Los mitos que existen a lo largo del deporte son muchos y varias. En Vitónica hemos desmentido alguno que otro, y hemos querido demostrar que no siempre todo lo que se dice al respecto es cierto. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una creencia muy extendida y que a día de hoy muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, se trata de la flexibilidad de nuestro cuerpo. Según esta creencia, a la hora de trabajar la capacidad muscular perdemos flexibilidad.

En este post queremos detenernos en este aspecto, ya que muchas personas dejan de trabajar sus músculos por miedo a perder la flexibilidad que les caracteriza. Es cierto que mantener un cuerpo flexible es muy importante si queremos conseguir mantener unos músculos en forma. Es importante que tengamos en cuenta que la flexibilidad no tiene por qué estar reñida con un tono muscular elevado, es más, tienen que ir unidas ambas cualidades.

Fortalecer los músculos

Antes de nada vamos a detenernos en lo que sucede cuando trabajamos los músculos para conseguir su hipertrofia. Al hacer esto lo que sucede es que las fibras se contraen y se endurecen debido al estrés al que las sometemos a la hora de entrenar. Este estrés es el culpable de su crecimiento, ya que es necesario que esto suceda para conseguir un correcto crecimiento. El problema reside cuando el crecimiento muscular el elevado y la contracción muscular se hace algo habitual.

Frente a esta contracción las fibras se quedan más rígidas y pierden movilidad. Este fenómeno no es algo que suceda de la noche a la mañana, pero sí que es algo que tiene mucho que ver con la creencia que queremos desmentir en este post. Normalmente esto sucede a medida que pasa el tiempo y las personas afectadas solamente trabajan para conseguir un desarrollo muscular elevado, sin tener en cuenta otras cualidades como la flexibilidad.

Trabajar la flexibilidad

En el caso de la flexibilidad es una cualidad que se trabaja al igual que la hipertrofia muscular. Para conseguirlo lo que debemos hacer es realizar estiramientos de manera habitual. Antes y después de trabajar los músculos es necesario que dediquemos unos minutos a estirar las partes del cuerpo trabajadas. Es estiramiento de las fibras musculares evitará la acumulación de tensión en las mismas, y con ello el endurecimiento de estas partes del cuerpo.

Los estiramientos no solo evitarán el endurecimiento y la rigidez de las fibras, sino que además nos ayudará a recuperarnos antes, a causa de la activación de la circulación sanguínea que esto representa. Esto hará que nuestros músculos se mantengan más jóvenes y en mejor estado para asumir cualquier rutina de entrenamiento.

Es por todo esto que el trabajo muscular no tiene por qué estar reñido con la flexibilidad, es más debe estar unido, y es necesario que trabajemos mediante los estiramientos ambas cualidades, ya que es posible estar fuerte y tener buena flexibilidad. Esta mezcla nos hará crecer mucho más rápido y conseguir unos músculos de mejor calidad por más tiempo, además de facilitar la movilidad a la hora de practicar ejercicio y realizar diferentes rutinas de entrenamiento.

Imagen | Tenisca

De los beneficios del yoga para nuestro organismo todos hemos oído hablar, y es que se trata de una actividad recomendable para todas las personas de cualquier edad, ya que no ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y adquirir un mejor equilibrio entre cuerpo y mente, además de mejorar notablemente el estado de nuestros músculos y articulaciones. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una actividad derivada del yoga tal cual lo conocemos, se trata del aero yoga.

Esta modalidad de yoga es algo que se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos, y es que se trata de la realización de las diferentes rutinas del yoga pero suspendidos en el aire por medio de la ayuda de un arnés que será el medio sobre el que realizaremos toda la actividad. Se trata de una práctica que cada vez se está impartiendo en más centros deportivos, y por ello queremos ver los beneficios que nos aportará.

Antes de nada debemos tener claro que a pesar de tratarse de una variante del yoga los ejercicios son muy similares y las posturas que vamos a llevar a cabo se parecen mucho, solo que están adaptadas a un desarrollo en el aire, suspendidos del suelo. Esto es lo que hace que la perspectiva que vamos a tener sea muy diferente a la que estamos acostumbrados, y es que con esta actividad conseguiremos mucha más libertad y control de nuestro cuerpo al ejecutar cada rutina.

Beneficios

Esta actividad tiene una serie de beneficios. En primer lugar es una manera diferente de practicar yoga que suelen utilizar personas que tuvieron dificultades a la hora de practicar yoga de manera convencional. Esta modalidad lo que permite es realizar los movimientos de manera más sencilla y controlada, ya que al permanecer suspendidos en el aire muchas de estas posturas se simplifican, siendo más fáciles de llevar a cabo.

Al permanecer en el aire podemos utilizar mucho mejor todas las extremidades a la hora de ejecutar cada movimiento, lo que nos obligará a mantener un control total de nuestro cuerpo, algo que nos enseñará a conocernos mejor y saber nuestras limitaciones para así poder hacerles frente e ir mejorando poco a poco. Esto lo convierte en una buena actividad para retomar la fuerza en los músculos y las articulaciones, por lo que se utiliza mucho como una técnica de rehabilitación, ya que devuelve a los músculos su estado normal y su salud a causa de las diferentes posturas y estiramientos que llevamos a cabo en cada movimiento.

La práctica de esta actividad no solo nos ayudará a mejorar el estado general de los músculos y las articulaciones, sino que además pondrá a funcionar nuestro cerebro, aumentando la actividad del mismo al implicar una serie de movimientos que hacen que esta parte del cuerpo trabaje para ejecutar correctamente cada ejercicio. Es una práctica que aumenta considerablemente nuestra atención y consigue que la actividad mental sea elevada.

A esto debemos sumarle lo útil que nos será para el desarrollo de un entrenamiento con peso posterior, ya que nos ayudará a conocer mucho mejor el movimiento natural de nuestro cuerpo y utilizar este conocimiento a la hora de llevar a cabo cada uno de los movimientos necesarios para cada ejercicio de fitness. A esto hay que sumarle el menor riesgo de lesión debido al fortalecimiento de las articulaciones y el mejor estado general de la musculatura.

En el aero yoga podemos regular la intensidad de cada sesión adaptándola a nuestras necesidades y a nuestra condición física. Es importante que tengamos en cuenta que siempre debemos acudir a clases donde el guía sea una persona iniciada y experta en la materia.

Imagen | yogacreativo

Recientes investigaciones han demostrado que estirar antes de los entrenamientos y las competiciones no ayuda a disminuir el riesgo de lesión y que además, en deportes en los que es necesario la potencia y la velocidad estirar puede resultar contraproducente aumentando el riesgo de lesiones.

No obstante, estirar después de haber terminado el entrenamiento se convierte en una tarea obligatoria, después de numerosas contracciones musculares debemos volver a elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial.

Investigadores de Taiwán pudieron observar que un programa de 8 semanas involucrando estiramientos estáticos (30 sets de 30 segundos por estiramiento) o bien FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) disminuyeron los dolores musculares y agujetas después de un entrenamiento intenso con predominio del trabajo excéntrico.

Las contracciones excéntricas son aquellas en las que la resistencia vence a la fuerza muscular pero aun así hay tensión en el músculo. Es la fase negativa del movimiento, como cuando bajamos la pesa en un curl de biceps. Estas contracciones excéntricas son las que principalmente desgarran las fibras musculares.

Por ello, los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva deberían ser introducidos de forma usual después de los entrenamientos.

Bibliografía I Medicine Science Sports and exercise, 43: 491-500, 2011

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El otro día en el post sobre correr menos y estirar más se creó un interesante debate sobre si los estiramientos sirven para algo. Justamente a los pocos días nos hemos encontrado una revisión bibliográfica donde varios estudios concluyen en que los ejercicios de estiramientos antes o después del ejercicio no reducen el dolor muscular o las conocidas agujetas.

Aunque los estudios siempre hay que tomarlos con cuidado y leerlos bien, en varias ocasiones muchos lectores nos han contado que a ellos los estiramientos no les seriven de mucho ni antes ni después del entrenamiento. Nosotros siempre hemos defendido los estiramientos porque a corto y a largo plazo proporcionan calidad muscular.

Por eso hoy en Vitónica os preguntamos si a vosotros os sirven de algo los estiramientos y cuándo los hacéis. Aunque el estudio del que os hablamos hace referencia a la prevención o alivio de las agujetas, pensamos que es un atrevimiento afirmar que los estiramientos no sirven para nada. Otra cosa es que haya casos particulares en los que por circunstancias los estiramientos no conlleven beneficios.

Los estiramientos son un buen ejercicio para calentar al músculo antes de una actividad deportiva, siempre que se hagan de manera suave y progresiva. Aunque los estudios no encuentren relación entre los estiramientos y la desaparición de las agujetas, en al plano de la salud y el rendimiento sigue habiendo evidencias de sus beneficios.

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Los estiramientos son esenciales en la recuperación muscular y articular después de un entrenamiento o un trabajo físico. De ellos depende el buen estado de nuestros músculos, la flexibilidad de los mismos y la rápida recuperación y vuelta a la normalidad. Como siempre hemos resaltado en Vitónica, son esenciales y no podemos pasarlos por alto. Una de las partes del cuerpo que muchas veces nos dejamos sin estirar son los dedos, por ello vamos a ver cómo debemos hacerlo.

Las manos soportan gran tensión a lo largo de los entrenamientos, ya que ellas son imprescindibles en la gran mayoría de los ejercicios, pues con ellas es con lo que asimos los agarres y las diferentes máquinas con las que trabajamos, así como las usamos de punto de apoyo en infinidad de ejercicios. Por este motivo debemos tener presente que los dedos sufren una gran sobrecarga a lo largo de los entrenamientos. Es necesario que aliviemos esta carga y consigamos unas manos en perfecto estado.

La manera de conseguir que nuestras manos y todas las articulaciones que las componen estén bien es a través de los estiramientos. La manera de hacerlo es sencilla, pero casi nunca sabemos cómo debe hacerse, ya que son muchas las personas que siguen encogiendo los dedos y “chiscando” los nudillos pensando que esta es la forma de estirar los dedos. Realmente lo que se hace con esto es dañar poco a poco las articulaciones de los mismos, ya que les obligamos a adoptar una postura no natural que puede ser nefasta para su bienestar.

Los dedos están formados por pequeños huesos y múltiples articulaciones que en muchos casos suelen sufrir mucha tensión. Es necesario que a la hora de realizar los diferentes entrenamientos siempre reparemos en la importancia que tiene estirar los dedos para presentarnos con las manos libres de tensiones. Debemos realizar estos estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamientos junto al resto de estiramientos que toque para esa jornada.

Dos estiramientos

La manera de estirar los dedos de las manos siempre debe ser hacia fuera para activar la circulación en la zona y evitar así acumulaciones de líquido en las articulaciones por falta de drenaje en la zona. Por ello es necesario que tengamos en cuenta varias maneras de estirar. La primera de ellas la realizaremos estirando los dedos hacia fuera, es decir, estirando los dedos de un mano lo que haremos será agarrar uno por uno con la otra y estirarlos sin forzarlos un poco hacia fuera manteniendo el dedo recto. Es bueno mantener estirando durante unos segundos cada dedo para conseguir mejores resultados.

La otra manera es mediante estiramientos hacia atrás de las manos. Lo que haremos será estirar todos los dedos de una mano y ayudándonos con la otra agarraremos los cuatro dedos delanteros que mantendremos rectos durante todo el estiramiento. Lo que haremos con ellos será echarlos hacia atrás a la vez como si fuésemos a tocar los nudillos con los dedos. Mantendremos estirados de este modo los dedos durante unos segundos. Con el pulgar haremos exactamente lo mismo, estirarlo hacia atrás durante unos segundos.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de realizar ejercicios o rutinas de entrenamiento en las que intervengan las manos, ya que de este modo las presentaremos mucho más flexibles y con un riesgo menor de padecer lesiones.

Video 1 | Youtube/warhola84
Video2 | Youtube/URehab

Muchos pensarán que es una idea absurda pero cuando de correr se trata, no siempre es mejor hacer kilómetros y kilómetros. En muchas ocasiones conviene correr un poco menos y dedicar tiempo a estirar los músculos implicados en carrera. Suele ser normal que vamos con el tiempo justo a correr, ya de por sí apenas calentamos y cuando acabamos estamos deseando meternos en la ducha y a otra cosa.

Correr un kilómetro menos y dedicar ese tiempo a estirar antes y/o después del entrenamiento te va a ayudar a mejorar la calidad muscular, lo que va a favor de mejorar tus entrenamientos y tus marcas. Un músculo que no hace ejercicios de flexibilidad se acostumbra a trabajar acortado, lo que implica mayor posibilidad de lesiones además de una limitación a nivel técnico cuando exigimos más elasticidad muscular.

Lo ideal para un corredor es hacer unos estiramientos suaves antes y después del entrenamiento y reservar un par de días a la semana para hacer al menos 30 minutos de ejercicios específicos de mejora de flexibilidad, con ejercicios más variados y de mayor duración e intensidad.

Son muchos los corredores que sacrifican una buena flexibilidad muscular a favor del kilometraje y a la larga uno se da cuenta que lo importante es mantener bien la maquinaria para evitar lesiones y que los entrenamientos y kilómetros que hagamos sean con una buena calidad muscular.

Un buen truco que podemos seguir es dedicar un minuto de flexibilidad por cada kilómetro corrido en la sesión de entrenamiento, insistiendo sobre todo en los músculos principales de carrera: gemelos, isquiotibiales, cuadriceps y glúteos. Y siempre teniendo en cuenta que hay que hacer los ejercicios de estiramientos de manera suave y progresiva, sin mucha intensidad, ya nos emplearemos a fondo en los días que trabajemos la flexibilidad de manera específica.

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La carrera es una actividad que requiere de nosotros un trabajo duro de piernas, ya que cuando estamos corriendo hacemos que todos los músculos de las piernas se mantengan activados y en acción. Esto hace que esta actividad represente un gran estrés para los músculos, que deben reponerse del entrenamiento. Pero no solo los músculos se ven afectados, sino que también los tendones y las articulaciones pueden estarlo. Por este motivo en este post queremos ver un ejercicio de estiramiento adecuado para recuperarnos después de la carrera.

Con el ejercicio de estiramiento que vamos a describir a continuación conseguiremos estirar con un solo gesto los músculos más afectados durante la carrera, es decir, el bíceps femoral y los isquiotibiales. Aunque no debemos olvidar que también conseguiremos aliviar tensiones en la parte de los gemelos y de los glúteos que también se ven muy afectados a la hora de salir a correr. Simplemente es necesario que nos pongamos manos a la obra y lo incluyamos en nuestra rutina de entrenamientos.

Para la realización de este estiramiento simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo que será sobre el que actuaremos, una esterilla en la que recostarnos para evitar hacernos daño en la espalda, y un pared en la que apoyarnos, ya que debemos colocar el cuerpo formando un ángulo de noventa grados con el suelo. Este ejercicio lo realizaremos al finalizar las sesiones de entrenamiento en las que realicemos carrera. Nos bastará con dedicar unos minutos a su realización, y se puede alternar o completar con otros ejercicios de estiramiento de las piernas.

Ejecución del ejercicio

Para su realización nos debemos tumbar boca arriba. La espalda la debemos colocar totalmente pegada al suelo. Es recomendable que además de la esterilla para la espalda, coloquemos una almohada o algo blando que haga las veces de almohada en nuestro cuello para apoyar de este modo la cabeza. Las piernas las debemos colocar el alto, de modo que queden apoyadas completamente contra la pared formando un ángulo recto con el tronco.

En principio comenzaremos a realizar este ejercicio con las piernas juntas notando como toda la parte trasera de nuestras piernas se estira. Poco a poco lo que haremos será separar las piernas, eso sí, siempre manteniéndolas pegadas a la pared. A medida que vamos separándolas conseguiremos que además la parte de los abductores se estire y se eliminen todas las tensiones que se hayan podido acumular en esa zona.

Es importante que mantengamos esta postura durante unos minutos para poco a poco ir aumentando el tiempo de estiramiento y así conseguir que los músculos se relajen y se recuperen antes después de llevar a cabo una actividad como es la carrera. Es necesario que a lo largo de todo el estiramiento no arqueemos la espalda en ningún momento, ya que en vez de beneficiarnos de este estiramiento podemos hacernos mucho daño.

Imagen | porterosdefutsal

 

Puntos gatillo, todos habremos oido alguna vez este término, también conocido como “triggers points” y en la jerga popular como “tengo una pelota aquí”... pelota, nódulo, tendón son otras de sus denominacionnes populares, pero ¿que son realmente los puntos gatillo?

Hay un libro, el “Tratado de Travell y Simons“ que habla muy extensamente de estos puntos, tipos, localización, dolor referido, tratamiento, sintomatología. Este libro localiza en cada músculo la zona o zonas más tendentes a presentar triggers points.

Estos nudos de contracción son formaciones microscópicas que se corresponden con sitios de actividad eléctrica espontánea en la zona de la placa terminal, provocados (entre otras causas) por una disfunción vasculo-nerviosa que además es mantenida por la contracción provocada.

Características de los puntos gatillo

• Dolor circunscrito espontáneo o a la presión digital en un área de consistencia nodular.
• El nódulo doloroso se encuentra en una banda tensa palpable de fibras musculares (esta es la causa por la que comunmente se dice “tengo un tendón aqui…”).
• El paciente puede reconocer como familiar el dolor evocado por la presión ejercida sobre el punto gatillo El dolor puede referirse a áreas distantes siguiendo un patrón característico de cada músculo.
• Respuesta local de sacudida o contracción muscular espasmódica por presión digital o por penetración con aguja del punto gatillo.
• Limitación dolorosa del movimiento.
• Cierto grado de debilidad en el músculo afectado.
• Hipersensibilidad en áreas alejadas.
• Fenómenos regionales autonómicos y trastornos de la propriocepción. 

La única forma de establecer el diagnóstico de punto gatillo se basa en la historia de vida y en el examen manual/digital de la musculatura. No existe ningún estudio que permita detectarlos. El dolor vinculado a puntos gatillo tiene una respuesta escasa o nula a los fármacos analgésicos, antiinflamatorios, opiáceos, sedantes, miorrelajantes y antidepresivos.

Cómo podemos evitarlos

Con las recomendaciones de toda la vida pero que poco prácticamos: intentando estar más relajados, es decir, no estresarnos. Mantener una postura correcta, ya que el mantenimiento de posturas incorrectas favorece la aparición de estos puntos por sobresolicitación de unos músculos y sobreestiramiento de otros. Estirar, al menos suavemente todos los días. Mantener una vida activa, realizar, al menos, ejercicios suaves. Y escuchar nuestro cuerpo y empezar a solucionar las leves molestias antes de que sea demasiado tarde.

Imagen | Flickr (biophotos)

En Vitónica | Postura

En numerosos post hemos comentado la importancia de que estiremos antes y después de cada sesión de entrenamiento, ya que es una buena manera de poner el cuerpo a punto para el ejercicio que vamos a llevar a cabo justamente después. Además es una de las mejores maneras de comenzar a recuperar el estado habitual de nuestros músculos. Este es uno de los motivos que siempre solemos esgrimir a la hora de realizar los estiramientos, pero en esta ocasión queremos ver algunos motivos más por lo que es tan importante estirar.

Realmente no cuesta nada, y los estiramientos deben ser una parte importante de los entrenamientos. Es necesario que programemos nuestros calendarios de entrenamiento de tal manera que incluyamos los estiramientos dentro de las rutinas. No debemos dejar de hacerlos, incluso existen clases exclusivas de estiramientos en las que lo que hacemos es ponernos a punto para realizar todas las actividades cotidianas con total normalidad. Este hecho nos hace ver lo importante que es un correcto estiramiento.

Para comenzar debemos decir que los estiramientos tienen la función de aliviar tensiones musculares, ya que mientras hacemos ejercicios las fibras están sometidas a una gran tensión. Este hecho lo que hace es conseguir poner rígidos los músculos, por lo que nosotros debemos evitar esa rigidez, ya que acumular esa tensión lo que puede hacer es derivar en molestias o en una lesión en la parte afectada. Los estiramientos nos ayudarán a mantener los músculos flexibles y en perfecto estado, listos para trabajar siempre y ser capaces de aguantar la carga y la tensión de nuevo.

Otro punto por el que debemos estirar es por la movilidad que este hecho nos va a garantizar, pues nos ayudará a mantener lar articulaciones en perfecto estado. No solamente los estiramientos afectan a las fibras musculares, sino que las articulaciones y los tendones se verán favorecidos, ya que por el mero hecho de estirar lo que hacemos es mejorar la circulación sanguínea y con ello la recepción de nutrientes en el organismo.

Mantener unos músculos jóvenes por más tiempo es otro de los puntos que debemos tener presente a la hora de realizar los estiramientos, ya que al eliminar tensiones y mantener unas fibras relajadas y flexibles hará que los músculos estén sanos y no se produzcan micro roturas ni nada similar derivado de cargas de tensión.

Mejorar la postura es otro de los puntos a favor que nos llevaremos con los estiramientos, ya que evitaremos agarrotamientos y tensiones musculares que son las que nos obligan a adoptar posturas antinaturales que a la larga lo que acaban por derivar es en una lesión más grave a causa de un vicio que se repite una y otra vez hasta que nos hacemos daño. Estirar nos ayudará a mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo, y con ello a conseguir unos mejores movimientos y posturas.

Imagen | SURF&ROCK (Miguel Navaza)

A lo largo de todos los post que hemos realizado para ver cómo debe entrenarse la flexibilidad en el cuerpo, nos hemos detenido en cada una de sus partes, exponiendo algunos ejercicios para trabajar la flexibilidad de estas zonas. En esta ocasión nos vamos a detener en la última parte que nos queda, el cuello. Esta zona es un lugar en el que a la mayoría se nos acumula mucha tensión, por ello es necesario que la eliminemos mediante los ejercicios adecuados. Una serie de estiramientos que nos ayudarán a mantener los músculos flexibles y libres de tensiones.

Con estos ejercicios lo que pretenderemos será mantener un cuello relajado y en perfectas condiciones. Todos los ejercicios están pensados para estirar los músculos que se encuentran en la base del cráneo, la parte del trapecio… Es importante que como siempre los realicemos de manera lenta, cuidando la respiración para así lograr un mayor efecto y así conseguir estirar de manera correcta. Es necesario que nunca forcemos, pues la parte del cuello es una zona delicada que soporta mucha tensión, y podemos hacernos daño con facilidad.

En primer lugar vamos a realizar un ejercicio para trabajar la flexibilidad en la parte lateral del cuello, concretamente los músculos del trapecio, que aguantan mucha tensión a lo largo de la jornada. Para realizar este ejercicio nos podemos colocar de pie o sentados, pero manteniendo la espalda recta y la vista al frente. En esta posición lo que haremos será inclinar la cabeza hacia un lado ayudándonos con el brazo del lado hacia el que estamos inclinando la cabeza. El otro brazo permanecerá relajado, e incluso lo podemos colocar detrás de la espalda para aumentar la intensidad del estiramiento. Es importante que notemos como se estira la parte lateral del cuello, y para ello es necesario que mantengamos durante unos segundos la postura en a cada lado.

Otro ejercicio consistirá en colocarnos de pie mirando al frente con la espalda recta. En este caso los brazos nos servirán para ayudarnos a la hora de realizar el movimiento de estiramiento. En esta postura lo que haremos será echar la cabeza hacia delante, de modo que la barbilla se incline como si fuésemos a tocar el pecho con ella. Lo que debemos notar es como se estira la parte trasera del cuello. Para mejorar la intensidad del ejercicio nos ayudaremos de las manos que apoyaremos en la nuca y con las que empujaremos suavemente hacia adelante para que mantengamos más estirada la zona trabajada. La respiración es muy importante, pues para aumentar más la tensión y mejorar el estiramiento debemos llenar los pulmones de aire y mantenerlo un rato para, mientras lo expulsamos, apretar más la cabeza hacia adelante con las manos y volver a repetir la acción hasta tres o cuatro veces.

El tercer ejercicio que vamos a recomendar para mejorar la flexibilidad del cuello consistirá en realizar pequeños giros de cabeza para estirar por completo el cuello. Para llevarlo a cabo debemos colocarnos de pie mirando al frente. Es esta ocasión los brazos permanecerán relajados por completo. En esta postura lo que haremos será girar la cabeza lo máximo que podamos hacia un lado. Es importante que intentemos forzar para así aumentar poco a poco la flexibilidad y cada vez poder girar más la cabeza. Para ello una vez llegado al máximo mantendremos la postura por unos segundos para luego realizar un giro en dirección contraria y así trabajar ambas partes del cuello.

Video 1 | Youtube/ canalvivesoy
Video 2 | Youtube/ PilatesExercise
Video 3 | Youtube/ jphl16

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