¿Por qué algunas personas llegan a los 100 años en buen estado de salud y otras no? Las llamadas “Zonas Azules”, regiones del mundo con una alta concentración de centenarios, pueden tener parte de la respuesta. En ellas, factores como la actividad física, la vida social o el entorno juegan un papel importante, pero la dieta es uno de los elementos que más llama la atención. Y dentro de esa dieta, hay unos compuestos que destacan por encima del resto: los polifenoles.

Los polifenoles: el escudo natural contra el envejecimiento y la clave de los centenarios

Los polifenoles son sustancias químicas presentes de forma natural en los vegetales, especialmente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y bebidas como el café o el té. Aunque no son nutrientes esenciales, cada vez hay más evidencia de que su efecto sobre la salud puede ser muy potente, especialmente en relación con el envejecimiento.

Lo más interesante de estos compuestos es que actúan sobre mecanismos fundamentales que regulan el envejecimiento celular. Es decir, no solo previenen enfermedades concretas, sino que influyen en los procesos que aceleran o ralentizan el deterioro del organismo. Por eso, se les considera compuestos “geroprotectores”: ayudan a alargar la salud, no solo la vida.

En las Zonas Azules —Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia, Loma Linda en EE.UU. y Nicoya en Costa Rica— la dieta es rica en alimentos vegetales y, por tanto, en polifenoles. Aunque las tradiciones culinarias son distintas, en todas ellas se repiten ciertos patrones: comidas sencillas, locales, poco procesadas y con abundancia de productos vegetales.

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Por ejemplo, en Okinawa se consume habitualmente la batata morada, que contiene altas dosis de antocianinas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es frecuente el consumo de tofu, miso y natto, ricos en isoflavonas, que se han asociado a mejor salud cardiovascular y cerebral.

En Cerdeña, el café y la dieta rica en legumbres y verduras, suma una gran variedad de polifenoles protectores. En Ikaria, además del aceite de oliva virgen extra, rico en oleuropeína, destacan los tés de montaña y las verduras silvestres. Estos productos aportan estilbenos, ácidos fenólicos y flavonoides, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento cerebral en la vejez.

En Loma Linda, la mayoría de los habitantes incluyen en su dieta frutas como el mango, el aguacate y las bayas, legumbres, frutos secos y soja. Todo ello compone un patrón alimentario con abundancia de flavonoides e isoflavonas.

En Nicoya, el patrón tradicional combina arroz, frijoles negros, papaya, mango y calabaza. Se ha visto que esta combinación no solo aporta energía y fibra, sino también una buena dosis de polifenoles como quercetina, mangiferina y ácido clorogénico, todos ellos vinculados a beneficios metabólicos y cognitivos.

¿Cómo actúan exactamente los polifenoles en el organismo?

Según las investigaciones más recientes, los polifenoles ayudan a regular los principales procesos implicados en el envejecimiento: protegen el ADN, mantienen los telómeros (extremos de los cromosomas), reducen la inflamación crónica, mejoran la función mitocondrial y favorecen la eliminación de proteínas dañadas.

Además, contribuyen a mantener en buen estado la microbiota intestinal, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes, el sistema inmune y la salud del cerebro. También se ha visto que favorecen la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, lo que puede tener efectos positivos sobre la memoria y el estado de ánimo.

Eso sí, no todos los polifenoles son iguales, ni todos los alimentos tienen la misma cantidad. Algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en estos compuestos son: el té verde (epigalocatequina), el café (ácido clorogénico), las frutas del bosque (antocianinas), la cebolla y el apio (quercetina y apigenina), la cúrcuma (curcumina) y el aceite de oliva virgen extra (oleuropeína).

Aunque aún queda mucho por investigar, lo cierto es que las dietas con abundancia de alimentos ricos en polifenoles se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas e incluso algunos tipos de cáncer. Y, sobre todo, con un envejecimiento más saludable.

Por supuesto, no se trata de buscar un alimento milagro ni de tomar suplementos sin control. Lo que funciona, como demuestran los ejemplos de las Zonas Azules, es un patrón de alimentación global basado en vegetales, junto con un estilo de vida activo, socialmente conectado y con poco estrés.

Referencias

Davinelli S, Medoro A, Hu FB, Scapagnini G. Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing. Ageing Res Rev. 2025 Jun;108:102733. doi: 10.1016/j.arr.2025.102733. Epub 2025 Mar 20. PMID: 40120947.

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Paloma Quintana es conocida en redes sociales como "Nutrición con Q". En plataformas como TikTok comparte con sus miles de seguidores diferentes consejos para comer sano y lograr un peso corporal saludable. En uno de sus últimos vídeos describe cuatro alimentos que es mejor no comer en ayunas porque pueden alternar tu energía y los niveles de hambre y saciedad.

Los cuatro alimentos que no debes consumir en ayunas

Los alimentos son mucho más que calorías y macronutrientes. Escoger las opciones adecuadas en el momento adecuado pueden afectar de manera positiva o negativa al sistema digestivo y hormonal. Si tomamos estos alimentos a primera hora del día o después de un ayuno intermitente, su efecto negativo puede ser incluso mayor.

"Elegir bien el primer alimento del día puede marcar la diferencia en cómo te sientes, te alimentas y te gestionas el resto de la jornada", escribe la nutricionista en la descripción de su vídeo. El motivo es que "algunos productos que parecen inofensivos pueden alterar tu energía, tus niveles de hambre e incluso dificultar el uso de grasa como energía".

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Zumo de naranja

El zumo de naranja es una opción de desayuno que consume mucha gente para arrancar su día. Si bien la naranja, los cítricos y la fruta en general son opciones muy interesantes, todo cambia cuando las convertimos en zumo. Lo que ocurre es que al procesar la fruta provocará un pico de insulina mucho mayor que si tomamos la fruta entera.

La rápida elevación de azúcar en sangre genera una cascada que terminará con hambre al poco tiempo, ya que es como si estuviésemos en una montaña rusa en la que después de la subida, caemos en picado. Esa caída de insulina y azúcar es la que propicia hambre al poco tiempo y ganas de nuevamente algo palatable, como el zumo de naranja, bollería o similares.

Pan blanco

El pan blanco provoca lo mismo que el zumo de naranja, pero además con un aporte mucho menor de nutrientes. En lugar de pan blanco, utiliza harinas integrales que evitarán subirnos en esa montaña rusa de hambre y picos de azúcar en sangre.

Bollería y galletas

Realmente no tendríamos que explicar por qué no hay que tomar bollería, cereales ultraprocesados y otras opciones que llenan los desayunos de muchas personas. Estos productos es mejor evitarlos siempre, pero si es para comenzar el día puede ser aún peor consumirlos. Además del pico de azúcar en sangre, estamos introduciendo grasas de muy mala calidad a nuestro organismo.

Bebidas energéticas

El café es saludable, así que tómatelo como desayuno si te apetece. Yo soy un amante del café por su aroma, sabor y sus beneficios para la salud. El problema llega cuando algunas personas equiparan el café a una bebida energética, dos opciones que nada tienen que ver.

Las bebidas energéticas están plagadas de azúcares y otros ingredientes que es mejor evitar, más aún si las consumes a diario. Tomar un par de cafés cada mañana no es nocivo, de hecho es saludable; tomar un par de bebidas energéticas cada día es un gran error.

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La exposición a la publicidad de alimentos poco saludables es un factor que, según múltiples investigaciones recientes, podría estar directamente relacionado con el incremento de las tasas de obesidad infantil en el mundo. No solo se trata de anuncios tradicionales en televisión, sino especialmente de la publicidad en general, que ha alcanzado niveles sin precedentes en los últimos años debido a su capacidad para personalizar mensajes según los perfiles individuales de cada niño.

Publicidad y obesidad: la conexión de la que se habla poco

Diversos estudios confirman que la mayoría de los anuncios que ven los niños en medios digitales promocionan productos altamente procesados y ricos en grasas, azúcares y sal. Por ejemplo, investigaciones realizadas en México y Australia han demostrado que hasta el 99% de las promociones digitales dirigidas a menores presentan alimentos no saludables.

La publicidad digital se caracteriza por su uso intensivo de estrategias persuasivas como personajes famosos, retos en redes sociales, y promociones especiales. Este tipo de contenido genera un alto nivel de interacción y recuerdo en los menores, lo que incrementa la probabilidad de que pidan y consuman los productos anunciados, contribuyendo así a malos hábitos alimenticios desde edades tempranas.

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El consumo de ultraprocesados ocupa la mayor parte de la dieta en niños y adolescentes, según una reciente investigación

Otro aspecto preocupante es la técnica conocida como "health-washing", donde las marcas intentan crear una falsa percepción de que sus productos son saludables o beneficiosos para la actividad física. Mensajes que vinculan el consumo de alimentos poco saludables con un estilo de vida activo o deportivo son comunes en plataformas digitales y resultan altamente efectivos en influir las decisiones de compra y consumo de los niños.

Desde el punto de vista científico, existe evidencia sólida que conecta la exposición a publicidad de alimentos poco saludables con un aumento inmediato del consumo calórico en niños. Una reciente revisión sistemática reveló que tras ver anuncios de comida poco saludable, los menores incrementan su ingesta calórica significativamente, lo que se traduce en un riesgo mayor de sobrepeso y obesidad a largo plazo.

Modelos psicológicos recientes explican cómo estas exposiciones repetidas pueden alterar no solo las decisiones inmediatas de consumo, sino también establecer hábitos y preferencias alimenticias persistentes en la vida adulta. El uso de estímulos emocionales, visuales y sociales en la publicidad digital parece ser particularmente efectivo en activar áreas del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa, lo que facilita la consolidación de estos malos hábitos.

Frente a este panorama, varios países han comenzado a implementar regulaciones más estrictas sobre publicidad alimentaria dirigida a niños. Casos como el de Chile, con leyes restrictivas desde 2016, han demostrado una reducción significativa en la exposición infantil a publicidad de productos poco saludables y en el consumo de estos productos.

Sin embargo, ningún país ha implementado todavía una regulación integral que abarque todas las formas de publicidad y marketing digital, un vacío que sigue siendo aprovechado por la industria alimentaria. Aunque existe consenso sobre la necesidad de estas políticas, su implementación enfrenta grandes desafíos técnicos y económicos, especialmente en lo referente a la publicidad en línea.

A nivel mundial, la Organización Mundial de la Salud ha recomendado que se restrinja la publicidad de alimentos poco saludables como una estrategia clave para combatir la obesidad infantil. Esta medida se considera especialmente importante para reducir las desigualdades en salud, ya que los niños de entornos socioeconómicos más vulnerables suelen estar más expuestos a este tipo de publicidad.

El avance hacia una regulación efectiva requiere además sistemas sólidos de monitoreo y evaluación para medir el impacto real de las políticas implementadas. Estudios recientes destacan la importancia de contar con instituciones independientes encargadas de evaluar y ajustar constantemente estas políticas para asegurar su efectividad.

Referencias

Boyland, E. Would Reducing Children’s Exposure to Food Advertising Prevent Unhealthy Weight Gain?. Curr Obes Rep 14, 55 (2025). https://doi.org/10.1007/s13679-025-00648-6

Boyland E, McGale L, Maden M, Hounsome J, Boland A, Angus K, Jones A. Association of Food and Nonalcoholic Beverage Marketing With Children and Adolescents' Eating Behaviors and Health: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 2022 Jul 1;176(7):e221037. doi: 10.1001/jamapediatrics.2022.1037. Epub 2022 Jul 5. PMID: 35499839; PMCID: PMC9062773.

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El mundo de la alimentación está rodeado de creencias erróneas y de información que puede confundirnos en muchos aspectos. Por eso, el nutricionista Pablo Taffarel revela tres hábitos que parecen saludables pero no lo son, y el primero seguro te sorprenderá.

Pablo Taffarel muestra en su cuenta de Instagram, donde se reconoce como un  apasionado en alimentación real sin dietas, nos muestra tres hábitos que parecen buenos para la salud pero que pueden estar saboteando nuestro objetivos.

1. Poner solamente verduras en nuestro plato

Comer únicamente verduras, de manera habitual, puede estar desequilibrando nuestra alimentación y tener más impacto en nuestra salud de lo que pensamos.

La ingesta de verduras es muy sana, pero si solo comemos eso, puede estar generando hambre, cansancio y mayores deseos de comer otros alimentos después, ocasionando ante todo un desequilibrio en nuestra dieta en donde faltan proteínas, grasas de calidad y también determinados minerales o vitaminas. Pero también puede estar faltando energía de calidad en el día a día.

2- Saltear comidas para reducir las calorías diarias

Con el objetivo de lograr un déficit calórico y muchas veces perder peso, tendemos a pasar por alto comidas enteras. Esto puede originar más descontrol en ingestas posteriores y alterar los circuitos de hambre y saciedad de nuestro organismo.

Saltear comidas puedes activar el "modo ahorro" de nuestro cuerpo y ser un  impedimento al momento de quemar grasas; por lo tanto antes de saltear  comidas lo mejor es reducir el volumen y la densidad calórica de lo que comemos, evitando acumular hambre al pasar largas horas sin comer.

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3- Elegir siempre alimentos "light" o dietéticos

"Lo que es reducido en calorías no siempre es saludable" aclara el nutricionista, pues muchas veces aquello que es "light" no tiene grasas, pero si azúcar y sodio en grandes cantidades, o bien, para mejorar el sabor, un alimento "light" puede estar colmado de aditivos que pueden alterar nuestro metabolismo.

Leer las etiquetas es clave en este sentido, y elegir las opciones más naturales y saciantes cuando buscamos adelgazar resulta fundamental, ya que elegir todo "light" o sin azúcar no siempre contribuye a controlar adecuadamente la cantidad que comemos.

Pablo Taffarel aclara que "la alimentación saludable no es solo lo que suena bien, sino lo que realmente funciona para cada uno de nosotros, nos nutre y se adapta a  nuestro estilo de vida". Por lo tanto, saltear comidas, comer siempre y únicamente verduras o bien, elegir productos "light" sólo porque así lo declara su envase, pueden ser errores que no nos están ayudando a conseguir nuestro objetivo de bajar de peso o de lograr una dieta saludable para controlar el peso y la composición corporal.

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Imagen | @nutricion.taff6

Mel Gibson, el reconocido actor australiano, director y productor de cine  estadounidense, luce hoy a sus 69 años uno de sus mejores momentos, cuidando su estado físico de diferentes formas y controlando su peso con un recurso poco convencional: te contamos cuál es el secreto.

Mel Gibson y su cambio físico

Hace más de 10 años atrás, Mel Gibson no lucía como en la actualidad, a sus 69 años, sino que las fotografías del momento dejaban evidencia de su barriga cervecera, un gran aumento de peso a lo largo de los años y también, de una peor salud y una piel estropeada debido al hábito de fumar.

Mel Gibson en 2011

Ya por el año 2020 el actor reveló que se encontró con Sam Jackson, una  nutricionista que le obligó a cambiar su dieta con resultados asombrosos y logró reducir su abdomen en aproximadamente 27 cm, así como perdió 14 kilos en 8  semanas.

La nutricionista declaró en The West Australian: “Él comenzó a explicar que era imposible deshacerse de esa barriga, y le dije que me diera ocho semanas para deshacerme de ella, que le iba a enseñar a comer”. El actor le dio su palabra y logró verdaderos cambios en su alimentación priorizando ante todo la ingesta de proteínas, e hidratos de calidad.

Más recientemente volvió a llamar la atención pero no por su carrera  cinematográfica sino por haber perdido 10 kilos con un régimen poco habitual, que combina alimentación específica y determinado tipo de entrenamiento.

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Así es la regla 30-30-30 para perder peso: qué se puede aprovechar y qué no

Mel Gibson compartió detalles de su transformación en el famoso podcast The Joe Rogan Experience, donde habló abiertamente de sus problemas de salud, las dificultades que enfrentó durante la pandemia y cómo encontró la motivación para cambiar su vida.

En este caso, siguió el método 30-30-30 que establece que la clave para bajar  de peso de manera saludable está en tres pilares: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertar y posteriormente, realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a baja intensidad.

Si bien la ingesta proteica puede ser en gran en gran medida de utilidad para bajar de peso, la realidad es que el déficit calórico es la clave y ni desayunar a los 30 minutos de habernos despertado ni hacer ejercicio aeróbico inmediatamente después es el verdadero fundamento por el cual este método le ha resultado al actor.

Mel Gibson declaró que mide 1,77 metros y pesaba 106 kilos, por lo que tuvo que  retroceder y en la actualidad, está por debajo de los 90 kilos; logró perder alrededor de 13 kilos con ayuda de este método que prioriza la ingesta proteica a primeras horas del día y la realización de ejercicio físico.

Pero más allá de esto, el actor señala que este enfoque le ayudó no sólo a perder peso sino también a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía, señalando a todos aquellos que buscan hacer un cambio en su vida que hay muchas opciones para recuperar el bienestar físico y emocional.

En concreto, Mel Gibson ha declarado que consume legumbres, granos enteros y carnes blancas como principales fuentes de proteínas, pero también ingiere frutos secos, semillas y vegetales diversos sin dejar nunca de realizar ejercicio físico para cuidar su salud y preservar ante todo la calidad de vida, lo cual en la actualidad a 69 años, le permite vivir uno de sus mejores momentos a nivel personal y profesional.

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Imagen | @official.mel_gibson y Gtres

Si quieres adelgazar sin dietas milagro ni recursos que pueden poner en riesgo la salud, el nutricionista Luis Gil revela en sus redes sociales qué es lo que  haría si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos.

Consejos para notar la diferencia

Para sentirnos mejor, activar el metabolismo y ayudar a nuestro cuerpo a acudir a las reservas de energía almacenadas, Luis Gil, nutricionista, nos muestra lo que haría para perder peso.

"Son pasos que pueden parecer tontos o simples, pero si los haces, notarás la diferencia" revela el nutricionista.

• Bebé dos vasos de agua al levantarte, pues hemos pasado toda la noche sin hidratarnos y nuestro cuerpo necesita agua.
• Ejercítate en ayunas, "lo que tu cuerpo y su capacidad te permita", podemos hacer fuerza, correr o salir a caminar entre 25 y 30 minutos.
• Ponte al sol, aunque sea unos 15 minutos para mejorar la actividad metabólica así como también nuestro estado de ánimo
• Desayuna con proteínas y grasas saludables. El experto recomienda incluir al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno pudiendo acudir para ello a diferentes alimentos como huevos, lácteos, atún, legumbres, jamón u otros.
• Inicia tu día con un buen café, si te apetece. Puede ser con un poquito de leche pero siempre sin azúcar, o bien podemos acudir en su reemplazo a otras  infusiones que estimulan la actividad metabólica como por ejemplo té verde o mate.

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Con estos sencillos pasos el nutricionista Luis Gil nos asegura que notaremos la  diferencia, y ayudaremos a nuestro cuerpo a ponernos en actividad, facilitando la pérdida de peso "sin dietas locas ni castigos".

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Imagen | Luis Gil Nutrición

Desayunar cada día puede ser fundamental para muchas personas; sin embargo, aunque esta primer ingesta no es esencial sí que es clave cuidar su calidad, y en este sentido, Alexandre Olmos, médico internista, revela cuáles son "los tres peores desayunos más comunes".

Desayunar sí, pero buenas opciones

Atiborrarnos con productos de bollería o ultraprocesados a primera hora del día, no beneficia en nada nuestra salud y desequilibra nuestra dieta; es por eso que si buscamos romper el ayuno es importante escoger alimentos de calidad.

Alexandre Olmos, médico internista, especialista en epigenética, revela cuáles son los tres peores desayunos más frecuentes que pueden estropear la calidad  de nuestra dieta.

1- Pan blanco o cereales azucarados

Los cereales de desayuno comerciales, colmadas de azúcares, pobres en fibra, ricos en sodio y en grasas trans, son una de las peores opciones para nuestra primer ingesta del día; y lo mismo ocurre con el pan blanco aunque lo hayamos congelado previamente o bien, aunque lo consumamos tostado.

Estas alternativas, ricas en almidón y en hidratos de fácil asimilación pueden originar un pico de glucosa en sangre que posteriormente se traduce en una elevación de la insulina en sangre, lo que puede dar origen a una hipoglucemia reactiva, y a una caída en los niveles de energía, como explica el médico.

Esto también dará origen a antojos y a fatiga, así como a somnolencia después del desayuno.

2- Zumos de frutas o smoothies

Los zumos de frutas, por más natural que sean, al igual que los smoothies cargados de frutas y edulcorantes, pueden ser una carga muy alta de hidratos simples para el organismo, señala Olmos.

Al igual que ocurre con el pan blanco y los cereales azucarados, los zumos de frutas o los smoothies consumidos sin más, pueden ocasionar picos de insulina que posteriormente dan cansancio, fatiga y hambre al poco tiempo de haber desayunado.

En reemplazo de zumo de frutas, lo mejor es optar por desayunos que incluyan frutas frescas con toda su fibra y con toda su consistencia dura que  demanda masticación, y sacia con facilidad al organismo, algo que no ocurre en absoluto con los zumos de frutas.

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3- Café torrefacto

El café torrefacto es un tipo de café que se tuesta con azúcar añadido y es por ello que presenta un sabor intenso, y un color oscuro característico.

Esta infusión no sólo puede ofrecernos azúcares en grandes proporciones, sino  también acrilamida una sustancia que en altas cantidades resulta perjudicial para nuestro cuerpo.

De igual forma, este tipo de café puede resultar especialmente irritante para el aparato digestivo, es por eso que si nos gusta desayunar con un café lo mejor es acudir a alternativas más naturales y sin añadidos, según el experto.

Estos son los tres peores desayunos más comunes que debemos evitar si buscamos cuidar la calidad de la dieta y proteger la salud del organismo, según el médico internista, Alexandre Olmos.

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Imagen | @dr.alexandreolmos

La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?

Más proteína para comer menos calorías

Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.

Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.

Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.

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Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.

Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.

Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.

Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?

Referencias

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

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La hipercolesterolemia o niveles altos de colesterol en sangre, representa un factor de riesgo cardiovascular. Sin embargo, Aurelio Rojas, médico cardiólogo, nos explica que tener el colesterol alto no es sinónimo de comer mal.

Tres motivos por los que tienes el colesterol alto aunque te cuides

El doctor Rojas en su cuenta de Instagram explica el complejo mecanismo por el cual se produce colesterol en nuestro cuerpo, y revela causas frecuentes por las cuales se puede tener alto este lípido en sangre, sin llevar una dieta excesiva en grasas.

Nuestro propio hígado produce más del 70% del colesterol que circula en sangre, es por ello que muchas veces la causa no está en nuestra dieta, y si no  comemos absolutamente nada de grasa el hígado puedes compensar la ausencia de este nutriente produciendo más.

Por eso, una dieta completamente sin grasas puede ser también una de las causas del colesterol alto, especialmente si tenemos predisposición genética, altos niveles de estrés o inflamación en el organismo.

El exceso de azúcar también eleva los niveles de colesterol en sangre así como ingerir una gran cantidad de ultraprocesados y harinas refinadas en el día a día, ya que esto puede producir resistencia a la insulina y activar la producción de lípidos en el hígado, generando colesterol y triglicéridos altos aunque no hayamos consumido absolutamente nada de grasa.

Por otro lado, la genética también puede ser una gran responsable de nuestro colesterol alto, porque si nuestro cuerpo no es eficiente en eliminar el colesterol, sus niveles circulantes aumentan.

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Por qué la resistencia a la insulina (y no el colesterol) es la responsable de las enfermedades metabólicas

En estos casos, y sobre todo si hay antecedentes familiares de enfermedades  cardiovasculares, es muy importante la detección precoz para su tratamiento adecuado, ya que la dieta influye poco o nada en los niveles de colesterol en sangre, cuando hay predisposición genética.

Claramente, Aurelio Rojas, médico cardiólogo, explica que la causa de nuestra  colesterol alto muchas veces no está en la dieta y aunque nos cuidemos, puede ser frecuente una desregulación metabólica que altera los niveles de este lípido.

Es importante considerar que reducir el consumo de grasas o minimizar la ingesta de colesterol no es la solución a nuestro colesterol alto, sino más bien hay que mirar nuestro estado metabólico general así como controlar el consumo de azúcares y almidones en el día a día.

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Imagen | @doctorrojass

Cuando pensamos en perder grasa sin perder músculo, lo primero que suele venir a la mente es un alto consumo de proteínas y un entrenamiento adecuado. Pero, ¿y si existiera una estrategia dietética menos conocida que facilitara aún más esta tarea? Menno Henselmans, experto reconocido en nutrición y entrenamiento, revela una configuración dietética poco popular pero muy efectiva para mejorar la retención muscular durante fases de déficit calórico.

Menno Henselman habla sobre la dieta adecuada para perder grasa

La clave de esta dieta desconocida radica en una distribución específica de macronutrientes y un enfoque estratégico en la proteína. Según Henselmans, no basta solo con mantener una ingesta proteica alta, sino que también es crucial aumentar ligeramente la cantidad de grasas en detrimento de los carbohidratos durante las etapas de pérdida de peso.

Esto se debe a que las grasas saludables parecen contribuir a mantener un entorno hormonal más favorable para preservar la masa muscular. Dichas grasas saludables provienen del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados grasos. Este macronutriente favorecen la retención muscular y optimiza la producción hormonal, especialmente la testosterona, clave en el mantenimiento del músculo.

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Adiós a las fases de volumen y definición: esta es la mejor forma de ganar masa muscular y perder grasa en el proceso

El timing importa

Otro punto importante en esta estrategia es el timing de la alimentación. La dieta propuesta por Henselmans recomienda concentrar una cantidad considerable de proteínas alrededor del entrenamiento, con la intención de potenciar la síntesis proteica muscular y reducir el riesgo de catabolismo.

En este sentido, resulta beneficioso incluir una buena ración de proteínas justo antes y después del entrenamiento. También es relevante destacar que esta configuración dietética plantea una ligera restricción calórica sin llegar al extremo.

Esto ayuda a mantener un déficit controlado que permita perder grasa de manera constante, pero minimizando al máximo posible la pérdida muscular. En este contexto, ajustar adecuadamente las calorías y evitar déficits demasiado agresivos es crucial.

La fuerza es la pieza clave del puzle

Henselmans enfatiza en su vídeo que esta estrategia dietética debe acompañarse siempre de un entrenamiento de fuerza bien estructurado. Combinar ambas prácticas no solo optimiza los resultados en términos de composición corporal, sino que garantiza que la pérdida de peso provenga en su mayoría de la grasa corporal.

Aplicación práctica

Para perder grasa corporal utiliza una dieta ajustada en proteína, teniendo en cuenta cuándo la tomas, y mezclando carbohidratos que nos den energía y grasas saludables que potencien el entorno hormonal. El déficit ha de ser muy ligero para mantener la fuerza a la hora de entrenar y no arrasar con la masa muscular.

La fuerza se utiliza por el principio que dice que "todo lo que no se usa, se atrofia". Al entrenar fuerza de manera adecuada, tu cuerpo retendrá el músculo porque lo necesita para hacer frente al estrés al que le estás sometiendo. Si pierdes grasa sin contraer tus músculos frente a cargas de cierta intensidad, tu cuerpo utiliza más aminoácidos (ladrillos de la masa muscular) para obtener energía.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial)