El volumen de entrenamiento es una de las variables básicas que puede cuantificarse de diversas formas: calculando el tonelaje (kilos multiplicados por la cantidad de series y repeticiones), número de series semanales, número de repeticiones efectivas, etc...

Independientemente de cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta que esta es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Existen otras variables que determinan también esto pero las más relevantes pueden ser la intensidad y la selección de ejercicios. No es lo mismo hacer cinco series con una intensidad de RIR 4 que con una intensidad de RIR 0. A su vez, no es lo mismo hacer cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps que de sentadilla libre.

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El caso es que entendamos como entendamos el volumen de entrenamiento y la relación que este tiene con la ganancia de masa muscular, la forma de comportarse que tiene esta correlación es de U invertida. Dicho de otra manera, hasta cierto punto podemos decir que más volumen de entrenamiento puede dar mayores resultados pero a partir de cierto momento más volumen empieza a producir el efecto contrario.

En este artículo te explicamos cómo funciona la correlación entre el volumen de entrenamiento, las series y los resultados a nivel de ganancia de masa muscular.

Así se comportan tus fibras musculares conforme van haciendo series

Cada serie cerca del fallo muscular que realicemos de un determinado ejercicio proporciona menos estímulo para hipertrofia en comparación con la anterior.

Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizamos demasiadas series de un mismo ejercicio.⁠ Cambiar a tiempo de ejercicio, por ejemplo tras hacer cuatro o cinco series máximo, a otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente la musculatura.

No obstante, leamos con atención puesto que esto no quiere decir que tengamos que hacer muchos ejercicios diferentes para cada grupo muscular.⁠ Si tuviéramos que poner las consideraciones de esto sobre la mesa serían las siguientes:

• Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana más te puedes permitir el lujo de entrenar uno o dos músculos por sesión. Cuantos menos días entrenes, más tendrás que tratar de trabajar dos o tres músculos cada vez que entrenes. Puede que incluso si entrenas dos o tres días por semana tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
• Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquios solo necesitan un par de ejercicios, en cambio músculos como los bíceps o el dorsal puede que necesiten tres.
• Mantén todo esto entre 6 y 8 semanas y rota los ejercicios que venías haciendo por otros de características similares. No hacen falta cambios bruscos.

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Como consejo adicional, un criterio válido para saber qué ejercicios rotar más y cuáles menos es mantener más estables en el tiempo movimientos básicos y multiarticulares como sentadillas con barra, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En esos ejercicios puede convenir más que haya una rotación más lenta buscando más bien modificar los protocolos de series y repeticiones.

En cambio, los ejercicios que requieran de un aprendizaje motor menor como los que se realizan en máquina o polea puede convenir rotarlos más a menudo.

Referencias

Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J,  Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in  muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained  men. PLoS ONE 14(12):            e0226989.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

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¿Más series, más hipertrofia? Sí, pero hasta cierto punto. Una reciente publicación de reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha analizado todos los datos sobre la relación entre el volumen de entrenamiento semanal y las adaptaciones hipertróficas. Hasta la fecha se conoce que el volumen es la variable más importante para el crecimiento muscular. Cuantas más series por grupo muscular, más hipertrofia, pero hay ciertos matices que tener en cuenta. Analizamos los datos que han recogido toda la evidencia científica hasta la fecha respecto a la relación dosis-respuesta.

Relación dosis-respuesta entre entrenamiento y crecimiento muscular

El número de series semanales influye de manera directa en el aumento de masa muscular. Cada grupo muscular requiere un estímulo mecánico que se convertirá en respuestas fisiológicas cuyo desenlace final puede ser, o no, el crecimiento muscular.

La evidencia científica ha dejado claro que la respuesta muscular tiene una relación con la dosis recibida, por lo que más series semanales producen una mayor respuesta hipertrófica. Esto ha hecho que se comparen estudios con un número muy elevado de series a la semana con otros volúmenes menores, viendo cómo el mayor número de series semanales produce más crecimiento muscular.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Volúmenes extremos

Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

¿Quiere decir eso que debemos hacer ahora 45 series semanales para el tríceps y 32 series de sentadillas a la semana? No, la teoría se aleja muchas veces de la realidad, ya que más no siempre es mejor. Los estudios suelen comprobar qué ocurre en un grupo de sujetos durante un tiempo breve.

Cualquier estímulo novedoso va a producir más hipertrofia que otro al que estemos adaptado, así que cualquier aumento de volumen generará mayor crecimiento muscular. Lo que no se tiene tan en cuenta es que ese nuevo estímulo puede ser soportado durante una breve etapa.

Al sostener un volumen alto durante demasiado tiempo comenzaremos a provocar todo lo contrario: sobreentrenamiento, estancamiento e pérdida de masa muscular.

Equilibrio perfecto entre hacer más y controlar la fatiga

Un reciente estudio publicado por reconocidos investigadores en el aumento de masa muscular ha condensado todos los datos existentes entre la dosis de entrenamiento y la respuesta hipertrófica. Este complejo trabajo reitera lo que ya se sabía: más series tienen un efecto positivo en la hipertrofia, al 100%.

Sin embargo, hay una delgada línea entre la fatiga y la ganancia de músculo. Teniendo en cuenta que el mejor volumen para ti será el que aumente ligeramente lo que venías haciendo, los autores realizaron una tabla práctica de volumen y ganancias según ese número de series por grupo muscular y semana.

Aplicación práctica del nuevo estudio y la evidencia científica hasta la fecha

En la tabla anterior podemos ver cómo a medida que aumenta el número de series semanales el porcentaje de mejora va subiendo también. Con unas cuatro series ya se pueden ver ganancias detectables, pero aún subóptimas. El punto dulce de la literatura está entre 15 y 25 series por grupo muscular y semana porque parece ser un rango del que nos podemos recuperar y que produce grandes beneficios.

Cuando alcanzamos 30 series por grupo muscular y semana, o más, el incremento de mejora comienza a ser menos que el incremento de volumen. Eso hace que comencemos a generar más fatiga, pero recogiendo menos frutos. Esa es la razón por la que entre 25 y 30 series por semana puede ser el umbral a partir del que se puede romper el equilibrio entre trabajo y resultados.

Tú eres tú, y los demás no son tú

Una investigación concluyó claramente que el mejor volumen semanal es aquel que se individualiza en función de las adaptaciones de cada persona. ¿Cuántas series haces actualmente por cada grupo muscular? ¿Cuánto volumen semanal metes en total a la semana de todos los grupos musculares?

Ese es el verdadero dato que te interesa: dime desde donde partes y te diré qué número de series es mejor para ti. Si tu cuerpo está adaptado a 20 series semanales de espalda, meter dos series más y hacer 22 series puede ser una buena idea. Si acabas de empezar en el gimnasio no será muy inteligente pasar de cero series por semana a 22, ¿no crees?

Conclusión final

Incrementa el volumen de entrenamiento siempre que te estés recuperando. Si te excedes y no recuperas es porque te has pasado y necesitas bajar el volumen por sesión, o dejar más tiempo de descanso hasta volver a entrenar el mismo grupo muscular.

Hay un error común que no solemos tener en cuenta: incrementar el volumen de un grupo muscular no significa que tenga que hacerse en todos a la vez. Puedes trabajar con un volumen elevado en bíceps y cuádriceps, uno moderado en tríceps y hombros, y un volumen bajo en pecho e isquiosurales, por ejemplo.

Cuando tu nivel de entrenamiento es alto y necesitas muchas series por grupo muscular y semana, lo mejor que puedes hacer es reducir el volumen en ciertos grupos para darle más énfasis a otros. Como has podido comprobar, no existe una cifra mágica de series por grupo muscular y semana, pero sí hay unos rangos a tener en cuenta que parten siempre de lo que tú estés haciendo.

Referencias

Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson,S., Zourdos,M (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758

Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, Roberts MD. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084. PMID: 30255024; PMCID: PMC6141782.

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El volumen de entrenamiento como variable ha sido muy sobrevalorado, tanto que se suele decir que es la verdadera variable clave para la hipertrofia muscular.

Lo cierto es que no hay variable más importante que otra ya que todas en sinergia acaban facilitando las circunstancias necesarias para que se estimule la hipertrofia.

• La intensidad permite que exista la tensión mecánica y reclutamiento de fibras suficiente para que tenga lugar el estímulo necesario.
• La frecuencia determina el número de estímulos a lo largo de la semana.
• El volumen nos habla del número de repeticiones o de contracciones musculares estimulantes.

El problema es que la intensidad necesaria para estimular la hipertrofia es muy fácil de acotar y no da mucho margen a la especulación. Nuestro trabajo consiste en quedarnos como muy lejos a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, aunque durante la mayor parte del tiempo la distancia debe ser menor.

Respecto a la frecuencia, sabemos que entrenar un músculo dos o tres veces por semana es mejor que entrenarlo una vez. Siempre que podamos recuperarnos de ello, claro.

Con el volumen es con lo que más confusión ha habido siempre puesto que dependiendo del estudio se han manejado una cantidad de series óptimas u otras. Lo cierto es que si en el estudio se usaron intensidades bajas, como por ejemplo quedarse a tres o cuatro repeticiones del fallo muscular, la cantidad de series necesarias para estimular la hipertrofia aumenta. Si en cambio las intensidades fueron más altas, la cantidad de series necesaria es menor.

Sea como fuere lo que hay que tener en cuenta es que la correlación que hay entre el volumen de entrenamiento y la ganancia de masa muscular dibuja una forma de U invertida. Esto quiere decir que llega un momento, y esto sucede bastante pronto, en el que más volumen ofrece menos ganancias. Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte por qué cada serie que haces te va dando cada vez menos estímulo que la serie anterior.

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Ni 10 ni 12 repeticiones. Este es el número adecuado de repeticiones si quieres ganar masa muscular

Por esta razón cada serie estimula menos que la anterior durante un entrenamiento

Durante un entrenamiento de fuerza cada serie que hacemos se cobra un precio en forma de fatiga.

Esto, a corto plazo, se debe a la fatiga periférica, es decir, a la fatiga local que van experimentando nuestros músculos contracción tras contracción. La fatiga periférica aunque es transitoria provoca un aumento de la fatiga de nuestro sistema nervioso central que puede durar desde un par de días hasta una semana si el entrenamiento es sumamente extenuante. Esto lo hace a través de diferentes mecanismos que incluyen los siguientes efectos.

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Cuántas series y repeticiones efectivas debemos hacer en nuestros entrenamientos para ganar músculo

• Una reducción en la liberación de iones de calcio.
• Una reducción en la sensibilidad de nuestras fibras musculares a estos iones de calcio.
• Una reducción de la eficiencia en los puentes cruzados de actina y miosina que se traduce en una menor producción de fuerza y por lo tanto en una menor tensión mecánica. La actina y la miosina son las dos proteínas musculares que, tirando la una de la otra, hacen que nuestras fibras se acorten.

Los iones de calcio son los que permiten la "activación" de nuestras fibras musculares.

La fatiga que experimentan de esta manera nuestros músculos es "comunicada" a nuestro sistema nervioso central. Uno de los principales efectos que tienen lugar cuando esto sucede es que se reduce el comando motor central. Dicho en otras palabras, se reduce el reclutamiento de fibras que es capaz de hacer nuestro sistema nervioso en los músculos entrenados. Si menos fibras son reclutadas serie tras serie, menos fibras van a recibir estímulo por lo tanto la ganancia de masa muscular potencial se reduce. La disminución en el reclutamiento debido a la fatiga puede parecer lineal al principio pero es exponencial conforme vamos añadiendo más y más series.

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Este hábito que mucha gente hace entre serie y serie te está impidiendo ganar masa muscular

Resumiendo, necesitamos dos cosas para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario:

1. Reclutamiento de fibras alto.
2. Tensión mecánica alta.

Esto ya hemos comentado antes que se consigue acercándonos al fallo muscular. Bien, en lo que se refiere a la fatiga, cuando esta aumenta se pierden las dos cosas, reclutamiento y tensión por lo que a partir de cierto momento cada serie que hagamos va a ser menos estimulante que la anterior.

Si echamos un ojo a la evidencia, el volumen óptimo de series cerca del fallo por grupo muscular y por sesión que pueden estimular la hipertrofia es de entre 4 y 7. Si nos recuperamos bien entre sesiones podemos repetir esta cantidad hasta dos o tres veces por semana.

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El volumen es una de las variables principales a tener en cuenta para ganar masa muscular. A la hora de contabilizar dicha variable suele utilizarse el número de series por semana. La pregunta del millón es cuál es el número óptimo de series a la semana para ganar masa muscular.

La respuesta es la de siempre: "depende". Una persona que va al gimnasio por primera vez soportará mucho menos volumen de calidad que una persona que lleva cinco años entrenando fuerza. Otro factor, de los muchos existentes que influyen en el volumen total de la semana, es la frecuencia, es decir, cuántas veces entrenamos el mismo grupo muscular en ese periodo.

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Como sería imposible poner todos los casos individuales uno a uno, la literatura científica propone unos rangos óptimos de series a la semana para conseguir hipertrofiar la musculatura. En cualquier caso, estos valores son generales y deben adaptarse a las sensaciones y nivel de cada uno.

Más volumen es mejor hasta que deja de serlo

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el aumento de masa muscular. En la literatura científica encontramos investigaciones que han demostrado que más volumen significa mayores ganancias de masa muscular.

En uno de dichos estudios comprobaron cómo 32 series por semana provocaban mayores ganancias de masa muscular que 24 series o menos cantidad. Otro estudio hallaba lo mismo, pero en este caso contrastando la hipertrofia muscular con 30 series a la semana en comparativa con 18 series o menos.

A ellos se suman otras investigaciones que muestran que más volumen genera más masa muscular. Sin embargo, antes de ir a hacer 50 series de bíceps debes comprender que la teoría y la práctica no van siempre de la mano.

Dime cuánto volumen venías haciendo y te diré cuántas series a la semana has de realizar

Nuestro cuerpo responderá siempre a un estímulo nuevo hasta que deje de hacerlo. Si nunca has entrenado, hacer una serie de sentadillas con poco peso y lejos del fallo muscular te generará ganancias de fuerza y adaptaciones de crecimiento muscular.

La razón es que tu cuerpo se debe adaptar al nuevo estímulo porque hasta ahora no lo había recibido nunca. Si venías de hacer 14 series a la semana de un grupo muscular y pasas a hacer 30 porque la ciencia dice que más es mejor, estarás acumulando mucha fatiga y perdiendo tiempo porque podrías conseguir lo mismo con 16 series.

Hacer 16 series a la semana si venías haciendo 14 series es suficiente para ti. Si pasas de 14 series a 30 series también tendrás resultados a corto plazo, pero no a largo plazo. Los estudios suelen ocupar alrededor de 12 semanas, pero la vida sigue después.

Las investigaciones han demostrado que un ligero aumento del volumen que venías haciendo generará adaptaciones hipertróficas con mucha menos fatiga que hacer una subida drástica de volumen. Por lo tanto, el objetivo no es hacer todas las series que puedas, sino fijarte en lo que vienes haciendo y aumentarlo ligeramente.

El cuerpo no se desmonta en grupos muscular, sino que actúa como un conjunto

A la hora de entrenar tenemos ejercicios que estimulan más el bíceps, otros movimientos para el cuádriceps y así con todos lo grandes grupos musculares. Hacer más volumen es interesante para ganar masa muscular, pero ¿qué pasa si haces 30 series de bíceps, 30 de glúteo, 30 de hombros, etc.?

Tu cuerpo se somete a un estímulo para luego recuperarse y adaptarse. Si ese estímulo es excesivo no le darás tiempo a que se recupere, con lo cuál no podrá producir adaptaciones positivas porque estará luchando por "sobrevivir". No podemos haces muchas series de todos los grupos musculares a la vez, lo que unido a que un ligero incremento del volumen es suficiente, hace que no sea necesario volvernos locos con las series semanales.

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Vale, pero déjate de rollos y dime cuántas series semanales hago por grupo muscular

Sabiendo que debes adaptar el número de series a lo que vienes haciendo y que debes controlar la cantidad de series que suman todos tus entrenamientos, existe un umbral general óptimo que podemos tener en cuenta. Hay un número mínimo de series que podemos hacer para meter un pequeño estímulo y sumar series en días que no entrenamos ese grupo muscular en concreto.

El mínimo volumen por sesión puede estar entre cuatro y seis series por grupo muscular. Por debajo de ese umbral el estímulo puede ser insuficiente, aunque dependerá del nivel que tengamos. Recuerda que pasar de cero a uno ya es progresar.

En torno a 10 series por grupo muscular y sesión parece ser el umbral a partir del cual se genera más fatiga que beneficio. Cuantas más series hagamos en la misma sesión, más cansados estaremos y menos intensidad le daremos a cada una de ellas.

Si nos vamos al número de series por grupo muscular a la semana, hay una recomendación general en torno a 15 - 20 series, estableciéndose en 25 el límite de series máximas. Todo esto, como ya hemos comentado varias veces, dependerá de muchos factores, entre ellos si vamos al fallo muscular en cada serie o cómo lo controlamos.

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Una de las variables del entrenamiento junto con la intensidad y la frecuencia de entrenamiento es el volumen. El volumen posiblemente sea la variable que más quebraderos de cabeza da a la hora de diseñar y programar los entrenamientos ya que la horquilla óptima es relativamente amplia y las diferencias interpersonales, también.

Sea como fuere la ciencia sí que puede darnos pistas y horquillas más o menos acotadas a la hora de saber cuál es el volumen de entrenamiento óptimo por sesión y grupo muscular. En este artículo te lo explicamos.

Este es el volumen de entrenamiento óptimo por sesión y grupo muscular

Aunque la literatura científica no puede decirnos una cifra extremadamente acotada del volumen óptimo por sesión, sí que puede acercarse bastante si profundizamos lo suficiente en cada estudio por separado.

Uno de los problemas típicos a la hora de encontrar respuestas sobre este tema es que hay muchos estudios en personas desentrenadas y no tantos en personas entrenadas. Además, algunos estudios usan protocolos en los que se trabaja con unas mismas repeticiones ante un mismo porcentaje del RM (repetición máxima). Esto no es lo ideal puesto que los niveles de esfuerzo según la persona pueden variar y no nos permiten igualar la cercanía al fallo entre todos los participantes. Dicho de otra manera, yo puedo hacer cinco repeticiones con mi 85% del RM pero puede haber otra persona que haga siete o incluso tres. En los tres casos la cercanía al fallo es diferente y por lo tanto la tensión mecánica y el estímulo muscular no son iguales y no se pueden comparar los tres casos.

Así pues para hacernos una idea del volumen óptimo por sesión debemos usar estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercanía al fallo durante los protocolos usados sea la misma.

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Dicho esto, tenemos un puñado de estudios que entran dentro de estas características los cuales, si los analizamos, podemos clasificar en dos categorías:

• Estudios en los que se observó como volúmenes más altos de entrenamiento tendían a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Dicho de otra manera, más volumen provocaba más crecimiento.
• Estudios en los que se observó como se producía una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un volumen de entrenamiento que podríamos describir como moderado.

En la primera categoría tenemos los estudios de Radaelli (2015) y Schoenfeld (2018). En la segunda categoría tenemos los de Barbalho (2019), Heaselgrave (2018) y Ostrowski (1997).

La principal diferencia entre las categorías no solo es el volumen de entrenamiento sino también la frecuencia utilizada. La categoría de volumen muy alto hizo entrenar a los participantes tres veces por semana, mientras que la categoría de volumen moderado entrenó cada músculo solo una o dos veces por semana. Esto sugiere que una frecuencia ligeramente más alta puede permitir que los levantadores se beneficien de un mayor volumen semanal.

De esta manera, otra de las cosas acerca de este tema que podemos sacar en claro es que podemos lograr volúmenes efectivos más altos cuando utilizamos una frecuencia más alta. De esta manera, el concepto de series semanales que tanto se ha utilizado habitualmente a la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento no tiene validez ya que puede variar dependiendo de la frecuencia de entrenamiento utilizada. Mayores frecuencias de entrenamiento pueden permitirnos acumular un volumen de entrenamiento mayor al final de la semana y por lo tanto provocar un crecimiento mayor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello.

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Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia

Entonces ¿Cuántas series y repeticiones efectivas hay que hacer por sesión y grupo muscular?

Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar grupos musculares una vez a la semana han identificado que unas 5 o 7 series hasta el fallo (unas 25-35 repeticiones efectivas) maximizan el crecimiento de un grupo muscular después de un solo entrenamiento semanal. Los estudios en cuestión son los de Barbalho y Ostrowski. Los estudios que han evaluado los efectos de entrenar un músculo dos veces por semana han descubierto que hacer el doble de series aproximadamente provoca mayor crecimiento muscular. Tiene sentido. Estos estudios son los de Heaselgrave y Ostrowski. 

En resumidas cuentas el volumen efectivo máximo por entrenamiento y por músculo está en torno a las 5 o 7 series hasta el fallo. No obstante, es probable que movernos hacia el extremo inferior del rango sea más eficaz todavía si vamos en todas las series al fallo, algo que no recomiendo. De hecho, en todos estos estudios se realizaron unas 10 o 12 repeticiones por serie cuando sabemos que series de menos repeticiones implican menor fatiga y un mayor reclutamiento de fibras sin necesidad de acercarse tanto al fallo. De esta manera es posible que la cifra esté más cerca de 5 o 4 series por grupo muscular y sesión siempre y cuando las repeticiones por serie sean más bajas. 

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Bibliografía

Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 

Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.

Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.

Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.

Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.

Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.

Barbalho, M. et al. (2019). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine and science in sports and exercise.

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El entrenamiento de series es muy utilizado para mejorar la velocidad al momento de correr así como para optimizar nuestra capacidad aeróbica; sin embargo, es fundamental planificar las mismas adecuadamente y para ello, dejamos cuatro claves para realizar un verdadero entrenamiento de series que nos ayude a mejorar como corredor.

Realizar un adecuado calentamiento previo

Las series se realizan corriendo a una máxima intensidad, es por eso que realizar un calentamiento apropiado previo a iniciar el entrenamiento propiamente dicho resulta fundamental.

Para eso recomendamos realizar unas pequeñas miniseries durante el  calentamiento que nos permita no cansarnos pero sí elevar pulsaciones de manera tal de comenzar a correr series con una frecuencia cardíaca elevada.

Así, puedes realizar un calentamiento de cinco minutos en los cuales intercalemos series de 20 segundos a máxima intensidad con 40 segundos muy suaves; de  manera tal de activar nuestro cuerpo sin cansarnos.

Minimizar el tiempo entre el calentamiento y la primer serie

Si al terminar nuestro calentamiento nos paramos un rato a relajar, a beber agua y demás, perderemos el efecto sobre nuestras pulsaciones que nos ha permitido lograr este periodo para entrar en ritmo.

Por esta razón, lo recomendable es evitar pasar demasiado tiempo entre el  término del calentamiento y la primer serie, pues es importante comenzar  el entrenamiento propiamente dicho con las pulsaciones altas. Por lo tanto, ni bien terminamos el calentamiento es importante comenzar a correr nuestra primera serie.

Maximizar la intensidad de entrenamiento

El entrenamiento de series es un entrenamiento intenso que requiere correr con las pulsaciones cercanas a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) para sacar mayor provecho mismo.

Para saber a qué ritmo correr es importante hacer un test de cinco minutos de velocidad aeróbica máxima, de manera tal de correr a un 90% de la misma o cercano a la intensidad máxima que podemos alcanzar, pues ritmos por debajo no mejorará nuestra capacidad aeróbica ni contribuirán en gran medida a volvernos un mejor corredor.

Descansar un tiempo apropiado entre serie y serie

El descanso entre una serie y otra resulta fundamental, sin embargo si el descanso fue largo las pulsaciones se reducen considerablemente mientras que si el tiempo es muy corto no nos permitirá recuperarnos lo suficiente.

Por esta razón, recomendamos un descanso pasivo y corto inferior al tiempo de la  serie si realizamos serias cortas (menos de un minuto) mientras que si realizamos series largas de duración de más de un minuto el descanso podrá ser activo y de un tiempo igual o inferior al tiempo de la serie.

Siempre es importante tener en cuenta que las pulsaciones deben mantenerse  altas al entrenar en series para sacar a mayor provecho este tipo de  ejercicio, y verdaderamente mejorar como corredor.

Estas son cuatro claves para realizar un adecuado entrenamiento en series y optimizar nuestro rendimiento y desempeño deportivo.

Imagen | Foto de portada: Los Muertos Crew, foto 1: Daniel Reche, foto 2: Jenny Hill, foto 3: Niko Twisty, y foto 4: Emma Simpson.

¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de  masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros  informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor.  ¿Quién lleva razón?

Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.

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Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla.  También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

En las series de  calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del  fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.

Número de series por grupo muscular sesión

El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.

La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio  porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos  comenzará a disminuir considerablemente.

Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana,  para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar  intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps,  que en la serie número dos?

Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días.  Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico,  también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.

El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series.  Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro  y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por  grupo muscular y sesión.

Número de series por grupo muscular y semana

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos "más es peor". El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.

Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.

Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene  un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una  intensidad más baja, etc.

Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

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Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.

Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo

En un par de ocasiones hemos  remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es  prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras  muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.

El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si  disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.

Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática,  que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta  razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por  el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo  muscular.

Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque  realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más  volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con  menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de  series.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia

Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran  mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.

Mike Israetel, un entrenador a  seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular,  vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

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Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

Schoenfeld,  una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia  muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.

¿No habíamos dicho que unas 25  series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable?  Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.

El principio de la haltera para ganar masa muscular

Una altera es una barra típica  de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en  las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular  podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.

El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que  queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos  más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.

Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera,  pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos  musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia  puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.

En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes  altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo  esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo  de ciencia y mucho de arte.

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Fotos | Anastase Maragos, John Arano, Josh Duke, Andrew Valdivia, Sven Mieke en Unsplash

Siete veces campeón del Mr. Olympia, impulsor del culturismo a nivel mundial hacia su máximo apogeo, estrella de Hollywood, gobernador de California... Todos esos éxitos han sido cosechados por una única persona: Arnold Schwarzenegger. El ídolo de muchos, incluyéndome a mí, tiene una nueva miniserie en Netflix en la que deja ver su lado más vulnerable al expresar que también tuvo miedos e inseguridades, incluso siendo el mejor culturista del mundo.

Arnold Schwarzenegger al descubierto en la nueva miniserie de Netflix

Arnold Schwarzenegger ha vivido en 75 años lo que otros seres humanos no viviremos en varias vidas: impulsor del culturismo a nivel mundial, estrella de Hollywood, gobernador de California... Muchos documentales y libros hablan sobre esas vidas dentro de una vida.

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Arnold Schwarzenegger sigue una dieta basada en plantas al 80%, pero mantiene elevada la proteína con estos alimentos

El último documental salió en Netflix hace un par de semanas, y Arnold reflexiona sobre su etapa como culturista, dejando frases que desvelan algunas inseguridades y miedos. Sí, Terminator también estaba insatisfecho con su cuerpo, siendo el claro ejemplo que demuestra que uno siempre quiere lo que no tiene.

"Nunca estuve realmente satisfecho con mi cuerpo. Me miré al espejo y me dije a mí mismo: no sé cómo este cuerpo de mierda pudo ganar esa competición". Estas devastadoras frases son algunas de las que Schwarzenegger deja en el nuevo documental de Netflix.

Ni el más perfecto es perfecto

Cada uno de nosotros somos tremendamente exigentes con nuestro físico y nuestros objetivos, pero no tanto con los demás. Imagina además la presión de millones de personas que te admiran y se fijan en cada detalle de cuerpo. Eso es lo que generó la insatisfacción de Arnold, a pesar de ganar siete veces el Mr. Olympia, la máxima competición de culturismo mundial.

La dismorfia corporal o trastorno dismórfico es enfermedad mental en el que no se puede dejar de pensar en uno o más defectos percibidos o defectos en la apariencia, un defecto que parece menor o que no puede ser visto por los demás.

Donde el resto de personas vemos uno de los mejores cuerpos del mundo, el culturista veía lo mucho que aún le quedaba por mejorar. Después de terminar en segundo lugar en Míster Universo de Estados Unidos, antes de conseguir nada de lo que ahora tiene, la sensación del actor era de devastación absoluta que le hizo llorar toda la noche.

La buena noticia es que llevó al máximo exponente el concepto que dice que 'lo que no te mata te hace más fuerte', y el resto lo conocemos todos. La miniserie de Netflix de tres capítulos de una hora de duración muestra todas estas reflexiones y muchas más.

En Vitónica | Arnold Schwarzenegger ha logrado su éxito cumpliendo estas seis reglas

Imágenes | Gtres

El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular "se escucha perfectamente". Dale al play.

¿Qué es una serie?

Una serie es aquella en la que dejamos cuatro repeticiones o menos en reserva (RIR 4). Las repeticiones en reserva (RIR) son el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo muscular. Si hacemos una serie de 12 repeticiones y podríamos haber hecho 18 repeticiones, sería un RIR 6 porque nos hemos dejado seis repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo.

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Esa serie con RIR 6 no contaría como serie efectiva. Para que se contabilice la serie tenemos que dejar un máximo de cuatro repeticiones en reserva. Excluidas quedan las típicas series de calentamiento en las que hacemos cinco o seis repeticiones con un peso con el que levantaríamos muchas más de 12 repeticiones.

Una vez que sabemos qué es exactamente una serie, podemos comprobar la literatura científica para saber cuántas series se recomiendan para cada grupo muscular, tanto en la semana como en la sesión.

Número de series por grupo muscular y sesión

La mayoría de las personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ahí la balanza de fatiga-beneficio se inclina hacia el lado de la fatiga por lo que necesitaremos más tiempo para recuperarnos, pero no obtendremos ganancias significativas.

Eso muestra que si vamos a hacer 20 series semanales de un grupo muscular, lo mejor será hacer dos sesiones de 10 series cada una para obtener más beneficios que haciendo las 20 sesiones en una única sesión. Este número de series por grupo muscular y sesión dependerá directamente de la frecuencia que le damos a dicho grupo muscular.

Cuantos más días entrenemos un grupo muscular a la semana, más podremos repartir el volumen total de la semana, conociendo que excedernos mucho de las 10 series aportará más fatiga que beneficio. Si no excedemos ese máximo podemos entrenar ese grupo muscular de forma frecuente, aumentando así las ganancias.

Rango óptimo de series por grupo muscular y sesión

El mínimo volumen por sesión puede ser entre 4 y 6 series (estudio, estudio). Valores por debajo de ese mínimo de series por sesión (4-6 series) no generarán adaptaciones significativas, mientras que valores por encima del máximo recomendado (10 series) excederán ese punto dulce de mejora.

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Por lo tanto, existe un número entre 4-6 series (mínimo) y 10 series (máximo) que parece ser el óptimo número de series por sesión y grupo muscular. Este rango es el que ofrece las máximas mejoras con la mínima fatiga. Si hacemos menos del mínimo no generaremos tantas adaptaciones, y si excedemos el máximo podremos obtener ganancias, pero la fatiga hará que no podamos entrenar tan frecuentemente.

Esa es la razón por la que, aunque ese rango entre 4-6 y 10 series es ideal, dependerá del número de sesiones que entrenemos a la semana y el volumen total semanal. Sin embargo, puede ser un gran punto de partida a la hora de controlar el volumen por sesión y grupo muscular.

Número de series por grupo muscular y semana

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. Realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana condujo a una ganancia muscular significativamente mayor que menos de 5 series semanales y 5-9 series semanales. Pero no siempre más es mejor, hay un techo semanal, al igual que hay un volumen máximo por sesión.

Para la mayoría de las personas es número de series por grupo muscular y semana es de 15-20 series, siendo 25 series el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos. Estos valores son muy genéricos, ya que dependerá de la calidad de cada serie.

Por ejemplo, cuando se toman descansos cortos entre series de un minuto, la calidad de las series es menor. Al descansar tan poco, podemos exprimir menos cada serie. Eso hace que el estímulo también sea menos eficaz. Eso hace que podamos hacer más series por sesión y por semana.

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De esta forma si queremos entrenar 18 series a la semana, y ya hemos visto que no debemos hacer más de 10 series por grupo muscular y sesión, podemos hacer dos sesiones de nueve series o tres sesiones de seis series.

Al repartir el volumen en varias sesiones hace que no excedamos ese máximo y además tendremos el doble o el triple de ocasiones en las que obtener ganancias. Una fatiga menor y una frecuencia mayor también nos permite un mayor volumen semanal. Por lo tanto, aunque hay una recomendación genérica de entre 15 - 25 series por grupo muscular y semana, hay varios aspectos colaterales que afectarán, como vamos a ver a continuación.

La tabla de las tablas: volumen mínimo y máximo según cada grupo muscular

Imagen extraída de https://www.facebook.com/revivestronger/photos/a.177807602344274/1005482909576735/?type=3&theater

Steve Hall, fundador de Revive Stronger, publicó en su web una tabla basada en su experiencia práctica y en la evidencia científica. Nick Shaw y Mike Israetel describieron todos los detalles en su plataforma Renaissance Periodization. Vamos a ver qué quieren decir las siglas MV, MEV, MAV y MRV, así como la forma de orientar esta tabla de las tablas. 

MV = Volumen de mantenimiento

Es el volumen mínimo para mantener la masa muscular. Se realiza en semanas en las que queremos darle mayor estímulo a otro grupo muscular sin perder masa muscular en otros. También en semanas de descarga y en vacaciones. En varios grupos musculares es muy bajo e incluso 0 ya que aunque no se entrenan directamente si participan en otros ejercicios.

MEV = Volumen mínimo efectivo

Es el volumen mínimo para aumentar la masa muscular. Por debajo de este      volumen no se obtienen ganancias. Es útil como inicio de un ciclo y a partir de aquí vamos incrementando el volumen. También se utiliza cuando queremos dar volúmenes altos a musculatura rezagada, teniendo que dar menos volumen a otra musculatura.

MAV = Volumen adaptativo máximo

Es el rango de volúmenes en el que se obtienen las mayores ganancias. Es un rango amplio ya que a medida que nos adaptamos al volumen realizado,      necesitamos aumentar el mismo (hacemos 12 series y nos adaptamos a ellas,      aumentamos a 14 series y nos adaptamos, y así sucesivamente hasta llegar al extremo superior del rango).

MRV = Volumen máximo recuperable

Es el volumen a partir del cuál no somos capaces de recuperarnos. Se introduce después de llegar al extremo superior del MAV para generar un      exceso de entrenamiento seguido de una descarga en la que se recogen las      ganancias.

Aplicación práctica

En este artículo hemos visto que de 4-6 series es el umbral mínimo recomendable de series por grupo muscular y sesión. Lo ideal es no pasarnos de 10 series por grupo muscular y sesión, aunque dependerá de la frecuencia de entrenamiento. El volumen total de la semana por grupo muscular oscila entre 15-25 series, pero podemos jugar con el MV, MEV, MAV y MRV de la tabla anterior.

Las cifras son orientativas, pero puedes tomar como medida genérica las del apartado anterior, y las de la tabla como algo más específico por cada grupo muscular. Sin embargo, siempre dependerá de tu nivel y de aspectos primordiales como los siguientes:

• Nivel de entrenamiento: a mayor nivel se necesitan volúmenes mayores.
• Número de entrenamientos a la semana: ¿Serías capaz de comerte una tarta de 1kg en una comida? ¿Y si en lugar de en un día lo haces en 3 días? El volumen (la tarta) es el mismo, sin embargo, en el primer caso no seríamos capaces, y en el segundo incluso podríamos comer algún kilo más.
• Intensidad: cuanto más nos acerquemos a nuestro peso máximo que podemos levantar, menos series totales podremos hacer.
• Selección de ejercicios: podemos hacer más series de prensa de piernas que de sentadillas, por ejemplo.
• Nutrición: calorías totales, macronutrientes, suplementación, etc.
• Estilo de vida: dormir, trabajo, estrés, etc.
• Genética.

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Imágenes | Anastasia Shuraeva (Pexels), Anush Gorak (Unsplash), Keiji Yoshiki (Pexels), 5132824 (Pixabay), 5132824 (Pixabay)

¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?

Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.

Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

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La guía definitiva para ganar musculo de forma efectiva: todas las claves que influirán

En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.

Número de series por grupo muscular sesión

El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.

La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.

Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?

Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.

El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.

Número de series por grupo muscular y semana

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos "más es peor". El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.

Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.

Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.

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Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo

Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.

Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo

En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.

El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.

Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.

Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia

Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.

Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

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Entrenar con pesas hasta el fallo: todo lo que debes saber para sacar todo el partido

Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.

¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.

El principio de la haltera para ganar masa muscular

Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.

El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.

Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.

En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.

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