La fenilcapsaicina es un suplemento poco utilizado actualmente, pero que tiene un gran potencial a la hora de mejorar nuestros entrenamientos de fuerza, ayudarnos a perder grasa y a aumentar la masa muscular. Te contamos en qué consiste este suplemento y un estudio reciente que ha demostrado su efectividad a nivel agudo, es decir, poco tiempo después de consumirlo.

Fenilcapsaicina como suplemento para mejorar el rendimiento por diferentes vías

Los suplementos deportivos son ayudas ergogénicas populares entre los atletas que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Recientemente, la investigación en nutrición deportiva se ha centrado en el descubrimiento de nuevos compuestos activos que pueden mejorar el entrenamiento de alta intensidad en diferentes modalidades.

En este contexto, los capsaicinoides han surgido como una posible ayuda ergogénica para el acondicionamiento de fuerza y ​​los deportes de alta intensidad. Los capsaicinoides son un grupo de compuestos que se encuentran naturalmente en los chiles picantes.

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Además de tener efectos sobre algunos aspectos de la salud (dolores, trastornos metabólicos y más), los capsaicinoides parecen mejorar el rendimiento deportivo al reducir los índices de esfuerzo percibido, al tiempo que mejora el rendimiento mecánico (por ejemplo, carga de volumen total).

El problema de la capsaicina es que puede generar molestias intestinales después de su uso como suplemento. Ese inconveniente hizo que surgiese un nuevo suplemento: fenilcapsaicina. Esta opción elimina las molestias al irritar menos la mucosa del sistema digestivo (recuerda que es la parte picante del chile).

Fenilcapsaicina: más rendimiento y menos molestias al usarlo

Uno de los pocos estudios de calidad sobre la fenilcapsaicina evaluó el uso del suplemento en la mejora del rendimiento muscular, el daño muscular, degradación de proteínas, recuperación y esfuerzo percibido. Su principal hallazgo fue que la fenilcapsaicina mejoró el rendimiento deportivo al conseguir hacer más repeticiones, con un menor daño muscular.

Esos resultados solamente se vieron con dosis altas de fenilcapsaicina (2,5 mg), pero no con dosis bajas (0,625 mg). Los niveles de lactato posteriores al ejercicio también fueron menores en el grupo que ingirió una suplementación de fenilcapsaicina en dosis elevadas.

Mensaje para llevar al gimnasio

La conclusión de la investigación citada en el artículo es que la suplementación de fenilcapasaicina en dosis altas (2,5 mg), ingerida 45 minutos antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento en fuerza, reducir el daño muscular y disminuir el esfuerzo percibido en comparación una dosis más baja de fenilcapsaicina (0,625 mg) o de un placebo.

Este suplemento no es aún muy extendido al estar evaluándose cuáles son sus efectos en las diferentes variables citadas a lo largo del artículo. Sin embargo, su potencial para mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal parece ser muy elevado.

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Imágenes | Esteban Mendieta Jara (Flickr), Maria Soderstorm (Pxhere), Daniele Franchi (Unsplash)

Courtney Dauwalter es uno de los nombres propios de las carreras de montaña, teniendo en su haber, entre otras muchas victorias, tres victorias en la mayor prueba del mundo: la Ultra Trail Mont Blanc. En esta edición pudimos ver cómo realizaba algo curioso, que puede ser simplemente anecdótico, si no fuera porque es posible que mejorase su rendimiento deportivo. El gesto en sí era lavarse los dientes en varias ocasiones, siendo el mentol posiblemente beneficioso para mejorar dicho rendimiento. ¿Qué dicen los estudios actuales al respecto?

¿Qué dice la ciencia sobre el mentol en el rendimiento deportivo?

En Vitónica hemos escrito en varias ocasiones sobre Courtney Dauwalter, una de las mejores atletas de carreras de montaña, por sus métodos alternativos en los avituallamientos, así por los alimentos que utiliza en algunas ocasiones para recuperarse del esfuerzo.

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Una atleta gana la medalla de bronce haciendo una parte del recorrido de la ultramaratón en coche

Gofres a mitad de la carrera y una cerveza con nachos al terminar son algunas de esas opciones que la atleta utiliza como alimentos. En esta ocasión, la pudimos ver cepillándose los dientes de vez en cuando durante la Ultra Trail Mont Blanc, carrera que ganó a principios de septiembre.

¿Cepillarse los dientes en mitad de una carrera tan importante?

"Es normal" podríamos pensar, después de comer uno se cepilla los dientes. Sin embargo, el mentol presente en la pasta de dientes podría estar asociado a una mejora del rendimiento, y de ahí el comportamiento de Dauwalter. Por supuesto, no es nada ilegal, ni mucho menos, y si algo puede sumar los atletas deben aprovecharlo.

Hace algunos años, un metanálisis de 13 estudios concluyó que el mentol tenía beneficios significativos en el rendimiento al reducir de forma significativa el estrés térmico. Eso quiere decir que este componente presente en la pasta de dientes y que se puede aplicar de otras formas, como puede ser en crema para la piel, provoca una sensación de frescos, haciendo que la temperatura sea menos, o al menos la sensación térmica.

Lo confirmó otro metanálisis más reciente de 17 estudios que observó una mejora en ciertos indicadores del rendimiento como es la potencia. Esa es la posible razón por la que Courtney Dauwalter se lavase los dientes, más allá de la higiene dental.

Este campo está aún sin explorar profundamente, pero parece que el mentol es beneficioso también en temperaturas neutras, ya que otro estudio sobre la temática halló que ingerir mental en ambientes no calurosos aumentaban el tiempo hasta la extenuación más que la ingesta de agua.

Una de las razones es que al ingerir mentol los atletas respiraban mejor y sentían menos falta de aire, situación que es común durante las carreras de resistencia. Hasta la fecha, el mentol aplicado en la piel, mediante un enjuague bucal o especialmente ingerido, podría mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de larga duración.

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Imágenes | Diana Polekhina (Unsplash)

La maca es un tubérculo originario de la región andina y cultivado en Perú principalmente al cual se le atribuyen valiosos efectos en el organismo y sobre todo, se lo califica como un alimento ideal para deportistas. Hoy te contamos todo sobre la maca: propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades de la maca

Como hemos dicho, la maca es un tubérculo tal como lo es la batata o la patata, pero según un estudio realizado por científicos de China en ella destaca el aporte de proteínas, minerales y vitaminas como la vitamina C, hierro, calcio, magnesio, cobre y zinc.

El aporte de proteínas, fibra y los nutrientes antes nombrados puede variar de un tipo de maca a otra, siendo mayor en el tubérculo cultivado en Perú que en la maca de Yunnan China, según un análisis realizado de la misma.

Además, el análisis nutricional de la maca de Perú revela que dependiendo de la zona cultivada la proporción de nutrientes puede variar, siendo el contenido proteico más alto evaluado cercano al 10% con elevada proporción de aminoácidos esenciales.

Igualmente, su principal nutriente son lo hidratos de carbono complejos (50-60%) acompañados de una considerable proporción de fibra cercana al 9%.

Entre sus más valiosas propiedades no sólo destaca el contenido en fibra y proteínas vegetales sino también, su aporte de de ácidos grasos poliinsaturados, alcaloides, esteroles vegetales y también glucosinolatos presentes en el brócoli y otras coles pero que la maca concentra en mayores proporciones.

Y como si fuera poco, la maca tiene propiedades antioxidantes considerables que pueden proteger cada célula del cuerpo de la muerte y el daño que el estrés oxidativo produce como concluye un estudio publicado en Food Chemistry.

Beneficios de la maca

Por su riqueza nutricional la maca es un alimento que puede ser de mucha ayuda para cubrir requerimientos de determinados nutrientes y prevenir carencias, siendo especialmente útil en dietas veganas.

Pero además, su gran concentración de antioxidantes, fitoesteroles y otros compuestos químicos como los antes nombrados se han vinculado a beneficios sobre la salud cardiovascular y metabólica tal como lo concluye una revisión sobre las propiedades terapéuticas de la maca publicada en 2015.

En el mismo estudio se concluye que la maca puede incrementar el deseo sexual y favorecer el crecimiento aunque no se pueden confirmar beneficios sobre la fertilidad o sobre la reducción de los síntomas de la menopausia, pues aunque hay diferentes investigaciones al respecto muchas de ellas son de escaso tamaño o realizadas en animales y no en humanos.

Respecto a sus efectos sobre el rendimiento físico, podemos estimar que sus antioxidantes, su alto nivel proteico y su buena proporción de hidratos resultan beneficiosos, sin embargo, los efectos antifatiga sólo fueron probados en animales y la mejora en el desempeño físico ante la suplementación con maca fue estudiada en un número muy reducido de ciclistas.

Por todo esto, la maca puede ofrecer beneficios a nuestro organismo y contribuir a un mejor desempeño físico, pero no tiene propiedades mágicas sino que siempre podemos aprovechar sus características y nutrientes si incluimos este alimento u otro en el marco de un estilo de vida saludable y acorde a nuestros objetivos o necesidades.

Cómo usar maca en la cocina

En herbolarios o tiendas de suplementos deportivos podemos encontrar el extracto seco y en polvo de maca andina o bien, cápsulas con este ingrediente en su interior.

El polvo de extracto de maca es el que podemos usar en algunas preparaciones culinarias teniendo en cuenta que tiene un sabor ligeramente picante.

Simplemente podemos añadir una cucharadita de maca a un batido o a un yogur en el desayuno o merienda, o bien, para consumir después de entrenar. Igualmente, podemos usar la maca para condimentar platos salados calientes o fríos, o bien, para acentuar el sabor dulce de algunas preparaciones como pueden ser galletas caseras o pasteles integrales.

Bibliografía consultada | Chinese Journal of Food Hygiene, 2007-03; Forest Research, Beijing 2009 Vol.22 No.5 pp.696-700 ref.21; Horiz. méd. (Impresa);3(1/2):6-19, dic. 2003. graf; Food Chemistry, Volume 79, Issue 2, November 2002, Pages 207-213; G. Sifuentes-Penagos et al. / Scientia Agropecuaria 6 (2) 131 – 140 (2015); Food Science 2004-02; Journal of Ethnopharmacology, Volume 126, Issue 3, 10 December 2009, Pages 574-576.
Imagen | iStock

Hay muchos suplementos a base de cafeína para incrementar el rendimiento, ya sea en los entrenamientos o en las competiciones. Café bebido, pastillas o suplementos líquidos pueden efectivamente ayudar al rendimiento, sobre todo en actividades de más de una hora de duración, pero también pueden conventirse en un problema si no la hemos usado antes.

La cafeína ayuda a liberar grasas para aumentar la disposición de energía, también nos activa los cinco sentidos, y esto se traduce en mejores resultados. Pero si no estamos acostumbrados a tomar cafeína a estos efectos también se sumarán un mayor nerviosismo, aceleración del tránsito digestivo y deshidratación por mayor sudoración.

Por eso el consejo es no utilizar nunca estos suplementos a base de cafeína en una competición si antes no lo hemos probado, los experimentos es mejor dejarlos para los entrenamientos, donde veremos realmente los efectos que nos producen sin riesgo de pinchar en la competición.

Normalmente para personas que están acostumbradas a tomar un par de cafés al día no hay problema, pero siempre es mejor probar antes que el día de la competición, así ajustaremos mejor la dosis y veremos realmente si vale la pena tomar el suplemento.

En Vitónica | El café reduce el dolor producido por el ejercicio En Vitónica | Todo sobre la cafeína (y III): efectos secundarios Imágen | Personeelsnet

Estudios previos ya habían señalado este efecto de la cafeína ante la aplicación de estimulación eléctrica para provocar contracciones excéntricas, pero esta vez, mediante un método distinto, se vuelve a comprobar que la cafeína reduce el dolor que puede producir el ejercicio.

La investigación afirma que la cafeína bloquea la adenosina, un compuesto químico muy importante en el ejercicio e involucrado en el procesamiento del dolor, por lo que después de evaluar a individuos en edad universitaria, se comprobó que la ingesta de café, tanto en individuos que lo consumen habitualmente como en aquellos que no acostumbran a hacerlo, disminuyó el dolor durante y después del ejercicio.

Para saber si era la cafeína responsable de la reducción del dolor, se sometió a las personas evaluadas a una sesión de ejercicio en bicicleta estacionaria, y se midió a intervalos regulares el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la intensidad del trabajo.

A la mitad de los evaluados se les administró una pastilla con 5 miligramos por kilogramo de peso corporal de cafeína, lo cual equivale a dos o tres tazas de café y al resto se les administró un placebo.

Según los investigadores, la reducción del dolor que produce en ocasiones la actividad física puede ayudar a quienes la realizan a continuar ejercitándose, ya que muchas veces las personas no desean volver a sentir el dolor que provoca el gimnasio en su cuerpo y deciden abandonarlo.

Sin embargo, muchas personas pueden reaccionar de manera contraria a lo que piensan los científicos, ya que aún se encuentra muy arraigada la idea de que si percibimos a nuestros músculos un poco doloridos significa que hemos realizado un buen trabajo.

Por otro lado, mi pregunta es, ¿podrá la cafeína esconder unas terribles agujetas o el dolor causado por una lesión? porque si esto es así, estaríamos ante un severo problema que puede perjudicar la salud de nuestro cuerpo. Aunque tal vez no se trata de un potente analgésico, sino que el café puede reducir la percepción de dolor propio del ejercicio.

En fin, próximamente se pretende saber si esta reducción del dolor que produce la cafeína puede incrementar el rendimiento, y así, cerrar la cuestión, aún controvertida, de si es favorable o no la cafeína en el ejercicio.

Vía | Msnbc
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Imagen | ArminH

El ginseng es una planta de origen asiática usada con fines medicinales desde hace siglos, sobre todo, en China, donde se realizaron la mayor cantidad de estudios al respecto.

Su tubérculo es semejante a una zanahoria y presenta un color amarillo o blanco. Existen muchas variedades de ginseng pero los principios activos responsables de los beneficios de esta planta sólo se encuentran en la raíz de las especies pertenecientes al género Panax.

Los ingredientes activos del ginseng se denominan ginsenósidos y según las investigaciones realizadas en animales, los compuestos de la raíz permiten incrementar la resistencia al ejercicio físico, estimula la síntesis de proteínas, inhibe la agregación plaquetaria evitando así, procesos trombóticos, previene los daños posibles del estrés y refuerza el sistema inmune.

Los estudios en humanos muestran que el ginseng es un adaptógeno, es decir, permite al cuerpo adaptarse al estrés al aumentar la resistencia al mismo, incrementar la vitalidad, la capacidad física y psíquica.

Además de los ginsenósidos, la raíz de ginseng contiene aminoácidos, fitoestrógenos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

Por todos estos compuestos y las diferentes acciones observadas en estudios, el ginseng colabora en el incremento del rendimiento físico e intelectual.

Asimismo, se ha encontrado que el ginseng reduce los niveles de glucosa en sangre, lo cual podría ser de gran ayuda para las personas diabéticas. Sin embargo, al tratarse de un potente estimulante del sistema nervioso debe utilizarse bajo criterio profesional quién determinará las dosis efectivas y seguras.

Es decir, si bien es un ingrediente natural que se utiliza por múltiples deportistas para incrementar su energía y rendimiento, debe tenerse cuidado en su uso y dosificación.

No se han encontrado efectos secundarios significativos, pero como siempre decimos, cada individuos es distinto y por lo tanto, lo aconsejable es seguir recomendaciones profesionales.

Actualmente se consigue la raíz de ginseng en polvo o ampollas, las cuales al contener los principios activos del tubérculo, brindan sus beneficios al organismo humano.

El ginseng puede ser una gran ayuda ergogénica de origen natural para los amantes del deporte, aunque también debemos tener cuidado con su dosis, ya que los estimulantes, tal como ocurre con a cafeína, pueden generar un mal momento si se consumen en exceso.

Más información en | El ginseng como ayuda ergogénica: revisión En Vitónica | Echinacea, ¿ayuda ergogénica en el deporte? En Vitónica | Saber diferenciar entre: complementos, suplementos y ayudas ergogénicas en el deporte

La echinacea, también llamada equinacea, es una planta de origen americano que se usa desde hace muchos años debido a su acción antiinfecciosa.

Muchos estudios al respecto hallaron resultados contradictorios, pero una investigación por fin pudo demostrar sus efectos sobre el sistema inmunitario.

Tras la confirmación de su influencia en el sistema inmune, un grupo de especialistas en Medicina del Deporte estudiaron el efecto de la echinacea, comparado con el del magnesio y el de un placebo en más de 40 expertos en triatlón.

Se sabe desde la Deportología Médica que aquellos atletas que realizan un intenso esfuerzo sufren una notoria inmuno depresión, es decir, disminuyen las defensas de su organismo.

Después de haber analizado los efectos en los tres grupos, la echinacea mostró una acción protectora contra la inmuno supresión causada por el ejercicio intenso.

Además, el entrenamiento de los atletas se realizó bajo condiciones climáticas rigurosas y ninguno de los deportistas sufrió signos de resfriados o gripes, lo cual indica su mejora en el sistema inmunológico.

Sin duda, tener mejores defensas repercute sobre la salud del deportista y ésto, favorece su rendimiento físico, su vitalidad y energía.

Por eso, desde hace ya algún tiempo, se considera a la echinacea como una ayuda ergogénica y la planta forma parte de muchos suplementos deportivos.

Sin embargo, muchos son los que aún dudan de sus efectos, y consideran que es necesario realizar más investigaciones al respecto que confirmen la acción de la echinacea y sus beneficios en el deportista.

La echinacea sería una gran fuente natural de salud, pero se deben tomar precauciones en su consumo y no se recomienda su ingesta en personas con enfermedades autoinmunes, embarazadas o en período de lactancia.

Por ello, mi recomendación es tratar de reforzar las defensas orgánicas de manera natural, con una ingesta controlada, y no consumir en exceso este tipo de productos, de los que aún no conocemos totalmente sus propiedades.

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