En ocasiones seguimos protocolos muy complejos para aumentar el tamaño y la fuerza de nuestro tren inferior. Sin embargo, trabajar correctamente las piernas y los glúteos no es una tarea complicada.

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Entrenamiento de glúteos: los cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

La rutina para mejorar tus piernas y glúteos

Para hacer más asequible la rutina la dividiremos en tres días en los que iremos rotando los glúteos, los isquiosurales y los cuádriceps, de modo que todos los grupos musculares grandes descansen adecuadamente, pero todos los días trabajaremos las pantorrillas debido a que su respuesta ante el entrenamiento es menor.

No me gusta algo, ¿qué hago ahora?

Ten en cuenta que esta propuesta es solo un ejemplo de cómo puedes estructurar tu entrenamiento, pero evidentemente es susceptible de que hagas los cambios que consideres que pueden favorecerte, especialmente en cuanto al rango de repeticiones, que podrás variarlo en función de tu objetivo.

Si no eres capaz de hacer alguno de los ejercicios o simplemente no te gusta, cámbialo por algún ejercicio con un patrón de movimiento similar. Por ejemplo, puedes cambiar el peso muerto rumano por el peso muerto convencional sin ningún problema.

¿Con cuánto peso debo trabajar?

Con respecto al peso que deberías usar en cada serie, este estará determinado por las repeticiones en recámara o RIR.

Esto quiere decir que si en una serie tienes que hacer diez repeticiones RIR 2, tendrás que trabajar con un peso que te permita hacer doce repeticiones, pero únicamente llevarás a cabo diez, dejando esas dos repeticiones posibles en recámara.

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Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio

Y, ¿qué pasa con el tren superior?

Evidentemente esta rutina está centrada en el tren inferior dado que es la intención del artículo, pero si quieres trabajar otros músculos como tus pectorales, deltoides, espalda, o brazos, también puedes hacerlo (y de hecho, es recomendable que lo hagas).

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El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del tren superior, implicando principalmente al pectoral mayor y el tríceps, seguidos del deltoides anterior. A su vez, el deltoides medio también actúa como músculo estabilizador.

Este ejercicio se realiza normalmente de forma libre o en máquina, comúnmente llamada máquina Smith o Multipower.

Principal diferencia entre el press de banca libre y el press de banca en máquina

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento, forzando al sujeto a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante para el sujeto que quiere aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan precisamente como indica su nombre, estabilizando.

A su vez, la realización del press de banca libre requiere a menudo más práctica para dominar bien el ejercicio debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en el press de banca en máquina dicha máquina guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre.

Aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este sea el método preferido para la mayor ganancia de fuerza del tren superior en un sujeto experimentado, el movimiento más estable del press banca en máquina ofrece al sujeto menos experimentado un medio más seguro y controlado de entrenar los mismos músculos.

Pero, ¿activan ambos ejercicios dichos músculos por igual?

Se ha comprobado que la activación del pectoral mayor y el deltoides anterior es similar en el press de banca libre y en el press de banca en máquina, independientemente de la carga y el nivel de experiencia del sujeto.

Pero sí que hay una diferencia importante, y esta es en la activación del deltoides medio (estabilizador), la cual es significativamente mayor durante el press de banca libre de lo que lo es durante el press de banca en máquina.

La inestabilidad causada por el press de banca libre necesita una mayor respuesta del deltoides medio como estabilizador y ayudando en la producción de fuerza.

Esto destaca el importante papel estabilizador del deltoides medio durante la fase concéntrica del press de banca.

¿Descartamos entonces el press de banca en máquina?

El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como usuarios de gimnasio y es prescrito habitualmente por los entrenadores en los programas de entrenamiento de la fuerza.

Como hemos comentado, el press de banca libre puede conducir a un aumento de la necesidad de estabilización sobre la articulación glenohumeral de los músculos como el deltoides medio.

Por tanto, muchos deportes como el tenis, el pádel, el baloncesto, el béisbol el voleibol o el hockey, que incluyen movimientos que requieren fuerza y estabilidad del deltoides sobre la articulación glenohumeral, pueden beneficiarse más del uso del press de banca libre sobre el press de banca en máquina debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico en los deportes.

Pero esto no quiere decir que tengamos que descartar el press de banca en máquina. Para aquellos sujetos que aún no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral, como pueden ser sujetos novatos en el entrenamiento de fuerza o sujetos en rehabilitación, el press de banca en máquina puede ser de gran utilidad.

Estos sujetos pueden aprovechar este ejercicio en máquina debido a su reducido requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral, además de que como hemos visto produce similares activaciones en el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Estos sujetos poco experimentados podrían utilizar ambos ejercicios, el press de banca libre con cargas más bajas para ir mejorando su control y estabilización y el press de banca en máquina con cargas más altas para mejorar antes la fuerza de los músculos principales como el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

A su vez, el press de banca en máquina puede ser utilizado por los sujetos experimentados que buscan altos grados de fatiga al final de sus rutinas de entrenamiento.

Estos sujetos podrían utilizar esta variante para seguir trabajando la musculatura del tren superior sin el riesgo que supone la utilización del press banca libre con mucha fatiga acumulada que les hiciera perder la técnica, con el consiguiente mayor riesgo de lesión.

No seamos radicales y descartemos un ejercicio directamente, ambos press de banca pueden ser muy útiles y podemos utilizarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza según el objetivo que tengamos.

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Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

La máquina de dominadas asistidas

Personalmente (pero esto es una opinión mía) creo que es la peor opción de las que presentaremos aquí hoy, aunque a veces es la única que tenemos, sobre todo si entrenamos solos.

La máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos hacia los agarres. Podemos seleccionar el peso con el que queremos ser asistido: cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir. La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

No me gusta por dos razones: la primera es que al tener distintos agarres independientes y no tener una barra fija donde agarrarte, tienes que usar obligatoriamente el ancho que te marca la máquina. Si eres una persona con la espalda estrecha, el agarre de la máquina seguramente sea muy ancho para ti.

La otra razón por la que no me gusta es que, evidentemente, no te da la libertad de movimiento que te ofrece hacer las dominadas sin asistencia. Te hace subir completamente recto, con una dominada muy estricta, lo cual lo hace más difícil cuando estás empezando.

Dominadas con gomas

Otra de las opciones que tenemos a la hora de ir subiendo en las dominadas es hacerlo asistidos por gomas. Las gomas se han popularizado gracias al CrossFit, aunque ya se utilizaban hace tiempo, y tenemos una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veamos necesario. Generalmente van ordenadas por colores, que cambian según la marca que las comercializa, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y nos ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada, que suele ser la que más cuesta. Si entrenáis solos, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas. Ojo al soltaros la goma de la pierna, porque si está muy tensa el peligro de que os haga una cara nueva es notable (sí, yo me he dado alguna que otra vez).

Lo bueno de las gomas es que no te limitan en el sentido en el que sí lo hace la máquina, y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando realices las dominadas sin ayuda. Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

Dominadas con asistencia de un compañero

Para mí la mejor opción, sin duda, es que te ayude un compañero. La idea es colgarnos de la barra y que nuestro compi nos empuje ligeramente hacia arriba para conseguir subir. Una vez arriba del todo es buena idea ir bajando poco a poco (dominadas negativas) para ir ganando fuerza en espalda, brazos y hombros.

Para asistir en las dominadas nos colgamos de la barra, flexionamos las rodillas y cruzamos los tobillos. El compañero se coloca por detrás de nosotros y, para los muy novatos, coloca sus manos debajo de nuestros tobillos. La idea es empujar hacia abajo con nuestros pies sobre sus manos para darnos impulso y lograr subir. Cuando necesitemos menos apoyo lo ideal es que, con las piernas estiradas nuestro compañero nos asista desde la cintura, simplemente acompañando nuestro movimiento.

Evidentemente, lo bueno de que te asista un compañero (además de la motivación que te dará con los clásicos "¡venga, que ya casi estás!") es que puedes pedirle que "regule" la ayuda en cada momento de la dominada: si se te atraganta la parte final, siempre puedes pedirle que te asista solo en esa parte del recorrido, por ejemplo.

Lo ideal es utilizar todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para conseguir subir solos, e ir escogiendo los que mejor se adapten a nosotros. Colgarnos cada vez que podamos y practicar, practicar y practicar es clave para conseguir una dominada completa.

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La cinta de correr es útil, pero digamos que no es un aparato muy motivador. Si estás cansado de correr en la cinta siempre al mismo ritmo y con las mismas vistas, hoy te proponemos un entrenamiento diferente para la cinta de correr.

Muchas veces desaprovechamos las opciones que tenemos en la cinta de correr. Podemos jugar con la velocidad, inclinación y los tiempos de descanso para hacer un entrenamiento diferente. Correr en la cinta puede ser divertido, incluso es una máquina que muchos eligen para ponerse en forma en casa. Aunque personalmente, donde se ponga correr al aire libre...Aquí os dejamos con un entrenamiento algo diferente para la cinta de correr:

Ejemplo de un entrenamiento diferente para correr en la cinta

El entrenamiento está hecho para una persona con un nivel físico medio, digamos capaz de correr unos 10 kilómetros en unos 50 minutos. Si queremos más nivel podemos subir cada escalón 2 km/h y si queremos bajar el nivel podemos disminuir en cada escalón 2-3 km/h.

Este es solo un ejemplo que os proponemos, en el que de 30 minutos, 18 son de calentamiento y vuelta a la calma, por tanto 12 minutos son de entrenamiento efectivo, con un tramo progresivo y otro de cuestas, culminando con un sprint.

Aunque en un principio pueda parecer algo difícil ir cambiando velocidad e inclinación, esto hará que los minutos se nos hagan más cortos al tener siempre en mente que prácticamente cada minuto tenemos que modificar la máquina. Esto hace que nos planteemos la sesión con miniobjetivos que vamos alcanzando, de esta forma correr en la cinta no se hace tan pesado y aburrido.

La cinta también tiene varios modos de entrenamiento, dependiendo del modelo tendremos más o menos alternativas para entrenar. Nosotros hoy os proponemos un entrenamiento un tanto diferente, que incluso vosotros podéis modificar al gusto. Y no olvidéis de seguir algunos consejos para correr en la cinta.

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Imagen | Jeff Blackler

El hip thrust es uno de nuestros ejercicios favoritos para trabajar los glúteos, ya que se trata de uno de los movimientos más efectivos a la hora de ganar masa muscular en esta zona. Popularizado por el entrenador Bret Contreras, conocido como The Glute Guy y al que siempre os remitimos en estos temas, el hip thrust va camino de convertirse en uno de los clásicos del gimnasio.

La técnica del hip thrust puede resultar algo complicada, ya que implica que nos coloquemos en decúbito supino (boca arriba) con la cintura escapular apoyada en alto (por ejemplo, sobre un banco o un step). No siempre es cómodo realizarlo uno solo, y para colocar una barra con peso sobre las caderas en esa posición necesitaremos la ayuda de un compañero. Hoy os presentamos el Booty Builder, una máquina que nos asiste y nos guía en el movimiento del hip thrust.

En anteriores ocasiones hemos hablado sobre cómo progresar desde el glute bridge, que sería el ejercicio para principiantes, hasta el hip thrust, donde el rango de movimiento es mayor y además trabajamos con peso, consiguiendo así una mayor activación de las fibras del glúteo. También os hemos enseñados otras variantes como el kneeling hip thrust, realizado de rodillas.

El Booty Builder es una máquina similar a la prensa, con una barra acolchada que colocaremos sobre la cadera (notablemente más cómoda que la barra olímpica) y con un apoyo para la cintura escapular, también acolchado. El peso de las placas se transmite a través de poleas, de modo que realizamos un movimiento de empujón en vertical con los glúteos durante la extensión de caderas, quedando siempre el peso por debajo de nosotros.

Personalmente, prefiero trabajar siempre con pesos libres en lugar de máquinas, pero puede ser una buena idea para aprender la técnica correcta antes de comenzar a trabajar con la barra.

¿Qué os parece esta máquina? ¿Creéis que tendría cabida en los gimnasios?

Imagen y vídeos | Haakon Larsen y KraftcentralenAK
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El multipower es una máquina de musculación con la que podemos trabajar los grandes grupos musculares y prácticamente todo el cuerpo. Los ejercicios principales que podemos hacer en ella son: sentadillas, press de banca y press militar, trabajando por tanto casi la totalidad de tren superior e inferior.

A muchos les gusta usar esta máquina y otros prefieren el peso libre de las mancuernas o barra. El multipower no es ni bueno ni malo, todo depende de cómo lo usemos y de nuestras preferencias para entrenar. Veamos los pros y los contras de esta máquina:

• Ventajas: no hacen falta ayudas para trabajar sólos con grandes pesos. Para principiantes es una buena forma de aprender correctamente los pesos. En una máquina se pueden trabajar los principales grupos musculares. Suelen llevar asociadas agarres superiores para trabajar dominadas, lo que las hace aún más completas. Vamos, que tenemos un todo en uno en poco espacio.

• Inconvenientes: limita el gesto y eso en ocasiones deriva en molestias o pequeñas lesiones. Nos acostumbramos a hacer el gesto automático sin controlar la subida ni la bajada, lo que limita el trabajo muscular, cosa que no se da con las mancuernas.

Lo ideal es alternar la máquina de multipower con ejercicios de peso libre, para no acostumbrar al músculo a un movimiento tan limitado. Si vamos sólos y tenemos ganas de meter peso el multipower es la opción más segura y si nos estamos iniciando en musculación también es buena forma de aprender la mecánica del gesto.

Ni es la máquina de musculación perfecta ni tampoco hay que desaconsejarla, es una manera más de trabajar en el gimnasio y darle variedad a los entrenamientos.

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Los equipos que más nos gustan y aquellos que tienen mayor utilidad ya están en el mercado, pero a menudo no tenemos espacio en nuestro hogar para los aparatosos productos o su apariencia estética empañan el diseño de interiores de la casa.

La solución ha llegado de la mano de Life Fitness, que ha creado un concepto que consiste en un elegante mueble con función de sofa- banco que, además, es uno de los más completos equipos para hacer ejercicios.

El Otto- Bench es aún un concepto, pero tiene gran futuro ya que conjuga un diseño muy elegante que combina con el interior de cualquier lugar con un excelente complemento para tus horas de entrenamiento.

Al abrir este sofa- banco se convierte en una máquina de ejercicio que puede ser usado como punto de apoyo, como una banca plana o de allí podrás retirar pesas de diversos tamaños, barras y una consola para controlar el peso requerido en los ejercicios.

También se puede emplear como una banca olímpica ajustable que siempre mantiene su elegante diseño y su estética acorde al diseño del resto de los muebles del lugar.

Sólo tendremos que esperar su aprobación, pues parece una gran opción para quienes desean ejercitarse en forma completa sin salir de su casa y además, mantener la estética hogareña.

Vía | Vitadelia En Vitónica | Fitness Cube, el gimnasio completo en un sólo cubo En Vitónica | Kinesis Personal, tu gimnasio particular en casa