¿Cuántas series de entrenamiento haces en el gimnasio? ¿Por qué? El volumen es la variable reina para el crecimiento muscular, siendo importante ir progresando en ella para que nuestros músculos se vayan adaptando al nuevo volumen aumentando su tamaño. Sin embargo, un error común es elevar drásticamente el volumen porque más es mejor. Una nueva investigación ha comprobado cómo ese aumento brusco no nos beneficia, pero una progresión lenta y constante sí lo hace.
Volumen de entrenamiento y masa muscular: ¿más es mejor?
El volumen de entrenamiento es una de las variables principales que influyen en el crecimiento muscular. Actualmente no se conoce con precisión cuál es la dosis óptima para maximizar la hipertrofia muscular, ya que hay estudio que sitúan el volumen en series muy elevadas y otras en series más bajas.
Además, no solamente influye el volumen que hacemos cada semana, sino el que veníamos haciendo. Si tú realizas 15 series de espalda a la semana y pasas a realizar 30, habrás aumentando el volumen al doble. Sin embargo, si haces actualmente 25 series y pasas a hacer 30, el aumento es significativamente menor.
Por lo tanto, los resultados en las investigaciones de alto volumen no pueden explicar si los beneficios en el crecimiento muscular vienen por hacer 40 series en lugar de 20, o porque el aumento de volumen ha sido tan elevado que al músculo no le ha quedado otra que aumentar su tamaño para adaptarse a tal cambio.
Dime cuánto volumen vienes haciendo, y te diré qué volumen de entrenamiento es óptimo para ti
Un estudio de 2022 evalúo los cambios en el área transversal del vasto lateral en función del aumento del volumen individualizado según la cantidad de series que venían realizando los sujetos del estudio. Al hacerlo de esta manera, se obtuvieron adaptaciones hipertróficas más amplias incrementando menos series.
En esa línea se ha publicado recientemente una investigación que ha analizado la literatura científica para ver la asociación entre el cambio de volumen y el crecimiento muscular. En dicha investigación se hace un repaso a las principales publicaciones en las que se comparan diferentes niveles de volumen de entrenamiento y la hipertrofia que generan.
Entre otros muchos podemos destacar la investigación de Brigatto y colaboradores, en la que observaron mayores adaptaciones con 32 series / semana que con 24 series o con menos. El gurú de la investigación en hipertrofia, Schoenfeld, también obtuvo mayores adaptaciones hipertróficas con 30 series /semana que con 18 o menos.
Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que se responde mejor a volúmenes de entrenamiento ajustados a lo que veníamos haciendo. Esa es la razón por la que es adecuado ir aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva, pero siguiendo nuestras sensaciones y volumen actual.
Grandes aumentos de volumen no son interesantes a largo plazo
En muchas ocasiones ocurre que leemos que 32 series son mejores que 18, y lo aplicamos al pie de la letra, aunque nosotros estemos haciendo actualmente la mitad, unas 16 series por grupo muscular. Si cambiamos de volumen de manera tan radical nuestras mejoras a medio y largo plazo serán mucho peores que ir aumentando muy poco a poco el volumen.
Para nosotros que estamos haciendo actualmente 16 series semanales por grupo muscular, pasar a hacer 18 series ya generará un aumento de volumen suficiente para generar adaptaciones hipertróficas positivas. Por el contrario, subidas drásticas de volumen lastrarán nuestras ganancias.
Mensaje para llevar al gimnasio
No importa cuántas series haga tu vecino, o si has leído que 40 series son mejor que 24 para ganar masa muscular. Lo que importa es cuántas series haces tú actualmente, y sobre ese dato, ir progresando muy poco a poco. Saltos bruscos de volumen podrán mejorar el tamaño de tus músculos a corto plazo, pero te lastrarán a medio y largo plazo.
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Imágenes | Johnny García (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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