Comida de Navidad de empresa, cena de amigos, Nochebuena, Nochevieja... La acumulación de comidas copiosas en estas semanas es la tormenta perfecta para tener malestar estomacal que se ve con síntomas como el reflujo gastroesofágico. Aunque esta situación puede ser puntual por esa mezcla de comida, existen personas que lo manifiestan de manera crónica. Sea como sea, la actividad física es el gran aliado en estos días y el resto del año para reducir el riesgo de ardores y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

La actividad física como escudo de los ardores y el reflujo

La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes, con una prevalencia general estimada de aproximadamente el 10% al 15% de la población mundial. Como toda enfermedad, puede ser aguda o crónica y manifestarse en diferentes grados.

La actividad física es uno de los factores modificables que se han asociado a la prevención y control de más de 25 enfermedades crónicas, entre ellas esos ardores generados por la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE por sus siglas en inglés a partir de ahora).

Podemos definir ERGE como la acidez estomacal recurrente y molesta y regurgitación sin esfuerzo o por las complicaciones específicas de esta afección, es decir, esofagitis, estenosis pépticas esofágicas y esófago de Barrett. Nosotros, la población fuera del laboratorio, nos referimos al ERGE como ardores y esa sensación en la que nos llega una bocanada como con ganas de vomitar.

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Una revisión sistemática con metanálisis muy reciente de la Journal of Sport and Health Science ha investigado la asociación entre la actividad física y la prevalencia de ERGE. Hasta ahora, diferentes estudios han comprobado como el fortalecimiento del diafragma y la mejor función de la barrera antirreflujo, logrados con la actividad física, son protectores del ERGE.

En esa línea, los investigadores del estudio citado anteriormente concluyeron que las personas que más actividad física realizaban eran los que menores riesgo de ERGE tenían. Específicamente, en comparación con aquellos con niveles más bajos de actividad física, los individuos que realizaban actividad física tenían un 20% menos de riesgos de síntomas de ERGE.

Al igual que el ejercicio físico ha mostrado ser útil para prevenir ciertos trastornos de la motilidad intestinal, como el estreñimiento y el síndrome de intestino irritable, la actividad física es aliada de prevenir síntomas como ese reflujo típico en estas fechas navideñas.

¿Qué actividad física y cuánta cantidad?

Las pautas existentes recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Por cada 30 minutos adicionales de actividad física a la semana, se producía una reducción asociada del 8 % en el riesgo de desarrollar ERGE.

Las modalidades de ejercicio que mayores protección frente al reflujo han demostrado son las de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta y yoga. Las personas con obesidad, la inactividad y el tabaquismo son los tres factores que elevan drásticamente el riesgo de desarrollar ERGE.

Aplicación práctica

La actividad física de baja intensidad es nuestra mejor aliada estas navidades frente al reflujo gastroesofágico, que se presenta, entre otros síntomas, como esos ardores y reflujo que aparecen después de comidas copiosas. Si ya eres una persona activa, tendrás menos probabilidad de cursar esos síntomas.

Si eres una persona sedentaria, con obesidad y fumadora, la probabilidad de ERGE es la más elevada, especialmente estas fechas de comidas copiosas. Puedes probar a salir a caminar para ayudar a tu cuerpo a prevenir los síntomas ya comentados, además de obtener muchos otros beneficios.

Referencias

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Yu, C., Wang, T., Gao, Y., Jiao, Y., Jiang, H., Bian, Y., Wang, W., Lin, H., Xin, L., & Wang, L. (2024). Association between physical activity and risk of gastroesophageal reflux disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 13(5), 687–698. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.03.007

WarburtonDarren E.R., GledhillNorman, JamnikVeronica K., BredinShannon S.D., McKenzieDon C., StoneJames, CharlesworthSarah, and ShephardRoy J.. 2011. Evidence-based risk assessment and recommendations for physical activity clearance: Consensus Document 2011. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 36(S1): S266-S298. https://doi.org/10.1139/h11-062

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Somos muchos los afectados por el conocido reflujo. Quienes lo sufráis ya sabéis lo molesto que puede llegar a ser y lo fácil que resulta confundirlo con otras enfermedades. En mi caso, durante un tiempo me afectó de tal manera que creía que se trataba del asma agravado. Una vez me lo detectaron, tuve que comenzar a cuidar mi alimentación y renunciar a ciertos alimentos - al menos de manera habitual -.

Esto suele ocurrir cuando sufrimos esta enfermedad, y se debe a las zonas de nuestro organismo a las que afecta y los factores que empeoran las enfermedad. Por ello, desde Vitónica vamos a intentar contar qué es esta enfermedad, cuales son las causas por las que aparece y qué podemos hacer para controlarlo.

Qué es el reflujo gastroesofágico

Se trata de una enfermedad del aparato digestivo. Existe una válvula llamada esfínter esofágico inferior que es la que controla el paso de los alimentos desde el esófago hasta el estómago. Cuando esta válvula se relaja de manera inadecuada o se encuentra alterada de alguna manera, puede provocar que la dirección se invierta y el contenido del estómago pase al esófago. Esto implica que parte de los ácidos del estómago suban también provocando irritación en la mocosa y causando ciertas complicaciones.

Entre los síntomas que esta enfermedad puede provocar podemos encontrar los siguientes:

• Acidez: podemos sentir una sensación de ardor detrás del esternón. Esta acidez puede aparecer cuando el contenido gástrico pasa del estómago al esógafo causando la iritación en la mucosa. En casos más extremos, los fluidos gástricos pueden llegar hasta la boca por lo que podemos sufrir de regurgitación ácida.

• Otros síntomas: también podemos llegar a sentir dolor en el pecho, jadeos o dolor de garganta. Si los ácidos gástricos llegan hasta la laringe pueden llegar a provocarnos dificultades para respirar similar a la del asma, dado que estos ácidos llegarían hasta las vías respiratorias.

Por qué aparece el reflujo

En general, esta enfermedad aparece cuando una persona tienen una alteración en la válvula que provoca que se mantenga abierta de manera que el ácido gástrico pase del estómago al esófago.

Existen algunos factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo que tenemos de padecer reflujo gastroesofágico. Entre ellos podemos encontrar algunos relacionados con la alimentación o nuestro estilo de vida.

• Alimentación inadecuada: consumir chocolate, pimienta, muchas especias, café o alimentos con muchas grasas pueden resultar irritantes. Además, el consumo de alcohol o de tabaco también pueden provocar que se relaje la válvula que permite el paso de los alimentos hacía el estómago.

• Sobrepeso u obesidad: tener alguna condición que aumente el la presión abdominal puede facilitar la presencia del reflujo.

Cómo podemos controlar el reflujo

Vigilar nuestra dieta

En la medida de lo posible, debemos intentar mantener una dieta variada y equilibrada que nos asegure un alto consumo de fruta, verduras y fibra. Además de esto, debemos intentar consumir alimentos con un alto contenido en grasas, excesivo cantidad de pimienta o especias, chocolate o frutos cítricos.

Otras cosas que podemos intentar es evitar el consumo de alimentos o muy fríos o muy calientes ya que pueden irritar la mucosa. Debemos tratar de no consumir alimentos fritos y elegir los alimentos hervidos o al vapor.

Evitar el consumo de café

El café puede provocar un aumento en la acidez del estómago que puede empeorar el reflujo. Lamentablemente, consumir café descafeinado tampoco es una opción ya que tiene el mismo efecto en nuestro organismo.

Cambiar nuestros patrones de comidas

Lo ideal es que intentemos masticar las comidas tanto como podamos y evitemos comer entre horas. Si no podemos consumir tres comidas sin picar es buena idea repartir las comidas en cinco.

Podemos intentar cenar entre dos y tres horas antes de irnos a dormir ya que tumbarnos con el estómago lleno puede favorecer el paso de los ácidos del estómago a nuestro esófago. Además de esto, podemos dormir con la cabeza y el tronco ligeramente más elevado que el resto del cuerpo.

Por supuesto, hay que intentar **evitar el consumo de alcohol** y tabaco y perder peso en casos de sobrepeso que puedan empeorar las condiciones de nuestro organismo.

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Navidad es sinónimo de alegría y compartir con la familia y los seres queridos. Pero también puede ser sinónimo de excesos alimentarios y de las consecuencias que pueden traer para nuestro organismo. Uno de ellos es la acidez de estómago o reflujo, un síntoma inconfundible de una mala digestión. Por ello en Vitónica queremos dar algunos puntos clave para evitarla y saber cómo ponerle fin si aparece. Cuidar la alimentación es siempre algo que debemos tener en cuenta, incluso en Navidad. Por ello en este post vamos a dar algunas claves. No significa que no podamos disfrutar de los manjares de estas fiestas, sino que hay que hacerlo de la mejor manera posible y sabiendo seleccionar en cada momento lo más aconsejable y beneficioso para el organismo.

Factores que provocan la acidez

En primer lugar es necesario determinar los factores que producen la acidez, la alimentación tiene un papel importante. Realizar comidas con alto contenido graso suele ser la principal razón de este sucedo. Por ejemplo, alimentos como el chocolate, pescados grasos, carnes grasas, picante, menta, cebolla cruda, bebidas con cafeína, el alcohol, el vinagre… Son los principales causantes de este efecto en nuestro estómago. Por ello es mejor evitar este tipo de sustancias en estas fechas.

A esto hay que sumar el uso de algunos medicamentos como la aspirina, el ibuprofeno son muy irritantes para el estómago. A esto hay que sumarle el uso de tisanas digestivas a base de menta, que en contra de lo que pensamos, su efecto puede ser el reflujo, ya que la menta relaja el esfínter, pudiendo aparecer el reflujo.

Medidas para evitar la acidez

Si aparece es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas. Para empezar hay que dejar de tomar este tipo de alimentos y podemos echar mano de la manzanilla, que tomada en infusión nos ayudará a mejorar la digestión y a relajarnos. Esto hará que evitemos la posibilidad de tener reflujo, además de mejorar nuestro estado general al perder los nervios que a veces son causantes de esta acidez. Lo mismo sucede con el regaliz, ya que mejora la actividad estomacal, pero no podemos abusar de él porque puede subirnos la tensión.

El uso de bicarbonato sódico es algo muy habitual para mejorar la digestión, ya que regula el ph del estómago ayudando a evitar el exceso de jugos gástricos. El aloe vera también puede ser otro remedio que nos ayudará a mejorar la digestión, así como el jengibre…

Pero también podemos seguir algunos gestos como relajarnos y evitar las tensiones nerviosas que nos dificultan las digestiones. Evitar acostarnos justo después de comer, pues estar tumbados ralentiza el proceso digestivo. Evitar abusar del alcohol y de los líquidos durante la comida, ya que disminuyen la secreción de jugos gástricos, haciendo que el proceso digestivo se ralentice pudiendo aparecer la acidez. Por ello es necesario que tengamos esto en cuenta para mejorar nuestro estado general, sobre todo en esta época del año.

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En anteriores ocasiones hemos comentado algo que nos sucede a muchos a la hora de entrenar a causa del estrés y de los esfuerzos excesivos. Se trata de lo que conocemos como acidez de estómago causada por el reflujo de los jugos gástricos que se concentran en el estómago y que tan molestos resultan a la hora de realizar deporte. Pero es que no solo nos afectan mientras estamos realizando actividad física, sino que para muchos es algo muy habitual, por ello queremos dar un remedio para acabar con ellos. Se trata de la utilización de aceite de oliva a modo de calmante estomacal.

Ante todo es importante que tengamos presente que estos problemas de acidez, cuando nos suceden de manera habitual pueden encerrar un problema más complejo, por ello siempre os recomendamos acudir a un especialista para que nos de un diagnóstico al respecto. Si por el contrario estos reflujos son algo esporádico que nos aparece en contadas ocasiones podemos echar mano de remedios tradicionales como el que vamos a destacar a continuación.

Por todos es conocido el alto valor nutricional del aceite de oliva, ya que nos aporta ácidos grasos esenciales para mantener una correcta salud. Pero además de esto tiene una serie de sustancias que nos ayudan a la hora de realizar correctamente la digestión, y es que no solo intervienen en el buen funcionamiento del hígado, sino que además neutralizan el efecto nocivo de los ácidos gástricos causantes de la acidez y el reflujo. Es como si se tratase de una película protectora del estómago y de sus paredes frente al exceso de acidez que a veces tiene lugar en nuestro estómago.

La forma de actuar es la siguiente. Si notamos que nuestro estómago está siendo asediado por los ácidos que nos causan el malestar, lo que debemos hacer es protegerlo. Para ello debemos esperar por lo menos dos horas sin consumir alimento y así tener el estómago vacío y libre de alimento para conseguir que el aceite surta más efecto. Debemos tomarnos una cucharada de aceite de oliva que actuará en nuestro estomago a modo de película protectora evitando el efecto de los ácidos gástricos. De esta manera conseguiremos neutralizar el malestar y la quemazón producida por el exceso de ácidos gástricos.

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En muchos deportistas se produce un fenómeno habitual que incomoda bastante a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Se trata de algo conocido como acidez de estómago, y cuyo nombre técnico es reflujo gastroesofágico. Se trata de un malestar más habitual de lo que pensamos y que está directamente relacionado con nuestro modo de vida.

Es importante que sepamos en qué consiste, ya que es una dolencia que muchas veces no tenemos claro a qué se debe. Para comenzar debemos tener en cuenta que se produce por el paso del contenido gástrico a esófago, cuando realmente no debería ser así. Esto es lo que hace que tengamos una sensación de quemazón que nos hace pasarlo tan mal.

Antes de nada es muy importante que conozcamos los síntomas de esta dolencia para saber si realmente la padecemos. Ante todo se trata de un malestar que genera en nosotros una sensación de ardor que sube desde el estómago hasta la boca. En muchas ocasiones nos dificulta la deglución de determinados alimentos, sequedad en la boca, en algunos casos puede derivar en infecciones dentales, tos crónica, o sangrado de úlceras en la mucosa del esófago.

Son muchas las causas por las que se produce el temido reflujo gastrointestinal. Vamos a destacar algunas, y es que las que destacan son la relajación del esfínter esofágico inferior que permite la salida de los ácidos que se producen en el estómago y que son los causantes del reflujo y la sensación de quemazón. En muchos casos este fenómeno se produce por agentes como el tabaco, los nervios, o en situaciones como el embarazo, enfermedades respiratorias, hernia de hiato…

Es importante que tengamos en cuenta que un reflujo habitual, que muchas personas sufren, puede derivar en lesiones del esófago, ya que la mucosa de este no está preparada para aguantar el efecto de los ácidos del estómago. Por ello es importante que si padecemos este trastorno habitualmente tomemos las medidas necesarias al respecto que pasan por un cambio de los hábitos alimenticios. Es importante adoptar una dieta blanda, es decir, que apenas tenga impacto sobre el estómago. Es importante dejar de lado las grasas y sustancias como el tabaco, la cafeína, el alcohol, las especias, el chocolate… que consiguen relajar el esfínter y evitan que se bloquee.

También podemos adoptar otras técnicas para evitar esto, como elevar la cama de tres a ocho centímetros, de forma que la cabeza quede ligeramente levantada. Esperar de dos a tres horas desde que hemos comido hasta que nos vamos a la cama para evitar que los líquidos del estómago lleguen al esófago. Es necesario que sigamos estos consejos además de disminuir de peso si tenemos sobrepeso u obesidad, para así conseguir mejorar nuestro estado y con él las digestiones.

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