Mucho hablar de abdominales y siempre se nos queda en el tintero el trabajo lumbar, que tan importante es para fortalecer la espalda y mantener una postura adecuada.

El superman viene a ser para la espalda baja como los crunch para los abdominales, es decir, el típico ejercicio que se puede realizar todos los días para esta zona muscular y que dará buenos resultados.

Realiar el ejercicio del superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al días siguiente aparecerá dolor en zona cervical y lumbar.

Una alternativa es, en lugar de levantar piernas y brazos al mismo tiempo alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda. Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes.

Tu espalda te lo agradecerá y en situaciones en las que tengas que permanecer mucho tiempo de pie o sentado los músculos posturales no sufrirán tanto y se evitarán lesiones del tipo contracturas o sobrecargas.

Si eres asiduo practicante de la natación y algún día te ves impedido para asistir a tu sesión acuática este ejercicio tiene bastante similitud muscular con los diferentes estilos natatorios y te vendrá bien para matar el gusanillo.

Vía | Vitadelia

La natación es considerada uno de los deportes más completos y no es por casualidad. El que se movilicen la mayor parte de los músculos del cuerpo requiere un buen trabajo cardiovascular y eso aporta muchos beneficios, entre los que podemos destacar:

• Mejora de la resistencia cardiopulmonar.


• Fortalecimiento muscular, sobre todo a nivel de espalda y tren superior.


• Facilita la eliminación de secreciones del árbol respiratorio debido a las condiciones ambientales de humedad y temperatura en la que se realiza esta actividad.


• Es una actividad de bajo impacto para los huesos y articulaciones, con lo que se prevendrán este tipo de lesiones y se facilitará la rehabilitación.

Son muchos los médicos que recomiendan actividades acuáticas para bajar de peso, liberar tensiones o rehabilitar ciertas parte del cuerpo, esto último siempre bajo condiciones especiales y poniéndonos en manos de especialistas en la materia, ya que no todos los estilos de natación serán beneficiosos para según qué tipo de patologías.

Como toda actividad física, hay que tener en cuenta una serie de aspectos para que nos aporte beneficios: duración de la actividad, intensidad, descansos, estilo, equipamiento, nivel de cloro y pH del agua, edad o estado físico previo.

Y recuerda que la natación no es sólo hacer largos en una piscina, esto suele acabar aburriendo, hay muchísimas actividades que puedes realizar debajo del agua.

Vía | Infobae

En España nadie muere a consecuencia de una enfermedad de origen laboral según el Anuario de Estadísticas Laborales y de Asuntos Sociales publicado por el Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales. Sin embargo, los datos muestran una realidad diferente: el número de trabajadores muertos por enfermedades profesionales ha aumentado de 15.508 en 2006 a 16.115 en 2007 sobre todo por cánceres, y enfermedades del tipo cardiovascular y respiratorias.

Lo complicado de las enfermedades profesionales es que pueden producirse años después de la exposición al foco con lo que a veces es complicado demostrar que la enfermedad se ha producido por causas laborales.

El tratar a los enfermos profesionales como a enfermos comúnes impide que se reconozcan las causas que provocan la enfermedad y frenar así el foco emisor.

Muchas veces pensamos que estas enfermedades solo son graves cuando pueden provocar el fallecimiento del trabajador, pero muchas de ellas lo que consiguen es minar nuestra salud de manera poco visible. Dolores de espalda, hormigueo en las piernas, dolores de cabeza… son algunas de situaciones que sufrimos por no trabajar en un entorno adecuado y apropiado. Descansar cada cierto tiempo, hidratarse y moverse por nuestra oficina pueden evitar que el trabajo se convierta en un suplicio.

Para evitar este tipo de enfermedades, es también importante llevar una vida lo más sana posible, con una alimentación equilibrada, y ejercicio constante que nos refuerze las defensas.

Un poco de carrera continua, bicicleta o un partido con los amigos nos ayudarán a mantenernos en forma.

Aúnque ojo: Cualquier actividad física mal desarrollado puede dar pie a lesiones y desgastes excesivos y el Pilates, a pesar de lo que se quiera vender, no es una excepción en este caso. Por lo tanto, si tienes problemas a nivel lumbar (hernias, protusiones, étc.) deberás evitar ciertos movimientos como:

Recordad por último, que el ejercicio físico, sea el que sea, será bueno o malo en función de cómo se hace y no del método en sí. ¡Disfrutadlos!

Por lo anterior, cualquier lesión o sobrecarga en algún elemento de la espalda provocará dolor y alguna posible interferencia en las citadas funciones.

Generalmente nos olvidamos que con unos simples cambios de hábitos en nuestra postura evitaremos futuros problemas en la espalda. Las posturas correctas para las actividades más comunes serían las siguientes:

Estando de pie

• Evitar estar encorvado


• Tener los brazos apoyados el mayor tiempo posible


• Si fuese posible, descansar los pies alternativamente en un reposapiés

• Colocar el monitor a la altura de los ojos


• Disponer de buena iluminación para no tener que forzar el cuello


• Subir el asiento de modo que las rodillas queden en ángulo recto


• La espalda debe estar bien apoyada en el respaldo


• Usar un apoyo para las muñecas

• Tener la espalda recta y la nuca apoyada en el respaldo


• Colocar las piernas rectas


• Apoyar la nuca en el reposacabezas

• Regular el asiento para tener las rodillas y brazos ligeramente flexionados


• Apoyar completamente la espalda


• Coger el volante con las dos manos

• Usar un colchón firme pero no excesivamente duro


• Dormir, si es posible, de costado con las piernas algo dobladas (posición fetal) o con una pierna estirada y la otra encogida


• La almohada debe mantener el cuello en línea recta con la columna

Recomendaros antes de nada que, a todos los interesados, que os centréis en entidades (academias o fundaciones) dedicadas exclusivamente al estudio de la misma, entre las que destaco personalmente la David Back Academy o la Fundación Kovacs, dos auténticas instituciones.

Desde un punto de vista personal y “casero”, debéis tomar la espalda como distintos grupos musculares, teniendo en cuenta, por ejemplo, que no requiere ni el mismo entrenamiento ni la misma recuperación la parte dorsal respecto a la lumbar (tal vez la parte más delicada en el entrenamiento), así como funcionalidad de cada una, precauciones y movimientos potencialmente peligrosos.

Además de su importancia destacamos la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Por último, recomendar estiramientos para la misma en todas sus secciones, así como, sobre todo, una correcta higiene postural, algo de lo que carecemos muchos de los que pasamos, por poner un ejemplo, horas delante del ordenador.

El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.

Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:

• La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.


• No se recomienda este ejercicio en personas con isquiotibiales cortos, ya que al descender, el último recorrido del movimiento de flexión se realiza con la espalda y no a expensas del estiramiento de los isquiotibiales, cargando de nuevo la zona lumbar con los consecuentes peligros de contracturas y protusión discal.


• Una vez con la barra en el punto más bajo: piernas semiflexionadas, inspirar, mantener la espalda fija y realizar el movimiento partiendo de la cadera, soltando el aire lentamente a medida que subimos. No tirar en ningún momento de espalda para ayudarnos a subir, si no se puede mejor bajar el peso.


• Tener cuidado con el peso a levantar, ya que en parte los músculos espinosos son solicitados y no soportan tanta carga como la parte posterior del tren inferior. Mejor empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco, nunca provando límites.


• Realizado con poco peso, el peso muerto puede considerarse como un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Si eres una persona con mucha elasticidad puedes elevar los pies por ejemplo en un banco para poder bajar más con la barra y lograr mayor efectividad en el ejercicio.


• Al aumentar la carga se suele trabajar más la zona de glúteos ya que estabilizarán mejor la cadera, restando importancia al trabajo de los isquiotibiales.

Si eres novato en el gimnasio mejor empezar con otros ejercicios más simples para el trabajo de este grupo muscular y si vas a comenzar a utilizar este ejercicio es ideal que primero empieces sin peso para aprender correctamente la técnica y que un experto vaya dandote recomendaciones sobre tu ejecución.

En la galería de imágenes que a continuación te ofrecemos puedes ver:

• Imágen 1: posición correcta de partida donde se ve la rectitud de la espalda y la idónea colocación de todos los segmentos corporales.


• Imágen 2: posición intermedia y final del movimiento de peso muerto donde se resaltan los principales músculos que intervienen y se tonifican con este ejercicio.


• Imágen 3: posición incorrecta en la realización de peso muerto. La flexión de la espalda provocará que en la ejecución del movimiento gran parte de la carga se translade a la zona lumbar, propiciándose lesiones como lumbalgia o hernia de disco.


• Imágen 4: explicación del mecanismo de las lesiones que pueden ocurrir durante la excesiva flexión de columna al realizar el ejercicio de peso muerto.

Galería de fotos

(Haz click en una imagen para ampliarla)

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
Foto | Sportlife

En unos datos muy similares a los españoles, estudios afirman que aproximadamente dos terceras partes de la población estudiantil del país transalpino padece o ha padecido en algún momento problemas de espalda, causados, entre otros problemas, por la sobrecarga de las mochilas del colegio insitituto.

Las soluciones que propone el congreso al respecto en una iniciativa sin límites y que hace unos años hubiera sido impensable son variadas y bastante coherentes, como dividir los libros en distintos tomos, ubicación de taquillas en los centros para poder dejar parte de los libros o incluso estudiar e incluso prohibir algunos tipos de mochila y/o maleta que puedan ser perjudiciales

Vía | El Mundo Salud

Causas: tensión muscular, desgarros musculares y ligamentosos, hernias o potrusión del disco intervertebral, artritis o artrosis son las causas más frecuentes del lumbago. Estas afecciones las suele propiciar la mala forma física o inactividad, los trabajos que sobrecargan la zona lumbar, estar demasiado tiempo de pie o sentado o hacer movimientos indebidos de forma brusca (sobre todo giros).

Síntomas: dolor en la zona (se suele agravar al andar), irradiación del dolor a zonas inferiores, contracturas musculares y limitación de la movilidad. Si los síntomas son fuertes y se complementan con fiebre es importante acudir al médico lo antes posible.

Tratamiento: cuando es aguda lo normal es tener reposo en cama durante uno o dos días. Para calmar el dolor los antiinflamatorios y analgésicos recetados por el médico vendrán muy bien. En cuanto al tratamiento fisioterapeútico: masajes, electroterapia analgésica, calor, osteopatía y técnias en general que reduzcan el dolor y mejoren la situación del paciente. Cuando se supera la fase aguda se recomienda una tabla de ejercicio para tonificar la zona lumbar.

Prevención de reaídas: usar calzado con poco tacón, sillas y mesas ergonómicas, evitar estar sentado o de pie durante periodos prolongados, dormir de medio lado con una almohada entre las piernas o evitar la obesidad son algunas medidas de prevención para no recaer.

Y lo más importante, ante cualquier indicio que indique lumbalgia no realice trabajos que comprometan la espalda y acuda a su médico, él sabra perfectamente diagnosticarle y tratarle.

Vía | Fisioterapia Argüelles
Más información | Explored
En Vitónica | Espalda

Es una de las dudas más repetidas en la formación de profesionales, instructores de sala y aficionados: La Proporción series de abdominales-lumbares en un entrenamiento tanto de sala de musculación, como de cualquier deporte o incluso en actividades dirigidas (aeróbic, mantenimiento, étc.)

Los autores nunca se acaban de poner de acuerdo en este sentido y mientras unos abogan por una proporción de 5 a 2 (5 series de abdominales por 2 de lumbares), unos por un 2 a 1 (abdo-lumbar) e incluso algunos por una proporción de a igual entre ambos grupos musculares, otros incluso lanzan el siguiente planteamiento:

La musculatura lumbar, de naturaleza totalmente postural o tónica tiene tendencia a sobrecargarse en exceso, por lo que un reentrenamiento de la misma sería perjudicial, debiendo tender a su estiramiento y el entrenamiento exclusivamente a nivel abdominal.

En mi opinión, apostaría por un estudio inicial del individuo a entrenar y su actividad diaria, según su estado de forma y necesidades físicas por trabajo o deporte, pasaría a plantear realmente si es necesario un entrenamiento lumbar o no y en qué proporción con el abdominal.

Aúnque es evidente la necesidad y beneficio de contratar estos profesionales, una serie de pautas a evitar nos mejorarán la salud de la espalda y evitarán los tan molestos dolores de espalda, sobre todo a nivel lumbar:

Obviamente, el no realizar estos gestos no evitará al 100% tus problemas de espalda, pero siempre tendrás una prevención del mismo, que sumados a los consejos para evitar dolores de espalda que ya publicamos anteriormente en Vitónica, mejorarán tu calidad de vida.

En Vitónica | Curvaturas de espalda.

Uno de los ejercicios que se realizan dentro del powerlifting es el press de banca, en este ejercicio el levantador de peso se tumba en el banco sobre su espalda y debe levantar el peso para seguidamente bajarlo sobre su pecho.

El press de banca es uno de los ejercicios que más se han utilizado en el mundo de las pesas, ya que se puede realizar mucha más fuerza gracias a la posición que se adopta y por tanto el desarrollo muscular es mayor.

En este vídeo podéis ver a todo un campeón de esta modalidad, se trata de Gene Rychlak, récord mundial de press de banca que logró levantar 458,5 kilos.

Vía | YouTube

A continuación damos una serie de consejos, tanto para los escolares como para los mayores, para llevar de una manera correcta una mochila con cierto peso:

• Intentar que el peso de la mochila no sea superior al diez-quince por ciento del peso del niño. Esto en ocasiones puede ser misión imposible por la cantidad de libros que necesitan, algunas editoriales ya dividen los libros por trimiestres. Llevar lo imprescindible o tener una taquilla en el centro también ayudarán.


• Ponerse y quitarse la mochila sin giros ni movimientos bruscos, ya que las rotaciones y flexiones de espalda son movimientos delicados que pueden producir pinzamientos nerviosos o contracturas musculares. Soltar la mochila con los dos tirantes al mismo tiempo.


• Usar los dos tirantes de la mochila. Este aspecto es importante para evitar que se inicien posturas escolióticas en los niños. El llevar los dos tirantes repartirá el peso por todo el tronco y la musculartura y esqueloto sufrirá menos.


• Ajustar los tirantes de manera adecuada: dejarlos demasiado flojos puede hacer que se sobrecargue la zona lumbar, mientras que si están bien ajustados el peso se reparte más por la zona dorsal, que es más propicia para soportar peso.


• Al comprar la mochila dejar un poco al lado el tema de la estética y mirar por una buena ergonomía, una mochila con un diseño que facilite su transporte y sea cómoda para el niño.

Mario Gestoso, director médico de la Fundación, afirma que los resultados no han dejado de sorprenderles, recomendando ejercicio (y no reposo como se piensa mucha gente).

Además, la práctica de deporte de alta competición o élita aumenta hasta un 23% los casos de dolencias físicas (sobre todo en la gimnasia rítmica y sus descompensaciones), siendo el trabajo con pesas el más recomendado una vez superada la pubertad.

Vía | ADN Mallorca
Web Oficial | FUNDACIÓN KOVACS

En la mayoría de los casos no se conoce su causa. Generalmente se desarrolla durante la infancia, antes de la pubertad, y puede no ser diagnosticada hasta la adolescencia. Esta es la razón de clasificarla en base a la edad del paciente en el momento del diagnóstico.

Ocasionalmente, esta anomalía puede deberse a un desequilibrio muscular severo en lugar de una deformidad de la estructura ósea de la columna vertebral. En otros casos, esta enfermedad se genera a causa de un factor genético.

Son factores de riesgo la edad, los antecedentes familiares y la pubertad tardía.

Tratamiento:

La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado que fortalezca toda la musculatura de la parte superior del cuerpo ayuda a detener su empeoramiento, sin embargo no es suficiente para mejorarla. Dependiendo de los grados de desviación suele ser necesario el uso de un corsé antes de que termine la edad de crecimiento. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del corsé, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que presciba el médico para que el niño haga ejercicios o natación.

Ejercicios de natación adecuados:

Lo ejercicios tendrán como objetivo fortalecer y tonificar la musculatura de la parte superior del cuerpo como medio más eficaz para disminuir las molestias. No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, pudiendo tomarse como punto de referencia los ejercicios descritos en los números anteriores. Sin embargo, dada la naturaleza de la patología, lo ideal sería practicar los tres estilos completos por igual, siempre dentro de las capacidades del paciente.

Otros tipos de ejercicios:

Es aconsejable la práctica de deportes de raqueta en aquellas personas que tengan la curvatura mayor en el lado opuesto al lado dominante. La ligera dismetría en el desarrollo muscular ayudará a corregir la patología.

En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (III) / Hiperlordosis lumbar
En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (II) / Hipercifosis dorsal
En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (I)

La hiperlordosis lumbar consiste en el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral a nivel lumbar. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral y/o abdominal. Ocasionalmente, esta curvatura también puede verse afectada por un acortamiento o una falta de tono excesiva en la musculatura isquitibial.

Las curvas lordóticas de la columna vertebral, también conocidas como curvaturas secundarias, son causadas por una diferencia entre el grosor anterior y posterior del disco intervertebral. Estas curvas aparecen durante el periodo fetal y no se hacen evidentes hasta la infancia.

Tratamiento:

La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado que fortalezca la musculatura abdominal adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para corregir la hiperlordosis y prevenir o tratar los dolores que puedan aparecer. También es común el uso de un corsé en casos especialmente deformantes o progresivos de la enfermedad detectados antes de que termine el crecimiento. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del corsé, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que presciba el médico para que el niño haga ejercicios o natación.

Ejercicios de natación adecuados:

Los siguientes ejercicios tendrán como objetivo fortalecer y tonificar la musculatura abdominal como medio más eficaz para contrarestar una curvatura excesiva.

Crol con cabeza dentro: No resulta el ejercicio más ideal para esta patología, sin embargo, realizado de una forma correcta no es contraproducente. Debemos tener en cuenta que la cabeza vaya sumergida dentro del agua durante el nado, realizar la respiración de forma lateral y focalizar la atención en la zona abdominal para que mantenga el tono en todo momento.

Todos los ejercicios de espalda: Sin duda, es el estilo predominante en pacientes con este tipo de afectación. Debemos mantener la atención focalizada en la zona abdominal y tratar de no forzar la brazada por encima de la cabeza. Ver los ejercicios descritos en el número anterior.

Braza vertical o ‘el autobus’: Resulta un ejercicio difícil de coordinar al principio, pero con un par de sesiones será suficiente para dominarlo. El ejercicio consiste en mantener el cuerpo en la vertical flexionando la cadera y las rodillas y manteniendo las piernas siempre por delante del cuerpo. Avanzaremos con brazadas circulares manteniendo la cabeza fuera del agua en todo momento. Este ejercicio puede realizarse en los dos sentidos, hacia delante y hacia atrás.

En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (II) / Hipercifosis dorsal
En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (I)

La hipercifosis dorsal consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral.

En una pequeña proporción de los adolescentes con hipercifosis, la deformación no se debe a los vicios posturales ni a la falta de musculatura, sino a una anomalía en el proceso de osificación de las vértebras dorsales, conocida como enfermedad de Scheuermann.

Por último, existen otras causas de hipercifosis que no son realmente patologías mecánicas del raquis, como infecciones tuberculosas de la vértebra, o aplastamientos vertebrales por osteoporosis.

Habitualmente, esta afectación puede observarse directamente. Una radiografía permite confirmarla y determinar sus causas.

Tratamiento:

La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado, adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir.

Excepcionalmente, algunos médicos recomiendan un corsé en casos especialmente deformantes o progresivos de la enfermedad de Scheuermann detectados antes de que termine el crecimiento. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del corsé, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que presciba el médico para que el niño haga ejercicios o natación.

Ejercicios de natación adecuados:

Los siguientes ejercicios tendrán como objetivo fortalecer y tonificar la musculatura paravertebral incidiendo principalmente en los músculos de la zona dorsal.

Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: No realizaremos ninguna rotación, manteniendo siempre la mirada al frente. Los brazos deberán entrar en el agua delante del hombro y el batido de las piernas deberá ser muy intenso para mantener el cuerpo en flotación.

Crol con cabeza dentro: Puede utilizarse o no material auxiliar de flotación como una tabla o pullboy.

Crol con un brazo: Mantendremos extendido delante uno de los brazos y trabajaremos solamente con las piernas y uno de los brazos. Tendremos siempre en cuenta realizar la respiración por el lado del brazo que trabaja.

Espalda con la barbilla alejada del pecho: El cuerpo deberá mantener la línea de flotación lo más cerca posible de la superficie del agua. Elevaremos la barbilla y miraremos hacia arriba, manteniendo la espalda extendida el mayor tiempo posible.

Espalda con un brazo: Igual que el ejercicio anterior, pero mantendremos uno de los brazos flexionado sobre el pecho.

Espalda con dos brazos simultáneos o pájaro: Batido de piernas de espalda y trabajo bilateral simultáneo. Es un ejercicio fácil de realizar y muy efectivo.

Espalda, 1 brazo alterno + 2 brazos simultáneos: Este ejercicio es una combinación de varios anteriores. Manteniendo en todo momento la patada de espaldas, realizaremos una brazada con un brazo, luego con el otro y por último con los dos al mismo tiempo.

Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez cambiamos el batido de las piernas por una patada de braza simétrica. Primero la patada y luego la brazada.

Estos son los ejercicios más importantes que debeis hacer en la piscina. Dos o tres sesiones a la semana sería un buen comienzo para percibir resultados a medio plazo, sin embargo, como todo, es preferible empezar suave y mantenerlo a empezar con mucha energía y abandonar a las pocas semanas.

Esperamos que esta pequeña guía os sea de utilidad y, como siempre, estamos abiertos a cualquier pregunta/sugerencia a través de vuestros comentarios.

En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (I)

Desde la experiencia, puedo afirmar que los médicos conservadores no se preocupan en procurar a sus pacientes unas indicaciones adecuadas sobre cuales son los ejercicios que deben hacer en función de su dolencia o sobre dónde pueden acudir para recibir clases de natación terapéutica. Y es que muchas veces no poseen los conocimientos adecuados sobre esta actividad para poder hacerlo.

En Vitónica somos conscientes de ello y por eso os informamos de cuales son los estilos y ejercicios más adecuados para cada una de las patologías:

Hiperlordosis cervical: Crol con cabeza dentro, crol con un brazo y tabla, espalda con la barbilla cerca del pecho, espalda con un brazo y el otro en el pecho.

Hipercifosis dorsal: Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical, crol con cabeza dentro, crol con un brazo, espalda con la barbilla alejada del pecho, espalda con un brazo.

Hiperlordosis lumbar: Crol con cabeza dentro, todos los ejercicios de espalda, espalda con los dos brazos simultáneos, espalda con un solo brazo y braza vertical.

Rectificación cervical: Crol con cabeza fuera, crol normal, espalda normal y, sobre todo, braza.

Rectificación lumbar: Crol con cabeza fuera, espalda y, sobre todo, braza.

Escoliosis patológica: Cualquier estilo siempre que no sea una escoliosis pura. Si está combinada con cualquier otra patología atenerse a los ejercicios descritos más arriba.

Escoliosis correctiva: No es una patología de la columna, sino de una dismetría de los miembros inferiores que provoca una corrección postural a nivel de la columna. Lo fundamental es acudir al traumatólogo para que nos recete un alza que, colocado en uno de los pies, corregirá la escoliosis. Puede realizarse cualquier estilo.

Para los menos avispados, el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o patología. Produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…

En los siguientes números, encontrarás más detalles sobre los ejercicios que aquí te proponemos.

En Vitónica | Espalda

Una de las lesiones más habituales en futbolistas (tanto de campo grande como de campo pequeño) es la osteopatía de pubis o pubalgia: Una inflamación de los tendones propios del pubis, normalmente producidos por una sobrecarga de los músculos aductores (parte baja) o del recto abdominal (parte alta) y que puede ser tanto traumática (puntual) o crónica. El 50% de estos casos puede pertenecer potencialmente a futbolistas, tal y como hemos comentado anteriormente, pero también puede afectar a jugadores de rugby, ciclistas o incluso levantadores de pesas

¿Qué factores pueden provocar una pubalgia?

Acortamiento de músculos del miembro inferior (isqueotibiales, aductores).
Hiperlordosis lumbar
Espondilólisis
Sobreentrenamiento
Movimientos potencialmente peligrosos
Y por último, el estado del propio terreno de juego.

En Vitónica | Curvaturas de Espalda
En Vitónica | La necesidad de estirar

El dolor de espalda afecta a gran parte de la población y suele ser provocado por la reiteración de malas posturas o debilitamiento de los músculos estabilizadores de la espalda. Nunca viene mal seguir unos consejos de prevención, que a la larga nos ayudarán a tener una buena salud de nuestra columna:

• Realizar activiad física regularmente: una actividad física adecuada tonificará los músculos responsables de la estabilidad de la espalda y evitará las malas posturas. Ejercicios como la natación o realización de abdominales te ayudarán a cuidar tu espalda.


• Cuida la postura cuando estés sentado: hoy en día pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, es muy importante adoptar una posición adecuada libre de vicios posturales que afecten a nuestra espalda. Un buen truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, situar las articulaciones de la rodilla, cadera y codos en 90º.



• Dormir sobre la superficie adecuada: es mejor gastar más dinero en un buen colchón que en pastillas para dormir. Un buen lecho donde descansar proporcionará el descanso que tu espalda merece y no se resentirá a la hora de levantarnos.


• Realiza una buena respiración: una inspiración y espiración profundas ayudarán a relajar tus músculos evitando contracturas.


• Utiliza técnicas o actividades de relajación para destensar los músculos de la espalda y quitar el estrés diario que hace que tus músculos se encojan.


• Controla tu peso: un peso excesivo puede hacer variar las curvaturas de la columna produciendo un desequilibrio postural que a la larga limitará nuestros movimientos y desembocará en dolores de espalda.


• Cuidado con el levantamiento de peso: evita coger peso en exceso y si lo haces al cogerlo y dejarlo flexiona las rodillas para bajar a cogerlo y dejarlo. Y siempre mantén el peso lo más pegado a tu pecho, así tu espalda sufrirá lo menos posible. Si utilizas mochila cuidate de llevar las dos asas, así repartirás el peso homogéneamente.

Y si con todos estos consejos no has podido evitar que el dolor de espalda vuelva a aparecer en tu vida, no dudes en acudir a tú médico o fisio, seguro que ellos saben tratarlo como es debido.

Vía | Nutrideporte
Más información | Canalsalud
En Vitónica | Curvaturas de la espalda