Mantener una vida saludable es una decisión fundamental que implica encontrar el equilibrio ideal entre los beneficios que obtenemos y el esfuerzo o sacrificios que debemos realizar. Precision Nutrition, a través de su "continuo de optimización", describe distintos niveles o estilos de vida saludable, desde un enfoque mínimo hasta el más extremo, detallando claramente sus ventajas e inconvenientes.

Coste y esfuerzo para estar en forma: el equilibrio entre ventajas e inconvenientes

La dedicación al entrenamiento, la elección dietética, las conexiones sociales y la gestión emocional influyen de manera directa en la salud general. Si queremos la mejor salud física, hemos de entrenar muchas horas a la semana, realizar ejercicios de control de estrés, como la meditación, y tener una dieta casi perfecta.

Ese nivel de esfuerzo es muy alto e implica desventajas a nivel social y mental. Una dieta casi perfecta puede hacer que digamos que no a salir a cenar con amigos, u obsesionarnos con el gimnasio y sentirnos mal por no ir. En el lado contrario está el mínimo esfuerzo, cuya principal desventaja es su efecto en la salud general.

A continuación describimos los diferentes escalones que detallan en Precision Nutrition en los que se van detallando las ventajas e inconvenientes de cada uno. Hemos de buscar el equilibrio perfecto entre lo mejor para nuestra salud a todos los niveles.

En Vitónica

La obsesión de los adolescentes por los cuerpos perfectos ya es tan preocupante que Youtube va a dejar de mostrarles contenidos fitness

El mínimo esfuerzo

El primer nivel, el mínimo esfuerzo, es una opción que apenas requiere cambios en los hábitos diarios. Sus principales ventajas son la sencillez y la comodidad, pero conlleva importantes desventajas, como una baja expectativa de vida, peor salud y mayor riesgo de complicaciones médicas. La gente en este escalón:

• Come un 30% de alimentos saludables, no alcanza suficiente proteína y apenas come verdura ni fruta
• No hace ejercicio, aunque se mueve en el día a día
• Duerme menos de seis horas
• No realiza tareas de control de estrés
• Fuma o bebe en cantidad y con frecuencia

Esfuerzo ligero

En el segundo nivel, denominado esfuerzo ligero, se empieza a cuidar algo más la dieta, a realizar ejercicio de manera ocasional y a controlar un poco el estrés. Aquí, los beneficios incluyen una mejor salud general y moderado bienestar. Sin embargo, aún persisten ciertas desventajas como la aparición de complicaciones médicas y una expectativa de vida promedio.

• Come un 50% de alimentos saludables, toma el mínimo de proteína y come unas tres raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 4.000 pasos), a veces entrena fuerza
• Duerme entre seis y siete horas
• Toma respiros para calmarse cuando se estresa
• Fuma o bebe, pero socialmente de vez en cuando

Esfuerzo medio

La categoría media es considerada por muchos como el equilibrio ideal, o el "punto dulce". Las ventajas son claramente superiores: una salud notable, una longevidad mayor y un bienestar emocional estable. No obstante, exige algo más de planificación y dedicación en comparación con niveles anteriores, y podría afectar ocasionalmente la vida social.

• Come un 70% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína y come unas cinco raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 7.000 pasos), y entrena fuerza dos veces a la semana, además de una o dos sesiones de cardio a la semana
• Duerme entre siete y nueve horas de media, algunos días más, otros días menos
• Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente
• No fuma y bebe rara vez

Esfuerzo alto

La categoría alta supone un gran salto en la dedicación. Aquí, se consumen alimentos muy saludables, se realiza ejercicio intenso regularmente, se gestiona el estrés activamente y se utilizan suplementos específicos. Las ventajas son una salud casi óptima y un envejecimiento saludable. Sin embargo, implica un esfuerzo significativo, ciertas restricciones sociales y es bastante desafiante mantener esta rutina a largo plazo.

• Come un 80% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína (1,6 - 2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 10.000 pasos), entrena fuerza tres veces a la semana y hace entre tres y cinco horas de cardio a la semana
• Duerme entre siete y nueve horas de media más de cinco noches a la semana
• Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente. Además, hace ejercicios de meditación
• No fuma ni bebe

Esfuerzo muy alto

La categoría muy alta provoca beneficios enormes en términos de longevidad y calidad de vida, con mejoras notables en bienestar físico y mental. En la otra cara de la moneda, las desventajas se acentúan notablemente: el estilo de vida requiere sacrificios sociales importantes, una planificación estricta y podría volverse demasiado exigente para sostenerlo en el tiempo.

• Come un 90% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 12.000 pasos), entrena fuerza tres o cuatro veces a la semana y hace entre siete y diez horas de cardio a la semana
• Duerme entre siete y nueve horas de media todos los días
• Hace 20 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
• No fuma ni bebe

Esfuerzo extremo

Finalmente, el nivel extremo ofrece la mejor salud posible, mayor rendimiento físico y mental, así como una calidad de vida excepcional. Sin embargo, el precio es muy elevado: enorme dedicación de tiempo, sacrificios sociales significativos, uso constante de tecnología avanzada y suplementos, y un estilo de vida que puede llegar a ser obsesivo y poco práctico.

• Come un 95% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de más de nueve raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 15.000 pasos), entrena cuatro veces a la semana, o más, y hace de 10 a 15 horas de cardio a la semana
• Duerme entre ocho y nueve horas de media todos los días, y además con un control horario para irse a la cama y despertarse a la misma hora
• Hace 30 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
• No fuma ni bebe

En Vitónica | Menno Henselman, experto en fitness: "el máximo atractivo masculino se logra con este porcentaje de grasa"

Imágenes | Marymarkevich (Freepik), Freepik

Ya lo tienes todo listo; tus zapatillas de deporte, tu chándal, tu nueva dieta e incluso tu rutina de gimnasio, pero, ¿dónde están indicados los pesos con los que deberías estar trabajando?

En muchas ocasiones, el peso vendrá determinado por la cantidad de series y repeticiones que tengas (y por tanto, por tu objetivo a la hora de entrenar), pero también dependerá del grado de esfuerzo al que vayas a entrenar, y para ello se utilizan métodos como la escala de esfuerzo percibido.

En Vitónica

Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio

Cómo usar la escala de esfuerzo percibido

Para entrenar basándonos en la escala de esfuerzo percibido tan solo será necesario que califiquemos el peso que vamos a emplear con un número del 1 al 10. Este peso lo usaremos para el rango de repeticiones que ya tendremos determinado.

La puntuación más baja equivaldría al reposo absoluto, mientras que la más alta correspondería a una actividad que implique que empleemos toda nuestra energía de modo que el esfuerzo sea máximo.

Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza, normalmente tendremos que entrenar a rangos de repeticiones bajos que impliquen un trabajo a alta intensidad. Si tuviésemos que trasladarlo a la escala de esfuerzo percibido estaríamos hablando de un valor comprendido entre el ocho y el diez.

Si nuestro objetivo fuese ganar masa muscular, el volumen se volvería una variable más relevante, y para aumentarlo tendríamos que reducir necesariamente la intensidad, de manera que nos situásemos en un valor de entre entre seis y ocho.

En los días ligeros sería conveniente que nuestro esfuerzo tendiese a la cifra más baja y en los días más pesados optaríamos por el valor más elevado.

En Vitónica

¿Más peso o más repeticiones? Esto es lo que tienes que hacer en el gimnasio dependiendo de tu objetivo

Por qué utilizar la escala de esfuerzo percibido en tu rutina

Este método es bastante útil teniendo en cuenta que si trabajásemos por porcentajes de la carga basados en el 1RM no tendríamos en cuenta la variabilidad subjetiva de un día para otro.

Por ejemplo, quizá un día en un determinado ejercicio y a un determinado rango de repeticiones, cien kilos te suponen un ocho en la escala del esfuerzo percibido, pero si otro día discutes con tu pareja, duermes peor o tienes una carga de estrés muy alta puede que esa misma cantidad de peso suba a diez en la escala, y por tanto tendrás que reajustar en función de cómo te sientas.

Además, es un método muy simple para que todo el mundo pueda determinar la cantidad de peso con la que le conviene trabajar. Puede que te lleve algo de tiempo al principio, pero no tardarás en adaptarte y en empezar a utilizar este método continuamente.

En Vitónica | Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio

En Vitónica | El rango de esfuerzo percibido o RPE, entrena de forma inteligente

Imágenes | iStock

Muchas veces nos ha pasado que no hemos podido aguantar mientras realizábamos un deporte, o que nos costaba demasiado obtener el objetivo que buscábamos. Esto es debido en la mayoría de los casos a que nuestro nivel de resistencia no es el adecuado.

La resistencia es la capacidad física y psíquica que nuestro cuerpo tiene de aguante frente a un esfuerzo, y la capacidad de recuperación después de éste. En nuestra resistencia influyen varios factores físicos y psicológicos, y es que nuestra forma física tiene mucho que ver, al igual que nuestra voluntad frente al ejercicio en cuestión. Pero la resistencia es algo que se trabaja y se puede entrenar.

Antes de nada debemos saber que existen diferentes tipos de resistencia en función de un valor u otro, con lo que podemos diferenciar entre resistencia en función del volumen y la masa muscular, en función de la duración y forma del trabajo y por último en relación con la intervención de otras funciones físicas en el ejercicio que vamos a llevar a cabo. Es por esto que tenemos que saber que existen diferentes modalidades de entrenamiento.

Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son:

Continuo: Consiste en realizar ejercicios de larga duración. Normalmente el tiempo medio es de 30 minutos y las diferentes actividades que se suelen hacer para esta modalidad de ejercicio son carrera, bicicleta, natación, caminata... La forma de entrenar la resistencia puede ser de forma uniforme, que consistirá en mantener un mismo ritmo a lo largo del tiempo que dure el ejercicio, y variable, en la que se alternarán diferentes tipos de intensidad a lo largo del tiempo que dura la actividad.

Fraccionado: Este método consiste en realizar periodos de entrenamiento e intercalar pausas para descansar y volver a realizar el ejercicio. A la hora de entrenar la resistencia por este sistema podemos hacerlo de dos maneras. Una de ellas consistiría en no descansar del todo cuando realicemos las pausas de descanso. Es decir, volveríamos al ejercicio sin habernos recuperado del todo. Normalmente para controlar esto lo que hacemos será medir las pulsaciones.

La otra modalidad consiste en realizar los descansos completos. Es decir, en los parones que hacemos entre ejercicio y ejercicio estaremos el tiempo necesario para que nuestro cuerpo se recupere y así agudizar su respuesta ante el esfuerzo.

Es aconsejable alternar los dos métodos de entrenamiento de la resistencia, ya que con ambos trabajamos lo mismo pero de diferentes maneras, que a la larga son complementarias y deben trabajarse a la par para conseguir una resistencia perfecta para hacer frente a cualquier tipo de actividad.

Más información | EF Deportes

En Vitonica | La necesidad de entrenar las tres cualidades fundamentales: Resistencia, fuerza y flexibilidad En Vitonica | La quercetina de la cebolla aumenta la resistencia en ciclistas En Vitonica | Claves para mejorar la resistencia en la piscina