Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza las vías de sustratos para consumir la energía necesaria para dicha sesión de ejercicio. En función de la modalidad de entrenamiento y la intensidad del mismo podemos generar una deuda durante el entrenamiento que ha de ser cubierta después del mismo, utilizando así calorías también después del entrenamiento y no únicamente durante el mismo. ¿Cuáles son los tipos de ejercicio que más deuda generan?

EPOC, el gasto de energía después del ejercicio para volver a la normalidad

El ejercicio físico genera en nuestro organismo algo similar a un gasto de nuestra tarjeta de débito. Un ejercicio físico de baja intensidad acorde a nuestro nivel físico es como un gasto de la tarjeta que podemos cubrir sin problema con el dinero en la cuenta del banco.

Si ese ejercicio físico aumenta su intensidad puede suponer como un gasto de la tarjeta por encima de lo que tenemos en el banco, así que tendremos que reestablecerlo para no estar en números rojos. Cuando sobrepasamos el consumo de oxígeno al que somos capaces de hacer frente con el ejercicio hablamos de EPOC (no confundir con la enfermedad pulmonar).

En Vitónica

Las cinco actividades con las que más calorías puedes quemar si sabes cómo

El EPOC al que hacemos referencia son las siglas en inglés del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Cuando eso sucede, nuestro organismo gasta energía en devolver esa deuda de oxígeno para volver a la normalidad, y esa es la razón por la que puede que hayas leído o escuchado que hay tipos de ejercicio físico que "gastan calorías después del ejercicio, y no solo durante el mismo".

Esa energía se utiliza para la reposición de las reservas de oxígeno, resíntesis de trifosfato de adenosina/fosfato de creatina, eliminación de lactato y aumento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación.

Algunos estudios han demostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, otros han concluido que el EPOC es transitorio y mínimo. La magnitud del EPOC después del ejercicio aeróbico depende claramente tanto de la duración como de la intensidad del ejercicio.

Los tipos de ejercicio físico que mayor EPOC generan

La alta intensidad es clave: HIIT

La ciencia ha comprobado como breves episodios intermitentes de ejercicio supramáximo exhaustivo (1, 2 o 3 episodios de 2 minutos de ciclismo al 108 % del VO2máx , separados por períodos de descanso de 3 minutos) elevaron el gasto energético posterior al ejercicio durante 4 horas.

Cuanta mayor es la intensidad del ejercicio físico, mayor es el EPOC generado. Eso no sucede cuando se entrena a un ritmo estable de baja o moderada intensidad ya que el consumo de oxígeno durante el ejercicio no genera esa deuda de oxígeno posterior, al menos de manera tan significativa.

Aquí entra en juego cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en el que sobrepasamos nuestra capacidad de VO2máx: esprines en carrera, pedalear o remar a máxima intensidad durante breves espacios de tiempo, etc.

El entrenamiento de fuerza intenso (no en circuito)

La evidencia científica también ha comprobado qué sucede con el EPOC cuando se hace entrenamiento de fuerza. Un estudio comparó el ejercicio de entrenamiento con pesas en circuito (4 series, 8 ejercicios, 15 repeticiones al 50% de una repetición máxima [1RM]) y el ejercicio de resistencia pesado (3 series, 8 ejercicios, hasta el agotamiento al 80-90% de 1RM).

Encontraron que el ejercicio de fuerza más pesado produjo el mayor EPOC, por lo que es preferible utilizar un entrenamiento de fuerza tradicional sin circuitos.

Cuando introducimos los circuitos de ejercicios de fuerza sin descanso entra en juego el EPOC por la deuda aeróbica, no tanto por la contracción muscular. Cuando entrenamos fuerza, la reparación tisular y el recambio de proteínas es lo que genera ese gasto de energía extra después del ejercicio.

Mezcla de los dos anteriores: CrossFit y similares

Disciplinas como CrossFit o Hyrox mezclan el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en circuito. Si bien este método de entrenamiento no exprime al máximo ninguna de las dos cualidades puras (resistencia y fuerza), genera un gran EPOC por la unión de las dos.

Realizar un circuito de ejercicios de fuerza pesados como peso muerto, flexiones y dominadas, añadiéndole elementos de cardio como carrera, saltos a la comba o remo crea una deuda de oxígeno y daño muscular que luego ha de ser recuperado. Por lo tanto, esta opción también es interesante para que gastemos energía después del entrenamiento para volver a la normalidad.

Referencias

Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090–3097. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001399

Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(14), 1037–1060. https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

Greer BK, O'Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(2):1027-1035

Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M., & Franchini, E. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(1), e13099. https://doi.org/10.1111/obr.13099

Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and science in sports and exercise, 24(1), 66–71.

Elliot, Diane L.; Goldberg, Linn; Kuehl, Kerry S.. Effect of Resistance Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Journal of Strength and Conditioning Research 6(2):p 77-81, May 1992.

En Vitónica | Cuántas calorías puedes quemar en media hora de deporte: esto es lo que quemas según tu peso corporal

Imágenes | Mart production (Pexels), Cottonbro (Pexels), Styves Exantus (Pexels)

La pérdida de peso es un proceso multifactorial que se resume en su punto final en gastar más calorías de las que ingieres. Ese déficit de calorías tiene que compensarse con los almacenes de energía del cuerpo, los almacenes de grasa, por ejemplo, para aportar las calorías que necesitamos y no hemos comido. El problema llega cuando ese déficit de calorías nos supone un problema por el hambre, los antojos o porque no nos movemos y podemos comer poco. Estas son los cinco consejos que te damos para sobrevivir un día con déficit de calorías.

Cinco consejos para sobrevivir un día con déficit de calorías

La proteína es tu amiga

Los alimentos están compuestos principalmente por tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Todos son imprescindibles en la pérdida de peso, pero la proteína es esencial por dos motivos: saciedad y protección de la masa muscular.

Cuando estamos en déficit de calorías necesitamos alimentos que nos sacien para evitar el hambre. A ello hay que sumar que nuestro cuerpo puede hacer uso de los aminoácidos acumulados para hacer frente al déficit calórico y eso hace que perdamos masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas es el mejor escudo para que eso no ocurra.

En Vitónica

Más allá del déficit calórico: todas las claves y variables que influyen en tu perdida de peso

Llena tus platos de alimentos densos

Un Donut ofrece una recompensa inmediata, pero hambre minutos después. Un plato repleto de verduras de todos los colores no da ese chute de dopamina, pero saciará durante horas. De hecho, puedes comer dos bollos ultraprocesados en apenas dos minutos, pero para ingerir esa misma cantidad en verdura necesitarás 20 minutos, y seguramente ni acabes el plato.

El ayuno intermitente te deja comer más (cuando comes)

Para adelgazar necesitamos crear ese déficit energético, ya sea comiendo menos en cada comida o haciendo menos comidas, pero pudiendo comer más en cada una de ellas. El ayuno intermitente es una estrategia muy interesante para esas personas que cuando comen, comen.

Tanto una dieta común como una dieta con ayuno intermitente nos harán perder el mismo peso si comemos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente suele llevarse mejor ya que basta con saltar una comida antes de dormir o al levantarse y conseguiremos un ayuno de, al menos, 12 horas.

Duerme bien para comer bien

El descanso afecta directamente a la composición corporal, tanto por las elecciones alimenticias como por el funcionamiento fisiológico a la hora de gastar o acumular grasa. Duerme cada noche entre siete y nueve horas para controlar el hambre y la saciedad puesto que la grelina y la leptina controlan esas sensaciones, y se ven afectas por el sueño incorrecto.

Más ejercicio físico, más comida

Todo lo anterior suma a la hora de perder peso y llevar mejor un día con déficit energético. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física multiplican porque son los que realmente nos van a hacer adelgazar sin pasar hambre. Cuanto más calorías gastemos con el movimiento diario, sea subiendo las escaleras de casa o haciendo sentadillas en el gimnasio, más calorías podremos comer.

Si pasamos el día sentados en la oficina y tumbados en el sofá el gasto energético será bajo, así que las calorías que podemos ingerir serán pocas. Si hacemos todo lo contrario, nos movemos durante todo el día y entrenamos intenso durante una hora, tendremos un número elevado de calorías extra que podemos comer. Esa es la razón por la que es mejor moverse más y comer más.

En Vitónica | Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Engin Akyurt (Pexels)

Estás decidido o decidida a, esta vez sí, perder peso. Pero la realidad es que te cuesta mucho ponerte a dieta y restringir tu alimentación, así que has decidido ponerte a hacer deporte. Es posible que hayas leído que los ejercicios de cardio son los que mejor te vienen para este propósito.

Sin embargo, es posible que si nos sigues, hayas leído también que no somos demasiado eficientes gastando calorías mediante el deporte y que, a largo plazo, puede no ser suficiente. Esto se debe al funcionamiento del gasto energético y lo que se conoce como adaptación metabólica.

Qué es el gasto energético

El gasto de energía se refiere, básicamente, a la cantidad de energía que gastamos en nuestras funciones y actividades diarias. Estas funciones incluyen algunas como el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión, la respiración, etc. Todas estas tareas conllevan gasto energético.

En Vitónica

Comer mucho y moverte mucho es más efectivo a la hora de adelgazar que comer poco y no hacer ejercicio

En lo que a la nutrición se refiere, este gasto energético se mide en calorías. El gasto energético es básicamente la forma en la que nuestro cuerpo gasta o utiliza la energía que ha ido acumulando mediante los nutrientes que ingerimos con nuestra alimentación.

En general se suelen hablar de tres tipos de gasto energético: en reposo, la actividad física voluntaria y la termogénesis causada por los alimentos.

• Gasto energético en reposo: se trata del gasto de energía necesario para poder mantener nuestras funciones vitales y nuestra temperatura corporal en una situación de reposo. Este tipo de gasto puede suponer hasta el 75% de nuestro gasto total diario y se conoce también como gasto energético basal porque su principal componente es la tasa metabólica basal.

• Gasto energético por actividad física voluntaria: se trata del gasto de energía que hace nuestro cuerpo al realizar cualquier tipo de actividad física que sea voluntaria. Dentro de este gasto entra, por supuesto, el deporte, pero también otras actividades mucho mas sencillas como levantarnos de la cama, subir escaleras o movernos en general. Esta tasa es la que más puede variar dentro del gasto energético total. Puede suponer entre el 10% del total en una persona sedentaria hasta el 50% en una persona muy activa como un atleta.

• Efecto térmico de los alimentos: se trata del gasto energético que realizamos al hacer la digestión, absorber los nutrientes, etc. Supone entre un 5% y un 10% del total. Hay alimentos que generan más efecto térmico que otros: por ejemplo, las proteínas son las que más generan y las grasas y carbohidratos los que menos. En cualquier caso, nuestra edad, sensibilidad a la insulina, o problemas en la digestión también pueden afectar.

En Vitónica

Estos son los principales ladrones de la energía que te impiden rendir al máximo y así puedes evitarlos

Qué es la adaptación metabólica

Sabemos que para perder peso es necesario que exista un déficit calórico. Es decir, la cantidad de energía que gastamos tiene que ser superior a la que ingerimos. Conociendo los diferentes tipos de gasto de energía el planteamiento parece claro: el tipo de gasto de energía que más puede variar y en el que más podemos influir es el gasto energético por actividad voluntaria.

Por tanto, a la hora de adelgazar nos podemos plantear que no queremos quitarnos de comer, pero que si comemos lo mismo que antes y hacemos una mayor actividad física, gastaremos más energía y perderemos peso. La teoría tiene sentido, sin embargo, la realidad es que los seres humanos somos muy poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio.

En Vitónica

Hago deporte pero no consigo adelgazar, ¿qué estoy haciendo mal?

Esto se debe a varias cosas: para empezar, la cantidad de ejercicio que tenemos que hacer para quemar calorías es mucho más alto de lo que podamos imaginar. Por ejemplo, según algunas investigaciones, para quemar un simple muffin tendríamos que caminar durante 48 minutos o correr durante 25. Correr durante media hora y conseguir quemar tan solo lo ingerido con un muffin.

Pero es que la cosa se complica todavía más por culpa de algo conocido como "adaptación metabólica". Al ponernos a dieta y hacer deporte empezamos a perder peso y grasa, pero esto también provoca que bajen los índices de leptina. Esto hace que se mande al cerebro la señal de que está en escasez de alimentos y grasa y, por tanto, reduce su tasa metabólica entrando en fase de aprovechamiento de toda la grasa que ingerimos. Esto hace que se dificulte más la pérdida de energía.

Además, recientes modelos que explican el gasto energético han encontrado que cuanto más deporte hacemos menos energía necesitamos para realizar la misma actividad. Es decir, que si al empezar a correr gastabas X calorías, para Y kilómetros, según te vayas adaptando al ejercicio necesitarás menos X calorías para los mismos kilómetros. Esto se debe a que nuestro cuerpo se adapta de manera que hace más esfuerzo con menos energía.

Todo esto provoca que, en general, no baste con incluir el deporte en nuestra rutina si lo que queremos es perder peso - aunque es totalmente necesario para tener una vida saludable y alargar nuestra esperanza y calidad de vida - y que, además, aunque aumentemos el esfuerzo físico progresivamente, la cantidad de energía que dedicamos al deporte no varíe mucho a largo plazo.

Imágenes | Unsplash

Una pregunta recurrente en nuestra sección Vitónica Respuestas es la de cuántas kilocalorías gastamos según el estilo que utilicemos al nadar. Como nos habéis preguntado por rutinas de natación para perder peso o si va mejor el spinning o la natación para dejar atrás esos kilitos, hoy os traigo un estudio que nos aclara las cosas: ¿sabéis cuál es el estilo de natación que consume más energía?

La natación es un deporte muy beneficioso para nuestro organismo, y apto para todas las edades y condiciones físicas: a través de la natación ejercitamos todos nuestros músculos, fortalecemos especialmente la espalda y mejoramos nuestro sistema cardiorrespiratorio. Además, la resistencia del agua no produce impacto en nuestras articulaciones: a todas luces, es una práctica muy beneficiosa.

Buscando por la red he encontrado este estudio (Barbosa et al., Evaluation of the energy expenditure in competitive swimming strokes) que, si bien es de 2005, no creo que haya sufrido modificaciones a lo largo del tiempo.

En el estudio se examinó, a través de 26 nadadores de competición, el gasto energético de cada uno de los estilos de natación (crawl, espalda, braza y mariposa) a distintas velocidades de nado en una distancia de 200 metros.

El gasto energético total se calculó mediante la comprobación del consumo de oxígeno y de análisis de sangre para evaluar la concentración de lactato en ella.

La conclusión del estudio es que, independientemente de la velocidad de nado, el estilo en el que había un gasto energético mayor siempre era el de braza, mientras que aquel que economizaba más energía siempre era el crawl. La diferencia entre estos estilos es un gasto energético casi doble en braza que en crawl, algo que merece la pena tener en cuenta en nuestros entrenamientos.

Podéis consultar el artículo y toda su bibliografía (todo en inglés) en el enlace que os dejo a continuación.

Fuente | Barbosa et al., Evaluation of the energy expenditure in competitive swimming strokes Imagen | Jim Bahn en Flickr En Vitónica | Natación: primero técnica, después volumen

Nos estamos auto-enfermando. El proceso de civilización ha cambiado el estilo de vida vertiginosamente y lo sigue haciendo a pasos agigantados. No obstante, el ser humano como ente fisiológico sigue siendo el mismo que hace 200.000 años.

Nos hemos autodenominado “animales racionales” y pensamos que nos hemos diferenciado por completo del reino animal, pero nada más lejos de la realidad. Nuestra fisiología corporal es idéntica a la de nuestros antepasados. Esto supone un grave problema ya que los patrones que rigen nuestra fisiología chocan de forma agresiva con el estilo de vida y la conducta de las personas del siglo XXI.

Nuestra fisiología no ha cambiado pero las personas sí

Aunque afortunadamente la medicina avanza vertiginosamente y está ahí para paliar al enfermo, esta forma de ser del hombre moderno le conduce inevitablemente a la enfermedad. Y esto ocurre cada vez más y más. El gasto energético en la era moderna ha ido decreciendo y sigue ocurriendo a medida que la tecnología y los avances nos facilitan la vida.

Una persona de nuestros días tiene un gasto de 500 kcal menos que hace cincuenta o sesenta años. Este número aumenta si volvemos más atrás en el tiempo cuando aún éramos nómadas y nos pasábamos todo el día moviéndonos de un lugar hacia otro.

Un claro ejemplo es la aparición de ciertas enfermedades como la gran epidemia del siglo XXI, la obesidad, provocada principalmente por una conducta inadecuada fruto de un aumento desmesurado de la ingesta energética y una disminución extrema de los niveles de actividad física.

Hace 100.000 años la disponibilidad de alimentos era más limitada de manera que la ingesta energética era menor. Esto suponía llevar un estilo de vida nómada, completamente activo buscando constantemente nuevas fuentes energéticas. Fue la fase de recolección del ser humano, la que ha abarcado la gran mayoría de nuestra existencia.

Sin embargo, las facildiades con las que vivimos en nuestra era nos han convertido en personas completamente sedentarias, lo cual ya de por sí supone un gran problema para nuestra salud. Por si fuera poco, la disponibilidad energética se ha multiplicado de forma abrumadora, al menos en los países desarrollados, y sobre todo en alimentos con una gran densidad energética y poco saludables.

Este comportamiento es absolutamente nuevo y es el desencadenante de numerosas enfermedades. Somos de las únicas especies, junto con los animales domesticados, que no realizan una inversión de gasto energético para la búsqueda de alimentos.

Tenemos esa disponibilidad energética a cualquier hora del día. Podemos levantarnos a las 3 de la mañana, caminar hasta el frigorífico e ingerir un alimento con un valor de 500 kcal fácilmente. La conclusión es intuible, el desequilibrio fisiológico es descomunal.

Cualquier otra especie debe de realizar un gasto energético para la busqueda de alimentos, ya sea caza, recolección, etc. El hecho de no hacerlo de esta forma influye en nuestro equilibrio hormonal, como por ejemplo un aumento de la resistencia de la insulina.

De ahí que debamos de imitar el comportamiento fisiológico adecuado. Tenemos que ser conscientes del mundo en el que vivimos y utilizar las mejores herramientas. Lo que está a nuestro alcance es poder realizar ese gasto energético antes de una ingesta energética.

¿Podemos mejorar esta situación?

Una herramienta eficaz para paliar lo antes mencionado es realizar ejercicio. Un ejemplo, el entrenamiento con cargas, es decir, con pesas, mejora de forma significativa la sensibilidad a la insulina. Es fácil intuir que nuestro organismo después de la practica de ejercicio físico aprovecha en mayor medida el aporte de nutrientes y energía.

Un músculo “hambriento” aprovechará toda la glucosa ingerida para almacenarla en forma de glucógeno muscular más que un músuclo que no ha realizado ningún gasto energético y no se ha vaciado, o que un músculo que ya tiene sus depósitos llenos. De igual forma pasará con las proteínas y grasas.

Imagen I Tobyotter

Sabemos que el ejercicio induce la pérdida de peso por el gasto energético de la propia actividad. Pero también es necesario saber que cierto tipo de ejercicio no solo porovca un gasto energético por la actividad sino que también aumenta la tasa metabólica en reposo una vez concluído el ejercicio.

El tipo de ejercicio que produce esta serie de respuesta fisiológica suele ser el entrenamiento de alta intensidad. En este caso hablamos del entrenamiento con cargas a gran intensidad.

Realmente, y por sí mismo, el entrenamiento intenso con pesas no supone un gran gasto energético ya que requiere descansos y no se puede realizar durante un largo período de tiempo. No obstante, provocan ese aumento de la tasa metabolica en reposo después del ejercicio tan interesante.

Y no solo eso, sino que con el aumento de la sección transversal de la fibras musculares producidas por este tipo de entrenamiento (hipertrofia o aumento de masa muscular) también hacen aumentar el metabolismo basal de una persona, lo que supone un mayor gasto energético diario.

La cuestión es que en un estudio de la Southern Illinois University se pudo ver que una serie de entrenamiento con cargas aumentó el gasto energético en reposo despues del ejercicio de la misma forma que si se realizaban 3 series.

Los suejtos del estudio realizaron 1 o 3 series de 10 ejercicios de 10 repeticiones. El gasto energético en reposo permaneció elevado durante 72 horas después del ejercicio, en concreto, alrededor de 100 kcal al día.

No hubo diferencia alguna en el uso de grasas post-ejercicio entre los grupos de sujetos.

La conclusión es que el entrenamiento con cargas tiene un pequeño efecto en el gasto energético en reposo, lo cual puede ayudar significativamente a mantener un peso adecuado o a considerar nuevas estrategias de entrenamiento.

Bibliografía I European Journal of Applied Physiology, published online October 1, 2010

Imagen I jason.lengstorf

Después del primer artículo sobre el entrenameinto de espartaco, y la primera y segunda parte del debate, cerramos el tema con el último artículo de tan intenso y largo debate que se ha elaborado gracias a la colaboración de todos nuestros lectores, que han aportado infinidad de opiniones, y de donde hemos podido sacar cosas muy productivas.

En esta última parte expondremos algunos aspectos clave que no tuvieron cabida anteriormente debido a la longitud de los artículos. Ahora nos centraremos en el aspecto principal del entrenamiento, pero hablando en números. El gasto energético de esta actividad para la pérdida de tejido adiposo, es decir, grasa.

La estimación del consumo energético por sesión de este entrenamiento es de una media de alrededor de 740 kcal, pues el gasto calórico se estima entre 596 y 866 kcal según la persona. Esto significa que realizando exclusivamente 3 sesiones a la semana consigamos un déficit de unas 2.200 kcal aproximadamente.

Una persona de peso medio, 70 kg, para conseguir un gasto energético similar, debería correr 30km distribuidos por ejemplo en 3 días días de entrenamiento, a 10 km por día, con la gran desventaja de que solo entrena el hemicuerpo inferior mientras que con el entrenamiento en circuito se trabaja de forma global.

Podemos llegar a la conclusión de que es un método altamente eficaz para la oxidación del tejido adiposo, ojo, esta oxidación no ocurre durante el entrenamiento, sino en las horas posteriores a este y debido a gran demanda del ejercicio. Sin embargo, el mejor método de actuación sería compaginando este entrenamiento con una dieta ligeramente hipocalorica.

Sabiendo que para deshacernos de 500 gramos de grasa se deben gastar 3500 kcal, y que hemos conseguido un déficit semanal gracias al ejercicio de 2200, para perder medio kilo de grasa a la semana deberíamos conseguir un déficit calórico por parte de la dieta de 1300 kcal semanales, lo que supone menos de 200 kcal menos cada día en nuestra dieta, algo muy fácil de conseguir.

De esta forma, podríamos establecer un mesociclo de pérdida de peso con una disminución de 2 kg mensuales solo realizando 3 sesiones de ejercicio a la semana y con una ligera modificación en la dieta.

La cantidad a perder puede ser mayor, dependiendo del sujeto y de su condición, pero normalmente los estudios científicos demuestran que cambios bruscos en la composición corporal no son aconsejados ya que tienen un alto porcentaje de probabilidades de reganancia del peso a posteriori.

Desde un apartado de la edición Men’s Health americana podréis acceder al archivo en formato PDF, donde explica detalladamente el entrenamiento. La única pega es que esta en inglés.

Imagen | VJnet

En Vitónica | Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco
En Vitónica | Debate del entrenamiento en circuito de Espartaco (I)
En Vitónica | Debate del entrenamiento en circuito de Espartaco (II)

El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.

Si al gasto metabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.

Para determinar el gasto energético total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metabólico basal (TMB) obtenido por una fórmula, y así, existen diferentes factores de actividad según cuán activos somos.

Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

• Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2

• Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375

• Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55

• Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725

• Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9

Así, una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe multiplicar 1300 × 1.55, obteniendo que el gasto energético total es de 2015 Kcal.

Como podemos ver, la actividad física puede incrementar grandemente nuestras necesidades calóricas diarias, ya que en deportistas (hiperactivo) las calorías de la TMB se incrementan en un 90%, mientras que si somos sedentarios, este aumento no alcanza el 20%.

Movernos más implica que debemos comer más para mantener el peso corporal, pero si nos movemos más y mantenemos la ingesta, claro está que el balance calórico será negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirán.

En Vitónica | ¿Cuántas calorías necesito? Cálculo del metabolismo basal
En Vitónica | ¿Cuántas calorías quemamos?
Imagen | Ugaldew

Necesitamos para tener un balance energético, consumir las mismas calorías que gastamos a diario, por eso, para no aumentar ni bajar de peso, es necesario tener cuenta la energía que gasta nuestro organismo para vivir, es decir, para dormir, digerir alimentos, trasladar la sangre por las arterias, respirar y pensar, entre muchas actividades orgánicas más.

Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por realizar el cálculo del metabolismo basal que representa el 60-70 por ciento de las caorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo tanto, deben suplirse para vivir con salud.

Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Una fórmula un poco más exacta porque discrima edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

En Vitónica | Calcula las calorías que necesitas al día
En Vitónica | ¿Cuántas calorías quemamos?
Imagen | Tompagenet

Esta semana la adivinanza es un poco más fácil, no hay que conocer frutas raras, sólo conocer qué deporte de los que hay en la imágen quema más calorías. Squash, correr a unos 12 kilómetros por hora, nadar a ritmo medio o patinar en terreno plano, estas son las opciones.

La semana pasada no hubo acertante, seguro que esta alguno que otro hay. Si has practicado los cuatro deportes lo tendrás más fácil, pero investigando un poco seguro que lo averiguas.

Imágen | Wizard, Verago, So.salem