Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
Prevención

Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

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Cuando aparece dolor lumbar puede tratarse en su mayoría por un dolor inespecífico. Por el contrario, podemos tener alguna hernia o una protusión lumbar y no desarrollar ningún dolor. Así de complejo es el dolor lumbar y por ello, así de dificultoso es su tratamiento. Sin entrar en el ámbito fisioterapéutico y psicológico, que también son ramas a considerar, nos centraremos en el tratamiento mediante el movimiento.

La mayoría de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vida, lo que conlleva un alto impacto en su calidad de vida, además de un elevado coste sanitario y económico. Si ese dolor lumbar permanece durante un tiempo prolongado sin ser tratado, posiblemente se convertirá en un dolor lumbar crónico. A

Reducir o eliminar el sedentarismo para prevenir y tratar el dolor lumbar

El sedentarismo es uno de los mayores problemas de salud pública a nivel mundial, tanto por problemas metabólicos como estructurales. En dolor lumbar es uno de los problemas estructurales que pueden derivar del sedentarismo debido a largas jornadas de trabajo sentados, seguidas de un tiempo de ocio también sedentario.

Permanecer sentado durante un tiempo prolongado genera un aumento del estrés sobre diferentes estructuras como las articulaciones de la columna vertebral y todo lo que les rodea. A ello se le añade que la hidratación de los discos intravertebrales disminuye debido a esa carga compresiva prolongada.

El resultado son unas estructuras menos eficientes, con mayor estrés y menor hidratación. Esa es la mezcla perfecta para que aparezcan molestias que pueden derivar en una lesión en la zona.

¿Cómo mejorar este aspecto?

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Romper cada poco tiempo el sedentarismo con la técnica Pomodoro. Establece un Pomodoro o límite de tiempo que repartirás en un tiempo de trabajo seguido de un descanso activo. Un ejemplo puede ser permanecer sentado y concentrado durante 50 minutos, a los que siguen 10 minutos de caminata, subir y bajar escaleras, etc.

Control respiratorio diafragmático: la respiración está asociada al dolor lumbar

Un patrón respiratorio incorrecto puede hacer que compensemos con otra musculatura y otras estructuras pudiendo aparecer dolor lumbar. La respiración es algo innato por lo que puede que nunca te hayas parado a observar como lo haces.

¿Cómo mejoro este aspecto?

Si el patrón respiratorio está alterado tendremos que restaurarlo: aprender a respirar. En el vídeo anterior podemos ver una guía de respiración para principiantes en el que se explica de forma detallada los ejercicios básicos para tomar conciencia de nuestra respiración.

Fortalecimiento abdominal para evitar dolor lumbar

Ejercicios Core Casa

El core y el dolor lumbar guardan una asociación directa más que confirmada por la evidencia científica. Un déficit de fuerza en la musculatura que rodea nuestra columna hace que se vea menos protegida.  Eso sí, el core es mucho más que los cuadraditos de los abdominales.

Está compuesto por musculatura muy compleja, mucha de la cuál ni podemos ver ya que es musculatura profunda que está tapada por otros músculos superficiales. Ejemplo de ello es el transverso abdominal, vital para el dolor lumbar, que está tapado por el recto abdominal (los cuadrados a los que llamamos abdominales).

¿Cómo mejoro este aspecto?

Existe una lista infinita de ejercicios y progresiones para el trabajo del core. En el vídeo podemos ver tres de ellos a los que se les conoce como los tres de McGill, uno de los máximos referentes en el tratamiento del dolor lumbar mediante el movimiento.

El objetivo es entrenar toda la musculatura abdominal desde diferentes ángulos y movimientos. Siempre de forma lenta y huyendo de los típicos crunch abdominales que pueden ser útiles para la estética, pero no son recomendables en estos casos.

Trabajo de de extensores de cadera (glúteos principalmente)

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El glúteo es la musculatura más potente del ser humano. Gracias a él, y otra musculatura extensora de cadera, pasamos de caminar a cuadrupedia a hacerlo con dos pies, dejando las manos libres para otros asuntos. Ese avance ha supuesto el principal foco de dolor lumbar. ¿Por qué?

Siempre que la musculatura del glúteo sea suficientemente fuerte para hacer esa función de sostenernos erguidos, no habrá problema (recuerda que venimos de una posición de cuadrupedia como los orangutanes, por ejemplo).

Sin embargo si dicha musculatura está débil, para mantenernos de pie serán otros músculos como los de la zona lumbar los que harán su función. ¿Qué ocurre cuando en un equipo siempre trabajan los mismos mientras los otros no hacen nada?

Pues en primer lugar que se queman y se fatigan, y en segundo lugar que dejan de hacer también su labor. Es por ello principal y fundamental para prevenir y tratar el dolor lumbar que los glúteos están lo más fuertes posibles.

¿Cómo mejoro este aspecto?

Entrenar la fuerza de nuestros glúteos nos dará ese soporte que haga que la zona lumbar no trabaje en exceso y que no aparezca el dolor lumbar, al menos por esta causa. Eliminaremos así la amnesia glútea haciendo de nuestros glúteos lo que son: los músculos más potentes de nuestro cuerpo.

Movilidad de las caderas para evitar que se mueva la columna

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La columna vertebral está unida a la pelvis por lo que el movimiento de una puede desembocar en el de la otra. Si tenemos una pobre movilidad de las caderas cuando nos agachamos a coger un objeto del suelo, o para cualquier actividad diaria, esa falta de movilidad será compensada por la columna vertebral.

Dicha columna vertebral debe ser estable en su zona lumbar, no móvil. Modificar ese aspecto alternará la función haciendo una columna lumbar móvil debido a una cadera inmóvil.

¿Cómo mejoro este aspecto?

Mediante el trabajo de la movilidad de nuestras articulaciones, especialmente de la cadera, conseguiremos que esa función de estabilidad de la columna lumbar no se vea alterada. De esta forma cada estructura hará lo que tiene que hacer y evitaremos o mejoraremos el dolor lumbar.

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Imágenes | iStock

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