Grison, el agitador de la revuelta, está en mitad de un desafío exprés de recomposición corporal que inició a mitad de noviembre. En dos meses y poco más terminará el tiempo para conseguir la mejor versión estética de su cuerpo, así que se está preparando cuidado el entrenamiento y la dieta al detalle. Dentro de los alimentos que toma cada día hay uno que destaca para el beatboxer por encima de los demás.

El alimento que no falta cada día en la dieta de Grison para su reto

La mayoría de elaboraciones de Marcos, nombre real de uno de los protagonistas de La Revuelta, están preparadas con harina de yuca. A Grison le flipa este ingrediente mucho más que la opción clásica de trigo u otros cereales típicos en el desayuno como la avena.

Así lo explicaba él mismo en una entrevista: estoy haciendo las tortitas con harina de yuca o fécula de patata. Con la avena quedan un poco apelmazadas las tortitas y con la yuca, en cambio, sienta super bien al estómago y les da un rollo así como esponjoso y a la vez chicloso, y están riquísimas.

Roberto Oliver, dietista de Grison, comenta que el beatboxer prefiere la harina de yuca a la de trigo o a la avena para tomar en el desayuno o la merienda. Esta opción es muy interesante en un proceso de recomposición corporal porque es saciante y afecta menos que el trigo refinado a los picos de insulina.

En Vitónica

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A ello hay que sumar que contiene varias fuentes de vitaminas y minerales como el magnesio, calcio o potasio, fundamentales a la hora de entrenar. Puede que hayas pensado que la harina de yuca, o las harinas en general, son muy altas en hidratos de carbono y eso no sea bueno para perder grasa, pero no es así.

Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta, tanto para darnos energía a la hora de entrenar con intensidad como para proteger a nuestra masa muscular. Ningún macronutriente es malo o bueno en sí mismo (hidratos de carbono, proteínas o grasas), sino que es el alimento que los contiene el que determine si es más o menos adecuado.

En enero comprobaremos el cambio físico de Grison, como explicamos en este artículo de Vitónica. Desconocemos si el reto irá mejor o peor, lo que sí está claro es que la harina de yuca está presente a diario en la dieta de Marcos y que le ayuda a exprimirse en las sesiones de entrenamiento.

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Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)

Entre las diferentes alternativas para sumar hidratos a la dieta tenemos las hortalizas amiláceas y tubérculos entre los que se encuentra la yuca, un alimento poco conocido de la cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarla en la cocina.

Las propiedades de la yuca

La yuca, también llamada mandioca, es un tubérculo originario del área tropical de América debido a que se cultiva en condiciones de calor y humedad principalmente, aunque también se adapta muy bien a climas adversos y resulta un cultivo de bajo costo económico pues hasta puede rendir muy bien con poca agua.

Las raíces de yuca o tubérculos se consumen como la patata o la batata, pero a diferencia de éstas hortalizas la yuca tiene más de un 90% de almidón en su interior y es muy pobre en proteínas y grasas como señala un estudio publicado en la Nigerian Journal of Science.

Asimismo, si bien aporta algunas vitaminas y minerales como la vitamina C, calcio vitaminas del complejo B y potasio, su riqueza en micronutrientes es escasa y más aun en el túberculo en sí, pues sus hojas tienen una riqueza mucho mayor en proteínas (semejante o mayor a la soja) y otros buenos nutrientes para el organismo.

Posee también un mínimo contenido en fibra y es fuente de polifenoles y taninos con efectos beneficiosos en el organismo, sobre todo por su acción antioxidante.

Sin embargo, también posee glúcidos cianogénicos, es decir, que dan origen a cianuro y que por ello, cuando el consumo de yuca es crónico y en el marco de una dieta deficiente en vitaminas y minerales, puede causar desde neuropatías hasta envenenamiento según señala una investigación realizada en Nigeria.

Beneficios de la yuca

Los beneficios de este tubérculo originario de América que hoy también se produce en África y en Brasil, radican en su bajo costo y su alto rendimiento en términos de calorías.

Es decir, es un cultivo prometedor para subsanar hambrunas, pues como hemos dicho es apto para climas adversos y concentra una gran proporción de hidratos entre los que destaca el almidón, pudiendo producirse a muy bajo costo.

Sin embargo, aunque puede ser fuente de almidón resistente que beneficia el tránsito intestinal, brinda saciedad, mejora condiciones metabólicas y representa una ayuda para perder peso, la yuca no es un alimento de alta densidad nutricional, sino que si queremos consumirlo debería ser en el marco de una alimentación variada que garantice vitaminas y minerales, así como proteínas de calidad que este tubérculo no tiene.

Otra utilidad de la yuca es que es una fuente de harina como es la tapioca y de almidón sin gluten, por lo que es un ingrediente que puede diversificar la dieta del celíaco.

Cómo usar yuca en la cocina

Tuve la oportunidad de consumir yuca asada a la plancha y al horno en mi visita a Brasil y norte de Argentina y debo decir que es un tubérculo mucho más denso en almidón que la patata así como también más sabroso.

De color entre blanco y amarillo, de sabor neutro aunque puede ser más dulce si escogemos una variedad más rica en fructosa, pero nunca debe ser amargo porque nos indica alto contenido en cianuro, este tubérculo se cocina en menos de 30 minutos y puede consumirse como tal hervido, al vapor, a la parrilla o al horno o bien, frito al igual que las patatas.

Otras opciones son incluirlas en un estofado o usarlas en reemplazo de la patata para elaborar diferentes platos como pueden ser estas arepas de yuca.

Otras preparaciones con yuca pueden involucrar su harina o almidón (tapioca) como esta crema de vainilla sin gluten o este pan de queso minero.

La yuca o mandioca es un ingrediente que puede diversificar nuestra dieta y ser de ayuda para poblaciones de bajos recursos, pero nunca debemos olvidar que su riqueza en hidratos la vuelve útil siempre y cuando subsanemos su déficit en buenas proteínas, grasas, fibra y micronutrientes.

Bibliografía consultada | Libro "La Yuca en el Tercer Milenio: Sistemas Modernos de Producción, Procesamiento, Utilización y Comercialización" Mayor 2002, publicación CIAT n°327; Nigerian Journal of Science, 1975.9(1):63-110; Food and Nutrition Bulletin Volume 02, Number 4, 1980 (UNU, 1980, 64 p.)
Imagen | Pixabay, Wikimedia y Emily

Los hidratos de carbono son uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta. Alimentos como el arroz o las patatas son productos que raramente suelen faltar en nuestras comidas, pero no tienen por qué ser la única fuente de hidratos posible.

Si eres de los que siempre acudes a estos alimentos como recurso monótono, es el momento de que aportes variedad a tu dieta con estas fuentes de hidratos alternativas. Hoy te contamos un poco más sobre ellas y te proponemos algunas opciones para cocinarlas.

1. Cuscús

Producto originario del norte de África y elaborado a base de sémola de trigo que se suele adquirir pre-cocido, lo que hace que se pueda consumir de un modo prácticamente inmediato. Sus valores nutricionales son similares a los de la ya tan conocida quinoa, pero a diferencia de ésta, su contenido en grasa es nulo.

Por cada 100g de producto, el cuscús nos aporta unos 77g de hidratos, 13 de proteínas y 370kcal. Además, cabe destacar que ésta cantidad de cuscús contiene alrededor de 5g de fibra.

Os proponemos algunas sencillas recetas a base de esta fuente alternativa de hidratos perfecta para combinar con todo tipo de carnes y verduras:

• Pollo al ras el hanout con cuscús, maíz y guisantes.
  
• Solomillo de cerdo con cuscús y ensalada de escarola
  
• Cuscús al azafrán con berenjena y pimiento asados. Receta vegetariana.

2. Mijo

Un producto que a día de hoy aún es bastante desconocido, pero que cada vez se comercializa y se vende en un mayor número de tiendas y establecimientos de alimentación especializada.

Su valor calórico es similar al del cuscús, y dentro de sus valores nutricionales cabe destacar sus 72g de hidratos, por cada 100g de producto, 11g de proteínas y 8g de fibra, valor incluso superior al del cuscús.

El mijo es un grano que se puede preparar de un modo sencillo como puré o incorporarlo, como os proponemos, en todo tipo de platos más elaborados, desde ensaladas hasta cocidos:

• Ensalada de garbanzos tostados con mijo. Receta vegetariana
  
• Lentejas con mijo y tomates salteados
  
• Mijo tostado con calabaza. Receta de guarnición

3. Yuca

La yuca es un tubérculo almidonado característico de países como África o Asia, pero que gracias a sus propiedades nutricionales cada día es más conocido y está más extendido en el resto de países.

Es un alimento que casi siempre se consume previamente cocido y se conoce fundamentalmente porque es un perfecto sustituto de la patata en cualquier plato que vayamos a preparar, aunque como veremos no va a ser la única opción para su consumo.

Analizando las propiedades de la yuca, podemos decir que su contenido en hidratos (por cada 100g de producto) es claramente inferior que el de los alimentos anteriores con unos 38g, pero al mismo tiempo su valor calórico es de tan sólo de 160kcal.
Pero si por algo queremos destacar este producto es porque se trata de una opción alternativa de hidratos pero que no contiene gluten, lo que la convierte en una propuesta perfecta para las personas celíacas.

Por este motivo os proponemos una receta a base de tapioca (almidón de la yuca), un postre perfecto para todos y, además, sin glutén:

• Crema de tapioca y vainilla. Receta sin gluten

Imágenes | Directo al paladar

Los hidratos de carbono son algo que nos trae de cabeza a la mayoría de nosotros a la hora de mantener la línea. Saber elegir el tipo de hidratos de carbono es muy importante, ya que como hemos visto en anteriores ocasiones no todos tienen las mismas características ni el organismo los asimila de la misma manera. Por este motivo esta vez queremos proponeros un alimento que nos proporcionará hidratos de carbono en abundancia para cargar las pilas, pero de una forma sana y adecuada para mantener nuestro peso. Se trata del casabe o pan de yuca.

Este tipo de pan está elaborado a partir de la yuca, un tubérculo originario de Latinoamérica. La tradición de elaborar casabe se remonta a la época precolombina, elaborándose en las zonas del Caribe, Argentina y Brasil. Casabe significa pan en lengua nativa, y como tal es utilizado desde hace cientos de años entre los habitantes de estas zonas. Pero a pesar de ser un pan que sirve como acompañamiento a las comidas es algo más, una buena manera de obtener energía y depurar el organismo.

Antes de nada debemos saber de qué está hecho el casabe. La materia prima es la yuca, un tubérculo del cual se obtiene una especie de harina que será a partir de la que se obtendrá este tipo de pan. La yuca es un tubérculo rico en hidratos de carbono que nos aportarán energía para poder hacer frente a la actividad cotidiana. Pero la yuca, no solo nos aportará la energía necesaria, sino que además nos dará otra serie de beneficios que no podemos perder de vista.

Las vitaminas son uno de los principales beneficios que nos brinda el casabe. Debemos destacar las cantidades de vitaminas del grupo B que nos aorta, necesarias para mantener unos buenos tejidos corporales y un correcto funcionamiento de los diferentes órganos corporales. La vitamina C es otra de las que destacaremos, y es que el casabe es un tipo de pan que la contiene en altas cantidades, ayudando a reforzar nuestras células para protegerse frente a los ataques de los radicales libres, además de reforzar el sistema inmunitario del organismo.

Los minerales son otro de los beneficios que nos aporta el casabe, y es que entre sus nutrientes hay que destacar un largo rosario de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio, necesarios tanto para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro como de nuestro organismo, pues están presentes en las funciones básicas del organismo, por ello el casabe no es solo un tipo de pan convencional, sino que va más allá.

Pero sobre todo por lo que vamos a destacar el casabe es por la cantidad de fibra que nos aporta. No hay que olvidar que la yuca es un tipo de tubérculo que contiene infinidad de fibras que nos ayudarán a eliminar del organismo lo que nos sobra. El casabe por ello se convierte en un aliado para ayudarnos a depurar el organismo. La fibra que nos aporta es necesaria a la hora de mantener un perfecto equilibrio corporal. Por ello el casabe es una buena opción a la hora de mantener nuestro peso, pues nos ayudará a eliminar del organismo todo lo que nos sobra.

El casabe lo podemos encontrar en cualquier tienda de productos latinos o en la sección de este tipo de alimentos de nuestro supermercado habitual. También podemos encontrar el casabe en herbolarios. A partir de ahora este tipo de alimento será un aliado a la hora de conseguir energía de manera sana.

Imagen | jalexp1

La patata, los cereales o el arroz son la base de muchos tipos de alimentación, y es que se trata de alimentos con un alto contenido nutricional y sobre todo energético. Uno de los alimentos que tiene similares características y que última mente se está empezando a utilizar mucho más en nuestra sociedad es la yuca, una planta genuina de América donde se ha venido utilizando desde hace siglos debido a sus altos beneficios nutricionales.

La yuca es una raíz que al igual que la patata o la zanahoria se planta en grandes extensiones para el consumo humano. Este alimento es la base de muchos platos típicos y habituales, lo que pasa que casi siempre se ha asociado su consumo a sociedades que aún no están desarrolladas o que son consideradas más pobres. Pero es que en sí misma representa un alimento básico en la dieta de todo ser humano, ya que nos aporta grandes cantidades de carbohidratos y de proteínas.

La energía que nos brinda la yuca es muy útil para poder afrontar con total éxito la actividad cotidiana, sobre todo es muy recomendable su consumo en deportistas que necesitan una dosis extra de energía. Pero no solo la debemos tener presente por esto, sino que su alto aporte de proteínas nos ayudará a mantener unos músculos en perfectas condiciones. A esto hay que sumar lo digestiva que resulta para el organismo, por lo que es una buena manera de agilizar la digestión.

El contenido en vitamina C es algo que debemos destacar también de esta planta, lo que nos ayudará a reforzar nuestro sistema inmunológico. Junto a este nutriente hay que destacar su aporte mineral, en concreto la cantidad de hierro, que conseguirá hacer que tengamos una salud fuerte. Como buen producto de origen vegetal contiene altas dosis de fibra que lo convierten en el alimento perfecto para mantener el organismo libre de toxinas y residuos.

Es un alimento muy recomendado en la dieta infantil debido a estos beneficios y la importancia que ellos tienen a la hora de crecer, pues aportará la energía necesaria y los nutrientes requeridos en épocas de crecimiento, algo que también sucede con los deportistas. Por ello ya podemos salir al mercado y conseguir yuca para comerla en diferentes platos y hacer de ella un habitual de nuestra dieta.

Imagen | Emily Barney

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