El entrenamiento de fuerza con el peso corporal tiene diferentes métodos con los que podemos ir progresando para hacer más repeticiones. El método Grease the groove es uno de esos métodos de entrenamiento interesantes porque es muy sencillo de ejecutar y porque aporta grandes resultados. Te explicamos en qué consiste y cómo llevarlo a cabo.

Método Grease the groove (GTG)

El método Grease the groove (utilizaremos la abreviatura "GTG" durante todo el artículo) es una técnica de entrenamiento que se utiliza para ganar fuerza y mejorar el número de repeticiones en un ejercicio. Consiste en darle la vuelta al estilo tradicional en el que realizamos pocas series con muchas repeticiones, haciendo lo contrario: muchas series semanales con pocas repeticiones.

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El entrenador Pavel Tsautsoline diseñó esta técnica de entrenamiento que se traduce al español como "engrasar la rosca", haciendo referencia a que cada poco tiempo hay que moverse y "engrasarse". Como veremos a continuación se aleja mucho de cualquier método de entrenamiento de fuerza tradicional.

Ejercicios donde utilizar el método GTG

El método GTG está pensado principalmente para ejercicios con el propio peso corporal que se puedan hacer en cualquier momento y lugar. Por eso encaja muy bien en la calistenia, ya que todos los ejercicios se realizan con el peso corporal.

Ejercicios como flexiones, pistol squat, etc. pueden ser realizados en casa, el trabajo o el gimnasio. Pero se puede utilizar el método GTG con cualquier ejercicio teniendo a mano el material necesario para ello: una mancuerna, una barra de dominadas, un TRX, anillas...

En primer lugar calcula el número de repeticiones

El número de repeticiones por cada serie será la mitad del máximo posible realizado con buena técnica y sin trampa. Si podemos ejecutar 10 dominadas, pero no 11, las series serán de cinco repeticiones. Por tanto, lo primero es saber el número máximo de repeticiones de cada ejercicio, para así poder calcular su mitad.

Ten en cuenta que vas a mejorar muy rápido, por lo que deberás ir ajustando el número de repeticiones. La primera semana pueden ser cinco porque tu máximo es 10, pero la siguiente semana puedes necesitar hacer seis porque su máximo ha mejorado. Hazlo cada semana, ya que notarás que mejoras muy rápido.

Número de series

No existe un número de series establecido como en una rutina de entrenamiento de fuerza. En este caso realizamos una serie al despertarnos y vamos realizando series cada hora o cada dos horas a lo largo del día. Por este motivo deben ser ejercicios que se puedan ir realizando sin asistir al gimnasio.

En función de tu estilo de vida, establece una serie cierto tiempo con una separación mínima de una hora. Puedes incluir varios ejercicios siempre que no sean del mismo grupo muscular, por ejemplo unas flexiones y unos pistols squat. Eso sí, no se recomienda realizar más de dos al mismo tiempo.

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No podemos abusar del número de series. Entre siete y 10 series por día y ejercicio será suficiente. Si trabajas en casa te será más fácil parar cada hora durante un par de minutos, pero con el trabajo será algo más complicado. Ajusta el método a tu día a día y no te ajustes tú al método.

Frecuencia de entrenamiento

Para hacerse un experto en algo debemos hacerlo cada día. Imagina que quieres mejorar en dominadas, pero las entrenas una o dos veces por semana durante una hora cada día. Eso dará un estímulo importante, pero no será lo mejor si queremos mejorar o conseguir sacar un ejercicio de calistenia.

De esa forma, si quieres aprender a realizar un front lever, hazlo con el método GTG cada día. No sentirás fatiga, podrás hacer muchas series cada día, y lo podrás mejorar mucho más rápido que con el método tradicional.

Todo junto: ejemplo de un día utilizando el método GTG

Este método GTG no produce fatiga ya que se realizan solamente la mitad de las repeticiones, y hay una hora de descanso, al menos, entre series. Al igual que nuestra mente se beneficia de periodos cortos de estudio y concentración realizados varias veces al día, el músculo también lo hará.

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Como sabemos que solamente vamos a realizar una serie con la mitad de repeticiones, sacaremos el máximo provecho a cada una de ellas. Cumple con uno de los principios de entrenamiento: la especificidad. Cuanto más practicas algo, mejor te desempeñas en ello.

Esquema de un posible día con el método GTG

El siguiente esquema puede encajar por completo en tu día a día, o puede ser totalmente inviable. Utilízalo simplemente a modo de ejemplo y traza tu propio día. Escoge uno o dos ejercicios a ejecutar, y realízalos durante unas semanas hasta estancarnos. En ese momento escogeremos otros diferentes.

• 9.00h: Nos levantamos y mientras preparamos el café hacemos la primera serie del día.
• 10.30h: Hacemos una pequeña parada y aprovechamos para hacer la segunda serie.
• 12:00h: Tomamos un breve descanso para café y tomar una fruta o algo de frutos secos y hacemos la tercera serie.
• 14.00h: Fin de la mañana de trabajo terminada. Mientras preparamos la comida ejecutamos la cuarta serie.
• 17:00h: Nos despejamos a primera hora de la tarde con la quinta serie.
• 18.30h: Una pausa para un snack y de paso realizamos la sexta serie.
• 20.00h: En el gimnasio comenzamos con nuestra séptima serie antes de nuestro entrenamiento de fuerza.
• 21.30h: Si no están fatigados los músculos involucrados en el ejercicio o los ejercicios del método GTG realizamos la octava serie antes de ir a la ducha después del entrenamiento de fuerza.

Repite cada día un esquema parecido, dejando uno o dos días de descanso, días en los cuales puedes aprovechar para realizar la toma del número máximo de repeticiones. De esta forma comprobaremos si estamos mejorando y ajustaremos el número de repeticiones para la semana siguiente.

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Si miramos a nuestro alrededor en cualquier sala de entrenamiento, en un momento nos vamos a dar cuenta de que cada vez son más las personas que recurren a los servicios de un entrenador personal. Hoy en día suele ser una práctica muy habitual que está al alcance de todos. Pero no todos los entrenadores son los más adecuados para nosotros. Por ello en este post queremos detenernos en cinco aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir un entrenador personal.

A la hora de elegir entrenador personal en primer lugar es necesario que tengamos muy claro lo que queremos conseguir. Por norma general un entrenador personal suele estar más especializado en una determinada disciplina que en otra. Para ello es importante que mantengamos con él una reunión previa en la que nos explique cuáles son sus especialidades. Además, esto nos servirá para tomar un primer contacto con el entrenador y saber si podemos o no conectar. Pero esto no es suficiente, todavía debemos tener otras muchas cosas más en cuenta.

El boca a boca hace mucho en estos casos. Como se suele decir siempre, las referencias marcarán que nos decantemos por una u otra alternativa. Para ello es bueno que prestemos atención a las opiniones que conocidos del gimnasio, amigos que utilizan los servicios de un entrenador… Todos ellos pueden ayudarnos a elegir mejor. Pero no debemos olvidar que al final es algo subjetivo, y por ello existen otros muchos más puntos técnicos a tener en cuenta para elegir entrenador personal.

El entrenador perfecto debe preocuparse de la perfecta ejecución de las rutinas

En primer lugar vamos a fijarnos en sus rutinas. Un entrenador personal adecuado debe intentar por todos los medios que realicemos a la perfección los ejercicios. Para saber si esto es así o no, es importante que nos fijemos en sus explicaciones. Siempre nos tiene que explicar al detalle la técnica y el movimiento. El peso que vamos a utilizar y los resultados que vamos a conseguir deberán pasar a un segundo plano. Sobre todo debe primar el aprendizaje y conseguir una base correcta para poco a poco progresar.

Tiene que saber escucharnos

Como segundo punto a tener en cuenta para elegir un buen entrenador es saber si nos escucha. Es cierto que habrá ejercicios que nos sean más fáciles de realizar y otros que nos cuesten y no nos guste hacer. Pero muchas veces los tenemos que llevar a cabo. Otra cosa diferente es que el ejercicio sea tan complicado que nuestras capacidades nos impidan hacerlo bien. En este caso, un buen entrenador debe saber cortar antes de que nos hagamos daño y sobre todo sabe los ejercicios que se ajustan más a nuestra fisionomía y experiencia.

Un buen entrenador debe innovar y estar al tanto de las tendencias

La innovación en las rutinas y los cambios de las mismas deben ser otros puntos a tener en cuenta. Un buen entrenador debe conseguir que no caigamos en la monotonía. De hecho la mayoría de nosotros recurre a sus servicios cuando estamos estancados. Un buen entrenador personal es capaz de tener alternativas, estar al día de las nuevas tendencias, y aplicarlas a sus rutinas cotidianas. El efecto sobre nuestros entrenamientos será inmediato sin darnos apenas cuenta.

El entrenador debe preocuparse de que aprendamos para valernos por nosotros mismos

Como cuarto punto a tener en cuenta a la hora de determinar si nuestro entrenador es bueno o no, debemos prestar mucha atención a si el entrenador se preocupa o no porque aprendamos. Un buen entrenador no debe ser nunca servil. Está bien que nos ayude a completar las rutinas y sobre todo al principio a aprender. Pero es bueno y necesario que nos enseñen las técnicas, las cargas, los motivos de por qué hay que seguir un orden en la ejecución de los ejercicios… Siempre el objetivo es progresar, y un buen entrenador nos debe dejar en algún momento valernos por nosotros mismos.

Nunca debe obligarnos a hacer algo que nos ponga en peligro

Un entrenador bueno nunca nos va a obligar a hacer algo que ponga en riesgo nuestra integridad física. Por ello es necesario que tengamos esto muy en cuenta. Si nuestro entrenador nos exige metas elevadas que no podemos conseguir. No escucha nuestros requerimientos o no tiene en cuenta nuestros gustos. Lo mejor es decantarnos por probar otro durante una temporada. Muchas veces es necesaria la variación para conseguir acertar con la elección y conseguir así el entrenador perfecto.

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Que el esfuerzo es necesario, lo sabemos. Que hay que salir de nuestra zona de confort si queremos progresar lo tenemos clarísimo. Pero de ahí al típico "si no te duele es que no funciona" hay una brecha enorme. Eso por no hablar de algunas frases memorables que he escuchado, como "si no has terminado vomitando o si no te has desmayado es que no has entrenado bien".

Esforzarte, superarte y retarte día a día es algo que todos debemos hacer para mejorar. Buscamos un mejor tiempo en el crono, golpear más fuerte, levantar más peso o ser más ágiles. Pero para conseguir esto no tenemos que sufrir, hacernos heridas o lesionarnos. Tampoco significa acabar destrozados a nivel psicológico. No es bueno: es contraproducente a largo plazo.

Lo primero que tendríamos que tener claro es que cada persona es un mundo totalmente único, y que su tolerancia al dolor va a depender de muchos factores: de su predisposición a entrenar y de su motivación (un individuo desmotivado va a entrenar sin ganas y se va a quejar ya desde el calentamiento), de cómo se encuentra físicamente (si lleva tiempo entrenando o si es un novato), de su actitud (hay mucha gente que va a entrenar con miedo, pensando que seguro que se va a lesionar, y esto también juega en su contra) y del tipo de entrenamiento que se esté realizando.

Otro punto a tener en cuenta es saber distinguir entre "dolor" y "molestia". El dolor no debería aparecer nunca en un entrenamiento, al menos en la población general, sin entrar en temas de competición. La molestia puede aparecer y puede ser indicativo de que el músculo se adapta tras recibir un estímulo nuevo, distinto al que se ha realizado antes o con una carga mayor. Es importante conocer la diferencia entre ambas, y esto es subjetivo en cada persona, porque es lo que puede salvarnos de sufrir una lesión.

No pain, no gain o no brain, no gain?

"No pain, no gain" no significa que tengas que salir arrastrándote de la sala de entrenamiento y que al día siguiente no puedas ni levantarte; significa que en el momento en el que estás entrenando debes concentrarte y sentir que el músculo está trabajando. Por otro lado, aunque salgas baldado de entrenar, sin una alimentación y descanso adecuados, olvídate de progresar. Me gusta mucho más el motto de "Más no es mejor; mejor es mejor", sobre todo en el mundo del deporte, con referencia a un entrenamiento eficiente (que no tiene por qué doler más o ser más duro).

Entrenar más, sin dejar descansar al cuerpo, o utilizar pesos más altos de los que te corresponden con la esperanza de que eso te ayude a progresar más rápidamente es totalmente erróneo. Lo más seguro es que, si no descansamos de forma adecuada, lleguemos a un estado de sobreentrenamiento donde es seguro que el progreso se ve inhibido. Por eso es tan importante realizar una buena planificación de nuestro entrenamiento: "no brain, no gain" o entrena con cabeza.

¿Y los que están preocupadísimos porque no tuvieron agujetas después de un entrenamiento? Tranquilidad ante todo: las agujetas no son más que dolor muscular de aparición tardía, pero en ningún caso son indicativas de haber realizado un buen o mal entrenamiento. Lo que se busca con un buen entrenamiento es el crecimiento del músculo con el menor daño muscular posible, es decir, un crecimiento eficiente: según vamos mejorando en nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo se hace más eficiente a la hora de reparar tejidos, y por eso las agujetas no aparecen. Pero esto no quiere decir que hayamos tirado por la borda el entrenamiento.

Terminar un entrenamiento cansado es normal; tener ganas de vomitar, sentir dolor (que no molestias) o mareos es síntoma de que algo no va bien.

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En Vitónica | Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?

En muchas ocasiones nos preguntamos por qué no progresamos en el gimnasio. No logramos entender qué está sucediendo o qué estamos haciendo tan rematadamente mal para no lograr dar un pasito más en nuestros entrenamientos. Hoy en Vitónica os queremos dar algunas claves para progresar en el gimnasio.

Debemos tener claro que ir al gimnasio debe ser una actividad que, al igual que en otras facetas de nuestra vida, debemos hacer de forma ordenada y siguiendo una serie de principios teniendo una organización enfocada al objetivo que realmente tengamos para poder avanzar y progresar correctamente a lo largo del tiempo.

Algunas de las claves para progresar en el gimnasio son las siguientes:

• Elegir un objetivo: puede parecer muy básico y elemental, pero cada vez veo más gente que no tiene un objetivo claro cuando va al gimnasio. Debemos elegir si lo que deseamos es ganar masa muscular, perder grasa, mejorar nuestra fuerza, potencia, velocidad o nuestra resistencia. Teniendo el objetivo claro, podremos planificar una buena rutina que nos permita conseguir dicho objetivo.

• Planificar la rutina antes de ir al gimnasio: si quieres progresar, no puedes pensar en ir al gimnasio y elegir allí mismo los ejercicios que vas a realizar. Es imprescindible saber qué ejercicios vas a realizar, con qué intensidad y qué volumen de entrenamiento vas a utilizar para tu entrenamiento. Es imprescindible jugar con estas variables si queremos seguir progresando en nuestros objetivos. Podéis elegir un sistema fullbody, torso pierna o una rutina Weider, pero es importante que sigáis algún sistema, sobre todo si sois principiantes.

• Aplicar una correcta periodización: no podemos pensar que cada día que vayamos al gimnasio vamos a levantar el peso más alto posible el máximo número de repeticiones, es importantísimo aplicar una buena periodización en nuestros entrenamientos.

• Ejecutar los ejercicios correctamente: en muchas ocasiones intentamos realizar los ejercicios con un peso superior al que realmente podemos mover correctamente. Esto puede llevarnos a un estancamiento, aunque la peor consecuencia sin duda alguna es la aparición de lesiones.

• Alimentarnos correctamente: cuando tenemos un objetivo sobre todo estético en el cual nos enfocaremos principalmente a ganar masa muscular o perder grasa, es importantísimo que nuestra alimentación sea la correcta. Algunas personas comen menos de lo que necesitan y otras personas se exceden y eligen fuentes no muy idóneas para conseguir su objetivo. En vitónica tenéis múltiples dietas para aumentar volumen o definir que debéis adaptar a vuestro gasto energético.

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En Vitónica | Pequeños consejos básicos para progresar en el gimnasio

Uno de los principales problemas con los que nos presentamos a la hora de entrenar es con el estancamiento y la falta de progreso. En muchos casos esto nos hace perder la paciencia y hace que dejemos los entrenamientos antes de tiempo. Para evitar esta situación simplemente nos bastará con sencillos actos que nos ayudarán a conseguir nuestras metas.   Ante todo es fundamental un seguimiento correcto para lograr que la actividad deportiva dé sus frutos y podamos notar la evolución. Desde Vitónica vamos a dar algunos consejos que nos ayudarán a hacer que los entrenamientos sean efectivos sin apenas darnos cuenta. Ante todo es esencial tener predisposición y ganas de trabajar el cuerpo y obtener lo mejor de éste para así poder progresar en la medida que queremos.

  Antes de nada, y para no perder el interés por seguir entrenando es fundamental que seamos realistas y sepamos nuestras limitaciones. Cada persona tiene ante todo una constitución física que le hace más predispuesto a un tipo u otro de entrenamiento. Sabiendo nuestras limitaciones y virtudes físicas conseguiremos mejores resultados, ya que debemos encaminar los entrenamientos de forma que consigamos mejorar esos desequilibrios y hagamos que se igualen.   Un paso fundamental para lograr un buen resultado en los entrenamientos es establecer una rutina adecuada que se adapte a lo que queremos conseguir. No todos los ejercicios y rutinas sirven para lo mismo ni para las mismas personas. Por este motivo no se puede generalizar y crear rutinas de entrenamiento estándar, sino que hay que adaptarlas a las necesidades físicas de los individuos y a los objetivos que pretenden conseguir con esos entrenamientos, ya que de esta manera los resultados serán mucho más efectivos y gratificantes.   Establecer unos días de entrenamiento es un paso importante. En el gimnasio, y en el deporte en general, la disciplina es fundamental para conseguir resultados, por ello tenemos que fijar los días que vamos acudir a entrenar y evitar saltárnoslos, ya que de esta manera lograremos completar los entrenamientos y obtener lo que perseguimos. A la hora de planificar una rutina de entrenamiento no debemos pasar por alto que el descanso también tiene que formar parte de ella, ya que los músculos necesitan reponerse del esfuerzo, y para ello tenemos que dejar algún día entre medias para obtener mejores resultados.   Una buena ayuda para mantener el ánimo y ser conscientes de nuestro progreso es utilizar un cuaderno de entrenamiento. En él apuntaremos día a día lo que hacemos, el peso que utilizamos... Es una buena forma de ver la progresión, ya que el deporte y sus resultados es una actividad que se va a cumulando con el tiempo. Los resultados se notan poco a poco, y la constancia es fundamental para notar algo. Desde luego que los efectos de los entrenamientos o son inmediatos, y por ello necesitamos algo que deje prueba de nuestra evolución. En este caso el diario de entrenamiento será de gran utilidad.

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En Vitonica | Un cuaderno de entrenamiento para progresar más y mejor En Vitonica | Sencillos cambios para continuar progresando con el entrenamiento