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Top 10 de alimentos saludables para incluir en la dieta cetogénica (y un montón de recetas fáciles para prepararlos)
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Top 10 de alimentos saludables para incluir en la dieta cetogénica (y un montón de recetas fáciles para prepararlos)

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La dieta cetogénica o keto es una opción muy usada para quemar grasas y perder peso. Se basa en la reducción máxima de hidratos y en la ingesta de proteínas y grasas, sin embargo, no cualquier plato con estos nutrientes es recomendable, sino que debemos cuidar la calidad. Por eso, mostramos el top 10 de alimentos saludables para incluir en la dieta cetogénica y variedad de recetas fáciles para prepararlos.

Aguacate para usar en variedad de platos

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El aguacate es una de las pocas frutas frescas que podemos incluir en la dieta keto debido a su alto contenido en grasas y su bajo aporte de hidratos.

Es fuente de ácidos grasos monoinsaturados pero también ofrece proteínas vegetales, fibra y minerales así como antioxidantes que protegen la salud del organismo.

Pero por sobre todo posicionamos al aguacate en el puesto número uno de nuestro ránking debido a su versatilidad y a la posibilidad que nos da de cocinar sano sin interrumpir la cetosis.

Con aguacate podemos elaborar desde una ensalada, un gazpacho o una salsa hasta preparaciones dulces con grasas de calidad como unos sencillos pastelitos keto, un postre cremoso o unas trufas muy fáciles de realizar.

Almendras con alto contenido en fibra

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Aunque todos los frutos secos son bienvenidos en una dieta keto, las almendras son especialmente recomendables por su riqueza en fibra y en proteínas dentro de este grupo de alimentos.

Asimismo, son fuente de grasas insaturadas y aportan micronutrientes de calidad entre los que destaca el potasio, calcio, magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B así como variados antioxidantes.

Por aportar esteroles vegetales también tienen efecto positivo en nuestra flora intestinal y ayudan a mejorar el perfil de lípidos en sangre, resultando por ello beneficiosa para la salud cardiovascular.

Las almendras también pueden usarse en variedad de recetas pudiendo crear desde una sencilla crema de almendras en minutos en casa, hasta unos panecillos bajos en hidratos o un aperitivo muy fácil y con grasas sanas.

Cacahuetes, la única legumbre admitida en la dieta keto

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Los cacahuetes, por su semejanza a nivel nutricional con los frutos secos, son la única legumbre permitida en la dieta keto.

Aportan una notable cantidad de proteínas vegetales y son fuente de grasas insaturadas con muy bajo aporte de hidratos. Además, resultan una excelente forma de sumar fibra a la dieta y micronutrientes varios.

Podemos simplemente tostar cacahuetes para consumirlos a modo de snack saludable entre horas o bien, crear una crema de cacahuete casera o una ensalada con textura crujiente.

Aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso

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Entre los diversos aceites que tenemos a nuestra disposición, el aceite de oliva extra virgen es el que recomendamos elegir como cuerpo graso principal y sumarlo a nuestra dieta en variedad de platos.

Es rico en polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios y resulta una buena fuente de grasas para nuestra dieta. Podemos emplearlo para cocinar, evitando siempre las frituras, o bien, para preparar una vinagreta para la ensalada, una crema untable muy sencilla o bien pasta de aceitunas o tapenade para el aperitivo.

Huevo para resolver comidas en minutos

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Si somos omnívoros el huevo sin duda será nuestro ingrediente estrella al llevar una dieta keto, pues simultáneamente ofrece proteínas de calidad y grasas sin nada de hidratos, ayudándonos a resolver variedad de comidas en minutos.

El huevo resulta muy saciante y puede brindarnos micronutrientes diversos como hierro de fácil absorción, calcio, potasio, vitamina E, carotenos, vitaminas del grupo B, fósforo y otros.

Lo mejor es que podemos crear comidas diversas en poco tiempo como puede ser unos huevos nube o cloud eggs, un revuelto de setas y anchoas, una tortilla esponjosa para el desayuno, un mug cake que se elabora en minutos, unos huevos al horno sobre aguacate o unos gofres keto muy versátiles.

Semillas de chía y otras semillas para sumar fibra a la dieta keto

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Las semillas nos ofrecen proteínas vegetales en altas proporciones y grasas insaturadas entre las que podemos encontrar omega 3. Pero además, resultan de utilidad para sumar fibra a la dieta keto.

Las semillas de chía son especialmente útiles por su capacidad espesante al conjugarse con líquidos, por lo que con ellas podemos reemplazar el huevo si llevamos una dieta keto vegana.

Sin embargo, todas las semillas nos ofrecerán buenos nutrientes entre los que destaca el calcio y el potasio y podemos incorporar en platos como unas pipas tostadas al horno, un mousse vegano de chocolate (en el que debemos evitar la miel) o bien, una salsa tahíni casera colmada de calcio vegetal.

Atún u otros pescados grasos como fuente de omega 3

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Los pescados son una fuente de proteínas que recomendamos emplear en nuestra dieta keto, pero el atún tan popular resulta una de las opciones que no podemos dejar de aprovechar.

El atún es uno de los pescados con más proteínas, fuente de grasas omega 3 para el organismo y que podemos usar tanto fresco como en lata para variedad de platos.

Asimismo, con los pescados grasos podemos incorporar vitamina D a la dieta durante los meses de menor exposición solar, por lo tanto, resultan altamente recomendables para proteger la salud.

Con atún podemos elaborar unas sencillas hamburguesas, un atún a la plancha, atún encebollado al pimentón (sin vino blanco) u otros platos, incorporando también pescados como el bonito, salmón y demás.

Quesos frescos  y tiernos para obtener vitamina D y calcio

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Los quesos son los lácteos con menos hidratos que podemos emplear en una dieta keto, pero para reducir también las grasas saturadas y el sodio que estos alimentos pueden incorporar, recomendamos escoger quesos frescos y tiernos ante todo.

Son fuente de proteínas completaspero también nos ayudan a obtener vitamina D y calcio, así como otros micronutrientes de calidad como fósforo y potasio.

Con quesos frescos y tiernos podemos completar una pizza keto, elaborar una salsa, unos pastelitos sencillos para el postre o un pan de ajo keto muy versátil.

Pechuga de pavo o pollo para los amantes de las carnes

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Si eres amante de las carnes, siempre aconsejaremos las opciones frescas y bajas en grasas así como que aportan una apreciable cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Este es el caso de las pechuga de pavo y pollo que pueden sumar diversidad a nuestra dieta keto, así como hierro y vitaminas del complejo B.

Con estos ingredientes podemos elaborar una sencilla ensalada, una pechuga de pollo jugosa al horno, un pavo al curry, unas hamburguesas o un pollo cremoso con yogur al curry.

Yogur griego sin azúcar, para sumar calcio y muchas proteínas

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Aunque el yogur y la leche no son los ingredientes más usadas para una dieta keto, el yogur griego puede emplearse en variedad de platos como una buena fuente de proteínas para la dieta keto.

Es fundamental escoger una opción sin azúcar añadido y con su ingesta incorporaremos también, calcio, potasio y vitamina D.

Con este ingrediente podemos elaborar un sencillo aperitivo, unos huevos turcos con yogur, un pan keto de proteínas o una raita o ensalada cremosa con rabanitos y col.

Estos son los 10 mejores alimentos para sumar a la dieta keto y obtener nutrientes de calidad que nos ayuden a proteger el organismo mientras perdemos peso.

En Vitónica | Las verduras con menos hidratos que, en pequeñas cantidades, pueden formar parte de una dieta keto

Imagen | iStock, Unsplash, Jumpstory y Pixabay


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