Las pautas actuales de entrenamiento de fuerza afirman que se requieren cargas superiores al 70% 1 repetición máxima (RM) para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y la hipertrofia.

De manera similar, parece que las ganancias en la fuerza muscular son óptimas con cargas de 1 a 5 RM y las ganancias hipertróficas se logran mejor con cargas de 6 a 12 RM.

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Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Estas recomendaciones se basan en la creencia de que las cargas pesadas son necesarias para reclutar todas las fibras musculares responsables de promover las adaptaciones musculares. Aun así, sigue siendo discutible si el entrenamiento con cargas más ligeras es capaz de reclutar todas las fibras musculares durante un conjunto determinado de repeticiones.

Aunque parece necesario el uso de cargas pesadas para maximizar las adaptaciones musculares, algunos investigadores han postulado alternativamente que el entrenamiento con intensidades tan bajas como 30% 1RM resultará en última instancia en un reclutamiento completo de todas las fibras siempre que las series se lleven a cabo hasta el fallo muscular.

Aun así, se ha medido por electromiografía que hay amplitudes eléctricas medias más bajas cuando se entrena a intensidades de carga bajas (<50% 1RM) versus altas (>70% 1RM), incluso cuando las series se llevan a cabo hasta la falla muscular. Aun así, hay estudios que discrepan esto.

Este estudio lo que hizo fue recopilar una serie de estudios con el fin de comparar los cambios en la fuerza y ​​la hipertrofia entre los protocolos de entrenamientos con cargas bajas y altas.

Para ello, analizaron varios estudios con los siguientes criterios:

1. Una prueba experimental que involucró entrenamiento de baja carga (≤60% 1RM) y entrenamiento de alta carga (>60% 1RM)
2. Todas las series hasta el fallo muscular
3. Se utilizó al menos un método para estimar los cambios en la masa muscular o la fuerza dinámica
4. El protocolo de entrenamiento duró un mínimo de 6 semanas
5. El estudio involucró a participantes sin condiciones médicas conocidas o lesiones que afectaran la capacidad de entrenamiento

Cuál fue el resultado

Los resultados de la fuerza fueron algo contradictorios dependiendo de la modalidad de prueba. La carga pesada mostró una clara ventaja para las ganancias en la fuerza de 1RM.

Teniendo en cuenta que la esencia de la prueba de 1RM es levantar cargas máximas, lógicamente se deduce que entrenar más cerca de la RM de uno tendría la mayor transferencia a este resultado. Sin embargo, tanto las cargas pesadas como las ligeras mostraron grandes efectos en los aumentos de 1RM.

Los datos de medidas directas del tamaño del músculo indican cambios hipertróficos similares entre condiciones de carga alta y baja. Aun así, parece que es mejor realizar entrenamiento con cargas pesadas si queremos aumentar masa muscular.

De todas formas, los resultados indican que tanto las cargas pesadas como las livianas pueden ser igualmente efectivas para promover el crecimiento muscular siempre que el entrenamiento se lleve a cabo con un alto nivel de esfuerzo.

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En inglés y en el mundo del fitness es muy popular una frase que dice Lift Heavy or Go Home que traducimos como levanta pesado o vete a casa. ¿Quiere decir esto que si no levantamos pesos elevados no merece la pena entrenar? ¿Realmente es mejor levantar pesos elevados que hacer muchas repeticiones con poco peso? Yo personalmente tengo una opinión al respecto, pero primero veamos que dicen los estudios.

El estudio más importante que podemos encontrar respecto de los pesos empleados y el número de repeticiones es este meta-análisis de 2016 que comparó los resultados de levantar pesado (pesos por encima del 65% de una repetición máxima) con levantar ligero (pesos inferiores al 65%).

Después de analizar cientos de estudios con cientos de pacientes se llegó a la conclusión de que ambos grupos obtenían más o menos las mismas ganancias en cuanto a hipertrofia y eso que hubo algunos experimentos en los que los individuos de pesos ligeros llegaban a hacer hasta 100 repeticiones por ejercicio. Imagínate si eran bajos los pesos que empleaban en algunos casos que los pacientes eran capaces de hacer hasta cien repeticiones seguidas.

Al final, la conclusión de este meta-análisis es que no es tan importante el peso empleado sino el volumen total del entrenamiento. Es decir, los pesos utilizados por el número de repeticiones y series. Según los expertos, siempre que el volumen del entrenamiento sea similar los resultados de hipertrofia también lo serán.

Por lo tanto obtendríamos la misma hipertrofia si hacemos tres series de pecho de doce repeticiones con 100 kilos de peso que si hacemos siete series de tres repeticiones con 170 kilos. En ambos casos el volumen es similar y los resultados también lo serán.

Entonces, ¿tengo que levantar pesado?

No, o más bien, no siempre. Si tu objetivo es el de ganar masa muscular no hay ninguna razón para levantar pesos máximos o muy cercanos a tu repetición máxima.

Para empezar los estudios concluyen que en cuanto a hipertrofia los resultados serán similares, pero es que además el riesgo de entrenar pesado es muy elevado. Cuanto más cerca de tu repetición máxima estés trabajando peor será la técnica y mayor las posibilidades de realizar algún movimiento involuntario que acabe en lesión. Simplemente es un riesgo innecesario.

El único caso en el que sí recomiendo tirar pesado es cuando entrenas para un deporte estrictamente de fuerza como puede ser el powerlifting o la halterofilia. Tal y como podemos ver en este estudio de octubre de 2015 aunque los resultados en cuanto a hipertrofia, otra vez, son similares en fuerza si se aprecian diferencias. En él las personas que usaron pesos altos ganaron más fuerza tanto en el torso como en las piernas.

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En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.

Protocolo

• Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.

• Recuperación mínima: tras esta primera serie de calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de realización sin levantarse durante 60 segundos.

• Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior. Debes de poder realizar una serie con solvencia para poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.

• Recuperación moderada: después de esta segunda serie algo más exigente se debe de descansar en el mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120 segundos.

• Serie activa: se debe aumentar el peso de forma conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.

• Recuperación máxima: tras esta serie se debe descansar al máximo para recuperar del todo, por lo tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.

• Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta hacer una repetición.

• Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.

Tras este intento pueden pasar dos cosas:

• Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren inferior y a realizar el intento de 1RM.

• No conseguido: si no se ha conseguido realizar: entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.

Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5 y 6 series para calcular el 1RM.

Notas

También existen tablas de predicción, sin necesidad de recurrir a la tabla de la semana pasada y realizar el cálculo, que calculan el 1RM a partir de la realización de una serie de múltiples repeticiones. De estas tablas y de su validez en la fórmula hablaremos en un último post de esta serie.

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Hace unos días en un comentario dentro del entrenamiento de volumen uno de vosotros me consultó como debía de calcular los pesos que debía de mover en cada una de las series, y yo le contesté que se guíe principalmente de las sensaciones aunque existe una teoría para calcular la relación entre carga y repeticiones a realizar.

Para intentar explicar el cálculo de la relación entre carga y repeticiones vamos a crear dos post, uno principal en el que explicaremos en que se basan y como se calculan los pesos y porcentajes y un segundo post con el protocolo para calcular la Repetición Máxima o RM.

Relación

Las repeticiones son el número de veces que se repite un ejercicio dentro de una serie de la rutina de entrenamiento, y éstas están inversamente relacionadas con la carga o peso que se mueve en el mismo, esto quiere decir que cuanta más carga aplicamos menor será el número de repeticiones que se pueden realizar.

De ahí que dependiendo del entrenamiento específico que se quiera realizar implique un cálculo automático de la carga a aplicar y repeticiones a realizar, como por ejemplo por norma general para hacer un trabajo de fuerza muscular hay que aplicar una carga elevada y un número bajo de repeticiones.

Concepto RM

Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de una repetición máxima, que se conoce como 1RM. La indicación 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una técnica perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.

Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el peso máximo que se puede realizar en ese ejercicio el número de repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en press de banca quiere decir que el deportista es capaz de mover con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press de banca.

Tabla de relación entre subcarga y número de repeticiones

Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas pero esta es la más consensuada por muchas referencias bibliográficas, y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número de repeticiones que se van a realizar con esa carga:

Notas a tener en cuenta

Algo a tener en cuenta como se ve en la tabla, es que la relación entre las cargas y las repeticiones es lineal aunque se han realizado varios estudios en los que se ha demostrado que la relación es más bien curvilínea, de ahí que el salto final sea dos repeticiones de diferencia.

También hay que tener en cuenta que algunos deportistas con una experiencia muy extensa en el entrenamiento con pesas y un gran nivel físico pueden ser capaces de hacer más repeticiones que las que aparecen en la tabla, sobre todo para ejercicios de tren inferior.

Estas tablas se realizan siempre usando ejercicios concretos, así los estudios se suelen realizar con press de banca, sentadillas o cargada. Realizar ejercicios en máquinas o poleas normalmente suele variar el número de repeticiones elevándolo significativamente.

Qué hay que saber para calcular la relación

Para saber los pesos que se deben mover y calcular así la rutina completa con repeticiones y cargas hay que conocer bien el valor real de 1RM midiéndolo directamente, o bien el valor estimado de 1RM en base a una prueba al fallo de nRM y aplicar luego el valor correspondiente a la tabla.

En el siguiente post trataremos a fondo el protocolo a seguir para calcular 1RM lo más exacto posible, y como se debe preparar el deportista en cada uno de los pasos previos, ya que es difícil acertar el peso máximo en una sola repetición, y por tanto en sucesivas pruebas el deportista estaría ya cansado.

Imagen | Wikimedia Commons

En Vitónica siempre hemos hablado de la capacidad de esfuerzo total o de repetición máxima (RM) a la hora de llevar a cabo un ejercicio, ya que ésta nos servirá para aplicar unas cargas u otras al realizar cada ejercicio además de llevar a cabo una serie u otra de repeticiones. Esta medida puede ser de gran utilidad cuando lo que queremos es aumentar la capacidad muscular y llegar siempre al máximo. Pero esta medida no es del todo fiable, ya que existen muchas variables que la convierten en un dato relativo a tener en cuenta.

Cuando realizamos un test para determinar nuestra RM lo que hacemos es trabajar en un determinado momento, con un ejercicio concreto y una carga específica. Es importante tener en cuenta que cada rutina de entrenamiento se realiza con un grupo muscular, diferentes ejercicios y en varios momentos del día o circunstancias que no son siempre las mismas, por lo que la RM puede ser un dato de ayuda, pero nunca algo fiable al cien por cien.

En primer lugar debemos tener en cuenta que para cada ejercicio existirá una RM, pues cada movimiento implica la participación de un grupo determinado de músculos que tendrán más o menor potencia y que por lo tanto podrán con más o menos peso. Por ello lo que tendría sentido sería realizar un test de RM por cada uno de los ejercicios que llevamos a cabo a la hora de entrenar nuestro cuerpo. En este tipo de pruebas tendemos a la generalización, algo que nunca debemos hacer pues corremos el riesgo de meter demasiada carga a una parte del cuerpo más débil por naturaleza y así correr el riesgo de hacernos daño.

Incluso dentro del mismo ejercicio debemos tener en cuenta las diferentes variaciones del mismo que podemos realizar. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales de hombro podemos hacerlas con las dos manos a la vez, con una sola mano, inclinados, declinados, en polea, con mancuernas… En cada variedad la intensidad del ejercicio es diferente, por lo que la RM apara ese ejercicio no es aplicable a las diversas variaciones, pues en cada una de ellas tendremos un máximo diferente al que podemos llegar. Esto mismo sucede con cualquier ejercicio que realicemos.

Lo mismo ocurre a la hora de ejecutar el ejercicio y las diferentes series que llevemos a cabo en éste, pues la RM sería aplicable en la primera serie, ya que a medida que vamos realizando ejercicios y series la respuesta muscular diminuye, con lo que la RM también lo hace. Otra serie de factores que intervienen a la hora de determinar la RM son la hora del día, el estado de ánimo, las reservas de energía que tenemos… Estas variables harán que no siempre el cuerpo responda igual frente a un peso, haciendo que la RM varíe. Por ello no es demasiado recomendable establecer una RM fija, sino que debemos ser lo suficientemente conscientes de hasta donde podemos llegar y adaptar nuestro ejercicio en cada momento.

Vía | Sportlife
Imagen | geezerpk

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