El estrés es uno de los principales problemas de la sociedad actual, y es muy difícil acabar con él. Por este motivo, cada vez demandamos más tratamientos para combatirlo. Uno de ellos es el stretching.

En la actualidad muchos centros deportivos ya ofrecen la posibilidad de practicar esta disciplina deportiva que combina estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. Toda una mezcla de factores que nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud, no sólo física, sino también psiquica, ya que el principal fundamento de esta práctica es conjugar cuerpo y mente y conseguir un equilibrio entre ambos.

El Stretching es una actividad que recomiendo para todo el mundo, pues sirve entre otras cosas para aliviar los dolores musculares y de las articulaciones, mejorar la postura, estimular la consciencia corporal y mejorar la movilidad del cuerpo debido a que con los diferentes estiramientos que se llevan a cabo en cada clase entrenamos la flexibilidad y mejoramos nuestro rendimiento a la hora de entrenar con peso, pues no solamente estaremos más ágiles, sino que también evitaremos futuras lesiones.

La práctica de esta disciplina es placentera, y en ocasiones solemos pensar que no estamos realizando un ejercicio como tal, pues no asociamos placer con esfuerzo. En este caso no está reñido, pues aunque no lo creamos, el Stretching es un ejercicio intenso que nos somete a sesiones en las que se trabajan todos los músculos de nuestro cuerpo sin necesidad de un sufrimiento innecesario; y es que esta disciplina es divertida y relajante por su metodología y ritmo.

Si acudimos a cualquier clase de Stretching veremos que el entorno es acogedor y relajante, al igual que el ambiente que se respira. Todos los ejercicios se ejecutan con calma, y es que no es necesario forzar al cuerpo innecesariamente. Es un ejercicio progresivo en el que cuenta más la constancia y la dedicación que la inmediatez, que muchas veces puede desembocar en una lesión. Por toda esta serie de motivos es importante practicar esta disciplina que nos ayudará a conocernos mejor y tener un mayor dominio de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Via | Portal Fitness

Aguantar una jornada de trabajo pegado al ordenador y sentado en una silla tarde o temprano pasa factura porque los músculos adquieren posturas poco adecuadas y van perdiendo tono. Los estiramientos son una buena manera de desentumecernos y evitar contracturas.

Las partes del cuerpo que más sufren son sobre todo las cervicales, espalda y piernas, de ahí que sea conveniente que un par de veces a lo largo de la jornada de trabajo nos levantemos de nuestro asiento y realicemos el siguiente plan de estiramientos:

• Ejercicios 1, 2 y 3: destinados al cuello, una zona muy delicada, por lo que los movimientos deben de ser suaves y nunca forzados. Nunca realizar circonducciones de cuello completas ni bruscas porque se podría dar un pinzamiento nervioso.


• Ejercicios de 4 a 9, 14 y 15: aqui vamos a estirar la musculatura de hombros y espalda, que es donde se acumula la mayor parte de la tensión diaria. Hay que ser paciente y aguantar el tiempo recomendado, que oscila de los 5 a 20 segundos, menos tiempo que eso es como si no hiciésemos nada.


• Ejercicios de 10 a 13: estos ejercicios nos ayudarán a estirar un grupo muscular a menudo olvidado, los brazos. Ten en cuenta que la cantidad de horas trabajando con el teclado y el ratón fatigarán a tus músculos y un buen estiramiento les vendrá genial.

Como siempre decimos, cualquier sitio es bueno para hacer un kit-kat y practicar actividad física, en este caso a base de estiramientos, que tan bien nos vendrán para descansar de una postura rutinaria, relajarnos y aumentar el tránsito de sangre por nuestros músculos.

Recuerda que como en todos estos temas, la constancia es algo importante, no vale hacer los estiramientos una vez y con eso ya está, tómate como objetivo hacerlos al menos 2-3 veces a la semana y con el paso del tiempo verás los resultados.

En la página de donde se han sacado las imágenes de los estiramientos hay muchos ejercicios más para múltiples deportes o situaciones, elige los que más se adecúen a tus características, lee la explicación para realizarlos y ya tienes tu tabla de estiramientos, así de fácil.

Vía | anieto2k
Más información | Estiramientos
En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo
En Vitónica | Estiramientos para relajarse tras la jornada laboral
En Vitónica | Utilizar el portátil de forma saludable

El PNF es un sistema denominado “facilitador-inhibidor” con el que es necesario una persona de apoyo para poder llevarlo a cabo (de ahí que sea tan utilizado en personal trainers y menos, por ejemplo, en actividades dirigidas). Existen algunas variaciones sobre el mismo, tanto por objetivos como incluso por diferencias entre las fuentes consultadas.

En el mismo proceso se alterna un estiramiento pasivo (en el cual quién estira el músculo del sujeto es el entrenador) de unos 15-20 segundos con una contracción isométrica (en el que el músculo en cuestión realiza fuerza contra una resistencia sin “moverse”) de unos 10. Al volver a estirar el mismo, éste habrá ganado cierto rango de movimiento.

Bibliografía | Manual para la prescripción de la actividad física del ACSM.

Además, muchos de estos estabilizadores son de naturaleza tónica, esto quiere decir que tienden a sobrecargarse simplemente con permanecer sentados o de pie. Por lo tanto, realmente en una sesión de abdominales, los músculos a estirar no serán exactamente el recto, oblícuos y trasverso, si no…

¿Quién debe estirar y hacer ejercicios de flexibilidad? Todos sin excepción, y más conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve a fectada al acortarse los músculos.

En deportes cíclicos donde se repite una acción muscular en el tiempo, como correr o pedalear, es muy importante hacer énfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en el gesto deportivos, ya que éstos se suelen “acortar” hasta el rango de movimiento que realizan en el deporte y ante cualquier imprevisto que solicite mayor rango muscular puede venir la lesión. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del músculo, aquella que no se utiliza normalmente pero que será de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

¿Cuándo estirar? incorporar el hábito de hacer estiramientos a diario será algo fundamental, sobre todo después de largo tiempo estando sentados o de pie, y por descontado antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para activar al organismo y prevenir lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente húmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular al haber mayor fluidez muscular.

¿Qué beneficios nos aporta el estiramiento? nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo más eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La prevención de lesiones musculares y articulares es otro gran beneficios de los ejercicios de estiramiento muscular.

¿Cómo hacer los estiramientos? De forma suave y progresiva y siempre sin llegar a sentir dolor. Se mantiene la posición de estiramiento de 5 a 15 segundos donde iremos notando que la tensión muscular por estiramiento remite poco a poco. Nada de hacer rebotes en los estiramientos, esto sólo activa el reflejo de estiramiento (contracción de músculos antagonistas) y está limitando la función de los ejercicios.

¿Qué no hay que hacer en los estiramientos? Movimientos bruscos o violentos que desencadenarán en desgarros o distensiones musculares. Estirar el músculos hasta sentir dolor. Realizar rebortes o movimientos oscilantes y no sostener la posición de estiramiento menos de 5 segundos. Tampoco debemos de fijarnos en el que está a nuestro lado e intentar imitarlo, cada cual tiene su nivel de flexibilidad y debe de trabajarlo a su ritmmo.

¿Es importante la respiración? Sí, porque nos ayuda a establecer la concentración necesaria para la realización de ejercicios y ser conscientes del tono muscular al hacer el ejercicio de estiramiento. Lo correcto es iniciar el ejercicio de estiramiento inspirando y acabarlo con una espiración profunda.

¿Qué ejercicios hay que realizar? Hay una gran variedad de ejercicios, lo ideal es que cada cual practique aquellos con los que se siente más cómodo y sobre todo ir variando con el día a día el tipo de ejercicios, recuerda que la varieabilidad en la práctica es un principio fundamental del entrenamiento deportivo (en todos sus aspectos). En Vitónica te propusimos un videotutorial de estiramientos muy práctico para aprender ejercicios de estiramiento de diversos grupos musculares.

Vía | Punto Fape
En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo
En Vitónica | ¿Qué músculos debes estirar?

Nos será de gran utilidad a nivel postural clasificar los músculos entre tónicos (los que tiendan a una cierta sobrecarga) y fásicos (en este caso, a la atrofia muscular).

Los músculos tónicos son aquellos que, para mantener nuestra postura erguida o de sentados, requerirán de un mínimo de tono (tensión) muscular, por lo que si tenemos trabajos que mantienen una posición de pie (camareros, p.ej.) o sentados (informáticos, administrativos), tendremos una mayor facilidad a sobrecargar algunos músculos como gemelos, isqueosurales, lumbares…

Además de un trabajo de compensación muscular, será muy interesante en estos casos realizar una serie de ejercicios de estiramiento para estos músculos, con el objetivo de evitar los conocidos como acortamientos musculares, que se pueden convertir en problemas a nivel articular o de columna. En este vídeo verás una serie de ejercicios de movilidad para algunos de ellos.

Vía | Fisioterapia de Ibiza

Este tipo de estiramientos permiten evitar lesiones como la fascitis plantar y contracturas en gemelos e isquiotibiales, además de mejorar la movilidad articular implicada en este grupo muscular. Su mecanismo evitará excesiva tensión en la zona lumbar y espalda cuando realizamos el estiramiento, mejorando la calidad del ejercicio.

Su precio es de 29 dólares, pero si lo piensas bien igual con un poco de imaginación o incluso con una simple camiseta te puedes hacer un stretch-ez casero que funcione la mar de bien.

Sitio oficial | Stretch-ez

Ahora conocemos la posibilidad de prevenir las lesiones de ingle a través de un programa específico de entrenamiento. La investigación parte del Centro de Lesiones de Caderas e Ingles en Atletas y médico del Chivas USA (equipo de fútbol norteamericano) y ha sido presentada en la AOSSM (Reunión Anual de la Sociedad Americana de Ortopedia y Medicina Deportiva).

En el estudio se realizó una terapia con jugadores de fútbol de la liga mayor americana, se hicieron dos grupos, el primero formado por 106 jugadores, debían realizar una terapia específica en la que se contemplaban estiramientos dinámicos, estimulación de la pelvis y ejercicios de fortalecimiento de la zona. El segundo grupo formado por 209 jugadores mantuvo el entrenamiento que realizaban habitualmente antes de comenzar la temporada.

Los resultados mostraban una reducción de hasta un 28% de estas lesiones (torceduras y hernias) gracias al programa realizado tres veces por semana. Hasta el momento, este tipo de lesiones era uno de los principales problemas que preocupaban a preparadores y entrenadores de este deporte. La nueva terapia conseguirá reducir las lesiones en jugadores, siendo implantada en breve en todos los equipos que practican este deporte.

Vía | El Mundo
Más información | AOSSM
Más información | Lesiones Deportivas
Más información | Brigham And Women´s Hospital

La revista Runner’s World junto con la marca Adidas han realizado un magnífico trabajo al hacer un buscador de estiramientos en la página de Runner’s World. Sólo tienes que acceder, pinchar en el icono del buscador y alli te encontrarás montones de músculos, su descripción, un dibujo y un video bastante explicativo de cómo debes estirar el músculo en cuestión.

Hace unos días Cristina ya nos explicaba como los estiramientos pueden ayudar a relajarnos después de una jornada laboral y lo importante que son para sentirse mejor. Con este recurso ya puedes saciar tu curiosidad sobre cómo estirar ese músculo que nunca supiste.

Vía | Runner’s World
En Vitónica | Estiramientos para relajarse tras la jornada laboral | No te (a)cortes

Te proponemos esta serie de ejercicios guiados por Marcelo Levin, director técnico de las Escuelas Nef, en Argentina. Lo más importante: no tengas prisa, sigue las intrucciones que se dan y controla tu respiración. Esta sencilla serie te puede servir también como calentamiento antes de una clase de Pilates, por ejemplo, o como preparación para una sesión de ejercicio algo más intensa.

Vía | Portal Fitness

Este sistema de entrenamiento fue creado a principios del siglo XX por Josep Pilates, que combinó sus conocimientos de gimnasia, ballet y yoga. El gran principio de este método es el control: en cada ejercicio hay que controlar la correcta posición del cuerpo, los movimientos y la respiración, por lo que resulta imprescindible concentrarse mientras se practica. Aquí lo importante no es la cantidad de ejercicios que se haga, si no la calidad de los movimientos. Y el objetivo no es quemar calorías sino conseguir un equilibrio perfecto entre el cuerpo y la mente.

La idea es desarrollar los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y fortalecer la columna vertebral, por lo que resulta muy efectivo como terapia de rehabilitación y para prevenir o calmar el dolor de espalda. Practicando Pilates de forma regular se consigue un abdomen plano y fuerte, se mejora la postura, se fortalecen los glúteos y se elimina la tensión de todos los músculos del cuerpo.

Aunque los ejercicios originales de Pilates se practicaban en máquinas y de forma individualizada, actualmente en muchos gimnasios se practica en grupo y sobre una colchoneta. Los ejercicios se basan en estiramientos y movimientos lentos muy localizados y coordinados con la respiración. Algunos de los ejercicios más conocidos son el cien, el sacacorchos y la foca, que iremos descubriendo poco a poco en Vitónica.

Foto: Club DiR

Vía | Wikipedia
Más información | Método Pilates

Estos músculos son los conocidos como tónicos o posturales, que, por su función, suelen ser bastante más fuertes que el resto pero por contra, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva.

Vamos a ubicarte los principales músculos tónicos, para que les des preferencia en tus sesiones de estiramientos:

*Gemelos y sóleo.
*Tibial posterior.
*Adductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo).
*Isquiotibiales (la parte posterior del muslo)
*Psoas Ilíaco
*Tensor de la fascia lata.
*Piriforme.
*Erector de la columna.
*Cuadrado lumbar.
*Pectoral mayor.
*Porción superior del trapecio.
*Elevador de la escápula.
*Esternocleidomastoideo y escaleno.
*Flexores del brazo.

Seguiremos hablando de ello.

Bibliografía | Manual ACSM - Manual Bloque común técnicos de aeróbic y fitness FEDA

Repasemos antes de nada algunos de los beneficios habituales del ejercicio cardiovascular:

*Mejora de la presión arterial.
*Disminución de las tasas de colesterol “malo”.
*Optimización del uso de glucosa en la sangre.
*Secreción de endorfinas.

Nadie duda de los beneficios que tiene correr en una cinta, pedalear en la bici o usar la máquina elíptica, pero también tenemos que considerar otras necesidades del cuerpo humano, sobre todo respecto a la necesidad de entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad (en un gimnasio lo tenemos difícil para trabajar la velocidad):

*Un aumento de porcentaje corporal magro aumentará nuestro metabolismo, quemando más calorías incluso en reposo.
*El ejercicio con pesas también quema calorías y mejora nuestra condición física.
*El entrenamiento de flexibilidad mejorará nuestra calidad de vida y es muy útil como prevención de lesiones.
*El exceso de actividad cardiovascular puede llevar a ciertas lesiones, sobre todo a nivel lumbar y en articulaciones como la rodilla o tobillo.
*La capilarización, mejora postural, eliminación de sustancias de desecho y otras necesidades físicas no se cumplen tan sólo con ejercicio cardiovascular.

Por lo tanto, y podríamos hablar mucho más sobre ello, si tu objetivo es bajar peso, no te olvides ni de las pesas ni de los estiramientos, no perderás el tiempo.

Este accesorio es bastante práctico y motivante para el uso en clases colectivas de fitness. Con él se pueden hacer múltiples ejercicios aeróbicos, de estiramientos, equilibrio y trabajo de tonificación.

Está fabricado con un polietileno de alta densidad y larga duración. Muy robusto, totalmente equilibrado y un poco elástico, resiste altas sobrecargas estáticas y dinámicas sin alterar su estructura y estabilidad, soporta hasta 400 kg. Los pies antideslizantes son de caucho. La esterilla es cómoda, agradable para la piel y fácil de mantener higiénica y limpia. Precio: 119€.

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