En los gimnasios comerciales suele verse un método de entrenamiento de fuerza con cargas medias y repeticiones medias. En algunos casos hay personas que utilizan cargas altas y repeticiones bajas, pero apenas se ven entrenamientos con cargas bajas y velocidades muy altas. El entrenamiento complejo (complex training) es aquel que utiliza ambos extremos de la carga y la velocidad para trabajar diferentes manifestaciones de la fuerza. ¿Te animas a probarlos?

Complex training: un entrenamiento más completo

El entrenamiento de fuerza se puede entrenar de muchas otras formas a las comunes que solemos ver en el gimnasio. Existe una curva llamada 'curva fuerza-velocidad' en la que se mueven en un extremo cargas muy altas a velocidades bajas (porque no se pueden mover más rápido) y en el otro extremo se trabaja con cargas muy bajas a velocidades muy altas.

El trabajo de fuerza con cargas altas, como una sentadilla o un peso muerto pesado, está en el extremo de carga alta y velocidad baja. Los ejercicios balísticos en los que lanzamos un objeto o pliométricos en los que contraemos y estiramos rápidamente la musculatura están en el extremo de velocidades muy altas, siempre que se trabajen con cargas bajas.

¿Y si unimos ambas formas de entrenar la fuerza en la misma sesión, e incluso en la misma serie? El 'entrenamiento complejo', más conocido como 'complex traininng' consiste en modificar cargas y velocidades dentro de la misma sesión de entrenamiento.

Un reciente estudio publicado en la revista Sports Medicine resume las cuatro principales formas de trabajar el 'complex training, que vamos a resumir a continuación para que puedas insertarlas en tus sesiones de fuerza.

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Complejo descendiente

Este complex mezcla series de ejercicios de alta carga seguidas de series de ejercicios de baja carga. Un ejemplo clásico es el de hacer, por ejemplo, tres series de sentadillas pesadas completadas antes de tres series de salto de longitud de pie. En este caso hacemos primero el trabajo pesado y una vez completado pasado al trabajo con cargas más bajas y velocidades más altas. No se hacen dentro de una misma serie.

Complejo ascendente

El complejo ascendente es idéntico al descendente, pero en primer lugar se trabajan las series con velocidades más altas y después con las cargas más pesadas: por ejemplo, hacemos tres series de salto de longitud de pie completas y luego realizamos tres series de sentadillas pesadas, dejando espacio entre ellas.

Complejo de contraste (CCT)

El entrenamiento de fuerza conocido como 'complejo de contraste', identificado con las siglas CCT, mezcla cargas bajas y altas, así como las velocidades altas y bajas respectivamente, dentro de la misma serie. Si bien en los dos casos anteriores se trabajaba por bloques de repeticiones en una serie normal y luego se cambiaba, en este caso se hace el contraste dentro de la misma serie.

Un ejemplo puede ser realizar una serie de sentadillas pesadas y acto seguido, sin apenas pausa, hacemos una serie de saltos de longitud. Este método ha mostrado mejoras en las marcas del ejercicio explosivo. La razón puede ser el fenómeno conocido como Potenciación Post-Activación (PAPE).

Esta situación se da cuando sometemos a nuestra musculatura a una tensión con cargas muy altas y después trabajamos con una carga inferior. De hecho, esta estrategia suele utilizarse en el calentamiento para que luego las conexiones nerviosas nos ayuden a levantar más carga o hacerlo más rápido.

Entrenamiento de contraste francés

En el entrenamiento de contraste francés le damos una vuelta de tuerca a la serie e introducimos una nueva repartición de carga y velocidad: hacemos un ejercicio de alta carga seguido por un ejercicio de carga baja, seguido por un ejercicio de carga moderada y de nuevo un ejercicio de carga baja.

Un ejemplo de este complex es el siguiente: sentadilla pesada, seguida de saltos de longitud de pie, seguido de salto cargado sentadilla, seguida de salto con contramovimiento asistido con banda. Esta forma diferente de entrenamiento ataca a todas las zonas de la 'curva de fuerza-velocidad' dentro de la misma serie. ¿Te animas a probar este u otro de los complex training?

Referencias

Thapa, R.K., Weldon, A., Freitas, T.T. et al. What do we Know about Complex-Contrast Training? A Systematic Scoping Review. Sports Med - Open 10, 104 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00771-z

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Wonder Woman 1984 será la secuela de la película Wonder Woman, estrenada en 2017. Aunque la película está programada para junio de 2020, Gal Gadot, que interpreta a la protagonista de esta película, no dedicó precisamente poco tiempo a ponerse en forma para su rodaje.

Artes marciales: la clave de su entrenamiento

Aunque el entrenamiento de fuerza ha sido un básico en su programación, como veremos más adelante, las artes marciales han sido sin duda la estrella de su cambio.

Durante todo el rodaje, Gal Gadot tuvo que practicar entrenamientos de artes marciales compuestos por movimientos principalmente pertenecientes al boxeo, pero también se especializó en algunas patadas concretas.

Tanto los golpes como los desplazamientos han sido un factor fundamental en la mejora de su potencia, pero también de cara a que aumente su resistencia y su capacidad de tolerar entrenamientos más exigentes en el gimnasio.

Ejercicios compuestos o multiarticulares: el segundo factor a considerar

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de una articulación en un movimiento, y por tanto reclutan una mayor cantidad de grupos musculares que los ejercicios analíticos, específicos o monoarticulares.

Priorizar los ejercicios multiarticulares frente a los analíticos ha sido muy importante en todo el proceso de mejora de Gadot, ya que han permitido una mejora global y mucho más rápida.

Por ejemplo, unas dominadas, un push press o un press banca, como vemos que hace en el siguiente vídeo, son mejores opciones que un curl de bíceps o unas extensiones de rodilla en máquina (opciones que no son descartables necesariamente, pero que no deberían ser la base de su entrenamiento).

Además, de la misma manera que los entrenamientos de artes marciales mejoraban su rendimiento en el gimnasio, ocurre lo mismo en el sentido opuesto, y todo esto le ha permitido desarrollar un físico perfecto para interpretar a Wonder Woman.

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CrossFit: el tercer aliado de Gal Gadot

También se ha visto en multitud de ocasiones que la protagonista de Wonder Woman 1984 ha llevado a cabo entrenamientos de CrossFit.

El CrossFit, al ser una disciplina de carácter concurrente, incluye tanto un componente orientado a la fuerza como otro orientado a la resistencia. De esta forma consigue crear atletas muy completos.

Casualmente, la mayoría (si no la totalidad) de ejercicios que se practican en CrossFit son multiarticulares, y además con este tipo de entrenamientos también se consigue una resistencia con transferencia a los entrenamientos de artes marciales.

Desde luego, la persona responsable de entrenar a esta actriz ha sabido incluir las disciplinas necesarias en su justa medida para crear a una súper guerrera.

Tanto la versión más atlética de su físico como su mayor capacidad para luchar seguro que darán que hablar tras el estreno de esta película. Hasta entonces, tendremos que mantenernos a la espera.

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Para los que llevamos mucho tiempo entrenando nuestro cuerpo en el gimnasio suele hacerse cuesta arriba muchas veces el trabajo con pesas, y es que parece que los resultados dejan de verse y caemos en un estancamiento que intentamos superar con ejercicios más elaborados y complejos en los que muchas veces nos jugamos el tipo y apenas notamos nada. Es en este momento cuando surge la duda de si a la hora de entrenar debe primar la sencillez o la complejidad en los ejercicios.

Es cierto que normalmente cuando llevamos mucho tiempo realizando la misma rutina solemos caer en el estancamiento y no avanzamos más. Llegados a este punto decidimos adoptar diferentes medidas para conseguir un mayor desarrollo muscular. En este punto debemos saber qué es lo que más nos conviene.

La mayoría de las personas consideran que la complejidad de los ejercicios, es decir, cambiar el ángulo habitual por posturas raras en las que normalmente solemos forzar la postura normal del cuerpo, al igual que realizar giros imprevistos que se salen de los movimientos normales del cuerpo, son la mejor manera de sorprender a los músculos y hacerlos crecer de un modo más efectivo. Realmente esto no es así, ya que lo que debemos hacer es cambiar la rutina, pero siguiendo unas bases lógicas en las que tenemos que respetar la morfología del cuerpo.

Recurrir a la realización de ejercicios demasiado complejos y elaborados no quiere decir que siempre se siga una línea lógica de entrenamiento, ya que en la mayoría de los casos estos se hacen por propia iniciativa del individuo, es decir, cada uno de nosotros experimenta movimientos que cree que van a mejorar su desarrollo muscular, cuando realmente lo que se está haciendo es poner en peligro la integridad de los músculos del cuerpo, ya que se les pone en un riesgo serio.

Ante todo debemos tener claro que a la hora de entrenar es fundamental mantener una serie de ejercicios y movimientos básicos que respeten la movilidad de cada una de las partes del cuerpo. La espalda siempre debe estar recta y nunca hay que cargar la tensión del ejercicio en esta parte del cuerpo, ya que podemos conseguir lesionarnos. Es fundamental que siempre a la hora de entrenar concentremos la presión en el músculo entrenado. Esto normalmente no se suele tener en cuenta a la hora de trabajar con ejercicios improvisados en los que la complejidad es alta y se realizan sin ninguna base.

Frente a la complejidad de los ejercicios es aconsejable la sencillez, ya que es la mejor manera de entrenar. Si nos quedamos estancados en las rutinas recurriremos a otras medidas para avanzar, como el cambio de los ejercicios, es decir, sustituir unos por otros o aumentar el peso y disminuir las repeticiones, o realizar súper series. Mantener la sencillez en los entrenamientos nos hará conservar posturas adecuadas en las que no corramos el riesgo de lesionarnos.

Es importante que no olvidemos esto y que no nos lancemos a experimentar a la hora de entrenar, ya que estos atrevimientos pueden costarnos una lesión, y por ello debemos prestar especial atención a las posturas y a la adaptación de los ejercicios a las necesidades de nuestro cuerpo, ya que por mucho que éste sea novedoso y nos prometa el oro y el moro, si nos duele o nos resulta incómodo a la hora de llevarlo a cabo debemos abandonarlo al momento para no acabar por lastimarnos.

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Una pregunta que nos hacemos desde que empezamos a entrenar es si los ejercicios complejos nos ayudarán a aumentar de tamaño antes, y es que siempre vemos a la gente más fuerte del gimnasio realizando difíciles y elaboradas rutinas que parecen casi propias de malabaristas.

Mucha gente es partidaria de que los ejercicios deben ser lo más complejos posible, y es que hay quien piensa que sufrimiento y desarrollo muscular van cogidos de la mano. Esto no tiene por qué ser así, por lo que desde Vitónica desmentiremos uno de los mitos que existen sobre la musculación y es el que dice que cuanto más complejo sea un ejercicio más se desarrollará nuestra musculatura.

Ante todo tenemos que estar cómodos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de nuestra rutina, pues es la única manera de no lesionarnos. De nada sirve intentar copiar a la gente más veterana y entrenar con pesos elevados y ejercicios complejos si nuestro cuerpo no está adaptado ni preparado para soportar ese esfuerzo. Es importante que llevemos a cabo una progresión para hacer rutinas más elaboradas.

Los ejercicios elaborados y difíciles se suelen realizar normalmente con mancuernas o pesos libres que requieren de un mayor dominio de nuestro cuerpo. Sí que es cierto que con este tipo de rutinas a la vez que trabajamos los músculos aprendemos a controlar mejor nuestro equilibrio y nuestra coordinación, pero en la mayoría de los casos estos ejercicios los hacemos sin la fuerza requerida ni el control, con lo que conseguimos que entren en escena otros músculos minimizando de esta manera la incidencia de los ejercicios sobre el músculo que queremos trabajar.

No debemos olvidar que las máquinas del gimnasio, y sobre todo las más modernas están diseñadas para trabajar un músculo concreto con la mayor comodidad para cada uno de nosotros. El entrenamiento en máquinas aísla más el grupo muscular que vamos a trabajar a la vez que nos preserva de posibles lesiones que frenarán nuestro desarrollo en el caso de producirse.

Además, debemos tener en cuenta que muchas veces los ejercicio demasiado elaborados lo único que nos van a aportar es un desgaste mayor del músculo que puede derivar en un catabolismo muscular. Evitando de esta manera que nuestros músculos crezcan de la manera que estamos buscando.

Eso sí, trabajar con ejercicios elaborados suele ser una buena forma de acabar con el estancamiento de personas que llevan mucho tiempo realizando deporte, tienen una masa muscular importante y controlan bastante su cuerpo y los movimientos de cada ejercicio. En este caso es recomendable realizar ejercicios elaborados.

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