Las piernas también se entrenan en calistenia: los mejores ejercicios para fortalecer tus cuádriceps
Entrenamiento

Las piernas también se entrenan en calistenia: los mejores ejercicios para fortalecer tus cuádriceps

La calistenia es una metodología de entrenamiento que ha influido sobre todo en los más jóvenes, haciendo que salgan de sus casas y vayan a entrenar y, también muy importante, a socializar.

La gran mayoría de los ejercicios que se realizan en calistenia es con el propio peso corporal, por lo que a veces la pierna se descuida, pero realmente se puede trabajar con intensidad si sabemos cómo y en este artículo lo explicamos.

Sentadilla con salto

Normalmente realizar únicamente las sentadillas puede no llegar a ser suficientemente intenso, por lo que para mejorar la fuerza y explosividad de nuestras piernas, una opción es hacerlas con salto.

Normalmente cuando se realizan estas sentadillas, la parte concéntrica del salto la solemos hacer inmediatamente después de llegar al suelo. Esto puede restar la fuerza necesaria para hacer la sentadilla, por lo que para aplicar la máxima intensidad, sugerimos que al llegar al suelo, esperemos uno o dos segundos y subamos con todas nuestras fuerzas.

Pistol Squat

La pistol squat es un ejercicio difícil de ejecutar. A pesar de ello, si se trabaja la fuerza de las piernas y se practica con paciencia (porque requiere también bastante técnica) se podrá conseguir.

En caso de querer facilitaros un poco la vida, lo mejor es que os agarréis a una barra y os ayudéis con el brazos. Tened en cuenta que a menor ayuda tengáis con el brazo, más fuerza haréis con las piernas y, por tanto, más masa muscular y fuerza conseguiréis.

Spanish Squat

La spanish squat es uno de los ejercicio que más desarrolla la parte anterior de las piernas, s decir, los cuádriceps y, a pesar de ello, es muy poco común verlo en los gimnasios.

Para hacerla correctamente, es importante traer una banda que no sea elástica porque tenemos el riesgo de caernos y hacernos daño. Lo que hemos de hacer es pasar una banda por detrás de una columna o una estructura de barras y colocarla a la altura de las rodillas.

A partir de aquí, con el cuerpo totalmente recto, realizar una flexoextensión de rodillas para que trabajen bien los cuádriceps.

Sissy Squat para calistenia

La sissy squat se ha vuelto también muy famosa gracias al gran trabajo que hace para los cuádriceps. Para hacer correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es cogernos a una barra para no caernos y realizar una gran extensión de cadera a la vez que flexionamos las rodillas por completo y sin meter las rodillas hacia dentro, volver al inicio. Os advertimos que es un ejercicio complejo y puede no apto para todo el mundo.

Sentadilla Búlgara

Llegamos a las sentadillas búlgaras; amadas por unos y odiadas por otros. Para ejecutarlas correctamente, podemos hacerlo de dos maneras:

  1. Si nuestra rodilla sobrepasa la puntera de los pies, estaremos trabajando más la parte posterior de las piernas, es decir, isquios y glúteo.
  2. Si la rodilla no pasa la puntera, estaremos trabajando más los cuádriceps.

Lo que haremos será colocar un pie en un banco o en alguna barra, posicionarnos cómodamente y realizar el ejercicio.

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Imagen | iStock

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