El press de banca es uno de los tres movimientos que miden la fuerza en el powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Para sacar el máximo partido a este ejercicio, hay dos elementos básicos que muchos obvian, pero que son clave si queremos mover más peso. El arco lumbar y el leg drive nos harán transmitir mejor la fuerza a la barra y disminuir el recorrido de la barra, lo que favorecerá que la carga movida sea mayor.

Arco lumbar, o la forma de que la barra tenga menos recorrido

En el press de banca de competición, los glúteos y los hombros deben estar pegados la banco, pero el espacio entre ellos no. Eso permite hacer un arco lumbar que nos acerca más a la barra, con lo que esta tendrá que hacer menos recorrido, es decir, podremos mover más peso.

Este arco no necesita exagerarse si el objetivo no es el powerlifting, de hecho, es preferible que no sea grande para aumentar el rango de recorrido y dar más estímulo al pectoral. Para ganar masa muscular o entrenar por salud, nos bastará con la curvatura natural de la zona lumbar.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Dicha curvatura permite pasar la mano entre el banco y la espalda, es decir, la espalda no está completamente apoyada en el banco. Si tenemos dolor de espalda debemos de tener cuidado con el arco lumbar, ya que incluso puede ser recomendado poner una toalla en la zona lumbar o abrocharnos el cinturón de fuerza.

El arco lumbar puede quedar limitado por unos flexores de cadera acortados, así que lo ideal es liberar esa musculatura para eliminar el exceso de tensión en la zona y poder compactarnos más en el banco. Además, el pectoral parte de una posición de mayor elongación gracias al arco lumbar, lo que nos da mayor energía elástica.

Movilidad con foam roller en el lumbar

El arco lumbar se puede aumentar con el uso de foam roller o rodillo de espuma. En el vídeo podemos ver cómo se apoya el rodillo en la zona baja de la espalda, a la vez que va movilizando las piernas e intenta acercar el glúteo al suelo.

Ejercicios de movilidad como posición de cobra

Algunas posturas de yoga, como la cobra, también ayuda a aumentar el arco lumbar para transferirlo luego al press de banca. La postura parece fácil, pero es conveniente que sigas las instrucciones del vídeo para hacerla paso a paso de forma adecuada.

Estiramiento de musculatura flexora de cadera, como el psoas

El psoas es el flexor de cadera más conocido. Es necesario liberarlo para eliminar esa tensión que limita el arco lumbar. Si pasas mucho tiempo sentado, debes realizar estiramientos de esta zona también por tu salud, ya que ese acortamiento también puede producir dolores de rodilla y espalda.

Movilidad de tobillo

Al igual que los flexores de cadera acortados limitan en el arco lumbar, la falta de movilidad en los tobillos producen lo mismo, ya que la cadena comienza desde los pies. Para mejorar esa excesiva tensión, existen diferentes ejercicios como los tres del vídeo.

Leg drive para empujar en el press de banca desde los pies

Al tumbarnos en el press de banca, empujaremos el suelo como si quisiéramos salirnos del banco. Eso hace que nos compactemos más, pero recuerda que en competición los glúteos y los hombros deben estar siempre apoyados, así que debes empujar con los pies en sentido contrario a la cabeza, pero sin levantar estos apoyos, especialmente el glúteo que tiende a separarse del banco.

A medida que empujas la barra hacia arriba en el press de banca, tienes que empujar con los pies con la intención de deslizar el cuerpo, pero sin moverte. El leg drive, que es como se conoce a este empuje con los pies, ayuda a mantener una posición estable, además de aportarnos fuerza extra para mover la barra.

En Vitónica

Guía para mejorar el press de banca: así puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde más te cuesta

Los pies deben estar totalmente planos en el suelo para poder empujar con las máximas garantías, por lo que ponernos de puntillas no favorece para nada el leg drive. Lo mejor para nuestro rendimiento es poner los pies lo más atrás posible "intentando meter  los pies debajo de los hombros".

Una falta de movilidad de tobillo y unos flexores de cadera acortados limitan que podamos poner los pies totalmente planos lo más atrás posible. Con el arco lumbar hemos trabajado ya ambas limitaciones, así que también nos servirán para el leg drive.

A dichos ejercicios deberemos añadirle movimientos que mejoren la fuerza de empuje del suelo. Los tres ejercicios siguientes son los que producirán mayores mejorías a la hora de aplicar esa fuerza en leg drive, y mejorar nuestro rendimiento en el press de banca.

Glute bridge

A la hora de aplicar fuerza con los pies, no puede faltar el puente de glúteos, ya que es justo ese movimiento el que debemos hacer en el press de banca, pero sin levantar el glúteo del suelo. Lleva los talones de los pies lo más atrás que puedas y haz toda la fuerza que puedas, lo que elevará el glúteo hacia arriba.

Hip thrust

El hip thrust es la versión pesada del puente de glúteos, que además se transfiere al press de banca en mayor medida por la posición del cuerpo. La única diferencia del leg drive con el hip thrust es que el leg drive exige empujar con toda la planta del pie, mientras que en el hip thrust solemos empujar más con el talón.

Press desde suelo

Otra versión de ejercicio que puedes hacer para mejorar el leg drive es el press de banca desde el suelo. Lleva tus pies lo más cerca de tus glúteos que puedas, y tendrás que ejercer fuerza desde la planta del pie para controlar mejora la barra. Esa sensación es la que debes realizar después en un press de banca convencional.

En Vitónica | Esta es la estrategia poco conocida que multiplicará tus resultados en los entrenamientos de press banca

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Michael DeMoya (Unsplash), Michael DeMoya (Unsplash)

Es importante el trabajo de la musculatura posterior de las piernas, sobre todo para establecer un armonía con sus músculos antagonistas, los cuádriceps. En muchos deportes (carrera, ciclismo...) se trabaja sobre todo la musculatura anterior y se descuida la posterior, lo que puede ocasionar un desequilibrio muscular que afectará a la calidad del movimiento y posible aparición de lesiones.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.