Si con frecuencia sufres de dolores en la espalda y buscas ejercitar músculos que contribuyan a mejorar la postura corporal, te mostramos la postura de yoga perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores, fácilmente.

Postura del arco o Dhanurasana

La postura del arco es una asana de yoga que se puede realizar en la comodidad de nuestra casa, ya que no necesita más que nuestro cuerpo para ejecutarse y consiste en realizar una flexión hacia atrás formando un arco con nuestro cuerpo.

Si bien su dificultad es intermedia y requiere de la práctica previa de otras asanas de nivel básico y aptas para principiantes, se puede concretar fácilmente si en el tiempo ejecutamos con constancia y regularidad la misma.

Para realizarla debemos tumbarnos boca abajo en una esterilla, con las  rodillas cercas entre sí y separadas no más allá del ancho de las caderas.

Flexionamos una rodilla y con la mano del mismo lado sujetamos el tobillo, para después realizar una flexión del pie dejándolo perpendicular a nuestra pierna. Para esto es posible ayudarnos apoyando el antebrazo del lado contrario en el suelo, lo cual nos permitirá subir el pecho y acercar el brazo y el  pie del lado contrario.

Repetimos del otro lado tantas veces como sea necesario y cuando estemos  preparados, concretamos la postura del arco o Dhanurasana sujetando con  ambas manos nuestros tobillos, elevando y abriendo el pecho, y despegando ligeramente las rodillas del suelo hasta realizar una flexión hacia atrás del cuerpo y formar un arco con el mismo.

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Estas son las ocho posturas de yoga perfectas para abrir tu pecho y mejorar la postura corporal

Esta postura activa múltiples grupos musculares, fortaleciendo principalmente la espalda, pero también brazos, glúteos, abdomen, piernas y columna vertebral.

Mejora la movilidad de la columna, expande el pecho y los pulmones, y resulta una excelente posición para aumentar los niveles de energía, tratar problemas respiratorios, aliviar el dolor de espalda y ganar flexibilidad.

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Imagen | Elina Fairytale

¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.

Seal row: el tirón horizontal definitivo

El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.

El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.

Seal row o remo horizontal en banco plano

El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.

Seal row con mancuernas en banco inclinado

La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.

Seal row con mancuernas elevando un banco plano

Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.

Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.

En Vitónica | Los 12 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio

Imágenes | Alpha  Fitness (Unsplash), OpenStax (Wikimedia Commons)

La práctica de yoga puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo y además de favorecer la flexibilidad, la movilidad y la relajación, te mostramos una postura perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.

Postura del saltamontes o Salabhasana

La postura del saltamontes o Salabhasana implica una extensión de nuestra  columna y fortalece ante todo músculos de la espalda baja, resultando un  movimiento exigente y con el que debemos tener especial cuidado en su técnica.

Para realizar la postura del saltamontes debemos colocarnos tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, y con las manos apoyadas a los lados del cuerpo o bien, debajo del mismo a la altura del pubis, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y levantamos las piernas intentando mantener el empeine hacia abajo y los pies lo más juntos posibles, sin presionar la rodilla.

Podemos despegar al mismo tiempo el torso y las manos o bien, elevar únicamente  nuestras piernas mientras nuestras manos se mantienen apoyadas debajo del pubis o con las palmas de las manos hacia abajo, por los lados del  cuerpo.

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La postura de yoga ideal para ganar movilidad en las caderas y fortalecer las piernas después de los 50

Exhalamos al descender, lentamente, y repetimos una vez más si deseamos, resultando esta postura del saltamontes una alternativa ideal para fortalecer la  espalda y al mismo tiempo aliviar posibles molestias y tensiones que pueden derivar de pasar gran tiempo sentados.

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Imagen | cottonbro studio

La práctica de ejercicio regular resulta clave para mejorar la salud, y en este sentido, los movimientos propios del pilates pueden ser especialmente útil para trabajar la zona media del cuerpo y aliviar dolores musculares. Por eso, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen y estirar la espalda después de los 40.

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Adiós a las planchas: este es el ejercicio de pilates ideal para tonificar el abdomen después de los 50

Enhebrar la aguja

Imitando el gesto de enhebrar la aguja con todo nuestro cuerpo, y sin necesidad de  acudir a material específico, podemos realizar este ejercicio de pilates que trabaja la zona media de nuestro cuerpo, favorece el estiramiento y la relajación de nuestra columna vertebral, ayudando a aliviar dolores musculares en la espalda.

Para realizarlo nos colocamos en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Desde esta posición despegamos una mano del suelo para pasarla por debajo del  torso, entre el brazo y la pierna contraria, girando en el tronco tal como si estuviéramos enhebrando una aguja.

Posteriormente, revertimos el recorrido y elevamos el brazo por el lateral del tronco antes de realizar otra repetición.

Podemos alternar con el otro brazo o bien, realizar todas las repeticiones de un lado para después cambiar al lado contrario.

Este ejercicio también puede realizarse en posición de plancha lateral para una mayor complejidad y exigencia a la zona media del cuerpo, permitiendo  de todas formas realizar un estiramiento de nuestra columna y aliviar  dolores musculares mientras ejercitamos músculos del core y fortalecemos el abdomen que contribuye a mantener la posición en todo momento, estabilizando el tronco mientras el brazo se moviliza.

Sobre todo este ejercicio puede permitirnos trabajar músculos abdominales  oblicuos sin material específico, siendo por ello un movimiento de pilates ideal para realizar en cualquier momento y lugar.

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Imagen | Alexy Almond

Cuando vamos al gimnasio a entrenar espalda solemos centrarnos en la musculatura de la parte media y superior, como el famoso dorsal y otros grupos musculares como el redondo o el trapecio.

Sin embargo, aunque sí la entrenamos, no especificamos en los programas los ejercicios que van destinados a los extensores de espalda, un grupo de músculos en su mayoría profundos, de la zona baja de la espalda que dan esa visión de "abdominales traseros" cuando estamos definidos. ¿Qué movimiento es el que más entrena esta zona y qué ejercicios no nos podemos perder?

La extensión de espalda se consigue principalmente con el peso muerto convencional

La fascia toracolumbar ocupa gran parte de la espalda baja y es la que da la apariencia de árbol de Navidad en culturistas definidos. Dicha fascia recubre varios grupos musculares como los erectores espinales, que se encargan de extender la espalda en movimiento cotidianos como agacharnos a coger algo del suelo.

Estos músculos de la espalda baja se entrenan más con ejercicios considerados de piernas que de espalda, ya que cuando entrenamos espalda realizamos tirones horizontales (remos) y verticales (dominadas y jalones al pecho), pero no extensiones de tronco.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en la espalda: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Hay varios ejercicios que se encargar de dicha extensión de tronco, aunque hay uno que es el rey en este movimiento: el peso muerto. Muchos otros ejercicios como "buenos días" o las "extensiones de espalda en banco inclinado" también realizan esa extensión de espalda, pero el peso muerto permite hacerlo con una gran carga.

Peso muerto como principal ejercicio de extensión de espalda

El peso muerto convencional y el peso muerto rumano son los dos principales movimientos para mejorar la fuerza de la zona baja de la espalda. El peso muerto rumano se realiza con las piernas más estiradas, lo que limita el peso movido y también puede ser más lesivo si no se controla la carga y la técnica.

Ambos movimientos se centran en levantar una carga pesada desde el suelo. En el punto de partida nuestro tronco está inclinado hacia delante pudiendo ver una línea recta desde la cabeza hasta el glúteo. A medida que vamos levantando la carga del suelo el tronco se va poniendo más vertical hasta que terminamos bloqueando la carga con la espalda totalmente vertical.

Esa es la razón por la que algunas personas contabilizan las series de peso muerto también para la espalda, ya que se estimula enormemente. El ejercicio "buenos días" hace la misma extensión de espalda que el peso muerto, pero con la carga sobre la espalda.

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Ni sentadillas, ni "hip thurst": el ejercicio sin material que no puede faltar para darle forma a tus glúteos

El tercer ejercicio principal que fortalece la zona baja de la espalda es la extensión de espalda en banco de 45º. Este ejercicio puede estimular más los glúteos o la espalda baja según la procedencia del movimiento: si realizamos una extensión de espalda tirando de los erectores espinales, trabajaremos más la espalda.

Si nos centramos en realizar una extensión de cadera, no de espalda, como hacemos en el hip thrust, la zona baja de la espalda se activará mucho menos, dejando el protagonismo al glúteo.

Imágenes | Sasun Bughdaryan (Unsplash), Scott Webb (Unsplash)

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Si quieres fortalecer músculos de la zona media del cuerpo y especialmente de la espalda para prevenir molestias indeseadas y cuidar la postura, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50.

Swimming o nadadores

Es un ejercicio muy completo en el que no sólo trabajamos los músculos  estabilizadores que favorecen la postura corporal sino también ejercitamos la coordinación de brazos y piernas.

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Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

Lo primero que debemos hacer para comenzar este ejercicio es tumbarnos boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia adelante.

Comenzaremos el movimiento realizando una extensión de columna y despegando del suelo la cabeza y nuestros hombros, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con la esterilla.

Cuando tenemos dominado este movimiento podemos pasar a completar el ejercicio de swimming que requiere del movimiento simultáneo de brazos y  piernas.

Elevando en simultáneo el tronco, los brazos y las piernas para realizar una extensión torácica y al mismo tiempo una extensión de cadera, nos ubicamos en posición, para de manera simultánea, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda y bajar para realizar el movimiento con el lado contrario sin descanso en medio y de forma continuada.

Podemos hacer el movimiento lentamente o a una mayor velocidad siendo siempre  importante controlar la técnica de este ejercicio que focaliza el esfuerzo en los lumbares y nos permite trabajar la espalda perfectamente, así como la coordinación, glúteos y otros músculos estabilizadores ubicados en nuestro core o zona media, sin impacto.

Por esta razón este es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer la espalda después de los 50.

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En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio

Imagen | Jaspinder Singh

Jeff Nippard es uno de los mejores divulgadores en hipertrofia muscular que podemos encontrar por internet. En uno de sus vídeos de YouTube explica cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular de la espalda, y las razones que hacen unos peores que otros. Estos son los ejercicios que no pueden faltar si quieres ganar masa muscular en la espalda.

Remo con pecho apoyado en máquina: el mejor ejercicio para el crecimiento muscular de la espalda

El remo con pecho apoyado en máquina es el situado como mejor ejercicio para el desarrollo de masa muscular por Jeff Nippard. Este ejercicio permite que la musculatura de la espalda se estire al máximo, factor principal para el crecimiento muscular.

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Seal row: el ejercicio de espalda que debería estar en el primer puesto de tu lista para ganar fuerza y masa muscular

Además del máximo estiramiento, la contracción también máxima permite sentir el músculo y notar como trabaja, otro elemento que el reconocido divulgador destaca para seleccionar un buen ejercicio. También suma puntos este ejercicio por su estabilidad, ya que únicamente nos tendremos que centrar en traccionar de la carga.

El remo en polea le sigue de cerca

El remo en polea es uno de los ejercicios clásicos del trabajo para la espalda. Hay dos factores que hacen que se sitúe por debajo del remo en máquina con el pecho apoyado: por un lado este ejercicio tiene menos estabilidad y por otro permite un rango menor de movimiento en la parte de máxima contracción. Aún así, es otro de los ejercicios que no pueden faltar en los días de espalda.

Remo Meadows, el ejercicio que más gente debería hacer

A la hora de hacer remos en las salas de pesas solemos hacer un remo con barra o un remo a una mano con mancuernas. Sin embargo, el remo Meadows es una alternativa muy interesante que puede darnos mayores beneficios para el crecimiento muscular que los otros citados.

¿Dominadas o jalón al pecho para ganar masa muscular en la espalda?

El entrenamiento de la espalda se lleva a cabo principalmente con dos movimientos: el tirón horizontal (remos) y el tirón vertical (dominadas o jalones). Ya hemos visto que el remo en máquina con el pecho apoyado es el mejor para Nippard, pero ¿qué hay de los tirones verticales?

Las dominadas son el ejercicio de tirón vertical por excelencia, pero en el gimnasio hay opciones como el jalón al pecho que lleva a cabo el mismo tirón vertical. Sin embargo, estos dos ejercicios guardan muchas diferencias que hacen que uno sea más interesante que otro para ganar masa muscular.

Dominadas

Las dominadas producen poca tensión al inicio y mucha al final. Esa es la razón por la que vemos como algunas personas suben un poco, pero se quedan a medias. Este movimiento básico necesita tener una buena base de fuerza para poder hacer varias repeticiones, lo que lo hace inaccesible para los principiantes.

Jalón al pecho en polea

Por el contrario, el jalón al pecho produce una tensión constante a lo largo de todo el rango de movimiento. Además, es apto para cualquier persona y poniendo una placa más o menos se puede regular el peso fácilmente. La unión de todo eso hace que el jalón al pecho sea más recomendable para ganar masa muscular que las dominadas.

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Imágenes | Gordon Cowie (Unsplash)

¿Estás mirando el móvil, ordenador o tableta? ¿Cómo está tu cabeza ahora mismo? La posición sostenida del día a día trabajando con el ordenador y utilizando el móvil hace que nuestra postura tienda hacia una cabeza adelantada y una chepa más pronunciada. Si bien esta postura puede no generar molestias, hay más riesgo de que aparezcan dolencias como las de cuello y hombro, además de ver empeorada nuestra estética. Te proponemos una lista de ejercicios con los que revertir y evitar esa postura cifótica conocida comúnmente como chepa.

Ejercicios para corregir la postura de cuello adelantado y chepa

Retracción cervical

El primer ejercicio es muy sutil, pero altamente efectivo. Si nunca lo has hecho, notarás una gran tensión en la parte posterior de tu cuello. El objetivo es mantener el cuello recto en todo momento mientras la barbilla va hacia detrás y adelante, como si quisieras sacar papada.

Head press

Siguiendo las mismas directrices del primer ejercicio, en esta ocasión lo que haremos será empujar con más fuerza aún. El cuello permanecerá siempre estable y será nuestra barbilla la que haga toda la fuerza hacia atrás mientras notamos una gran tensión en la zona trasera lateral del cuello.

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Alivia y elimina los dolores de espalda y cuello con estos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar

Scapular Squeezes

Pasamos ahora a movilizar las escápulas con este sencillo ejercicio. El movimiento consiste en llevar nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho y sostener esa posición de tensión con las escápulas juntas durante unos segundos. Libera la tensión y repite unas cuantas repeticiones más.

No money

El ejercicio 'no money' se realiza con una banda elástica que agarramos por los extremos mientras realizamos una rotación externa de ambos hombros. Los codos permanecer quietos en todo momento, y serán las manos las que se muevan hacia afuera y hacia adentro.

Extensión de columna torácica con foam roller

Pon un foam roller, pelota, toalla o cualquier objeto que eleve tu zona alta de la espalda, y deja caer lentamente tu cuello hacia abajo. Es un ejercicio que genera una elevada tensión, por lo que debes realizarlo muy poco a poco.

Wall Angels

¿Has dibujado alguna vez en ángel en la nieve? Este ejercicio sigue unas directrices similares, pero con un movimiento diferente. Apoya tu espalda en la pared y, sin elevar los hombros en ningún momento, desplaza tus manos hacia arriba y hacia abajo.

Y, T, W

El nombre de este ejercicio se lo debe a la forma que dibuja nuestro cuerpo y nuestro brazos al movernos. La letra 'Y' simboliza unas manos que se mueven en esos grados, lo mismo que ocurre con la letra 'T' en la que abrimos los brazos en cruz o la letra 'W' en la que doblamos los codos y dibujamos esa misma forma.

Gato vaca

El último de los ejercicios para corregir la postura de cabeza adelantada y chepa es muy conocido en disciplinas como pilates. Consiste en arquear la espalda hacia un lado y hacia otro, simulando un gato cuando se estira y luego una vaca por su forma.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels)

Los ejercicios de Pilates se han utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.

Los defensores de este sistema de ejercicio afirman que los ejercicios se pueden adaptar para proporcionar un entrenamiento de fuerza suave para la rehabilitación o ir a un entrenamiento extenuante lo suficientemente vigoroso como para desafiar a los atletas expertos.

En qué consisten los ejercicios de Pilates

Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y ​​resistencia muscular, así como la flexibilidad, mejorar la postura y el equilibrio. Además los ejercicios son relativamente fáciles de iniciar y mantener.

Todos los ejercicios de Pilates constan de: respiración, alineación cervical, estabilización de las costillas y la escápula, movilidad pélvica y utilización del transverso del abdomen.

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Este es el ejercicio de pilates ideal para trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40

Cada ejercicio se inicia estabilizando la musculatura central, que incluye los músculos abdominales, glúteos y paraespinales en particular, y luego continúa a través de un rango de movimiento controlado.

Los ejercicios de Pilates se pueden realizar tanto en una colchoneta como en un equipo especializado llamado Reformer. En la clase de colchoneta, los participantes generalmente se sientan o se acuestan boca arriba o boca abajo y usan la gravedad para ayudar a estabilizar el núcleo. En el Reformer, una plataforma horizontal deslizante dentro de un marco en forma de caja sobre el cual una persona se sienta, se pone de pie, se arrodilla o se reclina, proporcionando una resistencia variable al movimiento a través de resortes ligeros unidos a la plataforma móvil ya través de un sistema de poleas simple.

Algunas investigaciones sobre Pilates se han centrado en el fortalecimiento del suelo pélvico, la capacidad funcional y la calidad de vida de las pacientes con cáncer de mama, dolor y calidad de vida en pacientes con fibromialgia y autonomía personal, equilibrio estático y calidad de vida.

Ejercicios de Pilates para la espalda

Cuando nos referimos a la espalda, no nos tenemos que fijar únicamente en una zona aislada como pueden ser los dorsales o los trapecios, sino a todo lo que englobe sujetar y mantener nuestra postura.

Cat camel

Este ejercicio se trata de ponernos en cuadrupedia y realizar una flexión y extensión torácica con el fin de mejorar la flexibilidad y movilidad tanto del propio torso como de la zona lumbopélvica.

Glute bridge

El glute bridge es un ejercicio que, aunque también se suele ver mucho en los gimnasios con el fin de aumentar la masa muscular y fuerza del glúteo, también sirve para trabajar el core y mejorar nuestra salud lumbopélvica.

Postura del caracol

En este ejercicio partiremos de una posición en el que estaremos sentados sobre nuestros talones para realizar una flexión torácica hasta abajo sin separar la pelvis de nuestros talones. Haciendo este ejercicio, mejoraremos nuestra salud lumbopélvica.

Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.

Dead Bug

El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Nosotros recomendamos empezar a hacerlo de la siguiente forma: nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas pero con las plantas de los pies pisando el suelo y con los brazos totalmente estirados. A continuación, flexionamos nuestros hombros hacia atrás sin que nos tengamos que mover, teniendo que ejercer una gran fuerza con nuestra espalda y core para no perder la posición.

Movilidad lumbopélvica

Para este ejercicio lo que haremos será ponernos boca arriba con la cadera flexionada de modo que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo mientras realizamos circunducciones con las piernas. Con este ejercicio mejoraremos nuestra movilidad de cadera que repercutirá positivamente en nuestra espalda.

Empuje boca arriba

En este ejercicio adoptaremos la misma postura que en el anterior ejercicio, pero lo que haremos es cogernos de las piernas y realizaremos un empuje con nuestras caderas y rodillas con el fin de generar fuerza con nuestro core y zona lumbar y, por tanto, mejorar la fuerza en estos.

Hiperextensiones lumbares o Superman

Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.

Qué ejercicios de brazos hacer

Pilates también nos permite hacer ejercicios para los brazos con el fin de mejorar la fuerza y ayudar a tonificarlos. Para ello, podemos usar algún material como el aro de pilates.

Empuje de brazos con aro

Con este ejercicio trabajemos la fuerza de empuje de nuestros brazos y también hombros. Lo que haremos será coger el aro de pilates con los codos semiflexionados y empujar hacia dentro. Si queremos dificultar el ejercicio, podemos hacerlo con los brazos totalmente extendidos.

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Las principales diferencias entre Yoga y Pilates, ¿con cuál me quedo?

Curl de bíceps con banda elástica

Para realizar este ejercicio cogeremos una banda de resistencia que sea larga y no ofrezca tampoco mucha resistencia. Pisaremos la banda y realizaremos una flexoextensión de codo mientras cogemos los extremos de la banda.

Flexiones con rodillas apoyadas

Con este ejercicio lo que lograremos será trabajar los músculos del brazo que se encargan de extender el codo, distinto al ejercicio de arriba, que trabajamos los músculos que flexan el brazo. Para hacerlo, apoyamos las rodillas en el suelo y realizaremos una flexión.

Imágenes | Olivia Bauso 

En Vitónica | Los mejores ejercicios para la espalda

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Vídeos | Universidad Miguel Hernández de Elche, Well+Good, FisioOnline, CuídatePlus, Ninolift, The Running Camp Channel, Xoxe Conde

¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.

Seal row: el tirón horizontal definitivo

El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.

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Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.

El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.

Seal row o remo horizontal en banco plano

El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.

Seal row con mancuernas en banco inclinado

La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.

Seal row con mancuernas elevando un banco plano

Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.

Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.

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Imágenes | Johann Walter Bantz (Unsplash), OpenStax (Wikimedia Commons)