El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ocupó los primeros puestos de las tendencias fitness a nivel mundial y no ha salido de esas posiciones. Es un sistema de entrenamiento tan odiado como adictivo a partes iguales. Lo odiamos por su altísima exigencia que nos lleva a la extenuación, pero es adictivo porque nos lleva a superarnos en cada entrenamiento. Cuando lo realices es importante que ejecutes los ejercicios correctos, ya que no cualquiera sirve. ¿Cuáles son dichos ejercicios?

Cuando realizamos entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por las siglas en inglés de High Intensity Interval Training) necesitamos ejecutar movimientos con los que seamos capaces de llegar a esa elevada intensidad. Si realizamos un curl de bíceps o unos encogimientos de abdominales estaremos lejos de ese objetivo.

Un verdadero HIIT requiere que no tengamos que detenernos por una fatiga muscular, sino por una fatiga cardiovascular. El curl de bíceps o unos abdominales no elevaran nuestras pulsaciones a gran nivel, y sin embargo después de unas repeticiones nuestra musculatura nos obligará a detenernos. ¿Cuáles son los ejercicios que forman la base de un HIIT real?

Ejercicios cardiovasculares para nuestro HIIT

Carrera al aire libre o en máquina autopropulsada

La carrera es una de las mejores formas de realizar HIIT, puesto que es una de las actividades más demandantes y que se puede regular fácilmente. Hacerlo al aire libre nos permite una libertad y una mayor facilidad para aumentar o reducir la velocidad. Si entrenamos en un club deportivo existen cintas de correr autopropulsadas que también son ideales para este objetivo.

Bicicleta de crosstraining

Las bicicletas de spinning están bien si queremos realizar intervalos de alta intensidad, pero las bicicletas de crosstraining nos dan una ventaja: permiten ejercitar también los brazos. Al mover brazos y piernas a la vez la intensidad es aún mayor, lo que hace de esta máquina una de las más odiadas de los clubes deportivos.

Remoergometro

El remoergometro siempre ha sido la máquina que estaba en la esquina del gimnasio sin apenas uso. Con el auge de CrossFit comenzaron a utilizarse cada vez más, y ahora son una pieza clave en este tipo de centros donde se realizan entrenamientos de alta intensidad.

Skierg

El skierg es otra de las máquinas cardiovasculares que CrossFit catapultó al introducirla en sus competiciones. Al igual que las demás máquinas, se busca estimular la mayor parte de musculatura, puesto que eso hará que el ejercicio sea más demandante.

Cuerda de batalla o battle rope

La cuerda de batalla ya indica que no será fácil el ejercicio por su nombre. Este material se puede conseguir por un precio asequible en comparación con cualquiera de las máquinas anteriores, y permite una gran cantidad de ejercicios que pondrá nuestras pulsaciones por la nubes. Si aún no has probado estas cuerdas, inténtalo simplemente por 20 o 30 segundos y descubrirás que su nombre no está puesto al azar.

Saltos de comba (simples o dobles)

Los saltos de comba pueden ser simples o dobles, siendo estos últimos los que más demanda energética generan puesto que necesitamos saltar un poco más y realizar el giro de la comba más rápido. Este ejercicio solo será válido para utilizarlo en las sesiones de HIIT si lo tenemos controlado. En caso contrario tendremos demasiadas interrupciones por lo que deberemos primero aprender la técnica correctamente.

En Vitónica

Cardio exprés: una rutina HIIT que puedes hacer en 15 minutos

Ejercicios con barra para nuestro HIIT

Arrancada de potencia o power snatch

La arrancada es uno de los dos levantamientos olímpicos que están presentes en el crosstraining. Es un arma de doble filo porque una mala técnica unida a la fatiga puede producir lesiones. En lugar de hacer una arrancada completa nos centraremos en la arrancada de potencia en la que se mueve menos peso, pero es menos técnica y nos permite añadir más velocidad a nuestros intervalos de alta intensidad.

Cargada de potencia o power clean

La cargada es el otro levantamiento olímpico que encontramos en el crosstraining. Al igual que con la arrancada, debemos realizarlo con buena técnica para evitar lesiones. Para el HIIT es recomendable utilizar la cargada de potencia ya que es menos técnica y nos permite más repeticiones cono menos peso.

Thrusters

Los thrusters son uno de los movimientos más temidos cuando los vemos en la pizarra. Pueden parecer un ejercicio fácil, pero a medida que realizamos repeticiones cada vez la respiración se entrecorta más y aparece la fatiga rápidamente, especialmente si la barra tiene una carga alta.

En Vitónica

15 ejercicios solo con una barra olímpica y discos para entrenar todo tu cuerpo

Ejercicios con mancuerna o kettlebell para nuestro HIIT

Swing (normalmente con kettlebell)

El swing o columpio suele realizarse con kettlebell, aunque si no dispones de una puede ejecutarse también con una mancuerna. Este movimiento simula un esprint, pero parados en el sitio. Elige una carga media o alta y realiza empujes de cadera con velocidad.

Peso muerto sumo con subida al mentón

En este caso encontramos un movimiento doble dentro del mismo ejercicio: peso muerto sumo más subida al mentón. Puede realizarse también con una mancuerna o con barra. El objetivo es que los dos ejercicios se realicen armónicamente y sin pausa.

En Vitónica

Pesa rusa o mancuerna: qué opción nos interesa más si buscamos hacer un entrenamiento fullbody

Ejercicios con el peso corporal para nuestro HIIT

Zancada con salto

Las zancadas con salto producen una gran fatiga general y también local, especialmente en los cuádriceps. Si tenemos que parar el ejercicio por fatiga en las piernas antes que por una fatiga cardiovascular, es mejor escoger otro ejercicio. Un verdadero HIIT debe suponer más carga cardiovascular que muscular.

Burpees

Si ya has realizado algún HIIT en el que había burpees sabrás perfectamente que este ejercicio "es el demonio". Un ejercicio que no requiere de material ni de espacio, pero que a medida que hacemos repeticiones no vemos el momento en que termine.

Mountain climbers

Los mountain climbers simulan al skipping de pie, o lo que es lo mismo, llevar las rodillas al pecho. Genera una gran subida de pulsaciones a la vez que notamos como se va cargando nuestro abdomen y nuestros brazos al sostener la posición.

Jumping jacks

Este ejercicio lleva presente en entrenamientos militares desde hace décadas. Los jumping jacks no requieren de espacio ni de material y busca movilizar la mayoría de grupos musculares de nuestro cuerpo. No es de los más intensos que podemos introducir en un HIIT, pero sí notaremos como aparece la fatiga cuando llevamos unas cuantas repeticiones.

En Vitóncia | Siete rutinas HIIT en Youtube que puedes hacer sin ningún material extra

Imágenes | iStock

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es el tipo de entrenamiento de alta intensidad más citado y más "realizado" en los clubes deportivos. ¿Estamos realmente realizando HIIT o la sesión consta de otro tipo de alta intensidad? Lo importante es entrenar más que los términos que utilizamos para ello, pero diferenciarlos nos puede hacer más fácil su planificación.

Tipos de entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento funcional de alta intensidad - High Intensity Functional Training (HIFT)

En este tipo de entrenamiento de alta intensidad se mezclan todas las estructuras de esfuerzo y descanso que vamos a ver en los siguientes apartados. Se añaden además otras modalidades de entrenamiento: fuerza con cargas externas, fuerza con el propio peso, agilidad, coordinación, etc.

Hace unos días publicamos un artículo sobre este tipo de entrenamiento de alta intensidad describiéndolo en profundidad. Podemos hacernos rápidamente una idea sobre él con el deporte CrossFit. A muy grandes rasgos CrossFit es un entrenamiento funcional de alta intensidad.

La intensidad y el descanso aquí vienen autoimpuestos por la sesión de entrenamiento de cada día y del propio atleta. Se ha convertido en el tipo de entrenamiento de alta intensidad con mayor acogida en los últimos tiempos.

Eso sí, si practicas esta modalidad de Cross training u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad podrás ser capaz de utilizar los términos correctos referentes a este tipo de entrenamiento.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

El HIIT genuino, como exponen Jose López Chicharro y Davinia Vicente Campos en su libro HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad, debe cumplir una serie de parámetros. Si no los cumple hablaremos entonces de un HIIT adulterado o de otra cosa.

Consiste en realizar esfuerzos de dos a ocho minutos, por encima del 90% del VO2máx (volumen máximo de oxígeno). Entre cada esfuerzo habrá un tiempo de descanso de unos tres minutos o superior. Si la intensidad es menor o si el tiempo es menor a dos minutos, el término técnico a utilizar es otro, aunque se podría hablar también de HIIT de corta duración.

Entrenamiento interválico de esprines - Sprint Interval Training (SIT)

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad se realiza con esfuerzos de 30 segundos a máxima intensidad (conocido en inglés como all-out). Entre cada esfuerzo tendremos de dos a cuatro minutos de recuperación.

La principal diferencia con el HIIT es que la duración es menor, pero su intensidad es máxima ya que cuanto más corto es el esfuerzo, más intenso puede realizarse. De esta forma podremos correr 50 metros a máxima velocidad, pero nos será imposible mantener esa intensidad para realizar 400 metros.

Entrenamiento de esprines repetidos - Repeat Sprint Training (RST)

En este caso los esfuerzos muy intensos y muy cortos, de tres a siete segundos, con una recuperación de menos de un minuto entre ellos. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad adecuado para deportes de equipo como fútbol o baloncesto en los que realizamos continuamente esfuerzos máximos seguidos de una breve pausa.

En Vitónica | Las sesiones cortas de HIIT tienen los mismos beneficios para la salud mitocondrial que sesiones largas de ejercicio moderado

Imágenes | iStock

No es la primera vez que nos enfrentamos a esta polémica de embarazo vs pesas en el mundo fitness. ¿Hasta qué punto una mujer en estado de gestación avanzado puede levantar pesas de un modo intenso?

Hoy retomamos el tema de mano de Sophi Guidolin, una entrenadora personal embarazada de mellizos que ha vuelto a suscitar la polémica a través de las fotografías en las que aparece embarazada de 26 semanas y levantando pesas.

Como ya ocurrió en su momento en el caso de Meghan Umphres, Sophi Guidolin ha sido esta vez la encargada de recibir fuertes críticas a través de las redes sociales debido a la publicación de fotos en las que aparece en avanzado estado de gestación y realizando peso muerto con 30 kilos.

La indignación no ha tardado en aparecer, comentarios sobre su irresponsabilidad y el posible riesgo que está transmitiendo a la salud de sus hijos son constantes.

La joven se defiende de las acusaciones a través de estas declaraciones: “Recibí un comentario de un hombre, en mi página de Facebook, diciendo que lo que estaba levantando era considerablemente pesado, pero… ¿considerablemente pesado para quién? Mi hijo pesa 29 kilos, si él se queda dormido en algún lugar tengo que cargarlo. Para mí eso no es pesado”.

El debate...

Los beneficios de la práctica del ejercicio moderado durante el embarazo son claros, pero.. ¿hasta que intensidad podemos decir que es beneficioso para la salud de la madre y del feto? A partir de aquí, el debate está servido.

Cada persona es distinta y sus hábitos lo confirman, probablemente no es lo mismo levantar 30kilos en peso muerto para esta mujer, acostumbrada a ello, que para una que no lo está. Es más, ella esta reduciendo la intensidad de sus rutinas habituales pero para gente sedentaria serían muy intensas.

¿Creéis que a lo mejor está superando fronteras demasiado altas para su estado de buena esperanza? Desde mi humilde punto de vista es totalmente adecuado en este caso particular.

Imagen | Instagram Sophie Guidolin

Vía | DailyMail

En la musculación, son muchos los estudios que existen y sobre todo muchísimos los mitos que hay extendidos en este mundillo del entrenamiento. Muchos solo se basan en la experiencia y uno de los temas más controvertidos es el de si bloquear de forma completa el movimiento puede causar lesión al realizar ejercicios multiarticulares.

Pues bien, teniendo en cuenta diferentes estudios, llegamos a la conclusión de que bloquear la articulación para realizar ejercicios multiarticulares no solo no es lesivo, sino que ayuda a prevenir dicho riesgo de lesión a lo largo del tiempo, a pesar de lo que muchos piensan.

Al realizar el movimiento completo, por ejemplo en press banca, llegando a bloquear los codos, tenemos menor riesgo de lesión que si lo hacemos con una semiflexión. La explicación de porqué esto es así es sencilla: la articulación completa es más fuerte que los tendones y ligamentos. Cuando realizamos un bloqueo en press banca, aguantamos mejor la carga con la articulación bloqueada porque toda la carga se reparte sobre todos los músculos, ligamentos y tendones, mientras que, en posición de semiflexión esto no es así.

Si nos fijamos en los deportes de gimnasia deportiva, no veremos a una persona realizar un cristo en anillas con los brazos flexionados y esto es precisamente porque al bloquear la articulación hay un mayor soporte y menor riesgo de lesión.

El problema principal que surge es el del peso que utilizamos. El peso que utilizamos para realizar un movimiento acabado en semiflexión, suele ser mayor que el que podemos realmente soportar realizando dicho movimiento completo con bloqueo. Es decir, que para realizar el movimiento completo, deberemos utilizar un peso menor al que podemos levantar hasta la mitad.

Las articulaciones poseen unos mecanorreceptores, encargados de bloquear la tensión muscular para evitar lesiones. Si tenemos miedo a meter cargas progresivas sobre la articulación realizando una flexión de la articulación completa, produciremos una debilididad articular progresiva lo que conllevará a mayor riesgo de lesión en un futuro.

Así que no tengáis miedo a realizar un bloqueo de la articulación finalizando de forma completa cada movimiento en los ejercicios, pero elegid bien la carga si queréis seguir entrenando y evitando las lesiones a lo largo del tiempo.

Vía | PowerExplosive en Youtube

Imagen | Wikimedia commons

Un nuevo estudio demostró que el dolor crónico del músculo trapecio, ubicado detrás del cuello, puede aliviarse realizando entrenamiento de fuerza con pesas de alta intensidad. Por el contrario, realizar actividad física en general brinda pocos beneficios para estos pacientes, informaron investigadores dinamarqueses.

Este hallazgo se convirtió en una novedad alentadora para la gran cantidad de personas que sufren dolores crónicos de cuello por diferentes causas, sobretodo, para aquellos individuos que necesitan o suelen pasar varias horas sentados delante de un ordenador y por esta razón padecen dicha dolencia.

El estudio analizó los efectos de dos programas de ejercicios supervisados: ejercicios específicos de fuerza con mancuernas (remo a un brazo, abducción de hombro, elevación de hombro, vuelos posteriores y remo parado) y entrenamiento general con un ergómetro de bicicleta. Ambos programas incluyeron tres sesiones semanales de 20 minutos durante 10 semanas y la intensidad del ejercicio aumentó gradualmente.

Los resultados arrojaron una disminución del dolor general y del empeoramiento del dolor, en el grupo que entrenaba, de un 71 y 79 por ciento respectivamente.

Los investigadores concluyen que sería útil recomendar el entrenamiento con pesas de alta intensidad, dinámico y supervisado del músculo dolorido, tres veces por semana, durante 20 minutos para reducir el dolor de trapecio.

Via | Terra En Vitónica | Cuidados de la espalda