Una vez más, traemos en Vitónica nuestra dieta semanal para que os sirva como base para planificar un menú saludable. Esta vez, proponemos una dieta con más hierro, ideal para deportistas o para quienes padecen anemia por falta de este mineral.

Dieta semanal rica en hierro

Si bien hay factores que ayudan a la absorción del hierro y que no debemos olvidarlos para aprovechar mejor el mineral, esta vez en nuestra dieta semanal incluimos alimentos ricos en hierro en cada comida del día.

Para ello, en algunos desayunos incluimos además de una fuente de vitamina C, algún tipo de carne rica en hierro o también, orejones que son buenas fuentes del mineral.

En las comidas principales intentamos usar fuentes de hierro Hem o de origen animal incluyendo por ejemplo, carnes rojas, almejas o berberechos y también usando vegetales ricos en hierro como la espinaca, el cardo, la albahaca, el perejil, laurel o acelgas.

También echamos mano a algunas legumbres ricas en hierro como los garbanzos y lentejas y por supuesto, incluimos frutos secos y cereales integrales que contribuyen a sumar este mineral tan importante para el organismo.

Para saber cuánta agua se necesita a diario debemos tener en cuenta múltiples factores y ellos varían de una persona a otra, sin embargo, se ha calculado la Ingesta Adecuada de Agua Total (IA) que necesita un individuo y por ello, a continuación te mostramos el agua que contienen las bebidas.

La recomendación indica que la Ingesta Adecuada de Agua Total para hombres adultos sería de 3.7 litros, mientras que para mujeres adultas este valor se sitúa en los 2.7 litros diarios. Dado que no todas las bebidas tienen un 100% de agua, la siguiente tabla te ayudará a saber si cubres esta cuota, pues nos muestra el contenido de agua en porcentaje de diferentes bebidas.

Como podemos ver, exceptuando el agua propiamente dicha, el resto de las bebidas no son 100% agua y a mayor densidad de la bebida, menor cantidad de agua en su composición. Por eso, debemos considerar para cubrir la cuota adecuada de agua total, que cuando tomamos 500 cc de infusiones, no estamos tomando 500 cc de agua sino 490 cc, pero si la bebida que más consumimos es un zumo de fruta, el porcentaje de agua desciende al 90%.

Los alimentos líquidos son llamados bebidas habitualmente, pero esto no implica que son en su totalidad agua, mientras que la recomendación diaria hace referencia a agua total, es decir, el contenido de agua de las bebidas es un dato importante si queremos alcanzar una hidratación adecuada.

Más información en | Observatorio de Hidratación y Salud
Imagen Stoper

No me suelo fiar mucho de ningún tipo de dieta que tenga “nombre propio”, ya que generalmente detrás de ellas el trabajo de márketing suele ser bastante más importante que el de investigación. El IIFYM me ha llamado mucho la atención porque jamás había oído una cosa igual, mucho menos aplicado al campo del deporte. Os cuento cómo funciona el IIFYM: ¿nos encontramos ante la antidieta?

¿Qué es el IFFYM?

Personalmente, al principio me pareció muy raro, porque la primera escena que me vino a la cabeza fue la comerse un bollo de chocolate justo antes de acostarte. Quizás entre dentro de tus macros por cualquier circunstancia, pero ¿es sano?

La polémica se encuentra entre el grupo de personas que defienden la dieta “limpia” (esto es, comer alimentos sanos y naturales, lo menos procesados posible) y los que prefieren el IFFYM. El IIFYM está ganando muchos adeptos últimamente, aún a pesar de contradecir lo que tradicionalmente nos han enseñado que es una dieta “correcta”.

¿Puedo comer lo que quiera con el IIFYM?

Esto implica ser muy cuidadoso con el cálculo de los macros de cada comida, preparar comidas de antemano, pesar todo en la báscula antes de cocinarlo… Aquí el “ojímetro” no vale: hay que ser totalmente estricto con este tema, porque si no no habrá resultados.

Por supuesto, no hay comidas trampa: hacer una comida trampa pierde todo su sentido desde el momento en que puedes comer lo que quieras cada día.

¿Dónde está el truco?

Ahí está el truco: seguro que a muchos les encantaría poder alimentarse a base de bollería, pero ¿cómo consigues entonces las proteínas? ¡Meeeeec! Lo siento, pero no podrás comer toda esa bollería, sino que deberás cambiarlo por algo que te aporte las proteínas necesarias. ¿Podría ser una hamburguesa con salsa barbacoa? Hmmmm… por las proteínas sí, pero ya has llegado a tu consumo diario de grasas con la bollería.

¿Para quién es el IIFYM?

¿Eres muy organizado? ¿Eres muy meticuloso? ¿Tienes la fuerza de voluntad de parar cuando tienes que parar? Entonces puede que el IIFYM sea una buena solución para ti. Recordad que hay que ser totalmente estricto a la hora de respetar los límites de la ingesta diaria.

Si os animáis a seguir el IIFYM, disponéis de bastantes aplicaciones para móviles que os facilitarán mucho la vida a la hora de llevar la cuenta de todo lo que váis comiendo.

¿Realmente funciona el IIFYM?

En mi opinión, creo que la dieta limpia de toda la vida es la que da mejores resultados, pero siempre se puede innovar… ¿o no?

Recordad que esto son sólo unas pinceladas básicas para saber en qué consiste el método IIFYM: si váis a seguirlo lo mejor que podéis hacer es consultar antes a un profesional en el campo de la nutrición, como en el caso de cualquier dieta.

¿Alguno sigue el IIFYM y nos habla de los resultados que está teniendo? ¿Qué os parece esta “antidieta”?

Imagen | PlasticRevolver
En Vitónica | Las dietas de diferentes países del mundo

Tras visitar 24 países del mundo el fotógrafo Peter Menzel nos regala un gran libro llamado Hungry Planet, al cual hacen referencia nuestros compañeros de Directo al Paladar cuando hablan de las dietas de diferentes países del mundo.

En cada fotografía podemos ver las familias junto a la comida que habitualmente consumen, lo cual denota las diferentes dietas según el país, la cultura y por supuesto, la economía. En general, si analizaramos todas las fotografías juntas, podríamos ver la desigualdad en el mundo y por otro lado, cómo en algunos países la dieta dista mucho de ser saludable.

Por ejemplo, en los países occidentales, una pequeña parte de su dieta se conforma por productos frescos de los cuales la mayoría son carnes y sólo una pequeña parte son vegetales y frutas. Sin embargo, en las fotografías de estos países abundan los alimentos procesados como pizza, refrescos, zumos, patatas fritas, comida rápida y demás envasados.

Entre este tipo de dietas poco equilibradas y de baja calidad nutricional destaca la de Carolina del Norte y California, es decir, las dietas norteamericanas son las más malsanas a la vista según estas fotografías.

En el extremo contrario, con mayor cantidad de productos frescos y menos procesados, encontramos las dietas de países asiáticos y sudamericanos, donde aun algunas presentan granos enteros y abundantes frutas así como verduras.

En definitiva, las diferencias culturales y económicas son las que en líneas generales marcan las dietas de cada país. Y aunque sólo se puede ver en fotografías lo que se come en diferentes partes del mundo, claramente las imágenes muestran valiosos datos.

En Vitónica ya hemos dicho que la peor de todas las dietas es la dieta occidental y las imágenes que muestran las dietas de diferentes países del mundo coinciden. Entonces, quizá podamos escoger lo mejor de cada fotografía y emplearlo como ejemplo así como, limitar aquellos aspectos nocivos de cada una en nuestra mesa.

Así como las imágenes de la comida habitual de diferentes países nos permiten ver cuán sana es una dieta o no, nosotros podemos analizar nuestra alimentación supervisando qué hay en casa para comer de manera habitual.

Imágenes | Peter Menzel

Uno de los retos que se nos presenta con la llegada del buen tiempo es perder esos kilos de más que hemos ido ganando a lo largo del invierno, para ello solemos decantarnos por la realización de más actividad deportiva y la ingesta de menos calorías. En este segundo punto es donde solemos tener algún que otro problema, y por ello en este post vamos a ver algunos consejos que tener en cuenta a la hora de adelgazar sin morir en el intento.

El primer punto que tenemos en cuenta cuando queremos perder peso es mantenernos saciados sin por ello consumir calorías en exceso. Para lograrlo recomendamos la ingesta de fibra acompañada de agua. Los alimentos ricos en fibra si los consumimos entre horas con agua conseguiremos hacer que la fibra aumente su tamaño en el estómago, haciendo que la sensación de saciedad sea mayor y por lo tanto necesitemos consumir menos alimento.

Consumir fruta para obtener azúcares naturales es la mejor opción para evitar caer en la tentación de dulces de origen artificial. El aguacate es una buena alternativa, ya que además de tratarse de una fruta que nos aporta fructosa, es un alimento rico en grasas de origen vegetal que nos ayudarán a eliminar las grasas nocivas para el organismo.

Cuidado con las grasas

Al igual que sucede con la grasa que nos aporta el aguacate, el uso de aceites de origen vegetal como el de oliva virgen, nos ayudarán a obtener unos buenos niveles de grasas beneficiosas para el organismo que nos ayudarán en la combustión de las grasas nocivas y dañinas para el organismo. Poor ello es necesario que aliñemos platos y ensaladas con aceite de oliva virgen extra crudo, para así mantener a raya las grasas.

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son también un buen tentempié entre horas, ya que además de saciarnos y aportarnos alimento nos ayudarán a controlar el hambre y sobre todo el peso. Es importante que sepamos que las proteínas en exceso también pueden hacernos engordar, por lo que es necesario controlar las cantidades que ingerimos.

La importancia del descanso

Es importante que tengamos en cuenta que no solo la alimentación es importante, sino que el descanso también lo es. Dormir las horas diarias recomendadas y seguir un orden en las horas de sueño es esencial a la hora de tener menos hambre durante la jornada. Este orden también debe guardarse en las comidas, ya que debemos respetar unos horarios para así no caer en el error de desajustar al organismo y consumir más alimento del necesario.

Imagen | Landersz

La crononutrición surgió en 1986 del nutricionista Alain Delabos, pero no es hasta la actualidad cuando nutricionistas y científicos la estudian con más detenimiento.

Es una forma de alimentarse que se basa en respetar el ritmo natural del organismo. Es decir, consiste en ingerir nutrientes y alimentos cuando son más necesarios y útiles para el cuerpo.

Nuestro organismo a lo largo de un día segrega diferentes hormonas y enzimas con tal de obtener el mejor ritmo biológico y de poder asimilar el 100% de todos los nutrientes que ingerimos.

Personalmente, la considero interesante y válida aunque haya puntos en los que estoy en desacuerdo. Eso si, suelo incluir algún alimento que se basa en dicho método. A continuación, os voy a poner algún ejemplo para que podáis entender mejor lo que estoy hablando.

• Por las mañanas, el consumo de jamón serrano sería un buen ejemplo, ya que produce un empujón energético ideal para soportar una dura mañana de trabajo gracias a sus altas cantidades en grasas saludables y ser precursión de las catecolaminas.


• Al mediodía, sería momento de ingerir una comida equilibrada pero sin excesivas grasas. Una opción estupenda es una carne de pavo o pollo mezclada con trigo duro o arroz, que son hidratos de carbono de absorción lenta. Según los entendidos, durante esta franja horaria se segregan proteasas y amilasas, destinadas a poner en su lugar las proteínas celulares y a almacenar las reservas proteínicas para una posterior recuperación y regeneración.


• Por la noche, no necesitaremos alimentos que nos aporten un extra de energía o que nos dejen en un estado de excitación. Dejaríamos de dar importancia a los hidratos de carbono y a las grasas animales para introducir proteínas de fácil digestión con grasas Omega 3 y 6 como el pescado azul. Además, ayudaremos a nuestro cuerpo a descansar mejor con alimentos ricos en triptófano. Leche, yogur, cereales integrales y cerezas serían grandes aliadas en la cena.

Imagen | Wikimedia Commons

Si has empezado tu operación bikini con el objetivo de perder algunos kilos y moderar tus ingestas, te damos un truco saludable que desde hoy puedes poner en marcha para comer menos. Te recomendamos en cada comida, utilizar los cubiertos.

Aunque se trate de un bocadillo, lo mejor es utilizar los cubiertos, pues con ellos comes más despacio y así podrás sentir saciedad con menos cantidad de alimento. Además, el hecho de tener que mirar lo que hacemos con los cubiertos para cortar la comida y llevarla a la boca, favorece el registro y la conciencia de lo que comemos.

Un mayor registro de los alimentos ingeridos y una menor velocidad de ingesta, son factores claves para ganar en saciedad y comer menos.

Entonces, recomendamos utilizar los cubiertos para comer menos. Un truco fácil de aplicar que junto a otros factores te ayudarán a cuidar tu dieta en esta operación bikini.

Imagen | Editor B

Hoy en nuestra dieta semanal destacamos la importancia de un mineral abundante en el organismo y armamos un menú rico en calcio, ideal para quienes padecen osteoporosis, para quienes desean prevenir calambres o problemas musculares, o también, para aquellos que quieren cuidar su corazón, huesos y dientes.

Más calcio en la dieta semanal

Esta vez, nuestra dieta semanal se compone de más calcio, seleccionando para ello, alimentos fuentes del mineral como son los lácteos, que continuamos presentando en cantidades de 3 porciones diarias. Pero además, escogemos vegetales, frutas y cereales ricos en calcio.

Entre las frutas ricas en calcio que incluimos en nuestra dieta semanal se encuentran los higos secos, las almendras, así como la naranja o las frambuesas.

También incorporamos vegetales ricos en este mineral como la zanahoria, el berro, las espinacas, la col rizada y el brócoli. Y como ya hemos aconsejado, usamos especias y condimentos para sumar calcio y añadimos pimienta, orégano seco, perejil y otras fuentes del mineral.

Por supuesto, seleccionamos muy bien las fuentes de hidratos sabiendo que algunas legumbres como los garbanzos o el pan integral y la avena, poseen más calcio que otros cereales.

Y por último, usamos pescado azul como fuente de calcio así como semillas de amapola y sésamo que ofrecen buenas cantidades del mineral.

En las cercanías del verano, las dietas milagro no dejan de aparecer para tentarnos con sus sorprendentes propuestas, sin embargo, debemos colocarlas bajo la lupa y ser críticos al momento de decidir. Por ello, hoy realizamos el análisis de otra dieta milagro denominada la dieta del sirope de arce.

¿En qué consiste la dieta del sirope de arce?

La dieta del sirope de arce, tal como lo deja ver su nombre, se basa en este endulzante natural que según sus promotores, tiene efectos desintoxicantes y por ello, ayuda a adelgazar. Durante 10 días, la dieta se divide en tres partes, todas ellas de escaso aporte energético.

En una primera de tres días se propone ingerir solamente jarabe de arce diluido en agua con limón, seguidos de cuatro días de dieta vegetariana y por último, tres días idénticos a los primeros.

Propone una rápida pérdida de peso, de manera saludable pues el jarabe de arce es un alimento con minerales, proteínas, pocas grasas e hidratos.

Sin recomendaciones de ejercicio y con el sirope de arce como estrella esta nueva dieta de moda propone un semiayuno con una rápida reducción de peso.

Errores de la dieta del sirope de arce

El principal error que podemos ver en esta dieta es basar toda nuestra ingesta en un alimento al cual se atribuyen propiedades mágicas, como es el sirope de arce, característica descriptiva de una dieta milagro.

Además, lógicamente, el jarabe de arce que es un azúcar, diluido con agua y limón, ingerido como único alimento durante tres días, nos hará reducir drásticamente las calorías permitiéndonos bajar de peso rápidamente.

Pero no podemos dejar de decir que es una dieta desequilibrada y riesgosa para la salud, pues puede propiciar excesos de líquidos con desequilibrios internos y carencias vitamínicas, pues si bien el sirope de arce ofrece minerales como el potasio o el calcio, casi no aporta vitaminas, excepto pequeñas proporciones de vitaminas del complejo B.

Y ni hablar de grasas esenciales para nuestro organismo que en esta dieta, prácticamente quedan anuladas.

Por último, no es una dieta que podamos sostener en el tiempo, que nos permita aprender a comer bien, ni socializar o modificar hábitos a favor de la salud. parece simplemente una ocurrencia para engañar al consumidor incentivando la compra del ahora “mágico” sirope de arce.

Vía | Directo al Paladar
Imagen | LA Foodie y LadyDragonflyCC

En el cálculo de tu dieta paso a paso hay que tener muy en cuenta la actividad física y dividimos a las personas en 5 categorías, dependiendo si era una persona sedentaria que tenía un extra del 20%, hasta el hiperactivo que tenía un extra del 90%. Pero esto era a grandes rasgos porque es complicado ubicarse en una de estas categorías.

Hoy vamos a hablar de algunos ajustes extras de calorías, especificando un poco más la actividad física, para que puedas calcular mucho mejor tu gasto, las horas de sueño, un concepto muy interesante que no tratamos en la primera parte que es el efecto termogénico de los alimentos, y un pequeño apunte a las horas de sueño.

Puntualizando en las calorías que quemamos en el gimnasio

Vamos a puntualizar la forma de calcular las calorías que vas a consumir un día en una sesión de gimnasio, en el cual vamos a desglosar únicamente 4 tipos de actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (si haces HIIT sería una especie de 70% moderado + 30% intenso para calcular las calorías). De esta forma podremos acercarnos mucho mejor a el gasto real que tenemos cada día.

Las fórmulas para calcular la actividad en el gimnasio serían las siguientes (seguimos usando el mismo ejemplo que en la primera entrada donde la persona era un varón de 85kg, que es el único dato que nos va a hacer falta:

Estos cálculos son aproximaciones pero mucho más cercanas que el porcentaje que se sumaba en la entrada anterior dependiendo de los 5 tipos de actividad general. Ahora sólo tienes que sumarle a tu metabolismo basal calculado en la primera entrada la actividad para saber el gasto de ese día.

Supongamos que hacemos los 60 minutos de pesas intensas, más una sesión de cardio moderado post entreno de 30 minutos y usamos el metabolismo más exacto de los tres que calculamos en la entrada anterior (Fórmula de Katch-McArdle) que era de 1948,96 kcal:

Efecto termogénico de los alimentos

El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Todo esto vendría incluido en el porcentaje que se suma a la actividad en la primera entrada, de ahí que al sedentario se le ponga un 20% extra de consumo calórico.

Cada alimento tiene un consumo de calorías diferente. Digerir grasas aumentan el índice metabólico en un 5% del total. Para digerir los hidratos de carbono ronda entre el 5-10% de las calorías consumidas. Mientras que para digerir las proteínas el incremento ronda entre el 20-30%.

Si queremos ser extremadamente minuciosos deberemos cuantificar todos nuestros alimentos y así saber exactamente cuanta energía va a necesitar simplemente el digerirlas y tenerla en cuenta a la hora de calcular el total. En termino medio se suele aplicar un factor de corrección del 10% extra, quedando en nuestro ejemplo:

Horas de sueño

Está claro que estamos quemando calorías durante todo el día pero cuando estamos en reposo absoluto, incluso durmiendo, nuestro cuerpo también requiere de energía para satisfacer necesidades básicas como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, el funcionamiento de un órgano y reparación y crecimiento de las células.

Así que cuando estás durmiendo la “maquinaria” de tu cuerpo sigue trabajando y consumiendo energía, y por cada hora de sueño, el cuerpo quema alrededor de 50 a 53 calorías según el peso del individuo, esto en ocho horas de sueño de promedio es una cantidad a tener en cuenta en el cómputo total, si bien estos valores están incluidos en el metabolismo basal que calculamos en la primera entrada en base a 8 horas de sueño.

Imagen | Frank Mahon