Muchas personas pasan gran parte de su día sentadas frente a una pantalla o realizando actividades que implican poco o ningún movimiento físico. Ante esta realidad surge una pregunta clave: ¿cuánto tiempo debemos dedicar diariamente al ejercicio para evitar caer en el sedentarismo? Aunque no existe una respuesta única, existen recomendaciones general para mantenernos saludables y activos.

Actividad física versus ejercicio físico: moverse no es lo mismo que entrenar

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos si la actividad física es de moderada a vigorosa.

Esto se traduce en alrededor de 20 a 40 minutos diarios. Esta cantidad de ejercicio es suficiente para mantenernos activos, mejorar nuestra salud cardiovascular y prevenir múltiples enfermedades asociadas al sedentarismo. Esas son las guías mínimas que suelen verse una y otra vez, pero es solamente la punta del iceberg.

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El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos "revivir"

Al menos dos sesiones de fuerza a la semana

El entrenamiento de fuerza está ocupando cada vez más espacio en las recomendaciones mínimas de actividad para ser activos. Tanto es así, que ya se habla de una nueva era incluso para los más pequeños donde el entrenamiento de la fuerza es el rey, incluso por delante del de resistencia.

Siempre nos quedamos con parte de la información, y eso es lo que sucede con las recomendaciones de la OMS. Además de los minutos citados anteriormente, los expertos recomiendan al menos dos sesiones de fuerza a la semana. Todos estos datos son unos mínimos, por supuesto que si hacemos algo más obtendremos más beneficios.

¿Eres una persona activa que entrena o una persona sedentaria que va al gimnasio?

El verdadero dilema reside en cuánto es poco y cuánto es suficiente. Muchas personas van al gimnasio una hora al día, tres o cuatro veces por semana y se consideran activos, pero realmente no lo son. Si vas al gimnasio a entrenar algunos días por semana, pero no te mueves el resto del tiempo, eres una persona sedentaria que entrena, pero no eres activo.

Para ser activo has de pasar, como mínimo, esas recomendaciones de la OMS. La actividad física es todo aquello que hacemos sin ser considerado entrenamiento. Eso quiere decir que si sales a dar un paseo con el perro están realizando actividad física, no ejercicio físico.

Para que sea considerado ejercicio físico tienes que realizar una sesión programada con algunos objetivos. Si miramos de nuevo la caminata con el perro, podemos considerarla ejercicio si nos planteamos hacer cinco kilómetros a una velocidad determinada.

Por lo tanto, el entrenamiento del gimnasio o salir a correr es ejercicio físico, y hace mucho por tu salud. El problema es que a eso hay que añadir la base de la pirámide que es moverse más en el día a día. Aquí llega la verdadera pregunta: ¿cuánto tiempo es necesario para considerarse activo?

No hay un mínimo: muévete todo lo que puedas

Se ha comprobado que pausas tan breves como apenas unos segundos pueden hacer verdaderos milagros en tu salud. Tomar una pausa de un minuto para subir las escaleras del trabajo durante toda la jornada laboral es mucho más que no hacer nada.

A eso le puedes sumar caminar hacia el trabajo y cualquier actividad que te mantenga en movimiento, desde lavar los platos o pasear por el parque mientras haces una llamada. Lo importante es moverte cuando puedas sin que sea un suplicio.

Al incluirlo en tu rutina serás una persona activa sin tener que pensarlo. Si le sumas ejercicio físico de fuerza unos tres o cuatro días por semana, enhorabuena porque eres activo.

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La inactividad física tiene costes económicos y personales de grandes dimensiones. Para aumentar la cantidad de actividad física diaria se buscan todo tipo de estrategias, como los incentivos en el trabajo por moverse más. Lo que puede parecer un gasto para la empresa se convierte en una inversión por menores tasas de bajas laborales, además de una mayor productividad.

Muévete más y gana más dinero en tu empresa

La actividad física insuficiente aumenta el riesgo de más de 100 enfermedades crónicas. Los costes médicos asociados a la inactividad física pueden alcanzar los 300 mil millones de dólares estadounidenses a nivel mundial para 2030. Aún así, la falta de movimiento sigue siendo un patrón común a lo largo del mundo industrializado.

La economía del comportamiento muestra que ponemos más énfasis en las decisiones con beneficios inmediatos que aquellas que tienen beneficios a largo plazo. Tomar un ultraprocesado no supondrá un efecto secundario inmediato, pero sí a largo plazo si lo hacemos frecuentemente, por ese motivo no le prestamos tanta atención.

Sucede lo mismo con el ejercicio físico que sabemos que es beneficioso para la salud, pero si no tenemos enfermedad ni una edad avanzada lo dejamos pasar. Sin embargo, ¿qué haríamos si por hacer ejercicio nuestra empresa nos paga más cada mes o nos da más vacaciones?

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Los beneficios de CrossFit van más allá de lo físico: un nuevo estudio revela su efecto en la productividad y en el ambiente laboral

Una nueva publicación de la revista Preventive Medicine ha analizado la evidencia de los incentivos del trabajo por hacer actividad física. Sus hallazgos revelan que esos incentivos económicos o en forma de beneficios en el trabajo por hacer actividad física aumentaban el número de pasos, la asistencia al gimnasio, etc.

A su vez, la empresa obtiene también beneficios de esta práctica, como una mejora de la salud física y mental de sus trabajadores, aumento de productividad, fomento del trabajo en equipo y reducción del absentismo laboral. Por lo tanto, como se dice en márquetin, es un win-win en toda regla porque ambas partes se ven beneficiadas.

La forma de incentivar a los trabajadores a que se muevan más es pagar las mensualidades del gimnasio, promover el transporte activo con beneficios en el trabajo o implementar pausas activas dentro de la jornada laboral. Si la empresa es de gran nivel, puede incluso tener un gimnasio dentro de su edificio donde se reúna el personal a entrenar.

Hay tantas formas de incentivar la práctica deportiva como se te ocurra, desde un aumento porcentual del sueldo si el trabajador demuestra que va en bici al trabajo o asiste al gimnasio, hasta dar más horas libres o vacaciones. En definitiva, la actividad física es beneficiosa para la empresa y para sus trabajadores.

Ejemplos de empresas que ya han puesto en marcha incentivos a sus empleados por ser activos

RK Informatika es una empresa vasca situada en Gernika que paga a todos sus empleados el box de CrossFit. Cualquier empleado que quiera entrenar en CrossFit Gernika tiene la mensualidad pagada por la empresa. John Pollock, CEO de RK Informatika explicó para Noticias Cuatro que la iniciativa comenzó para cohesionar el equipo y divertirse mientras hacían deporte juntos.

Balinot Tech Consulting es otra de las empresas, también relacionada con servicios web, que fomenta la actividad física en sus empleados. Tiene un ranking semanal que se organiza en función de la actividad física realizada. El ganador del mes se beneficia de un día extra de vacaciones.

La misma persona puede lograr un máximo de cinco días extras de vacaciones, pero si sigue en el primer puesto más tiempo se aumenta cien euros su nómina. Otra opción es contar, como la empresa Megasur, con un espacio donde pueden jugar a pádel o practicar Crossfit de manera gratuita.

A lo largo del globo podemos encontrar muchos más ejemplos que siempre van en la misma línea: más vacaciones, más sueldo o ahorro en el gimnasio por estar pagado por la empresa. Un fabricante de papel chino paga más a sus trabajadores cuanto más ejercicio hacen.

General Motors ofrece el programa LifeSteps Wellness Incentive, que promueve el cuidado preventivo de la salud. Los empleados pueden ganar hasta 1.500 dólares al completar un examen físico preventivo y enviar las certificaciones correspondientes. Además, proporciona acceso a herramientas en línea como Wellbeats, que ofrece clases virtuales de fitness, nutrición y mindfulness.

Google ofrece gimnasios en el lugar de trabajo, clases de yoga y meditación, áreas de relajación y asesoramiento psicológico gratuito. Además, proporciona opciones de comida saludable en sus comedores y fomenta la actividad física a través de incentivos y desafíos

Guangdong Dongpo Paper cambió su habitual incentivo por ventas por un sistema de recompensas en función de los kilómetros que recorren a pie. Un incentivo más es que si se cumple ciertos retos, como recorrer 50 km cada mes como mínimo, consiguen unas zapatillas de running. Esos incentivos pueden conseguirse también con otras disciplinas como escalada.

En definitiva, como señalan varios de los CEO de estas empresas, y otras muchas, que ya utilizan incentivos por actividad física, el objetivo es tener empleados sanos: "vida saludable, trabajo feliz". ¿Tu empresa tiene en cuenta estos detalles que pueden disparar su potencial y el tuyo?

Referencias

Babac Salmani, Harry Prapavessis, Leigh M. Vanderloo, Marc S. Mitchell,
Financial incentives for physical activity in adults: Systematic review and meta-analysis update, Preventive Medicine, Volume 192, 2025,
108237, ISSN 0091-7435, https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2025.108237.

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​Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ha analizado la relación entre la actividad física, el tiempo sedentario y la mortalidad por todas las causas en adultos mayores japoneses durante un periodo de seguimiento de 10 años. Esta investigación proporciona información valiosa sobre cómo los niveles de actividad física y el comportamiento sedentario pueden influir en la longevidad de esta población del país nipón.

Japón se acerca a los 100.000 centenarios, así que debe vigilar que no sean sedentarios

El estudio incluyó a una muestra representativa de adultos mayores en Japón, quienes fueron monitoreados para evaluar sus niveles de actividad física y tiempo sedentario. Los resultados mostraron que aquellos con mayores niveles de actividad física moderada a vigorosa tenían un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos menos activos.​

Además, se observó que un mayor tiempo sedentario se asociaba con un aumento en el riesgo de mortalidad, independientemente de los niveles de actividad física. Esto sugiere que, además de promover la actividad física, es crucial reducir el tiempo que los adultos mayores pasan en actividades sedentarias para mejorar su salud y longevidad.​

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En Japón, cambiar tu identidad y desaparecer para el Estado no es tan raro. Tiene un nombre y se llama 'Johatsu'

Relevantes en Japón por el aumento de la población envejecida

Estos hallazgos son especialmente relevantes en el contexto japonés, donde la población envejece rápidamente y las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida son una preocupación creciente.

Promover la actividad física y reducir el comportamiento sedentario podría ser una estrategia efectiva para mejorar la salud y la calidad de vida de los adultos mayores en Japón.​ Por ponernos en situación, Japón se acerca a los 100.000 centenarios así que debe cuidar, y mucho, la salud de sus mayores.

La cultura japonesa tradicionalmente ha valorado la actividad física a través de prácticas como el tai chi y el ikebana (arte floral típico en Japón), que no solo promueven el movimiento sino también el bienestar mental. Integrar estas prácticas en la vida diaria de los adultos mayores podría ser beneficioso para su salud general.​

Sin embargo, con la modernización y la adopción de estilos de vida más sedentarios, es esencial implementar políticas públicas que fomenten entornos que faciliten la actividad física, como parques accesibles y programas comunitarios de ejercicio. Además, educar a la población sobre los riesgos asociados con el sedentarismo y los beneficios de mantenerse activo es fundamental.​

Conclusión

Este nuevo estudio resalta la importancia de la actividad física regular y la reducción del tiempo sedentario para disminuir el riesgo de mortalidad en adultos mayores japoneses, que cada vez son más. Adoptar un estilo de vida activo no solo mejora la longevidad sino también la calidad de vida, lo que es crucial en una sociedad que enfrenta desafíos relacionados con el envejecimiento poblacional.

Referencias

Chen T, Chen S, Honda T, et al. Associations of objectively measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality in Japanese older adults: a 10-year prospective study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 22 January 2025. doi: 10.1136/bjsports-2024-108258

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¿Cuánto te tumbas en el sofá agarras el mando a distancia o un libro? Esta sencilla decisión en la que gana por apabullante mayoría el mando a distancia puede afectar a tu salud cerebral más de lo que crees, especialmente en edades avanzadas. Un grupo de investigadores publicó un estudio sobre esa fácil elección que dictamina un futuro mental algo más complicado.

El cerebro "se apaga" si no lo utilizas

La revista The Jorunals of Gerontology publicaba a finales de septiembre de 2024 sus hallazgos sobre en qué utilizamos nuestro tiempo libre y cómo afecta eso a nuestro cerebro. Los adultos mayores de 60 años deben cuidar mucho sus funciones cognitivas para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El grupo de investigadores observó que las actividades sociales que desafiaban a los mayores de 60 años mentalmente (leer, escuchar música, hacer manualidades, tocar un instrumento musical...) eran beneficiosas para su capacidad de pensamiento.

Todo lo contrario ocurría cuando ocupaban ese mismo tiempo en mirar la televisión. Este comportamiento muy frecuente en la población general reúne sedentarismo y poca estimulación mental, la tormenta perfecta para apagar nuestro cerebro.

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La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer

El estudio revelaba que al menos el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse mediante factores de vida modificables. El 45% o más, una verdadera locura. Si lo pasamos a datos reales, estamos hablando que casi la mitad de la población podría evitar demencia con un vida activa y saludable.

Entre las actividades interesantes para el cerebro, dentro de una vida activa y saludable, están todas aquellas que nos estimulan mentalmente, más aún si es en un ámbito social. La realidad es que los adultos mayores están o se sienten solos en una amplia proporción y no hacen mucho más que mirar la televisión para pasar el tiempo.

Un pequeño cambio que puedes hacer desde ahora mismo es apagar la televisión y leer un libro, artículos de algo que te guste, como el entrenamiento, la historia o cualquier cosa. Este granito de arena sumará puntos para prevenir y alejar la demencia, al que sería ideal añadir ejercicio físico, una dieta adecuada, el descanso óptimo y todo eso que ya sabes que te hace bien a ti y a cerebro.

Referencias

Maddison L Mellow, Dorothea Dumuid, Alexandra Wade, Timothy Olds, Ty Stanford, Hannah Keage, Montana Hunter, Nicholas Ware, Felicity M Simpson, Frini Karayanidis, Ashleigh E Smith, Should We Work Smarter or Harder for Our Health? A Comparison of Intensity and Domain-Based Time-Use Compositions and Their Associations With Cognitive and Cardiometabolic Health, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 79, Issue 11, November 2024, glae233, https://doi.org/10.1093/gerona/glae233

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¿Cuánto rato al día pasas mirando una pantalla? El trabajo sedentario ha ido ocupando posiciones que antes eran para trabajos más activos. En oficios altamente activos como la agricultura, cada vez hay más herramientas que facilitan la labor, como las pinzas que cargan la cosecha al tractor, las herramientas de vibración que se utilizan en la recogida de la aceituna, etc. El problema va más allá de esas horas de trabajo, ya que cuando llegamos a casa estamos horas y horas sin actividad física, lo que dispara el riesgo de todo tipo de enfermedades y de la mortalidad por todas las causas.

Las pantallas y la salud

El tiempo sedentario total está asociado a todo tipo de enfermedades y mortalidad por todas las causas. Aunque el consenso científico es claro en dicho aspecto, la inmensa mayoría de la población no alcanza el mínimo de actividad física recomendada.

Un estudio publicado recientemente en la revista Sports Medicine incluyó el análisis de 31 estudios sobre la asociación del sedentarismo y 47 resultados de salud. Los datos son como, para mínimo, pensar en moverse un poco más y mirar la televisión o el móvil un poco menos.

• Se encontró un nivel de evidencia sólido entre ver más televisión en el ocio y un mayor riesgo de tres enfermedades cardiovasculares, incluido el infarto de miocardio, la enfermedad de la arteria coronaria y el accidente cerebrovascular isquémico por todas las causas, así como la diabetes tipo 2
• Se observaron asociaciones inversas sólidas entre el uso de la computadora en el ocio y los riesgos de artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer y enfermedad por reflujo gastroesofágico
• Más tiempo frente a la pantalla en el ocio se asocia causalmente con pancreatitis aguda, diabetes tipo 2 y miastenia gravis

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El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos "revivir"

Y como colofón final, copiamos y pegamos un "tocho" que si analizamos detalladamente disminuiremos desde ahora mismo el tiempo que pasamos viendo la televisión, ordenador, móvil...

Los metanálisis indican que ver más televisión en el ocio está causalmente asociado con nueve enfermedades cardiovasculares (accidente cerebrovascular isquémico por todas las causas, accidente cerebrovascular por todas las causas, enfermedad de la arteria coronaria, insuficiencia cardíaca, hemorragia intracerebral, accidente cerebrovascular aterosclerótico de arteria grande, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular de vasos pequeños y tromboembolia venosa), nueve afecciones musculoesqueléticas (IVDD cervical, dolor lumbar, osteoartritis, osteoartritis de la cadera, osteoartritis de la rodilla, artritis psoriásica, artritis reumatoide, artritis reumatoide seropositiva y TTL-IVDD), dos enfermedades metabólicas (enfermedad del hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2), dos neoplasias (cáncer de pulmón y cáncer de pulmón de células escamosas), dos enfermedades urológicas (hiperplasia prostática benigna y enfermedad renal crónica en estadios 3 a 5), ​​trastorno depresivo mayor y tres afecciones de COVID-19 (hospitalización, gravedad y susceptibilidad)

Conclusión y reflexión

A estas alturas no será nada nuevo leer que el comportamiento sedentario es nocivo para la salud, pero si ya lo conocemos, ¿por qué no lo modificamos? La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo por los que morimos de manera no accidental.

La tecnología cada vez nos permite una menor carga de trabajo física (no caminamos, vamos en coche; no lavamos los platos, los metemos en el lavavajillas; no subimos las escaleras, tomamos el ascensor; etc.). A ello se añade la amplia oferta de entretenimiento pasivo (series, películas, videojuegos...).

Si le agregamos a la mezcla que el ser humano es perezoso por naturaleza (solo nos movíamos si obteníamos algo a cambio, como comida) se da la tormenta perfecta para dirigirnos a pozo sin fondo del que quizás no seamos capaces de salir. En cualquier caso, la evidencia científica deja claro que cuanto mayor tiempo de sedentarismo, mayor el riesgo de una larga lista de enfermedades, e incluso la muerte.

Referencias

Gao, Y., Li, Q., Yang, L. et al. Causal Association Between Sedentary Behaviors and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Mendelian Randomization Studies. Sports Med 54, 3051–3067 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02090-5

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¿Conoces los beneficios de la actividad física en la salud y esperanza de vida? Un nuevo estudio agrega un motivo más por el que debemos agregar movimiento a nuestra vida, aunque sea una hora diaria de tareas de baja intensidad como una caminata. El grupo de autores de la investigación nos da unas cifras que nos motivarán a movernos más, especialmente si eres muy sedentario.

Minutos de actividad física son mucho más beneficiosos de lo que creíamos

Los niveles bajos de actividad física se asocian con una mayor incidencia de enfermedades no transmisibles y mortalidad prematura en todo el mundo. Aumentar la actividad y disminuir el comportamiento sedentario es una prioridad de política en muchos países en todo el mundo.

En búsqueda de dar motivos para elevar esa cantidad de actividad física, la literatura científica publica de manera frecuente los beneficios de hacerlo, y los efectos nocivos de no llevarla a cabo. Una reciente publicación en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine analizó el nivel de actividad física promedio de los estadounidenses y cómo afectaba eso a su esperanza y calidad de vida.

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Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años

En los EE. UU., solo el 24,2 % cumple con las pautas de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Estos datos se pueden extrapolar al resto del mundo en el que la tecnología ha dejado de lado al movimiento. Cada vez se realizan trabajos más sedentarios y tenemos entretenimientos también más inactivos a nivel físico.

La citada publicación revela un motivo más de peso para eliminar el sedentarismo y hacer actividad física, aunque sea una poca. En su análisis, los investigadores comprobaron que si el 25% menos activo de la población mayor de 40 años se volviera tan activo como el 25% más activo, esto podría resultar en una ganancia promedio de expectativa de vida de aproximadamente 11 años para este grupo.

Cada hora de caminata podría agregar 6,4 horas de esperanza de vida adicional en el 25% de la población más sedentaria. Nuestros hallazgos sugieren que la actividad física proporciona beneficios para la salud sustancialmente mayores de lo que se creía anteriormente, explican los autores del estudio.

Además, al utilizar medios más precisos que en otras investigaciones pudieron conseguir datos más fiables. Estos datos son muy interesantes porque con apenas una hora de actividad física diaria se pueden conseguir beneficios espectaculares, especialmente en la población que menos se mueve.

Referencias

Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 14 November 2024. https//doi.org/10.1136/bjsports-2024-108125

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La inactividad física mata. La falta de actividad física es uno de los principales factores que cuestan la salud a una gran cantidad de población cada año, y en los casos más afectados la muerte. El aumento de los puestos de trabajo cada vez más sedentarios, así como métodos de transporte y otros muchos avances tecnológicos han reducido a mínimos históricos los minutos de actividad física que hacemos cada día.

La kryptonita que limita a este súper villano es el movimiento, de manera que se pueden paliar los efectos del sedentarismo yendo al gimnasio o con ejercicio físico. El problema es que seguimos pasando periodos prolongados en sedestación aunque luego entrenemos una hora. Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que debemos romper con el sedentarismo más frecuentemente de lo que creemos.

Sentados, listos, ¡ya!

El día a día de muchas personas puede ser algo similar a lo siguiente: se levantan de la cama, aseo y desayuno, coche o transporte público para ir al trabajo (sentados), ocho horas de trabajo (sentados), vuelta a casa (sentados), un rato de sofá (sentados / tumbados), cena y de nuevo a la cama.

Esos largos tiempos en sedestación afectan en gran medida a la salud física y mental. La literatura científica ha propuesto interrupciones muy breves, incluso tan breves como un minuto, para romper con ese sedentarismo y contrarrestar sus efectos nocivos en la salud.

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Después de leer este artículo la excusa de no tener tiempo para hacer ejercicio dejará de ser válida

También se ha comprobado que son necesarios entre 60 - 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 - 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.

Pero, ¿cada cuánto tiempo se recomienda que nos levantemos de la silla y rompamos con el sedentarismo? Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que una mayor frecuencia de interrupción del sedentarismo podría ser más eficaz que un protocolo de menor frecuencia/mayor duración. Con base en estos hallazgos, interrumpir el tiempo de sedentarismo al menos cada 30 minutos puede ser una estrategia ideal.

Técnica Pomodoro para romper el sedentarismo prolongado

Si tienes un trabajo sedentario, estudias o pasas mucho tiempo en sedestación prolongada, puedes utilizar la técnica Pomodoro. Esta estrategia consiste en establecer bloques de tiempo en los que nos centraremos al máximo en la tarea para acto seguido tener unos minutos de desconexión.

Sabiendo que 30 minutos es la recomendación que hemos de seguir para romper el sedentarismo, puedes establecer pomodoros de 30 minutos con un bloque de trabajo de 25 minutos seguidos de cinco minutos de pausa activa. En esos minutos puedes levantarte de la silla y activarte con algo tan simple como caminar por la oficina o subir y bajar escaleras hasta hacer un circuito exprés de ejercicios como sentadillas y flexiones, si es viable.

Sea como sea, pero moverte frecuentemente hará mucho y bien por tu salud. Al mezclarlo con la técnica Pomodoro ganarás también en productividad. ¿Cuánto tiempo llevas sentado ahora mismo? ¿Ha pasado ya media hora?

Referencias

Yin M, Xu K, Deng J, Deng S, Chen Z, Zhang B, Zhong Y, Li H, Zhang X, Toledo MJL, Diaz KM, Li Y. Optimal Frequency of Interrupting Prolonged Sitting for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Trials. Scand J Med Sci Sports. 2024 Dec;34(12):e14769. doi: 10.1111/sms.14769.

Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031

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¿Se puede practicar calistenia jugando a un videojuego? Esa es la una de las estrategias que se han planteado para aumentar el bajo número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza. Analizamos el juego Hollywood Workout, un exergame de la Kinect de XBOX 360, para ver si tiene sentido este tipo de actividades para practicar calistenia en casa, o no.

Calistenia 3.0

La inactividad física se asocia con un aumento del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas (como diabetes mellitus e hipertensión arterial) y, en consecuencia, muertes prematuras. Aunque está bien documentado, una gran parte de la población sigue siendo sedentaria.

El objetivo sanitario principal de las organizaciones estatales debe ser contrarrestar el sedentarismo y motivar a las personas a realizar actividad física de manera divertida y motivadora. Al dedicar una parte de los presupuestos a esta meta se ahorrarían grandes cantidades de dinero en atenciones sanitarias, especialmente si de enfermedades prevenibles se trata.

Casi todos hemos jugado alguna vez a un videojuego en el que interactuamos con la pantalla para conseguir el reto virtual. A día de hoy, con los grandes avances tecnológicos existentes, algunos investigadores proponen los exergames, o videojuegos activos, para elevar la cantidad de actividad física en todos los rangos de edad.

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Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

Los exergames, o videojuegos activos, pueden motivar a algunos adultos a realizar actividad física y pueden ser una alternativa atractiva y divertida de actividad física para aumentar la motivación de las personas a participar en un programa de ejercicio.

Existen todo tipo de exergames en los que interactuamos físicamente con la pantalla: juegos que simulan caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar, lanzar y patear. La mayoría de los estudios que involucran exergames obtuvieron efectos beneficiosos sobre el gasto calórico, los aspectos motores y la función cognitiva.

¿Por qué no un juego que simule la calistenia para entrenar en casa con el peso corporal?

En el mercado existen juegos como Zumba Fitness Core, Wii® Fit (yoga, acondicionamiento muscular, equilibrio y aeróbicos), juegos de ejercicio con la Nintendo Wii® (carrera de obstáculos, aro de hula hula, carrera libre, cabezazo de fútbol, ​​deslizamiento de pingüino e inclinación de mesa), y otros muchos.

Hollywood Workout es un exergame de la Kinect de XBOX 360 diseñado para realizar ejercicios de calistenia con el peso corporal como flexiones, zancadas o abdominales.

Un grupo de investigadores analizó si este tipo de exergames suponía realmente una exigencia física para las personas. Sus hallazgos encontraron que se alcanzó una intensidad aeróbica moderada con un promedio del 70,7% de la frecuencia cardiaca máxima, media que propone el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Durante 30 minutos, las personas que juegan al exergame Hollywood Workout desarrollan también su musculatura al entrenar la totalidad de grupos musculares con el peso corporal. Por lo tanto, el exergame de calistenia puede ser una estrategia interesante a añadir a la caja de herramientas con el objetivo de aumentar el número de personas que realizan ejercicio aeróbico y de fuerza.

(A) Zancadas; (B) trote; (C) salto de cuerda; (D) flexiones. Imagen extraída de estudio https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119602/

Referencias

da Silva, W. F., Viana, R. B., Morais, N. S., Costa, T. G., Vancini, R. L., Costa, G. C. T., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2022). Acute effects of exergame-based calisthenics versus traditional calisthenics on state-anxiety levels in young adult men: a randomized trial. Sport sciences for health, 18(3), 715–723. https://doi.org/10.1007/s11332-021-00841-9

Viana, R. B., Vancini, R. L., Vieira, C. A., Gentil, P., Campos, M. H., Andrade, M. S., & de Lira, C. A. B. (2018). Profiling exercise intensity during the exergame Hollywood Workout on XBOX 360 Kinect®. PeerJ, 6, e5574. https://doi.org/10.7717/peerj.5574

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

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Si hablamos de sedentarismo y actividad física, la conclusión es clara: la actividad física multiplica la salud, primero porque eliminamos el sedentarismo y segundo por los beneficios intrínsecos del movimiento. El problema es que el sedentarismo prolongado está instalado en nuestras vidas en el transporte, el lugar de trabajo, la escuela y el hogar. Existe una forma con la que sumar minutos de actividad física al día a día sin darnos cuenta aprovechando los espacios en los que pasamos un tercio de nuestra vida.

Sedentarismo versus actividad física: el ganador está claro

Estudios recientes sugieren que el comportamiento sedentario es incluso más importante para determinar la salud que la actividad física en sí misma. El tiempo sedentario está asociado con factores de riesgo de enfermedad cardiometabólica, algunos cánceres y mortalidad.

Por el contrario, las personas con niveles más altos de actividad física muestran menores riesgos de desarrollar síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, hipertensión, obesidad y problemas de salud mental.

Los niveles más altos de actividad física también parecen estar asociados con una mejor calidad de vida, menores niveles de estrés, mejor interacción social y una mejor autopercepción. Además, se sabe que la actividad física mejora las funciones ejecutivas.

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Que hacer bicicleta estática beneficie a nuestro cerebro puede resultar extraño, pero tiene más sentido de lo que parece

Cuando somos niños y adolescentes pasamos largas jornadas sentados en clase, ya sea colegio, instituto o universidad. Cambiamos las sillas del pupitre por sillas del trabajo en muchos casos, por lo que nos pasamos un tercio de nuestra vida, al menos, sentados. A ese tiempo hay que añadir el resto del día, claro está.

Esa es la razón por la que es necesario centrarse en reducir el comportamiento sedentario asociado al trabajo y la educación. Una solución pasa por implementar estaciones de trabajo activas en los centros educativos y el lugar de trabajo.

Bicicleta estática en el colegio y la oficina

Proporcionar escritorios para caminar en la oficina conduce a una reducción del tiempo dedicado a comportamientos sedentarios, un aumento en el recuento diario de pasos y el gasto de energía, y tiene efectos positivos en varios parámetros de salud.

Al contar con una bicicleta estática en nuestro lugar de trabajo, o una estación de pedaleo simplemente debajo del escritorio podemos eliminar el sedentarismo de un plumazo. El objetivo no es pedalear todo el tiempo, claramente, porque además influye negativamente en tareas como la mecanografía, pero sí podemos hacer pausas activas o aprovechar momentos como reuniones para activarnos.

Los estudiantes pueden pedalear en cualquier momento con un estación de pedaleo mientras atienden al profesor. Esta actividad que parece algo sin importancia sumará a lo largo del día muchos minutos de actividad física, por lo que reducirá el tiempo sedentario y romperá con el sedentarismo prolongado.

Además de la salud física, nuestro rendimiento cerebral se verá beneficiado de pedalear cada cierto tiempo. Hay muchas investigaciones que han comprobado cómo las bicicletas de escritorio mejoran funciones ejecutivas como la memoria, atención y otras como el cálculo matemático.

Lo mismo sucede en adultos cuando pedalean en una bicicleta estática. Dicha actividad mejora la velocidad de procesamiento mental y hace que nuestro cerebro sea más eficiente. Por lo tanto, contar con una bicicleta estática en el trabajo o bicicletas de escritorio en los centros educativos se asocia con un mejor rendimiento cognitivo y, por supuesto, numerosos beneficios al romper el sedentarismo.

Referencias

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Imágenes | Vida Geriátrica

Los niveles bajos de actividad física y las cantidades elevadas de tiempo sedentario se asocian con mayores riesgos de morbilidad y mortalidad. Podemos darle la vuelta a esos riesgos con niveles altos de actividad física y cantidades bajas de tiempo sedentario. Aunque ese escenario sería el ideal, lo cierto es que los trabajos sedentarios y el estilo de vida general hace que pasemos mucho tiempo en la silla, transporte o sofá. Por lo tanto, lo único que nos queda en esos casos es intentar paliar con actividad física los efectos secundarios asociados al sedentarismo. ¿Cuántos minutos de actividad física tengo que hacer para contrarrestar el sedentarismo?

La mínima cantidad de actividad física para contrarrestar el sedentarismo

La ciencia ha estudiado ampliamente qué cantidad de actividad física conduce a limitar los efectos nocivos de sedentarismo en la salud. Uno de los estudios más citados que tiene ya algunos años hizo una revisión a toda la literatura científica que abordaba esta temática.

Diferentes investigadores han arrojado cifras dispares, pudiendo ser necesarios entre 60 - 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 - 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.

Esa cifra va en la línea de un metanálisis que incluye más de 44.000 personas y concluye que alrededor de 30 - 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa atenúa el riesgo de muerte que provoca el exceso de sedentarismo. Menos de esa cantidad diaria de movimiento a una intensidad media, al menos, no reduce significativamente el riesgo de muerte por pasar mucho tiempo sedentario al día.

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Aplicación práctica

Si nos fijamos al menos 30 minutos de actividad física diaria con una intensidad de moderada a vigorosa, no sirve baja intensidad, completaremos unos 210 minutos al final de la semana. Esta cifra se encuentra dentro del rango de actividad física recomendada, así que puede ser un objetivo alcanzable para la mayoría de personas.

Menos de esa cantidad siempre será mejor que nada, pero no es suficiente para reducir de manera significativa los efectos secundarios del sedentarismo. Todo lo que venga por encima de esos 30 minutos diarios dará un aporte extra de salud, así que mejor 60 minutos que 30, pero debemos fijar metas primero alcanzables y progresar a partir de ellas.

Referencias

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Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031

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