Conseguir unos abdominales perfectos y definidos es uno de los retos que siempre se nos presentan a la hora de entrenar. Nosotros en Vitónica hemos ofrecido diferentes alternativas a lo largo del tiempo, y existen muchas modalidades para conseguir unos abdominales perfectos. Pero también existen muchos mitos entorno a este grupo muscular.

Debemos partir de la base de que todas las personas tenemos abdominales. Se trata de una pared muscular colocada en la parte media del cuerpo, es decir, en el tronco. Son estabilizadores, y encargados de que todos nuestros órganos se mantengan en su sitio. Su trabajo es complejo, ya que ellos se encargan de mantener nuestro cuerpo estable.

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Algunos fallos que comentemos a la hora de querer marcar abdominales

Sujetar de manera indirecta la columna junto a los músculos de la espalda, ayudarnos a conseguir una buena postura, Hacer que todos los órganos estén en su sitio… Son algunas de sus funciones. Pero también a los abdominales se les achacan otras funcionalidades o creencias a la hora de trabajarlos.

Es importante que antes de trabajar los abdominales, sepamos muy bien cómo funcionan y qué va a suceder cuándo los entrenamos. Dejar de lado los mitos y creencias, que en muchos casos creemos a pies juntillas, es importante si queremos seguir evolucionando en los entrenamientos y en la consecución de resultados.

Seguro que en alguna ocasión nos hemos topado con compañeros que entrenan sus abdominales hasta la extenuación sin pensar en lo que están haciendo ni por qué. Desde siempre se ha creído que el trabajo duro de abdominales es la mejor manera de tonificarlos y hacer que sean visibles. Por ello es hora de que nos detengamos en algunas creencias que no tienen ningún rigor ni base para creerlas.

Al igual que existen infinidad de ejercicios a la hora de trabajar los abdominales, es importante que tengamos en cuenta que también existen infinidad de creencias que cada uno de nosotros aplica en mayor o medida. Nosotros vamos a detenernos en algunos de ellos, y por ello es necesario que prestemos atención a cada uno de los casos que se nos ponen por delante.

Mito 1: Hacer abdominales acaba con la grasa. 

En primer lugar nos vamos a detener en un mito muy extendido y es el que piensa que haciendo abdominales acabaremos con la capa de grasa que se acumula en la barriga. Para empezar, como hemos dicho, todos tenemos músculos abdominales, la capa de grasa es algo que tiene más que ver con el resto de hábitos.

Es cierto que al trabajar la musculatura y desarrollarla más, el consumo de energía en reposo por parte del cuerpo aumentará. Pero esto no quiere decir que se convierta la grasa en músculo ni nada por el estilo. Para reducir los niveles de grasa acumulados en la zona abdominal, es necesario cambiar hábitos como la alimentación y la actividad.

Es muy importante que sepamos que el 80% de nuestra forma física está relacionada con la alimentación. De nada sirve matarnos a hacer abdominales si no cuidamos la dieta. Decantarnos por alimentos sanos y cargados de nutrientes, dejando de lado las calorías vacías, será algo importante y el primer paso para conseguir sacar a la luz los músculos abdominales.

Mito 2: Los abdominales solo saldrán a la luz si hacemos cardio

Otra creencia muy ligada a lo que decíamos antes, es que solamente los abdominales saldrán a la luz así hacemos cardio. Es cierto que con el ejercicio cardiovascular conseguiremos una mayor quema calórica, pero no siempre la tonificación muscular será la más adecuada. Como siempre hemos dicho, nada en exceso es bueno del todo…

En este caso el ejercicio cardiovascular es muy útil para acelerar el proceso de quema de grasas, y con ello la pérdida de reservas en la zona abdominal. Pero no debe ser la única solución. No olvidemos que el cardio también puede acabar con parte de las fibras musculares, haciendo que los músculos no se muestren tan tonificados como debieran.

Por ello es bueno controlar, ante todo la alimentación para dotar al organismo de la energía necesaria. Además, es necesario combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. De este modo lograremos la combinación perfecta para lograr unos abdominales de infarto.

Mito 3: El uso de fajas térmicas para conseguir unos mejores abdominales

Otro mito que durante mucho tiempo se ha creído a pies juntillas es que el uso de fajas térmicas ayudará a aumentar la quema de grasa en la zona abdominal. El argumento que nos han vendido es que la combustión de grasa se tiene que hacer en una zona localizada y que para ello el uso de una faja es la mejor manera de lograrlo…

La faja reductora lo único que hace es aumentar la temperatura en la zona, ya que no deja transpirar adecuadamente. Esto hace que aumente la sudoración, pero nada más. La combustión de grasa es un proceso interno que el organismo realiza cuando necesitamos energía que no podemos obtener de la glucosa. 

Por esto, lo que conseguiremos con el uso de la faja, será un efecto sauna. Es decir, perderemos líquidos y toxinas a través del sudor. Como máximo conseguiremos una piel más brillante y con más tono, pero nada de quema de grasas adicional. La quema debe comenzar desde dentro cambiando los hábitos, como hemos comentado anteriormente.

Mito 4: Para conseguir unos buenos abdominales debemos realizar muchas repeticiones

Otro punto a tener en cuenta en lo que a mitos se refiere es el que dice que para lucir unos buenos abdominales debemos realizar muchas repeticiones, cuantas más mejor. Es cierto que debemos ejercitar los músculos abdominales, pero en este caso debe primar, como siempre, la calidad más que la cantidad.

Cuando hablamos de calidad estamos hablando de trabajar adecuadamente la pared abdominal. Hay que tener en cuenta que los movimientos que vamos a llevar a cabo deben ser muy concretos y concentrados en esta zona. Un error muy común al hacer abdominales es involucrar otras partes del tronco, que lo único que hacen es desviar la tensión a esta parte en detrimento de los músculos abdominales.

Por estos motivos es necesario que seamos muy conscientes a la hora de ejercitar los abdominales. Saber qué ejercicios vamos a llevar a cabo es fundamental, así como ejecutarlos adecuadamente. Para ello un consejo es concentrar al máximo en la pared abdominal, y evitar los recorridos que implican un amplio rango de movimientos, ya que el riesgo de interferir en otros músculos será mayor.

Mito 5: Si hacemos abdominales conseguiremos un vientre plano

Si hacemos abdominales conseguiremos un vientre plano. Esta afirmación la hemos escuchado muchas veces. Desde luego no tiene nada que ver con la realidad. No olvidemos que los músculos abdominales funcionan como todos los músculos del cuerpo. Es decir, si los estimulamos conseguiremos que se hipertrofien.

Esta hipertrofia muscular hará que los músculos que conforman el abdomen se proyecten ligeramente hacia afuera. Aumentará su volumen, su tono y su forma, pero nunca darán como resultado un vientre totalmente plano y hundido hacia adentro, que es lo que muchas veces nos quieren vender, y lo que muchas personas piensan que sucederá. 

Es cierto que unos músculos abdominales desarrollados son mucho más estéticos, pero hay personas que prefieren conseguir un vientre plano. Por ello existen diferentes formas de trabajarlos en función de lo que se quiera conseguir. Tenemos a nuestro alcance los abdominales hipopresivos e isométricos, que trabajan más la musculatura interna, la estabilidad, la tonificación y menos la hipertrofia.

Mito 6: Los músculos abdominales solo se trabajan con ejercicios abdominales

Otro mito que debemos tener en cuenta es el que piensa que los músculos abdominales solo se trabajan con ejercicios abdominales. Esto es solo eso, una creencia, ya que los músculos abdominales los podemos trabajar con otros muchos ejercicios y actividades que involucran otra parte del cuerpo, pero que ponen a trabajar los músculos abdominales.

Como hemos comentado antes, los abdominales son un punto de fuerza importante del cuerpo. Como estabilizadores que son, intervienen en infinidad de ejercicios a la hora de conseguir mantener la postura y evitar desviarnos. De este modo, aunque no estemos realizando ejercicios propios para los abdominales, propiamente dichos, estaremos ejercitando esta zona del cuerpo.

Lo que hacemos con los abdominales al trabajar otros grupos musculares, es básicamente, contraer esta parte, que actúa como un corsé natural de músculos. Esta contracción hace que los músculos abdominales se accionen y se ejerciten. Por ello no solo se trabajan con ejercicios propios para abdominales, si no que los ejercitaremos con otros ejercicios.

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Por todos estos motivos es importante que recapacitemos en las creencias que hemos venido acumulando a lo largo del tiempo y nos demos cuenta de que no tienen ninguna base real. Lo que debemos tener presente es que los músculos abdominales se comportan como el resto de músculos, y que es muy importante su entrenamiento, el descanso y la dieta que vamos a llevar a cabo.

Si seguimos estos puntos, conseguiremos unos mejores resultados poco a poco. Es necesario que tengamos esto en mente, que lograr unos abdominales fuertes y tonificados no es cosa de poco tiempo. Debemos ser perseverantes y pacientes para llegar a nuestros objetivos. Es cierto que la genética juega un papel importante en cómo estarán nuestros abdominales, pero también los hábitos tienen mucho que decir, y por eso vamos adaptarnos de la mejor manera posible.

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Las mejoras en la tecnología y la comunicación han hecho posibles muchos avances en el campo de la divulgación en el ámbito de la salud, pero también han contribuido a que se sigan expandiendo y tomando como ciertos una serie de mitos como los que te contamos que deberías dejar de creer ya mismo.

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Las pesas pueden hacer que las mujeres se pongan demasiado grandes

Aunque esto de "demasiado grandes" es algo completamente relativo, lo que queremos decir con esto es que es casi imposible que una mujer promedio consiga alcanzar la cantidad de masa muscular que es capaz de alcanzar un hombre promedio.

Esto se debe ni más ni menos que a las diferencias hormonales que hay entre los hombres y las mujeres. Si la principal hormona encargada de determinar la cantidad de masa muscular que somos capaces de conseguir es la testosterona, es evidente que las mujeres, al tener mucha menos testosterona, tienen un margen mucho menor de ganar masa muscular en términos absolutos.

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El músculo se convierte en grasa si no entrenas

Otro mito muy escuchado es que el músculo se convierte en grasa al dejar de entrenar, y viceversa.

Sí que es cierto que en determinados casos se puede perder grasa al mismo tiempo que se gana masa muscular (en quienes empiezan a entrenar, en quienes vuelven a entrenar tras una lesión, en personas con un porcentaje de grasa corporal muy alto...), pero las células del tejido adiposo no tienen la capacidad de mutar y convertirse en células como las del tejido muscular.

Esto se debe a que las células del tejido adiposo, o adipocitos, tienen sus propias estructuras celulares y su propia morfologia, que está orientada a la reserva de energía, mientras que ocurre lo mismo con las células musculares; su estructura y sus componentes orientados a la contracción no les permiten convertirse mágicamente en adipocitos.

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Necesitas tomar batidos de proteínas sí o sí para crecer

Algo que tuvo muy mala fama en su momento y que todavía está mal visto por algunos, son los batidos de proteínas, ya que en la mayoría de casos se cree que estos batidos contienen sustancias dopantes, cuando no es así.

De hecho, se cree incluso que los batidos de proteínas son imprescindibles para ganar masa muscular, y lo que tenemos que saber es que estos batidos no son más que la fracción proteica de alimentos como la leche, los guisantes, la soja, el huevo o el queso (entre otros), junto con edulcorante artificial.

Esto quiere decir que estos batidos no poseen ningún tipo de propiedad mágica que te haga crecer por sí misma, sino que son solo una porción de algunos alimentos que consumes diariamente.

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Para perder peso es necesario hacer cardio

Este mito está muy extendido, y es que desde hace mucho tiempo se ha recomendado llevar a cabo un volumen muy alto de entrenamiento para perder peso, ya sea en forma de trabajo de fuerza a altas repeticiones o en forma de cardio. Mucho cardio.

Lo que tenemos que saber es que lo que marca el hecho de que perdamos o ganemos peso es el balance calórico, es decir, las calorías que comemos respecto a las que consume nuestro cuerpo para funcionar a lo largo de un día.

Esto significa que tú puedes no moverte a lo largo de un día entero, y perder peso mediante una ingesta más reducida de calorías, aunque lógicamente no es lo mismo una caloría quemada que una caloría no comida ya que las calorías procedentes de comida real habitualmente están acompañadas de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud, y el propio ejercicio necesario para quemar estas calorías también afectará positivamente a nuestra salud.

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Los suplementos nutricionales provocan calvicie

Otro mito muy habitual es el de que los suplementos provocan calvicie, y este mito surge a raíz de la mala interpretación de este estudio, en el cual se observa que el grupo que consume creatina, sufre un aumento de los niveles de cierta hormona relacionada con la pérdida del cabello, pero este aumento no ocurre de manera tan significativa como para atribuirle a los suplementos la causa de la calvicie.

Sabemos además que este estudio fue únicamente un caso aislado y el grupo tan solo estaba compuesto por 20 sujetos, y realmente no se observa una caída del cabello, sino un aumento agudo y ligero de la hormona relacionada con la calvicie, pero no una caída del cabello como tal ni una relación de causalidad.

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Para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso

Este es otro mito que se explica mediante el concepto de balance energético. Sabemos que el balance energético determina la pérdida o ganancia de peso, pero el tipo de calorías que comemos y el tipo de ejercicio que realizamos determina el peso ganado o perdido.

Aunque sabemos que series de muchas repeticiones permiten llevar a cabo un volumen de entrenamiento mayor, llevándonos probablemente a quemar más calorías, estas no tienen un impacto tan alto sobre la retención del tejido muscular en etapas de déficit energético o pérdida de grasa.

En estas etapas, además de prestar atención a la cantidad de peso perdido y al ritmo de pérdida de peso, también tenemos que centrarnos en que el peso perdido corresponda a grasa corporal, y no a tejido muscular, y para ello tenemos que entrenar de manera intensa y pesada, siempre dentro de nuestras posibilidades.

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Para marcar el six-pack hay que hacer muchos abdominales

Definitivamente no es necesario hacer series infinitas de abdominales para conseguir marcar el abdomen, sino que en su lugar lo imprescindible es alcanzar niveles de grasa corporal relativamente bajos (12% en hombres y 22% en mujeres aproximadamente). De esta manera, reduciremos la grasa subcutánea que se encuentra entre la piel y el recto abdominal.

Esto de todos modos no quita que en la mayoría de casos el trabajo del abdomen sea positivo. En muchas disciplinas deportivas como las artes marciales o el patinaje de cualquier tipo, el abdomen tiene que luchar para evitar que perdamos el equilibrio y nos caigamos, y para mejorar nuestro rendimiento en estos deportes el trabajo específico del core puede ser muy recomendable.

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Todos estos mitos no son más que ejemplos que demuestran que todavía estamos muy lejos de entender como funciona nuestro propio cuerpo, pero para ello la solución es tener un pensamiento autocrítico, ser capaz de aceptar otras ideas y no dejar de aprender nunca.

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Mucho se ha hablado sobre los abdominales y cada entrenador tiene su opinión al respecto. Lo que sí que está claro es que es un grupo muscular como el resto y que por lo tanto deben entrenarse. Eso sí, no son músculos como otros cualquiera, pues tienen algunas funciones específicas como la sujeción de los órganos internos, por lo que no deben entrenarse sin saber antes algo sobre ellos.

Para comenzar desmentiremos el falso mito de que los ejercicios abdominales reducen barriga. Esto no es del todo cierto, pues si entrenamos los músculos abdominales estos estarán tonificados pero si están recubiertos por grasa, esta seguirá estando a menos que no acabemos con ella por medio de la dieta o con la realización de ejercicios aeróbicos. Si combinamos esto obtendremos una cintura más delgada y unos abdominales bien definidos.

Realizar muchas repeticiones de ejercicios abdominales no es del todo efectivo, pues sí que es cierto que es un grupo muscular que aguanta bastante más que el resto, pero no es necesario sobreentrenarlo. Lo importante es llevar a cabo ejercicios intensos más que repeticiones que no nos aportan nada. Es primordial que los ejercicios los realicemos de forma correcta aunque sean escasos, pues el rendimiento será mayor y los resultados también.

Otro mito es que tienen que doler los abdominales para que el resultado sea mejor. Esto no siempre es así, pues muchas veces ejercitamos los abdominales cuando llevamos a cabo otro tipo de ejercicios como los fondos de pectoral en suelo, tríceps con polea, elevación de piernas... En estos casos no duelen los abdominales pero los estamos trabajando.

Mucha gente cree que si usa plásticos o neoprenos envolviendo la tripa mientras entrena se reducirá el abdomen. Esto no es cierto, pues lo único que conseguimos es perder líquidos que se vuelven a recuperar y lo único que hacemos es arriesgarnos a la deshidratación por la excesiva pérdida de sales minerales. Lo mismo sucede con las cremas reductoras del abdomen. Su función es vasodilatadora, por lo que facilitan la circulación sanguínea en la zona con la consecuente pérdida de líquidos por el aumento de la temperatura. Pero es un buen aliado para tonificar la zona y un complemento al entrenamiento.

Otro falso mito es la utilización exclusiva de elestroestimuladores para desarrollar los abdominales. Es cierto que es un buen complemento para tonificar los músculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento, pero por sí solos no son milagrosos. Es importante combinarlos con ejercicio para lograr resultados sorprendentes. No nos dejemos engañar por la publicidad y pensemos que un electroestimulador hará todo el trabajo.

Mitos acerca de los abdominales hay muchos más, pero estos son los más comunes que debemos tener en cuenta y desenterrar de nuestra creencia, pues en vez de ayudarnos lo que hacen es perjudicarnos. Lo importante es ejercitar los abdominales de forma correcta y continuada, y olvidar las falsas promesas.

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