La ganancia de masa muscular se produce por una serie de factores como la estimulación mecánica de los grupos muscular y la anexión de proteínas mediante la síntesis de las mismas. Al igual que nos equivocamos cuando comemos poco porque creemos que así perdemos más grasa, estamos haciéndolo mal cuando comemos en exceso porque así ganaremos más masa muscular. Nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de músculo y de pérdida de grasa que no varía por mucho superávit o déficit de energía que produzcamos.

"Volumen cerdil": qué es y porque no nos interesa

Las calorías de una dieta pueden ir enfocadas a mantener el peso, aumentarlo o disminuirlo. Cuando queremos aumentarlo, ya sea porque estamos por debajo de nuestro peso ideal o porque buscamos ganar masa muscular, podemos hacerlo de una manera lenta y controlada o de una manera brusca y rápida.

Como podrás imaginar, lo rápido no suele ser lo óptimo, así que comer más cantidad de comida no nos hará ganar más masa muscular. Lo importante aquí es distinguir entre ganar peso en la báscula y ganar músculo, que puede ir algo de la mano o ser muy dispar.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Si te gusta el culturismo puede que hayas escuchado a atletas hablar sobre su peso en volumen y su peso en definición, existiendo diferencias de decenas de kilos. Actualmente estas diferencias están más controladas, entre otras cosas para evitar esa dilatación abdominal que solía verse años atrás en culturistas con abdomen sacado hacia afuera como el de una embarazada.

Fuera de la competición, a nivel 'broscience', aún está presente ese "volumen cerdil" que es como se conoce a la subida brusca y muy pronunciada de peso. Sin embargo, cada vez más se intenta controlar la ganancia de peso intentando que sea el máximo posible de músculo y el mínimo de grasa.

Dirty bulking vs lean bulking (volumen sucio frente a volumen limpio)

Un volumen sucio (dirty bulking) es aquel en el que se ingieren cantidades de calorías muy por encima de las que necesitamos. En este escenario ganaremos músculo, pero no por comer más ganaremos más masa magra, sino que el peso añadido será de grasa.

Un volumen limpio (lean bulking) es aquel en el que se ingieren calorías ligeramente por encima de las que necesitamos para mantener el peso. En este escenario ganamos músculo y también grasa, pero hay mucha menos acumulación de grasa que en el volumen sucio.

Ventajas del volumen sucio / inconvenientes del volumen limpio

Un volumen sucio permite comer sin controlar tanto las comidas e introducir más comidas trampa. A nivel mental es muy fácil llevarlo y a nivel físico te encontrarás muy fuerte. Esta opción es la más fácil de utilizar, pero se aleja de ser la más interesante para la composición corporal.

El volumen limpio requiere de disciplina a la hora de llevar la dieta. Aunque claramente no pasarás hambre, sí hay que pesas y medir cada comida para ajustar al máximo las calorías consumidas y generar ese ligero superávit energético que se requiere para ganar masa muscular.

Inconvenientes del volumen sucio / ventajas del volumen limpio

El volumen limpio permite estar definido (más o menos) todo el tiempo, incluso luciendo abdominales, mientras ganas masa muscular. Esta estrategia permite estar más tiempo en volumen porque no se te irá tanto el peso, y a la hora de pasar a una definición habrá que pasar menos tiempo en ella.

El cuerpo con una baja o aceptable cantidad de masa grasa es más eficaz a la hora de construir músculo que un cuerpo con una mayor masa grasa. El volumen sucio hace que lleguemos pronto a niveles superiores del 18% - 20% de masa grasa, lo que hace que seamos menos eficaces a la hora de construir músculo.

Por lo tanto, con un volumen limpio estaremos más tiempo en ese margen óptimo de masa grasa que nos permite ganar más masa muscular. En definitiva, el volumen limpio es el mejor, con diferencia, a la hora de ganar músculo. Como nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de masa magra, comer por encima del mismo te llevará a ganar peso en forma de grasa, no de músculo.

Aplicación práctica

Para ganar masa muscular, come más de las calorías que necesitas cada día, pero con un superávit ligero. En este artículo anterior de Vitónica te contamos detalladamente cuántas calorías son recomendadas para ese excedente calórico. Con esta estrategia el porcentaje de músculo y grasa que ganarás irá mucho más hacia el lado de la masa muscular y menos al de la masa grasa.

En Vitónica | Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular

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El volumen es una de las variables principales a tener en cuenta para ganar masa muscular. A la hora de contabilizar dicha variable suele utilizarse el número de series por semana. La pregunta del millón es cuál es el número óptimo de series a la semana para ganar masa muscular.

La respuesta es la de siempre: "depende". Una persona que va al gimnasio por primera vez soportará mucho menos volumen de calidad que una persona que lleva cinco años entrenando fuerza. Otro factor, de los muchos existentes que influyen en el volumen total de la semana, es la frecuencia, es decir, cuántas veces entrenamos el mismo grupo muscular en ese periodo.

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Entrenamiento de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Como sería imposible poner todos los casos individuales uno a uno, la literatura científica propone unos rangos óptimos de series a la semana para conseguir hipertrofiar la musculatura. En cualquier caso, estos valores son generales y deben adaptarse a las sensaciones y nivel de cada uno.

Más volumen es mejor hasta que deja de serlo

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el aumento de masa muscular. En la literatura científica encontramos investigaciones que han demostrado que más volumen significa mayores ganancias de masa muscular.

En uno de dichos estudios comprobaron cómo 32 series por semana provocaban mayores ganancias de masa muscular que 24 series o menos cantidad. Otro estudio hallaba lo mismo, pero en este caso contrastando la hipertrofia muscular con 30 series a la semana en comparativa con 18 series o menos.

A ellos se suman otras investigaciones que muestran que más volumen genera más masa muscular. Sin embargo, antes de ir a hacer 50 series de bíceps debes comprender que la teoría y la práctica no van siempre de la mano.

Dime cuánto volumen venías haciendo y te diré cuántas series a la semana has de realizar

Nuestro cuerpo responderá siempre a un estímulo nuevo hasta que deje de hacerlo. Si nunca has entrenado, hacer una serie de sentadillas con poco peso y lejos del fallo muscular te generará ganancias de fuerza y adaptaciones de crecimiento muscular.

La razón es que tu cuerpo se debe adaptar al nuevo estímulo porque hasta ahora no lo había recibido nunca. Si venías de hacer 14 series a la semana de un grupo muscular y pasas a hacer 30 porque la ciencia dice que más es mejor, estarás acumulando mucha fatiga y perdiendo tiempo porque podrías conseguir lo mismo con 16 series.

Hacer 16 series a la semana si venías haciendo 14 series es suficiente para ti. Si pasas de 14 series a 30 series también tendrás resultados a corto plazo, pero no a largo plazo. Los estudios suelen ocupar alrededor de 12 semanas, pero la vida sigue después.

Las investigaciones han demostrado que un ligero aumento del volumen que venías haciendo generará adaptaciones hipertróficas con mucha menos fatiga que hacer una subida drástica de volumen. Por lo tanto, el objetivo no es hacer todas las series que puedas, sino fijarte en lo que vienes haciendo y aumentarlo ligeramente.

El cuerpo no se desmonta en grupos muscular, sino que actúa como un conjunto

A la hora de entrenar tenemos ejercicios que estimulan más el bíceps, otros movimientos para el cuádriceps y así con todos lo grandes grupos musculares. Hacer más volumen es interesante para ganar masa muscular, pero ¿qué pasa si haces 30 series de bíceps, 30 de glúteo, 30 de hombros, etc.?

Tu cuerpo se somete a un estímulo para luego recuperarse y adaptarse. Si ese estímulo es excesivo no le darás tiempo a que se recupere, con lo cuál no podrá producir adaptaciones positivas porque estará luchando por "sobrevivir". No podemos haces muchas series de todos los grupos musculares a la vez, lo que unido a que un ligero incremento del volumen es suficiente, hace que no sea necesario volvernos locos con las series semanales.

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Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Vale, pero déjate de rollos y dime cuántas series semanales hago por grupo muscular

Sabiendo que debes adaptar el número de series a lo que vienes haciendo y que debes controlar la cantidad de series que suman todos tus entrenamientos, existe un umbral general óptimo que podemos tener en cuenta. Hay un número mínimo de series que podemos hacer para meter un pequeño estímulo y sumar series en días que no entrenamos ese grupo muscular en concreto.

El mínimo volumen por sesión puede estar entre cuatro y seis series por grupo muscular. Por debajo de ese umbral el estímulo puede ser insuficiente, aunque dependerá del nivel que tengamos. Recuerda que pasar de cero a uno ya es progresar.

En torno a 10 series por grupo muscular y sesión parece ser el umbral a partir del cual se genera más fatiga que beneficio. Cuantas más series hagamos en la misma sesión, más cansados estaremos y menos intensidad le daremos a cada una de ellas.

Si nos vamos al número de series por grupo muscular a la semana, hay una recomendación general en torno a 15 - 20 series, estableciéndose en 25 el límite de series máximas. Todo esto, como ya hemos comentado varias veces, dependerá de muchos factores, entre ellos si vamos al fallo muscular en cada serie o cómo lo controlamos.

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La mejora de la fuerza y la masa muscular depende de diferentes variables como el volumen, la intensidad, frecuencia... A medida que vamos adaptándonos al entrenamiento, esas variables se van modificando, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. El objetivo es que cada vez podamos mover más carga o mover la misma carga más veces. Una nueva investigación ha evaluado si es mejor levantar cada vez más kilos para ganar fuerza y masa muscular o hacer más repeticiones con la misma carga.

Más volumen o más intensidad para ganar fuerza y masa muscular

La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento más importantes a tener en cuenta para ganar fuerza y masa muscular. Consiste en ir agregando kilos a la barra, repeticiones a la serie, series al entrenamiento o sesiones de entrenamiento a la semana.

Esa sobrecarga progresiva puede darse añadiendo intensidad (peso o más cercanos al fallo muscular) o volumen (repeticiones, series y sesiones). La duda llega cuando nos preguntamos cuál de las dos opciones es más interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

Un reciente estudio de la revista International Journal of Sports Medicine se hizo eco de dicha duda y comparó el efecto que producía la sobrecarga progresiva mejorando en intensidad o en volumen. Los participantes del estudio progresaron en carga con una pierna y en volumen con la otra para después de las diez semanas de entrenamiento comparar qué pierna mejoraba más. El resto de variables eran idénticas para ambas piernas.

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Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la mejora de fuerza y masa muscular de ambas piernas. Ese hallazgo demuestra que podemos progresar en carga o en repeticiones de la misma manera, así que quedaría a gusto del entrenador y del sentido común utilizar un tipo de sobrecarga progresiva u otro.

La elección dependerá del nivel atlético y del principal objetivo buscado. Una persona principiante en el gimnasio podrá ir progresando primero aumentando el peso a un número de repeticiones fijas y después aumentar el volumen de la sesión.

La mejora de la fuerza depende en mayor medida de la intensidad que del volumen, mientras que el aumento de masa muscular depende en mayor medida del volumen que de la intensidad. Por lo tanto, buscaremos progresar tanto en volumen como en carga, pero sin perder de vista el objetivo principal.

En Vitónica | Más volumen para ganar masa muscular, sí, pero según el número de series que hagas actualmenteImágenes | Anush Gorak (Pexels), Li Sun (Pexels)

¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de  masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros  informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor.  ¿Quién lleva razón?

Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.

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Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla.  También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

En las series de  calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del  fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.

Número de series por grupo muscular sesión

El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.

La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio  porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos  comenzará a disminuir considerablemente.

Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana,  para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar  intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps,  que en la serie número dos?

Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días.  Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico,  también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.

El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series.  Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro  y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por  grupo muscular y sesión.

Número de series por grupo muscular y semana

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos "más es peor". El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.

Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.

Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene  un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una  intensidad más baja, etc.

Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

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Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.

Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo

En un par de ocasiones hemos  remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es  prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras  muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.

El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si  disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.

Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática,  que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta  razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por  el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo  muscular.

Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque  realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más  volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con  menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de  series.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia

Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran  mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.

Mike Israetel, un entrenador a  seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular,  vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

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Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

Schoenfeld,  una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia  muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.

¿No habíamos dicho que unas 25  series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable?  Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.

El principio de la haltera para ganar masa muscular

Una altera es una barra típica  de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en  las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular  podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.

El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que  queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos  más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.

Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera,  pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos  musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia  puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.

En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes  altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo  esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo  de ciencia y mucho de arte.

En Vitónica | Con este método podrás hacer más volumen en el mismo tiempo en tus entrenos con pesas

Fotos | Anastase Maragos, John Arano, Josh Duke, Andrew Valdivia, Sven Mieke en Unsplash

La ciencia de los usuarios del gimnasio, conocida como broscience, dice que para ganar masa muscular hay que hacer entre seis y doce repeticiones. ¿Qué hay de cierto en ello? ¿Y si hacemos pocas repeticiones con mucho peso? ¿Y si hacemos muchas repeticiones con poco peso? Hay muchos caminos que llevan a Roma, y por esa razón hay diferentes respuestas a estas preguntas. Vamos a analizarlas en este artículo.

¿Muchas repeticiones con poco peso o al revés para ganar masa muscular?

La evidencia científica es contundente: se puede lograr hipertrofia escogiendo cargas desde un 30% de la carga máxima hasta el 100% de la carga máxima. El requisito indispensable, especialmente con cargas bajas, es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos cerca de él.

Si realizamos muchas repeticiones con poco peso, pero nos quedamos muy lejos del fallo muscular, es decir, nos dejamos sin hacer muchas repeticiones, esa sería no producirá adaptaciones significativas en nuestros músculos. Eso se limita cuando seleccionamos cargas muy altas, porque desde la primera repetición ya estaremos cerca de ese fallo muscular.

Imagina que escoges una carga con la que puedes hacer cinco repeticiones. Después de hacer la primera ya estarás a cuatro del fallo muscular, por lo que estaremos cerca del mismo desde el comienzo de la serie. Más allá de todo eso, hay una razón por la que ese rango intermedio de carga y repeticiones es el más interesante, que no único, para conseguir aumentar la masa muscular.

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Cargas medias con repeticiones medias versus cargas bajas con altas repeticiones

Una serie de 20 repeticiones al fallo muscular producirá adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre ellas es la fatiga del sistema nervioso que se genera con cada una y la adherencia al entrenamiento.

Piensa por un momento que tienes que hacer cuatro series de 25 repeticiones. ¿Qué sensación te ha venido a la cabeza? "Vaya tostón de rutina", ¿no? El hecho de mover cargas bajas a altas repeticiones es útil para ganar masa muscular en la teoría, pero en la práctica es mucho más atractivo hacer series de seis a 12 repeticiones.

Además, aunque parezca lo contrario, las series con cargas bajas y muchas repeticiones producen una mayor fatiga del sistema nervioso central, por lo que además de la fatiga local del músculo entrenado, tendremos que recuperarnos a nivel global de la fatiga general del sistema nervioso central.

Cargas medias con repeticiones medias versus cargas altas con repeticiones bajas

La otra opción que nos falta, además de la zona de hipertrofia de repeticiones medias con cargas medias y el uso de cargas bajas con repeticiones altas, es hacer pocas repeticiones con mucha carga. Esta elección es más recomendable para ganar fuerza máxima, pero también es útil si queremos aumentar la masa muscular.

Si comparamos el uso de cargas altas y bajas repeticiones con la utilización de cargas medias con repeticiones medias encontramos que la balanza se decanta de nuevo hacia la segunda opción. La razón principal es que las cargas altas se utilizan en ejercicios básicos que son muy técnicos, y para llevarlos a cabo tenemos que haberlo aprendido de forma perfecta anteriormente.

Si los controlamos, la carga que introducimos es muy elevada, y eso necesita que nos preparemos psicológicamente para la serie. No es fácil ponerse debajo de una barra cargada para hacer sentadillas cuando el peso es alto, lo mismo que ocurre con otros ejercicios básicos como el press de banca o el peso muerto.

Más allá de esa razón, es interesante dedicar una parte del entrenamiento también a hacer series con cargas altas y repeticiones bajas, aunque el mayor porcentaje de las series irá enfocado en hacer un rango de 6 - 12 repeticiones con cargas medias que nos permitan sacar ese número de repeticiones.

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Aplicación práctica

La broscience a veces tiene razón, y a veces no. En este caso, lo que se va diciendo por el gimnasio sobre la necesidad de hacer series de 6 - 12 repeticiones con cargas medias es verídico, pero esa afirmación está incompleta. Lo ideal para desarrollar músculo de manera óptima es utilizar todos los rangos de cargas y repeticiones.

Una opción muy interesante es dedicar el 70% del volumen total de series al rango intermedio de cargas y series, el de la broscience. El 30% restante puedes dividirlo para ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas, y para ejercicios de bombeo en los que hagas muchas repeticiones con poco peso. La unión de todo ello será la opción que más adaptaciones hipertróficas generará en tu masa muscular.

En Vitónica | Dispara la calidad de tus entrenamientos de fuerza conociendo las curvas de resistencia

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Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal,  uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el  entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso  corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.

Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.

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Dispara la calidad de tus entrenamientos de fuerza conociendo las curvas de resistencia

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.

Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y  es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de  series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es  necesario alcanzar un mínimo.

Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo  grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del  volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y  cómo?

Descargas de entrenamiento

Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.

Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos  tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e  incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica  de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.

Por esta razón, están las  semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el  volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a  realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.

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La descarga de entrenamiento  debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un  volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana  de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.

Ondulación del volumen

Como hemos comentado  anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y  20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar  semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.

Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que  cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el  entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana  11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en  función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.

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Por ello, la idea de ondular  el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos  en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa  muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de  una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.

Cuál es mejor

Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante  es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.

Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.

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Gladiator es una de las películas que prácticamente todo el mundo conoce. Veinte años después de una de las películas más exitosas del cine mundial, la secuela está en marcha. Paul Mescal será el nuevo protagonista en la arena de Gladiator 2, y aunque él reveló que no iba a mostrar su proceso de entrenamiento para su personaje, un vídeo en el que podemos verle entrenando se ha hecho viral en los últimos días. 

Paul Mescal se prepara para ponerse la armadura en Gladiator 2

Paul Mescal es uno de los nombres propios que suenan con fuerza en la actualidad por la serie Normal People, y por la reciente nominación al Oscar por la película Aftersun. A otros éxitos como La hija oscura, el actor irlandés debe añadir su papel protagonista en Gladiator 2.

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El cuerpo de un gladiador debe tener una composición con gran masa muscular y poca grasa, y en ese proceso de encuentra Paul Mescal, intentando darle más volumen a su musculatura.

Paul Mescal entrena para convertirse en Lucius

En el vídeo que se ha viralizado los últimos días, el actor que interpretará a Lucius adulto, el hijo de Lucilla y sobrino de Cómodo que ya ha crecido, aparece realizando unos remos al mentón con mancuernas. Al ejercitarse sin camiseta deja ver su gran base muscular con la que llenará su armadura en la película. 

Este vídeo es de lo poco que podremos ver del actor en su entrenamiento para Gladiator 2, ya que él mismo expuso que no compartiría el proceso. La explicación es que el irlandés cree que tiende a ponerse el foco en la apariencia física de un actor, pero el quiere que su personaje irradie honestidad, más allá del físico. 

Sus palabras exactas por las que no vamos a ver mucho más de sus entrenamientos fueron: con películas como esta y películas de superhéroes, a veces hay un enfoque en eso, lo que no me parece tan interesante. Por supuesto, se requiere una robustez física para el personaje, pero más allá de eso, no estoy interesado. 

Este tipo tiene que pelear y tiene que ser una bestia. Y lo que sea que se vea y se sienta bien para mí, es lo que va a ser. A veces veo películas y pienso: "Esa persona no parece real".

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Imágenes | Gtres

La ganancia de fuerza y de masa muscular tiene tres variables principales a controlar: el volumen, la intensidad y la frecuencia. Al igual que un altavoz no suena bien si le damos a tope al volumen, a los graves y a los agudos, nuestro cuerpo tampoco generará adaptaciones óptimas si no ajustamos ese volumen, intensidad y frecuencia. Como si de un altavoz se tratase, deberemos ir modificando los graves cuando tocamos el volumen y los agudos, es decir, el ajuste de una variable afectará a las otras dos.

Volumen, intensidad y frecuencia: tres variables que forman parte de un todo

Las variables más importantes a la hora de programar un entrenamiento de fuerza son la intensidad, el volumen y la frecuencia. A su vez, hay otras variables que influyen en ellas como el tiempo de descanso entre series y sesiones y el tipo y orden de ejercicios.

Cada una de estas tres variables principales depende de las demás. Un entrenamiento muy intenso no puede tener mucho volumen ni ser realizado de forma muy frecuente. Si hacemos mucho volumen de entrenamiento, la intensidad no es posible que sea alta por la fatiga que generamos, ni tampoco podremos entrenar frecuentemente.

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Si queremos entrenar de forma frecuente, deberemos controlar el volumen y la intensidad para que no haya mucha fatiga y no necesitemos muchos días de descanso. Si le damos prioridad a las tres a la vez nos excederemos en el estímulo y no nos recuperaremos.

Si entrenamos con poca intensidad, poco volumen y poca frecuencia el estímulo no llegará a un umbral mínimo para producir adaptaciones. Por lo tanto, no pueden ser todas altas o bajas, sino que tendremos que ajustarlas sabiendo que si una de las tres sube, otra debe bajar.

¿Cuál de las tres es más importante para el aumento de fuerza y masa muscular?

La frecuencia es la llave de la intensidad y el volumen. Si nuestro programa demanda realizar 12 series de pectoral a la semana lo podemos realizar con frecuencia 1 (12 series en una sesión), con frecuencia 2 (6 series por sesión), con frecuencia 3 (4 series por sesión), etc.

Por otra parte, si queremos entrenar sentadilla cuatro veces por semana, la intensidad y la fatiga no pueden ser muy altas por sesión. Sin embargo podemos permitirnos una intensidad y fatiga mayores si este movimiento es entrenado dos veces por semana.

Teniendo cuenta que la frecuencia determinará la intensidad y el volumen, podemos darle más importancia a la intensidad si nuestro objetivo es la fuerza, o darle más valor al volumen si nuestro objetivo principal es el aumento de masa muscular.

Aplicación práctica

El volumen, la intensidad y la frecuencia dependen entre sí, y nuestra fuerza y masa muscular dependen de su interacción. Es un error muy común darle mucha carga a cada una de ellas, pero eso solamente logrará que nos estanquemos muy pronto.

Lo recomendable es jugar con estas tres variables, haciendo que nuestro programa sea a veces muy intenso, otras veces con muchas series, y en otros momentos con muchos o pocos días de entrenamiento. Lo más importante es que si una de las tres se modifica, las otras también deben de hacerlo.

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¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?

Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.

Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

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En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.

Número de series por grupo muscular sesión

El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.

La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.

Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?

Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.

El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.

Número de series por grupo muscular y semana

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos "más es peor". El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.

Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.

Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.

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Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.

Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo

En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.

El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.

Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.

Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia

Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.

Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.

Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.

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Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.

¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.

El principio de la haltera para ganar masa muscular

Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.

El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.

Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.

En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.

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Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal, uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.

Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.

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Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.

Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es necesario alcanzar un mínimo.

Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y cómo?

Descargas de entrenamiento

Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.

Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.

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Por esta razón, están las semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.

La descarga de entrenamiento debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.

Ondulación del volumen

Como hemos comentado anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y 20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.

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Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana 11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.

Por ello, la idea de ondular el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.

Cuál es mejor

Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.

Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.

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