No es novedoso comentar que la ingesta de frutas y verduras tiene muchos beneficios para la salud. Tampoco es original recomendar tomar cinco porciones de fruta o verdura cada día. Lo nuevo es la reciente revisión publicada en Circulation, que nos dice la cantidad óptima de porciones de fruta y de verdura que se asocian con el menor riesgo de mortalidad.

¿Cuántas porciones de frutas o verduras se recomiendan al día?

Para obtener el número de porciones de frutas o verduras recomendado, la revisión en que nos basamos analizó 26 estudios durante los últimos 30 años. En ellos participaron alrededor de 1,9 millones de personas de 29 países diferentes. Lo que queremos mostrar con esto, es que es un dato contrastado y con fundamento científico.

El consumo de cinco porciones de fruta o verdura, concretamente dos porciones de fruta y tres de verdura es la que se correlaciona con un menor riesgo de mortalidad. Principalmente se reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer o patologías respiratorias, aunque la lista continúa.

¿Qué ocurre si tomo una cantidad menor de la recomendada?

Consumir poca fruta y verdura es una de las principales causas de muerte prematura. Puede deberse, entre otras, a un mayor riesgo de complicaciones cardiometabólicas (diabetes, hipertensión, patologías cardíacas…).

A pesar de ello, una gran cantidad de la población mundial que tiene libre acceso a frutas y verduras no alcanza esas cinco porciones de fruta o verdura. La mayoría de estadounidenses, por ejemplo, consumen menos de dos piezas de fruta o verdura al día

¿Qué ocurre si tomo una cantidad mayor de la recomendada?

Parece que una cantidad mayor no aportan beneficios adicionales, pero, y muy importante diferenciarlo, tampoco provoca efectos perjudiciales. Eso sí, cuando queremos bajar de peso solemos cometer un error: basar nuestras comidas en frutas y verduras, sin añadir proteínas y grasas de calidad.

El objetivo es alcanzar esas cinco porciones de fruta o verdura, a poder ser dos porciones de fruta y tres de verdura, y a partir de ahí consumir más si se prefiere, pero sin dejar de lado otros alimentos saludables.

¿Influye el tipo de frutas y verduras?

Sí influye. Los alimentos que no se asociaban con menor riesgo de muerte son: vegetales con alto contenido en almidón (guisantes, maíz, batata…); los zumos de frutas, por lo que es preferible consumir la fruta en su forma natural y no en jugos; y la patata es otro de los alimentos que no mostraba dicha asociación.

A excepción de los zumos de frutas, que es preferible evitarlos y elegir fruta en su lugar, el resto de alimentos citados tienen cabida en nuestra dieta, aunque en este caso no se asocien con menor riesgo de mortalidad.

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Los que mayores beneficios generan son: verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, col rizadas); frutas y verduras ricas en vitamina C y betacaroteno (cítricos, bayas, zanahorias); vegetales sin almidón como las alcachofas; y las crucíferas (brócoli, coliflor).

Aplicación práctica

Plato de Harvard en la web https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

La mitad de nuestro plato en cada comida debe estar formado por verdura y fruta. La otra mitad la ocuparemos con proteína de calidad y granos integrales. Acompañamos con agua para una correcta hidratación y de esa manera superaremos ese mínimo que puede ser un gran aliado en la prevención de enfermedades.

¿Y cuánto es una porción? Una manzana, una naranja o un melocotón pueden servir como ejemplo para las frutas. Respecto a la verdura, un tercio del plato es lo que recomienda el plato saludable de Harvard, así que podríamos poner ese tercio del plato como porción de verdura.

En cualquier caso, para frutas y verduras no es necesario pesar y medir cantidades ya que son alimentos tan saciantes, que ellos mismos nos dirán cuánto es poco y cuánto es mucho.

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Imágenes | iStock

Tomar zumo natural recién exprimido es algo muy común en nuestra sociedad. Algo menos común, aunque por suerte cada vez más extendido, es ver frutas completas en el desayuno. Hoy vamos a tratar los beneficios de la fruta completa frente al zumo.

Ingerir zumos exprimidos de forma natural, puede ser muy beneficioso para nuestro organismo, ya que la fruta aporta una buena cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. Pero si analizamos las formas de ingestión de la fruta, veremos que consumir la fruta completa es mejor que en zumo.

Aporte nutricional del zumo natural frente a la fruta completa

Efectivamente el zumo natural (natural, es decir, naranjas exprimidas por ti mismo), aporta minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo aprovechará con eficacia. El problem radica sobre todo en si esta eficacia es tal en personas con sobrepeso.

Cuando exprimimos la fruta, realmente estamos eliminando casi toda la fibra que contiene la fruta, siendo este uno de los nutrientes más valiosos, además de destruir otros componentes que moderan la velocidad de la digestión de la fruta.

Al eliminar estos componentes, la digestión que se produce de la fruta en forma líquida y sus componentes (incluido el azúcar) son rápidamente digeridos y absorbidos, teniendo así una respuesta metabólica totalmente distinta a la que se procue cuando ingerimos la fruta completa.

Saciedad aportada por el zumo natural y la fruta completa

Hay distintos estudios en los que se ha demostrado que la saciedad que se produce al consumir la fruta en distintas formas, es totalmente diferente: cuanto menos consistente es el alimento, menos saciante es (a más líquido o "procesado", menos nos sacia), sin embargo su aporte calórico es similar.

Es decir, cuando consumimos la fruta en forma líquida, realmente estamos ingiriendo la misma cantidad de calorías, con menos micronutrientes y en nuestro cuerpo recibiremos una menor saciedad, con lo cual tendremos hambre antes.

Efectos de la fruta en la insulina y quema de grasa

Además, en cuanto al pico de insulina en sangre, en el caso de ingerir la fruta en forma de zumo, es mucho más elevado que si lo tomamos en forma de puré y muchísimo más elevado que cuando ingerimos la fruta completa.

En personas sanas y deportistas los picos de insulina pueden no ser tan importantes para algunos, pero en personas con sobrepeso y sedentarias, es un factor bastante determinante en la pérdida de grasa, ya que, concentraciones muy altas de insulina inhiben la lipólisis (utilización de grasa como fuente de energía).

Hay muchos estudios que nos intentan vender que los zumos naturales ayudan a adelgazar, pero realmente nos ayudan más las frutas completas, gracias a su gran aporte nutricional completo, teniendo en cuenta no solo los macro sino también los micronutrientes (vitaminas, minerales y fibra).

La fruta mejor completa

No me cansaré de repetir que lo más importante para mantener un peso saludable y estar sanos, es tener una dieta variada y saludable, además de realizar ejercicio físico moderado. Cualquier persona puede engordar comiendo manzanas y adelgazar comiendo hamburguesas y fritos, el secreto está en el equilibrio.

En cuanto a los zumos industriales, generalmente están fabricados a partir de extractos y similares, eliminando por completo la fibra y reduciendo sus nutrientes de forma notable respecto a la fruta. Incluso muchos de ellos tienen un alto contenido en azúcar, en ocasiones incluso superior al de muchos refrescos.

Así que si queréis tomaros un rico zumo natural de naranja (o la fruta que os guste) !adelante! sobre todo ahora que llega el buen tiempo y siempre apetece. Aunque para nuestro organismo debemos saber que siempre será más beneficioso consumir la fruta en su forma completa.

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Vía | Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud - L. Jimenez.

Sabemos de la importancia de la fruta en la dieta para el correcto aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que muchos de nosotros no sabemos es la temporada de cada fruta. En este completo calendario que hace Eroski se puede ver de una manera muy gráfica cuál es la época de un amplio número de frutas frescas y tropicales.

Los alimentos estrella son: lima, limón, naranja, piña, pera, plátano, aguacate, kiwi y mango. De estos hay todo el año y no habrá problemas para encontrarlos. En cambio otras frutas muy apetecibles como las fresas, ciruelas, cerezas, granada, melocotón, sandía y melón son sólo frutas de 3-6 meses.

Aunque con las innovaciones en tecnología de los alimentos cada vez hay mayor número de frutas durante casi todo el año soy de los que opina que no es lo mismo una fruta fresca recién cogida del árbol que una fruta tratada para aguantar más tiempo.

Y para vosotros ¿Cuáles son vuestras frutas preferidas? Recordad que 2-3 raciones de fruta al día son esenciales junto con las verduras para cumplir la regla de "5 al día".

Vía | Consumer