Jeff Nippard es uno de los mejores divulgadores sobre entrenamiento para ganar masa muscular. Comparte frecuentemente vídeos sobre mejores y peores ejercicios en el gimnasio para sus casi cinco millones de seguidores en YouTube. En uno de ellos explica qué ejercicios deberíamos hacer más en el gimnasio para aumentar el tamaño de nuestros cuádriceps y qué otros deberíamos dejar de lado.

Lo peor para nuestros cuádriceps: ejercicios compuestos de tren inferior y tren superior

Los ejercicios compuestos que involucran al tren inferior y al tren superior no son interesantes para desarrollar muscularmente al cuádriceps. Pueden ser interesantes en otros ámbitos como el rendimiento deportivo de un deporte específico o mejorar determinadas cadenas cruzadas que rodean el cuerpo, pero no hagas ninguno de los muchos que hay si buscas hipertrofia muscular en el cuádriceps.

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Una rutina completa para entrenar tus piernas en el gimnasio

Si además le añadimos un bosu el ejercicio empeorará. Para ganar masa muscular debemos realizar contracciones musculares con una base estable para poder aplicar más fuerza. Esa es la razón por la que bosu y aumento de masa muscular no mezclan bien.

Lo mejor para tus cuádriceps: hack squat

Nippard sitúa la jaca o hack squat como el mejor ejercicio para desarrollar nuestros cuádriceps. Aunque las sentadillas suelen situarse como ejercicio principal para este objetivo, la jaca nos da estabilidad y permite enfocarnos en los cuádriceps sin que la técnica sea tan importante o nos fatiguemos por otros factores.

Hack squat permite poner el foco únicamente en los cuádriceps y acercarnos más al fallo muscular que con la sentadilla. Además, podemos progresar fácilmente sacando una repetición extra o poniendo más peso. Por todo ello, la jaca no puede faltar en tus sesiones de pierna para llevar tus cuádriceps a otro nivel.

Otros ejercicios para completar un entrenamiento óptimo y variado

Jeff Nippard comenta 20 ejercicios en su vídeo. Una vez que sabemos cuáles son los peores y el mejor, hay diferentes escalones en los que quedan los demás. Las sentadillas traseras con barra alta, sentadilla en multipower y sentadilla búlgara son excelentes opciones para el desarrollo de los cuádriceps.

Las sentadillas con barra baja y las sentadillas frontales son también buenos ejercicios, pero un escalón inferior a los citados en el párrafo anterior. La barra alta en las sentadillas estimula más los cuádriceps que la barra baja, por lo que si ese es el músculo diana, son preferibles las sentadillas con barra alta.

Las sentadillas frontales atacan directamente a los cuádriceps, lo cual es muy interesante, pero hay muchos factores limitantes que hacen que tengamos que parar la serie por ello y no por una fatiga en los cuádriceps. En su lugar, la sentadilla búlgara puede estar un escalón por encima, aunque aquí lo más importante son las sensaciones personales y las necesidades individuales.

La prensa de piernas y las extensiones de piernas en máquina son otros de los ejercicios que suelen realizarse para los cuádriceps. Es recomendable utilizar la jaca más que la prensa, así que si dudas entre una y otra, escoge hack squat. Las extensiones de pierna en máquina serán más eficaces si echas tu cuerpo hacia atrás como explicamos en este artículo.

Hay otros ejercicios, pero estos son los más interesantes para ganar masa muscular en los cuádriceps. Nuestra recomendación es que hagas mucho volumen en la jaca, nada en los ejercicios combinados que no son útiles, y sumes el resto de series con sentadillas traseras con barra alta, sentadilla búlgara, prensa y extensión de piernas. De esta forma tendrás un entrenamiento óptimo y variado.

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Imágenes | Franklin Santillan (Pexels)

Cuando entrenamos en el gimnasio, es común siempre realizar los mismos ejercicios sin realizar variantes de estos ejercicios. Es importante recalcar que no hablamos de cambiar la rutina cada pocas semanas, sino dentro de la rutina, realizar variantes de peso muerto, sentadilla, etc, con el fin de mejorar en esos mismos ejercicios básicos.

A continuación, os dejamos algunos ejercicios que, según la ciencia y experiencia, nos pueden ayudar a mejorar y crear masa muscular sin estancarnos.

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Stiff Leg Deadlift

Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, es un ejercicio que implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.

Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.

Sentadilla con parada en la parte final de la fase excéntrica

La sentadilla es, sin duda, el ejercicio más famoso a la hora de hacer piernas. Es, junto al peso muerto, un ejercicio buenísimo a la hora de construir masa muscular y obtener un cuerpo estético y grande.

Uno de los errores más frecuentes a la hora de realizar este ejercicio, es no bajar correctamente, por lo que el estímulo que reciben las piernas es insuficiente para crear masa muscular. Y no solo eso, si no que hacer un técnica incorrectamente, aumenta nuestras probabilidades de lesión.

El ejercicio que os mostramos, nos permite mejorar nuestra propiocepción al realizar una parada abajo del todo durante 2 o 3 segundos como máximo, permitiendo que cuando vayamos a hacer sentadillas con algo más de peso, sepamos hasta donde hay que bajar.

Seal Row

Uno de los remos menos frecuentes a la hora de trabajar la espalda. Mayormente debido a que, en la mayoría de los gimnasios, no suele haber máquinas para realizar este ejercicio. A pesar de esto, se puede realizar inclinando un poco el banco y cogiendo dos mancuernas.

Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.

Elevaciones laterales en polea

Uno de los objetivos de muchos deportistas que realizan entrenamiento de fuerza es tener unos hombros redondos. Para ello, es necesario trabajar duramente la porción lateral del hombro, por lo que las elevaciones laterales son el ejercicio perfecto para ello.

La mayoría de las personas utilizan las mancuernas para realizar este ejercicio. El único problema es que es ineficiente porque el estímulo que ofrece realizarlo con mancuerna únicamente en la parte final del recorrido, algo que no ocurre al realizar el polea.

Hack Squat

Como ocurre con el seal row, es muy poco común ver esta máquina en el gimnasio para trabajar las piernas, por lo que para realizar una hack squat sin ella, nos podremos en una multipower o máquina smith, juntaremos los pies, los adelantamos un poco y ya tendremos una hack squat casera.

Este ejercicio es una variante de sentadilla que ha mostrado estimular muchísimo los músculos extensores de rodilla, por lo que si uno de tus objetivos es mejorar la masa muscular de tus piernas, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.

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Imágenes| iStock

La sentadilla es un ejercicio, por lo general, dominante de rodilla. Esto quiere decir que la ejecución de la misma depende más de una flexión de rodilla que de una flexión de cadera aunque esto es algo que puede revertirse en el contexto de deportes de fuerza como powerlifting. 

Sea como fuere, este movimiento ofrece muchísimas variantes que merece la pena conocer por varias razones: 

• Simplificación del movimiento en etapas tempranas del aprendizaje del mismo.
• Modificación del patrón técnico en lesiones o rehabilitación de las mismas.
• Evitar la resistencia adaptativa por cronificación de un mismo patrón de movimiento.

Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse del primer punto, las que están superando una lesión del segundo y aquellas con experiencia que están estancadas por realizar siempre los mismos ejercicios y variantes, del tercero. 

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Ejercicios que simplifican el movimiento para facilitar el aprendizaje

Estos ejercicios son ideales para empezar a interiorizar y automatizar el patrón de movimiento de la sentadilla desde cero. No requieren de un gran control motor comparados con la sentadilla tradicional por lo que se recomienda su incorporación al entrenamiento en las primeras fases del aprendizaje. 

En estos ejercicios la carga desplazada no es lo más importante sino la calidad del movimiento. 

Box squat o sentadilla a cajón con el peso corporal

Uno de los problemas más recurrentes cuando aprendemos el patrón de la sentadilla es el de alcanzar la profundidad suficiente para ejecutar el movimiento completo. Hay personas que al principio no gozan de la movilidad de cadera y tobillo suficiente para lograrlo y otras del control motor necesario para realizarlo manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. 

Para estos casos, realizar la box squat colocando un cajón o banco a la altura adecuada puede ayudar a automatizar la profundidad mínima que debe ser alcanzada en cada repetición. 

Este ejercicio también es utilizado como un accesorio de la sentadilla de competición en el ámbito del powerlifting, sobre todo en gimnasios famosos como el Westside Barbell Club de Louie Simmons. 

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Sentadilla goblet

Cuando dominamos el ejercicio anterior podemos progresar a la sentadilla goblet añadiendo una carga delante de nosotros y eliminando el banco de detrás. 

La clave está en iniciar el movimiento con una ligera bisagra de cadera, es decir, flexionando la misma y conduciendo nuestro peso hacia los talones. Al llevar la carga por delante de nuestro cuerpo, esta se alinea mejor con nuestro centro de gravedad por lo que nos permite realizar una sentadilla más vertical y profunda sin necesidad de inclinar tanto el torso hacia adelante en el plano sagital como en la sentadilla trasera. 

Ejercicios que modifican el patrón técnico durante fases de rehabilitación o lesiones

Belt squat o sentadilla con cinturón

Este ejercicio ha sido muy difundido por Louie Simmons, a quien hemos mencionado anteriormente. Uno de los sellos de identidad del método de entrenamiento de Simmons es la variedad y continua rotación de ejercicios para evitar sobrecargar las articulaciones y no dejar de progresar en los movimientos específicos de competición. 

Simmons utiliza la belt squat por dos razones: 

• Ejercicio accesorio de la sentadilla para añadir volumen de entrenamiento.
• Ejercicio alternativo a la sentadilla cuando deseamos disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.

Así pues, la belt squat puede ser una buena opción cuando tenemos dolor de espalda o estamos reinsertando el movimiento en nuestra rutina después de una lesión o episodio de dolor lumbar agudo. 

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Ejercicios para evitar la resistencia adaptativa

La resistencia adaptativa se describe como la resistencia que nuestro organismo ofrece a la hora de producir adaptaciones a una serie de estímulos dados. 

Uno de los principios del entrenamiento es el principio de variedad, el cual dictamina que se deben suceder diferentes estímulos en el entrenamiento para seguir produciendo adaptaciones positivas. Esto no solo afecta a variables del entrenamiento como volumen, intensidad o frecuencia sino también a la selección de ejercicios.

De esta manera, introducir pequeñas variaciones en los movimientos principales puede asegurar el mantenimiento de las adaptaciones a largo plazo. 

Landmine squat o sentadilla con barra landmine

La barra landmine no solo ofrece gran versatilidad a la sentadilla sino también a otros muchos movimientos. 

El uso de esta variante aporta dos diferencias importantes:

• La trayectoria de la barra describe una curva por lo que nuestras articulaciones deberán trabajar con unos vectores de fuerza diferentes.
• Dependiendo del ángulo en el que se sitúe o desplace la barra soportaremos más o menos peso. Cuánto más cerca está la barra del suelo, más porcentaje del peso cargado soportaremos. 

Hack squat o sentadilla hack con barra

La sentadilla hack con barra nos aporta una gran diferencia: la barra se sostiene por detrás del cuerpo con los brazos extendidos, es decir, casi como en la posición inicial del peso muerto rumano. 

Dada la similitud de este ejercicio con el peso muerto rumano, el patrón de dominancia de cadera es más notorio aunque no del todo protagonista. Esto se debe a que la barra está más cerca de nuestro centro de gravedad y nos permite descender con un torso más vertical y una mayor flexión de nuestras rodillas. 

Sea como fuere supone un estímulo lo suficientemente diferente para seguir provocando adaptaciones. 

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La sentadilla es un ejercicio muy utilizado en los entrenamientos por sus grandes y notables efectos en el cuerpo, sin embargo, puede ser el origen de lesiones deportivas por su incorrecta ejecución, ya que se requiere de cierta técnica y fuerza previa para su adecuada realización.

Por eso, encontramos otras alternativas más seguras para ejecutar el ejercicio, como es el caso de la sentadilla hack que se desarrolla en una máquina exclusiva para tal fin y que consta de un respaldar en el cual debe reposar nuestra espalda todo el tiempo.

Si sois principiantes, ejecutar sentadillas hack es una alternativa más segura, ya que en la máquina el recorrido es guiado, y tu columna tiene menos probabilidades de moverse, al igual que la pelvis.

Con las máquinas como colaboradoras, podrás realizar sentadillas con menos riesgos y con beneficios seguros sobre los músculos.

En el caso de la sentadilla hack, es de mucha utilidad imaginar que estamos apoyados sobre una pared y los glúteos, sin despegarse de ésta, deben resbalar en dirección al piso, pero a diferencia de ésto, la máquina no permite grandes movimientos ni desplazamientos del cuerpo, por eso, permite ejecutar una sentadilla de manera más segura.

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Imagen | Libro “Guía de movimientos de musculación”, de Frederic Delavier