La falta de motivación para hacer ejercicio es una realidad y está en nuestros genes y en la naturaleza humana, así como también la falta de tiempo que representa un gran obstáculo en la actualidad para movernos. Por eso, el método Mizoguchi que nos ayuda a ponernos en forma dedicando sólo 3 minutos diarios puede ser la alternativa ideal.

En qué consiste el método Mizoguchi

Este método lleva el nombre de su creadora, Yoko Mizoguchi, también conocida como Hako, una gurú japonesa del fitness que como parte de su carrera como  bailarina y combinando aspectos del yoga y del Pilates, ha creado este método que propone liberar tensiones, mejorar la movilidad articular y la  flexibilidad, optimizar la postura corporal y de esta forma, cambiar radicalmente el aspecto de nuestro cuerpo.

Este método se basa en la constancia ya que sólo 3 minutos diarios pueden ser insuficientes si no dedicamos todos los días a practicarlo y a mejorar de esta forma la postura y la movilidad de las articulaciones.

El libro de su creadora, Yoko Mizoguchi

Yoko Mizoguchi señala que podemos tener un cuerpo más estilizado y optimizar el metabolismo, si a diario dedicamos 3 minutos a realizar sólo cinco ejercicios durante 30 segundos cada uno, para minimizar los niveles de estrés y trabajar además de la movilidad, la fuerza y la tonicidad.

Por  supuesto, este método puede combinarse con otro tipo de entrenamiento, pues resulta especialmente útil para todo tipo de personas y trabaja conectando el cuerpo con la mente y ayudando de esta forma a reducir el estrés.

Los cinco ejercicios del método Mizoguchi

Como hemos dicho el método Mizoguchi incluye cinco ejercicios que debemos  realizar durante 30 segundos cada día para ver resultados a largo plazo, y  que la clave está en la constancia y esto no representa una carga, por el breve periodo que requiere su práctica.

Necesitamos ropa cómoda, una esterilla y una pelota, por lo que podemos poner en práctica este método en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro  espacio.

Ejercicio 1: caminar sobre los glúteos

Sentados con las piernas cruzadas delante de la pelvis, y manteniendo la espalda lo más recta posible, debemos movernos como si estuviéramos caminando sentados, balanceándonos ligeramente hacia los lados.

Este ejercicio sirve para desbloquear la pelvis, favorecer la movilidad de las caderas y los glúteos, mejorando también la coordinación.

Ejercicio 2: movilidad de hombros

Tumbado boca abajo o en cuadrupedia, se propone actualizar un movimiento  circular con los hombros para sostener la tensión durante 30 segundos de cada lado y mejorar la movilidad de la articulación.

Si lo realizamos en cuadrupedia debemos rotar la palma de la mano de un  lado del cuerpo hacia la pelvis, rotando al mismo tiempo el húmero. Tumbados boca abajo podemos realizar el mismo gesto con el brazo apoyado en el suelo.

Ejercicio 3: rotación de omóplatos

Este ejercicio que puede hacerse tanto tumbados como sentados, e incluso en el libro se presenta una alternativa de pie, tiene como objetivo liberar tensión acumulada.

Debemos realizar una rotación de los omóplatos pudiendo para ello apoyar el  codo de un brazo sobre la palma de la mano contraria, y dirigir la palma del brazo apoyado hacia arriba como si sostuviéramos una bandeja. Desde allí realizaremos pequeños círculos girando el omóplato hacia afuera hasta donde la articulación nos lo permita.

Esta rotación tiene que ser ligera pero debe sentirse en la articulación y rotar externamente el omóplato completando un círculo en cada repetición. Realizar durante 30 segundos.

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Ejercicio 4: masaje miofascial de glúteos

Para relajarnos y favorecer la movilidad, el cuarto movimiento nos propone hacer un masaje miofascial de glúteos usando para ello la pelota; podemos hacerlo tumbados o de pie.

Si lo hacemos tumbados o sentados en el suelo, colocamos la pelota bajo uno de los glúteos y movemos la cadera hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante 30 segundos de cada lado.

Ejercicio 5: estiramiento de tobillo

Sentados, de pie o tumbados debemos estirar las piernas y los dedos de los pies  hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, para liberar tensiones  en los tobillos pero también despertar y movilizar diferentes músculos  involucrados en el tren inferior del cuerpo.

Si lo realizamos de pie, apoyamos la planta del pie en el suelo y de un sólo lado llevamos hacia adelante el pie dejando que los dedos queden por debajo de los talones, estirando sin rotar la cadera, todo nuestro pie y el tobillo.

Repetimos del otro lado para completar los 30 segundos.

Estos son los cinco ejercicios que forman parte del método Mizoguchi que  promete ayudarnos a lograr un cuerpo en forma, mejorar la movilidad, liberar  tensiones acumuladas y favorecer una buena postura corporal, con sólo 3 minutos diarios.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio

Utilizando ejercicios y principios propios del yoga así como del Pilates, podemos  poner en práctica esta rutina de yoguilates de sólo 15 minutos para  llenarnos de energía a primeras horas del día.

De la mano de Alejandra Laserna, instructora y educadora de Pilates, podemos  seguir en tiempo real esta rutina de 15 minutos de yoguilates que podemos realizar a primera hora de la mañana o en cualquier otro momento del día.

Rutina de yoguilates de 15 minutos

Utilizando sólo una esterilla, ropa cómoda y nuestro cuerpo, esta rutina pretende  activarnos poco a poco y llenarnos de energía, representando una especie de meditación activa para conectarnos con nuestro cuerpo interior, nuestras emociones y sentimientos.

Así, se comienza con la postura de la montaña que pretende relajarnos, desviar la mente y conectarnos con un espacio que nos agrade y que nos revitalice.

Acompasando cada movimiento con la respiración, también se realizan movimientos de columna que nos ayudan a estirar diferentes partes del cuerpo y a  ganar movilidad en las mismas.

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Se combinan así postura de la cobra, postura del perro boca abajo, planchas y zancadas para tonificar la zona media del cuerpo mientras trabajamos también tren inferior y tren superior del mismo.

Se incluye también la postura de la silla, el saludo al sol y otros movimientos  propios del yoga o del Pilates que pretenden ayudarnos a empezar el día con energía, concentrados y focalizados en las tareas pendientes pero al mismo tiempo, relajados y sin tensiones.

Esta rutina de yoguilates que fusiona yoga con Pilates, puede realizarse en la comodidad de nuestra casa a primeras horas de la mañana o en cualquier momento del día y en sólo 15 minutos, mostrando que no hace falta una hora completa de entrenamiento cada día para lograr beneficios.

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Imagen | Elina Fairytale

Aunque podemos realizar yoga o Pilates únicamente con nuestro cuerpo y una  esterilla, sumar elementos como un aro de Pilates y una banda de resistencia siempre eleva la intensidad de nuestros entrenamientos. En Decathlon puedes obtener ambos elementos juntos por menos de 40 euros.

Hablamos del anillo de Pilates Vitalic con banda de resistencia que poseen un 22% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 34,70 euros 45 euros.

Vitalic Anillo de Pilates con banda de resistencia

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Vitalic Anillo de Pilates con banda de resistencia

Este conjunto de anillo de Pilates con banda de resistencia permitirá trabajar en mayor medida la fuerza en tus sesiones de Pilates o yoga, sin dejar de ser útil para trabajar la movilidad o la flexibilidad.

La banda elástica brinda una resistencia de 35 kilos y nos permite realizar  diferentes ejercicios de jalar en la comodidad de nuestra casa.

Por su parte, el aro de Pilates es de 38 cm de diámetro y resulta un anillo que proporciona una gran resistencia, de manera tal que al apretar n  logremos doblar completamente el mismo, sino que la intensidad en el entrenamiento será notablemente superior con su uso.

La compra de este conjunto de Pilates Audacity ofrece garantía con la posibilidad de devolver de forma gratuita dentro de los 30 días posteriores a la compra los elementos, si no se está satisfecho con los mismos al 100%.

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Este conjunto de anillo de Pilates Vitalic con banda de resistencia resulta una alternativa ideal para trabajar a mayor intensidad en casa en nuestros ejercicios de Pilates o yoga, incorporando elementos que brindan una resistencia adicional a la que podemos lograr entrenando únicamente con nuestro cuerpo.

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Imagen | Gustavo Fring y Decathlon

Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.

De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo  sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:

Relajación y estiramientos

En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.

Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros  y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.

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A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.

Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.

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Imagen | Yaroslav Shuraev

La práctica de pilates no deja de reinventarse, y debido a sus grandes beneficios para la salud, su auge aun sigue intacto. Sin embargo, si quieres proteger tu salud mental ante todo, sin descuidar tu físico, el pilates somático puede ser la alternativa más apropiada.

Qué es el pilates somático

El pilates somático combina la actividad que todos ya conocemos, creada para Joseph Pilates, con el movimiento somático que deriva del término "soma", que en  griego significa cuerpo o "el cuerpo vivo en su totalidad".

El término somático no es nuevo, sino que fue acuñado a finales de los 70 por el profesor Thomas Hanna, para definir el campo de la educación del movimiento que enseña la autoconciencia y la mejora del movimiento.

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Así, el ejercicio somático es un tipo de actividad de bajo impacto que se centra ante todo en nuestra salud mental y en la atención plena, combinando movimientos con el respeto por las sensaciones internas y las experiencias así como las emociones de cada cuerpo.

Diferencias entre pilates somático y pilates convencional

El pilates somático, a diferencia del pilates tradicional, adopta un enfoque más exploratorio; y mientras que en el pilates normal se nos dice exactamente dónde colocar los brazos, las manos o las piernas en cada ejercicio, en el pilates somático se nos anima a encontrar el movimiento o la posición que mejor se adapte a nuestro cuerpo.

Se trata de escuchar nuestro cuerpo y de realizar el movimiento desde adentro hacia afuera, desarrollando una mejor conciencia corporal y patrones de movimientos más naturales.

Así, los movimientos se realizan a un ritmo más lento y se promueve una mayor conciencia corporal, permitiendo esto que se trate de una alternativa más accesible para tienen dificultades al realizar ejercicios a un ritmo más rápido o para quienes buscan actividades que no sólo benefician su equilibrio, su flexibilidad y su cuerpo físico, sino también su salud mental con un bajo impacto.

Pilates somático: ¿pilates que parece yoga?

Aunque podemos pensar que el yoga, muy centrado en la parte espiritual y mental  de nuestro organismo se asemeja demasiado al pilates somático muy de moda en la actualidad, la realidad es que dependiendo el tipo de yoga que realizamos podemos  encontrar alternativas más o menos estructuradas y con inferior componente "somático" en su práctica.

El pilates somático no es, en su práctica, tan espiritual como el yoga, pero sí muy mental. En esto sí tiene similitudes con el yoga, al propiciar la conciencia corporal y al promover la conexión cuerpo y mente en todo momento.

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Esta nueva alternativa de pilates no se asemeja en nada al pilates Reformer o al pilates Mat o el pilates Pared que pueden exigirnos en demasía y centrarse en  gran medida en desarrollar la fuerza muscular, pero puede ofrecer grandes beneficios para aliviar tensiones musculares, para reducir el estrés y también, para incrementar el equilibrio, mejorar la postura y la flexibilidad, prestando atención a nuestras sensaciones con cada ejercicio.

También puede ser una excelente alternativa para prevenir lesiones o bien para principiantes que buscan explorar en la práctica de pilates comenzando  con movimientos suaves y de bajo impacto, y de esta forma progresar en la disciplina sin sentirse presionado o exigido.

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Imagen | Vlada Karpovich

Contar con una colchoneta personal en la que podamos realizar todo tipo de  entrenamiento resulta siempre muy útil, especialmente si se trata de una opción fácil de trasladar y muy amplia, como lo es la esterilla Reebok con la que puedes realizar yoga o pilates en cualquier lado y tiene rebaja en Decathlon.

Se trata de la colchoneta de entrenamiento Reebok de 15 mm negra que se encuentra con un 36% de descuento en Decathlon y a un precio de 34,99 euros 55 euros.

Colchoneta de entrenamiento - 15mm - Negra

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Colchoneta de entrenamiento Reebok -15 mm- negra

A diferencia de la mayoría de las esterillas, esta opción de Reebok cuenta con 15 mm de grosor y unas dimensiones que la vuelven especialmente cómoda para realizar no sólo yoga o pilates, sino todo tipo de entrenamientos, ya que mide 1,83 metros de largo, 80 cm de ancho y 1,5 cm de altura.

Su base estriada brinda una mayor tracción y permite entrenamientos más seguros e intensos sin que se deslice con facilidad de la superficie de apoyo.

Al mismo tiempo, se trata de una esterilla ultra-acolchada que no deja de ser ligera y que se enrolla fácilmente, contando con una correa de transporte de velcro incluida que nos permite trasladarla fácilmente a cualquier lado.

Está diseñada en espuma 100% NBR (caucho nitrilo) y es libre de PVC,por lo que está esterilla de Reebok resulta una opción más sostenible que muchas otras  alternativas que encontramos en el mercado, resultando al mismo tiempo  resistente y duradera por su grosor y su diseño.

Esta esterilla de entrenamiento de Reebok de 15 mm, color negra es fácil  de limpiar y de trasladar, y posee un diseño sutil que la vuelve especialmente útil para realizar yoga, pilates o cualquier otro entrenamiento en todo tipo de lugares y se encuentra con un 36% de descuento en Decathlon y a un precio de 34,99 euros.

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Imagen | ROMAN ODINTSOV y Decathlon

Si con frecuencia sufres de dolores en la espalda y buscas ejercitar músculos que contribuyan a mejorar la postura corporal, te mostramos la postura de yoga perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores, fácilmente.

Postura del arco o Dhanurasana

La postura del arco es una asana de yoga que se puede realizar en la comodidad de nuestra casa, ya que no necesita más que nuestro cuerpo para ejecutarse y consiste en realizar una flexión hacia atrás formando un arco con nuestro cuerpo.

Si bien su dificultad es intermedia y requiere de la práctica previa de otras asanas de nivel básico y aptas para principiantes, se puede concretar fácilmente si en el tiempo ejecutamos con constancia y regularidad la misma.

Para realizarla debemos tumbarnos boca abajo en una esterilla, con las  rodillas cercas entre sí y separadas no más allá del ancho de las caderas.

Flexionamos una rodilla y con la mano del mismo lado sujetamos el tobillo, para después realizar una flexión del pie dejándolo perpendicular a nuestra pierna. Para esto es posible ayudarnos apoyando el antebrazo del lado contrario en el suelo, lo cual nos permitirá subir el pecho y acercar el brazo y el  pie del lado contrario.

Repetimos del otro lado tantas veces como sea necesario y cuando estemos  preparados, concretamos la postura del arco o Dhanurasana sujetando con  ambas manos nuestros tobillos, elevando y abriendo el pecho, y despegando ligeramente las rodillas del suelo hasta realizar una flexión hacia atrás del cuerpo y formar un arco con el mismo.

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Esta postura activa múltiples grupos musculares, fortaleciendo principalmente la espalda, pero también brazos, glúteos, abdomen, piernas y columna vertebral.

Mejora la movilidad de la columna, expande el pecho y los pulmones, y resulta una excelente posición para aumentar los niveles de energía, tratar problemas respiratorios, aliviar el dolor de espalda y ganar flexibilidad.

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Imagen | Elina Fairytale

Si intentas fortalecer el abdomen, mejorar la postura corporal y al mismo tiempo liberar tensiones o aliviar dolencias, la práctica de yoga puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos la postura de yoga perfecta para trabajar el abdomen en casa y lograr un six- pack soñado.

Postura del barco o navasana

Esta postura que también es apta para principiantes requiere de un gran esfuerzo de nuestro core o de los músculos de la zona media del cuerpo, y consiste en formar una "V" después de habernos sentado en el suelo.

Esta postura no sólo fortalece el core sino que puede mejorar la digestión, reducir niveles de ansiedad y estrés, entre otros beneficios; y sólo necesita de nuestro  cuerpo para realizarse.

Para lograrla debemos sentarnos con el torso erguido, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o sobre una esterilla.

Posteriormente, levantamos los pies inclinando ligeramente hacia atrás el tronco, de manera tal que podamos extender las piernas, dirigiendo los pies hacia el techo y formar de esta forma una "V" con nuestro cuerpo.

Los brazos deben quedar estirados frente a nosotros, paralelos al suelo; o podemos sujetar con nuestras manos los muslos para ganar una mayor estabilidad.

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Podemos también elevar las piernas flexionadas por las rodillas, pues lo importante será despegar los pies del suelo de manera tal que todo nuestro cuerpo  se sostenga, sin caerse, gracias a la fuerza de nuestro abdomen.

La postura del barco o navasana puede ser una alternativa ideal para trabajar el abdomen en casa y lograr el six- pack soñado, mejorando al mismo tiempo nuestra postura corporal, el equilibrio, la flexibilidad y los procesos digestivos.

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Imagen | cottonbro studio

Si tu trabajo te demanda pasar largas horas sentado y tu postura se resiente así como genera dolores y molestias indeseadas, te mostramos las cinco posturas de yoga que son un salvavidas para quienes pasan el día encorvados frente al portátil, según una instructora de yoga.

Con el objetivo de estirar y aliviar tensiones musculares que pueden aparecer como consecuencia de una mala postura y del tiempo sedentario, que pasamos cada día, la profesora de yoga Kristina Rudzinskaya recomienda las siguientes cinco  posturas de yoga en un artículo de Fit and Well.

Postura del niño

Para poner en marcha esta postura debemos sentarnos sobre los talones, con las piernas separadas, y nos inclinamos hacia adelante estirando los brazos todo lo que podemos, hacia atrás del cuerpo.

Es importante mantener siempre la espalda recta y colocar la frente en el suelo, sosteniendo la postura durante unos pocos segundos para relajar toda la columna vertebral.

Postura de la pinza de pie

Con esta postura no sólo podemos ganar en flexibilidad sino también estirar músculos de la espalda y del tren inferior.

Para ejecutarla debemos ponernos de pie con los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo, y desde ahí, flexionamos el cuerpo hacia adelante apoyando las manos en las caderas.

Desde ahí empezamos a bajar el torso hasta donde nos permite nuestra flexibilidad, llegando en lo posible a apoyar las manos en el suelo.

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Postura de la plancha o tabla

Para fortalecer músculos del core que contribuyen una mejor postura corporal y que pueden estar debilitados por el gran tiempo que pasamos sentados, la postira de la plancha alta resulta un ejercicio ideal.

Comenzaremos colocándonos en cuadrupedia sobre una esterilla y apoyando las  palmas de las manos justo debajo de los hombros, así como las puntas de  los pies, o nuestros metatarsos, en el suelo. Debemos adquirir una posición de plancha o tabla, alineando nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los talones.

Postura de la cobra

Para estirar toda nuestra columna y fortalecer también músculos de la espalda, la postura de la cobra resulta una alternativa ideal que se realiza sobre la esterilla comenzando tumbados boca abajo.

Colocamos las manos por los lados del cuerpo y a la altura de nuestro estómago, y con los empeines tocamos el suelo.

Desde esa posición, poco a poco, levantamos el pecho conservando siempre la pelvis y las piernas sobre la esterilla. Dejamos que la cabeza caiga hacia atrás y sostenemos la posición unos segundos.

Aperturas de pecho, de pie

Para esta última postura nos colocamos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas y la columna recta.

Desde ahí, entrelazamos los dedos detrás de la espalda y estiramos los brazos  mientras abrimos el pecho y lo elevamos lo máximo posible, manteniendo siempre los hombros bajos.

Para realizar esta postura es también importante intentar juntar o apretar los omóplatos.

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Estas son cinco posturas de yoga que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura corporal y que representan un salvavidas para quienes pasan  largo tiempo encorvados frente al portátil, según la instructora de yoga Kristina Rudzinskaya.

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Imagen | olia danilevich

La práctica de yoga puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo y además de favorecer la flexibilidad, la movilidad y la relajación, te mostramos una postura perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores musculares.

Postura del saltamontes o Salabhasana

La postura del saltamontes o Salabhasana implica una extensión de nuestra  columna y fortalece ante todo músculos de la espalda baja, resultando un  movimiento exigente y con el que debemos tener especial cuidado en su técnica.

Para realizar la postura del saltamontes debemos colocarnos tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, y con las manos apoyadas a los lados del cuerpo o bien, debajo del mismo a la altura del pubis, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y levantamos las piernas intentando mantener el empeine hacia abajo y los pies lo más juntos posibles, sin presionar la rodilla.

Podemos despegar al mismo tiempo el torso y las manos o bien, elevar únicamente  nuestras piernas mientras nuestras manos se mantienen apoyadas debajo del pubis o con las palmas de las manos hacia abajo, por los lados del  cuerpo.

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La postura de yoga ideal para ganar movilidad en las caderas y fortalecer las piernas después de los 50

Exhalamos al descender, lentamente, y repetimos una vez más si deseamos, resultando esta postura del saltamontes una alternativa ideal para fortalecer la  espalda y al mismo tiempo aliviar posibles molestias y tensiones que pueden derivar de pasar gran tiempo sentados.

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Imagen | cottonbro studio