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Mitos y verdades sobre la creatina: lo que tienes que saber sobre este suplemento

Mitos y verdades sobre la creatina: lo que tienes que saber sobre este suplemento
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La creatina es uno de los complementos alimenticios que más utilizamos los deportistas debido a los efectos que tiene a la hora de conseguir una mayor y mejor recuperación muscular, que nos ayudará a mejorar los resultados y la respuesta muscular en rasgos generales. Por este motivo, y por su popularidad, la creatina siempre ha estado en el ojo del huracán y a su alrededor se han desatado una serie de mitos que debemos desmentir para no tenerlos en cuenta.

Esto es algo que sucede siempre que echamos mano de un complemento alimenticio. Es cierto que en determinados momentos de exceso de actividad y de estrés muscular es necesario echar mano de ayudas, pero por norma general, incluir una sustancia ajena al organismo no es la mejor alternativa. Siempre es más recomendable hacerlo a través de la alimentación. Por este motivo cuando aparecen estos complementos siempre vienen acompañados de mitos en torno a lo que desencadenan en nuestro cuerpo.

En torno a la creatina existen infinidad de mitos. Algunos de ellos son ciertos y otro no tanto. Por esto es necesario ahondar en lo que significan

Los mitos siempre aparecen cuando la gente se hace falsas creencias o no contrastadas y derivadas de un desconocimiento de un determinado producto. Esto es lo que sucede con la creatina, ya que muchas personas no saben bien si son proteínas, un apoyo para rendir más, un preentreno...

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los mitos que más hemos escuchado acerca de este suplemento y ver si son o no reales, ya que todo lo que se cuenta no es siempre verdad.

¿Me quedaré calvo si tomo creatina?

Daniel Apodaca 584113 Unsplash

Para empezar vamos a detenernos en un mito muy extendido sobre el consumo de creatina, y es el que tiene que ver con la alopecia. Muchas personas achacan este fenómeno al consumo continuado de creatina. Al respecto no existe ningún estudio concluyente y dientíficamete no hay pruebas que determinen una relación directa con el consumo de creatina y la pérdida de cabello.

No existen estudios concluyentes acerca de si la creatina crea calvicie o no. La predisposición genética tiene un papel muy importante

Uno de los pocos estudios que existen al respecto data del 2009 y es el conocido como Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Este estudio no es concluyente en absoluto, ya que simplemente se realizó con una pequeña muestra y lo que deja claro es que la pérdida de cabello tiene mucho que ver con la predisposición genética.

Concretamente el estudio lo que concluye es que los hombres que consumían creatina y tenían padres y abuelos calvos, perdían de igual modo el pelo, al igual que los que no la consumían. Es cierto que la alimentación influye mucho en la pérdida del cabello, y si la predisposición es alta y no nos alimentamos correctamente, esa merma del cabello puede acelerarse y ser en muchos casos irreversible.

¿Necesito llevar a cabo una fase de carga para que funcione mejor?

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Otra creencia en torno al consumo de creatina es que para muchas personas la fase de carga no es necesaria a la hora de comenzar a tomarla. En este punto existe muchas discrepancias, ya que hay personas que creen que es totalmente estar por lo menos durante una semana en fase de carga. La manera de hacerlo en consumir una cantidad mayor para acumular en el organismo.

Para otras personas esto es totalmente innecesario, ya que el organismo asimila la creatina directamente sin la necesidad de realizar periodos de carga. Hay que tener en cuenta que la creatina se excreta a través de la orina y el cuerpo no tiende a almacenarla, es decir, cuanto más consumimos más excretamos. Por este motivo la fase de carga es un tanto ilógica, ya que al final el organismo utilizará lo necesario en función de las circunstancias y del momento.

La fase de carga se está empezando a cuestionar, ya que el cuerpo utiliza lo que necesita y no lo almacena

Hay muchas personas que siguen defendiendo al fase de carga. Realmente al organismo no le sucede nada por hacerlo, solamente que incurriremos en un gasto mayor, pues eliminaremos las cantidades de más que nos llevemos a la boca, además de sobrecargar durante ese periodo el sistema renal.

El peso que gano con la creatina, ¿es solo de músculo o también viene acompañado de líquidos?

Scott Webb 22807 Unsplash

Otra creencia acerca de la creatina es que provoca retención de líquidos. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina es un aminoácido que asimilan las células que conforman las fibras del cuerpo, y para ello lo hacen junto con agua.

Esta asimilación por parte de las células, lo que provoca efectivamente es que tendamos a retener líquidos en el organismo. Es simplemente parte de la metabolización y asimilación de esta sustancia. A la vez que retenemos líquidos, la creatina nos ayudará a aumentar el volumen muscular propiamente dicho. Aunque sí que es cierto que los líquidos retenidos hace que parezca que el tamaño muscular sea mayor.

A la sumplementación con creatina siempre se le vincula la retención de líquidos. Puede aparecer en menor o mayor medida, pero siempre aparece

La retención de líquidos irá en función de cada persona, ya que cada organismo responderá de una determinada manera frente a la creatina. Pero aunque sea poco, esa retención se producirá, y es algo que debemos tener en cuenta. Aunque no hay que olvidar que al dejar de consumirla volveremos a perder esos líquidos acumulados y la calidad muscular seguramente sea mejor que antes de utilizar este complemento.

¿Si consumo más creatina lograré mejores resultados?

Alora Griffiths 750406 Unsplash

Muchas personas se hinchan a consumir creatina antes y después de los entrenamiento, llegando en muchos casos a consumir más de 30 gr en una misma jornada, cuando lo recomendable son 10gr. Este consumo excesivo abala la creencia de que cuanta más creatina se consuma, mayor será el resultado conseguido.

Al hilo de lo que decíamos anteriormente en la fase de carga, la creatina se elimina por la orina de manera natural y espontánea. Por lo que el organismo utilizará únicamente lo que necesita, y de nada sirve consumir más. Simplemente lo que estaremos haciendo será aumentar el trabajo de riñones e hígado para eliminar este exceso del organismo.

La consecución de resultados no depende solo de si consumo o no creatina, existen otros factores a tener en cuenta y que son igual de importantes

Consumir más creatina no quiere decir que vayamos a generar más músculo. El crecimiento y fortalecimiento de las fibras musculares depende sobre todo de la constancia y el entrenamiento correcto, así como de una perfecta alimentación y un buen descanso. La creatina ayudará a recuperar las fibras y potenciar este crecimiento, pero si los pilares mencionados no se llevan a cabo, por más que consumamos no vamos a ponernos fuertes antes.

¿Es la creatina una sustancia adictiva?

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Muchas personas han llegado a asegurar que la creatina causa dependencia. Nada más lejos de la realidad. No se trata de una sustancia adictiva, pero sí puede inhibir la producción natural del organismo de ésta. No hay que olvidar que de manera natural, el organismo la genera. Solamente echamos mano de un suplemento cuando mantenemos una actividad elevada.

Si durante largos periodos de tiempo consumimos creatina, corremos el riesgo de que el organismo por sí mismo no la genere, ya que la obtenemos de una fuente externa. No hay que olvidar que el organismo es muy sabio y si ya tiene un nutriente que viene por una fuente, deja de producirlo, pues en exceso no es beneficioso.

La creatina no es adictiva, y solo debemos consumirla cuando hacemos deporte. Lo ideal es alternar periodos de consumo con otros de descanso

Por este motivo es muy importante alternar periodos de toma de creatina con otros de no toma. Sobre todo porque sometemos al organismo a altas cantidades de este aminoácido que pueden acabar por cargar nuestro sistema renal y a la larga derivar en otros problemas.

¿Debo consumir creatina aunque no haga deporte para mejorar la calidad muscular?

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Otro mito que existe dice que aunque no hagas deporte es bueno tomar creatina para evitar la destrucción muscular. Esto es totalmente falso, ya que, como hemos dicho anteriormente, aportar una dosis extra de esta sustancia tiene sentido cuando hacemos deporte o sometemos a los músculos a un estrés superior a lo normal. En estos casos el aporte extra de creatina es totalmente justificable y en la mayoría de los casos necesario.

Por ello, una persona que no tiene actividad, e incluso un deportista cuando no realiza ejercicio, no deben consumir este complemento. Esto tiene una sencilla explicación que tiene que ver con lo visto anteriormente, y es que se elimina el exceso por la orina. Al no hacer deporte el organismo no necesita cantidades extra de este aminoácido y por ello va a eliminar todo el exceso. De este modo estaremos tirando dinero y poniendo a trabajar en exceso el sistema renal.

La creatina siempre debe ser consumida con azúcar ¿es esto cierto?

Ben White 199953 Unsplash

En torno a este suplemento existen otras muchas creencias. Nosotros para finalizar vamos a destacar una que dice que siempre hay que tomarla con azúcar para que su efecto sea mayor. Nada más lejos de la realidad. Se trata de un aminoácido que el organismo asimila para acelerar la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular.

Una buena alimentación nos ayudará a conseguir la creatina que necesitamos de manera totalmente natural

Su asimilación es normal, como la de cualquier alimento, y por ello el azúcar no tiene ningún papel en esta obra, pues la creatina se las basta solita para llevar a cabo su misión. Las personas que defienden esta teoría dicen que se asimila mejor. Esto no es del todo real. Lo único que puede destacarse es que el azúcar, al aumentar las reservas de glucosa hace que momentáneamente nos sintamos con más fuerza después del ejercicio.

Esta puede ser la única cualidad que se le achaca a este alimento. Pero no olvidemos que el efecto de aumento de la glucosa rápido, igual de rápido disminuye, provocando un efecto contrario de bajada de energía. Por este motivo es mejor consumir la creatina sola para mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento.

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Ante todo es necesario que tengamos estos puntos en cuenta, y que la mejor manera de conseguir este aminoácido es con una correcta alimentación. Podemos encontrar la creatina en pescados y carnes sobre todo, No podemos olvidar los huevos, que contienen una amplia cadena de aminoácidos necesarios y fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

Además, no está del todo claro que la suplementación con creatina tenga el efecto deseado o sea simplemente algo momentáneo. Como decíamos al principio de este post, no existen estudios concluyentes ni pruebas científicas que avalen su efectividad, por lo que partiremos de esta base y lo tendremos en cuenta en todo momento a la hora de decantarnos por suplemento u otro.

Imágenes | Unsplash / IStock

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