Menno Henselmans es uno de los grandes divulgadores de entrenamiento para ganar masa muscular. En uno de sus últimos vídeos de YouTube revela algunos secretos y ejercicios para potenciar más los hombros en el gimnasio. La idea es que se estiren más en cada repetición para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento. 

Los secretos y ejercicios para potenciar el crecimiento de tus hombros

Menno Henselmans revela en su vídeo de YouTube los ejercicios que harán estallar tus hombros. De dicho vídeo resaltamos cuatro movimientos que son muy útiles para exprimir tu sesión de hombros y aprovechar al máximo el estímulo.

Elevaciones laterales tumbado

Uno de los primeros ejercicios que desgrana Henselmans es de las elevaciones laterales, pero en lugar de hacerlas de pie como suelen ejecutarse, prefiere hacerlas tumbado de lado. Al hacerlo de esta manera generamos el pico de máxima tensión con un hombro más estirado y también estimulamos nuestro deltoides de manera diferente.

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Los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los hombros y las claves para que tu entrenamiento sea más efectivo

Press vertical con un rango de movimiento completo

El segundo secreto de Menno es aprovechar el rango completo del press militar con mancuernas. Este movimiento suele hacerse con barra o limitando la bajada de las mancuernas, pero ahí perdemos ese estiramiento final que nos interesa para ganar masa muscular. Por lo tanto, la próxima vez que hagas este ejercicio desciende las mancuernas hacia abajo todo lo que puedas.

Elevaciones laterales en polea para concentrar el trabajo

Las elevaciones laterales en polea tienen dos ventajas principales: permiten concentrar el trabajo y aislar los deltoides; y se puede regular la altura de la polea para que el pico de máxima tensión sea en un lugar u otro. Eso hace de este ejercicio con cable una gran opción para nuestros hombros. 

Encogimientos de hombro en cruce de poleas

El último movimiento que resaltamos del vídeo de Henselmans son los encogimientos de hombros en cruce de poleas. Este movimiento apenas se ve en los gimnasios, pero es muy interesante porque alinea las fuerzas con las fibras de nuestros hombros y trapecio. 

En Vitónica | El mejor ejercicio para cada parte de los hombros según un referente en el aumento de masa muscular

Imágenes | Menno Henselmans (Facebook)

Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.

Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos

El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.

Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.

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Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo

Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.

Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro

La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.

Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro

La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.

Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro

La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.

En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides

Imágenes | Total Shape (Unsplash)

El deltoides se puede dividir anatómicamente en tres partes en función de la disposición de sus fibras. De esta forma la selección de ejercicio se enfocará buscando estimular más una u otra cabeza, aunque siempre trabajarán al unísono. La parte trasera es la más difícil de aislar sin involucrar a otra musculatura de la espalda, pero existen ejercicios con lo que podemos conseguirlo. Uno de ellos son los pájaros en la máquina contractora de pecho, pero si le añadimos un pequeño cambio a la posición del cuerpo elevaremos el nivel del ejercicio.

El ejercicio modificado para aumentar más la masa muscular del deltoides trasero

La parte trasera del deltoides se activa en mayor medida con los conocidos ejercicios "pájaro". Estos movimientos consiste en realizar una abducción horizontal, que no es más que el gesto contrario al que hacemos cuando damos un abrazo.

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15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides

En primer lugar ponemos nuestros brazos formando una cruz con el torso y en segundo lugar los llevamos desde delante hacia atrás, dando lugar a esa abducción horizontal. Uno de los ejercicios clásicos tipo "pájaro" es el que realizamos en la máquina contractora de pecho, pero mirando hacia el lado contrario.

Pájaros en contractora de pecho (Reverse pec deck)

La contractora de pecho permite dos movimientos totalmente contrarios: el gesto del abrazo si apoyamos la espalda en el respaldo y el gesto contrario al abrazo si apoyamos el pecho en el respaldo. En el vídeo podemos ver el ejercicio conocido como "pájaros en máquina contractora" con el que estimulamos la parte trasera de los hombros.

Esta es una de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio porque da una estabilidad total y permite un amplio rango de movimiento. Sin embargo, hay una modificación en esta misma máquina que nos da un punto extra a la hora de ganar masa muscular en la zona objetivo.

Pájaros en contractora de pecho en posición lateral

Jeff Nippard es uno de los mayores divulgadores en redes sociales sobre hipertrofia muscular. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre aspectos como la selección de ejercicios para ganar masa muscular.

En su último vídeo da algunos consejos para entrenar los hombros. Uno de esos consejos es utilizar de manera diferente la contractora de pecho para aumentar el estiramiento de la zona trasera del hombro y mejorar así el estímulo hipertrófico. El estiramiento bajo carga es uno de los factores que hace que nuestro músculo crezca.

Al trabajar de esta forma lateral, en lugar de la convencional con el pecho apoyado en el respaldo, el hombro tiene un estiramiento máximo y podemos aprovecharlo para obtener la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Prueba esta variante para ver cómo la sientes y si notas tensión y te gusta, añádela a la lista de ejercicios favoritos para la parte trasera de tus hombros.

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

Imágenes | Darkest (Goodfon)

La selección de ejercicios es una de las variantes más importantes a la hora de programar un entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular. Entre tantos ejercicios disponibles, saber cuáles son mejores y peores es obligatorio si queremos optimizar el entrenamiento. Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre cómo maximizar el crecimiento muscular. En su último vídeo revela cuáles son los tres ejercicios, uno por cada cabeza del deltoides, que sí o sí deben estar en tus sesiones de hombro.

Los mejores ejercicios para cada una de las cabezas del hombro

En su último vídeo, Jeff Nippard establece un ranquin de ejercicios para aumentar la masa muscular en los hombros. Dentro de dicho ranquin, establece cuál es el mejor ejercicio para cada una de las cabezas del hombro: frontal, lateral y posterior.

Mejor ejercicio para la cabeza frontal del deltoides: press de hombro en máquina

La cabeza frontal del deltoides se encarga de elevar nuestros brazos hacia delante y arriba como si fuésemos a pedir un taxi. Ejercicios como las elevaciones frontales o el press militar estimulan esta parte de los hombros, pero la mejor opción es el press de hombro en máquina.

El press militar con barra permite mover más peso, pero limita el rango de movimiento, así que perdemos unos grados de libertad que son la guinda del pastel. Al hacerlo con mancuernas, el press de hombro gana ese rango final de movimiento, pero perdemos estabilidad.

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Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular del hombro en primer lugar, el press de hombro en máquina da estabilidad y todo el rango de movimiento para exprimir nuestros deltoides. Por estas razones, Jeff Nippard lo sitúa como mejor ejercicio para la parte delantera de los hombros.

Mejor ejercicio para la cabeza lateral del deltoides: elevaciones laterales en polea con un par de detalles

Las elevaciones laterales de hombros van enfocadas principalmente a esa zona del deltoides. La variante más común es la que se hace de pie con mancuernas, pero no es la más efectiva. Al trabajar con polea tenemos una tensión constante a lo largo de todo el movimiento, aspecto que no se logra con peso libre.

Si a esas elevaciones laterales con polea le añadimos una inclinación hacia el lado contrario de la mano que está trabajando, modificamos el punto donde nos cuesta más. En este caso, nos costará más al inicio, zona en la que el deltoides está más estirado, lo que es un factor interesante para la hipertrofia muscular.

Además, en lugar de un maneral normal, utilizamos una agarradera de muñeca, como las típicas que se ponen en los tobillos, y así la tensión va enfocada en su totalidad la hombro. Para que no se quede el brazo sin tensión, agarra una pelota y apriétala con el puño cerrado. Esta versión es la que Jeff sitúa en primer puesto para estimular la cabeza lateral del hombro.

Mejor ejercicio para la cabeza posterior del deltoides: reverse cable crossover

La parte trasera de los hombros es la gran olvidada, pero con ejercicios como el reverse cable crossover podemos darle mucha intensidad a esta zona. Este movimiento permite un estiramiento total de la zona trasera de los hombros y aísla completamente esta parte del deltoides.

Existen otras opciones como las elevaciones tipo pájaro que también son muy interesantes, pero la libertad que permite el cruce de poleas otorga el mayor rango de movimiento posible. Esa es la razón principal por la que Nippard lo coloca en el primer puesto para aumentar la masa muscular de la parte trasera del deltoides.

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Imágenes | Cyan Cooper (Unsplash)

El press militar con barra es el ejercicio por excelencia para aumentar la fuerza de empuje vertical, cuyo grupo muscular protagonista son los hombros. Este movimiento de empuje vertical puede hacerse con barra, mancuernas o en máquina. ¿Cuál de las tres opciones es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros? Jeff Nippard es un experto en hipertrofia muscular que comparte consejos en su canal de YouTube en el que le siguen 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo establece un ranquin de mejores y peores ejercicios para los hombros, y en esta posición queda el press militar con barra y sus diferentes alternativas.

¿Press militar con barra para ganar masa muscular en los hombros, o una variante?

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio clásico para ganar fuerza de empuje vertical. Este movimiento se puede realizar de pie o sentado y es en el que más carga podemos mover para estimular nuestros hombros. Sin embargo, la barra no permite un rango de movimiento total, impidiéndonos trabajar en la parte donde el deltoides está más estirado, que es la gran guinda del pastel.

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Press de hombros con mancuernas

Al cambiar la barra por unas mancuernas eliminamos esa limitación del rango de movimiento final, lo que hace que esta variante sea más interesante para ganar masa muscular. Si hablamos de fuerza, el press militar con barra será el que ocupar el primer lugar, pero no si a adaptaciones hipertróficas nos referimos.

Press de hombros en máquina

El press de hombros con mancuernas y el press de hombros en máquina son muy similares, pero el hecho de que sea la máquina la que nos da toda la estabilidad permite poner el foco total en los hombros. Eso es lo que hace que, si buscamos aumentar masa muscular en los deltoides, el press militar en máquina sea una de las opciones que no pueden faltar en nuestras sesiones.

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Imágenes | Arthur Edelmans (Unsplash)

Las elevaciones laterales de hombros son uno de los movimientos fundamentales para hacer crecer nuestros deltoides. Jeff Nippard es un reconocido divulgador sobre hipertrofia muscular que cuenta en su canal de YouTube con 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo explica la diferencia entre unas elevaciones laterales y otras y cuál de ellas es la que ocupa el primer puesto en el ranquin por delante de las demás.

Comparar las elevaciones laterales

Elevaciones laterales de pie con mancuernas

Las elevaciones laterales de pie con mancuernas son el ejercicio más visto en los gimnasios para entrenar los hombros. Este movimiento es muy interesante porque se puede hacer rápidamente sin cargar ninguna máquina ni tener que esperar en el caso que esté ocupada.

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La limitación del ejercicio es que su punto de esfuerzo máximo se encuentra en acortamiento. Generar tensión cuando el músculo está estirado da un punto extra a favor del crecimiento muscular, por lo que modificando este aspecto lograremos un ejercicio más interesante.

Elevación lateral con mancuernas con inclinación hacia atrás

Una forma de modificar el punto en el que el ejercicio nos cuesta más es inclinar el cuerpo hacia un lado. El conocido en inglés como lean-away dumbell lateral raise consiste en inclinar el cuerpo hacia el lado de la mano que sostiene la carga o hace el esfuerzo.

Esta modificación hace que el ejercicio nos cueste más al final del movimiento, una vez que nuestro brazo queda paralelo al suelo. Es otra opción interesante para modificar la zona de mayor esfuerzo del hombro, pero aún está por debajo de otras opciones que son las que pueden generar mayor hipertrofia muscular.

Elevaciones laterales en polea

Jeff Nippard sitúa las elevaciones laterales en polea en el primer puesto del ranquin de las mejores elevaciones laterales que podemos hacer para que nuestros hombros crezcan. Este ejercicio permite una tensión constante a lo largo de todo el recorrido y está ligeramente por encima de las elevaciones laterales con mancuernas.

Sin embargo, hay dos matices con las que se puede cambiar el ejercicio y convertirlo en un ejercicio aún mejor para la zona media de los deltoides. Vamos a verlo a continuación con el señalado por Nippard como la mejor elevación lateral que podemos hacer en el gimnasio.

Elevaciones laterales en polea con agarradera de muñeca y pelota

En el primer puesto de ejercicios para desarrollar la cabeza media del deltoides están las elevaciones laterales con agarradera de muñeca y pelota. Esta versión de Nippard consiste en inclinarse hacia el lado contrario de la mano que hace el ejercicio para que así la tensión sea mayor al inicio con el deltoides estirado.

El uso de unas agarraderas de muñeca, las típicas que utilizamos en los tobillos para los ejercicios de glúteo, hace que toda la tensión vaya al hombro y dejemos de lado el brazo. Si además le añadimos una pelota en la mano, cerraremos el puño y generaremos una tensión extra muy interesante.

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Imágenes | Gorilla Freak (Unsplash)

Jeff Nippard cuenta con 5,63 millones de seguidores en su canal de YouTube en el que da consejos sobre entrenamiento orientado al crecimiento muscular. En su último vídeo establecer un ranquin de mejores y peores ejercicios para hacer crecer nuestros hombros. Los movimientos están ordenados según el estiramiento y tensión que generan, cómo se siente al hacerlo y la progresión que nos permite seguir. En base a todo ello, Jeff expone cuál es el mejor ejercicio para los hombros y cuál es el peor, aunque lo ideal sería escoger uno para cada zona de los hombros.

El mejor ejercicio (y el peor) para hacer crecer los hombros en su conjunto

Elevaciones laterales con algunos trucos: el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros

Si Nippard tuviese que quedarse con un único ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros en su conjunto, ese serían las elevaciones laterales en polea. Sin embargo, no son las típicas elevaciones al uso que solemos hacer con un agarre normal y con el cuerpo perpendicular al suelo, o incluso inclinado hacia el brazo que hace el trabajo.

Jeff propone inclinar el cuerpo hacia el lado contrario del brazo que ejecuta el movimiento y apoyarnos en la estructura de la polea. En lugar de utilizar un agarre normal, lo que haremos será ponernos una agarradera típica que se utiliza en los tobillos para realizar ejercicios de glúteo.

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15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides

El truco final es agarrar una pelota con la mano para cerrar el puño y generar fuerza en todo el brazo. La unión de todo ello hace que el foco de tensión vaya en su totalidad al hombro, y además trabajemos con mayor estiramiento en el músculo y con una tensión muy interesante.

Elevaciones frontales con mancuerna: el peor ejercicio para aumentar la masa muscular de tus hombros

El peor ejercicio si queremos estimular la mayor cantidad de masa muscular del hombro son las elevaciones frontales con mancuerna. Este es una de las peores elecciones porque esta parte delantera de los hombros trabaja mucho con ejercicios de empuje, como puede ser el press militar o con todos los ejercicios para hipertrofiar el pectoral.

De hecho, si buscamos generar ese estímulo concreto en la parte delantera de los hombros, hay mejores ejercicios que son parecidos, como las elevaciones frontales en polea, u otros a simple vista diferentes, como el press militar. Por lo tanto, evita este movimiento y haz en su lugar otros más interesantes para los hombros como las elevaciones laterales en polea con los trucos comentados en el apartado anterior.

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Imágenes | Diyar Shahbaz (Unsplash)

El deltoides se puede dividir en tres zonas según la disposición de sus fibras para poder estimular más una u otra con el entrenamiento: deltoides frontal, lateral y posterior. La parte posterior o trasera de los hombros es una de las grandes olvidadas al darle más volumen a la zona lateral y frontal. La adecuada selección de ejercicios para incidir más en esta zona permitirá una mayor ganancia de masa muscular y mejorar también otras cualidades como la postura. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte posterior de los hombros.

Mis dos ejercicios favoritos para entrenar la zona posterior de los hombros

Super-rom reverse cable fly

Lo que hace especial este ejercicio es la unión entre tensión, estiramiento y aislamiento. El ejercicio comienza con las manos totalmente cruzadas por delante de ti a la altura de la cara. El movimiento termina estirando tus brazos hacia atrás lo máximo posible en una posición ligeramente por debajo de la que tendrían si formásemos una cruz con ellos y el cuerpo.

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Elevaciones posteriores de hombros: hazlas así para potenciar la calidad de tu entrenamiento con pesas

Es importante que exprimas cada repetición para que este ejercicio haga su función. Para sacarle el máximo provecho, estira los hombros al máximo cuando tus manos estén por delante de ti, y contráelos todo lo que puedas cuando tus brazos estén formando una cruz con tu cuerpo.

Aguanta un par de segundos en ese punto de máxima contracción y realiza la vuelta de manera muy lenta. Lo más destacable del trabajo con polea es que ejerce una tensión constante que será aprovechada si lo ejecutamos de manera lenta y controlada.

Reverse pec deck

Las elevaciones tipo pájaro en máquina pueden no estimular al máximo tu parte posterior de los deltoides, y estás en lo cierto. La inmensa mayoría de las personas realiza el movimiento mal porque no hace un gesto que lo cambia todo: protracción escapular.

Cuando te sientes de frente a la máquina, lleva tus brazos hacia delante todo lo que puedas sintiendo como se estira la zona alta de tu espalda. Desde ese posición realiza giros amplios con el máximo rango de movimiento que puedas. Al igual que en el ejercicio anterior, aguanta un par de segundos la máxima contracción y haz la parte excéntrica lentamente.

El cambio que hemos descrito en este ejercicio lo pasa a ser uno de los mejores para la zona trasera de los hombros. Recuerda llevar tus brazos hacia delante todo lo que puedas separando las escápulas y no pierdas esa posición hasta el final de la serie.

Referencias

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Kurtoglu, A., Ciftci, R., Car, B., & Konar, N. (2023). Investigation of Deltoid Muscle Activation From Different Angles in Body Building Athletes. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 57(3), 410–415. https://doi.org/10.14744/SEMB.2023.09522

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

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Imágenes | Scott Webb (Pexels)

Los hombros se pueden dividir anatómicamente para entrenarlos mejor en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Los deltoides laterales son la parte más importante de los hombros para la estética porque dan esa amplitud y forma de "X" que impacta en una persona musculada. Ese es el motivo por el que la gran carga del trabajo debe ir enfocada a esta zona del grupo muscular. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte lateral de los hombros.

Los dos ejercicios para la zona lateral de los hombros que no pueden faltar en tu entrenamiento

Elevaciones laterales con rango de movimiento completo (super-rom lateral raise)

Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento anatómico con el que trabajamos la zona media de este grupo muscular. Uno de los ejercicios básicos son las elevaciones laterales con mancuerna, que si bien son un ejercicio espectacular, te recomendamos que pruebes su versión de máximo rango de movimiento.

Este ejercicio se ejecuta igual que las elevaciones laterales que muy probablemente conoces, pero el objetivo es llegar mucho más arriba con las mancuernas. Intenta que tus manos no se giren y que tus palmas de las manos comiencen mirándose una a la otra al agarrar las mancuernas en la parte baja del ejercicio y termines al contrario, con el dorso de las manos mirándose uno al otro.

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Las dos elevaciones laterales que aún no has probado para que tus hombros crezcan

La razón es que tus fibras se activarán más así y conectarás más con tus hombros. Tu anatomía te llevará a girar las mancuernas, pero salvo dolor o limitación, continúa sin girar las manos. Una vez que las mancuernas estén sobre tu cabeza viene lo mejor del ejercicio: baja muy lentamente las mancuernas hasta abajo.

Esta fase excéntrica es lo que hace este movimiento uno de mis favoritos, por encima de las elevaciones laterales normales. Cuando se hace la versión común se tiende a realizar sacudidas. Al hacer esta versión eso se elimina y deberás dejar de ego de lado, escoger mancuernas de mucho menor peso y dedicarle tiempo a cada repetición.

Elevaciones laterales en polea baja a una mano (Cross-body cable y-raise)

Esta otra versión de las elevaciones laterales nos da una tensión diferente y una sensación de contracción perfecta cuando llevamos nuestras manos lo más arriba que podamos. Preferimos ejecutarlo a una mano en lugar de con dos manos porque así evitamos el choque de la poleas y las manos que interfieren en el máximo rango de movimiento que buscamos. 

Estira al máximo el pectoral cruzando la mano por delante de ti y lleva tu mano, con el codo siempre estirado, terminando con el brazo dibujando una "Y" con tu cuerpo. Este matiz es importante para que las fibras trabajen con una mayor alineación, lo que hace que se activen más y el crecimiento muscular sea mayor. 

Al igual que hemos comentado en el ejercicio anterior, utiliza cargas adecuadas y deja tu ego en la puerta del gimnasio. Levantar más peso no te hará ganar más masa muscular, hacer cada repetición sacándole el máximo partido, sí.

Referencias

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2020). An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. International journal of environmental research and public health, 17(17), 6015. https://doi.org/10.3390/ijerph17176015

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Kurtoglu, A., Ciftci, R., Car, B., & Konar, N. (2023). Investigation of Deltoid Muscle Activation From Different Angles in Body Building Athletes. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 57(3), 410–415. https://doi.org/10.14744/SEMB.2023.09522

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

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¿Qué ejercicios de hombro sueles realizar en tus rutinas? El deltoides está compuesto por tres cabezas que se estimulan más o menos según el ejercicio seleccionado. Si queremos estimular más la parte delantera de los deltoides debemos realizar ejercicios de extensión de hombros, que es el movimiento que se hace cuando paramos un taxi. Como entrenador personal, estos son los dos ejercicios que nunca faltan en mis entrenamientos para la parte frontal de los hombros.

Los dos mejores ejercicios para la parte frontal de los hombros

La parte frontal de los deltoides es la que más se activa en los empujes de torso, como un press militar de manera directa o en un press de banca de manera indirecta. Al activarse tanto cuando hacemos pectoral como cuando entrenamos hombro, es una zona a lo que no debemos darle excesivo volumen.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

En su lugar, es mejor dedicarle más series a la parte lateral del hombro, que es la que da más anchura al físico y mejora la estética, y a la parte trasera que mejorará el aspecto de la espalda y evitará dolores de hombro. Estas molestias de hombro llegan por un excesivo trabajo de la parte delantera y poco volumen en la trasera, cuando debería ser totalmente al revés.

Dentro del gran número de ejercicios que tenemos para trabajar los hombros, como entrenador personal me gustan especialmente los dos siguientes. Con ellos se logra una gran activación de las fibras, un rango de movimiento superior y un aislamiento y enfoque total.

Empuje de hombros en máquina

Cuando tenemos como objetivo ganar masa muscular, la estabilidad es una característica principal que debemos tener en cuenta. Al trabajar los empujes verticales en máquina nos centramos en la tensión de los hombros y dejamos de lado el resto de estabilizadores y músculos.

Hacer este ejercicio en máquina y no con peso libre da también la seguridad para acercarse más al fallo muscular sin perder la técnica o que se caigan las mancuernas por esa cercanía al fallo. Al usar la máquina, lleva tus hombros al máximo estiramiento, aguanta ahí un segundo y empuja después.

Repite ese estiramiento máximo en cada repetición. Si te pierdes ese estiramiento máximo final, ya sea por hacer las repeticiones con prisa o porque no has regulado bien el asiento, estás dejando de lado la hipertrofia inducida por estiramiento. Este fenómeno señala que el estiramiento del músculo bajo carga es una parte vital del crecimiento muscular, así que no lo dejes de lado.

Elevaciones frontales con en polea baja (agarres independientes)

El mejor ejercicio para trabajar en aislamiento la parte frontal de los hombros, según mi experiencia y contrastado con la ciencia, son las elevaciones frontales en polea baja con agarres independientes. Este tipo de poleas no están en todos los gimnasios, así que en ese caso puedes hacer elevaciones frontales con barra Z siguiendo las mismas directrices.

La primera razón por la que este ejercicio no debe faltar en tus sesiones para estimular la parte frontal de los hombros es su amplio rango de movimiento. Cuando trabajamos con la barra Z, unas mancuernas, o en la típica polea única, los brazos no pueden con tensión más atrás de nuestro cuerpo.

El estiramiento del músculo es clave para su crecimiento, así que nos separaremos de la polea dando un par de pasos hacia delante y notaremos la tensión con los brazos atrás. Desde ahí, sin doblar nunca los codos, llevaremos los brazos hacia delante y arriba lo máximo que podamos. La parte contraria, la excéntrica, debe ser realizada lentamente para aprovechar también esta fase del ejercicio.

Otra razón por la que considero que es el mejor ejercicio para la parte frontal del deltoides es porque lo aísla totalmente. Para evitar el exceso de participación de otros músculos como el pectoral, que ayudará igualmente, adopta una posición totalmente erguida y sacando pecho mientras intentas unir tus escápulas en la espalda.

No pierdas esa posición durante toda la serie porque te ayudará a estirar más el músculo cuando tengas las manos atrás, y te dará una mayor contracción cuando tengas las manos delante de la cara. Si no has probado este ejercicio aún, y tienes esta doble polea en tu gimnasio, muy probablemente se convierta también en tu ejercicio favorito para esta zona de los hombros.

Referencias

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Frontiers in physiology, 13, 825880. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880

Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Kurtoglu, A., Ciftci, R., Car, B., & Konar, N. (2023). Investigation of Deltoid Muscle Activation From Different Angles in Body Building Athletes. Sisli Etfal Hastanesi tip bulteni, 57(3), 410–415. https://doi.org/10.14744/SEMB.2023.09522

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x

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