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Guía para aumentar tu masa muscular de forma eficiente (I)
Entrenamiento

Guía para aumentar tu masa muscular de forma eficiente (I)

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Muchos de vosotros y vosotras estáis interesados en aumentar vuestra musculatura y son muchas las variables que hay que tener en cuenta, pero como en Vitónica nos gusta facilitaros la tarea al máximo, vamos a comentar con una guía para aumentar vuestra masa muscular de forma eficiente, en tan solo dos artículos.

En este primer artículo abordaremos qué es exactamente la hipertrofia muscular y qué tipos existen, los tipos de fibras que existen, y cuáles son los tres puntos clave a tener en cuenta para ganar masa muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

Qué es la hipertrofia muscular y tipos

En primer lugar, aunque ya os hemos hablado en más ocasiones sobre este término, quizá algunos no están todavía familiarizados con él. La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual se incrementa el tamaño de nuestros músculos, este a veces viene acompañado también de un aumento del número de miofibrillas que forman nuestros músculos, en cuyo caso se produciría una hiperplasia.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que apliquemos, podemos distinguir dos tipos de hipertrofia muscular. Debemos tener claro que siempre, entrenando musculación, lograremos que se produzcan ambas, aunque en función de nuestra planificación, se producirá más de un tipo u otro:

  • Hipertrofia sarcoplasmática: este tipo de hipertrofia es el que buscan generalmente las personas dedicadas al culturismo, las cuales tienen como prioridad aumentar su masa muscular, pero no aumentar su fuerza. Precisamente este tipo de hipertrofia se produce al aumentar el tamaño de la célula, lo que hace que los músculos parezcan estar más hinchados, pero no aumenta la fuerza.
  • Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica: este tipo de hipertorfia se produce cuando aumenta el tamaño del material contráctil de la célula. Este aumento produce como consecuencia una ganancia de fuerza y un aspecto de mayor "rocosidad". Es el tipo de hipertrofia que buscan los atletas que entrenan para competir en deportes de fuerza como halterofilia, powerlifting o strongman.

En la hipertrofia sarcoplasmática se produce un mayor almacenamiento de glucógeno, ya que el entrenamiento incide sobre todo en las fibras de tipo IIa, el cuerpo es capaz de almacenar más glucógeno y una mayor hidratación de los carbohidratos consumidos son los que producen ese aumento de masa muscular visible. Aunque luego es más sencillo perderlo.

Tipos de fibras y predominancia según deportes

fibras musculares

Los tipos de fibras musculares se clasifican principalmente en dos grupos: fibras tipo I(ST), también conocidas como rojas o lentas y fibras tipo II (FT), también denominadas blancas o rápidas. En atletas de resistencia (maratonianos y corredores de media o larga distancia), predominan las fibras de tipo I, mientras que en culturistas o atletas de fuerza, predominan las de tipo II.

Es cierto que las personas nacemos con una predisposición genética de fibras, algunos nacen con un mayor número de fibras lentas, lo que significaría que si entrenaran específicamente para deportes de resistencia, en principio, tendrían una ventaja ligeramente superior a otras personas que nazcan con mayor número de fibras rápidas.

Las fibras FT tienen mayor capacidad de hipertrofia, con lo cual, aquellos que posean un número más elevado de este tipo de fibras, tendrás más facilidad para generar hipertrofia muscular y por ende, ganar más fuerza y aumentar su tamaño si entrenamos específicamente para ello.

Las fibras rápidas poseen un tiempo de contracción rápido o muy rápido, lo que quiere decir que para estimularlas, debemos levantar el peso de forma rápida o explosiva. Es un error pensar en intentar levantar el peso lentamente para estimular este tipo de fibras en concreto.

Tres puntos clave buscando la hipertrofia

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Son muchas las variables a tener en cuenta para conseguir optimizar los entrenamientos enfocados a la ganancia de masa muscular. En muchas ocasiones hemos oído hablar del ROM o Rango de Movimiento, el tempo o cadencia de cada repetición, el volumen y la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, podemos resumir las claves de la hipertrofia principalmente en tres: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

  • Tensión mecánica: esta variable depende principalmente de dos factores de nuestro entrenamiento, por una parte de la intensidad, o lo que es lo mismo, el porcentaje de carga que utilicemos en base a nuestro RM y la duración de la tensión muscular, el TUT (tiempo bajo tensión). La tensión mecánica influye en la integridad de la musculatura esquelética física y químicamente, lo que provoca una serie de respuesta moleculares y celulares que influyen en la hipertrofia muscular. A más número de repeticiones y cargas más bajas, menor es la tensión mecánica producida en el entrenamiento. Los atletas de fuera y halterófilos que entrenan entre 1 y 3 repeticiones, tienen una tensión mecánica alta.
  • Estrés metabólico: esta variable es el resultado técnicamente hablando de "la acumulación de metabolitos como el lactato, fósforo orgánico e iones H+" y también de la hipoxia muscular aguda que se asocia al entrenamiento con cargas, es decir, de la disminución del aporte de oxígenos a las células musculares. La gente que practica crossfit o super series, tiene un estrés metabólico bastante alto, a diferencia de los halterófilos o powerlifters en sus entrenamientos generales. También a intensidades muy bajas, por ejemplo 25 repeticiones, se obtiene un estrés metabólico elevado, pero una tensión mecánica baja.
  • Daño muscular: a raíz de las dos variables anteriores, el entrenamiento produce cierto daño en la musculatura que provocará una posterior recuperación a modo de defensa. En esta recuperación es donde tendrá lugar una regeneración superior de las fibras musculares si se ha realizado una nutrición y un descanso adecuados, de ahí la importancia de la dieta y la alimentación cuando buscamos la hipertrofia muscular.

Teniendo en cuenta estas tres claves, podemos resumir que para conseguir un aumento de masa muscular elevado, primero deberemos realizar un entrenamiento que destruya las proteínas musculares, para que luego en la regeneración (con una alimentación hipercalórica e hiperproteica) se generen nuevas fibras musculares, así que para que se genere masa muscular, primero hay que destruírla.

En el siguiente artículo trataremos la intensidad, el volumen y el fallo muscular en el entrenamiento, la importancia del tempo y los descansos entre series y la importancia del orden de realización de los ejercicios.

Bibliografía | PowerExplosive. Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Autor: David Marchante Domingo. Editorial Luhu Alcoi S.L. I.S.B.N.13: 978-84-943492-7-0

Imágenes | istockphoto

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