Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio
Entrenamiento

Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio

Hoy vamos a ver 11 ejercicios distintos que podemos hacer en el  gimnasio para trabajar nuestra espalda al completo y desde distintos  ángulos y con distintos materiales. Si quieres entrenarla en casa tienes otras opciones.

La lista a continuación no sigue ningún orden en concreto.  Todos ellos son buenas opciones dependiendo de la parte de la espalda  en la que queramos concentrar mayor carga de trabajo en cada momento y  del material que dispongamos en ese momento.

Dominadas

Este ejercicio no puede faltar en ninguna lista de ejercicios de espalda. Personalmente creo que es de lo más completos y además nos permite progresar muchísimo en términos de fuerza. Podemos comenzar haciéndolas asistidas y luego pasar a incluso añadir lastres o hacerlas a una mano a medida que vayamos mejorando en el movimiento.

Remo con barra

Otro gran ejercicio de espalda en este caso con una barra. Un fallo muy común a la hora de hacer este ejercicio es que rara vez se mantiene la espalda horizontal al suelo. Normalmente la gente tiene a ponerla casi en vertical y eso hace que se disminuya el trabajo de la espalda en sí.

Jalones al pecho

Un ejercicio que a priori parece similar a las dominadas pero que, en  mi opinión, es un ejercicio inferior en cuanto a fuerza y técnica  necesaria. Por favor, hay que evitar a hacer el jalón tras nuca y centrarse siempre en llevar la barra por delante nuestra al pecho.

Remo en polea baja

En este caso sustituimos la polea superior por una horizontal y  cambiamos el ángulo del jalón. Este ejercicio en vez de parecerse a las  dominadas vendría a parecerse más al remo con barra en la que el tirón lo hacemos completamente horizontal.

Remo con mancuernas

En este caso vamos a trabajar la espalda de forma aislada trabajando primero un lado y luego el otro al hacer el jalón con mancuernas y un solo brazo.  Este ejercicio me gusta dejarlo para el final de la rutina de espalda  que es cuando más cansada esta la musculatura y mejores sensaciones se  consiguen.

Remo en máquina horizontal

Aparte del jalón horizontal en polea este podemos hacerlo en máquina variando el tipo de agarre y peso empleado más fácilmente.  Por lo general recomiendo el uso de peso libre por encima de cualquier  máquina guiada, pero para ocasiones este ejercicio es una buena opción.

Pull over en polea alta con brazos extendidos

Otro ejercicio habitual a pesar de ser un poco extraño. Con el logramos trabajar todo el  redondo mayor y el dorsal ancho además de la porción larga del tríceps.  Un consejo, aunque debemos de mantener la espalda recta nos vendrá bien inclinarla un poco hacía adelante para facilitar el movimiento.

Remo en barra T

Esta variante del remo nos permite cambiar el ángulo del movimiento y seguir moviendo pesos  muy altos. Este ejercicio podemos hacerlo en máquina o libres con una  barra apoyada en la esquina y lograr trabajar prácticamente toda la espalda con un solo movimiento.

Remo al mentón

Normalmente este ejercicio se suele meter en las rutinas de hombro ya que también trabajan estos  músculos, pero la realidad es que de base son un ejercicio para trabajar  la espalda alta. Podemos hacerlo con una barra recta o con una barra z  para trabajar en una posición más cómoda.

Hiperextensión

Un gran ejercicio sin duda para la zona lumbar e incluso para los glúteos si variamos ligeramente la técnica. Es  importante no excederse forzando la extensión del movimiento y no  realizar fuerza con la cabeza y el cuello.

Peso muerto

Tenía serias dudas de si incluir este ejercicio o no ya que lo considero más de cuerpo completo que de espalda en sí.  Yo personalmente suelo meterlo los días de rutina de piernas, pero la  verdad es que a la hora de trabajar la espalda hay pocos ejercicios mejor y más completos que este.

C.P. Sports barras de pesas olímpica 50mm, hasta 250 kg, longitud total 220 cm, discos mancuerna, engomado discos con agujeros de agarre 50 mm, peso total 100 kg, 2 x cierres de muelle 50 mm, G42

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | Unsplash

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