Después de una semana de entrenamiento, que espero hayáis podido seguir de manera disciplinada (sin sufrimiento no hay gloria que decían los antiguos).

Muchos habéis comentado lo difícil que se puede presentar recorrer un día a la semana esa distancia de carerra sobre las que estamos centrandonos dada la proliferación de carreras populares, pero es importante presentarse el día de carrera sabiendo muy bien lo que tendremos por delante. Tanto en carreras de larga distancia ya sean de 40, 20 o 10 km como en las más cortas, es fundamental evitar las sorpresas y conocer nuestro cuerpo, sus curvas energía y la resistencia física que podemos oponer al cansancio.

Buscamos un tiempo de carrera para una persona medianamente preparada, es decir, unas 2 horas aproximadamente. Realizar esa distancia en 4 horas nos permite correrla sin agobios y aprender a calcular muy bien nuestras fuerzas en el día de carrera. Eso si,, es importante recalcar que cada uno conoce mejor que nadie nuestras limitaciones y si somos unos adictos al sedentarismo, estos objetivos se verán ostensiblemente reducidos.

• Lunes: empezamos la semana con un lunes suave, una carrera de 40/60 minutos al trote para descansar las piernas pero evitando que se nos duerman y pierdan la resistencia que hemos intentado que consigan la semana pasada. Ayudará mucho que durante el día de hoy, realicemos ejercicios de estiramiento y trabajo de gimnasia para calentar al músculo y estirarlo para aumentar su rendimiento.
• Martes: seguiremos buscando el punto de velocidad necesario para aumentar el ritmo cuando sea necesario y no sobresaturar las fibras de contracción lenta que tenemos en nuestras piernas. Dos tandas de 8 carreras sobre una distancia de 400 metros nos vendrán de perlas para conseguir nuestro objetivo. En torno a los 2 minutos sería un tiempo correcta para nuestros intereses.
  
• Miércoles: un merecido y necesario descanso contemplará nuestros avances físicos y nos ayudará a que la los siguientes días sean más llevaderos.
• Jueves: ampliaremos la distancia de nuestras tandas para trabajar anaeróbicamente, con 6/8 tandas sobre una distancia de 1000 metros para seguir fortaleciendo piernas.
• Viernes: repetiremos el trabajo que realizamos el lunes poniendo especial énfasis en el estiramiento. Suave trote durante un tiempo de unos 40 minutos para no perder el hábito y soltar piernas. Es importante no lesionarnos muscularmente ya que eso cortaría nuestros avances.
• Sábado: volvemos a descansar y a prepararnos para el día siguiente.
• Domingo: volveremos a intentar realizar la distancia de la carrera (20 a 22Km) a 4:40 / 5 horas aproximadamente.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)
En Vitónica: Preparación de una media maratón (II)

Comenzamos la semana con una rutina de entrenamientos para la carrera. Una media maratón es una de las carreras de larga distancia más escogidas por más corredores a pesar de su dificultad. Sus 21 kilómetros y 97 metros no la hacen apta para cualquiera y por eso la preparación para la misma es fundamental.

En Vitónica seguiremos un plan de 9 semanas en el que esperamos poneros a punto para afrontar esta carrera. Este plan, presupone cierta condición física, mínima necesaria para enfrentarse a esa distancia y poder acabarla sin que nuestra salud se resienta.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera. Para todos aquellos que ya disponen de una mínima base la semana constaría de:

• Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.
  
• Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo y sobre las que hablaremos otro día. Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.
• Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro. Estirar no solo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.
• Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!
• Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.


• Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.
• Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)

Además de los tópicos de siempre (dieta equilibrada, verdura, prescindir del alcohol e incluso de refrescos carbonatados…) vamos a incluir las pautas más eficientes si lo tuyo es tirarte horas haciendo ejercicio físico:

Vía | Free Style (Revista)

Este nuevo “Forrest Gump” arrancó su extraña afición tras una borrachera, al decidir pasar a un estilo de vida más sana. Su próximo objetivo se basa en cruzar todos los Estados Unidos (6.500 kms. De nada) y para ello se basa en la Dieta Neandertal.

Dean se cuestionó qué alimentos debían tomar los neandertales para sobrevivir, con unas clarísimas limitaciones de acceso, por lo que concluyó que debía eliminar de su alimentación los productos elaborados y refinadosy pasar a alimentarse exclusivamente de fruta, verdura, carne y pescado fresco (cocinado, eso sí), dejando de lado productos como la bollería industrial.

Peligros como animales en libertad o deshidrataciones severas no han amedrentado a este curioso atleta, que basa su éxito en la alimentación.