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Como entrenar y cuidar tu zona lumbar, una de las grandes olvidadas en el entrenamiento
Prevención

Como entrenar y cuidar tu zona lumbar, una de las grandes olvidadas en el entrenamiento

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Seguro que en infinidad de ocasiones hemos sentido molestias en la parte lumbar. En la mayoría de los casos, este dolor suele deberse a una sobrecarga en esta zona. También a una falta de fuerza o control en esta parte. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en la zona lumbar, una parte descuidada en los entrenamientos, que tiene más importancia de la que pensamos.

La zona lumbar es una de las más descuidadas a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que casi nunca se entrena como tal, pero también es importante tener presente, que esta parte de la espalda se ve involucrada en infinidad de ejercicios, y por ello es entrenada y trabajada de manera indirecta.

Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en la importancia que tiene esta parte del cuerpo, precisamente por eso, porque se ve involucrada en infinidad de ejercicios y rutinas. Por ello es necesario que la tengamos más en cuenta y sepamos un poco más sobre cómo debemos cuidar, entrenar y trabajar esta parte del cuerpo.

Morfología de la parte lumbar

Scott Webb 5isdiqwwnp4 Unsplash 1

En primer lugar nos vamos a detener un poco en la morfología de la parte lumbar. Se trata de una zona del cuerpo que encontramos en la parte baja de la espalda. Está formada por una musculatura muy tónica que pone en contacto la parte superior del cuerpo con el tren inferior. De ahí que sea una parte que aguante mucha tensión.

Por este motivo estamos hablando de una zona del cuerpo que recibe mucha carga de manera natural. Si además, la sometemos a ejercicios en el gimnasio, o realizamos rutinas específicas para trabajar esta zona, podemos correr el riesgo de sobrecargar la zona y hacernos daño.

La parte lumbar es una de las zonas del cuerpo que más se ve involucrada en diferentes ejercicios y rutinas, y por ello recibe mucha tensión de manera habitual

Para evitar que esto suceda es fundamental que trabajemos la parte lumbar, pero no necesariamente lo debemos hacer con ejercicios específicos, como las tradicionales extensiones lumbares. Existe la creencia de que si trabajamos los abdominales, a la vez, debemos trabajar la parte lumbar con ejercicios específicos para esta zona.

Nosotros lo que vamos a recomendar es siempre hacerlo de manera indirecta, con ejercicios en los que la zona lumbar intervenga, pero que no toda la tensión se centre en esa parte. Los ejercicios den tren inferior son los más adecuados para entrenar esta parte del cuerpo.

Algunos puntos importantes sobre la zona lumbar

Jacob Postuma Yaa1x2spvz4 Unsplash

Antes de detenernos en algunos ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo, queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta. La musculatura lumbar, al igual que la abdominal, tiene una función estabilizadora importante en el cuerpo. Por ello la trabajaremos con ejercicios que potencien la inestabilidad, como las elevaciones con peso muerto…

Además, podemos ayudar a que se fortalezca la zona lumbar mediante la realización de ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo y no sobrecargarla ni exponerla a un esfuerzo innecesario. Para ello vamos a detenernos en algunos ejercicios que nos servirán para conseguirlo.

Los músculos lumbares son unos estabilizadores del cuerpo, y por ello debemos trabajarlos, pero siempre evitando su sobrecarga

Como hemos comentado antes, no nos vamos a detener en ejercicios específicos para esta zona, como seguro muchos de nosotros estaríamos pensando. Por ello, las extensiones lumbares con carga no son lo más recomendable si lo que queremos es conseguir un buen resultado en la zona trabajada. Seguro que los ejercicios que os vamos a recomendar ni se os han pasado nunca por la cabeza hacerlos, pero son los más adecuados en el caso de trabajar esta parte del cuerpo.

Trabajar la zona lumbar mediante los ejercicios de sentadilla

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico para el tren inferior, pero que nos servirá también para fortalecer la parte lumbar. Se trata de la sentadilla. Es cierto que con este ejercicio trabajamos principalmente los músculos de las piernas como los cuádriceps, los glúteos, los abductores… Pero también incidiremos en la parte lumbar.

La manera de conseguirlo será sobre todo a la hora de estabilizar el tronco cuando llevamos a cabo el descenso y el ascenso en sentadilla. La zona lumbar deberá permanecer totalmente recta y junto a la pared abdominal, contraída. Esto hará que los músculos de esta parte se vean involucrados en el ejercicio y con ello conseguiremos mejorar su estado.

La sentadilla activará de manera indirecta a la parte lumbar, y por ello trabajaremos los músculos y la zona al estabilizar el tronco

Pero hay que tener en cuenta que también podemos hacernos daño en la parte lumbar al hacer sentadilla. Sobre todo cuando la carga es demasiado elevada y tendemos a arquear la espalda. En este caso la tensión se desviará completa a la parte lumbar. Para evitar esto es necesario que concentremos toda la tensión en las piernas y mantengamos la espalda recta durante todo el desarrollo del ejercicio.

Peso muerto de piernas para incidir en la parte lumbar

Oto ejercicio que nos ayudará a trabajar la parte lumbar, será el peso muerto de piernas o de glúteos. Al igual que con la sentadilla, no se trabaja la parte lumbar directamente, si no mediante el trabajo de otros grupos musculares. En este caso de los isquiotibiales y los glúteos.

Al elevar el peso muerto con este ejercicio, lo que conseguiremos será activar la parte de los músculos que queremos trabajar, y que son los de las piernas. Pero no olvidemos que indirectamente la parte lumbar nos servirá para estabilizarnos.

La estabilización del tronco al elevar el peso muerto nos ayudará a incidir en la parte lumbar

La pared lumbar y la abdominal son un punto importante de fuerza del cuerpo. Al ejercitarnos con peso muerto, conseguiremos que esta zona se active. Lo mismo que hemos comentado antes, si arqueamos demasiado la espalda podemos hacernos daño en la zona lumbar. Mantener el perfecto recorrido y la espalda recta, es fundamental para conseguir un buen fortalecimiento de esta parte.

Curl de pierna boca abajo para incidir en la parte lumbar

Otro ejercicio que nos servirá para fortalecer la parte lumbar es realizando el curl de pierna boca abajo. Con este ejercicio trabajamos sobre todo los músculos isquiotibiales y los glúteos. Pero además es una de las mejores maneras de incidir y conseguir mejorar el estado de los músculos que componen la zona lumbar.

De manera indirecta estaremos incidiendo en la parte lumbar, ya que al contraer toda la musculatura trasera de las piernas y con ello llegaremos a activar los músculos que conforman la parte lumbar. Además, es necesario que esta parte estabilice el tronco, y por ello será una buena manera de trabajar esta zona y fortalecerla.

Con el curl de piernas boca abajo, conseguiremos activar toda la parte lumbar y así conseguiremos ejercitar esta parte

Es importante que al realizar este ejercicio tengamos en cuenta la necesidad de apoyar todo el cuerpo contra el asiento, ya que si tendemos a elevarlo estaremos encorvando la parte trasera. Al hacer esto, lo que conseguiremos será sobrecargar la zona lumbar de manera indirecta, y podemos acabar generando un malestar en esta parte del cuerpo.

Algunos estiramientos para la parte lumbar y aliviar tensión en esta zona

Christopher Campbell Kfcdflbu6za Unsplash 1

Además de todos estos ejercicios que hemos comentado para incidir de manera indirecta en la parte lumbar, existen otros más directos que podemos llevar a cabo. En este caso, se trata de ejercicios más enfocados a relajar la zona lumbar y evitar que se sobrecargue, ya que se trata de estiramientos que servirán de gran alivio a esta parte.

Gato y camello

En primer lugar vamos a detenernos en un ejercicio sencillo, conocido como gato y camello. Para ello nos debemos colocar a cuatro patas, apoyados por las palmas de las manos y las rodillas. En esta postura desarrollaremos todos el ejercicio, ya que el protagonista en este caso será la espalda y la posición de la misma.

Comenzaremos con la espalda recta, y sin cambiar de postura arquearemos hacia afuera y acto seguido contraeremos la espalda hacia adentro. De este modo, lo que conseguiremos será relajar la musculatura lumbar, a la vez que la estiramos y activamos la circulación en esta parte de la espalda, para así aliviar cualquier tipo de molestia que pueda surgir.

Elevación de pierna y brazo

Otro ejercicio será la elevación de la pierna y del brazo. Colocados a cuatro patas, al igual que en el ejercicio anterior, elevaremos un brazo, de modo que la espalda quede totalmente recta. Lo importante de esto es que el brazo lo estiremos hacia adelante para mantener más estirada la espalda y así aliviar tensiones.

Los ejercicios para estirar la zona lumbar nos servirán para aliviar tensión en esta parte del cuerpo

Lo mismo sucederá con la pierna, ya que elevaremos una pierna hasta estirarla al máximo que podamos, para así estirar también la espalda a la vez. Debemos realizar este ejercicio primero con el brazo, y después con la pierna, para así conseguir estirar toda la parte lumbar.

Estiramientos dorso-lumbares

Otro ejercicio de estiramientos para la parte lumbar será el conocido como estiramientos dorso-lumbares. Para ello simplemente nos debemos colocar tumbados boca arriba. En esta postura, lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho y agarrarlas con ambas manos.

Haciendo esto, lo que debemos hacer es apretar al máximo las piernas contra el pecho, de modo que toda la espalda quede arqueada y con ello la zona lumbar quede estirada y relajada. Con ello, lo que conseguiremos será estirar esta parte del cuerpo y aliviar la tensión que se puede acumular en ella.

Es cierto que la zona lumbar es una de las más olvidadas y una de las más importantes a la hora de hacer ejercicio, como hemos podido ver. Por ello, es importante que a partir de ahora tengamos en cuenta mucho más estas diferentes rutinas, tanto de entrenamiento como de relajación.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Powerexploisive

Video 2 | Youtube/ Fiteligente

Video 3 | Youtube/ FNT Life

Video 4 | Youtube/ Fisioonline

Video 5 | Youtube/ My-Fisio

Video 6 | Youtube/ Gymvirtual

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