Hugo van den Broek, exmaratoniano holandés convertido en entrenador de élite, desmonta en El Confidencial la idea de que solo entrenar kilómetros te acerca a los mejores. Desde Iten, en Kenia, donde vive con su esposa Hilda Kibet, destaca que el verdadero secreto de los keniatas está en su rutina: dormir, descansar y evitar las distracciones.

Las diferencias entre la cultura del descanso en el maratón entre keniatas y europeos

Van den Broek se declara sorprendido por la actitud de muchos atletas europeos: entrenan duro, pero viven como amateurs. Lamenta que tras sesiones intensas salgan con amigos, hagan compras o maratones de series, en lugar de priorizar el descanso.

Este entrenador de maratonianos de élite no se corta en sus declaraciones y critica el entrenamiento invisible europeo de la siguiente forma: “¿cómo vais a correr como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros en vez de descansar quedáis con amigos?”

Según él, los corredores en Kenia pueden llegar a dormir hasta 16 horas en un día, sumando descanso nocturno y siestas. Esa capacidad para recuperarse marca la diferencia con respecto a las personas que entrenan duro, pero no "descansan duro"

Van den Broek subraya que no se trata solo de acumular kilómetros o copiar series de entrenamiento. Lo esencial está en el estilo de vida: “desconectado del exterior, conectado contigo mismo”.

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La genética influye, pero la cultura también

Desde su experiencia viviendo en Kenia, ha dejado de atribuir el éxito solo a la genética. Cómo se vive el día a día importa más: menos ruido, cero redes sociales y un enfoque casi minimalista. “Muchos entrenan bien, pero luego pasan la tarde con el móvil. ¿Cómo van a recuperar así?”, añade, comparando el ritmo europeo con la sobriedad del entorno keniano.

También recalca que el descanso es el “entrenamiento invisible”: cuando duermes, el cuerpo se adapta y mejora, no mientras sudas sin recuperar. Van den Broek critica el desequilibrio que ven en Europa: atletas profesionales que, fuera de los entrenamientos, viven como amateurs.

Esa dualidad, dice, anula los avances logrados en pista. Pero no se lo guarda solo para sí: da un consejo que, aunque duro, es directo: si quieres correr como un keniata, tendrás que vivir como ellos.

Eso incluye decir “no” a fiestas, compromisos o estímulos externos. El mensaje va más allá del atletismo: estar dispuesto a renunciar a lo superfluo para conectar contigo mismo. Esa disciplina mental se traslada luego a la pista, donde la recuperación hace más que el esfuerzo físico.

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Imágenes | Hugo van den Broek (Instagram), Kenya Camp Iten (Instagram)

Correr una maratón es mucho más que completar 42,195 kilómetros. Es someter al cuerpo a una exigencia extrema que implica el esfuerzo conjunto del corazón, los músculos, el sistema inmune e incluso el cerebro. Durante la carrera y en los días posteriores, el organismo entra en una especie de “modo supervivencia” que deja huella en forma de inflamación, fatiga y mayor riesgo de infecciones. A pesar de todo, cruzar la meta también trae recompensas físicas y mentales. Eso sí, para disfrutar de los beneficios y evitar consecuencias indeseadas, es fundamental saber qué ocurre dentro del cuerpo y cómo prepararse para este desafío.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante una maratón?

Daño en el corazón

El sistema cardiovascular trabaja intensamente. El corazón incrementa su ritmo para bombear más sangre y oxígeno a los músculos activos. Esta demanda energética se satisface principalmente a través del consumo de glucógeno muscular y glucosa sanguínea.

Ese es el motivo por el que se puede apreciar un gran daño cardiaco al terminar los 42 kilómetros "y un pico" de la carrera. Este daño en los tejidos del corazón puede durar varias semanas y puede ser muy alto si no hemos ido acostumbrando a nuestro órgano poco a poco en el tiempo.

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El muro

En corredores de élite, más de dos tercios de la energía provienen de los carbohidratos. Sin embargo, una vez agotadas estas reservas, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía, lo que puede llevar a la sensación conocida como "golpear el muro" o fatiga extrema.

Si has corrido alguna vez una maratón, sabes perfectamente cómo es esa sensación de chocarte contra un muro. A medida que entrenamos más, y controlamos mejor nuestros ritmos de carrera para ahorrar glucógeno, ese muro aparece más tarde o incluso lo dejamos de lado.

Nuestros músculos se rompen

El sistema musculoesquelético sufre microlesiones debido al esfuerzo repetitivo y prolongado. Estas pequeñas lesiones pueden provocar inflamación y dolor muscular en los días posteriores a la carrera. Es común experimentar calambres en zonas como los cuádriceps, pantorrillas o isquiotibiales, resultado de la contracción sostenida de los músculos sin una relajación adecuada.

Seguramente hayas visto algún video a lo "The Walking Dead" en los corredores que terminan una maratón y tienen que volver a casa. Desde fuera puede parecer gracioso, pero eso implica que hemos ido demasiado lejos, aunque incluso los corredores de élite presentan estos síntomas de "cojera" en el momento posterior y días siguientes a la maratón.

Defensas bajas, riesgo de infección alto

El sistema inmunológico también se ve afectado. Tras un esfuerzo de tal magnitud, puede debilitarse temporalmente, aumentando la susceptibilidad a infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior. Este período de inmunosupresión puede durar hasta tres días después del evento.

Salvando las distancias, puedes ver cómo cuando un jugador de fútbol es cambiado alguien le ayuda a ponerse un abrigo rápidamente. Al mezclar la ropa empapada en sudor con frío, con unas defensas bajas, necesitamos protegernos porque estamos más desprotegidos frente a la infección de un virus.

¿Qué le sucede a tu cuerpo después de una maratón?

Fin de maratón, inicio de la recuperación

Es esencial centrarse en la recuperación. En las primeras horas, es recomendable aprovechar la "ventana metabólica" consumiendo alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y facilitar la reparación muscular.

La hidratación adecuada y el descanso son fundamentales para una recuperación óptima. A largo plazo, correr maratones puede tener efectos positivos en la salud mental. La actividad física regular, como el running, contribuye a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.

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Se ha observado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la reserva cognitiva, protegiendo contra el deterioro mental asociado al envejecimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad y larga duración también puede conllevar riesgos.

Estudios recientes sugieren que esfuerzos extremos, como correr una maratón, podrían provocar una reducción temporal de la mielina, la sustancia que recubre y aísla las neuronas. Aunque esta disminución parece ser reversible, se necesitan más investigaciones para comprender completamente sus implicaciones.

En resumen, correr una maratón es una prueba que desafía múltiples sistemas del cuerpo. Si bien ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental, es crucial prepararse adecuadamente, escuchar a tu cuerpo y permitir una recuperación adecuada para minimizar riesgos y maximizar los beneficios.

Referencias

Bernat-Adell MD, Collado-Boira EJ, Moles-Julio P, Panizo-González N, Martínez-Navarro I, Hernando-Fuster B, Hernando-Domingo C. Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):626-632. doi: 10.1519/JSC.0000000000003167. PMID: 31045685.

Valenzuela PL, Baggish A, Castillo-García A, Santos-Lozano A, Boraita A, Lucia A. Strenuous Endurance Exercise and the Heart: Physiological versus Pathological Adaptations. Compr Physiol. 2022 Aug 11;12(4):4067-4085. doi: 10.1002/cphy.c210045. PMID: 35950659.

Jones AM, Kirby BS, Clark IE, Rice HM, Fulkerson E, Wylie LJ, Wilkerson DP, Vanhatalo A, Wilkins BW. Physiological demands of running at 2-hour marathon race pace. J Appl Physiol (1985). 2021 Feb 1;130(2):369-379. doi: 10.1152/japplphysiol.00647.2020. Epub 2020 Nov 5. PMID: 33151776.

Ramos-Cabrer P, Cabrera-Zubizarreta A, Padro D, Matute-González M, Rodríguez-Antigüedad A, Matute C. Reversible reduction in brain myelin content upon marathon running. Nat Metab. 2025 Mar 24. doi: 10.1038/s42255-025-01244-7. Epub ahead of print. PMID: 40128612.

Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, Jones S, Nadarajan N, Van Zalen J, Chaturvedi N, Lloyd G, Sharma S, Moon JC, Hughes AD, Manisty CH. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol. 2020 Jan 7;75(1):60-71. doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045. PMID: 31918835.

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La resistencia del aire es un fenómeno físico significativo que influye en el rendimiento. En deportes como el ciclismo se realizan estrategias para luchar contra esa resistencia que frena al ciclista pedaleando en pelotón o alternando quién es el que va primero.

Las bandadas de pájaros hacen lo mismo y vuelan en formación de manera que siempre uno se lleva algo más de resistencia que el resto. En Fórmula 1 la aerodinámica es clave para conseguir esa milésima extra por vuelta. En definitiva, en deportes como la carrera, el ciclismo y otros, el que va detrás se beneficia de la estela del que lleva delante.

Si te gusta el atletismo, seguro que has visto en alguna ocasión cómo algunos atletas buscan ponerse detrás del otro para minimizar la resistencia del aire. A este fenómeno se le conoce como drafting y ha sido muy estudiado en deportes de motor.

¿Y si llevamos el drafting a la maratón?

Como ya se ha comprobado en ciclismo o esquí, entre otros muchos, el efecto del drafting ha mostrado un gran ahorro de energía en los corredores. Un reciente estudio publicado en Sports Medicine se pregunta si es posible el maratón en menos de dos hora con una estrategia adecuada de drafting.

El funcionamiento es sencillo: aprovechar una formación como se hace en ciclismo de manera que el maratoniano que va a intentar bajar de las dos horas en maratón no se enfrente al viento. Puede que todo esto te suene por el proyecto Nike Breaking2 en el 2017 en Monza, Italia, cuando Eliud Kipchoge intentó bajar de dos horas en maratón.

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Finalmente paró el crono en 2:00:25, siendo el registro no oficial más rápido de la historia. Esta marca no es reconocida por entidades como World Athletics porque el atleta utilizaba este sistema de "pelotón" que iba rotando a esos atletas que se llevaban la resistencia del viento.

Unos años más tarde, en el INEOS 1:59 Challenge, en Viena, Austria, Kipchoge (en amarillo en la siguiente imagen) cubrió la distancia de maratón en 1:59:40, rompiendo esa barrera de las dos horas. Al drafting se sumaba también el terreno perfecto sin curvas ni elevaciones, calzado, etc.

Kipchoge (en amarillo) rodeado de su grupo de corredores

Los investigadores de la publicación de Sports Medicine compararon diferentes formaciones de drafting para evaluar en cuál de ellas se podía beneficiar más el atleta. Como puede verse en la formación anterior, resaltando a Kipchoge en amarillo, controlar la resistencia del viento es fundamental para romper el récord de maratón.

Referencias

Fernandes, GD, Laureano Gandur, N., Santos, D. et al. El maratón oficial de menos de dos horas es posible: desarrollo de una estrategia de drafting para un avance histórico en los deportes. Sports Med - Open 11 , 11 (2025). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00802-9

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Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.

Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)

La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.

A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.

Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).

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Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.

¿Qué TID siguen los corredores de maratón?

Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).

Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón

Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.

El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 - 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).

La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?

Aplicación práctica y reflexión principal

La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.

No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.

¿Cuántos kilómetros corres a la semana?

Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).

Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.

El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.

Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.

¿A qué intensidad entrenas?

El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.

Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.

Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.

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Creció admirando a Kipchoge. un atleta histórico que con 39 años empiez  a despedirse el alto rendimiento. En la actualidad, él lo ha superado y ahora  constituye la gran figura que va por más. Kelvin Kiptum realiza un gran sacrificio con el objetivo de correr una maratón en menos de dos horas.

El propósito de Kelvin Kiptum

Kelvin Kiptum ha superado a Kipchoge en la maratón de Chicago y ha marcado un nuevo récord en la disciplina. Sin embargo, para este año pretende superarse nuevamente y correr una maratón en menos de dos horas.

El nuevo propósito implica grandes esfuerzos, y con sólo 24 años la nueva estrella del atletismo ve sólo una vez por semana a su familia mientras entrena a una  alta exigencia en un campamento de su Chepkorio natal.

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Según afirmó el mismo:

... el recorrido es ideal y la multitud de las calles te empuja a dar lo mejor, por lo tanto, si la preparación va en la dirección correcta y las condiciones meteorológicas lo permiten, voy a ir por ello el próximo 14 de abril en Rotterdam.

Asimismo, el atleta afirmó que:

... es una elección hecha a conciencia junto a mi esposa para centrarme al 100% en mis objetivos.

Más allá del ligero aislamiento de sus vínculos afectivos para poder entrenar intensamente, actualmente sus rutinas lo obligan a correr hasta 270 km por semana, algo que requiere grandes cuidados para evitar el desgaste.

Kelvin Kiptum además tiene entre sus objetivos ganar la medalla de oro en París 2024 y menciona a la Copa del Mundo de Tokio 2025 como otro de sus objetivos,  pero antes pretende superarse a sí mismo y establecer un nuevo récord en Rotterdam, rompiendo la barrera de las dos horas en maratón.

En Chicago, dónde consiguió el récord mundial, no pudo dar lo mejor de sí mismo ya que no había entrenado de la forma ideal y perdió varias semanas por temporada de lluvia así como también, había sufrido una lesión en la ingle. Por lo  tanto, ahora si logra una preparación acorde a sus exigencias, libre de lesiones y con mucho sacrificio, pretende lograr fácilmente su propósito.

Sin duda, Kelvin Kiptum es destacable porque más allá de sus condiciones físicas  naturales para la carrera como tantos otros keniatas, sabe explotar sus cualidades y está realizando un sacrificio intenso para autosuperarse y batir un nuevo récord, como el hombre más rápido del mundo.

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Imagen | Katie Chan

¿Has corrido alguna vez un maratón o estás preparándote para ello? Una de las pruebas estrellas del atletismo es la que cubre 42,195 km de distancia, como hizo Filípides hace ya más de dos milenios. La preparación para correr tantos kilómetros no es nada fácil y hay muchos factores que suman, pero dejamos de lado. Uno de ellos es el entrenamiento de fuerza, concretamente la fase excéntrica. Incorporar este tipo de entrenamiento puede suponer grandes diferencias en tus marcas de maratón. En este artículo te contamos las razones.

Maratón y daño muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) se conoce comúnmente como agujetas. Se produce por las pequeñas microrroturas en las fibras musculares durante un entrenamiento o una prueba exigente como el maratón. Esta prueba reina del atletismo consiste en correr 42,195 km, por lo que el daño muscular está más que servido.

Si has corrido esta distancia, o has visto alguna prueba de maratón, habrás podido observar como son todo caras de felicidad y motivación en la salida, pero todo cambia a kilómetros de la meta. Más aún si vemos a los corredores un tiempo después de la prueba caminar hacia su coche o para volver a casa, que en lugar de personas parecen zombies por el daño muscular que le ha producido correr tantos kilómetros seguidos.

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Cuanto menor es nuestro nivel, más daño muscular se produce al no estar adaptados, aunque el mismísimo Kipchoge no se libra de ellas. Lo mejor para prevenir el daño muscular, y también las agujetas de los días siguientes, es llevar a cabo unos buenos entrenamientos y hábitos dietéticos.

La fuerza es el principal aliado para prevenir el daño muscular, o disminuirlo en la medida de lo posible. Dentro del entrenamiento de fuerza, hay un tipo de contracción que es la que más nos interesa en nuestro objetivo: la fase excéntrica de los ejercicios del tren inferior.

Fase excéntrica como mejor amiga del daño muscular

Cada zancada que damos corriendo un maratón está compuesta de una fase de propulsión en la que generamos energía para avanzar, una fase de frenada en la que el pie impacta contra el suelo y una fase de transición breve entre ambas fases anteriores.

Al impactar con el pie en el suelo, nuestra pierna se encuentra estirada, lo que produce microrroturas en músculos como el grupo isquiosural, que es el que cumple principalmente la función de frenado y amortiguación. Esta acción repetida una y otra vez es una de las razones por las que tenemos calambres a lo largo de la carrera que nos lleven incluso a detenernos.

La fase excéntrica de las zancadas en maratón es también la que nos hace difícil levantarnos del sofá a las 24 - 48 horas después de haber terminado la prueba. ¿Por qué hay corredores que disminuyen considerablemente su ritmo al final de la prueba y tienen enormes agujetas después, y otros que no tanto?

Entrenamiento de fuerza como aliado de maratón

Los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza en sus programaciones para el maratón tienen un escudo protector frente al daño muscular. Eso hace que las marcas de los corredores que entrenan fuerza sean mejores al disminuir menos el ritmo en los últimos kilómetros y que tengan menos agujetas los días después de la prueba.

El hecho de añadir sesiones de entrenamiento de fuerza en los corredores también ayuda en la prevención de lesiones, ya que tenemos músculos más preparados. El entrenamiento excéntrico es de vital importancia en estos casos, como por ejemplo ejercicio del curl nórdico para los isquiosurales.

El entrenamiento excéntrico prepara a los músculos para lo que se encontrará en la carrera. El corredor se beneficiará de incorporarlo en sus semanas de entrenamiento, pero también en la semana previa a la competición, eso sí, esto debe realizarse en manos de un profesional y sabiendo muy bien lo que hacemos puesto que podemos arruinar nuestra marca en maratón si lo hacemos mal.

Una sesión semanal de cuestas abajo, o de entrenamiento en el gimnasio, repetidas hasta la penúltima semana previa al maratón ayudará al corredor a tener menor daño muscular durante el maratón, logrando con ello mejores marcas en dicha prueba. Por lo tanto, si aún no entrenas fuerza, tanto contracciones concéntricas como excéntricas, es recomendable que las añadas a tus sesiones de entrenamiento.

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Imágenes | Sporlab (Unsplash), Miguel Amutio (Unsplash)

Kiptum, en su tercer maratón, se acerca hacia lo imposible: bajar de las dos horas en maratón. El keniata ha parado el crono de el Maratón de Chicago en 2:00:35, siendo el primer hombre en bajar la barrera de las dos horas y un minuto (2:01) en maratón. Kelvin Kiptum ya había avisado en un comentario diciendo que "en el futuro sé que correré un maratón en dos horas", y no iba de farol. Con apenas 23 años está por ver lo que es capaz de hacer este joven corredor que no deja de asombrar al mundo.

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Si hablamos de maratón, citamos a Kenia y comenzamos a citar un nombre por "Kip", los entendidos del deporte completarán el nombre de Kipchoge, considerado el mejor maratoniano de todos los tiempos. Sin embargo, ese "Kip" ha dado un giro este fin de semana, siendo Kiptum el nombre propio de maratón.

Kelvin Kiptum comenzó el Maratón de Chicago con un ritmo muy por encima del récord mundial, pero a 10 km del final cambió el ritmo haciendo prever a los espectadores que la marca de Kipchoge de Berlín (2:01:09), récord del mundo hasta ahora, podía ser batida.

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El joven corredor keniata corrió la segunda parte de la maratón en 59:47, consiguiendo con ello romper ese récord anterior de Kipchoge en Berlín. Kiptum tenía confianza en sí mismo e iba a por el récord de Chicago, pero se encontró con algo más grande todavía: "Me siento muy feliz. Estaba preparado. Sabía que venía por un récord de la carrera, pero afortunadamente fue un récord mundial"

El segundo corredor en llegar a la meta fue Benson Kipruto con un tiempo de 2:04:02 lo que demuestra la gesta de Kiptum. El poseedor desde este domingo del récord de maratón ya venía avisando en sus dos maratones anteriores, uno de ellos el de Valencia, su debut, que completó en 2:01:53 minutos, bajando a 2:01:25 en Londres en su segunda cita de maratón. A la tercera va la vencida dicen por ahí.

Sifan Hassan también rompió otro récord

La corredora Sifan Hanssan rompió el récord de Maratón de Chicago con un tiempo de 2:13:44, siendo el segundo mejor tiempo de la historia en maratón femenino. La holandesa debutó en Londres ocupando la primera plaza, y repitió de nuevo en Chicago con una carrera que ella misma consideró de un ritmo demasiado alto. ¿Cuáles serán las siguientes hazañas de Kiptum y Hassan?

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Imágenes | Kelvin Kiptum (Instagram)

Eliud Kipchoge era el máximo favorito para ganar la maratón de Berlín, y no decepcionó, aunque le eclipsó el récord mundial femenino que logró la etíope Assefa parando el crono en 2:11:53. Tras lograr  su quinto triunfo en la capital alemana, recogemos las palabras que dedicó a una revista sobre su forma de entrenar, comer y ver la vida, así como los proyectos que ya están rodando para cuando se retire.

La forma de vida de Eliud Kipchoge que le lleva a ganar una y otra vez

Eliud Kipchoge es el mayor maratoniano de todos los tiempos, llegando incluso a bajar de las dos horas en maratón, aunque con una marca no oficial. Uno días después de ganar la Maratón de Berlín nos hacemos eco de su entrevista que hizo para Runner's World sobre su estilo de vida y cómo se ve después de competir.

El keniata de 38 años lleva más de 20 de ellos con el mismo entrenador, Patrick Sang, que obtuvo el segundo puesto en los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992. El atleta lleva una vida tranquila y sana, haciendo del entrenamiento su estilo de vida.

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Su foco total, además de su familia, es sacar el máximo rendimiento con su entrenamiento, dieta y pensamientos. Lleva tanto tiempo corriendo que ni siquiera se ha planteado qué otra cosa podría hacer para ganarse la vida, y al fin y al cabo, como actividad de ocio, ya que a esos niveles la vida profesional y la personal se funden.

Una semana típica de entrenamiento de Kipchoge

Eliud entrena en una semana lo que cualquier mortal haría en un mes. Su larga vida deportiva ha hecho que cada vez tolere más volumen y lo pueda hacer a más intensidad. Una semana típica para el maratoniano podría ser:

• Lunes, miércoles y viernes: correr una hora y 20 por la mañana y otra hora a última hora de la tarde
• Martes: 15 kilómetros en pista con ritmos altos, series, etc. A última hora del día una hora a ritmo más fácil
• Jueves: una carrera larga de 30 o 40 kilómetros
• Sábado: Fartlek por la mañana y carrerita "fácil" por la noche
• Domingos: 25 o 30 kilómetros "fáciles".

Cansa solo de verlo, ¿no? Esa disciplina y acumulación de trabajo explica en gran parte que pueda correr a los ritmos inhumanos durante una maratón.

Tipo de dieta de Kipchoge

En su entrevista para Runner's World deja un frase que describe su alimentación: "como alimentos normales, una dieta keniana normal". Un atleta no requiere una dieta extraña más allá de llevar controlada la cantidad de alimento para poder entrenar con las máximas garantías.

Alimentos típicos de su tierra, como ternera y guali (una receta tradicional con maíz y harina de maíz), unas alubias, patatas y arroz para comer, y algo de pan con té para el desayuno.

"Trátate siempre como si fueras el mejor"

Patrick Sang le dijo a Kipchoge hace ya dos décadas que se tratase siempre como si fuera el mejor, y esa frase se la repite aún a día de hoy, que realmente lo es. Hay días en los que el keniata se siente genial, pero otros en los que no tiene nada de energía. Cada día hace lo que puede, pero sin culparse y probando sensaciones.

Lo que hace es hablarse a sí mismo y decirse que "mañana será un gran día", pasando así página a un mal entrenamiento o día. Además de ser el mejor en la pista, ha conseguido construir bibliotecas por toda Kenia y otras obras sociales ayudando a los más desfavorecidos.

Quiere ser recordado como "el ser humano sin límites", haciendo ver a los demás que no los tenemos y que siempre podemos superarnos. De momento, cuando se retire ya ha comenzado su labor en la Eliud Kipchoge Foundation para formar a nuevos jóvenes, no solamente en entrenamiento, sino también en la vida general.

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Imágenes | Eliud Kipchoge (Instagram)

Ayer día 23 de abril tuvo lugar una nueva edición de la Maratón 'Zurich Rock and Roll Running Series Madrid. Una vez más la ciudad mostró una gran organización y la respuesta fue masiva: 34.000 corredores de 110 países participaron en la carrera, según NIUS diario. De esta misma fuente extraemos otras cifras que nos gustan mucho menos: 13 atenciones sanitarias que han sido derivadas al hospital, dos de ellas con pronóstico de gravedad. ¿Forzarnos cuando no podemos más es un acto de superación o una temeridad?

Retos demasiado altos: superación o irresponsabilidad

Cuando vemos con perspectiva el número de atenciones hospitalarias con respecto a los 34.000 corredores inscritos en las diferentes modalidades de la Maratón de Madrid, realmente no son cifras preocupantes, siempre y cuando las dos personas con pronóstico grave mejoren y se vayan a casa.

Una de esas personas fue trasladada por un golpe de calor, ya que este día de abril sorprendió a todos por las altas temperaturas. Aunque la maratón arrancó a las 9 de la mañana, los corredores que tardaron más de tres horas en completarla, que fueron muchos, se encontraron corriendo por Madrid a las 12 de la mañana, en plena franja horario de máxima calor.

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Hace apenas un mes, un joven de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta de la Media Maratón de Elche. Una de los factores que influyó en el trágico suceso fue la elevada temperatura que se alcanzó durante la prueba: 30 grados.

Con el auge de este tipo de carreras, y sabiendo que las épocas de primavera y otoño son las más atractivas para disputarlas, hacen que en más de una ocasión se alcancen temperaturas demasiado elevadas que ponen en riesgo la salud de los corredores.

La otra persona trasladada al hospital mostró una patología cardíaca al cruzar la meta. No debemos olvidar que correr una maratón, o una media maratón incluso, produce daños cardiacos considerables si no estamos entrenados para ello.

Las cifras de asistencia médica, por suerte, son muy bajas en esta ocasión

No queremos ser alarmistas puesto que las dos personas hospitalizadas parecen estar controladas, y el resto de corredores que necesitaron asistencia fue por causas menores como mareos, lipotimias o alguna caída. Sin embargo, comienza a ser común encontrarnos cada domingo con noticias trágicas derivadas de lo que debería ser una fiesta deportiva.

¿Qué porcentaje de responsabilidad tiene el corredor y qué parte la sociedad? Mientras tomaba un café viendo la maratón en TeleMadrid por YouTube, a eso de las 11.15h de la mañana aproximadamente, Marta Galimany, corredora española que terminó tercera consiguiendo el bronce, tuvo problemas gástricos y vomitó en cuando quedaban pocos kilómetros para terminar.

Lejos de comentar que ante una indisposición lo ideal es abandonar, los comentaristas destacaron el pundonor, la épica y la valentía de Galimany por continuar corriendo, aunque la pérdida de fuerza y el descenso de rendimiento fue notable. Ella mismo lo expuso al terminar la carrera.

¿Dónde queremos llegar con este mensaje?

El problema es cuando convertimos una temeridad para nuestra salud en un acto de valentía. Seguramente hayas visto en más de una ocasión un final de carrera 'épico' en el que el atleta termina a gatas o con síntomas evidentes de un colapso.

Lejos de abandonar, la cultura del esfuerzo nos invita a continuar porque es un acto de superación y valentía. Los profesionales están preparados para este tipo de carreras, y en esta población apenas se producen estas escenas. El peligro real está en los corredores populares que hacen cinco horas en maratón.

Esas personas no están preparadas para correr estas pruebas, y menos aún para 'ser valientes' y sufrir durante tanto tiempo. Esforzarse, superarse y competir es un acto humano para el que estamos diseñados desde el comienzo de la historia. Saber qué luchas lidiar y cuándo abandonar también.

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Probablemente en alguna ocasión un familiar, amigo o conocido se ha inscrito a una prueba tremendamente exigente para la que no estaba nada preparado. Con el crecimiento de las carreras de montaña, muchas personas asemejan una media maratón en asfalto al esfuerzo que deberán hacer en montaña, cuando claramente es muy diferente.

Nos inscribimos a las pruebas más desafiantes, y cuanto más dura y exigente, mejor. Eso termina en un porcentaje muy alto en lesiones, mareos y síntomas de indisposición el día de la prueba y siguientes. En el peor de los casos, puede terminar en tragedia o en complicaciones graves.

El objetivo de este artículo es señalar la importancia de afrontar las carreras y los desafíos que somos capaces de asumir. Disfrutaremos mucho más cuando vamos consiguiendo objetivos alcanzables, que cuando queremos que unos meses de preparación sean suficientes para correr una maratón.

'Ni calvo ni tres pelucas' reza el dicho. Tampoco podemos utilizar esto para no esforzarnos y escabullirnos de desafíos intensos. Practica ejercicio, hazlo cada día de forma frecuente y si buscas un reto, prepárate bien para ello. Una maratón requiere de años de preparación si partes desde cero, eso sí, si comenzamos ahora, llegará ese momento.

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Imágenes | Sherise Van Dyk (Unsplash)

Los corredores que controlen un poco de marcas de maratón comprenderán la magnitud de correr una maratón en 3:33:15 (horas/minutos/segundos). Si además tenemos en cuenta que la persona a la que pertenece esa marca es una mujer de 75 años de edad no es raro que nos echemos manos a la cabeza. Jeannie Rice es la superabuela del maratón y lo ha demostrado una vez más en una de las míticas pruebas de 42,195 km, la Maratón de Boston.

A la vejez, viruelas

Jeannie Rice lleva muchos años sonando en las maratones de Estados Unidos, especialmente desde que completó la Maratón de Chicago de 2018 en 3:27:50 cuando tenía 70 años de edad. Cinco años más tarde sigue promediando un ritmo muy parecido, siendo su última carrera la Maratón de Boston celebrada el 17 de abril de 2023.

En esta ocasión completó la prueba reina de la larga distancia en 3:33:15. En una entrevista para Runner's World explicó que ha sido su mejor intento en Boston después de sus seis intentos anteriores. "Nunca corrí bien en Boston" es lo que dijo Jeannie al terminar.

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No sé si piensas como yo, pero con 75 años y con esas marcas, ya quisiera yo correr "así de mal". Y otro dato para comprender por qué superabuela encaja a la perfección en Rice: seis semanas antes del Maratón de Boston corrió el Maratón de Tokia en 3:31:22.

Uno de los aspectos que ha mejorado este año en Boston ha sido cuidar el ritmo en las bajadas, ya que solía ir siempre demasiado rápido, y las frenadas en las cuestas abajo acarrean un gran desgaste muscular que puede terminar en calambres y sobrecargas.

Jeannie Rice ha corrido los seis grandes maratones del mundo (varias veces)

A lo largo del planeta se encuentran los seis maratones conocidos como World Marathon Majors: el Maratón de Tokio, el Maratón de Boston, el Maratón de Londres, el Maratón de Berlín, el Maratón de Chicago y el Maratón de Nueva York. Jeannie Rice los ha corrido todo, y varias veces.

La superabuela del maratón comenzó a correr a los 35 años con el objetivo de perder algo de peso. Sin embargo, no fue hasta los 60 años cuando comenzó a bajar de las 3:30 h/min. La mejor marca de los más de 120 maratones que ha completado la tiene en 3 horas 16 minutos.

¿Cómo entrena la superabuela?

Diario del Triatlon explica que Rice no se complica mucho en sus entrenamientos y es autodidacta. A la semana completa entre 70 y 80 kilómetros, combinando carreras largas y lentas, con series cortas y rápidas. El volumen semanal oscila hasta los 100 - 110 kilómetros semanales en las épocas de mayor número de entrenamientos.

Su metodología es básica, realizando las tiradas largas con un ritmo inferior, que para ella se encuentra en unos 5'30" por kilómetro, y aumenta un poco la velocidad cuando acumula kilómetros en las tiradas más cortas. Una semana sí y otra no realiza entrenamientos de tempo en los que cubre unos 5.000 metros en unos 21 - 22 minutos.

Como puedes comprobar, el entrenamiento básico para mejorar la resistencia no tiene gran complejidad. Por supuesto, se puede mejorar y afinar muchísimo, pero si quieres correr más rápido en las pruebas de fondo, ten paciencia y perseverancia, y no te vuelvas loco entrenando en exceso. Así es como lo hace Jeannie Rice y no le va nada mal.

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Imágenes | Extracto de Running Lovers (YouTube)