• El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.

• La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.

• Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.

En Vitónica

El lactato: ni es un producto de desecho ni es el culpable de la fatiga inducida por el ejercicio. Estos son sus beneficios

• Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

• Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.

• Estirar es necesario: realiza estiramientos dinámicos antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.

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Los ejercicios de movilidad que no pueden faltarte después de un entrenamiento de carrera

• La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.

• Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.

• La fuerza también nos sirve: y aquí el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiosurales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.

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Entrenamiento funcional para ser un mejor corredor: cinco ejercicios que puedes hacer en tu propia casa

• El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo...hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

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Pasan los años y seguimos viendo el abrumador dominio de los africanos en las pruebas de fondo y larga distancia. Nos empeñamos en atribuir a su genética la superioridad de estos corredores, pero: ¿es la genética la gran aliada de los africanos o hay algo más?

Como todo en el deporte, el éxito es multifactorial. La genética, su morfología, el entrenamiento, sus condiciones de vida, un programa de selección temprana de talentos...todo se junta para encontrar en África a los mejores corredores del planeta y de todos los tiempos.

Cuando pensamos que ya no se pueden traspasar más las fronteras de los records, llega un nuevo africano y bate el récord del mundo de maratón. ¿Dónde está el límite?

Para los que gustan de ver correr a estos magníficos atletas y sienten curiosidad por las causas de su éxito, hemos seleccionado tres documentales que pueden dar algunas explicaciones. Yo, después de verlos solo puedo decir una cosa: la genética influirá, pero el trabajo y la constancia en el entrenamiento es evidente que es uno de los factores más influyentes.

Documentales sobre el éxito de los corredores africanos

Videos | #1 NAD MUNDO, #2 DeporteEsp, #3 Marcos Matabuena Rodríguez

https://www.vitonica.com/carrera/nuevo-record-del-mundo-en-maraton-kimetto-rompe-el-crono

Correr es uno de los movimientos inherentes al ser humano, al igual que caminar, pero que estemos diseñados para hacerlo no quiere decir que siempre lo hagamos correctamente. Correr de forma técnicamente correcta nos ayudará a ser más rápidos y más eficientes.

En el caso de la técnica de carrera ya hemos hablado de conceptos importantes como las cuatro fases de la zancada. Otro de los puntos clave que debemos tener en cuenta es dónde se encuentra nuestro centro de gravedad. Y esto va a depender en gran medida de qué tipo de entrenamiento estemos realizando: ¿fondo o velocidad?

Nuestro centro de gravedad en la carrera viene determinado por la posición de nuestras caderas: según se encuentren más altas o más bajas, el punto de gravedad caerá por delante de nosotros o directamente debajo de notros. Además una buena colocación de la cadera va a condicionar que tengamos o no una correcta alineación corporal. Una posición neutra sería la más correcta: si llevamos las caderas giradas hacia atrás corremos el riesgo de correr sentados, mientras que si las giramos excesivamente hacia delante estaremos forzando en exceso la zona lumbar.

Sabemos que la técnica de carrera no es igual en un entrenamiento de fondo que en una sesión de series de velocidad:

• Durante un entrenamiento de fondo es más eficaz colocar nuestras caderas más bajas de lo que lo hacemos habitualmente, realizar zancadas más cortas y con una mayor frecuencia. De este modo nuestro centro de gravedad se encontrará más abajo (menor oscilación del cuerpo abajo-arriba) y caerá directamente debajo de nosotros. El resultado es una mayor economía de carrera y una menor fatiga muscular.

• En un entrenamiento de velocidad llevar las caderas más arriba facilitan la extensión de la pierna y el poder llevar la rodilla más hacia arriba, como decíamos en los cuatro mandamientos de la técnica de carrera. Al hacer zancadas más largas y con una menor cadencia, el centro de gravedad ya no caerá bajo nosotros, sino por delante de nuestro cuerpo.

Tener en cuenta estos datos nos ayudará a mejorar nuestra técnica de carrera y a ser corredores más eficientes y versátiles.

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En Vitónica | ¿Te pasas al barefoot running? Cambia tu técnica de carrera

En una carrera de 15 minutos a ritmo bajo-medio el pie impacta con el suelo aproximadamente unas 2500 veces; si a esto añadimos que el valor de cada impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo, es fácil suponer la enorme fuerza y estrés mecánico al que están sometidos los músculos y articulaciones de los miembros inferiores.

En los jóvenes atletas hay que tener presente que el crecimiento puede causar una sensación de descoordinación en el niño. Esto se debe a la mala percepción de su esquema corporal lo que conlleva a un mal control postural.

En este período se debe trabajar la fuerza y la flexibilidad, simultáneamente con el esquema corporal y otros factores perceptivo-motrices relacionados (coordinaciones, estructuración espacio-temporal y ritmo).

Otro aspecto claramente relevante es la relación entre a distancia recorrida y la frecuencia de lesión. Los deportistas que mas se lesionan son los mediofondistas (entre una y tres lesiones por temporada), siendo similar estadísticamente el número de lesiones en corredores de velocidad y de fondo.

Con respecto a la tipología de las lesiones: los velocistas y fondistas sufren el mayor porcentaje de sobrecargas musculares (en forma de contracturas), los atletas de la especialidad de velocidad son más propensos a sufrir roturas de fibras y en cuanto a los mediofondistas la patología que se produce con más frecuencia son las inflamaciones tendinosas (tendinitis), seguidas por las sobrecargas musculares.

Las tendinitis no suelen afectar a los velocistas, mientras que a mediofondistas y fondistas, pueden llegar a sufrirlas en un porcentaje próximo al 70%. Y en cuanto a la localización de la tendinitis, existe un predominio del tendón de Aquiles, alcanzando un 76,9% de los casos en los mediofondistas.

Vía | Análisis de lesiones más frecuentes en atletas En Vitónica | Te has estancado en tus entrenamientos de carrera, ¿qué hacer? En Vitónica | Recuperar mejor después de una carrera En Vitónica | Los 10 mandamientos del corredor de fondo

1. El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.

2. La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.

3. Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.

4. Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.

5. Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.

6. Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.

7. La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.

8. Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.

9. La fuerza también nos sirve: y aqui el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.

10. El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo...hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

Vía | Victory Endurance En Vitónica | Te has estancado en tus entrenamientos de carrera, ¿qué hacer?

En Vitónica |  ¿Cómo llegan a la meta los corredores de larga distancia?

Después de una semana de entrenamiento, que espero hayáis podido seguir de manera disciplinada (sin sufrimiento no hay gloria que decían los antiguos).

Muchos habéis comentado lo difícil que se puede presentar recorrer un día a la semana esa distancia de carerra sobre las que estamos centrandonos dada la proliferación de carreras populares, pero es importante presentarse el día de carrera sabiendo muy bien lo que tendremos por delante. Tanto en carreras de larga distancia ya sean de 40, 20 o 10 km como en las más cortas, es fundamental evitar las sorpresas y conocer nuestro cuerpo, sus curvas energía y la resistencia física que podemos oponer al cansancio.

Buscamos un tiempo de carrera para una persona medianamente preparada, es decir, unas 2 horas aproximadamente. Realizar esa distancia en 4 horas nos permite correrla sin agobios y aprender a calcular muy bien nuestras fuerzas en el día de carrera. Eso si,, es importante recalcar que cada uno conoce mejor que nadie nuestras limitaciones y si somos unos adictos al sedentarismo, estos objetivos se verán ostensiblemente reducidos.

• Lunes: empezamos la semana con un lunes suave, una carrera de 40/60 minutos al trote para descansar las piernas pero evitando que se nos duerman y pierdan la resistencia que hemos intentado que consigan la semana pasada. Ayudará mucho que durante el día de hoy, realicemos ejercicios de estiramiento y trabajo de gimnasia para calentar al músculo y estirarlo para aumentar su rendimiento.

• Martes: seguiremos buscando el punto de velocidad necesario para aumentar el ritmo cuando sea necesario y no sobresaturar las fibras de contracción lenta que tenemos en nuestras piernas. Dos tandas de 8 carreras sobre una distancia de 400 metros nos vendrán de perlas para conseguir nuestro objetivo. En torno a los 2 minutos sería un tiempo correcta para nuestros intereses.

• Miércoles: un merecido y necesario descanso contemplará nuestros avances físicos y nos ayudará a que la los siguientes días sean más llevaderos.

• Jueves: ampliaremos la distancia de nuestras tandas para trabajar anaeróbicamente, con 6/8 tandas sobre una distancia de 1000 metros para seguir fortaleciendo piernas.

• Viernes: repetiremos el trabajo que realizamos el lunes poniendo especial énfasis en el estiramiento. Suave trote durante un tiempo de unos 40 minutos para no perder el hábito y soltar piernas. Es importante no lesionarnos muscularmente ya que eso cortaría nuestros avances.

• Sábado: volvemos a descansar y a prepararnos para el día siguiente.

• Domingo: volveremos a intentar realizar la distancia de la carrera (20 a 22Km) a 4:40 / 5 horas aproximadamente.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I) En Vitónica: Preparación de una media maratón (II)

Comenzamos la semana con una rutina de entrenamientos para la carrera. Una media maratón es una de las carreras de larga distancia más escogidas por más corredores a pesar de su dificultad. Sus 21 kilómetros y 97 metros no la hacen apta para cualquiera y por eso la preparación para la misma es fundamental.

En Vitónica seguiremos un plan de 9 semanas en el que esperamos poneros a punto para afrontar esta carrera. Este plan, presupone cierta condición física, mínima necesaria para enfrentarse a esa distancia y poder acabarla sin que nuestra salud se resienta.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera. Para todos aquellos que ya disponen de una mínima base la semana constaría de:

• Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.

• Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo y sobre las que hablaremos otro día. Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.

• Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro. Estirar no solo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.

• Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!

• Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.

• Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.

• Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)

Ya hemos tratado muchas veces la importancia y repercusión de la dieta y hábitos alimenticios en el rendimiento deportivo (algunos autores lo consideran unas 2/3 partes del resultado), así que no hará falta convenceros más, pero... ¿Qué debe comer un atleta de fondo para llegar al rendimiento absoluto de esas 2/3 partes que tanto os repetimos?

Además de los tópicos de siempre (dieta equilibrada, verdura, prescindir del alcohol e incluso de refrescos carbonatados...) vamos a incluir las pautas más eficientes si lo tuyo es tirarte horas haciendo ejercicio físico:

<li><strong>Aproximadamente la mitad de las calorías de la dieta vendrán de los carbohidratos complejos</strong>. Es decir, hidratos de carbono de digestión lenta como pueden ser el arroz, pasta, los cereales, la patata, frutas, étc.</li>

<li><strong>Ingerir muchos líquidos</strong>: Los problemas de deshidratación son bastante habituales en estos atletas y no hay mejor cura que la prevención.</li>

<li><strong>Evitar la inclusión de grasas </strong>como mantequillas, margarinas, mayonesas, salsas en general, nata, étc. La dieta debe incluir algo más de un 10% del total de calorías en grasas, aúnque más no es nada conveniente.</li>

<li><strong>Moderación con las proteínas</strong>: Muy importantes para la recuperación muscular, pero ciertas dietas, de las que mucho hemos hablado ya por aquí durante los últimos meses, abusan de este grupo, teniendo un desgaste en riñones e hígado importantes.</li>

Vía | Free Style (Revista)

Con 44 años de edad, Dean Karnazes ha sido capaz de marcarse nada menos que 50 marathones (poco más de 42 kms.) en 50 estados distintos de los USA en 50 días consecutivos sin descanso, una hazaña asequible para solo unos elegidos.

Este nuevo “Forrest Gump” arrancó su extraña afición tras una borrachera, al decidir pasar a un estilo de vida más sana. Su próximo objetivo se basa en cruzar todos los Estados Unidos (6.500 kms. De nada) y para ello se basa en la Dieta Neandertal.

Dean se cuestionó qué alimentos debían tomar los neandertales para sobrevivir, con unas clarísimas limitaciones de acceso, por lo que concluyó que debía eliminar de su alimentación los productos elaborados y refinadosy pasar a alimentarse exclusivamente de fruta, verdura, carne y pescado fresco (cocinado, eso sí), dejando de lado productos como la bollería industrial.

Peligros como animales en libertad o deshidrataciones severas no han amedrentado a este curioso atleta, que basa su éxito en la alimentación.