En los últimos años, la ciencia del ejercicio ha experimentado un auge notable, no solo en cuanto a la forma física y el rendimiento deportivo, sino también en el entendimiento de los procesos moleculares que se desencadenan durante la actividad física. Entre estos procesos, las 'exerkinas' –o, como algunos denominan de forma más impactante, 'superkinas'– están cobrando especial relevancia por sus amplios beneficios en la salud. En este artículo, exploraremos qué son las 'superkinas', para qué sirven y cómo la visión divulgativa de Boticaria García ha contribuido a acercar estos conceptos al gran público.

Boticaria García y la ciencia detrás de las superkinas

En su artículo publicado en El Mundo el pasado 9 de diciembre de 2023, Boticaria García abordó con detalle el impacto del ejercicio en la liberación de moléculas beneficiosas, subrayando la importancia de las exerkinas para la salud integral. Además, a través de su cuenta de Instagram, donde comparte contenido accesible y científico, ha contribuido a que conceptos complejos como las superkinas lleguen a un público más amplio y diverso.

Según Boticaria García, entender cómo el ejercicio actúa a nivel molecular no solo nos ayuda a optimizar nuestro rendimiento físico, sino que también nos permite aprovechar estos procesos para prevenir enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida.

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Un reciente estudio publicado en Journal of Sport and Health Science ha aportado nuevos datos sobre la liberación y acción de las exerkinas, profundizando en la comprensión de las superkinas.

Aunque aún es temprano para definir todas las aplicaciones terapéuticas de estos compuestos, la investigación apunta a que una mayor comprensión de su mecanismo de acción podría permitir desarrollar estrategias personalizadas que optimicen los efectos del ejercicio en diferentes poblaciones, desde atletas de alto rendimiento hasta personas con enfermedades crónicas.

El citado estudio ha analizado la variación en la concentración de determinadas exerkinas tras sesiones de ejercicio de distinta intensidad y duración, demostrando que no solo la cantidad de ejercicio es determinante, sino también la calidad y el tipo de estímulo aplicado. Estos hallazgos abren la puerta a la posibilidad de "prescribir" ejercicio como una intervención médica basada en el perfil individual de exerkinas.

¿Qué son las 'Superkinas'?

Las 'superkinas' son, en esencia, un subconjunto de 'exerkinas'. Las 'exerkinas' son moléculas bioactivas (como proteínas, péptidos, microARNs y metabolitos) que se liberan en respuesta al ejercicio físico. Estas moléculas actúan como mensajeros, facilitando la comunicación entre el músculo y otros órganos del cuerpo, lo que permite coordinar respuestas adaptativas que benefician la salud de manera integral.

Las superkinas se caracterizan por poseer efectos particularmente potentes y amplios:

• Modulación del metabolismo: ayudan a regular la sensibilidad a la insulina, facilitando el uso eficiente de la glucosa y protegiendo contra enfermedades metabólicas como la diabetes.
• Acción antiinflamatoria: contribuyen a reducir la inflamación sistémica, un factor de riesgo común en numerosas enfermedades crónicas.
• Mejora en la función cerebral: se ha observado que algunas exerkinas pueden favorecer la neuroplasticidad y la función cognitiva, estableciendo un vínculo directo entre el ejercicio y la salud mental.
• Regeneración tisular: favorecen la reparación y el crecimiento muscular, lo que resulta fundamental tanto para atletas como para personas en rehabilitación o en proceso de envejecimiento saludable.

La capacidad de las superkinas para actuar en múltiples sistemas del organismo las convierte en una herramienta prometedora para potenciar el bienestar general, abriendo nuevas perspectivas en el campo de la medicina del deporte y la terapéutica basada en la actividad física.

¿Para qué sirven las superkinas?

Papel de las exerkinas generadas con el ejercicio físico

Prevención y tratamiento de enfermedades metabólicas

Una de las aplicaciones más destacadas de las superkinas es su potencial para combatir los desórdenes metabólicos. Al mejorar la sensibilidad a la insulina y promover un mejor manejo de la glucosa, estos compuestos pueden desempeñar un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2.

Estudios recientes sugieren que el ejercicio, al estimular la liberación de superkinas, contribuye a regular el metabolismo y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras condiciones relacionadas.

Reducción de la inflamación y estrés oxidativo

La inflamación crónica y el estrés oxidativo están implicados en el desarrollo de numerosas patologías, desde enfermedades neurodegenerativas hasta ciertos tipos de cáncer. Las superkinas ejercen una acción antiinflamatoria que ayuda a mitigar estos procesos, favoreciendo un entorno biológico más saludable y reduciendo la carga inflamatoria en el organismo.

Mejora de la función cognitiva y salud mental

Diversas investigaciones han vinculado la liberación de 'exerkinas' con mejoras en la función cerebral. Se ha observado que algunas de estas moléculas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, promoviendo la neuroplasticidad, la supervivencia neuronal y la sinaptogénesis.

Esto podría explicar, en parte, por qué el ejercicio regular se asocia con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas y una mejor salud mental en general.

Optimización del rendimiento físico y recuperación

Para los deportistas, la acción de las 'superkinas' es doble: por un lado, facilitan las adaptaciones musculares y la ganancia de fuerza; por otro, mejoran la capacidad de recuperación tras el esfuerzo físico. Esta doble función es esencial para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones derivadas de entrenamientos intensivos.

Conclusión

Con la creciente evidencia sobre los beneficios de las 'superkinas', el ejercicio se consolida no solo como una herramienta para mejorar el rendimiento físico, sino también como una poderosa intervención para la salud integral. Este artículo busca ofrecer una visión amplia y actualizada sobre el fascinante mundo de las 'superkinas', invitando a seguir explorando y a adoptar el ejercicio como una medicina natural que potencia nuestra salud en todos los niveles.

Referencias

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Imágenes | Boticaria García (web)

Los niveles bajos de actividad física y las cantidades elevadas de tiempo sedentario se asocian con mayores riesgos de morbilidad y mortalidad. Podemos darle la vuelta a esos riesgos con niveles altos de actividad física y cantidades bajas de tiempo sedentario. Aunque ese escenario sería el ideal, lo cierto es que los trabajos sedentarios y el estilo de vida general hace que pasemos mucho tiempo en la silla, transporte o sofá. Por lo tanto, lo único que nos queda en esos casos es intentar paliar con actividad física los efectos secundarios asociados al sedentarismo. ¿Cuántos minutos de actividad física tengo que hacer para contrarrestar el sedentarismo?

La mínima cantidad de actividad física para contrarrestar el sedentarismo

La ciencia ha estudiado ampliamente qué cantidad de actividad física conduce a limitar los efectos nocivos de sedentarismo en la salud. Uno de los estudios más citados que tiene ya algunos años hizo una revisión a toda la literatura científica que abordaba esta temática.

Diferentes investigadores han arrojado cifras dispares, pudiendo ser necesarios entre 60 - 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 - 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.

Esa cifra va en la línea de un metanálisis que incluye más de 44.000 personas y concluye que alrededor de 30 - 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa atenúa el riesgo de muerte que provoca el exceso de sedentarismo. Menos de esa cantidad diaria de movimiento a una intensidad media, al menos, no reduce significativamente el riesgo de muerte por pasar mucho tiempo sedentario al día.

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Aplicación práctica

Si nos fijamos al menos 30 minutos de actividad física diaria con una intensidad de moderada a vigorosa, no sirve baja intensidad, completaremos unos 210 minutos al final de la semana. Esta cifra se encuentra dentro del rango de actividad física recomendada, así que puede ser un objetivo alcanzable para la mayoría de personas.

Menos de esa cantidad siempre será mejor que nada, pero no es suficiente para reducir de manera significativa los efectos secundarios del sedentarismo. Todo lo que venga por encima de esos 30 minutos diarios dará un aporte extra de salud, así que mejor 60 minutos que 30, pero debemos fijar metas primero alcanzables y progresar a partir de ellas.

Referencias

Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270

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Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031

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Imágenes | Los Muertos Crew (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)

La menopausia es un proceso femenino que determina el fin de la menstruación y genera una cascada hormonal significativa. La tormenta interna que se produce en la mujer genera cambios físicos y mentales como la disminución de masa muscular (y aumento de masa grasa) o cambios de humor repentinos. Para paliar los efectos físicos y psicológicos de la menopausia tenemos un trío de ases que nos ayudarán, y mucho.

La dieta es fundamental durante la menopausia

La dieta influye en la composición corporal y también en el estado de ánimo. En la menopausia suceden una cascada de mecanismos que nos llevan a dormir peor, comer mal y movernos poco. Escoger los alimentos adecuados será la mejor estrategia también para evitar la reducción agresiva de masa ósea y masa muscular.

Las verduras y las frutas nunca deben faltar en el plato. Llena la mitad de tu plato con verduras de todos colores y tipos. Sus vitaminas y minerales son cruciales para mantener la salud ósea y cardiovascular, que en la menopausia disparan el riesgo de empeorar.

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Su alta cantidad de fibra nos sacia para comer menos y mantener la grasa acumulada a raya. Ni que decir tiene que sus antioxidantes son vitales para el envejecimiento. La proteína de calidad es fundamental para mantener la masa muscular y masa ósea, además de ser muy saciantes.

Completa la dieta con granos enteros que aportan energía (avena, quinoa, arroz integral...) y grasas saludables (frutos secos, semillas...). La calidad de la dieta es importante durante toda la vida, pero en este tránsito de la fertilidad a la ausencia de menstruación es obligatorio para paliar todos los efectos nocivos que surgen.

El ejercicio de fuerza es obligatorio durante la menopausia

La salud ósea y la salud muscular dependen directamente de los estímulos que reciben. La mujer pierde una gran cantidad de densidad mineral ósea en la menopausia, por lo que realizar trabajo de impactos y de fuerza ayudará en gran medida a que eso no suceda, o se minimice.

La masa muscular es otro de los compartimentos que puede verse muy damnificado en la menopausia. Entrena fuerza a lo largo de toda la vida, pero si estás cerca de la menopausia y no levantas cargas es el momento ideal para comenzar.

Complementa las sesiones de fuerza con actividad física y ejercicio físico de todo tipo. Debido a los cambios hormonales en la menopausia es más probable que acumules grasa que cada vez se elimina con más dificultad. Adelántate a ese escenario y evita que suceda.

Hola meditación, adiós estrés

El aumento de sofocos y cambios de humor pueden agregar más leña al fuego si no controlamos el estrés diario durante la menopausia. No podemos controlar, sí influir, en las cascadas hormonales y mecanismos que se dan durante el fin de la etapa fértil.

Una de las estrategias que podemos hacer es dormir mejor, controlar el estrés y la ansiedad, porque así escogeremos mejores alimentos, tendremos energía para hacer deporte y estaremos más relajadas. Una de las herramientas más potentes que tenemos a nuestro alcance es la meditación.

Puedes meditar unos minutos al despertarte o dedicarle un tiempo antes de irte a la cama. Realizar actividades recreativas, conectar con otras personas y poner límites al estrés regulará el estado de ánimo y los efectos nocivos de la menopausia serán menos agresivos.

Referencias

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382

Lobo, R. A., & Gompel, A. (2022). Management of menopause: a view towards prevention. The lancet. Diabetes & endocrinology, 10(6), 457–470. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00269-2

Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 45(4), 695–708. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.012

Ko, J., & Park, Y. M. (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iranian journal of public health, 50(2), 413–414. https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

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El músculo es una medicina que libera sustancias que reducen enfermedades, mejoran los síntomas del dolor y generan una serie de mecanismos que nos hacen más saludables. Aunque la masa muscular siempre se ha reducido por la población a lucir cuerpo en la playa o ponerse una camiseta más apretada para lucir el pectoral, las razones para aumentar y mantener la masa muscular son muchas.

Lo importante del músculo está en el interior

La actividad física regular es útil para prevenir y tratar enfermedades crónicas y degenerativas. Esto no solo incluye enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad mórbida, sino la mayoría, si no todas, las enfermedades generalizadas y comunes de la sociedad cada vez más envejecida en todo el mundo.

Hasta hace muy poco tiempo, la ciencia y los entrenadores volcaban toda la carga del ejercicio físico hacia trabajos aeróbicos como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Sin embargo, desde hace ya una década, al menos, el entrenamiento de fuerza fue subiendo posiciones para adelantar al de resistencia a la hora de mejorar la salud general.

El gimnasio siempre se ha visto, y se sigue aún viendo, como una sala o reciento en el que la gente levanta pesas para que sus bíceps y glúteos sean más voluminosos. No falta razón, porque uno de los motivos fundamentales de los usuarios del gimnasio es mejorar su estética.

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Lo que muchos de ellos ni siquiera saben es que ese trabajo de contracción y estiramiento muscular es la mejor medicina para envejecer mejor y alejar todo tipo de enfermedades. El entrenamiento de fuerza puede realizarse de muchas formas, desde hacer una rutina de ejercicios en casa hasta irse al parque de calistenia a trabajar con el peso corporal.

El objetivo es contraer y estirar el músculo bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal, una garrafa de cinco litros de agua y una barra con 150 kilos. Cuando hacemos esa contracción se liberan en el músculo esquelético factores endógenos como las mioquinas y un "jaleo importante" de mecanismos que dan como resultado último una mejor salud general, tanto física como mental.

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El músculo esquelético como órgano endocrino

El músculo esquelético segrega hormonas que controlar funciones importantes de todo el cuerpo, como puede hacer el páncreas, algunas glándulas como las paratiroideas u otros órganos como los testículos y los ovarios. Esa es la razón por la que al músculo se le trata como un órgano endocrino más, con la gran responsabilidad que eso supone.

Mejora de la composición corporal

Ver el músculo únicamente como una silueta es totalmente reduccionista, aunque se mira de esa manera. El músculo ayuda en la capacidad de oxidar sustratos como la grasa gracias, lo que mejora la composición corporal, pero también tiene muchas otras funciones como veremos a continuación.

Control de la glucemia

Las personas con diabetes tipo II deben controlar sus valores de glucosa en sangre para evitar picos nocivos para la salud. El aumento de masa muscular y la contracción de toda nuestra musculatura hace que controlemos mejor la glucemia gracias a un aumento de la sensibilidad de la insulina.

Cuanto entrenamos fuerza, los receptores de insulina aumentan la facilidad con la que dejan entrar azúcar de la sangre a la célula. Digamos que al entrenar fuerza los "porteros de las células" se vuelven más simpáticos y dejan entrar a la gente sin tantos problemas.

Como habrás podido imaginar, las personas diabéticas tipo II se beneficiarán enormemente de esta situación. A su vez, las personas sanas tendrán un menor riesgo de cursar diabetes tipo II u otras enfermedades relacionadas con la insulina si entrenan fuerza y cuentan con una buena masa muscular.

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Reducción de la inflamación sistémica

La inflamación sistémica es el enemigo número uno de la salud. Permanecer en un estado crónico de inflamación nos va envenenado poco a poco y es el factor principal de todo tipo de enfermedades, además de agravar las que ya tenemos. ¿Qué ocurre con esa inflamación crónica cuando entrenamos?

El ejercicio físico de fuerza para tener una buena salud muscular es un antiinflamatorio espectacular que reducirá en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos degenerativos y muchas más enfermedades crónicas.

Las personas con obesidad o alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina son las que más se beneficiarán de mover cargas con su musculatura. Estas personas cuentan con una alta inflamación que se reducirá de manera drástica aumentando su masa muscular y entrenando fuerza.

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El aumento de masa muscular y el entrenamiento de fuerza aumentan la capilarización y el suministro y utilización de oxígeno por parte de nuestros músculos. Otro punto extra para el entrenamiento de fuerza.

Músculo y hueso van unidos

Cuando un músculo se contrae y se estira genera un estímulo en el hueso. La salud ósea es la gran olvidada porque vemos si nos han crecido los hombros y los cuádriceps con el trabajo del gimnasio, pero no vemos cómo está la densidad mineral ósea del húmero o del fémur.

Los estímulos mecánicos que generamos en el hueso con el trabajo de fuerza sirven para mejorar la salud ósea. Una densidad mineral ósea mayor a lo largo de la vida prevendrá el riesgo de fracturas, especialmente a medida que envejecemos.

"Trabaja la mente, no solo los músculos"

Una frase que puede que hayas escuchado alguna vez de manera despectiva es criticar el nivel mental de una persona musculada, simplemente por fastidiar. Curiosamente, el músculo está relacionado con niveles de proteínas y mecanismos asociados a funciones cognitivas como la memoria y la creatividad.

El ejercicio de fuerza induce un aumento de niveles de BDNF (una proteína vital para el procesamiento mental) y otros mecanismos que se correlacionan con las funciones cognitivas. Por lo tanto, el músculo y el cerebro están más conectados de lo que creemos.

Reflexión final: el músculo es clave para la independencia y alejar la fragilidad

El músculo esquelético va mucho más allá de tener un cuerpo más bonito en el espejo, muchísimo más allá. A medida que envejecemos el músculo va perdiendo su función, por lo podemos ir viendo cómo perdemos fuerza y potencia. Los resultados visibles son una pérdida en el tamaño muscular, pero hay que mirar hacia el interior.

Cuando entrenamos fuerza estamos administrando píldoras mágicas a nuestro cuerpo para evitar enfermedades, o acelerar su curación. En el artículo hemos expuesto diferentes beneficios que el músculo otorga a la salud, pero hay muchos más.

El objetivo final de este texto no es relatar cada uno de esos beneficios, sino intentar hacerte llegar que el músculo es la mejor medicina. Estimular la musculatura frecuentemente con cargas intensas pone en marcha muchas cascadas complejas que van ligadas a tu salud.

Si ya entrenas fuerza, la próxima serie de sentadillas piensa en que tus piernas lucirán mejor en la playa, pero que dentro de esas piernas estás sucediendo muchas cosas buenas para ti. Si no entrenas fuerza, hazlo. No importa si quieres verte abdominales en el espejo o no, contrae y estira tus músculos para reducir tu fragilidad y ser independiente el máximo tiempo que puedas.

Referencias

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Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437

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Tuttle, C. S. L., Thang, L. A. N., & Maier, A. B. (2020). Markers of inflammation and their association with muscle strength and mass: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 64, 101185. https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101185

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Marián García es conocida en las redes sociales como Boticaria García. En muchos de los vídeos que comparte con sus seguidores utiliza diálogos entre Marián (población general) y Boticaria (experta en salud). Uno de los muchos consejos que divulga consiste en tener en cuenta las bacterias que se acumulan en los estropajos y cada cuánto tiempo hemos de desecharlos y utilizar uno nuevo.

¿Cada cuánto tiempo hay que cambiar los estropajos?

Marián García utiliza sus diálogos con su "yo divulgadora", Boticaria García para trasladarnos consejos útiles en el día a día en relación a la salud. En uno de ellos, Marián pregunta a Boticaria cada cuánto tiempo hay que cambiar los estropajos. La respuesta te sorprenderá.

La primera respuesta de "Boti" es que depende, como suele ser la respuesta casi siempre. Un estropajo que lo utilizamos muy de vez en cuando no sufrirá lo mismo que otro que sea utilizado en un piso sin lavavajillas y limpie los platos de una familia de varios miembros.

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Una vez entendido eso, hay que cambiar el estropajo cada dos semanas, más o menos. Aunque te hayas echado manos a la cabeza como Marián en la publicación de Instagram, se han analizado las bacterias con las que convivimos en casa y donde más hay es en la cocina, en concreto en los estropajos.

Si nos preguntan en qué lugar de la casa hay más bacterias podemos pensar que es en el baño, pero no, las bacterias del hogar se acumulan en mayor medida en el estropajo. La razón es que la esponjosidad del estropajo hace que las bacterias se inserten en su interior y queden ahí.

Aunque los lavemos con lejía o los pongamos en agua caliente, estas bacterias no se eliminan, así que lo más saludable y cómodo es desecharlo y utilizar otro. Seguramente no utilices dos estropajos cada mes, como la inmensa mayoría de la población, pero es un dato interesante a conocer para actuar en consecuencia.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

¿Cuántas veces defecas cada semana? Un estudio recién publicado en Cell Reports Medicine ha comprobado de qué manera se asocia la frecuencia en la que defecamos con la salud. Hay personas que van al baño una vez al día de manera regular y otras personas que pueden pasar varios días cada semana sin evacuar las heces. Esa diferencia puede englobar problemas de salud a largo plazo.

Asociación entre el número de defecaciones a la semana y la salud general

Un grupo de investigadores sugieren con su nuevo estudio que las personas que defecan una o dos veces al día son las que tienen mejor salud a largo plazo. Los movimientos intestinales son los que determinan cuándo y cuánto tenemos que ir al baño, y contar con una fisiología que controla este aspecto puede influir en la salud.

Las personas que suelen sufrir estreñimiento y diarrea con frecuencia son propensas a tener mayor número de infecciones y enfermedades neurodegenerativas, respectivamente. El problema, como suele ocurrir en estas publicaciones, es que no se puede esclarecer bien qué es la causa y qué es la consecuencia.

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¿Una persona con diarrea puede tener más riesgo de enfermedad neurodegenerativa, o una enfermedad neurodegenerativa hace que tengamos más diarrea? En cualquier caso, este tipo de publicaciones sirven para que se tenga más en cuenta la frecuencia de los movimientos intestinales.

Lo ideal es tener una o dos evacuaciones intestinales por día, si es a la misma hora mejor porque indica que tenemos regulados completamente los movimientos intestinales. Si vas al baño entre una y dos veces por semana se considera estreñimiento y puede estar asociado a un mayor riesgo de infecciones.

La razón es que al permanecer demasiado tiempo las heces en el intestino se producen toxinas que aumentan dicho riesgo de infecciones, especialmente en los riñones.

Si vas al baño tres veces al día o más se considera diarrea y, si es frecuente, puede asociarse con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. La razón es que la diarrea implica inflamación y daño hepático que de manera frecuente pueden causar ese mayor daño neurológico.

¿Cómo mejorar los movimientos intestinales?

El aumento de alimentos ricos en fibra, especialmente verdura y frutas, además de beber mucha agua y realizar ejercicio físico es la mejor forma de regular el tránsito intestinal. Se le puede añadir tener una rutina establecida en la que nos vayamos a la cama a la misma hora y controlemos la salud mental, especialmente la ansiedad y el estrés.

Referencias

Johnson-Martínez, J. P., Diener, C., Levine, A. E., Wilmanski, T., Suskind, D. L., Ralevski, A., Hadlock, J., Magis, A. T., Hood, L., Rappaport, N., & Gibbons, S. M. (2024). Aberrant bowel movement frequencies coincide with increased microbe-derived blood metabolites associated with reduced organ function. Cell reports. Medicine, 5(7), 101646. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101646

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Cada vez pisamos más baldosas y menos tierra. El alejamiento de la naturaleza es uno de los factores que afecta a nuestra salud física, mental y social. ¿Te imaginas cómo sería nuestra vida si en lugar de acinarnos en bloques de pisos de 60 metros viviésemos en esos mismos metros construidos, pero teniendo en nuestra puerta la inmensa naturaleza?

La regla 3-30-300 con la que la naturaleza te dará salud

Hace unos días, el 5 de junio, fue el Día Mundial de Medio Ambiente, que como una vez leí "se llama medio porque ya nos hemos cargado la mitad". No descubres nada nuevo al leer que los árboles reducen las altas temperaturas, la vegetación absorbe la contaminación y las extensas praderas nos dan paz y relajación.

Greenpeace lanzó un informe a principios de junio de 2021 sobre el impacto de los espacios verdes en la salud y el bienestar, citando especialmente a ciudades como Madrid. Entre los muchos detalles a destacar en el citado informe, está la regla del 3-30-300.

Imagen extraída de Greenpeace

La regla 3-30-300 consiste en la recomendación de que cada persona pueda ver al menos tres árboles desde su cada, que su barrio posea un 30% de cobertura vegetal en forma de parques, árboles, etc., y tener el acceso a esos espacios verdes de alta calidad a unos 300 metros, como máximo de distancia.

Si vives en una ciudad como Madrid es difícil que para ti se cumpla esta regla. De hecho, Greenpeace señala que Madrid tiene solamente 21 metros cuadrados de superficie vegetal por habitante, cuando ellos recomiendan que se cuente con 50 metros cuadrados.

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La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social

¿Por qué la regla 3-30-300 debería ser "obligatoria"?

Sin entrar en la salud del planeta Tierra, la naturaleza ha acompañado al ser humano desde el inicio de los tiempos. Durante decenas de miles de años hemos vivido rodeados de árboles, pisando tierra, paseando escuchando el ruido del río y entendiendo la luz solar como bombilla.

"Hace apenas un minuto" en nuestra línea evolutiva comenzamos a domesticar animales, cultivar nuestra comida y "hace un segundo" comenzamos a quedarnos despiertos toda la noche viendo una serie de Netflix.

La idea de toda esta secuencia de comportamiento es comprender que nuestros genes siguen siendo los de aquellos homínidos que vivían en la naturaleza. Aunque creamos que 5.000 años son muchos, no son nada si los relativizamos en la historia de nuestra evolución como especie.

Por esa razón, el contacto con la naturaleza está asociado al bienestar físico, mental y social. De hecho, existe el síndrome por déficit de naturaleza por el cuál nuestra salud se puede ver mermada.

Ver tres árboles desde nuestra ventana

En línea con uno de los requisitos de la regla 3-30-300 está uno de los estudios pioneros que suele citarse en la conexión de la naturaleza con la salud es el que se llevó a cabo en 1984 por Roger Ulrich en el Hospital de Pensilvania (EEUU).

El autor evaluó las diferencias entre los pacientes que tenían habitaciones desde las que se veían zonas verdes y los pacientes que veían la ciudad, sin un atisbo de zona natural. Los pacientes que disfrutaban desde la ventana de un entorno natural estuvieron menos días en el hospital después de la operación y consumieron menos analgésicos que el resto de pacientes cuyas ventanas daban a un otro edificio.

Un 30% de cobertura vegetal, al menos, en el barrio

Otra investigación sobre naturaleza y salud comprobó como tener 11 árboles en nuestra cuadra o manzana disminuye el riesgo cardiometabólico. Contar con más árboles que coches aleja el tráfico y la contaminación, lo que hace que si caminamos por nuestro barrio entre zonas verdes mostraremos mayor felicidad y menor estrés que si hacemos el mismo recorrido por una zona de intenso tráfico.

Zonas verdes lo más cerca posible

En Vitónica publicamos hace ya algunos años un artículo en el que revelábamos que vivir a menos de 200 metros de una zona verde ayudaría a nuestra salud cardiovascular. Los factores por lo que ocurría eran principalmente tres: facilidad para hacer actividad física al aire libre; menor estrés mental y absorción de la contaminación por la vegetación y no por nuestros pulmones.

Referencias

Riggs, D. W., Yeager, R., Conklin, D. J., DeJarnett, N., Keith, R. J., DeFilippis, A. P., Rai, S. N., & Bhatnagar, A. (2021). Residential proximity to greenness mitigates the hemodynamic effects of ambient air pollution. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology, 320(3), H1102–H1111. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00689.2020

Ulrich R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science (New York, N.Y.), 224(4647), 420–421. https://doi.org/10.1126/science.6143402

Kardan, O., Gozdyra, P., Misic, B. et al. Neighborhood greenspace and health in a large urban center. Sci Rep 5, 11610 (2015). https://doi.org/10.1038/srep11610

Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross,
The benefits of nature experience: Improved affect and cognition,
Landscape and Urban Planning, Volume 138, 2015, Pages 41-50,
ISSN 0169-2046, https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2015.02.005.

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Joseph Pilates desarrolló la disciplina a la que le da nombre a principios del siglo XX sin saber la popularidad que llegaría a tener en la actualidad. Dicha disciplina ha sido ampliamente estudiada por la ciencia para comprobar cuáles son los beneficios físicos y mentales que aporta. Vamos a citar a continuación cuáles son dichos beneficios que podemos obtener al practicar Pilates.

Los beneficios de la práctica de Pilates para la salud física y mental

En la literatura científica se conoce como "umbrella" al grado máximo de evidencia sobre algo. Un "paraguas" es una investigación que reúne el conjunto de revisiones sistemáticas sobre un tema, por lo que se podría decir que es una revisión de revisiones.

La prestigiosa revista Journal of Science and Medicine in Sport publicaba esa revisión de revisiones en 2023 en la que se resume toda la evidencia de calidad disponible sobre la asociación entre Pilates y múltiples resultados de salud. Nos basaremos en ella para citar las principales ventajas que conseguimos al hacer Pilates de manera frecuente.

En Vitónica

Cuatro ejercicios de pilates ganar masa muscular en los músculos del core

Fortalece los estabilizadores del tronco, por lo que previene y mejora el dolor lumbar

No hay que decir que la disciplina que inventó Joseph Pilates fortalece todo el core con sus ejercicios. Lo destacable es que un core fuerte ayuda a prevenir y tratar el dolor lumbar. Gracias a una mayor estabilidad en todas las articulaciones, la columna lumbar sufrirá mucho menos.

Mejor equilibrio y postura, especialmente en adultos mayores

El Pilates mejora la estabilidad central, equilibrio y postura, lo que se puede aprovechar por personas con debilidad muscular como los pacientes con esclerosis múltiple. Cualquier persona tendrá una mejoría en su equilibrio y postura que le será beneficiosa, pero si existe una alteración de dicha postura o una enfermedad, los beneficios serán mucho mayores.

Otro de los beneficios del Pilates con respecto a la postura es que es capaz de mejorar la deformidad de la columna. Nuestra espina tiene unas curvaturas naturales conocidas como lordosis y cifosis. Un exceso o defecto de ellas, además de una desviación lateral (escoliosis) pueden ser mejoradas con Pilates.

Los adultos mayores se pueden beneficiar aún más del Pilates por los achaques que pueden ir surgiendo con la pérdida de equilibrio, flexibilidad y funcionalidad general. Esta disciplina ayudará a los adultos mayores, y a todos, a mejorar estas condiciones físicas, reduciendo así el riesgo de caídas y elevando la calidad de vida, especialmente en los últimos años.

¿Pilates y pérdida de grasa?

Algunos de los estudios sobre Pilates y salud señalan que la disciplina es eficaz para perder grasa y otros dicen lo contrario. La razón es muy sencilla: Pilates por sí mismo no nos hará bajar de peso. Para ello necesitamos crear un déficit calórico, ya sea comiendo menos calorías o gastando más energía.

Pilates utiliza las calorías como energía para realizar los ejercicios y las sesiones, por lo que es un factor que ayuda a perder grasa. Sin embargo, la pérdida de grasa es multifactorial, así que deberemos acompañar este ejercicio físico de una correcta dieta.

Pilates y el sistema circulatorio

El sistema circulatorio es mucho más que el corazón. El ejercicio físico como el Pilates puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la función vascular. Al igual que cuando practicamos otras disciplinas como puede ser el levantamiento de pesas, nuestra salud circulatoria mejora.

No solamente alivia la tensión física, también la emocional

Pilates puede aliviar la tensión física y la ansiedad emocional al mejorar la respiración, relajar el cuerpo y aumentar la autoconciencia. Además de ayudar en síntomas más leves de ansiedad, este ejercicio físico puede ser un gran aliado para reducir los síntomas de depresión al aumentar la sensación de energía y la calidad de vida.

Una clase de Pilates y a dormir

Otro de los beneficios del Pilates que tiene evidencia científica demostrada es la mejora de la calidad del sueño. El ejercicio físico, al mejorar las tensiones físicas y mentales, puede ayudar a conciliar mejor el sueño y dormir mejor.

Referencias

Xu, M., Tian, C., Wang, Y., Liang, S., Wang, Y., Li, X., & Yang, K. (2023). Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review. Journal of science and medicine in sport, 26(4-5), 232–240. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2023.03.011

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En las conversaciones sobre salud siempre salen temas comunes como el ayuno intermitente que casi todos conocemos, pero pocos saben realmente su utilidad. Hoy en día hay muchas personas que realizan el ayuno 16/8, el más conocido, saltándose el desayuno porque así ganan tiempo a la hora de ir al trabajo. Sin embargo, saltarnos la cena puede ser mucho más interesante para la salud y el control de peso, siempre a nivel general, ya que habría que poner cada caso en su contexto.

Ayuno intermitente para una mejor salud, sí, pero ¿cómo?

El ayuno intermitente es algo que los musulmanes llevan realizando en el Ramadán desde la existencia del mismo, y que con las investigaciones científicas se ha ido posicionando como una estrategia muy útil para perder peso y ganar salud.

Aunque se le han asignado todo tipo de beneficios, la realidad es que no es el ayuno en sí mismo el que genera esas ventajas para el ser humano, sino la restricción dietética. Al restringir la ventana de entrada de alimentos es más fácil comer menos, por lo que es más probable que se produzca el déficit energético necesario para perder peso.

Diferentes estudios han comprobado que el ayuno intermitente es algo así como el elixir de la eterna juventud, pero cuando se compara con una dieta convencional en la que comemos durante todo el día, pero con déficit energético, conseguimos similares beneficios en la longevidad y la salud.

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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre sus beneficios y eficacia

La diferencia principal entre una restricción dietética común, la dieta de toda la vida, y el ayuno intermitente, es que hay una ventana de mayor o menor duración en la que no ingerimos calorías. Si unimos esa ventana a la recomendación de no cenar muy tarde, encontramos la mezcla que nos dará los máximos beneficios para la salud.

Muchas personas realizan el ayuno más extendido, el de 16/8 en el que comemos durante ocho horas al día y ayunamos las 16 horas restantes, incluyendo el sueño. La forma más fácil de llevarlo a cabo es saltarnos la primera comida del día (desayuno) o la última (la cena). Por comodidad y por el estilo de vida, solemos saltarnos el desayuno, pero no es lo más eficaz para la salud.

Lo ideal es saltarnos la cena porque el cuerpo está preparado para digerir alimentos a primera hora del día y poco a poco va perdiendo esa efectividad. A medida que se acerca la noche, el cuerpo se prepara para otras funciones, no para la digestión. La costumbre española de cenar tarde no es la mejor idea para la salud, especialmente si cenamos muy tarde.

El ayuno intermitente 16/8 saltándonos la cena encaja a la perfección con la evolución humana en la que vivíamos con la luz del sol y descansábamos con la caída de la noche. Por lo tanto, si realizas ayuno intermitente saltándote el desayuno está bien, pero si lo haces saltándote la cena subirás un nivel más en sus beneficios.

En este artículo de Vitónica explicamos de manera extensa las razones por las que cenar tarde trae asociados más problemas que beneficios. Todo se resume al ritmo circadiano o reloj interno que tenemos cada uno y que está preparado para realizar unas funciones a primera hora de la mañana, otras a mediodía y otras distintas por la noche.

Contexto, contexto y contexto

¿Y si entreno por la tarde? Nada tiene que ver el estilo de vida de una persona sedentaria que el de una persona que sale a correr 20 kilómetros a las ocho de la tarde después del trabajo. La primera persona se beneficiará mucho de saltarse la cena, o de controlar sus calorías a lo largo del día, pero el corredor deberá comer una buena fuente de energía a las diez de la noche cuando llegue a casa.

Lo más común es tener poco tiempo para el desayuno porque nos vamos a trabajar y tener mucho tiempo para la cena al llegar del trabajo. Eso hace que encaje mejor saltarnos el desayuno y cenar más por la noche. Siempre, siempre, siempre lo mejor es lo que podemos encajar en nuestro estilo de vida, aunque la ciencia diga otra cosa.

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Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso

A día de hoy, la evidencia científica ha demostrado que no toleramos los alimentos igual por la noche que a primera hora de la mañana, siendo más interesante meter fuentes de energía como carbohidratos en las primeras comidas que en las últimas. Ese escenario cambia si entrenamos por la tarde-noche, ya que el cuerpo modifica su funcionamiento y absorbe los alimentos de manera distinta después de entrenar.

En definitivas cuentas, si eres asiduo al ayuno 16/8 y te saltas la cena, estás haciendo lo que recomienda la evidencia científica actualmente. Si no haces ayuno intermitente o te saltas otra comida y es lo que mejor encaja contigo, sigue así porque la teoría y la práctica no siempre van de la mano.

Referencias

Sun, M. L., Yao, W., Wang, X. Y., Gao, S., Varady, K. A., Forslund, S. K., Zhang, M., Shi, Z. Y., Cao, F., Zou, B. J., Sun, M. H., Liu, K. X., Bao, Q., Xu, J., Qin, X., Xiao, Q., Wu, L., Zhao, Y. H., Zhang, D. Y., Wu, Q. J., … Gong, T. T. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. EClinicalMedicine, 70, 102519. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102519

Shalabi, H., Hassan, A. S., 4th, Al-Zahrani, F. A., Alarbeidi, A. H., Mesawa, M., Rizk, H., & Aljubayri, A. A. (2023). Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus, 15(2), e34722. https://doi.org/10.7759/cureus.34722

Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature aging, 1(1), 47–59. https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3

Sturis, J., Knudsen, C., O'Meara, N. M., Thomsen, J. S., Mosekilde, E., Van Cauter, E., & Polonsky, K. S. (1995). Phase-locking regions in a forced model of slow insulin and glucose oscillations. Chaos (Woodbury, N.Y.), 5(1), 193–199. https://doi.org/10.1063/1.166068

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Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229

En Vitónica | No, el ayuno intermitente no aumenta el 91% el riesgo de enfermedad cardiovascular: análisis del artículo en profundidad

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La felicidad no se busca, se trabaja. En el mundo actual hay personas que buscan tener más dinero, otras que ponen el punto de mira en tener más relaciones sexuales y otras que desean el poder. Sea cual sea la meta de cada uno, todos tenemos en común la búsqueda de la felicidad, pero muy pocos trabajan para llegar a ella. La felicidad depende de ciertos hábitos que pueden acercarnos o alejarnos de ese estado de plenitud que todos queremos.

Hábitos que nos acercan a eso que llamamos felicidad

El ejercicio físico nos hace sentir mejor a nivel físico y mental, además de interactuar con otras personas

El ejercicio físico nos hace más felices por su componente fisiológico, mental y social. En el apartado físico destacan las endorfinas, conocidas como hormonas de la felicidad. Estas aliadas para la felicidad se liberan con el movimiento, al que además añadimos sentirnos mejor con nosotros mismos por ser capaces de completar retos y de ver crecer nuestra autoestima (componente mental).

En el ámbito social interactuamos con nuestra tribu, esas personas que buscan hacer ejercicio como nosotros y con las que se puede crear una relación personal para hablar en el día a día e incluso irnos a tomar un café o celebrar algún cumpleaños.

En Vitónica

Los tres factores que determinan la felicidad humana, según un profesor de Harvard

Descanso pleno para una felicidad plena

Dormir entre siete y nueve horas de cada 24 horas es una recomendación general que muchas personas ven desde lejos. La privación del sueño tiene consecuencias de todo tipo, también en la felicidad. Nuestro estado de ánimo depende de nuestro descanso, y todos sabemos qué ocurre en nuestro umbral de ira y enfado cuando dormimos poco.

Al juntar el estrés diario, la ausencia de ejercicio físico y una falta de horas de sueño se crea el combo perfecto para la infelicidad. Las horas de sueño son una inversión, no un gasto, que nos permitirá ver la vida de otra manera, tomar mejores decisiones y relacionarnos con el entorno y los demás de manera mucho más gratificante.

Alimentación y felicidad

Aunque se asocia erróneamente los alimentos ricos en azúcares y ultraprocesados de todo tipo con un pico de felicidad y placer, la realidad es que nos conducen a la infelicidad. Los humanos contamos con neurotransmisores que cumplen todo tipo de funciones en el organismo.

Al igual que se ocupan de hacer latir nuestro corazón, también son responsables de nuestro estado de ánimo. Algunos de esos neurotransmisores son la serotonina que se vincula a la felicidad y la calma; GABA que también ayuda a regular y estabilizar el estado de ánimo; la dopamina considerada hormona del bienestar; y otras hormonas.

Un bollo de chocolate puede darnos un pico de felicidad a corto plazo, pero infelicidad a largo plazo. Una alimentación adecuada como la dieta mediterránea aporta todos los nutrientes necesarios para que las hormonas citadas anteriormente funcionen a la perfección y dispongan a nuestro organismo a un mejor estado de ánimo, menos estrés y una verdadera felicidad a través de la comida.

El poder de la sonrisa cuando no tienes ganas de reír

¿Te has contagiado alguna vez de una risa repentina? Nuestro cerebro actúa bidireccionalmente con respecto a la sonrisa, por lo que reírnos con algo nos puede hacer reír más, pero si tenemos un día triste y forzamos la sonrisa puede ayudar al cerebro a sentirse mejor.

En eso consiste la bidireccionalidad de la sonrisa, que funciona igualmente si la risa va del cerebro a la boca que si va desde la boca al cerebro. Si no te lo crees, esboza una gran sonrisa ahora mismo y notarás como por arte de magia cambia tu estado de ánimo. Hazlo cuando veas que lo necesitas y tendrás una potente herramienta con la que modificar tu estado de ánimo al instante.

Disfruta de lo bueno, acepta lo negativo

Estaría genial que la vida fuesen solamente rosas bonitas que huelen bien y no tienen espinas, pero no es así. En algunos casos hay más flores y en otros más espinas, pero siempre unas vienen con las otras. Esa es la razón por la que la gratitud por tener todo lo positivo que hay en nuestra vida nos hace sentir plenos y felices.

Puede que tengas una casa en propiedad y eso te haga feliz, pero hay cosas mucho más sencillas por las que sentirnos agradecidos. Si estás leyendo esto es porque tu visión funciona, has tenido oportunidad de aprender a leer, tienes un móvil o un ordenador, conexión a internet...

Ser agradecidos por lo que tenemos y agradecer a los demás por lo que nos aportan es la forma más rápida de alcanzar la felicidad. Ofrecer un cumplido a otra persona, alegrarte por las cosas buenas que le pasan y todo lo que rodea a la gratitud tiene un potencial de felicidad inmenso.

También hay espinas en esas rosas, y la felicidad también se forja aceptando los baches de la vida, que son muy bestias muchas veces. Con tiempo, ayuda profesional y paciencia podremos volver a ver los pétalos de las rosas más grandes que las espinas y empezaremos a mirar con otros ojos.

Las comparaciones son odiosas: cuidado con redes sociales

Hace 60 años, mis abuelos se podían comparar con muy pocas personas a su alrededor. Hoy en día estamos conectados con los puntos más recónditos del mundo, y eso nos hace creer que no tenemos las abdominales del modelo de Instagram, que no viajamos tanto como nuestro vecino o que los platos de comida de un chef a miles de kilómetros lucen mejor que los nuestros.

Las redes sociales son el foco de infelicidad más grande al que nos enfrentamos al compararnos continuamente con los demás. Miramos el número de seguidores, el cuerpo de otros, la vida de los demás, etc. Controlar lo que sentimos cuando nos invade la envidia o merma la autoestima por compararnos en redes sociales es un paso fundamental para ser felices por lo que somos y por lo que tenemos.

Puede llegar incluso el punto de tener que eliminar las redes sociales porque se pueden convertir en un problema, como conducirnos a problemas de trastornos de conducta alimentaria o entrar en un bucle de operaciones estéticas para parecernos a los filtros de nuestro móvil.

Pasar tiempo con familia y amigos

Lo que no se comparte con familia y amigos es como si no se viviera. Ese es el principal problema de adicción de las redes sociales, que si no compartimos algo es como si no lo hubiésemos vivido. La realidad es que nos alegramos más al decir a nuestros padres o pareja que hemos aprobado un examen que del hecho de haberlo aprobado.

Eso nos lleva a la conclusión que pasar tiempo con familia y amigos nos hará felices. No basta con pasar tiempo porque sí, sino que ese tiempo sea de calidad, de risas, de aportar comentarios e historias que nos hagan crecer y no críticas que nos quiten la energía.

La naturaleza ha sido nuestra compañera a lo largo de los milenios

¿Haces senderismo frecuentemente? Pasar tiempo en la naturaleza aclara la mente, aleja el estrés y nos sirve como meditación en movimiento. Pasamos nuestros días alejados totalmente de la tierra, del sol, del aire puro y de tantas otras cosas que la naturaleza ofrece de manera gratuita.

El estrés del tráfico diario se puede combatir al sentarnos y ver un atardecer en la montaña. Crear nuevos recuerdos y emociones en la naturaleza ayuda a sentirnos menos melancólicos al vivir de etapas anteriores que parece que nunca se repetirán.

La naturaleza nos demuestra lo pequeños que somos con respecto al mundo que conocemos. Nos sentimos vivos y las pilas se van recargando con el contacto con la tierra y el paisaje. La unión de ejercicio físico, sol, un táper con comida saludable, risas con amigos, alejarnos de internet y el aumento de la gratitud por sentirnos plenos es lo que hace lograr la felicidad plena con la naturaleza.

En Vitónica | Este es el país más feliz del mundo, según el ranking del Informe Mundial de Felicidad

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