Caminar, trotar, correr, es algo en lo que todos tenemos práctica, pero no es lo mismo hacerlo en la calle, sobre el asfalto o el suelo irregular de un parque, que en el interior de una casa o un gimnasio.
Entrenar en cintas de correr tiene sus particularidades, y conocerlas es la mejor forma de ejercitarnos de forma eficaz y evitar posibles errores. Aquí van 13 consejos para sacarles el máximo partido.
Primeros pasos
1.- Calzado y ropa adecuada: Estar en el salón de casa a veces nos incita a lanzarnos a correr con lo primero que pillemos, pero al igual que cuando salimos fuera, antes de subir a la cinta hay que vestirse con ropa cómoda y transpirable, y unas zapatillas de running, que no tengan la suela demasiado gastada, para no resbalar. Si eres chica, también es aconsejable un buen sujetador de deporte, con sujeción para alto impacto. ¡Ah! y no olvides tener a mano una toalla, para secar el sudor.
2.- Controla todos los botones: Los cambios bruscos de velocidad pueden provocar una caída, así que antes de lanzarnos a la aventura vale la pena dedicar unos minutos para tener claras todas las funciones de nuestra cinta de correr, cómo activarlas, cambiarlas, pararlas (¡Importante!), saber cuáles nos ayudan a medir nuestros progresos o qué programas se ajustan a lo que buscamos.
3.- Calentar y estirar: Como en cualquier otra sesión de ejercicio es aconsejable calentar un poco primero, caminando a buen ritmo durante unos minutos (así también nos acostumbraremos al movimiento de la cinta), para continuar con un trote ligero antes de empezar a correr. Al finalizar, volver a caminar un par de minutos antes de bajar y después realizar unos estiramientos suaves nos ayudará a desentumecer los músculos y prevenir lesiones.
4.- Cuida la postura: Al principio es normal que la curiosidad nos haga mantener la mirada fija en el monitor, para ver cómo vamos avanzando, pero hay que recordar que es importante mantener
la vista al frente, para no cargar el cuello, ni la espalda. Si miramos mucho al suelo, al bajar es muy probable que nos mareemos (el cuerpo tiene que adaptarse al cambio de que la tierra ya no se mueva bajo nuestros pies), así que lo dicho, cabeza alta, hombros relajados y espalda recta. Mirarnos en un espejo es una buena forma de corregir la postura los primeros días.
5.- Olvídate de las barras: Los brazos tienen que darnos impulso para correr, si nos agarramos a la barra nos ejercitamos menos y peor. ¿Qué pasa si no nos sentimos seguros para soltarla? Pues símplemente que hay que bajar el ritmo hasta que nos acostumbremos y podamos correr más rápidamente.
6.- ¡Hidratación!: Hay que tener una botella de agua grande a mano. Al correr en interiores se suda más, por lo que se pierde mucho más líquido, reponerlo es primordial.
7.- Música para motivar: Hay estudios, como el realizado por los doctores Costas Karageorghis y David-Lee Priest, de la Escuela de Deporte de la Universidad de Brunel (ver en PDF), que confirman que escuchar música incrementa nuestro rendimiento al hacer deporte.
Una playlist con temas que nos animen y nos den ganas de comernos el mundo, es ideal para dar lo mejor de nosotros mismos. En Spotify está disponible la recomendada por Karageorghis para correr, científicamente probada.
Sube montañas
En el sentido literal y en el metafórico, una vez ya tenemos algo de práctica es el momento de superarnos y seguir adelante.
8.- Márcate objetivos: Correr sin más en la cinta siempre es mejor que no hacer nada de ejercicio, pero si nos marcamos unos objetivos, nos esforzamos por cumplirlos y hacemos del deporte un hábito, obtendremos muchas más satisfacciones. Puede ser perder algunos kilos, llegar a un número determinado de kilómetros o incluso empezar a prepararnos, junto al entrenamiento de calle, para una carrera popular, algo que realmente nos motive.
Comienza por un planning con sesiones de 30/40 minutos tres veces a la semana, y no te permitas poner excusas. Entrenando en interior es mucho más fácil encontrar un momento para cumplir con nuestra rutina, aunque también es mucho más fácil distraerse. Tener la comida en el horno o programar la lavadora a la misma hora que vas a correr, acaba por hacerte abandonar antes de tiempo la mayoría de las veces, o cosas peores (léase comida quemada). Dale a la cinta su tiempo.
9.- Aprovecha los programas: Puedes usar los que lleva la cinta por defecto o incluso crear tus propias series de intervalo, para trabajar más el cardio, quemar grasa, probar entrenamientos de alta intensidad, de fondo… Hacer siempre lo mismo es aburrido, la variedad contribuye a mantenernos en forma y nos obliga a estar más atentos y mejorar nuestras habilidades motoras.
10.- Entrena con cuestas: Aquí viene la parte literal de subir montañas, con la opción de inclinación de la cinta de correr, conseguiremos un ejercicio de calidad, con el que desarrollaremos fuerza muscular, gastaremos más calorías y mejoraremos nuestra técnica de carrera.
También suele haber opciones programadas para este tipo de entrenamientos, además podemos controlar la pendiente y la velocidad, para ir progresando poco a poco.
11.- Atrévete a darle otros usos: ¿Ya dominas la cinta totalmente? Por qué no usarla para trabajar también abdominales, brazos, hombros ¡Todos los músculos del cuerpo! En Youtube encontrarás infinidad de tutoriales como este para inspirarte, eso sí, despacito y con cuidado siempre.
12.- Combina con otros ejercicios: Dependiendo de lo que busques, combinar la cinta de correr con otras técnicas te dará muy buenos resultados. Por ejemplo, si queremos ganar músculo, realizar el cardio después de la sesión de pesas, contribuye a una mejor recuperación. Si nuestra intención es perder peso, practicar ejercicio aeróbico más tonificación (por ejemplo Pilates), nos ayudará a conseguirlo más rápidamente, sin temor a que algunas zonas queden un poco flácidas.
13.- Mejora en todos los sentidos: Entrenando regularmente estás mejorando tu condición física, pero también puedes aprovechar el tiempo que pasas sobre la cinta de correr para aprender un idioma, escuchar audiolibros, visualizar tutoriales... En definitiva, cualquier aprendizaje que se te ocurra, para el que hasta ahora no habías encontrado el momento.
Si a esto le añadimos una alimentación saludable, los beneficios cuerpo-mente se multiplican, así que ya solo queda preguntar ¿Cuando empezamos?
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