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Ranking de las 13 frutas más sanas y cómo incluirlas en nuestra dieta
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Ranking de las 13 frutas más sanas y cómo incluirlas en nuestra dieta

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Aunque todas las frutas son recomendables a diario en el marco de una dieta equilibrada, algunos ejemplares poseen características destacables y por eso, presentamos nuestro ránking con las 13 frutas más sanas así como con ideas para incluirlas en nuestra dieta.

1. Grosellas negras

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Pertenecen a la familia de los frutos rojos y por ello es fuente de una gran cantidad de vitamina C, concretamente, posee cuatro veces más cantidad de este nutriente que una naranja.

Además de poseer vitamina C con efecto antioxidante potente en nuestro cuerpo, las grosellas como otros frutos rojos son fuente de polifenoles que resultan sustancias con efecto antiinflamatorio por lo cual pueden entre otras cosas, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas y degenerativas como la obesidad, la diabetes o el cáncer.

Asimismo, por sus componentes poseen similar efecto que otras bayas consideradas muchas veces superalimento como son las bayas acai o las bayas de goji y en este caso, las grosellas negras son mucho más accesibles.

Con grosellas negras podemos decorar nuestros pasteles, acompañar nuestras tortitas del desayuno o bien, elaborar sabrosas postres y smoothies bowl.

2. Aguacate

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El aguacate es una de las pocas frutas oleosas y la ubicamos en el puesto número dos de nuestro ránking debido a la excelente calidad de sus grasas y a su contenido en potasio así como en fibra que convierte a este alimento en un aliado de la salud cardiovascular.

Es una fruta rica en grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar lípidos en sangre, por ejemplo, reduciendo niveles de colesterol malo y triglicéridos cómo se ha demostrado en adultos.

Además, es una buena fuente de potasio y fibra, dos componentes aliados de una buena salud vascular y cardíaca. Por otro lado, es una fruta de fácil acceso que podemos usar en reemplazo de mantequilla, nata, salsas comerciales y más para comer más sano, elaborando desde un sabroso postre, hasta unas trufas, ensaladas, wraps y más.

3. Uvas

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Las uvas son una gran fuente de potasio y fibra para el organismo, pero además, son fuente de uno de los polifenoles más potentes: el resveratrol.

El resveratrol tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo y resulta por ello, de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, el cáncer y otras patologías asociadas al envejecimiento celular como señala un estudio publicado en 2008.

Son asimismo buena fuente de fibra que puede ayudar a revertir el estreñimineto y saciar con facilidad, siendo de ayuda para prevenir o revertir el aumento de peso.

Con uvas podemos elaborar platos varios: desde unas brochetas o una ensalada hasta un postre o una sabrosas y nutritiva salsa.

4. Plátano

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Es una fruta que indiscutiblemente teníamos que ubicar en los primeros puestos de nuestro ránking dada su gran popularidad, su fácil acceso y sus muchos beneficios.

Entre ellos, el plátano es fuente de hidratos de carbono de calidad, aporta una gran cantidad de fibra y resulta por ello muy saciante. Asimismo, es fuente de potasio y de serotonina como indica una investigación publicada en Food Chemistry siendo por eso un alimento antiestrés potente.

Así, el plátano puede ayudarnos a endulzar platos naturalmente y de forma sana, calmar las ansias de dulces, relajarnos y saciarnos, siendo por ello un alimento clave cuando buscamos perder peso así como también para complementar el entrenamiento deportivo.

Con plátano podemos elaborar muffins, galletas, tortitas, postres y hasta pizzas en sus versiones más sanas, entre otros platos más.

5. Arándanos

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Los arándanos son una buena fuente de vitamina C y potasio para el organismo, ofreciendo además una considerable cantidad de fibra que en nuestro cuerpo puede tener efecto prebiótico y mejorar la flora intestinal ayudando de esta forma a reforzar el sistema de defensas del organismo.

Sin embargo, los arándanos son más beneficiosos aun por su contenido en polifenoles, sobre todo en flavonoides que por su acción antioxidante y antiinflamatoria sería de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares al promover el descenso de la presión arterial y de la rigidez arterial.

Por otro lado, el arándano y su zumo es especialmente útil para reducir las infecciones urinarias frecuentes tales como la cistitis.

Con arándanos podemos elaborar unas sabrosas tortitas para el desayuno, una ensalada, decorar un postre o preparar un sano helado.

6. Guayaba

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La guayaba es uno de los alimentos que mayor proporción de vitamina C posee, superando con creces el contenido de la naranja.

Además, la guayaba es rica en potasio, en fibra y en carotenos así como en vitamina A con efecto antioxidante, por lo tanto, resulta un alimento que puede ayudar a prevenir el daño celular que ocasiona el estrés oxidativo o los radicales libres del oxígeno y por eso, ser de utilidad para prevenir enfermedades varias, incluidas las degenerativas como la aterosclerosis o el cáncer.

Como si fuera poco, es una fruta saciante debido a su contenido en fibra y también, porque es una de las opciones con menos calorías pero más proteínas dentro de las frutas y verduras frescas, resultando por eso de ayuda al momento de perder peso.

La guayaba es una fruta que podemos consumir como tal para calmar el gusanillo entre horas, o bien, sumarla a un postre o elaborar con ella una sabrosa mermelada.

7. Granada

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La granada es una fruta muy nutritiva: posee hierro, vitamina C, potasio, calcio, magnesio, cobre y vitaminas del grupo B.

Pero más allá de sus nutrientes es muy rica en compuestos fenólicos dentro de los cuales destacan los taninos que ofrecen función antioxidante y que son responsables de muchos de sus beneficios.

Entre ellos, la granada puede ayudar a prevenir la obesidad como indica un estudio de la revista Nutrition, ser de utilidad para reducir el riesgo de cáncer o frenar su avance según científicos estadounidenses y como si fuera poco, puede ser de ayuda contra enfermedades metabólicas varias debido a su poder antiinflamatorio.

Con granada podemos elaborar variados platos: carpaccios, ensaladas, sorbetes, salsas y muchos otras recetas más.

8. Caqui

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El caqui es una fruta que sólo podemos aprovechar durante unos pocos meses del año. Es rica en minerales como el calcio, potasio, magnesio, hierro, cobre y zinc, todos ellos de ayuda para el adecuado funcionamiento del sistema neuromuscular.

Además, es rico en catequinas, taninos y otros flavonoides que confieren a esta fruta un gran efecto antioxidante y antiinflamatorio responsable de sus beneficios.

Entre otras cosas, el caqui puede ser de ayuda para cuidar el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de cáncer, prevenir la diabetes y otras patologías debido a su capacidad de contrarrestar el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno, como señalan investigadores italianos.

Con caqui podemos elaborar ensaladas o tostas o bien sabrosos postres como una tarta o una crema.

9. Higos

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Los higos son una fruta que encuentran su mejor época de consumo en otoño y resultan una excelente fuente de fibra, así como de potasio y calcio vegetal.

Si bien son una fruta rica en calorías resultan muy saciantes debido a su riqueza en fibra y puede ayudar a calmar las ansias de dulce sanamente, junto a variedad de micronutrientes que el cuerpo necesita.

Debido justamente a sus nutrientes los higos son clave para deportistas, para obtener energía de calidad previo al esfuerzo así como después del mismo para recuperarse antes y mejor.

Asimismo, los higos son aliados de la salud cardiovascular y pueden tener un efecto laxante para contrarrestar el estreñimiento.

Con ellos podemos elaborar unos zoodles o espaguetis vegetales, un aperitivo sano, una ensalada, una salsa y muchos platos más.

10. Kiwi

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Es una fruta típica del invierno y por ello, uno de sus nutrientes principales es la vitamina C que necesitamos no sólo para reforzar nuestras defensas y ayudar a aliviar síntomas de resfriados, sino también, para absorber mejor el calcio, cuidar el metabolismo del hierro, promover le salud cadiovascular, entre otros beneficios.

Pero más allá de su contenido en vitamina C, el kiwi es rico en calcio, fibra, potasio y compuestos flavonoides varios que confieren a esta fruta una acción antioxidante considerable como señala un estudio publicado en 2009. Esto además de los beneficios antes dichos permite ayudar a prevenir el cáncer y otras enfermedades asociadas al daño celular que ocasionan los radicales libres del oxígeno.

Con kiwi podemos elaborar un sabroso batido, una ensalada, o una rica mermelada, además de consumirlo como tal entre horas para calmar el gusanillo.

11. Manzana

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La manzana es una de las frutas más accesibles y versátiles de todas. De ella podemos obtener mucho potasio y si la consumimos con piel, prebióticos naturales y un compuesto denominado ácido ursólico que incrementaría la grasa parda o marrón estimulando el metabolismo y ayudando a prevenir o revertir el aumento de peso como señala un estudio publicado en Plos One.

Es además una fruta saciante, que exige masticación y que si la consumimos en cocido resulta muy fácil de digerir y de utilidad cuando tenemos gastroenteritis y debemos llevar una dieta blanda.

Así la manzana como puede emplearse para cocinar dulces sanos y nutritivos como por ejemplo, unas galletas, unos muffins o un brownie fitness.

12. Ciruela

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Las ciruelas son frutas de verano y como tal resultan ante todo ligeras e hidratantes debido a su alto contenido acuoso y a su riqueza en minerales como el potasio que contribuyen al adecuado equilibrio electrolítico.

También ofrecen vitaminas del grupo B, calcio, fibra, vitamina A y carotenos que confieren a estas frutas un efecto antioxidante que junto a la acción antiinflamatoria de muchos de sus fitoquímicos son responsables de los beneficios de esta fruta.

Concretamente las ciruelas pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas varias como la diabetes, la hipertensión y la obesidad y también podría tener una acción anticancerígena como señala una investigación publicada en 2013.

Con ciruelas podemos elaborar una macedonia de frutas caseras, una sana tarta, un sándwich, entre otros platos más.

13. Cerezas

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Son también frutas propias de los meses de más calor y aunque resultan una de las opciones con más azúcar natural o fructosa son también una opción muy hidratante.

Son fuente de potasio y vitaminas del grupo B pero poseen valiosos compuestos antioxidantes del grupo de polifenoles que son en gran parte responsables de sus beneficios.

Pueden ser útiles para prevenir enfermedades cardiovasculares debido a su acción sobre diferentes factores de riesgo y también, tendrían un efecto quimiopreventivo de ayuda contra el cáncer como han observado científicos de Reino Unido.

Con cerezas podemos elaborar ensaladas, limonada, gazpachos ideales para el verano o unas tartaletas ligeras con queso crema.

Estas son a nuestro criterio las 13 frutas más sanas que podemos consumir y dejamos variedad de ideas para que puedas sumarlas a tu dieta habitual.

Imagen | Pexels y Pixabay

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