Las flexiones de rodilla tumbado en máquina (leg curl) son uno de los ejercicios clásicos para entrenar los isquiosurales. ¿Cómo pones tus pies cuando haces este movimiento? Llevar la puntera del pie hacia las rodillas o hacer lo contrario, simulando acelerar un coche, tiene implicaciones musculares diferentes. En este artículo vamos a ver qué posición del tobillo nos interesa más en el leg curl y por qué. 

La posición del gemelo importa en el curl leg

Un músculo biarticular es aquel que está involucrado en dos articulaciones diferentes. Los gemelos o gastrocnemios cruzan la articulación del tobillo y de la rodillo, por lo que son músculos articulares que dependerán de ambas articulaciones.

Al flexionar la rodilla, como hacemos en un leg curl, se acorta este músculo de la pantorrilla y se hace mucho más débil. Esa la razón por la que al realizar elevaciones de gemelo sentados, incidimos más en el sóleo y dejamos fuera de juego a los gemelos.

En este artículo no vamos a enfocarnos en el sóleo o los gastrocnemios, sino en los isquiosurales, que son el grupo de músculos que entrenamos en un leg curl. Al igual que pueden debilitarse los gemelos al doblar la rodilla, podemos hacer todo lo contrario con los isquiosurales si hacemos una dorsiflexión de tobillo.

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Una dorsiflexión de tobillo es el gesto que hacemos cuando levantamos el pie del acelerador. Su movimiento contrario, el de acelerar, es el que hacemos con una flexión plantar de tobillo. Al llevar los dedos de los pies hacia las rodillas (dorsiflexión de tobillo) nuestros isquiosurales pueden ejercer más fuerza.

La razón es que los isquiosurales se estiran al hacer una dorsiflexión de tobillo, y esa elongación puede generar hipertrofia mediada por estiramiento y ejercer más fuerza por parte del los isquiosurales.

Más repeticiones de flexión de piernas con tobillo en dorsiflexión

Un reciente estudio ha comprobado cómo se pueden realizar más repeticiones del ejercicio leg curl si lo hacemos con el tobillo en dorsiflexión que si lo hacemos sin este detalle. Más allá de estos hallazgos, el objetivo de llevar tus dedos hacia las rodillas al hacer la flexión de rodillas tumbado se centrará en los isquiosurales y dejará de lado a los gemelos.

Pruébalo y ejecútalo de la forma que más sientas que trabajan tus isquios y como más cómodo te sientas. Eso sí, la evidencia científica muestra que hacerlo con dorsiflexión de tobillo tiene varias ventajas.

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La diferencia entre el sobresaliente y la matrícula de honor está en los detalles. Eso ocurre cuando aplicamos los siguientes trucos a los ejercicios de tirón vertical, como dominadas, jalón al pecho, etc. Si quieres notar como se activa en mayor medida la musculatura de la espalda, utiliza estas cinco recomendaciones en tus sesiones de tracciones.

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La movilidad importa

Una mala movilidad en articulaciones como los hombros, así como un exceso de tensión en el pectoral limita la energía elástica al inicio de la dominada o tirón vertical. El éxito en lograr una dominada o no hacerlo radica en la velocidad inicial que conseguimos al principio del tirón.

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Esa velocidad será la que luego nos permita superar el punto de estancamiento. Para mejorar esa movilidad, realiza estos cuatro ejercicios en tu calentamiento de dominadas, y eso permitirá tener más energía elástica, lo que se transfiere en una mayor velocidad y un número más alto de repeticiones.

Agarraderas para aumentar la masa muscular, pero no la fuerza

Las agarraderas o straps son unas cuerdas que se anclan a la muñeca y rodean la barra para conseguir un mejor agarre. Suele utilizarse en ejercicios pesados como el peso muerto, ya que es muy común poder mover más peso del que nuestro agarre natural nos permite.

A la hora de hacer dominadas o tirón vertical ocurre lo mismo. En muchas ocasiones nos falla el agarre, o se nos fatigan los brazos, antes de llegar al fallo muscular en la espalda. Al hacer uso de este material centramos el estímulo en la musculatura objetivo. Eso sí, si tu objetivo es mejorar la fuerza no utilices agarraderas porque debes potenciar tu fuerza de agarre y este utensilio la limita.

En las dominadas piensa en bajar la barra, no en subir tú a ella

Hay indicaciones que parecen absurdas hasta que se prueban, y esta es una de ellas. Cuando hacemos dominadas pensamos en subir nuestro pecho a la barra en lugar de poner el foco en bajar la barra hacia el pecho. Este sencillo cambio de foco puede aumentar el rendimiento y lo notarás de forma inmediata.

A la vez que "la barra baja", saca el pecho y acércalo a la barra. La unión de ambos gestos parecerá que el rango de movimiento se ha acortado por arte de magia.

Tira con los codos, no con las manos

Uno de los errores básicos en las tracciones en pensar en tirar con las manos, que son las que agarran la barra o la carga. En lugar de ello, céntrate en pegar un codazo a algo que tengas en tu costado. Tira de los codos hacia atrás, y eso moverla carga, haciendo que el estímulo sea más eficaz.

No te olvides de introducir tirones verticales a una mano

Ejercicios como el jalón al pecho en polea o en máquina suelen hacerse con dos manos a la vez. Introduce algún ejercicio con una mano para apretar más el dorsal ancho haciendo una inclinación lateral al final del movimiento.

Alarga el rango de movimiento al máximo en cada repetición, descolgando el hombro cuando la mano está sobre la cabeza, y contrayendo al máximo la musculatura al final del movimiento inclinando tu tronco hacia ese lado. Primero lleva tu codo al costado lo más abajo que puedas, y una vez allí inclina tu tronco hacia ese lado y aguanta un segundo. Notarás una contracción máxima.

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¿Sabes realmente cómo entrenar tus glúteos? El entrenamiento de este grupo muscular es tan complejo como importante. Los glúteos son fundamentales para nuestro rendimiento, nuestra salud postural y la estética. Eso hace que se conviertan en parte primordial de nuestros entrenamientos, pero debemos saber cómo entrenarlos, ya que cualquier detalle afecta positiva o negativamente. Ten en cuenta todos estos trucos la próxima vez que entrenes los glúteos.

Partes y movimientos del glúteo

La base para saber cómo entrenar el glúteo es conocer qué partes lo forman y cuáles son los movimientos que lo activan. El glúteo está formado por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. No vamos a profundizar en su anatomía, pero destacamos las partes que lo componen para entender mejor después los trucos para entrenarlo en tu totalidad.

Glúteo mayor

Como su nombre indica conforma la mayor parte del grupo muscular. Se encarga principalmente de dos movimientos (aunque ayuda en otros): extensión de cadera y extensión de tronco sobre la cadera. En la extensión de cadera el tronco permanece quieto mientras damos una patada hacia atrás. En la extensión de tronco sobre la cadera son las piernas las que se quedan fijas, siendo el tronco el que se extiende hacia atrás.

Glúteo menor y glúteo medio

Estos dos músculos son sinergistas del glúteo mayor en los movimientos citados anteriormente, pero nos centraremos en sus dos movimientos principales: abducción de cadera y rotación externa de fémur.

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La abducción de cadera consiste en abrir la pierna hacia un lado, separándola del centro del cuerpo hacia afuera. La rotación externa de fémur consiste en girar la cadera haciendo que la puntera del pie vaya desde apuntar hacia delante, hasta apuntar hacia afuera.

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Disociación cadera y columna lumbar

Cuando entrenamos el glúteo debemos enfocar el movimiento en las caderas y aislarlo de la columna lumbar. La forma más fácil y rápida de hacerlo es ponerte de pie y apretar el glúteo como si tuvieses un papel en medio de los cachetes evitando que se caiga. Ese movimiento se conoce como retroversión pélvica y es fundamental en los ejercicios de glúteo.

Siempre debemos realizar ese movimiento de retroversión pélvica al final de los ejercicios donde realizamos una extensión de cadera o de tronco. Si lo realizamos con la parte baja de la espalda no activaremos tanto los glúteos, y además puede acarrear dolor lumbar por exceso de trabajo.

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Primero sentir el glúteo y después levantar pesado

Es muy común ver personas levantar muchos kilos en ejercicios como el hip thrust, pero que no son capaces de sentir el glúteo. Lo importante no son los kilos que movemos, sino la carga que le damos al glúteo. Comienza con ejercicios fáciles y sin carga como las patadas de glúteo en cuadrupedia o el puente de glúteo sin carga hasta que sientas como trabajan tus glúteos y no tu parte baja de la espalda o tus isquiotibiales.

Activar siempre los glúteos antes de arrancar el entrenamiento

Los mismos ejercicios comentados en los dos apartados anteriores (retroversión pélvica, patadas de glúteo en cuadrupedia sin peso y puente de glúteo sin peso) son interesantes para activar los glúteos de forma previa al entrenamiento.

Nos faltan los otros movimientos del glúteo que son la abducción de cadera y la rotación externa. Para ello podemos proceder a la activación añadiendo un ejercicio como el monster walk (abducción de cadera) y otro como el clam o almeja (rotación externa). Todo ello sin peso o con una banda elástica de muy baja carga.

Estirar los flexores de cadera

Cuando pasamos mucho tiempo sentados los flexores de cadera que se encuentran en las ingles se acortan. Un acortamiento de esta musculatura inhibe la activación de los glúteos. Por tanto, en el calentamiento de las sesiones de glúteo, además de la activación con todos los ejercicios anteriores, añade algún estiramiento de los flexores de cadera.

Cuando hagas los ejercicios de glúteo...

Añade una banda elástica en las rodillas como los puentes de glúteos

Cuando realizamos una extensión de cadera en ejercicios como el puente de glúteos o el hip thrust, podemos aumentar la activación añadiendo una banda elástica en las rodillas. La banda elástica sumará un nuevo vector de fuerza ya que, además de la extensión de cadera propia de estos ejercicios (subir el glúteo del suelo al techo), realizamos una abducción de cadera evitando que las rodillas se unan con la tensión de la banda elástica.

Ejercicios principales para introducir este truco: puente de glúteo; hip trust con barra, mancuerna o en máquina; e hiperextensiones inversas.

Añade al truco anterior un "atornillamiento al suelo"

Aquí es la intención la que cuenta, ya que no hay movimiento visible. Cuando estés en la parte final de los ejercicios comentados en el apartado anterior con las bandas en las rodillas, añade una rotación externa de cadera para hacer así el combo perfecto para tus glúteos.

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La rotación externa no se verá de forma externa, pero tú de forma interna debes intentar girar tus punteras hacia afuera haciendo fricción con el suelo, como si un destornillador intentase apretar un tornillo que no gira.

Tus pies no se moverán, pero tus glúteos echarán fuego al estar realizando todos sus movimientos a la vez: extiende la cadera del suelo al techo; abducción de cadera al evitar que las rodillas se unan por la banda elástica; y una rotación externa contra el suelo.

Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante en ejercicios de abducción

Los ejercicios de abducción (la pierna va hacia afuera) como el monster walk del vídeo, o cualquiera similar como abducciones de cadera en péndulo, activarán más nuestros glúteos si flexionamos las rodillas, echando los glúteos hacia atrás, y el tronco hacia delante, como en el vídeo.

Con esta modificación el tensor de la fascia lata, un músculo que también se encarga de la abducción de cadera, trabajará menos, dando más protagonismo al glúteo medio y glúteo menor.

Ejercicios principales para introducir este truco: monster walk; abducción de cadera en máquina multicadera; abducción de cadera en polea baja; y clam o almeja en todas sus variantes.

Extensión de cadera con pies en el aire con un pequeño matiz

En todos los ejercicios donde se produzca una extensión de cadera con las piernas al aire, como en el vídeo, podemos añadir dos pequeños matices para activar más nuestros glúteos: una abducción con rotación externa de cadera a unos 20º.

Siguiendo el ejemplo del vídeo, en lugar de llevar las piernas juntas hacia arriba deberemos separarlas o abrirlas más (abducción), y además rotar las punteras de los pies hacia afuera unos 20º. Con esta pequeña variación eliminamos en gran medida el trabajo de los isquiotibiales y de musculatura lumbar e incidimos directamente en nuestro glúteo.

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Ejercicios principales para introducir este truco: hiperextensiones inversas; extensiones de cadera en cuadrupedia; y extensiones de cadera en péndulo.

Las rodillas siempre flexionadas

No sé si has deparado en ello, pero hasta ahora todos los ejercicios exigen que las rodillas estén flexionadas, no estiradas. Más que un truco, es una obligación si queremos atacar el glúteo dejando de lado a su principal sinergista: los isquiotibiales.

Tanto los isquiotibiales como los glúteos realizan la extensión de cadera como la extensión del tronco sobre la cadera. La diferencia para disminuir el trabajo en los isquiotibiales y que sean los glúteos los que más trabajen es flexionar las rodillas en todos los ejercicios.

El vídeo anterior muestra una extensión de tronco sobre la cadera mientras las rodillas permanecen flexionadas. En el vídeo siguiente podemos ver el mismo ejercicio, pero esta vez las piernas permanecen extendidas. ¿En cuál de los dos activaremos más los glúteos y menos los isquiotibiales? Correcto, en el que las rodillas permanecen dobladas.

Este truco se aplica en cualquier movimiento de todos los ejercicios anteriores. Debemos buscar que exista siempre que sea posible esa flexión de rodillas puesto que supone una diferencia significativa para la estimulación de los glúteos, y con ello de la efectividad del ejercicio.

Ejercicios principales para introducir este truco: todos en los que se puedan mantener flexionadas las rodillas durante el movimiento completo.

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Imágenes | Unsplash, Pexels

Me ha encantado este vídeo con consejos prácticos para hacer la vida más fácil a los corredores. Algunos los conocía, pero otros son realmente ingeniosos. Desde cómo llevar cosas encima a trucos de nutrición, hay cosas que os pueden servir.

Lo de beber batido de plátano para evitar calambres, no lo tengo tan claro, es más una cuestión personal de comer o no comer antes de salir a correr. Pero cosas como guardar las llaves en los cordones de las zapatillas cuando no tenemos bolsillos, es algo bastante práctico.

También muy aconsejable el masaje en la planta de los pies con una pelota de tenis después de correr. La pelota ejerce presión y descarga la tensión acumulada en músculos y demás estructuras de la planta del pie, reduciendo la sensación de cansancio.

Hay mucho ingenio por la red y siempre podemos coger prestados esos pequeños trucos para hacer más fácil la vida del runner. Si tienes algún truco cuando sales a correr, compártelo con nosotros en los comentarios y ampliamos la lista.

Vía | Vitónica México

Video | BuzzFeedBlue

A la hora de entrenar son miles las combinaciones que podemos llevar a cabo para obtener los mejores resultados. Todos sabemos esto y por ello en Vitónica lo hemos tratado en infinidad de ocasiones, aunque es importante que tengamos en cuenta que los diferentes ejercicios se pueden enriquecer aun más con la realización de algunos movimientos o giros sencillos que aumentan intensidad a los ejercicios y los hacen más efectivos.

Lo que buscamos cuando entrenamos es conseguir el mayor desarrollo posible de los músculos con los ejercicios que casi siempre llevamos a cabo. El secreto está en saber combinar correctamente los diferentes gestos de los que nos valemos para evitar dañarnos y poder evolucionar mucho mas. Por ello vamos a ver algunos que nos pueden servir a la hora de conseguir mejores resultados en las rutinas de entrenamiento.

Todos estos giros lo que pretenden es aumentar el recorrido del ejercicio para incidir mucho más sobre el músculo trabajado, ya que a mayor recorrido más tensión y por lo tanto mayor incidencia sobre la zona trabajada. Este tipo de giros los podemos aplicar en la mayoría de ejercicios que llevamos a cabo, sobre todo en los que intervienen las manos. Vamos a destacar algunos de los más utilizados como el de doblar la muñeca hacia dentro cuando realizamos curl de bíceps y llegamos al final del movimiento. Esta es una manera de aumentar la tensión, algo que conseguimos realizando la misma acción cuando entrenamos tríceps y llegamos al final del recorrido.

En el caso del hombro, cuando llevamos a cabo elevaciones en banco con mancuernas podemos añadir un giro que nos dará más intensidad. Lo que haremos será comenzar con las mancuernas agarradas a la altura del pecho y con las palmas de la manos mirando hacia adentro en vez de a la altura del hombro y mirando hacia afuera. En esta posición realizaremos el movimiento habitual de elevación llevando las mancuernas al centro. Para su realización ejecutaremos un giro a mitad del recorrido que nos permitirá adoptar la postura final. Es una buena manera de someter al hombro a una mayor intensidad a la hora de entrenarlo. Algo similar podemos hacer con las elevaciones laterales de hombro, y es que si nos colocamos sobre un banco horizontal en vez de de pie aumentaremos el recorrido y con él la intensidad.

Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar recorridos correctos a la hora de entrenar, ya que dejarlos a medias resta intensidad y efectividad a la rutina. Para lograrlo y no lastimarnos en el intento es importante que utilicemos el peso adecuado y no nos pasemos de la ralla, ya que no realizaremos bien el entrenamiento y podremos lesionarnos, pues al realizar estos giros el movimiento se hace más complejo. Esta complejidad requiere un conocimiento perfecto del ejercicio para su ejecución.

Imagen | Chapendra

En Vitonica | Un pequeño giro de muñeca para aumentar la tensión en los ejercicios En Vitonica | Añade un giro a tus ejercicios