Método avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qué consiste y cómo se hace
Entrenamiento

Método avanzado cluster para ganar fuerza muscular y potencia: en qué consiste y cómo se hace

¿Cuánto tiempo pasas entrenando en el gimnasio? De todo ese tiempo, ¿cuánto es para mover cargas y cuánto para descansar? El descanso entre series es necesario y debe ser suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías. Sin embargo, existen formas diferentes de estructurar esos descansos en el entrenamiento. El método cluster es una técnica avanzada que juega con esos tiempos de descanso para ganar más fuerza y potencia.

El descanso entre series es necesario, pero ¿y si añadimos descansos dentro de la misma serie?

Cuando entrenamos para ganar fuerza o aumentar la masa muscular solemos realizar un descanso después de cada serie. Ese descanso puede ser mayor o menor, pero se introduce siempre entre una serie y la siguiente. A este tipo de descansos se les conoce como interseries o entre series.

No siempre tiene por qué ser así y se pueden utilizar otros tipos de descanso intraserie, es decir, dentro de la misma serie, no entre ellas. A esta técnica avanzada se le conoce como rest pause o pausa descanso y es muy interesante para aportar un estímulo diferente.

Su funcionamiento es muy sencillo: en lugar de acumular todo el descanso entre una serie y otra, se van realizando descansos más breves y frecuentes. De esta forma, la sesión es similar, mismas repeticiones y mismo tiempo total, pero el estímulo es diferente.

Rest pause: en qué consiste

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El objetivo de utilizar la técnica avanzada de pausa descanso es ser capaces de realizar más repeticiones de las que podríamos realizar sin ella. Por ejemplo, si somos capaces de hacer 15 repeticiones en press de banca con 60kg, con el rest pause podríamos realizar más de 20.

Siguiendo este ejemplo, el método tradicional consistiría en poner los 60kg en la barra y realizar todas las repeticiones que pudiésemos sin parar. Al utilizar la técnica avanzada lo que hacemos es parar antes de fatigarnos por completo, descansar brevemente unos 15 o 20 segundos, continuar haciendo repeticiones y repetir ese proceso varias veces más dentro de una misma serie.

  • Cargamos la barra con 60kg (a modo de ejemplo)
  • Hacemos 10 repeticiones, aunque podríamos hacer más
  • Descansa 20 segundos
  • 5 repeticiones
  • Descansa 20 segundos
  • 4 repeticiones
  • Descansa 20 segundos
  • 3 repeticiones y terminamos la serie
  • Descansa el tiempo típico que son unos dos minutos antes de volver a realizar otra serie.

Al hacer una serie de esta manera hemos generado un estímulo mayor para ganar masa muscular. Esta técnica es muy utilizada por atletas avanzados en fuerza, que utilizan otras como las drop sets. Sin embargo, para ganar fuerza y potencia es más interesante el uso de clusters, que no son más que un tipo de rest pause.

Clusters: qué son y cómo se utilizan

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La dinámica del método cluster es muy similar a la que hemos descrito en el apartado anterior, pero se utiliza más con un objetivo de fuerza y potencia que para ganar masa muscular. En este caso no buscamos hacer más repeticiones con un mismo peso, sino que buscamos hacer las mismas repeticiones, pero con una mayor calidad.

Si con el ejemplo que hemos puesto anteriormente para la técnica de pausa descanso éramos capaces de hacer 22 repeticiones con un peso con el que solamente seríamos capaces de ejecutar 15 repeticiones, con el cluster lo que hacemos es dividir el número de repeticiones de la serie y añadirle un descanso en medio.

El método tradicional para entrenar fuerza e hipertrofia muscular es realizar la serie, descansar unos minutos y volver a realizarla. Con el cluster podemos cambiar esa estructura un poco o mucho. Vamos a ver cómo se realizarían los clusters para ganar fuerza y potencia.

Descanso intraserie con descansos interseries

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Para no liarnos, el descanso intraserie es el que se hace dentro de la serie, es decir, entre repeticiones de esa misma serie. El descanso interseries es el que se realiza entre una serie y otra, es decir, cuando terminamos una serie hacemos un descanso largo y volvemos a realizar otra.

Un ejemplo del método tradicional sería realizar una serie de cuatro repeticiones, descansar unos tres o cuatro minutos y volver a realizar otra nueva serie de cuatro repeticiones. Si utilizamos el cluster con descanso intraserie y con descanso interseries lo que haremos será respetar esos tres o cuatro minutos de descanso entre ambas series, pero añadiremos un breve descanso dentro de la misma serie.

  • Cuatro repeticiones
  • Descanso de tres o cuatro minutos para una nueva serie

Es decir, en lugar de realizar cuatro repeticiones seguidas, realizamos dos series y descansamos unos 15 segundos antes de hacer las otras dos. Una vez terminadas las cuatro repeticiones, descansamos esos tres o cuatro minutos y volvemos a realizar la misma dinámica: dos repeticiones, un descanso de 15 segundos y otras dos repeticiones:

  • Dos repeticiones
  • Descanso de 15 segundos
  • Dos repeticiones
  • Descanso de tres o cuatro minutos para otra nueva serie

Se podrían partir incluso más las repeticiones de la serie y hacer un breve descanso después de cada repetición. De esta forma, en lugar de realizar las cuatro repeticiones seguidas, lo que haríamos sería lo siguiente:

  • Una repetición
  • Descanso de 15 segundos
  • Una repetición
  • Descanso de 15 segundos
  • Una repetición
  • Descanso de 15 segundos
  • Una repetición
  • Descanso de tres o cuatro minutos para otra nueva serie

El peso en todo momento es el mismo, lo que cambia es que al añadir esos breves descansos dentro de la serie nos permite realizar las repeticiones con mucha más calidad. Esa mayor calidad se transfiere en mayores ganancias de fuerza y potencia.

Descanso intraserie sin descansos interseries

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Otra forma aún "más loca" de entrenar con el método cluster es que no haya descansos entre series, sino que todo sean descansos entre repeticiones. Es más fácil de lo que parece porque simplemente habría que saber las repeticiones que vamos a realizar y el tiempo de entrenamiento que queremos gastar.

Vamos a suponer que vas a entrenar press de banca para ganar fuerza y potencia. Con el método tradicional irías al gimnasio a entrenar cinco series de cinco repeticiones, por ejemplo. Aquí cabe cualquier tipo de prescripción de volumen e intensidad.

El método tradicional de entrenamiento supondría realizar una serie, descansar tres o cuatro minutos, realizar otra, y así hasta completar las cinco series prescritas:

  • Cinco repeticiones (primera serie)
  • Descanso de tres o cuatro minutos
  • Cinco repeticiones (segunda serie)
  • Descanso de tres o cuatro minutos
  • Cinco repeticiones (tercera serie)
  • Descanso de tres o cuatro minutos
  • Cinco repeticiones (cuarta serie)
  • Descanso de tres o cuatro minutos
  • Cinco repeticiones (quinta serie)
  • Final de esta parte del entrenamiento

Con el cluster podemos alterar todo lo anterior y hacer un entrenamiento totalmente nuevo, aunque el peso movido, las repeticiones hechas y el tiempo total sea el mismo. Si juntamos todo tenemos como resultado 25 repeticiones (cinco series de cinco repeticiones) y entre 12 a 15 minutos de descanso (cuatro descansos de tres a cuatro minutos cada uno).

A partir de aquí podemos jugar como queramos, sabiendo que el descanso tiene que ser breve, pero no menos de 15 segundos, y que las repeticiones deben de ser inferiores a las que haríamos con el método tradicional, que en este caso son cinco:

  • Dos repeticiones
  • Un minuto de descanso
  • Dos repeticiones
  • Un minuto de descanso
  • Así lo repetiríamos 13 veces en total, lo que da como resultado 26 repeticiones del ejercicio (dos repeticiones por cada vez) y 12 minutos de descanso (un minuto entre cada par de repeticiones).

El tiempo utilizado es el mismo y las repeticiones también, pero el entrenamiento es totalmente diferente. La fatiga acumulada es mucho menos y la intensidad es mucho mayor, a pesar de levantar el mismo peso.

Aplicación práctica

Pexels Binyamin Mellish 116078

Hay tantas formas de entrenamiento como se nos ocurran. El método tradicional para entrenar fuerza y potencia funciona actualmente, pero hay otras técnicas como el cluster que permiten hacer lo mismo con mayor calidad.

La evidencia científica muestra que utilizando clusters nos fatigamos menos, generamos más potencia en cada repetición y nuestra percepción del esfuerzo es más baja. Es decir, entrenamos con más calidad y salimos del entrenamiento como si hubiésemos entrenado menos.

La inmensa mayoría del tiempo que pasamos en el gimnasio estamos descansando, especialmente si nuestro objetivo es ganar fuerza y potencia, ya que requiere descansos más largos. Si modificamos esta parte del entrenamiento podemos crear sesiones mucho más productivas e interesantes.

En Vitónica | Este es el truco definitivo para conseguir hacer más series en menos tiempo en tus entrenos con pesas

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