Hace tiempo se pensaba que los alimentos que contienen colesterol hacían que nuestro nivel de colesterol en sangre subiera al ingerirlos: esa falsa creencia sobre la hipercolesterolemia nos llevó a la recomendación de reducir el consumo de ciertos alimentos perfectamente saludables, como por ejemplo el huevo, que es el que nos ocupa hoy, a pocas porciones a la semana.

Por suerte la ciencia ha avanzado en los últimos años y ahora sabemos que el colesterol que ingerimos con alimentos como la yema de huevo (la clara no contiene colesterol) interfiere poco o nada sobre nuestro nivel de colesterol en sangre, por lo que no hay un motivo de peso para limitar el consumo del mismo en nuestra dieta.

Entonces, ¿por qué seguimos estigmatizando la yema del huevo? No solo nos aporta calorías y colesterol: estos son todos los nutrientes que te estás perdiendo si dejas la yema del huevo a un lado.

• Un montón de vitaminas liposolubles: las yemas de huevo contienen vitamina A (también conocida como retinol: importante para cuidar de nuestra visión y para el desarrollo del sistema inmunitario), vitamina D (necesaria para la absorción del calcio; bonus track: el huevo -la yema del mismo- es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de manera natural) y vitamina E (antioxidante y beneficiosa para nuestro sistema circulatorio). Estas tres vitaminas [solamente se encuentran en la yema](Diferencias nutricionales entre un huevo con y sin yema), nunca en la clara (en la clara hay otras, como las vitaminas B6, B9 o B12).

• Una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: unos 8,5 gramos de grasa por unidad es lo que nos aporta un huevo. Pero debemos recordar que estas grasas son beneficiosas para nuestro organismo y, además, de fácil digestión.

• Más de la mitad de las proteínas del huevo se encuentran en la yema, de modo que si estás consumiendo este alimento por sus proteínas de alto valor biológico, es buena idea que lo consumas entero, no solo la yema.

• En cuanto a los minerales, también la yema realiza un buen aporte: los minerales más importantes que podemos encontrar en la yema de huevo son el fósforo (importante en la formación de los huesos y en la producción de hormonas), el potasio (que ayuda en la contracción de los músculos y a mantener un ritmo cardíaco estable) y el sodio (que colabora en el equilibrio de los líquidos del cuerpo).

Si queréis disfrutar de los huevos enteros, a continuación tenéis unas cuantas recetas que podéis preparar vosotros mismos:

• Huevos al horno con calabacín
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
• Huevos turcos con yogur
• Espárragos al vapor con huevo poché
• Cloud eggs o huevos de nube

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El huevo es una de las principales y más reconocidas fuentes de proteínas que conocemos. Es un alimento muy presente en nuestra dieta, pero como tal tiene detrás de sí infinidad de leyendas o creencias que no tienen nada que ver con la realidad. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en este punto para aclarar algunos temas sobre los huevos y su uso a la hora de conseguir un perfecto uso de los mismos.

Ante todo es necesario tener muy presente que el huevo nos aportará una proteína muy rica que dotará a nuestro organismo de infinidad de aminoácidos necesarios para su perfecto funcionamiento. Esto le convierte en un alimento casi necesario en toda dieta. Sobre todo en la dieta deportiva el huevo debe estar presente. Pero no siempre se usa de la mejor manera, y por ello un repaso por sus usos no nos vendrá nada mal.

Consumir huevos crudos no es la mejor opción

En primer lugar vamos a desmentir una creencia muy extendida y es que consumir huevos crudos bebidos es muy bueno después de entrenar para así recuperarnos. La verdad es que el huevo crudo no tiene ninguna utilidad en nuestro organismo, ya que las proteínas que nos aporta no son asimiladas por el organismo. Para hacer que sean asimilables es necesario cocinarlo. Al cocinar el huevo hacemos que las proteínas sean asimilables debido a la acción de una enzima que se activa con el calor. Por ello es importante cocinar los huevos antes de comerlos por lo menos a 60º centígrados.

Podemos consumir huevos más de una vez a la semana

Otra creencia extendida es que no podemos consumir huevos más de una vez a la semana si no queremos tener un colesterol elevado. Es cierto que en el huevo tenemos dos partes, la clara y la yema. Esta segunda es la que contiene altas cantidades de grasa y es la parte más calórica y con más proteínas. Por ello es bueno no abusar de ella. Pero sí podemos consumir la clara, que aunque tiene menos proteínas es menos calórica y por lo tanto nos permitirá consumir huevos más a menudo y en mayores cantidades. Realizar una tortilla o revuelto de claras con una sola yema es una buena alternativa.

Se trata de un alimento digestivo y fácil de asimilar

En contra de lo que muchas personas piensan, el huevo es un alimento muy digestivo y fácil de asimilar por el organismo. Esto es muy bueno tenerlo en cuenta a la hora de consumirlo, ya que de este modo conseguiremos un mejor aprovechamiento de sus nutrientes y un metabolismo más acelerado. Pero hay que tener en cuenta que para que esto será así la mejor preparación es a la plancha, en tortilla o revuelto. Si lo freímos, el aporte graso hace que su asimilación sea más lenta y es ahí donde está la fama de indigesto de este alimento.

Antes de guardarlos en la nevera nunca hay que lavarlos

Otra creencia con respecto a los huevos es que tiene mucho que ver con su conservación, y es que desde siempre se ha dicho que hay que lavarlos antes de guardarlos en el refrigerador. Esto es totalmente negativo para el estado del huevo, ya que de manera natural, el huevo está cubierto por una película fina que lo aísla del exterior y lo impermeabiliza frente a los ataques bacterianos. Al lavar el huevo eliminamos esta capa, haciendo que se vuelva poroso y sea fácil para las bacterias el acceso a su interior. De este modo corremos el riesgo de contaminar los huevos y padecer enfermedades alimenticias. Lo único que podemos hacer y recomendamos es pasar por los huevos un trapo seco para quitar cualquier resto de polvo, paja, caca… que haya.

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En Vitonica | Conoce todo lo que pierdes cuando desechas una yema de huevo

Porque la clara es fuente de proteínas sin grasas y la utilizamos con mayor frecuencia que la yema del huevo, muchas veces ésta última resulta desechada. Sin embargo, es importante conocer todo lo que pierdes cuando eliminas la yema de huevo, pues quizá, sea momento de consumir el huevo entero y no dejar de lado esta porción.

Lo que pierdes cuando desechas una yema de huevo

Si bien la yema es la parte que concentra las grasas del huevo, es también, la porción más nutritiva del mismo.

En la yema o parte amarilla del huevo no sólo encontramos grasas entre las que predominan los ácidos grasos monoinsaturados, sino también proteínas, pues no sólo en la clara se concentra este nutriente sino que la yema posee incluso mayor aporte proteico que la otra porción del huevo.

Además, en la yema encontramos una gran cantidad de vitaminas y minerales, entre los que destacan los carotenos y vitamina A, la vitamina E, el calcio, hierro y ácido fólico, en proporciones considerables que pueden ayudar a cubrir necesidades nutricionales en nuestra dieta.

Si bien hay grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo, ésta última tiene mucho para ofrecer e incluso, posee 16% de proteínas, mientras la clara sólo contiene 11%. Y dado que sus grasas no afectan la salud del organismo y que su consumo no ha demostrado perjudicar los niveles de colesterol, no tenemos por qué desaprovechar todas estas propiedades que perdemos al desechar la yema de huevo.

¿Cuántas yemas puedo consumir?

Aunque muchas veces hemos dicho que consumir un huevo al día no perjudica la salud e incluso, la Clínica Mayo así lo recomienda para personas sanas, aun hay recomendaciones que contradicen lo antes dicho.

La Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, señala que es posible la ingesta de un huevo entero, es decir, de una yema y una clara, una vez al día en personas sanas, pero recomienda reducir la ingesta a tres yemas semanales en personas con enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Personalmente considero que, llevando una dieta equilibrada y ejercitándonos de forma regular, así como acompañando con hábitos saludables, la ingesta de una yema de huevo al día no conlleva perjuicios, incluso, en personas con enfermedades y/o riesgos asociados.

En Vitónica | ¿Hay que limitar el consumo de huevos?
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Hoy traemos un sencillo truco para separar rápidamente las claras de las yemas en los huevos. En más de una ocasión esto nos supone un costoso trabajo que no siempre sale bien, por lo que con este fácil tutorial ese problema quedará resuelto.

Para la realización de este sencillo truco tan solo necesitamos huevos, dos platos hondos y una botella de plástico pequeña, de unos 500 ml. aproximadamente. En pocos segundos tendremos separadas fácilmente las claras de las yemas.

Como se puede observar en el vídeo en primer lugar tenemos que abrir el huevo y verterlo sobre uno de los platos. Acto seguido cogemos la botella de plástico y apretamos ligeramente por los lados, para que expulse el aire y pierda un poco su forma inicial. Acercamos la botella a la yema y quitamos la presión de los dedos y... ¡voilá! la botella absorbe rápidamente la yema y la mete dentro.

Este truco se puede hacer con tantos huevos como queramos, en el vídeo se ve de ejemplo con hasta cinco huevos. En unos segundos tiene separado todas las claras de las yemas en dos platos diferentes, listos para cocinarlos por separado.

Con este sencillo truco se acabó el tener que estar pasando poco a poco la yema de una cáscara a otra para quedarnos solamente con la clara. Si te gusta hacerte tortillas de varias claras de huevo con una sola yema este consejo te vendrá genial. Yo ya lo he probado y es muy fácil de hacer, y tú, ¿lo conocías ya?

Que los huevos son una importante fuente de proteínas naturales de alto valor biológico todos lo sabemos. Por este motivo es un alimento estrella en la dieta de todo deportista. Aunque en ocasiones nos surgen muchas dudas de como lo debemos comer para que nos sea más beneficioso.

El huevo es un alimento compuesto por la yema, la clara y la cáscara. Las partes comestibles del huevo son las que nos crean más dudas, y es que la yema tiene un alto contenido proteico, pero también es donde se concentran la grasas y el colesterol que tan mala fama ha dado a este alimento durante años, por eso tenemos la duda de si debemos o no ingerir esta parte del huevo. Es bueno que tengamos claro lo que queremos conseguir y no nos obsesionemos.

Ambas partes del huevo contienen altas cantidades de proteína de muy alto valor biológico. Concretamente la yema es la parte que más contiene, incluso es la que da sabor a este plato debido en gran parte a su alto contenido graso. La clara por su parte está compuesta por más cantidad de agua, aunque también es muy rica en proteínas de un alto valor biológico que no debemos desperdiciar y que para los deportistas son tan útiles.

A causa de esta diferenciación las claras del huevo son el perfecto aliado para todo deportista, ya que nos aportan proteínas limpias sin darnos grasa y colesterol. Pero sí que es cierto que eliminamos gran cantidad de proteínas y vitaminas al separarlas de las yemas. Por este motivo mucha gente no defiende el consumo de la clara sin más, pues consideran que el aporte graso del huevo no es tan elevado en proporción. Aunque sí que es cierto que las grasas que nos aporta son saturadas en su mayoría y nada beneficiosas.

La mejor forma de preparar las claras de huevo es en tortilla o revuelto, ya que debemos separarlas de la yema, o podemos comprarlas ya separadas. Aunque sí que es recomendable echar un huevo entero para dar más sabor a nuestro plato y añadir así más cantidad de proteínas, pues el aporte graso será mínimo. Un consejo, al separar las yemas de las claras es mejor que utilicemos las manos y no lo hagamos con la cáscara, ya que de esta manera evitaremos contaminarlas con bacterias que podrían hacernos daño.

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