Hay una cosa que está clara, y es que la evidencia y las pautas dietéticas occidentales actuales recomiendan reemplazar los granos refinados (arroz blanco) por granos integrales (arroz integral) para mejorar nuestra salud.

El arroz integral contiene una alta nutrición natural (por ejemplo, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y vitaminas B), fibra y antioxidantes (por ejemplo, selenio y manganeso) y se ha mostrado que está asociado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios, glucosa en sangre en diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

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Diferencia entre arroz integral y arroz blanco

Tanto el arroz integral y el blanco son granos envueltos en una cáscara protectora. Después de la cosecha, el grano pasa por un proceso en el que se muele para sacar el arroz integral, que tiene una capa exterior llamada salvado y una pequeña pepita opaca conocida como germen.

Este salvado es rico en fibra, mientras que el germen está cargado de vitaminas B y minerales como magnesio, vitamina E y hierro. Esa capa de salvado no solo le da fibra al arroz integral y su sabor terroso característico, sino que también afecta la forma en que se cocina. Debido a que la fibra en el salvado actúa como una especie de barrera protectora, dificulta que el agua pase y sea absorbida por el grano.

Después, cuando se quita tanto el germen como el salvado, nos quedamos con el arroz blanco que, a diferencia del arroz integral, tiene un contenido nutricional más bajo y un índice glucémico más alto, lo que puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Además, los estudios informan que reemplazar el arroz blanco con arroz integral puede reducir el riesgo de este tipo de diabetes.

Sin embargo, algunos estudios no concluyen ninguna relación entre el consumo de arroz blanco y la diabetes y, por lo tanto, la relación entre el consumo de arroz blanco y esta patología endocrina sigue siendo controvertida.

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Arroz blanco y problemas con la glucemia

Es cierto que a medida que el índice glucémico de un alimento aumenta, la respuesta de nuestro cuerpo a este alimento también lo hace, teniendo que liberar insulina más rápidamente para evitar grandes fluctuaciones en nuestra glucemia.

A pesar de ello, hay que recordar una cosa, y es que normalmente el arroz no lo consumimos de manera aislada, sino que lo ingerimos acompañado de otros alimentos como pueden ser carnes, pescados, legumbres, frutas, etc., que hace que el índice glucémico disminuya y que la respuesta de nuestro cuerpo no sea tan intensa.

¿Qué significa esto? Esto quiere decir que si únicamente consumiésemos este alimento de manera aislada y lo acompañásemos de unos hábitos de vida sedentarios y de superávit calórico, es obvio que finalmente nuestras células musculares alcanzarían una resistencia a la insulina y las probabilidades de padecer diabetes aumentarían.

¿Tiene algún pro consumir arroz blanco?

La respuesta es que sí, y además varios. El primero de todo y más importante es que sus niveles de arsénico son menores que los del arroz integral. Sabemos desde hace tiempo que este arroz, consumidos en altas cantidades, puede ocasionar problemas relacionadas con esta sustancia. El arroz blanco, al haberle quitado las capas exteriores, sus niveles de arsénico son menores, por lo que el problema relacionado con este metal, es menor.

Otro beneficio afecta más a los deportistas, y es que este tipo de arroz, al tener poca fibra, la capacidad que tiene nuestro cuerpo de metabolizarlo es mucho mayor por lo que, a nivel digestivo, es mucho menos problemático, ya que hay veces que muchos deportistas suelen presentar problemas digestivos por las altas ingestas de calorías.

Finalmente, es un alimento muy barato, lo que permite que sea un producto fácilmente accesible por cualquier tipo de familia. Además, es muy sencillo cocinarlo y muy versátil.

Contras de consumir arroz blanco

Uno de los contras que tiene este arroz, además de que consumirlo de manera aislada aumenta la glucemia y la liberación de insulina, es que no es tan saciante como el arroz integral por la poca cantidad de fibra, por lo que en personas que busquen perder grasa corporal, no sería la elección más acertada.

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Por otro lado, no nos estamos aprovechando de todas las vitaminas y minerales que contiene el arroz integral, por lo que únicamente nos estaríamos alimentando de almidón, que su capacidad nutritiva es muy baja.

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Imágenes | iStock, pixabay

La pasta y el arroz es un alimentos imprescindible en los deportistas. El problema es que muchos suelen utilizar siempre la misma forma de cocinar la pasta y al final esta se aborrece. Hay miles de formas de cocinar estos alimentos tan ricos en hidratos de carbono, hoy presentamos aqui una forma diferente para preparar el arroz, con piñones, pasa y un poco de especias:

Ingredientes para una persona

100 gramos de arroz basmati, 25 gramos de pasas, 15 gramos de piñones, 1/4 de cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de curry, una pizca de canela y sal.

Preparación.

Muy sencilla: se pone a cocer la pasta (15 minutos) en un cazo con agua y un poco de sal. Mientras el arroz se cuece metemos las pasa 5 minutos en un bol con agua templada para que cojan volumen. Echamos una cucharada sopera de aceite en la sarten y doramos los piñones, acto seguido los apartamos y pasamos a rehogar la cebolla bien picadita.

Cuando la cebolla esté algo dorada echamos el arroz ya cocido y escurrido. Se deja con fuego suave 2-3 minutos y se va añadiendo la canela y el curry (no pasarse que luego toma mucho sabor). Se añade por último los piñones y las pasas y ya tenemos nuestro arroz.

Para comer.

Como primer plato es perfecto seguido de unos filetes de pechuga. Al ser un plato muy rico en hidratos de carbono podemos hacerlo para esos días de entrenamiento aeróbico extensivo, donde acabamos con las reservas de energía por los suelos. También es buen plato para después de una competición para recuperar o antes (3 horas antes), para llenar a tope las reservas.

Las pasas dan un punto muy bueno de azúcares que proporcionan energía al instante y los piñones y especias le dan un sabor diferente al arroz que estamos acostumbrados a comer. Un plato muy apetitoso y ligero que es todo un top ten para el deportista.

Como podéis ver los porcentajes de macronutrientes son perfectos con respecto a las recomendaciones: muchos hidratos de carbono, pocas grasas (sobre todo a base de grasas monoinsaturadas con el aceite de oliva) y su ración correspondiente de proteínas.

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