Durante mucho tiempo el calentamiento previo a la rutina o al entrenamiento propiamente dicho incluida ejercicios de estiramientos, si eres de los que continúa con su práctica, José Barrio, entrenador, nos aclara que hacer estiramientos antes de estrenar perjudica nuestro rendimiento, y nos cuenta por qué.

En su cuenta de Instagram, José Barrio revela que hacer estiramientos antes de  entrenar puede ser un gran error y "puede no ser bueno para tu rendimiento".

Estiramientos sí, pero después de entrenar

Si bien los estiramientos estáticos ayudan a relajar el músculo y favorecen la  flexibilidad, no deberían realizarse antes del entrenamiento, ya que no contribuyen en nada a prevenir lesiones y no preparan a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico superior.

El entrenador propone: "Olvídate de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, y haz en su lugar, un calentamiento más dinámico" que ayude a elevar la temperatura corporal, promueva la movilidad articular y favorezca la activación muscular.

Los estiramientos son necesarios y de gran ayuda para preservar la flexibilidad o para relajar el cuerpo, pero no deberían incluirse en nuestro calentamiento, pues relajan el músculo lejos de prepararlo o activarlo previo a un esfuerzo físico intenso.

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Una rutina de estiramientos para hacer en casa en siete minutos

Por ello, si lo que queremos es prevenir lesiones, un buen calentamiento debe incluir ejercicios más dinámicos y que favorezcan la movilidad en lugar de la relajación de nuestros músculos, solicitando zonas que posteriormente se trabajarán en la rutina o en el entrenamiento propiamente dicho.

"¿Sigues estirando antes de hacer deporte porque crees que evita lesiones? Te estás equivocando" señala el entrenador personal, pues para prevenir lesiones los estiramientos no deberían realizarse antes de entrenar, sino que el mejor momento para ejecutarlos es después, una vez terminados, para relajar y favorecer la recuperación.

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Imagen | @josem.barrio

Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.

De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo  sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:

Relajación y estiramientos

En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.

Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros  y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.

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Nueve posturas de Yoga que te ayudan a controlar el estrés y la ansiedad

A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.

Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.

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La flexibilidad suele ser uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento, aunque es esencial para mantener la movilidad, reducir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Aunque casi todos hacemos estiramientos, muy pocas personas conocen realmente cuánto tiempo deben hacerlo para obtener beneficios reales. Un nuevo estudio científico aporta claridad sobre el tiempo exacto que necesitas dedicar al estiramiento para maximizar tu flexibilidad, desmontando mitos comunes y estableciendo recomendaciones claras basadas en evidencia.

Estiramientos sí, pero ¿cómo?

La flexibilidad es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia... Para mejorar la flexibilidad utilizamos los estiramientos, pero muy pocas personas saben realmente cómo hacerlo.

Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Sports Medicine se centró en determinar la frecuencia, intensidad y el volumen óptimo para maximizar la flexibilidad. Si bien hay mucha literatura científica sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza y resistencia, no existen recomendaciones claras en ese sentido para la flexibilidad.

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Los cinco estiramientos que deberías hacer todos los días según un experto en flexibilidad

Recomendación general de estiramientos

Para adultos aparentemente sanos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el estiramiento estático se realice de dos a tres veces por semana, y que cada estiramiento se mantenga hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia durante dos a cuatro series de 15 a 30 s por grupo muscular.

Desafortunadamente, esta recomendación generalmente se basó en evidencia de ensayos controlados aleatorios de baja calidad, ensayos no controlados o no aleatorios y estudios observacionales. Este tipo de investigaciones distan mucho de otros ensayos más interesantes.

¿Qué hallazgos aporta el nuevo estudio?

Las mejoras van en función del nivel de la persona: individuos menos flexibles mostraron mayores aumentos inmediatos y a largo plazo en la flexibilidad en comparación con aquellos con niveles promedio de flexibilidad. El músculo estirado también influye en esa mayor o menor mejoría.

La recomendación de la revisión de la literatura científica señala que hay que acumular un volumen de estiramiento por cada grupo muscular de cuatro minutos por sesión o de 10 minutos por semana. En ese tiempo, debemos estirar hasta sentir una "molestia leve" y "dolor", aunque con esa "molestia leve" sería suficiente sin llegar al dolor.

Esos tiempos pueden alejarse mucho de lo que sueles hacer o creías que era necesario. Normalmente estiramos durante unos segundos y con eso creemos que es suficiente, pero para generar adaptaciones reales, es recomendable alcanzar tiempos mayores de lo que creíamos.

Lo ideal es estirar el músculo que no entrenamos, de manera que si entrenamos piernas en el gimnasio, podemos estirar el tren superior. Si la flexibilidad no es un cualidad clave para tus objetivos, puedes centrar tus esfuerzos en otra cualidad, sin dejar de lado la salud de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos.

Sin embargo, la flexibilidad es clave en muchos deportes y para la salud. La idea principal de este artículo es concienciarte sobre el verdadero tiempo que debes estirar cada grupo muscular si realmente quieres mejorar su flexibilidad.

Referencias

Ingram, L.A., Tomkinson, G.R., d’Unienville, N.M.A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55, 597–617 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02143-9

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.

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Si con frecuencia experimentas tensión muscular en diferentes partes del cuerpo  y también sientes dolores o contracturas, te mostramos una rutina de pilates de sólo 20 minutos con las que puedes ganar en movilidad estirando todo el cuerpo.

Rutina de pilates de sólo 20 minutos

Esta rutina de pilates que propone realizar Rachel Lawrence en cualquier  momento del día, ya sea antes o después de entrenar o bien, a primera hora de la mañana para evitar la rigidez muscular y ganar en movilidad, sólo nos llevará 20 minutos concretarla.

Con una esterilla que podemos colocar en el salón de nuestra casa y ningún otro equipamiento específico, podemos realizar esta rutina de pilates que trabaja múltiples partes del cuerpo y nos ayuda a realizar un estiramiento completo.

En un principio la instructora de pilates propone realizar movimientos de pie para estirar sobre todo el tren superior del cuerpo, incluidas nuestras manos y muñecas así como el abdomen y la espalda.

Posteriormente, descendemos el cuerpo para trabajar sobre la esterilla y estirar  músculos del tren inferior del cuerpo, especialmente los flexores de la cadera, cuádriceps y femorales, pero también músculos del core.

Centrándonos en la respiración como propone siempre el método pilates, podemos realizar un estiramiento completo que no sólo mejorará nuestra flexibilidad y  movilidad y aliviará la rigidez o la tensión muscular, sino también nos permitirá relajarnos de manera efectiva.

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Esta rutina de pilates de sólo 20 minutos que propone realizar un estiramiento completo, podemos seguirla en tiempo real junto al video antes mostrado, y realizarla en cualquier momento en la comodidad de nuestra casa, al aire libre o bien, en un gimnasio.

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La búsqueda de métodos efectivos para aumentar la masa muscular ha llevado a explorar diversas estrategias de entrenamiento. Una de ellas es la hipertrofia inducida por estiramiento, que se refiere al crecimiento muscular como resultado de aplicar estiramientos prolongados bajo carga. Un estudio reciente ha analizado cómo la combinación de estiramientos estáticos de larga duración con entrenamiento de resistencia puede influir en la hipertrofia muscular en culturistas competitivos.​

¿Qué es la hipertrofia inducida por estiramiento?

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, generalmente asociado al entrenamiento de fuerza. Cuando realizamos los ejercicios en el gimnasio movemos una carga mediante la contracción y el estiramiento de nuestros músculos.

Diferentes investigaciones han comprobado cómo afecta ese estiramiento a la ganancia de masa muscular, viendo que hay una fuerte conexión entre ellas. Si bien el estiramiento pasivo típico sin una carga no parece potenciar el crecimiento muscular, el estiramiento activo bajo carga, lo que hacemos en cada repetición, sí puede tener una gran conexión con la hipertrofia muscular.

En artículos anteriores de Vitónica hemos explicado en qué consiste la hipertrofia inducida por estiramiento, que no es más que estirar un músculo en tensión con una carga.

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Evidencia científica reciente

Un nuevo estudio de caso publicado en Physiological Reports ha examinado a un culturista competitivo que incorporó estiramientos estáticos de larga duración junto con su régimen habitual de entrenamiento de resistencia durante un período de tiempo determinado.

Los resultados mostraron mejoras significativas en la hipertrofia muscular, lo que sugiere que la inclusión de estiramientos prolongados bajo carga puede potenciar el crecimiento muscular en atletas entrenados. Esta información es muy valiosa, aunque se trate de un estudio de caso, puesto que se cree que la hipertrofia inducida por estiramiento es útil en principiantes, pero no tanto en intermedios y avanzados.

La razón es que nuestra musculatura se adapta a este estímulo y dejamos de obtener ese crecimiento muscular potenciado por el estiramiento bajo carga. Sin embargo, esta nueva publicación abre una vía a utilizarlo sea cual sea nuestro nivel de entrenamiento.

Aplicación práctica

La hipertrofia inducida por estiramiento se logra cuando estiramos el músculo bajo una carga. Para aprovechar este mecanismo, hemos de centrarnos tanto en la parte de estiramiento como en la contracción. En cada repetición, da un par de segundos a la parte donde el músculo está en estiramiento.

Por ejemplo, en unas aperturas de pecho, cuando tienes los brazos abiertos al máximo es cuando el pectoral está más estirado. Deja que tu músculo se estire un par de segundos en cada repetición. Haz lo mismo con cualquier ejercicio, dándole unos segundos en cada repetición a la parte de máximo estiramiento.

Referencias

Homer KA, Helms ER, Spence AJ. The effect of a combined long-duration static stretching and resistance training regimen on a competitive bodybuilder: A case study. Physiol Rep. 2025 Jan;13(2):e70156. doi: 10.14814/phy2.70156. PMID: 39825474; PMCID: PMC11824903.

Warneke K, Lohmann LH, Lima  CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm  DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A  Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi:  10.1007/s40279-023-01898-x

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El dolor de ciática afecta a numerosas personas, impactando negativamente en su bienestar físico y mental. Para abordar este problema, el fisioterapeuta Pedro Azañón ha compartido un ejercicio sencillo que puede realizarse en casa sin necesidad de equipamiento especializado.

Alivia el dolor de ciática movilizando el nervio ciático 

Azañón enfatiza que, en lugar de enfocarse en estiramientos tradicionales, es más efectivo "deslizar y movilizar" el nervio ciático para aliviar el dolor. Esta técnica busca mejorar la movilidad del nervio, reduciendo la tensión y los síntomas asociados.

Para realizar este ejercicio siéntate en el borde de una silla, con los brazos colocados detrás de la espalda. Ahora inclina la cabeza y la zona superior del tronco hacia delante. Una vez en esa posición, estira la pierna afectada por el dolor mientras elevas el pie de la pierna extendida y extiendes tu cabeza hacia atrás.

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Este movimiento coordinado de pie y cabeza facilita el deslizamiento y la movilización del nervio ciático, contribuyendo a aliviar los síntomas. Aunque este ejercicio puede proporcionar alivio a corto plazo, Azañón señala que para lograr mejoras sostenidas es necesaria una programación adecuada de diversos ejercicios y, en algunos casos, la supervisión de un profesional de la salud.

Es fundamental recordar que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Por ello, se recomienda consultar con un fisioterapeuta o médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios para el dolor de ciática.

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Contar con el tiempo necesario para hacer algún tipo de ejercicio en medio de una agenda apretada puede resultar complejo y frustrante; por eso te dejamos una rutina de yoga de sólo 12 minutos que permite realizar un estiramiento completo, aliviar la tensión y la rigidez muscular.

Rutina de yoga para estirar todo el cuerpo

Con la finalidad de reducir el estrés, aliviar tensiones musculares, reducir la rigidez, ganar en movilidad y darle un gran impulso a nuestro estado de ánimo para enfrentar el resto de la jornada, esa rutina de estiramiento completo que se propone para realizar a primeras horas del día puede ser ideal.

Francine Cipollone es la instructora de yoga que ha creado este estiramiento que  se completa en 12 minutos y puede seguirse en tiempo real en el siguiente video:

Se trata de una rutina que incluye diferentes posturas que no requieren ningún  equipamiento específico, por lo que puede realizarse al aire libre, en un  gimnasio o en la comodidad de nuestra casa a primeras horas del día.

Es apta para principiantes y ayuda a estirar profundamente las caderas y la parte superior del cuerpo así como a ganar en movilidad en diferentes  articulaciones del organismo.

En un primer momento se comienza la sesión con la postura del niño de un  minuto y medio, que estira hombros, cuello, espalda, caderas, muslos y tobillos, para después pasar gradualmente a la postura del gato- vaca con torsión y la postura del cordón reclinada; terminando con la postura del cadáver que implica tumbarse boca arriba y relajar el cuerpo y la mente.

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Aumenta tu movilidad y mejora tu postura con esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para caderas y espalda

Este estiramiento de cuerpo completo para aliviar la rigidez y la tensión muscular  también puede ser de utilidad para aumentar la flexibilidad, minimizar el estrés, controlar síntomas de ansiedad y depresión así como aminorar el dolor crónico, siendo recomendable siempre adaptar su práctica a las condiciones particulares de cada uno y consultar con un profesional antes de realizar las diferentes posturas y movimientos.

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¿Puede el estiramiento inducir la hipertrofia? Una revisión narrativa reciente aglomera toda la información sobre el potencial hipertrófico del estiramiento bajo carga. Este fenómeno es el que se da cuando realizamos levantamientos de pesas bajo carga y estiramos el músculo en su rango de movimiento completo. Extraemos en este artículo las principales conclusiones sobre la revisión narrativa para comprender y aplicar mejor la hipertrofia inducida por el estiramiento en nuestras sesiones de fuerza.

Contraer el músculo es importante para hacerlo crecer, pero también estirarlo

Estudios en animales han comprobado cómo al colocar peso en determinadas zonas como el ala de una codorniz o utilizar un aparato de estiramiento produce un aumento de fuerza e hipertrofia en esa zona del animal. Esa es la razón por la que los investigadores comenzaron a comprobar si ocurría lo mismo en humanos.

En humanos, existe evidencia contradictoria con respecto a la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza inducidos por el estiramiento. Una revisión narrativa reciente expone investigaciones en las que se ha visto que sí o ocurre y otros estudios que no lo han demostrado.

Si bien los estudios en animales muestran una alta consistencia de efectos, hay resultados contrastantes en humanos que plantean dudas sobre la transferibilidad de los resultados en animales. Los aumentos inesperadamente altos de algunas investigaciones inducidos por el estiramiento posiblemente podrían atribuirse a un nuevo estímulo de entrenamiento y no al estiramiento en sí.

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En cualquier caso, existen investigaciones que han mostrado como el rango de movimiento más importante del ejercicio es aquel en el que el músculo se encuentra estirado. Eso nos hace creer que realizar un rango completo de movimiento, o al menos que cubra ese punto de máximo estiramiento, producirá grandes ganancias de masa muscular.

Aplicación práctica

En la literatura se trata la hipertrofia inducida por estiramiento como el estiramiento prolongado de un músculo bajo una carga. Sin embargo, en la práctica lo que buscamos es realizar rangos de movimiento completos que estiren al máximo el músculo en cada repetición, no adoptar esa posición durante minutos.

Nuestro objetivo no es realizar un estiramiento estático bajo carga para aumentar la masa muscular, sino realizar ciclos máximos de estiramiento y acortamiento para potenciar las adaptaciones hipertróficas.

La mejor estrategia para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento es sentir esa sensación del músculo estirado cuando estamos levantado pesas. Por ejemplo, bajar las mancuernas al máximo en el press de banca para estirar más el pectoral o estirar por completo el brazo en un curl predicador.

Referencias

Refalo, M. C., Hamilton, D. L., Paval, D. R.,  Gallagher, I. J., Feros, S. A., & Fyfe, J. J. (2021). Influence of  resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and  improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A  systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1723–1745. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1898094

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R.,  Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer,  W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load  Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and  Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585

Warneke K, Lohmann LH, Lima  CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm  DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A  Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi:  10.1007/s40279-023-01898-x

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Tom Merrick es un creador de contenido sobre el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En su canal de YouTube ha compartido más de 630 vídeos para guiar a otras personas a la hora de mejorar su fuerza y, la gran olvidada, flexibilidad. En uno de ellos detalla cuáles son los cinco estiramientos que debemos hacer a diario para intentar mantenernos flexibles y evitar la rigidez. Los desgranamos uno a uno a continuación con el objetivo que puedas sacar 10 minutos al día y sentir cómo liberas tu musculatura cuando los ejecutas a diario.

Los cinco estiramientos que eliminarán tu rigidez

'El guerrero del peso corporal', Tom Merrick, compartía hace un tiempo un vídeo con cinco estiramientos que hace cada día. En apenas unos minutos, estos movimientos abren las caderas liberan la tensión en la columna y aportan salud articular a nuestro cuerpo.

90/90

El estiramiento 90/90 es uno de los ejercicios clave para trabajar la movilidad y flexibilizar los músculos que rodean la cadera. Este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo poniendo ambas piernas formando ángulos de 90º en las caderas y las rodillas y llevando el peso hacia nuestra pierna. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

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El estiramiento de sofá (the couch stretch)

Este estiramiento recibe ese nombre porque se puede hacer mientras miramos la tele apoyando la pierna trasera en el sofá. Cuanto más erguido esté tu tronco, más intenso será el estiramiento, así que comienza con el tronco inclinado hacia delante y ve intentando llevarlo cada vez más atrás. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

La sentadilla

La posición de sentadilla es en sí misma un estiramiento para tobillos y cadera. Adopta esta posición de sentadilla profunda y pon el tronco erguido. Si no puedes hacerlo correctamente, busca un soporte en el que agarrarte. Añade los movimientos que ves en el vídeo para sumar intensidad al ejercicio.

Sostén la sentadilla profunda unos 90 segundos. Puedes aprovechar para repetirlo cuando te lavas los dientes o cuando esperas que algo se caliente en el microondas. En algunos lugares del mundo esta posición es la que mantienen cada día cuando no están sentados.

Colgarse

El simple hecho de colgarse de una barra hará que tu columna se libera instantáneamente. La salud de tus hombros también se verá beneficiada. Si no puedes colgarte al completo, ve progresando primero con los pies ligeramente apoyados y liberando peso hasta que seas capaz de colgarte al completo unos 30 segundos al menos. Aguanta la posición el tiempo que puedas.

'El elefante caminando'

El último de los cinco movimientos consiste en tocar el suelo con las manos mientras estiramos una de las dos piernas. Inclina tu tronco hacia el suelo y lleva tus manos hasta que los dedos lo toquen sin estirar aún las piernas. Una vez que tus manos estén en el suelo, estira una pierna al completo y aguanta un par de segundos.

Flexiona ahora esa pierna y estira lo contrario repitiendo de nuevo el gesto unas 20 veces por pierna. Notarás una gran tensión en la pierna estirada que aliviarás mientras la que se estira es la contraria.

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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos para mejorar la fuerza en grupos musculares como el pectoral, además de aumentar su masa muscular. Este ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar tiene variantes de todo tipo que hacen que cambie su intensidad y su estímulo. Si tu objetivo es ganar masa muscular, esta es la mejor variante de flexiones que puedes hacer.

La mejor variante de flexiones de brazos para ganar masa muscular

La forma más sencilla de aumentar o disminuir la intensidad de las flexiones de brazos es elevar el apoyo de los brazos (lo hace más fácil) o elevar el apoyo de las piernas (lo hace más intenso). Esta estrategia es ideal para los principiantes que aún no tienen la fuerza suficiente para hacer flexiones de brazos en el suelo. En este artículo de Vitónica puedes ver detalladamente cómo progresar en este sentido.

Una vez que ya tenemos la fuerza suficiente en el pectoral para hacer muchas flexiones, este ejercicio se nos queda corto. En ese momento muchas personas utilizan una carga extra en la espalda para aumentar la intensidad, pero esta no es la mejor opción.

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Para hacer flexiones de brazos con una carga extra en la espalda necesitamos a alguien que nos ayude, y además no será lo más estable, especialmente si ponemos dos o más discos. Por lo tanto, aunque es una buena opción para añadir intensidad en personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza, hay otras mejores.

Flexiones resistidas con banda elástica

Una opción que nos acerca a la mejor variantes de flexiones de brazos consiste en hacer el movimiento añadiendo carga con una banda de resistencia. Esta opción es más estable que hacer flexiones con discos en la espalda y no necesitamos a un compañero que nos ayude a poner el peso y a quitarlo.

Además, las bandas de resistencia dan una intensidad extra justo al final del movimiento, por lo que podemos utilizarlas para hacernos fuertes en esa fase final que tanto nos cuesta. Sin embargo, hay un detalle que veremos a continuación que determina por qué el siguiente ejercicio es la mejor variante de flexiones para ganar masa muscular.

Flexiones con déficit: la mejor variante para ganar masa muscular en el pectoral

La mejor variante de flexiones de brazos para ganar masa muscular en el pectoral son las flexiones con déficit. La razón es muy sencilla de ver, aunque el mecanismo fisiológico es más complejo de explicar. Cuando hacemos este tipo de flexiones estiramos mucho más el pectoral que en las anteriores.

Las flexiones normales en el suelo terminan su rango de movimiento cuando el pecho toca el suelo. Eso hace que nuestros pectorales no se puedan estirar del todo. Algo que puede parecer poco importante se ha visto que marca la diferencia en la hipertrofia muscular.

El estiramiento del músculo bajo tensión es la parte del rango de movimiento más importante para el crecimiento muscular. Si nos perdemos esa parte estamos dejando de lado el trozo más grande del pastel. Esa es la razón principal por la que esta variante destaca sobre las demás.

Dentro de ella podemos añadir las bandas elásticas o los discos en la espalda, lo que aumentará más aún la intensidad, pero lo que marca la diferencia es ese estiramiento extra del pectoral que conseguimos al subir las manos a unos discos o steps.

Referencias

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and science in sports and exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523

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