La actividad física es clave para la salud. Lo sabemos, pero no lo tenemos en cuenta. Apenas una de cada cinco personas cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física a la semana, y la cifra es aún peor en adultos mayores y otras poblaciones especiales como las personas con obesidad. En los últimos años ha surgido una nueva forma de aumentar la actividad física diaria: los snacks de ejercicio o pausas activas. Una revisión recién publicada en Sports Medicine recoge por qué esta estrategia puede darnos grandes beneficios para la salud en apenas unos minutos al día.
La inactividad física mata, y no se trata
A nivel mundial, sólo el 21% de los adultos y el 13% de los adultos mayores cumplen con las pautas de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular. La inactividad física es aún mayor en personas con obesidad y con enfermedades crónicas.
Esa falta de actividad física tiene un coste global de cientos de miles de millones de euros, pero la evidencia expone que no están mejorando las personas que cumplen con las pautas mínimas de actividad física. Esa es la razón por la que necesitamos estrategias alternativas para abordar la importante y creciente carga mundial de la inactividad física.
Hacer un poco es mucho más que no hacer nada
La evidencia acumulada muestra que los mayores beneficios de la actividad física ocurren en personas que pasan de no hacer nada a hacer algo, incluso si los niveles totales de actividad física permanecen por debajo de los recomendados por las pautas.
Además, ahora se sabe que la actividad física es beneficiosa incluso cuando se acumula en sesiones cortas a lo largo del día, en lugar de sesiones más largas y continuas.
Esto indica que haces pequeñas pausas de apenas unos minutos a lo largo del día pueden alejarnos de enfermedades y mejorar en gran medida nuestra salud, aunque no lleguemos a los 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, que es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
Snack de ejercicio: las pausas activas que mejoran tu salud
Una de las excusas que utilizamos para no movernos más es que no tenemos tiempo, aunque a lo largo del día miramos el móvil muchas veces o perdemos unos valiosos minutos en cosas poco provechosas. Si en lugar de mirar el móvil durante unos minutos hiciéramos unas sentadillas, al final del día saldrían muchas sentadillas.
Una nueva revisión que se acaba de publicar en Sports Medicine recoge los diferentes estudios que han comprobado como pausas de 10 minutos y de mucho menos, apenas un minuto de snack de ejercicio, contribuyen notablemente a mejorar nuestra salud.
En Vitónica hemos ido publicando diferentes de esos estudios, como esta publicación en la que apenas dos a tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden disminuir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. Los snack de ejercicio pueden ser tan breves comoo de unos segundos, ya que hay evidencia que apenas cuatro segundos a máxima intensidad en una bicicleta estática cada hora mitigan los efectos nocivos del sedentarismo.
O también otras investigaciones en las que han comprobado como esprintar 20 segundos varias veces al día generan los mismos beneficios que entrenar durante una hora en el gimnasio. Por lo tanto, ante la inactividad física por falta de tiempo y ganas, estas pausas activas de ejercicio pueden ser la solución.
Rompe el sedentarismo con pequeñas pausas de actividad física
Se han realizado todo tipo de intervenciones con pausas activas muy breves de apenas unos segundos, hasta otras de 10 minutos de duración. Cuanto menor es la pausa activa, mayor tiene que ser la intensidad de la misma. Estos snack de ejercicio pueden realizarse con ejercicios aeróbicos (subir escaleras, pedalear, esprintar...) o con ejercicios de fuerza (sentadillas, burpees....).
El objetivo es realizar una actividad de muy alta intensidad durante poco tiempo varias veces al día. Desde Vitónica te damos algunos ejemplos de cómo puedes comenzar a introducir las pausas activas en tu día a día:
- Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
- Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
- Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta
Puedes adaptar el tipo de ejercicio a tu trabajo y tu estilo de vida. Si trabajas en casa, puedes salir cada hora a subir y bajar escaleras durante un minuto. Si trabajas fuera de casa, puedes caminar durante unos minutos por la oficina o hacer un recorrido de cinco minutos por el edificio.
Lo que sea, pero romper el sedentarismo cada poco tiempo te beneficiará por la ruptura de la sedestación en sí, y por la acumulación de actividad física a lo largo del día que puede suponer grandes mejoras para tu salud.
En Vitónica | El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos "revivir"
Imágenes | Tim van der Kuip (Unsplash), Tim Gouw (Unsplash), Adrian Swancar (Unsplash), Ave Calvar (Unsplash)
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