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Acortamiento del psoas: esto es lo que puedes hacer para evitarlo y reducir el dolor
Entrenamiento

Acortamiento del psoas: esto es lo que puedes hacer para evitarlo y reducir el dolor

El psoas es un músculo situado a ambos lados de nuestro abdomen cuya función es flexionar la cadera y estabilizar la columna lumbar, función, esta última, que comparte con todos los músculos que componen nuestro core.

Debido a que el psoas o psoasiliaco es el único grupo muscular que conecta nuestra columna vertebral con nuestras extremidades inferiores, muchas de las lesiones o molestias que sufre son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. Cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre uno de los grupos musculares más cercanos, el psoas.

En este artículo vamos a darte algunas claves para prevenir y reducir el dolor provocado por la rigidez en este grupo muscular, el psoasiliaco.

¿Qué es el psoasiliaco?

El psoasiliaco es un músculo que se divide en dos. Ambas porciones comparten inserción en el trocánter menor del fémur pero no se originan en el mismo sitio:

  • El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares.
  • El iliaco es un músculo de forma plana y triangular que se origina en la fosa iliaca, en el interior del ala del ilión.

El origen del psoas es clave para entender cómo una disfunción en este grupo muscular puede provocar molestias incluso en la columna lumbar. 

¿Acortamiento muscular? Más bien falta de fuerza

El acortamiento muscular no existe. Es un concepto obsoleto ya que la aproximación entre el origen y la inserción de un músculo es un fenómeno que no se ha observado salvo tal vez en algunas miopatías concretas que cursan con fibrosis.

De esta manera el origen del fenómeno de esta rigidez o stiffness, es neuromuscular. Cuando un músculo permanece de forma crónica dentro de los mismos ángulos de movimientos articular o de elongación, pierde funcionalidad más allá de estos márgenes. Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso percibe el estiramiento de este músculo como algo potencialmente peligroso y manda un reflejo de contracción. Es entonces cuando notamos esa característica restricción, rigidez o "acortamiento". Puede incluso ser doloroso.

¿Cómo solucionar esto? Entrenando la fuerza y la función del músculo en cuestión.

Ejercicios para fortalecer nuestro psoasiliaco

En el caso del psoasiliaco es fundamental que lo trabajemos en contracción y en estiramiento.

El ejercicio anterior es una excelente opción para trabajar el psoas en contracción. Para realizarlo nos tumbamos en tendido supino con las rodillas a 90 grados y una banda de resistencia alrededor de nuestros pies.

Activamos el core mientras extendemos una de nuestras piernas y la otra permanece flexionada en la posición inicial. Ejecutar el movimiento incluyendo la respiración en el proceso también es clave para mejorar la integración del psoas dentro del sistema del core. Contracciones de entre tres y cinco segundos funcionan bien para este ejercicio.

Las sentadillas búlgaras son excelentes para trabajar el psoas en estiramiento, es decir, en contracción excéntrica. Personalmente me parece un ejercicio estupendo para trabajar no solo los cuádriceps sino también la cadena posterior, muy implicada en la estabilización de la columna y de la cadera. Concéntrate en lo que nos importa: sentir la contracción excéntrica de nuestro psoas durante el descenso. Recuerda que queremos fortalecerlo en grados de extensión de cadera a los que no está habituado. 

Series controladas de entre 10 y 15 repeticiones son suficiente. 

¿Qué hacer cuando ya siento dolor?

Tengo plena confianza y convicción en que incluir el entrenamiento de fuerza en tu vida te ayudará a disminuir el dolor de tu psoas pero si has acudido aquí porque el dolor que sientes está teniendo lugar ahora mismo, puedes realizar lo siguiente.

Simplemente tenemos que usar una pelota de tenis o preferiblemente de lacrosse como se indica en el vídeo. Un buen protocolo es el de aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos.

Este automasaje provocará una inhibición temporal del dolor.

También puedes realizar el primer ejercicio que hemos explicado enfatizando de manera isométrica cada repetición. Estas contracciones isométricas también son ideales para disipar el dolor.

Al principio comentábamos cómo el psoas sufre mucho a menudo por la transferencia de carga excesiva sobre él. Esta carga debería soportarse por varios músculos que estabilizan columna y cadera, entre ellos el glúteo, pero no siempre es así cuando existe una disfunción motora. 

Este ejercicio nos ayuda a activar y reclutar el glúteo, que ya de por si puede traducirse en una mejora del dolor, pero además, supone un estiramiento activo para el psoas. 

El ejercicio simplemente consiste en elevar de forma alterna cada una de las dos piernas. Podemos separar la pierna del suelo manteniendo una flexión de rodilla de 90 grados o mantenerla extendida si esto nos provoca molestias en nuestros isquiosurales


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Imágenes | iStock

Vídeos | James Dunne, meridatrainer, Amy Mastrogiuseppe, LSM Chiropractic

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