El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.

Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).

Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio

La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

Debido a que las investigaciones han mostrado un efecto positivo, tanto en población entrenada como en no entrenada, podemos considerar que la suplementación con HMB puede ser efectiva para reducir la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso.

Disminución del cortisol y aumento de la testosterona

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Las funciones metabólicas del cortisol hacen que éste se incremente durante la realización de esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, es una prioridad para el deportista normalizar los niveles de cortisol postesfuerzo a la mayor brevedad posible, con objeto de que los procesos catabólicos finalicen y comience a darse un entorno anabólico que favorezca la recuperación.

En los procesos posteriores al esfuerzo, por tanto, lo que se busca es el incremento de los niveles de hormonas anabólicas con objeto de facilitar la recuperación del deportista, siendo la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) las dos hormonas más estudiadas.

La testosterona incrementa el número de células satélite y estimula la proliferación y diferenciación de las mismas, siendo considerado in importante señalizador para la síntesis de nuevas proteínas.

De este modo, las funciones inversas de la testosterona y el cortisol sobre los procesos anabólicos y catabólicos han hecho que el ratio testosterona:cortisol sea empleado como un indicador del estado anabólico y catabólico en el deportista.

Pues bien, los resultados de los estudios sugieren que la suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que, junto a un posible aumento de los niveles de testosterona, podría mejorar el ratio testosterona:cortisol, mejorando los procesos de recuperación y de asimilación de cargas por parte del deportista.

De este modo, los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que este tipo de suplementación pueda ser empleada con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos (debido al aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento).

Posible mejora de la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria

En deportistas entrenados en fuerza, varias investigaciones han comprobado que la suplementación con HMB produce mejoras en el rendimiento en una repetición máxima (1RM) en los distintos ejercicios analizados tras un período de 12 semanas de entrenamiento más suplementación.

Las mejoras en la repetición máxima tenían lugar al mismo tiempo que se incrementaba la masa magra y se reducía la masa grasa. Debido a que la repetición máxima es un indicador de la mayor producción de fuerza en un ejercicio, se puede ver que los incrementos en la masa muscular se acompañan de ganancias en la fuerza muscular.

No todos los estudios han mostrado mejoras. Estudios en deportistas de alto rendimiento no han mostrado efectos positivos en la fuerza, aunque ya sabemos que en estos deportistas conseguir mejoras es muy difícil, ya que su potencial de mejora es cada vez más difícil.

A su vez, en personas de edad avanzada sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, se ha comprobado que la suplementación con HMB no es efectiva para mejorar la fuerza muscular, a pesar de que si se produjesen incrementos en los niveles de masa magra. Sin embargo, el tipo de entrenamiento empleado, que fue de resistencia (no de fuerza), podría explicar estos resultados.

Si entramos en detalles en el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico en estas modalidades pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Del mismo modo, dado que la suplementación con HMB puede mejorar la composición corporal y que el rendimiento en modalidades de resistencia cardiorrespiratoria se asocia con disminuciones en los niveles de masa grasa, parte de las mejoras a nivel de eficiencia podrían estar mediados por una menor masa grasa que haría elevar el coste energético en el mantenimiento de una intensidad dada.

En resumen, la suplementación con 3 gramos/día de HMB (cantidad que indican los estudios y con la cual se obtienen más beneficios) minimiza el daño muscular post-ejercicio, reduciendo la degradación proteica, al tiempo que favorece un entorno hormonal anabólico positivo al reducir los niveles de cortisol y mejorar las niveles de testosterona.

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

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Ya sabemos que durante el ejercicio se incrementa el consumo de oxígeno y su utilización por parte de las células del organismo, ésto genera una mayor producción de radicales libres que pueden causar la oxidación de lípidos de membranas celulares y ocasionar un daño estructural.

También nuestro organismo cuenta con propias defensas ante estos radicales libres y se ha demostrado que el ejercicio físico regular y moderado incrementa y mejora el funcionamiento del sistema de defensa.

Pero en ocasiones, la actividad supera nuestro umbral anaeróbico y se realiza un máximo esfuerzo que provoca el desequilibrio entre la capacidad antioxidante del organismo y los radicales libres generados durante el ejercicio.

Siempre ha sido controvertido el papel de los suplementos antioxidantes, pero la mayoría de los estudios realizados afirman que los deportistas tienen requerimientos mayores de este tipo de sustancias entre las que se encuentran la vitamina E.

Sin embargo, no se han concluido cuáles son las dosis ideales en estos casos, pero sí se sabe que la vitamina E es especialmente útil en ejercicios intensos, que superen el umbral anaeróbico o que sean realizados en altitud.

Las investigaciones han comprobado que en estas ocasiones, con este nivel de actividad y sus particularidades, los complementos de vitamina E reducen el daño muscular, lo cual disminuye la fatiga del músculo, y favorece su pronta recuperación.

Entonces, la vitamina E protege al músculo de los esfuerzos físicos intensos y de manera indirecta, mejora el rendimiento deportivo.

Es decir, los complementos de vitamina E no mejoran las capacidades físicas del organismo ni permitirán superar las marcas personales, pero al favorecer la recuperación y evitar daños en el músculo, repercute de manera indirecta en el rendimiento del deportista.

En los estudios realizado las dosis del vitamina E o tocoferol oscilan entre los 300mg y los 800mg, durante un período de entre 2 y 4 semanas.

De todas formas, las dosis no están confirmadas, por lo que si sos de aquellos que realizan un gran esfuerzo físico y experimentas fatiga posterior, lo aconsejable es consultar con un idóneo que de acuerdo a tu alimentación y tu actividad diseñe tu propio plan de consumo de complementos.

Por otra parte, para todos los que realizamos actividad física de forma regular, pero de intensidad moderada, lo ideal es no dejar de aportar esta vitamina con nuestra alimentación, la cual la podemos obtener ingiriendo aceites vegetales, frutos secos, trigo o granos integrales, vegetales de hojas verdes y legumbres.

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