A medida que se acerca la primera más son las personas que empiezan a preocuparse por su línea y eliminar esos excesos realizados durante el invierno. Las dietas son las reinas en esta época en la que la gran mayoría queremos ponernos las pilas cuanto antes. Esta ansia hace que sean cada vez más las personas que recurran a internet y a páginas sobre dietas, más concretamente, para perder esos kilos de más. Esto es un error y puede suponer un peligro, y por ello en Vitónica queremos prevenir al respecto.

Cuando tenemos unos kilos de más lo más adecuado es mejorar la dieta y cuidar que ésta no sea demasiado calórica, al igual que es necesario incluir ejercicio en nuestro día a día para así poder mejorar nuestro estado general y poco a poco perder esos kilos que nos sobran. Como ya sabemos, este proceso es lento y sacrificado, y la gran mayoría no tiene paciencia ni fuerza de voluntad, y recurre a dietas drásticas totalmente impersonales que encuentra en cualquier medio de internet. Es por ello necesario que sepamos los inconvenientes de esto.

Dietas sin personalizar

En primer lugar es importante tener en cuenta que todas las dietas y consejos que se dan en internet suelen estar sin personalizar. Por norma general este tipo de páginas que nos prometen perder kilos sin esfuerzo ofrecen alternativas generales aplicables a todas las personas por igual. Esto representa un claro error, ya que cada personas es diferente, no sólo desde el punto de vista orgánico, sino partiendo se sus hábitos, gustos y estilo de vida en definitiva.

Estas diferencias son las que hacen que una dieta deba estar siempre personalizada y pensada para la persona que la va a llevar a cabo. Realizar dietas generales y sin personalizar son una trampa, ya que por norma general suelen caer en carencias nutricionales o en hábitos que nada tienen que ver con el grado de gasto de energía por la persona sometida a esa dieta. Por este motivo lo que a una persona le puede funcionar a otra no puede hacerle ningún efecto en absoluto.

Promesas a corto plazo

Estas dietas por norma general suelen prometer efectos a muy corto plazo. Estas promesas deben hacernos sospechar, ya que nunca se debe perder peso de una manera rápida. Para empezar, estas pérdidas de peso se deben por norma general al sometimiento del cuerpo a una serie de restricciones que no son nada beneficiosas y que además conseguirán simplemente hacer que engordemos más en un futuro. Además, este adelgazamiento rápido hará que nuestra piel y musculatura se resientan, pues se mostrarán debilitadas y sin tono.

Toda dieta restrictiva que nos prohíba ingerir determinados tipos de alimentos, o que simplemente se basen en un alimento o grupo de nutrientes debemos mantenerla alejada de nuestra vida, ya que el organismo necesita todo tipo de nutrientes en unos niveles correctos para poder sobrevivir de manera adecuada y llevar a cabo sus funciones. Una dieta restrictiva puede hacernos tener una serie de carencias que a la larga afectarán a nuestra salud sin que nos demos cuenta de ello.

Es importante que no hagamos caso a este tipo de dietas que nos podemos encontrar en páginas web de cualquier parte del mundo elaboradas por cualquier aficionado y sin ningún rigor científico ni médico que las abale. Por ello siempre es importante que si queremos adelgazar acudamos a nuestro médico que será el que nos ponga sobre la pista de cómo hacerlo de la manera más adecuada y saludable para nuestro organismo.

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Las grasas son el nutriente más maltratado de todos los que podemos ingresar al organismo con los alimentos, sin embargo, no podemos desprendernos de ellas y por el contrario, son imprescindibles en la dieta diaria. De hecho, si seleccionamos las grasas, encontraremos algunas muy saludables que sólo podemos adquirir con lo que comemos.

Hay varios tipos de grasas que podemos encontrar en la composición de los alimentos, pudiendo dividirlas en insaturadas y saturadas y por supuesto, también podríamos clasificarlas en saludables o nocivas pero en realidad tampoco podemos agruparlas exactamente de esta forma.

Por ello, lo que debemos saber es que algunos tipos de grasas las necesitamos en mayores cantidades que otras pues no pueden sintetizarse en el organismo y tienen funciones vitales, mientras que otras son suficientes en una mínima proporción y por ejemplo, en el caso de las grasas trans, podemos prescindir de ellas sin problemas.

Entonces, debemos saber que del total de las calorías que consumimos a diario alrededor del 30% deben ser provistas por grasas, esto es en una dieta de 2000 Kcal cerca de 67 gramos de grasa. De esta cantidad total la mayor parte debe ser provista por ácidos grasos insaturados pudiendo encontrar los mismos en aceite de oliva, aceitunas, pescados azules, frutos secos, aguacate y semillas, mientras que menos de un tercio de esta cantidad debe ser provista por ácidos grasos saturados que encontramos en carnes rojas y de pollo, en leche, queso, manteca, huevo y yogures enteros.

Y lo que si debemos restringir al máximo en nuestra dieta intentando no superar los 2 gramos por día, son las grasas trans que encontramos en mayores cantidades en productos industriales como snacks comerciales, galletas, productos de pastelería, bollería, barras de cereales y demás.

Entonces, para cuidar la salud por medio de la dieta, sólo debemos seleccionar las grasas adecuadamente; recirdando que deben estar presentes para lograr una alimentación equilibrada que proteja al organismo.

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Los alimentos frescos presentes en mayor cantidad en tu dieta te proporcionarán mayor cantidad de nutrientes de temporada necesarios para tu organismo, además, siempre tendrán más fibra que su versión congelada, enlatada u otra y por supuesto, tendrán menos aditivos y conservantes.

Asimismo, un gran beneficio de consumir más alimentos frescos es que nos permite reducir la ingesta de sodio que predomina en alimentos procesados e incrementar la ingesta de potasio que contienen en mayor proporción los alimentos frescos, lo cual es aconsejable para prevenir o controlar la hipertensión arterial y cuidar la salud del corazón.

Sin duda consumiendo más alimentos frescos la dieta obtendrá una mejor calidad nutricional y hasta nos resultará más fácil controlar la cantidad que consumimos, pues sin duda un alimentos fresco tienen más fibra y agua que un alimento procesado, por lo tanto, nos dará más saciedad al consumirlo.

No debemos olvidar que además de mejorar nuestra dieta, consumiendo alimentos frescos obtendremos mayor sabor en nuestros platos.

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Siempre procuramos que en la dieta semanal haya un equilibrio de nutrientes, hoy, sin perder de vista este equilibrio la vamos a enfocar más a la pérdida de grasa e incidiremos en un menor aporte de calorías por comida y sobre todo el descenso de hidratos y grasas a partir de media tarde.

Planificar una dieta semanal para perder grasa

Lo primero que hay aclarar es que la dieta para perder grasa que veis es general, simplemente una idea para que cada uno la personalice. Evidentemente una dieta para perder peso no es lo mismo para una persona a la que le sobran 15 kilos que para otra a la que le sobran 3 u otra que lo que quiere es definir. Por eso esta dieta es más una orientación cualitativa y cada uno tendrá que adaptar las cantidades a sus características.

Un aspecto clave en las dietas para perder grasa es la hora de hacer la compra. Intenta que alimentos como los lácteos y derivados (leche, yogur, quesos), sean desnatados, así nos quitamos unas cuantas calorías. Frutas, verduras y hortalizas tampoco deben faltar, al igual que carne como la pechuga de pollo y pavo y pescados bajos en grasa como la merluza. Hay que evitar alimentos cargados de azúcares y grasas: chocolates, snacks salados, bollería y gominolas.

Lo más importante en este tipo de dietas es ser constantes. Esta semana es solo un ejemplo, no vale con hacerla y luego volver a los hábitos que nos hacen que tengamos más grasa corporal. Por supuesto, combinar la dieta con ejercicio es crucial para ayudar a la quema de grasa.

Muy interesante el capítulo 95 de Redes que cuenta con la presencia del gran José María Ordovás, un experto en nutrigenómica que es muy claro al hablarnos sobre la importancia que tiene la nutrición en la prevención de enfermedades.

Más de una vez hemos dicho que el futuro de la nutrición (ahora más bien el presente), es la nutrigenómica, la adaptación dietética en función de nuestras características genéticas. Un alimento inocuo para una persona puede ser el desencadenante a largo plazo de una enfermedad para otra.

Muy representativa la explicación que da Ordovás: “es como una pistola que está cargada, si tú no aprietas el gatillo no pasará nada”. Algo similar ocurre con la dieta y las enfermedades, si maltratamos a nuestro cuerpo y erramos en la dieta, el gatillo de algunas enfermedades metabólicas se disparará.

Es un placer escuchar las explicaciones de Ordovás, una mente tan clara al explicar cosas tan complejas como son los genes y la nutrición. Sin duda, el futuro de la medicina no va a estar en curar enfermedades, sino en evitar que estas se produzcan y mejorar nuestra calidad de vida. En eso la nutrición y los hábitos de la actividad física tienen un peso muy importante, tanto, que influyen en nuestros genes.

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¿Qué cantidad de carne roja se considera excesiva y por ende perjudicial para la salud?, pues hoy decidimos revelar la respuesta basándonos para ello en una reciente investigación que señala que consumir más de 340 gramos de carne roja a diario eleva el riesgo de sufrir un ACV en un 19%.

Por lo tanto, hoy podríamos decir que se trata de un consumo mayor a dos porciones de carne roja por día, pudiendo realizarse un promedio semanal. Pero debemos resaltar que sólo hablamos de carne roja como aquella derivada de ternera, vacunos y carnes procesadas que tienen su origen en ellas, pues al analizar el efecto de carnes blancas como de pollo o pescado y otros alimentos ricos en proteínas, los efectos fueron contrarios: lejos de perjudicar la salud, muchos ayudaban a proteger al organismo ante enfermedades.

Entonces, en realidad no es muy difícil ser “moderados” en el consumo de carne roja si podemos emplear otro tipo de carnes y alimentos proteicos en su reemplazo para no superar el promedio de 2 porciones diarias y así, cuidar la salud del organismo. En el estudio, una porción de carne era equivalente a una cantidad promedio de 150 gramos.

Ahora podemos saber cuánto es mucha carne roja en nuestra dieta para poner en práctica de esta forma, un control efectivo en la cantidad consumida si queremos cuidar la salud del organismo.

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Incorpora frutos secos a la dieta semanal

Los frutos secos nos proporcionan grasas de buena calidad, antioxidantes, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Por ello, en la dieta semanal incluimos este tipo de alimentos de diferentes maneras, pudiendo reemplazar otras grasas como el aceite por los mismos.

Tanto en el desayuno para acompañar un tazón de leche o un batido, como a modo de tentempié saludable podemos incorporar frutos secos.

Un pequeño puñado de nueces, unas 5 o 6 almendras, un poco de cahuates o piñones pueden incluirse en una ensalada, pueden sumarse a los ingredientes de una salsa o bien pueden incorporarse en reemplazo del aceite a una pasta.

Otra forma de incorporar frutos secos a la dieta semanal es añadirlo a rellenos de pastas o carnes, en este caso, nosotros los hemos combinado con unos canelones de verdura de manera que sumamos fibra a la comida y sus grasas saludables permiten la correcta absorción de las vitaminas liposolubles que están presentes en el plato.

Hay muchas razones para añadir frutos secos a la dieta semanal y emplear estos alimentos como una alternativa a los aceites u otros cuerpos grasos.

Al parecer, si a la clásica dieta mediterránea sumamos la coenzima Q10 y su poder antioxidante, se reducen los genes que codifican proteínas que envejecen y por lo tanto, potenciamos los efectos antienvejecimiento, cardioprotectores, y otros que se adjudican a la dieta mediterránea.

Entonces, si queremos potenciar los efectos de la dieta mediterránea y obtener un plus de efectos positivos sobre nuestra salud, además de consumir aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, debemos añadir pescados azules, carnes rojas magras, aceite de soja o de cacahuate, coles y espinacas que son alimentos ricos en coenzima Q10.

Asimismo, consumir alimentos ricos en vitaminas del complejo B y vitaminas C sería de gran ayuda porque a partir de estos micronutrientes, el organismo puede sintetizar coenzima Q10 para amplificar los efectos positivos de llevar una dieta mediterránea.

Si podemos ganar en beneficios para la salud incluyendo este valioso antioxidante en la dieta mediterránea, pues no podemos negarnos a sumar alimentos que contengan coenzima Q10, además de conservar un estilo de vida sano.

Vía | 20minutos
Imagen | Spanich Recipes

En nuestra dieta semanal intentamos que no falte de nada. En toda dieta equilibrada que se precio no deben faltar las verduras, que es uno de los alimentos más olvidados. Ya sea a modo de ensalada o introduciendo espinacas, acelgas, apio, quisantes…en las diferentes preparaciones culinarias, las verduras deben estar presentes en nuestra dieta a diario.

¿Por qué comemos tan pocas verduras?

Supongo que habrá varias causas, una de ellas es que las verduras requieren de una preparación culinaria que no todo el mundo domina o conoce, por muy fácil que sea, siempre es mejor coger un alimento precocinado y calentarlo.

Y otra causa y quizás la principal sea el sabor de las verduras, que al apenas tener grasa, la palatabilidad deja mucho que desear, por eso la inventiva en la cocina es crucial para combinar las verduras con otros alimentos y hacerlas así más atractivas al paladar: por ejemplo lasaña de verduras.

Aunque el sabor de las verduras no sea excelente, el elevado valor nutricional y el poco valor calórico de estas la hacen un alimento perfecto e indispensabe en la dieta. Asegúrate de que no falten en tu frigorífico ni en el carro de la compra.

¿En qué consiste la dieta de la piña?

La dieta de la piña se propone como una dieta para adelgazar de forma rápida y además, desintoxicar al organismo así como eliminar la retención de líquidos. Propone una dieta a base de piña, incluyendo este alimento en la mayor parte de las comidas del día.

Se puede realizar una versión rápida y acelerada de la dieta de la piña que propone 5 días de dieta en la cual se pueden perder hasta 5 kilos o una versión más lenta en donde podremos permanecer por 5 semanas bajo los efectos de esta dieta.

La dieta de 5 días a base de piña propone cenar piña, desayunar con piña fresca o zumo de la fruta más yogur desnatado y en la comida se propone un caldo de verduras así como pescado o pollo a la plancha. Durante cinco días se debe repetir este esquema.

En la versión extendida a 5 semanas se incluyen otro tipo de alimentos pero se suma la piña a la merienda, como comida antes del almuerzo e incluso como parte de la comida principal combinada con pollo.

Errores de la dieta de la piña

Como se puede ver claramente, el primer error de esta dieta es basar el efecto de la misma en supuestas propiedades mágicas de un sólo alimento, en este caso: la piña. Además, la dieta de la piña es una dieta muy restrictiva, mónotona y de muy bajo valor calórico, pues apenas se alcanzan las 1000 Kcal por día.

Por otro lado, es una dieta de muy baja proporción de hidratos de carbono y aunque no llega a ser cetogénica dada la presencia de la piña que posee hidratos y azúcares, puede ser muy riesgosa y dar origen a hipoglucemias dado el brusco descenso de peso y la gran quema de grasas que provoca.

Como siempre, este tipo de dietas tan estrictas predispone a carencias de nutrientes, a pasar hambre y sufrir después un gran efecto rebote sin ayudarnos a una buena modificación de hábitos que perdure en el tiempo.

Imagen | Berka y Alvesines