La inteligencia artificial (IA) ha revolucionado muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, facilitando tareas y resolviendo problemas en segundos. Pero, ¿qué ocurre cuando dependemos demasiado de ella? La respuesta está en el sedentarismo cognitivo, un fenómeno en el que nuestro cerebro pierde agilidad y capacidad por la falta de estimulación mental constante.

La era del sedentarismo cognitivo ha llegado

La IA simplifica nuestra vida haciendo tareas como cálculos, recordando fechas importantes, escribiendo correos electrónicos o incluso tomando decisiones simples. Este apoyo constante puede causar que nuestro cerebro se vuelva pasivo y deje de hacer esfuerzos importantes para resolver problemas cotidianos.

El cerebro, como cualquier músculo, requiere entrenamiento constante para mantenerse activo y saludable. El sedentarismo cognitivo es comparable al sedentarismo físico: si no ejercitamos nuestra mente, comenzamos a perder habilidades críticas como memoria, concentración y capacidad de resolución de problemas.

Diversos estudios sugieren que una exposición constante a respuestas automáticas y soluciones fáciles puede reducir la plasticidad cerebral, volviéndonos menos creativos y menos capaces de pensar críticamente.

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¿Qué podemos hacer para evitar caer en esta trampa tecnológica?

La clave está en mantener un equilibrio saludable entre aprovechar los beneficios de la IA y seguir desafiando nuestra mente regularmente. Pequeños exigencias diarias como practicar juegos mentales, o apuntarnos a un curso para aprender a tocar un instrumento o un idioma, harán mucho por nuestro cerebro.

También es recomendable fomentar el pensamiento crítico y el debate con otras personas. La interacción social y las discusiones constructivas ayudan a mantener nuestra mente flexible, abierta y alerta. De hecho, socializar es una actividad que involucra muchas áreas cognitivas simultáneamente, proporcionando una excelente estimulación mental.

Además, reducir el tiempo que pasamos en actividades pasivas frente a pantallas y aumentar aquellas que implican reflexión y análisis profundo también resulta beneficioso. Leer un artículo complejo o algo tan "simple" como escribir a mano son estrategias eficaces contra el sedentarismo cognitivo.

Por supuesto, esto no significa rechazar los avances tecnológicos. La inteligencia artificial, usada de forma consciente y responsable, es una herramienta extraordinaria que puede complementar y potenciar nuestra inteligencia natural. El objetivo es no depender exclusivamente de ella y mantener nuestro cerebro involucrado activamente en tareas exigentes.

Reflexión final

Al igual que el coche nos hizo caminar menos, o el ascensor subir menos escaleras, la inteligencia artificial nos da atajos para utilizar menos el cerebro. Ser conscientes de este cambio es el primer paso. De la misma manera que puedes haber recibido consejos sobre caminar hacia el trabajo o subir escaleras, lo próximo será que pienses más por ti mismo.

En función de tu edad actual, puedes estar más o menos sumergido en las diferentes opciones de inteligencia artificial. Esta ola provoca lo que todas: o se surfea o te pega de lleno.

Por ese motivo no podemos dejar de lado a la IA, pero sí hemos de mantener y defender aquello que nos separa actualmente de la tecnología: el pensamiento crítico, la reflexión y la capacidad de crear en base a las emociones. De no hacerlo, nuestro cerebro puede modificarse por su plasticidad y provocar lo mismo que el sedentarismo físico: enfermedades de todo tipo y pérdida de funciones.

Referencias

Sadegh-Zadeh SA, Bahrami M, Soleimani O, Ahmadi S. Neural reshaping: the plasticity of human brain and artificial intelligence in the learning process. Am J Neurodegener Dis. 2024 Dec 25;13(5):34-48. doi: 10.62347/NHKD7661. PMID: 39850545; PMCID: PMC11751442.

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Si utilizamos 10 minutos de clase para hacer ejercicio físico, ¿es un gasto o una inversión? El movimiento tiene efectos inmediatos en el cerebro, y si no te lo crees, ¿cómo te explicas que se te ocurran las mejores ideas cuando estás en medio de un paseo o corriendo? Se han publicado dos investigaciones hace apenas unos días que repasan la importancia del ejercicio físico para el cerebro de los niños, y por ende en su rendimiento académico.

El potencial del ejercicio físico para sacar mejores notas

Cada vez son más las investigaciones que demuestran la importancia del ejercicio físico en el desarrollo cerebral de los niños, destacando cómo puede mejorar tanto su funcionamiento cognitivo como su rendimiento académico.

Dos recientes estudios han aportado nuevas evidencias sobre cómo diferentes tipos e intensidades de actividad física pueden marcar la diferencia en la capacidad cerebral infantil, especialmente en aspectos como la memoria, la fluidez en la lectura y las matemáticas.

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Ejercicio físico para cometer menos errores en el colegio

Uno de estos estudios, realizado por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, analizó cómo breves sesiones de ejercicio de alta intensidad (9 minutos) podían influir positivamente en la capacidad del cerebro para gestionar errores y en el desempeño académico en tareas relacionadas con la lectura.

Participaron 25 niños de entre 9 y 12 años que realizaron distintos tipos de actividades: ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT), ejercicio moderado en bicicleta y períodos de reposo.

Los resultados fueron claros: la actividad de alta intensidad redujo significativamente la amplitud de un marcador cerebral conocido como negatividad relacionada con errores (ERN), que refleja una mejora en la eficiencia neuronal para detectar y gestionar errores.

Además, los niños presentaron una mejora significativa en la fluidez de reconocimiento de palabras, algo crucial para el rendimiento académico. El estudio subraya la importancia de integrar sesiones cortas y de alta intensidad en entornos escolares, especialmente cuando los niños deben estar mucho tiempo sentados.

Este tipo de intervenciones, debido a su brevedad, resulta práctico y fácilmente aplicable en cualquier aula. Los investigadores sugieren que esta mejora cognitiva inmediata podría deberse a una mayor activación fisiológica, estimulando la plasticidad cerebral y beneficiando funciones cognitivas esenciales para el aprendizaje.

Ejercicio físico para mejorar la capacidad de nuestro cerebro

Por otra parte, una revisión sistemática y meta-análisis publicada recientemente en el British Journal of Sports Medicine analizó 133 revisiones previas, englobando a más de 250.000 participantes, y concluyó que el ejercicio, incluso en intensidades bajas, tiene un impacto significativo en la mejora de la memoria, el funcionamiento ejecutivo y la cognición general en niños y adolescentes.

Este estudio destaca especialmente los beneficios de actividades como los juegos de ejercicio interactivo (exergames) y ejercicios mente-cuerpo como el yoga y el Tai Chi, que requieren simultáneamente un esfuerzo físico y un fuerte compromiso mental.

En particular, los exergames mostraron un efecto notable en la cognición general y la memoria debido probablemente al doble desafío físico y cognitivo que suponen, mientras que los ejercicios mente-cuerpo destacaron en la mejora de la memoria por su necesidad de concentración, atención plena y la memorización de secuencias de movimientos.

Además, se identificó que los niños y adolescentes presentan mejoras especialmente marcadas en la memoria y funciones ejecutivas tras estos ejercicios, destacando particularmente los beneficios en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

El ejercicio físico en las aulas es una inversión, no un gasto

Ambas investigaciones respaldan la idea de que incluir ejercicios breves y específicos en la rutina diaria de los niños puede tener efectos inmediatos y significativos en su rendimiento académico y bienestar cognitivo general.

Estos hallazgos sugieren que, independientemente del tiempo disponible o las limitaciones de espacio, cualquier escuela puede implementar fácilmente estas estrategias de ejercicio para potenciar no solo la salud física, sino también el desarrollo cerebral y el éxito educativo de los estudiantes.

Referencias

Drollette ES, O'Brokta MM, Pasupathi PA, Cornwall AS, Slutsky-Ganesh AB, Etnier JL. The effects of short exercise bouts on error-related negativity (ERN) and academic achievement in children. Psychol Sport Exerc. 2025 Jul;79:102847. doi: 10.1016/j.psychsport.2025.102847. Epub 2025 Mar 27. PMID: 40157437.

Singh B, Bennett H, Miatke A, Dumuid D, Curtis R, Ferguson T, Brinsley J, Szeto K, Petersen JM, Gough C, Eglitis E, Simpson CE, Ekegren CL, Smith AE, Erickson KI, Maher C. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. Br J Sports Med. 2025 Jun 3;59(12):866-876. doi: 10.1136/bjsports-2024-108589. PMID: 40049759.

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La actividad física no solo beneficia el cuerpo, sino que también tiene un profundo impacto en la mente, especialmente en la cognición y la creatividad. Recientes investigaciones han subrayado cómo diferentes niveles e intensidades de actividad física pueden mejorar funciones cognitivas clave como la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y el control ejecutivo.

Camina y crea: la asociación entre la actividad física y la creatividad

Un estudio reciente publicado en la revista Age and Ageing examinó la relación entre la distribución del tiempo diario dedicado al sueño, actividades sedentarias, actividades físicas ligeras y actividades físicas moderadas a vigorosas, y su impacto en el rendimiento cognitivo de adultos mayores.

El análisis mostró claramente que quienes dedicaban más tiempo a actividades moderadas o vigorosas tenían mejores resultados en velocidad de procesamiento, memoria de trabajo y funciones ejecutivas.

Específicamente, los investigadores encontraron que incluso pequeñas mejoras en el tiempo dedicado a actividades físicas moderadas o vigorosas podrían resultar en notables mejoras cognitivas.

Por ejemplo, pasar de realizar solo un minuto al día a seis minutos de actividad física de intensidad moderada podría mejorar significativamente la memoria de trabajo y el control de la atención. Esto demuestra que incluso pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden tener efectos importantes en nuestra salud mental.

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Levántate y crea

Breves sesiones de actividad física, como caminar o ejercicios ligeros, podrían tener un efecto positivo inmediato sobre la creatividad. El citado estudio mostró que después de solo diez minutos de actividad física ligera, los participantes experimentaron un incremento notable en su capacidad creativa, facilitando soluciones más innovadoras en tareas que requieren pensamiento divergente.

El mecanismo detrás de estos efectos podría estar relacionado con un mejor flujo sanguíneo cerebral y la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina durante la actividad física. Estos compuestos bioquímicos no solo mejoran el ánimo, sino que también fomentan conexiones neuronales más efectivas, facilitando así procesos cognitivos complejos.

Además, los investigadores destacan que la actividad física regular podría incluso proteger contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Esto es especialmente relevante en una sociedad donde la expectativa de vida continúa incrementándose y el desafío de mantener una mente saludable se vuelve crucial.

Este conjunto de resultados subraya la importancia de integrar la actividad física en la vida diaria no solo como un medio para mantener el cuerpo saludable, sino como una herramienta esencial para preservar y mejorar nuestras capacidades cognitivas y creativas a lo largo de la vida.

Una rutina diaria equilibrada, que combine ejercicio moderado o vigoroso con períodos adecuados de descanso, podría ser la clave para mantener una mente lúcida y creativa a cualquier edad.

Referencias

Audrey M Collins, Maddison L Mellow, Ashleigh E Smith, Lu Wan, Neha P Gothe, Jason Fanning, John M Jakicic, Chaeryon Kang, George Grove, Haiqing Huang, Lauren E Oberlin, Jairo H Migueles, M Ilyas Kamboh, Arthur F Kramer, Charles H Hillman, Eric D Vidoni, Jeffrey M Burns, Edward McAuley, Kirk I Erickson, 24-Hour time use and cognitive performance in late adulthood: results from the Investigating Gains in Neurocognition in an Intervention Trial of Exercise (IGNITE) study, Age and Ageing, Volume 54, Issue 4, April 2025, afaf072, https://doi.org/10.1093/ageing/afaf072

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¿Te has quedado alguna vez con la mente completamente en blanco, incapaz de recuperar el hilo de tus pensamientos? Aunque parezca que tu cerebro simplemente se detiene, en realidad está experimentando un fenómeno fascinante similar al sueño. Investigaciones recientes revelan que estos lapsus mentales pueden reflejar momentos en los que algunas zonas del cerebro se “duermen”, alterando temporalmente la manera en la que procesamos la información. Comprender mejor este estado podría no solo explicarnos qué sucede cuando nuestra mente se queda sin contenido, sino también ayudarnos a entender otros fenómenos relacionados con el sueño, la meditación e incluso ciertos trastornos cognitivos.

¿Qué sucede exactamente en nuestro cerebro nos quedamos en blanco?

Dormir parece sencillo, pero es uno de los procesos más complejos y necesarios que realiza nuestro cerebro diariamente. Cuando nos dormimos, nuestro cerebro no se "apaga", sino que entra en una serie de ciclos y fases con funciones específicas.

Durante estas fases, ocurren fenómenos sorprendentes, como la consolidación de la memoria, la restauración de la energía, la regulación emocional y la limpieza de toxinas acumuladas a lo largo del día. En este sentido, quedarse en blanco mientras estamos despiertos podría estar conectado a mecanismos parecidos a los que experimentamos durante ciertas etapas del sueño.

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¿Qué dice la ciencia?

Según un reciente estudio publicado en la revista Trends in Cognitive Sciences, estas experiencias podrían reflejar una especie de intrusión local del sueño. Es decir, algunas áreas del cerebro entran momentáneamente en un estado similar al sueño, incluso cuando estamos despiertos y activos.

Los investigadores observaron, mediante técnicas avanzadas de resonancia magnética funcional y electroencefalogramas, que cuando las personas se quedaban en blanco se producía una reducción repentina en la actividad cerebral, similar a la observada durante el sueño profundo, caracterizada por la presencia de ondas lentas.

Estas ondas lentas podrían indicar que ciertas zonas cerebrales disminuyen temporalmente su eficiencia, lo que explicaría esos momentos breves pero desconcertantes en los que la mente parece detenerse por completo.

Athena Demertzi, directora del Laboratorio de la Fisiología del Conocimiento de la Universidad de Lieja (Bélgica), afirma que estas experiencias de quedarse en blanco podrían compartir mecanismos con otros estados mentales como los sueños blancos (sueños sin contenido aparente) o ciertos estados meditativos.

Esto abre la puerta a entender mejor no solo los lapsus mentales cotidianos, sino también otros fenómenos más difíciles de estudiar, como las fases de sueño ligero o profundo. Thomas Andrillon, investigador del Instituto del Cerebro de París y coautor del estudio, añade que estas situaciones suelen incrementarse bajo condiciones de estrés o cuando existe privación de sueño.

De hecho, en personas con trastornos como el TDAH, estos episodios pueden ser más frecuentes debido a problemas asociados a la calidad del sueño, que derivan en somnolencia diurna y una reducción en la eficiencia del cerebro para procesar información.

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Desde una perspectiva neurocientífica, Adriana Alcaraz, investigadora de la Universidad de Edimburgo, explica que la mente en blanco podría corresponderse con distintos estados cerebrales. Algunos científicos creen que cuando la mente está en blanco, el cerebro se encuentra en un estado de reposo, llamado estado por defecto, que normalmente se activa cuando estamos divagando o descansando.

Otras teorías sugieren similitudes con los estados meditativos o con las fases iniciales del sueño, donde la conectividad cerebral disminuye considerablemente. Una teoría adicional, más reciente, sostiene que cuando la mente está en blanco, nuestro cerebro podría estar en un estado básico de alerta: activado pero sin procesar ningún contenido específico.

Esta última idea sugiere que nuestra mente podría estar preparada para responder rápidamente, aunque temporalmente haya suspendido el procesamiento consciente habitual.

Comprender mejor estos mecanismos es crucial, ya que permite no solo investigar con más precisión cómo funciona nuestro cerebro cuando no está enfocado activamente, sino también destacar la importancia de permitirnos momentos de desconexión mental.

En un mundo saturado de estímulos constantes, conocer los beneficios potenciales de estos breves episodios de desconexión podría ayudarnos a mejorar nuestra salud mental y cognitiva.

Referencias

Andrillon T, Lutz A, Windt J, Demertzi A. Where is my mind? A neurocognitive investigation of mind blanking. Trends Cogn Sci. 2025 Mar 12:S1364-6613(25)00034-8. doi: 10.1016/j.tics.2025.02.002. Epub ahead of print. PMID: 40280833.

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En una era donde el estrés y la ansiedad son compañeros habituales, encontrar actividades que promuevan el bienestar mental es esencial. Una práctica tradicional que ha resurgido como herramienta terapéutica es la costura. Un nuevo estudio publicado en Bristish Jorunal of Occupational Therapy ha destacado los múltiples beneficios de coser y tejer, desde la mejora de la salud mental hasta el fortalecimiento de habilidades cognitivas y físicas.

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Beneficios para la salud mental

Coser y tejer son actividades que requieren concentración y repetición, lo que facilita un estado de atención plena similar al mindfulness. Esta focalización ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, proporcionando una sensación de calma y bienestar.

Además, al involucrarse en proyectos creativos, las personas experimentan una mejora en su autoestima y confianza, al ver materializadas sus ideas en productos tangibles.

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Mejora de habilidades cognitivas y físicas

La práctica regular de la costura estimula diversas áreas del cerebro, mejorando la memoria, la concentración y la capacidad de planificación. Los movimientos precisos y coordinados que requiere esta actividad también fortalecen la motricidad fina y la coordinación mano-ojo.

Estos beneficios son especialmente relevantes en personas mayores, ya que contribuyen a mantener la agilidad mental y física, retrasando el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

Impacto social y emocional

Más allá de los beneficios individuales, la costura fomenta la socialización y la creación de comunidades. Participar en talleres o grupos de costura ofrece oportunidades para compartir experiencias, aprender nuevas técnicas y establecer conexiones sociales, lo que puede reducir sentimientos de soledad y aislamiento. Estas interacciones enriquecen la vida social y emocional de las personas, aportando un sentido de pertenencia y propósito.

Conclusión

Incorporar la costura como actividad regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud mental, potenciar habilidades cognitivas y físicas, y enriquecer la vida social. Ya sea de forma individual o en grupo, coser ofrece una vía para la expresión creativa y el bienestar integral.

Referencias

Riley J, Corkhill B, Morris C. The Benefits of Knitting for Personal and Social Wellbeing in Adulthood: Findings from an International Survey. British Journal of Occupational Therapy. 2013;76(2):50-57. doi:10.4276/030802213X13603244419077

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El envejecimiento biológico del cerebro tiene tres picos importantes a los 50, 70 y 78 años. Ese ha sido el hallazgo de un grupo de investigadores que han descubierto un 13 proteínas en la sangre humana que se asocian con el deterioro del cerebro y aumentan de manera considerable en esas etapas de la vida. Este dato a priori anecdótico para la población general, puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas y desarrollar terapias más avanzadas. Conociendo que en las citadas tres edades se produce una aceleración del envejecimiento cerebral, pueden tomarse medidas que reduzcan los síntomas de enfermedades como la demencia.

El envejecimiento del cerebro no es lineal

Aunque el envejecimiento de la población nos conduce a un número nunca antes visto de personas mayores de 65 años, no existe actualmente tratamiento para las incapacitantes enfermedades neurodegenerativas. El Alzheimer, la más conocida, produce una incapacidad total de quien la sufre y arrastra consigo a sus familiares.

Los investigadores del estudio publicado en Nature Aging analizaron datos del Biobanco del Reino Unido, una enorme base de datos utilizada en estos casos. De dicha base de datos con medio millón de personas de entre 40 y 69 años, los investigadores seleccionaron 10.949 adultos de entre 45 y 82 años.

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De esa muestra identificaron las 13 proteínas estrechamente relacionadas con el envejecimiento biológico del cerebro, en particular Brevican (BCAN, una proteína del sistema nervioso central). Aunque su concentración avanza con la edad, los autores sugieren que no es totalmente lineal y se forman tres picos a los 57, 70 y 78 años.

El cuidado de nuestra salud física y mental debe ocupar toda la vida, pero en este caso parece haber etapas en las que somos más sensibles a ese envejecimiento cerebral que desemboca en última instancia la demencia. Por lo tanto, la prevención y el tratamiento de este tipo de enfermedades del cerebro producidas por el envejecimiento debe tomar este dato para seguir con esa lucha por limitar el Alzheimer y otras enfermedades, en la medida de lo posible.

Referencias

Liu, WS., You, J., Chen, SD. et al. Plasma proteomics identify biomarkers and undulating changes of brain aging. Nat Aging (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00753-6

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El motor y los demás componentes de nuestro coche funcionan gracias al combustible, aceite, anticongelante, etc. Si le echamos agua al depósito de gasolina tendremos un problema serio. Lo mismo sucede con nuestro cerebro y cuerpo, que con el combustible adecuado funciona a la perfección, pero si le damos lo que no le viene bien podremos tener un problema serio. La alimentación influye en nuestro cerebro, para bien y para mal. La Universidad de Harvard explicó en unas de sus publicaciones de salud que existe un grupo de alimentos que son perfectos para la memoria y todas las funciones ejecutivas.

El verdadero combustible del cerebro

Harvard Health Publishing publica consejos sobre salud, como este artículo en que citaba cinco grupos de alimentos que se relacionan con una mejor capacidad cerebral. Aunque no existe un alimento que sea la clave para el funcionamiento del cerebro, sino que es la mezcla de una dieta saludable, sí que hay ciertos alimentos más interesantes que otros en este apartado.

Verduras de hoja verde

Col rizada, espinaca, berza y ​​brócoli son algunas de las fuentes de origen vegetal más interesantes para proteger el cerebro y funciones como la memoria. Hay poco que decir de las verduras, sean de hoja verde o de cualquier color, así que llena tu dieta de verduras de todos los colores, siendo los de hoja verde los que han demostrado ampliamente sus beneficios para el cerebro.

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Té y café

Siguiendo en la línea de alimentación basada en plantas, el café y el té son dos bebidas muy interesantes para la salud general, incluyendo la cerebral. Además de aumentar nuestra concentración por la cafeína, sus compuestos activos son muy interesantes para proteger al cerebro y mejorar las funciones ejecutivas.

Nueces

El grupo de los frutos secos no podía faltar en esta lista de cinco superalimentos para el cerebro. Las grasas saludables de las nueces, así como de otros frutos secos, están detrás de una memoria a mayor rendimiento. Además del cerebro, los frutos secos ayudan a tener unas arterias más limpias y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pescado rico en grasa (pescado azul)

En la misma línea de las grasas saludables de los frutos secos, como los ácidos grasos omega-3, encontramos alimentos como el salmón, cuya grasa es perfecta para nuestro cerebro. Otros alimentos ricos en grasas saludables que se pueden añadir son las semillas, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Las "berries" que no falten

Las bayas (berries en inglés) son el grupo de frutas que si no estás comiendo ya deberías empezar a hacerlo. El tono oscuro y brillante de este grupo de frutas está repleto de flavonoides, protectores de nuestro cerebro y el combustible de máximo nivel.

Dentro de este grupo de las bayas, encontramos principalmente las fresas (strawberries), arándanos (blueberries), moras (blackberries) y frambuesas (raspberries), aunque existen algunas opciones más. ¿Y si montamos un menú con este grupo de alimentos?

El menú ligero del día de Harvard para llevar a tu cerebro a otro nivel

Puedes mezclar todos los alimentos comentados anteriormente para montar tu propio menú del día. Un ejemplo puede tomarnos un puñado de nueces mientras preparamos brócoli al vapor con salmón. Unos arándanos de postre y un café para elevar aún más la concentración en la tarea que hagamos después de comer.

Referencias

Harvard Health. (2024, 3 abril). Foods linked to better brainpower. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., & Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 90(3), e214–e222. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815

Abbel, D., Åsvold, B. O., Kolberg, M., Selbæk, G., Noordam, R., & Skjellegrind, H. K. (2023). The Association between Coffee and Tea Consumption at Midlife and Risk of Dementia Later in Life: The HUNT Study. Nutrients, 15(11), 2469. https://doi.org/10.3390/nu15112469

Nijssen, K. M. R., Mensink, R. P., Plat, J., & Joris, P. J. (2023). Longer-term mixed nut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, controlled crossover trial in older adults. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(7), 1067–1075. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.05.025

Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa153

Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091

De Amicis, R., Mambrini, S. P., Pellizzari, M., Foppiani, A., Bertoli, S., Battezzati, A., & Leone, A. (2022). Systematic Review on the Potential Effect of Berry Intake in the Cognitive Functions of Healthy People. Nutrients, 14(14), 2977. https://doi.org/10.3390/nu14142977

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El cerebro humano evolucionó bajo las duras condiciones ambientales de nuestro pasado evolutivo, y la vida moderna puede carecer de los desafíos cognitivos y físicos específicos que el cerebro necesita para prosperar. Consideremos la navegación, por ejemplo: los humanos ya no necesitan cazar y recolectar alimentos para sobrevivir y ahora dependen del transporte pasivo y la navegación del Sistema de Posicionamiento Global (GPS). Al desconectarnos del explorador que llevamos dentro y dejar todo en manos del GPS estamos perdiendo grandes oportunidades de mejorar la memoria y potenciar estructuras cerebrales.

GPS, contigo empezó todo

Si bien la navegación GPS es conveniente, requiere una estimulación cognitiva mínima, y ​​su uso a largo plazo puede perjudicar las habilidades de memoria espacial durante tareas de navegación autoguiadas, como la lectura de mapas.

Sin un uso constante de nuestra aptitud para la navegación, podemos correr el riesgo de perder aspectos de nuestras habilidades de procesamiento espacial y su arquitectura neuronal de apoyo. En consecuencia, esto podría afectar varios aspectos de la cognición humana.

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A ello hay que sumar que las partes del cerebro que se encargan de la memoria y la navegación se deterioran más rápidamente que otras, por lo que hay que cuidarlas más. En enfermedades como el Alzheimer, zonas como el hipocampo se degeneran de manera significativa, lo que afecta a la memoria y también a la orientación espacial.

De hecho, la evidencia sugiere que los signos tempranos de desorientación topográfica pueden ser un predictor de deterioro cognitivo general más adelante en la vida. Por lo tanto, cuidar del denominado como procesamiento espacial alocéntrico (ser nosotros el GPS podría decirse) puede ayudar a evitar el deterioro cognitivo general.

'Rutina del explorador' como entrenamiento de nuestro cerebro

El Modelo de Capacidad Adaptativa plantea la teoría de que el cerebro humano puede ser más receptivo a intervenciones que se asemejen a las actividades de cazadores-recolectores que realizaban los humanos cuando evolucionó el cerebro humano, como memorizar rutas espaciales mientras navegaban.

De ahí surge la 'rutina del explorador' que aúna ejercicio físico, que aumenta la cognición por sí mismo, con tareas de orientación espacial en la naturaleza. El deporte de orientación integra el movimiento con la navegación que es prehistóricamente familiar para el cerebro al ser cercano a las actividades de cazadores-recolectores.

Si nos vamos a algo profesional, el deporte de orientación consiste en navegar corriendo lo más rápido posible sobre un terreno desconocido a través de una serie de puntos de control utilizando solo un mapa topográfico y una brújula. Sin embargo, puede que no tengas nivel físico ni de orientación para este tipo de pruebas.

Existen pruebas de menor nivel físico que pueden ser interesantes, principalmente porque estás vigilado en todo momento para evitar que te pierdas en la naturaleza. Un estudio reciente ha comparado por primera vez como el entrenamiento en el deporte de la orientación puede ser más beneficioso que la actividad física por sí sola en la mejora de la capacidad de memoria espacial y los procesos dependientes del hipocampo.

¿Cómo aplicar esta información?

No es necesario que salgas a perderte por la zona natural que tengas más cercana, como hacían los cazadores-recolectores, más que nada porque es muy probable que te pierdas si no sigues una ruta señalizada. Puedes introducir juegos en tu día a día si vives en una ciudad grande, como ir a lugares sin GPS.

Puedes hacer lo mismo conduciendo, dejando cada vez menos protagonismo al GPS y memorizando los pasos clave de una ruta para guiarte por los carteles. Si tienes un laberinto a mano es una manera lúdica espectacular de entrenar la navegación interna al tener que memorizar por dónde ir.

Viajar es otra oportunidad para navegar guiándonos por nosotros mismos haciendo uso de un mapa físico, y no del GPS. En definitiva, cualquier alternativa en la que tengas que ir de un lado a otro sin hacer uso del GPS sirve como 'rutina del explorador'. Si tienes posibilidad de practicar el deporte de orientación, mejor todavía.

Referencias

Waddington, E. E., & Heisz, J. J. (2023). Orienteering experts report more proficient spatial processing and memory across adulthood. PloS one, 18(1), e0280435. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280435

Barnes, J., Bartlett, J. W., van de Pol, L. A., Loy, C. T., Scahill, R. I., Frost, C., Thompson, P., & Fox, N. C. (2009). A meta-analysis of hippocampal atrophy rates in Alzheimer's disease. Neurobiology of aging, 30(11), 1711–1723. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2008.01.010

Ritchie, K., Carrière, I., Howett, D., Su, L., Hornberger, M., O'Brien, J. T., Ritchie, C. W., & Chan, D. (2018). Allocentric and Egocentric Spatial Processing in Middle-Aged Adults at High Risk of Late-Onset Alzheimer's Disease: The PREVENT Dementia Study. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 65(3), 885–896. https://doi.org/10.3233/JAD-180432

Lopez, A., Caffò, A. O., & Bosco, A. (2018). Topographical disorientation in aging. Familiarity with the environment does matter. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 39(9), 1519–1528. https://doi.org/10.1007/s10072-018-3464-5

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El ejercicio en interiores ha atraído una atención significativa en los últimos años por su seguridad y menores riesgos. Especialmente en 2020, las modalidades en interiores aumentaron en interés y práctica debido a las recomendaciones de distanciamiento social debido a la pandemia de coronavirus. Entre las diferentes opciones, la bicicleta estática puede ser una estrategia segura y válida para promover la aptitud física y mantenerse activo en casa. Este tipo de ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para las funciones cognitivas y la salud mental. ¿Qué ocurre si mezclamos ejercicio aeróbico con una tarea cognitiva?

Doble tarea: la forma de exprimir el tiempo y mejorar tus funciones cerebrales

Existe una estrategia que te hace ganarle horas al reloj y mejorar funciones cognitivas como la memoria y la creatividad, además de hacer que el esfuerzo percibido sea menor. Al mezclar el ejercicio en bicicleta estática con una tarea cognitiva podemos disparar los beneficios y reducir la excusa del tiempo.

La bicicleta estática es estable y no necesita prestar atención a nada más que al pedaleo, así que podemos incorporar a la ecuación diferentes tareas cognitivas. La evidencia científica ha demostrado que esta doble tarea no afecta ni al rendimiento físico ni al cognitivo, convirtiéndose en una de las mejores formas de mejorar el funcionamiento del cerebro y disminuir el deterioro cognitivo.

El ejercicio físico ya mejora las funciones cognitivas de manera aguda, poco tiempo después de hacerlo, y crónica al ser capaz de modificar la estructura cerebral. Lo que no tanta gente tiene en cuenta es realizar la doble tarea de ejercicio físico y tarea cognitiva para aprovechar su efecto potenciador en la función cerebral.

Los estudios científicos diseñan diferentes metodologías en las que los sujetos deben atender a una demanda cognitiva mientras pedalean. En tu caso y en el mío, podemos hacer uso de las aplicaciones móviles como Peak, Neuronation, Lumosity y otras muchas existentes.

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La sencilla técnica con la que harás más de una hora de bicicleta estática cada día sin apenas darte cuenta

Mi doble tarea favorita

Cualquier tarea que sea novedosa para ti hará que tu cerebro se enfrente a un desafío que le produce una adaptación en la que debe mejorar. El cerebro es como tu bíceps, si lo entrenas de manera adecuada y progresiva, mejora. Entre todas esas tareas novedosas hay dos que son las más recomendadas a la hora de mejorar el rendimiento cerebral: tocar un instrumento y aprender un idioma.

No es fácil tocar la guitarra montado en la bicicleta estática, pero sí aprender un idioma. ¿Cuántas veces te has propuesto hablar mejor inglés o francés? Nuestra recomendación es aprovechar el tiempo de ejercicio en la bicicleta estática para ver o escuchar un curso para aprender un idioma nuevo o mejorar lo que ya sabemos.

A día de hoy existen muchísimas alternativas a los típicos libros de siempre para aprender un idioma: vídeos en YouTube, cursos en audio en Spotify, visionar una serie en otro idioma, etc. Súbete en la bicicleta y aprovecha ese tiempo para aprender o perfeccionar un idioma.

La unión de ejercicio físico y esta tarea cognitiva hará que se potencie el efecto del cerebro para adquirir esas nuevas habilidades de procesamiento lingüístico. Si no lo crees, puedes probarlo, y en el caso que no se potencie, siempre habrás aprovechado el tiempo al máximo al hacer dos tareas en el tiempo de una.

Referencias

Kunzler, M. R., & Carpes, F. P. (2022). Moderate Intensity Cycling Combined with Cognitive Dual-task Improves Selective Attention. International journal of sports medicine, 43(6), 545–552. https://doi.org/10.1055/a-1684-9151

Li, J. W., O'Connor, H., O'Dwyer, N., & Orr, R. (2017). The effect of acute and chronic exercise on cognitive function and academic performance in adolescents: A systematic review. Journal of science and medicine in sport, 20(9), 841–848. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.11.025

Brandt, R. , Herrero, D. , Massetti, T. , Crocetta, T. , Guarnieri, R. , de Mello Monteiro, C. , da Silveira Viana, M. , Bevilacqua, G. , de Abreu, L. and Andrade, A. (2016) The Brunel Mood Scale Rating in Mental Health for Physically Active and Apparently Healthy Populations. Health, 8, 125-132. doi: 10.4236/health.2016.82015.

Dimitrova, J., Hogan, M., Khader, P., O'Hora, D., Kilmartin, L., Walsh, J. C., Roche, R., & Anderson-Hanley, C. (2017). Comparing the effects of an acute bout of physical exercise with an acute bout of interactive mental and physical exercise on electrophysiology and executive functioning in younger and older adults. Aging clinical and experimental research, 29(5), 959–967. https://doi.org/10.1007/s40520-016-0683-6

Ji, Z., Feng, T., Mei, L., Li, A., & Zhang, C. (2019). Influence of acute combined physical and cognitive exercise on cognitive function: an NIRS study. PeerJ, 7, e7418. https://doi.org/10.7717/peerj.7418

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En la literatura científica hay algunas publicaciones que son obligatorias para comprendernos mejor como seres humanos. Daniel Lieberman es uno de los mejores divulgadores sobre la evolución humana, haciéndonos ver aspectos de nuestros ancestros que explican nuestro comportamiento millones de años después. En el 2018, Liberman, junto con Wallace y Hainline, publicaron una perspectiva evolutiva de la mente humana que revela si realmente el humano está hecho para estar tumbado en el sofá o estamos decepcionando a todos nuestros ancestros por no movernos más.

“Nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución”

Como bien dijo el renombrado genetista Theodosius Dobzhansky “nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución”. Hay muchos mecanismos psicobiosociales que no llegamos a comprender a día de hoy si no miramos millones de años atrás.

Cada una de las personas que está leyendo estas palabras es fruto de la selección natural. Aquellos ancestros que conseguían sobrevivir, los más fuertes, conseguían dejar descendencia. La supervivencia del ser humano ha estado regida por la capacidad de moverse y obtener recursos.

De ese hecho podemos creer que el ser humano está diseñado para moverse, y sí, lo está, pero nuestro cerebro está diseñado para movernos solamente si obtenemos una recompensa mayor al coste de hacerlo. Eso quiere decir que recorríamos kilómetros y kilómetros para buscar otro asentamiento, pero lo hacíamos porque el gasto de energía iba a ser menos que el beneficio que lograríamos después de la mudanza.

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Cuando hace millones de años un homínido trepaba a un árbol lo hacía porque el fruto le iba a dar más calorías que las que había gastado por subirse a él. La propensión humana a la actividad física es reciente, llamando reciente a algunos miles de años, que es un grano de arena en el desierto de la historia de la humanidad.

Todas nuestras adaptaciones, como el cambio hacia el bipedalismo, fueron por necesidad, no por gusto. Caminar en dos apoyos y no en cuatro liberó las manos para poder obtener alimentos de manera más eficiente. Poco a poco fuimos mejorando la forma de obtener alimentos, siendo la cooperación entre los miembros del grupo otro factor vital para la subsistencia.

Algunos antropólogos cifran entre 9 - 15 kilómetros la distancia que el Homo erectus caminada cada día, en muchas ocasiones con niños en brazos, o llevando alimentos y herramientas. También corrían para cazar hasta agotar a sus presas, lo que se denomina caza persistente, hasta que los arcos y las flechas les facilitaron el trabajo.

Cerebro: la pieza clave de la evolución

Sin profundizar en características técnicas, nuestro cerebro es mucho más grande, pesado y complejo que el de los ancestros centenares de miles de años. Uno de los avances que nos ha permitido sobrevivir y pasar a ser el animal más avanzado a nivel mental fue la colaboración entre iguales.

La pertenencia a un grupo requería razones y evitar comportamientos egoístas y agresivos. Gracias a la cooperación, cada miembro del grupo, joven o viejo, hombre o mujer, sano o enfermo, pudo hacer más de lo que haría de manera individual. El cerebro tuvo que ir generando adaptaciones en búsqueda de la forma óptima de sobrevivir lo máximo haciendo lo mínimo.

La actividad física es una evolución antigua que dejamos de lado cuando conseguimos domesticar animales y cultivar nuestros propios alimentos. Desde una perspectiva evolutiva, hasta hace muy poco, los humanos nunca pudimos evitar la actividad física; por tanto, el cerebro humano requiere actividad física simplemente porque evolucionamos para ser físicamente activos.

Sin embargo, una cosa es lo que necesitamos y otra lo que nuestro cerebro "nos dice". Cuando no coincide lo que necesitamos y lo que hacemos se da lugar a enfermedades no coincidentes. Esto sucede en enfermedades como Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple, la ansiedad y la depresión que necesitan una activación cerebral y física que no existe a día de hoy, razón por la cual el ejercicio físico previene y mejora los síntomas en estas enfermedades.

Año 2024: ¿para qué voy a moverme si "no lo necesito"?

Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, de hecho, es el resultado de millones de años de ajustes y cambios. El ser humano es perezoso por naturaleza y nuestro cerebro solamente nos mandará una señal para que nos movamos cuando aparezca el "hambre" (entre comillas porque veremos a continuación que puede ser hambre real o una motivación o búsqueda de recompensa).

La diferencia entre hace millones de años y ahora es que cuando recibimos esa señal de ganas de comer nos bastan 10 pasos al frigorífico y tenemos "nuestra presa". El cuerpo está diseñado para ahorrar energía y almacenarla, de hecho, la acumulación de grasa era un seguro de supervivencia para cuando no existía tanta comida a su disposición.

Todos los profesionales de la salud recomiendan la actividad física por sus beneficios para todo tipo de enfermedades, para mejorar la composición corporal y para prevenir problemas físicos y mentales. Sin embargo, aunque sabemos que necesitamos movernos por nuestro bien, ¿por qué no lo hacemos?

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Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

Aquí confluye toda la información anterior: siempre nos hemos movido para obtener una recompensa en forma de alimento para subsistir. Necesitamos una motivación o recompensa para hacer ejercicio físico y movernos, ya sea en forma de medalla, competición, mejorar nuestro físico o para estar más saludables.

Si nuestro cerebro no recibe ese objetivo como una motivación similar a la de nuestros ancestros por obtener alimento, no nos moveremos. Los humanos estamos diseñados para movernos, pero somos extremadamente perezosos, y no es culpa nuestra sino de nuestro cerebro que ha evolucionado mucho más lento que todo lo demás.

Fíjate un objetivo claro, envíaselo a tu cerebro y te ayudará a moverte más

Los deportistas de élite entrenan horas y horas cada día, juegan con dolor, madrugan y una larga lista de cosas que ni a ti ni a mí nos gustan. ¿Por qué ellos lo hacen y tú no? Se le llama disciplina y no surge de la noche a la mañana, salvo casos extremos como accidentes o sustos de salud.

Desde pequeños han fijado en su cerebro la recompensa de ganar su competición, y esa es su recompensa. Al igual que nuestros ancestros caminaban 10 kilómetros cada día cargados si era necesario para obtener su recompensa (alimento), los deportistas de élite hacen lo propio por recoger su medalla, su recompensa.

Si quieres perder peso, por ejemplo, tienes que fijarte un objetivo claro que vaya más allá de verte bien el espejo. Busca historias de superación en las que las personas hayan perdido mucho peso y verás que todo comienza con un 'momento clic' en el que descubren que su obesidad le impide jugar con sus hijos, disfrutar de vacaciones con los amigos o cualquier limitación.

Que tu motivación sea más grande que el movimiento que te lleve hasta ella

Da igual que leas en Vitónica que tienes que hacer ejercicio para reducir el riesgo de enfermedades, morirte más tarde y vivir mejor los últimos años de tu vida porque para muchos esa no es una recompensa tangible. Busca tu recompensa, tanto a nivel físico como en general en la vida, y te dará igual dormir menos, entrenar horas o no tomarte esa cerveza.

Tu cerebro habrá conectado con su programación de hace millones de años y ahí empezará todo. Será normal que falles entrenamientos y que te saltes la dieta, recuerda que tu cerebro quiere que te quedes en el sofá y un ultraprocesado es una recompensa para él, pero lo ideal es ir adaptándolo con el paso del tiempo.

Referencias

Wallace, I. J., Hainline, C., & Lieberman, D. E. (2018). Sports and the human brain: an evolutionary perspective. Handbook of clinical neurology, 158, 3–10. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63954-7.00001-X

Dobzhansky, T. (2013). Nothing in biology makes sense except in the light of evolution. The american biology teacher, 75(2), 87-91.

Hawkes, K., O'Connell, J., & Blurton Jones, N. (2018). Hunter-gatherer studies and human evolution: A very selective review. American journal of physical anthropology, 165(4), 777–800. https://doi.org/10.1002/ajpa.23403

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