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Un buen ejercicio para activar los glúteos: kneeling hip thrust

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Ya en artículos anteriores os hablamos del hip thrust como uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular en la zona del glúteo. En esta ocasión vamos un paso más allá para buscar una mayor activación del glúteo y poder así trabajarlo mejor. En este sentido encontramos la variante del kneeling hip thrust o hip thrust de rodillas.

En un artículo del blog de Bret Contreras, quizás el trainer que ahora mismo sabe más sobre el entrenamiento de glúteos, ofrece este ejercicio como alternativa a la kneeling squat o sentadilla de rodillas, el tipo de sentadilla que mayor activación de glúteo consigue, pero más potencialmente lesiva debido al trabajo con altos pesos y a la posición de la espalda.

Para realizar el kneeling hip thrust necesitaremos una barra ligera (una pica de madera o una barra de Body Pump, por ejemplo) y una banda elástica. El trabajo con bandas elásticas está muy poco valorado en las salas, y sin embargo es un material muy útil para añadir resistencia a los distintos movimientos. Colocamos la banda alrededor de una de las patas de las máquinas (en este caso de las poleas) y nos colocamos de rodillas, de espaldas a ella.

Colocamos la barra ligeramente por encima de las espinas ilíacas y realizamos un movimiento de empuje hacia delante que parte siempre de los glúteos. El rango de movimiento no es muy grande, pero es suficiente para notar una activación de glúteos bastante alta. Los brazos actúan solo como soporte para mantener la barra en su lugar.

Si queréis construir unos glúteos potentes, esta puede ser una buena variación para incluir en vuestros entrenamientos. ¿Qué os parece? ¿Le daríais una oportunidad?

Vídeo | Mike Reinold
Fuente | Which Type of Squat Maximizes Glute Activation?, en el blog de Bret Contreras
En Vitónica | Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

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