A medida que vamos creciendo, vamos perdiendo la flexibilidad que teníamos de más pequeños, y es un echo que no deberíamos dejar que sucediese.

Mejorar la flexibilidad puede reducir problemas posturales y limitaciones en la movilidad, mejorando así la elasticidad de tus músculos. Los ejercicios que te vamos a mostrar a continuación pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad a modo general.

Estiramiento de deltoides anterior

Tendemos a dejar caer los hombros hacia delante, provocando una cifosis, una afectación muy frecuente tanto en edad adulta como en jóvenes, cosa que puede provocar a la larga muchos problemas a nivel de dorsal y cervical.

Es por ello que, a parte de intentar mantener los hombros en su posición adecuada, puede ser que la rigidez nos impida realizarlo. Es por ello, que con este ejercicio puedes mejorar la flexibilidad de esta zona, ayudando a corregir la postura.

Estiramiento de los flexores de cadera

Debido a estar mayoritariamente sentados, los flexores de cadera suelen estar comprometidos, por lo que sería interesante estirar esa zona de forma diaria. El problema del acortamiento de los flexores de cadera puede conducir dolores a nivel lumbar.

Con este ejercicio que es muy sencillo de realizar, vas a poder estirar esta zona, viendo resultados a medida que lo vayas realizando de forma constante.

Estiramiento de cuello

La mayoría de la tensión se concentra en esta zona, en el cuello, provocando dolores de cabeza tensionales a causa del estrés que vamos acumulando día tras día.

Esta secuencia de ejercicios son excelentes para movilizar la cervical y así reducir la tensión que se acumula en la zona. Es importante movilizar el cuello en todas las direcciones, para mejorar la flexibilidad de todos los músculos que componen el cuello.

Estiramiento del glúteo medio

En este ejercicio es muy importante que lo realicemos controlando la respiración y haciendo la técnica lo más correcta posible.

Además, es un ejercicio excelente para reducir el dolor que provoca la ciática, que suele aparecer a medida que vamos envejeciendo o si tenemos esa zona muy rígida. Estirar esta zona puede ayudar a reducir este tipo de dolor causado por el nervio ciático que se encuentra muy cerca.

Estiramiento de las lumbares

La zona lumbar es una zona muy comprometida, ya que hay muchos músculos que si están rígidos pueden afectar a esa zona, o tener una mala postura puede también comprometer esa zona.

Este ejercicio es muy fácil de realizar y es apto para lumbalgias. Es importante que mantengas el aire cuando realices el movimiento, ya que sino lo haces así puedes llegar a sentir dolor.

Estiramiento de los isquiotibiales

Es un ejercicio excelente para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorando así nuestra postura y nuestra curvatura lumbar.

Cuando esta parte de las piernas está rígida, rota la pelvis hacia dentro, disminuyendo así la curvatura lumbar, provocando muchos problemas de espalda, sobre todo en esta zona.

En Vitónica |Estiramientos antes y después del ejercicio para mantener los músculos más jóvenes.

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Vídeos | FisioOnline, Physiofitness Physical Therapy, NAT Education

Con el aumento del teletrabajo, y un gran número de oficios sedentarios, hemos pasado de ser humanos que viven en bipedestación, a trabajadores que habitan en sedestación. Ese cambio, para el que no estamos diseñados acarrea consecuencias negativas. Podemos poner un parche al sedentarismo, que no eliminarlo, con el uso de escritorios de pie.

El standing desk o escritorio de pie no es más que un escritorio elevado para trabajar de pie, en lugar de hacerlo sentados. Podemos utilizar algo que tengamos a mano por la oficina o hacernos con un escritorio regulable en varias alturas. Ese pequeño cambio tiene varios beneficios para nuestra salud física y mental.

Podemos agregar además algún elemento como una cinta caminadora o una bicicleta estática que se sitúa debajo del escritorio, y utilizarlas en trabajos que sean compatibles: reuniones, tiempos de creatividad donde buscamos inspiración, visualización de vídeos, etc.

Evitando el sedentarismo mejoramos nuestra salud general

El sedentarismo se asocia con enfermedades metabólicas y cardiovasculares, además de mortalidad por todas las causas. Una forma de limitarlo es trabajar de pie y permanecer activos, en lugar de pasar ocho horas sentados en el trabajo, además de otras muchas después del mismo.

Solamente con el hecho de estar de pie nuestra columna vertebral tendrá menos problemas para mantener su curvatura natural. Eso evitará dolores de espalda y posturas incorrectas.

Mejora el rendimiento en el trabajo

¿Alguna vez has tenido un tema enmarañado que no tenía solución, has comenzado a pasear y de repente te ha venido la solución? Movernos genera diferentes mecanismos fisiológicos que ayudan a nuestro cerebro y a los caminos que lo conectan a mejorar su rendimiento.

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Trabajar o no trabajar de pie: tres personas nos cuentan su experiencia trabajando con escritorios elevados o cintas de caminar

Ese mejor rendimiento cognitivo puede desembocar en un mejor rendimiento laboral. Quizá no sea lo mejor escribir de pie y caminar a la vez que lo hacemos, pero hay muchos otros momentos en los que podemos beneficiarnos de trabajar de pie y caminando.

Nos ayuda a llegar a los requerimientos mínimos de actividad física diarios

Si no damos ni un solo paso en el trabajo, nos queda poco tiempo para alcanzar los pasos diarios. Es por ello que utilizar un escritorio de pie y añadir pasos mientras estamos en una reunión, o cualquier tarea compatible, nos hará más fácil la tarea de llegar a la cantidad de actividad física diaria recomendada.

Accesorios para trabajar de pie

Mesa de escritorio eléctrica y plegable

Esta mesa auxiliar se sitúa encima de nuestra mesa de trabajo habitual y nos da la posibilidad de trabajar sentados, o de pie. Se monta de forma muy rápida y podemos regularla de manera fácil con un botón.

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Escritorio eléctrico FLEXISPOT EN1

Este soporte eléctrico permite disponer de un escritorio con varias alturas para trabajar de pie o en diferentes posiciones. Podemos elegir la altura de forma manual, o registrar varias alturas para guardarlas y acceder a ellas pulsando un botón.

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Cinta caminadora CAROMA para escritorios de pie

Para aprovechar al máximo los beneficios de trabajar de pie, podemos colocar esta cinta caminadora debajo del escritorio. De esa forma podremos caminar mientras estamos pensando alguna idea, en una reunión o visualizando algún contenido.

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En Vitónica | Teletrabajo y sedentarismo: así puedes mantenerte activo si trabajas en casa

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El ritmo de vida del siglo XXI nos hace movernos cada vez menos y peor. Hablamos de posturas estáticas y mantenidas demasiado tiempo al día y a lo largo de nuestra vida o de articulaciones que no conocen más que un pequeño rango del movimiento que podrían ser capaces de realizar.

Esto puede provocar dolor o sensibilidad a ciertos movimientos.

Una de las secciones de la columna vertebral que más sufren los estragos de las posturas mantenidas es la columna torácica o dorsal, es decir, la parte alta.

En este artículo queremos explicarte algunos ejercicios que pueden enriquecer el movimiento y movilidad de esta sección de la columna.

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Cinco ejercicios de movilidad para que los adultos mayores se mantengan activos durante la cuarentena

¿Por qué mi columna dorsal se encorva?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura.

Por esta razón, si pasamos demasiado tiempo normalizando algunas posturas, es común que la movilidad de las estructuras corporales implicadas se reduzca a ese pequeño rango de movimiento, teniendo dificultades para desarrollar rangos de movimiento mayores. No tiene por qué traducirse en dolor, pero respecto al tema que hoy nos ocupa que es la parte alta de la espalda, puede dar esa sensación de "chepa" o "caparazón de tortuga".

¿Qué ejercicios puedo realizar para ponerme al día con la movilidad de mi columna dorsal?

Extensión de la columna dorsal

Aunque una postura hipercifótica con hombros y cabeza adelantados en el plano sagital es algo disfuncional, no siempre es causante de dolor en cuello, hombros o espalda alta en general.

Por otra parte, una limitada movilidad de la columna dorsal y por lo tanto del hombro, sí que está relacionado con mayor incidencia de patologías en esta articulación por lo que trabajar la movilidad de la columna dorsal es clave para mejorar nuestra postura y prevenir dolencias en articulaciones próximas. 

Rotación de la columna dorsal en el plano horizontal

La columna dorsal es la sección más móvil de la columna vertebral por lo que no solo debemos moverla en el plano habitual, que es el sagital (flexionar y extender), sino también en el horizontal mediante rotaciones.

Posiblemente sea aquí donde más limitaciones encuentres, es normal, por eso te dejamos un vídeo con una progresión que puedes seguir. 

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Cuida tu postura diaria entrenando en el gimnasio: tres ejercicios que no pueden faltarte

Flexoextensión de columna dorsal

Por último, un clásico: el perro y el gato. Este ejercicio se utiliza mucho en Pilates básico y nos ayuda a llevar la flexión y extensión de nuestra columna dorsal hasta sus límites con la ayuda de la respiración.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar después de correr

Siete ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para mejorar tu postura en el día a día

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Vídeos | GuerrillaZen Fitness, RWJUH Somerset SPTPC, FisioOnline

Para muchas personas el año no comienza en enero, sino en septiembre. Este mes implica la vuelta al orden, a los horarios del colegio y la vuelta al trabajo después de las vacaciones. 

Para los que vuelven al trabajo esto también implica horas de posturas mantenidas y menos tiempo para realizar ejercicio físico ya sea en la calle o en el gimnasio. 

En este artículo te explicamos cómo prevenir o aliviar los dolores de cuello y espalda si has vuelto al trabajo recientemente. 

¿Por qué me duele el cuello o la espalda?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura. 

En cuanto al dolor de cuello es una dolencia que padecen un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por trabajos sedentarios o accidentes, cronificación de ciertas posturas o un déficit de movilidad en la columna torácica o parte alta de la espalda.  

Por otra parte son un 85% los adultos que padecen dolor lumbar por razones, algunas, parecidas a las anteriores o incluso inespecíficas. 

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Cómo mantener tu espalda sana: del entrenamiento en el gimnasio a tu día a día

¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de cuello?

La respuesta rápida y sencilla implicaría reducir el tiempo que permaneces en las mismas posturas y darle más a menudo a tu cuerpo riqueza de movimientos. Tal vez puedas sacar un minuto cada media hora para realizar unas sentadillas, subir unas escaleras, o realizar un pequeño repaso por todo tu cuerpo dándole movimiento a todas tus articulaciones. 

Si esta opción no es posible o no resulta suficiente lo ideal es mejorar la movilidad de nuestra columna torácica, que probablemente esté reducida, fortalecer las fibras inferiores de nuestro trapecio o incluso darnos automasajes nosotros mismos. 

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Dolor muscular de cuello: cómo prevenirlo y qué ejercicios y estiramientos puedes hacer para aliviarlo

Activación de las fibras inferiores de nuestro trapecio

En personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un ordenador es muy común tener un desequilibrio de tono muscular entre las fibras superiores e inferiores del trapecio. Esto provoca la clásica postura con cabeza y hombros anteriorizados, es decir, desplazados hacia adelante en el plano sagital. 

En estos casos buscamos localizar y activar las fibras inferiores de nuestro trapecio. 

Extensión y rotación de la columna torácica

Al igual que sucedía en el caso anterior, la disfunción muscular en los músculos que componen la cintura escapular puede provocar restricciones de movimiento y diversas limitaciones porque cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar.

Con estos movimientos buscamos recuperar o mantener los grados de extensión y rotación de nuestra columna torácica.

Automasaje y estiramiento de escalenos

Otros de los grupos musculares que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, o lo que es lo mismo, acercar la oreja al hombro.

Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos por lo que un masaje en estas zonas pueden ayudar a aliviar la rigidez. Recordemos que la rigidez en un músculo no está provocada por el acortamiento del mismo sino por una contracción refleja provocada por nuestro propio sistema nervioso ante movimientos que no acostumbra a realizar. 

¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de espalda? 

Al igual que en el caso del cuello, lo ideal es reducir el tiempo que pasamos manteniendo una postura pero si por algún lado tenemos que empezar, lo ideal es construir una base estable de core y mejorar nuestra estabilidad central. Esto lo podemos conseguir mediante el The Big Three de Stuart McGill. 

Si estamos pasando un episodio de dolor lumbar, es importante no caer en el catastrofismo y evitar quedarnos inmóviles. Ejercicios como el gato y camello pueden ayudarnos a disminuir la sensibilidad en la zona. 

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Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar

The Big Three: curl up, side bridge y bird dog

• Curl up

El curl up no debe confundirse con un crunch o sit up. En este ejercicio buscamos disociar correctamente entre columna lumbar y dorsal o torácica. 

• Side bridge

El side bridge no es otra cosa que una plancha lateral, ejercicio básico de anti-flexión lateral. Podemos empezar apoyando las rodillas y progresar hasta no apoyarlas, lo cual aumenta el carácter del esfuerzo. 

• Bird dog

Este ejercicio busca mantener la estabilidad de la columna lumbar y pelvis en el plano sagital. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie. 

Gato y camello

Durante un episodio de dolor lumbar muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible. Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible. 

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La obsesión por aumentar el volumen de los músculos y aparentar estar muy fuerte lleva a muchas personas a realizar acciones que distan mucho de ser naturales y mucho menos saludables a nivel postural. Este es el caso de aquellas personas que adoptan por norma una postura forzada según la cual consideran que dan una apariencia de más masa muscular en algunas partes del cuerpo, sobre todo en la zona pectoral y dorsal. Por ello en Vitónica queremos ver el efecto que tiene para nosotros adoptar estas posturas por norma.

Para muchas personas aparentar estar más fuerte de lo que realmente están es muy importante, y por ello toma como norma una serie de vicios posturales con el fin de lograr esto. A simple vista parece una cosa sencilla, pero hacerlo por norma puede ser algo que nos pase factura con el paso del tiempo. Una de las principales veces en las que hacemos esto es cuando queremos aparentar tener más pecho. Las personas que quieren conseguir esto normalmente suelen obligarse a sacar pecho echando los hombros hacia atrás y arqueando mucho la espalda a la altura de los lumbares.

Como vemos, este gesto para aparentar tener más pecho no es nada natural, ya que estaremos obligando a la columna a adoptar una forma que no es la habitual, además, todo el esternón lo elevaremos para parecer tener más pecho, cuando realmente no es así. Esta postura para muchas personas es un habitual que con el paso del tiempo puede traer una serie de riesgos, y es que estamos descargando un montón de tensión en la parte lumbar derivada de la fuerza que realizaremos al elevar el pecho hacia arriba.

Otra postura que muchas personas suelen adoptar para aparentar más volumen muscular es echar los hombros hacia delante y separar ligeramente los brazos de los laterales para aparentar tener mucha más espalda. Esta es quizá la postura más adoptada por muchos de los que asistimos al gimnasio, lo que no la convierte en algo bueno para el cuerpo, ya que el mero hecho de adelantar los hombros y forzar la parte dorsal lo que hace es concentrar la tensión en la parte cervical, haciendo que los tendones del cuello y el trapecio se sobrecarguen, y pudiendo derivar en lesiones. Junto a esto mantener esta postura durante mucho tiempo puede hacer que se produzcan diversas contracturas en la parte de la espalda a causa de toda la tensión que se acumula en ella.

Por ello es importante que seamos naturales y respetemos la postura de nuestro cuerpo. Eso sí, al entrenar hay que mantener un cierto equilibrio entre todas las partes del cuerpo para evitar esto, los desajustes posturales que pueden pasarnos factura.

Imagen | Julia DeFoor

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