Llevamos años repitiendo el mantra de que añadir más series al entrenamiento, descansar menos y rendir lo mismo o bajar el esfuerzo de las series respecto a unos kilos y repeticiones dados es sobrecarga progresiva y no, lo llevamos concibiendo mal más de una década, al menos en lo que a hipertrofia se refiere.
En este artículo vamos a explicarte la importancia del concepto de repeticiones efectivas para aquellos que busquen ganar músculo.
¿Qué son las repeticiones efectivas y qué significa realmente "sobrecarga progresiva?
Hacer más series o añadir más ejercicios no es sobrecarga progresiva, es invertir más tiempo en el gimnasio.
El volumen apropiado de entrenamiento hay que descubrirlo, acotarlo y variarlo poco. Una vez descubres tu volumen óptimo por sesión, este te inducirá la sobrecarga progresiva que necesitas para crecer.
- Si el volumen de entrenamiento es bajo, añadir series puede hacer que empieces a mejorar, pero esto no es lo habitual porque la gente tiende a pasarse, no a quedarse corta.
- Si te estás excediendo con el volumen de entrenamiento y no mejoras, añadir más no solo no te va a hacer mejorar sino que te va a hacer empeorar más rápido.
Aunque siempre se intenta proponer referencias en cuanto a las series semanales que puede ser conveniente hacer, lo cierto es que no sirven de gran cosa porque los márgenes propuestos son tan amplios que cualquiera podría haber acertado. Es como si te digo: "este coche pesa entre 900 y 2200 kilos". Claro, así acertamos todos.
Pongamos un ejemplo detallado de qué significa sobrecarga progresiva cuando hablamos de hipertrofia.
Imaginemos una situación con dos escenarios posibles. En la semana 1 hacemos press plano con mancuernas con 40 kilos a 8 repeticiones y dejando una repetición en recámara.
Para la semana 2 vamos a decir que suceden dos cosas diferentes:
- Hacemos el press con 40 kilos a 8 repeticiones pero esta vez nos dejamos tres repeticiones en recámara. Dicho de otra manera, el esfuerzo que nos ha supuesto la serie, ha sido menor.
- Hacemos el press con 40 kilos a 10 repeticiones pero dejando cero en recámara.
Puede que muchos penséis que en la opción A hemos obtenido más mejora. Puede que no por los kilos o repeticiones efectuadas sino por el margen con el que lo hemos hecho.
En la opción B, aunque hemos hecho dos repeticiones más, nos hemos quedado sin repeticiones en recámara.
Si practicáramos powerlifting o buscáramos una progresión de fuerza, la opción A podría ser una buena señal siempre y cuando en semanas posteriores lográramos materializar el potencial. No obstante, si buscamos hipertrofia debemos fijarnos en las repeticiones efectivas que logramos en cada serie. Las repeticiones efectivas son las repeticiones que podemos considerar verdaderamente estimulantes y que pueden conducir a la hipertrofia.
Si llevamos una serie al límite, es decir, si la acabamos sin repeticiones en recámara, hay consenso en que son cinco las repeticiones efectivas logradas ya que en la literatura científica se consideran estimulantes aquellas series que acaban con 4 repeticiones en recámara o menos.
- Una serie que acaba con cuatro repeticiones en recámara aporta una sola repetición efectiva.
- Una serie que acaba con tres repeticiones en recámara aporta dos repeticiones efectivas.
- Una serie que acaba con dos repeticiones en recámara aporta tres repeticiones efectivas.
- Una serie que acaba con una repetición en recámara aporta cuatro repeticiones efectivas.
- Una serie que acaba con cero repeticiones en recámara aporta cinco repeticiones efectivas.
De esta manera, si calculamos las repeticiones efectivas del primer ejemplo y las del segundo nos sale que en la opción A obteníamos dos repeticiones efectivas y en la B, cinco. Esto es lo verdaderamente importante si buscamos hipertrofia.
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Imágenes | Total Shape, Alora Griffiths
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