El entrenamiento llevado hasta el fallo muscular es uno de esos temas en el gimnasio en los que hay infinidad de opiniones y matices. ¿Debemos llegar a él para maximizar nuestras ganancias de masa muscular? Si es así, ¿todos los días?, ¿en todos los ejercicios?, ¿en todas las series?
En este artículo arrojamos luz al respecto y te contamos lo que debes saber sobre el entrenamiento al fallo muscular si eres un principiante en el gimnasio.
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular se describe como la incapacidad de nuestro músculo para contraerse y por lo tanto acortarse durante un esfuerzo determinado, como puede ser una repetición al final de una serie.
En el gimnasio se llega hasta este punto cuando llevamos una serie hasta el límite de nuestra capacidad y el músculo involucrado ya es incapaz de seguir realizando más repeticiones.
Si usas herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR, el fallo no debe confundirse con un RPE 10 o con un RIR 0, ya que estas medidas indican no poder realizar más repeticiones, pero no fallar.
Las claves que necesitas conocer si eres principiante
Entrenar al fallo es más útil cuando se utilizan cargas bajas
Durante una contracción muscular, según el principio del tamaño primero se reclutan las unidades motoras de bajo umbral y después de forma solapada las unidades motoras de alto umbral. De esta manera primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.
Así pues cuando se utilizan cargas bajas primero se reclutan las fibras musculares más pequeñas y no es hasta que nos acercamos al fallo o fallamos cuando el reclutamiento de las más grandes es necesario.
Entrenar al fallo es más útil cuando se realizan ejercicios monoarticulares o en máquinas guiadas
Aunque es posible entrenar al fallo durante un ejercicio multiarticular complejo como sentadilla, peso muerto o press de banca, no es lo más recomendable ya que el riesgo de lesión es más alto y el impacto en la recuperación mucho mayor.
De esta manera, llegar al fallo puede ser más útil si usamos ejercicios en los que nuestro control es mayor como aquellos en los que solo una articulación participa en el movimiento, como curl de bíceps o aquellos ejecutados en máquinas o poleas.
El entrenamiento al fallo puede ser más útil en personas avanzadas
Una de las recomendaciones que siempre suelo hacer a mis asesorados es que traten de progresar haciendo siempre lo justo y necesario, ni más ni menos. Y es que un principiante tiene un margen de mejora enorme por lo que no es necesario que se exponga a la fatiga y riesgo de lesión que puede tener el fallo muscular. ¿Puede entrenar al fallo? Sin duda, pero ¿para qué? Puede mejorar de igual manera quedándose cerca del fallo y no llegando a él.
El entrenamiento al fallo puede dilatar el tiempo de recuperación entre sesiones
Una de las cosas que hay que tener en cuenta es que el entrenamiento al fallo puede dilatar el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Es importante de esta manera tener en cuenta el impacto que el fallo muscular tendrá en nuestra recuperación, sobre todo si tenemos intención de entrenar ese mismo grupo muscular pronto en la misma semana.
La clave está en saber periodizar la presencia del fallo en nuestros entrenamiento para que no afecte a la carga de entrenamiento que podamos tolerar en el corto plazo tras la inclusión de este.
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