El desfasaje en los horarios del sueño puede alterar ritmos circadianos y perjudicar al organismo. De igual forma, el jet lag alimentario puede impactar sobre su funcionamiento, te contamos de qué se trata y cómo afecta la salud.

Jet lag alimentario o patrones alimentarios variables

El tener cierta rutina y orden que contribuya a mantener determinados horarios y características de nuestra dieta, sin duda beneficia la salud del organismo al sincronizarse con el reloj interno del mismo.

Se define como jet lag alimentario a la variabilidad en los patrones de alimentación o el desfasaje en los horarios de ingesta de alimentos, entre días, o entre días de semana y fin de semana.

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Un estudio publicado recientemente en la revista de la Asociación Americana del Corazón evaluó a 155 mujer de 33 años promedio, para analizar el impacto de los patrones alimentarios variables sobre la salud cardiometabólica.

Mediante cuestionarios de 24 horas autoinformados, al inicio del estudio y al año, se evaluó la duración del ayuno nocturno, los horarios de las comidas y  el porcentaje de calorías ingeridas después de las 5 p.m. y después de las 8:00 p.m.

Asimismo, se analizaron las diferencias en los patrones alimentarios los días de la semana y los fines de semana para comprobar el desfasaje horario.

Los resultados muestran que un mayor defasaje horario se asocia con un  índice de masa corporal y una circunferencia de cintura superior así como también, predijo el aumento de la presión arterial y alteraciones en el control glucémico.

Todo esto confirma que los factores de riesgo cardiometabólico son superiores en  quiénes tienen patrones de alimentación variables o se enfrentan a un jet lag alimentario de manera habitual.

Es decir, la estabilidad en los horarios de las comidas así como en las calorías consumidas y en la duración del ayuno nocturno, resulta una  intervención útil para proteger la salud y reducir factores de riesgo  cardiometabólico como la obesidad abdominal, el mal control glucémico o la  diabetes así como también, la hipertensión arterial.

Evitar el jet lag alimentario puede ser clave para proteger la salud del  organismo, tanto como lo es prevenir el desfasaje horario en el sueño o las actividades sociales.

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La noche de este sábado 24 de octubre al domingo 25 se llevará a cabo el cambio de horario de invierno. Como cada año, tendremos que atrasar los relojes de manera que a las tres de la madrugada volverán a ser las dos. Hace dos años la Comisión Europea planteaba la posibilidad de terminar con estos cambios de horarios, debido a cómo afecta a nuestra salud y a nuestros biorritmos este tipo de modificaciones.

Sin embargo, y por el momento, el cambio de horario sigue siendo una realidad. Aunque, el cambio de invierno es el que menos nos afecta, algunas personas notan más que otras el efecto en su cuerpo y en su sueño. Por suerte, y mientras siga dándose este cambio, hay algunas cosas que podemos hacer para sentirnos menos afectados.

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Diferentes maneras en las que el cambio de hora nos puede afectar

Anticiparnos al cambio

Un cambio de una hora se puede notar más de lo que creemos. En general, y para cualquier cambio, lo adecuado es ir adaptándonos poco a poco. Una de las ventajas que tiene el cambio horario es que sabemos cierto tiempo antes cuándo va a ocurrir, por lo que podemos prepararnos. Desde unos días antes - podemos empezar hoy - podemos ir cambiado nuestro horario de sueño en unos 15-20 minutos al día de manera que el domingo nos afecte menos.

Cuidar los hábitos de sueño

Cuidar nuestro sueño durante todo el año es importante, pero más especialmente estos días. Asegurarnos de que nuestro cuarto nos resulta cómodo, buscando el nivel de luz, temperatura y ruido adecuado. Generar ciertas rutinas que nos ayuden a avisar a nuestro cuerpo de que es hora de dormir también es buena idea. Evitar la luz de los aparatos electrónicos como los móviles y los ordenadores también nos ayudará a descansar mejor y notar menos el cambio.

Pasar tiempo a la luz del día y hacer ejercicio

Dedicar al menos un rato del día a estar bajo la luz solar es importante, de manera que nuestro ritmo circadiano se adapte y al anochecer tengamos más sueño es importante. Realizar ejercicio físico, evitar las comidas muy copiosas y el alcohol serán añadidos que nos permitan descansar adecuadamente y vernos menos afectados por el cambio horario.

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Aunque la ciencia aun no determina en concreto cuál es el mejor momento del día para entrenar, la mayoría de los científicos concuerdan en que debemos ir en sincronía con nuestro reloj biológico. Así, un nuevo estudio publicado en Cell Metabolism, señala que para entrenar mejor, lo ideal es hacerlo durante el día.

Datos del estudio

La investigación realizada por científicos de la Universidad de Northwestern comprobó en roedores, que el reloj biológico que lleva cada célula de nuestro cuerpo tiene influencia en la capacidad del tejido muscular para adaptarse al esfuerzo físico, a estados de hipoxia mientras entrenamos y en los procesos de obtención de energía.

Concretamente, cuando los roedores que son nocturnos entrenaban de noche tenían una respuesta metabólica superior que cuando lo hacían fuera de sus horas de vigilia, momento en el cual tenían dificultades para obtener energía y adaptarse a la hipoxia porque se reducían procesos de glucólisis y se incrementaba la presencia de ácido láctico.

Por esto, los investigadores concluyen que la respuesta de las células musculares al entrenamiento es acorde a los ritmos circadianos de cada organismo, ya que es durante las horas de vigilia en que más eficientes pueden ser nuestros músculos para entrenar o responder al esfuerzo físico.

Para los humanos entonces, que somos diurnos y que nuestras horas de vigilia coinciden frecuentemente con las de luz solar, el mejor momento para entrenar rindiendo al máximo sería durante el día.

Para tener en cuenta

Las horas de luz solar determinan nuestro reloj biológico y así, cuando estamos expuestos al sol nuestro metabolismo comienza a activarse, las funciones del organismo comienzan a ponerse en marcha y determinadas hormonas influyen en eso.

De hecho, se ha probado que las horas de luz solar, por su efecto sobre nuestro reloj interno, condicionan el funcionamiento metabólico a tal punto que puede incidir en nuestro peso corporal: a mayor exposición al sol, menos grasa en el cuerpo e IMC.

Y aunque todos sabemos que nuestra mayor actividad se encuentra durante el día porque la mayoría de los humanos somos diurnos, existen excepciones y personas con un rendimiento físico y/o intelectual, superior durante la noche.

Por otro lado, no consideramos que a lo largo de las horas del día o de luz solar, nuestro metabolismo puede variar y con ella, nuestro rendimiento ante el esfuerzo físico.

Entonces, aunque en líneas generales nuestros músculos serían más eficientes entrenando durante el día, somos nosotros, con nuestras particularidades, costumbres y con cada reloj interno propio, los que tenemos la capacidad de decidir qué momento es mejor para entrenar.

BIbliografía consultada | Cell Metabolismo, 20 octubre 2016, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2016.09.010 y PlosOne, April 2014, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0092251
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La mejor hora para entrenar desarrollo muscular, fuerza, potencia o velocidad depende de varios factores, los biorritmos, tu objetivo específico en el entrenamiento, tu adaptación a una determinada hora, tu trabajo y tu vida social, familiar, etc. No es una pregunta sencilla, y la respuesta no es blanco o negro porque depende de todos estas circunstancias.

Pero como mi compromiso en este artículo es la promesa de darte respuesta para que puedas elegir tu mejor momento de rendimiento, te amplio la información con un podcast (audio) grabado en el programa de radio FitRun de la Cope donde me formulan esta misma pregunta: "El efecto del entrenamiento en una hora específica del día".

Factores que influyen en la hora de entrenamiento

Las funciones psicológicas y fisiológicas están sometidas a cambios en relación con la hora solar del día. Estas variaciones son conocidas como ritmos circadianos o diurnos. Hay cuatro factores principales para determinar la hora del día ideal para el entrenamiento: hormonales, de seguridad, de rendimiento y personales.

Factores hormonales

1) Los estudios clásicos nos recomiendan buscar momentos del día con niveles elevados de Testosterona en sangre y especialmente con un Balance Testosterona/Cortisol alto. Su importancia es capital, todo gira en torno a las hormonas.

• Testosterona: Hormona anabólica que incrementa la síntesis proteica. Ayuda a construir músculo.

• Cortisol: Hormona catabólica que aumenta la degradación de proteínas musculares. Limita el crecimiento muscular. Aumenta en periodos de estrés o sobreentrenamiento.

Simplificando mucho, podemos decir que el Cortisol es el gemelo malvado de este cuento (no es siempre malo, también tiene su corazoncito).

Ambos Testosterona y Cortisol son más altos por las mañanas y más bajos por la noche. Por tanto, si buscamos en el reloj las horas donde el balance testosterona/cortisol es alto, nos encontramos con dos periodos (coincidentes con dos picos de testosterona a lo largo del día):

• Antes de las 12h del mediodía, sobre las 11h.

• A media tarde, sobre las 18h.

El mejor momento para entrenar es al mediodía o a media tarde.

2) Sin embargo, la relación entre hormonas y ejercicios es muy compleja y no siempre todo es blanco o negro como muestran investigaciones actuales de Brad Schoenfeld (Junio 2013).

En este estudio, se habla de cómo de importantes son las elevaciones hormonales post-ejercicio, dejando en entredicho el impacto hormonal. Las elevaciones hormonales después del ejercicio son para movilizar depósitos de combustible en vez de promover el anabolismo de los tejidos. La recomendación final es que:

"No te preocupes de intentar estructurar tu rutina para elevar la producción hormonal post-ejercicio".

En lugar de ello, céntrate en manipular las variables de entrenamiento para producir una óptima combinación de tensión, estrés metabólico y daño muscular. Esta es la llave para maximizar tu potencial muscular.

En este estudio, se resalta que siendo muy optimistas podríamos conseguir hasta un máximo de un 8% de mejora, algo que podría ser tenido en cuenta para el alto rendimiento, pero no es aplicable a población real con multitud de obligaciones diarias. Por tanto, si el impacto hormonal post-ejercicio resta en importancia, lo mismo ocurre con la búsqueda del momento del día en que el balance hormonal anabólico sea positivo.

3) Por último si tenemos en cuenta la edad, todo lo anterior pierde peso, ya que sólo es aplicable a deportistas jóvenes. En más maduros, el pulso hormonal es más estable y no aparecen esos picos de testosterona. Así que si "ya no eres tan joven", y rondas la treintena o la cuarentena, como es mi caso, ólvidate de las hormonas.

Factores de seguridad

Stuart McGill (2007), una autoridad mundial en problemas de espalda nos recomienda: evitar actividades que impliquen impacto vertical, flexión, inclinación y rotación acentuadas de la columna vertebral en las dos primeras horas después de levantarse (especialmente en los 30 primeros minutos).

Entrena tras 2 horas de levantarte, y preferentemente por la tarde.

La razón es que por la noche los discos se hidratan y aumenta la longitud de nuestra columna en hasta 19 mm. Esto le resta flexibilidad y es más fácil que se produzcan desgarros discales. Además como la Temperatura corporal es menor por la mañana que por la tarde, esto incide en nuestra musculatura con un mayor riesgo de lesión. Mi recomendación es que si sólo puedes entrenar recién levantado, espera al menos 30 minutos de pie y realiza un buen calentamiento para minimizar los riesgos.

Factores de rendimiento

En ejercicios de corta duración y alta intensidad (como por ejemplo en Fuerza,Velocidad, Potencia, Resistencia Anaeróbica) o Flexibilidad, la diferencia de Rendimiento puede estar entre el 3 al 21% según músculos testados, población analizada o el tipo de estudios.

• Los peores rendimientos se dan entre 6 a 10h de la mañana.

• Los mejores rendimientos entre las 16 a 20h por la tarde.

¿Por qué?. Por dos razones fundamentales:

1. Una mejor eficiencia energética neta (producción de energía muscular), y

2. Una mayor eficiencia neuromuscular, por una mayor temperatura corporal por la tarde y su menor riesgo de lesión asociado

Los mejores rendimientos musculares se dan por la tarde entre las 16-20h.

Factores personales

En la mayoría de las personas las obligaciones diarias, tanto laborales, como sociales o familiares nos atan a una agenda difícil de modificar o adaptar. En estas circunstancias, tienes que tener en mente buscar el hueco que te permita entrenar siempre con las menores posibilidades de que se interrumpa a lo largo de los meses.

El mejor momento del día para entrenar es aquel que mejor se adapte a tu agenda y menos posibilidades de saltártelo tengas.

Es mucho más importante que tu hábito de entrenamiento perdure en el tiempo. Hacer "encaje de bolillos" para adaptar tu entreno a tus hormonas y a tu rendimiento muscular puede hacer que "abandones el barco en el primer puerto".

“El hábito hace al monje...". En beneficio de esta recomendación los estudios nos ayudan diciendo que en las personas se produce también una adaptación horaria mediante la repetición, igualando o superando los rendimientos diurnos que son más favorables teóricamente.

En definitiva, no te preocupes si entrenas por la mañana a primera hora, puedes igualar la desventaja teórica de no entrenar en las horas más favorables del día, que son a las 11h y a las 18h aproximadamente. Pero recuerda, hacer un calentamiento más largo y completo, y precaución con tu columna vertebral porque el riesgo de lesión es mayor.

"Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad (Albert Einstein)".

Podcast: Fit Run Cope

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Youtube | Josemi del Castillo
Podcast | FitRun Cope

En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en la importancia que tiene para nuestra salud, y sobre todo para mantener el peso, seguir unos horarios a la hora de alimentarnos. Los hábitos son al fin y al cabo la clave a la hora de conseguir un control total sobre el organismo y sus comportamientos. Por ello en esta ocasión vamos a destacar la importancia de mantener los horarios de las comidas y los efectos que esto traerá consigo.

Al fin y al cabo no debemos olvidar que nuestro organismo es una máquina y como tal funciona con una serie de biorritmos que son los que indican los ciclos y los momentos más adecuados para realizar cada una de las actividades propias que llevamos a cabo a diario. Por eso cuidar los horarios es algo más importante de lo que pensamos, sobre todo a la hora de comer.

Ante todo es necesario que tengamos presente que el organismo se acaba acostumbrando a los horarios y como tal lo que suele hacer es regular el consumo energético en función de los horarios de comidas. Por ello es importante que los mantengamos, ya que de este modo conseguiremos tener energía suficiente para hacer frente a toda la jornada y evitar así desajustes.

Lo ideal es evitar que el organismo tenga carencias y por lo tanto pasemos hambre, ya que cuando nos aparece el hambre es debido a que falta algún tipo de nutriente. SI esto sucede, el organismo da la voz de alarma y se prepara para ahorrar al máximo gastando lo mínimo. Esto lo que hará será ralentizar el metabolismo y consumir muchas menos calorías de las habituales.

Hambre, el peor acompañante

Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que cuando llegue la hora de comer, siempre tenderemos a ingerir los alimentos con mayor aporte calórico, ya que el organismo necesita nutrientes. Pero la cosa no se queda ahí solamente, sino que además, al haber pasado hambre, tendrá a acumular los nutrientes que le damos en forma de grasa para futuros episodios de hambre.

Por ello es muy importante que cuidemos al máximo los horarios y que sepamos aportar las cantidades necesarias de alimentos. A esto debemos sumarle la necesidad de consumir alimento entre horas para así evitar pasar hambre o acudir a las comidas principales con el estómago vacío. Eso sí, las comidas deben ser ligeras y ricas en nutrientes saludables para el organismo.

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Desde siempre nos hemos hecho la misma pregunta cuando hemos empezado a realizar ejercicio, ¿a qué hora será mejor que lo haga? Las respuestas al respecto son diversas, y cada especialista puede darnos una. Desde Vitónica intentaremos explicar ayudar.

El ser humano es un animal de costumbres, y como tal tenemos la cualidad de adaptarnos a cualquier situación. Lo mismo sucede con el momento de nuestro entrenamiento, ya que la costumbre hace que nuestro cuerpo responda a la hora acostumbrada, aunque entrenar a una hora u otra tiene mucho que ver con el rendimiento y los resultados que vamos a obtener con el ejercicio.

Muchos de nosotros entrenamos nada más levantarnos. Las primeras horas del día es un momento bueno para realizar ejercicio, ya que nuestro cuerpo está descansado y los músculos preparados para un nuevo día. Es el momento en el que nuestro metabolismo está más activo y por lo tanto nos va a permitir tener un mayor aguante, además de obtener unos resultados mejores a largo plazo.

A pesar de que es un momento en el que nuestro cuerpo está descansado a nivel muscular, mucha gente no se siente preparada moralmente para realizar un ejercicio. Igual de importante es estar preparado físicamente como anímicamente para entrenar, y es por esto que las primeras horas del día pueden jugarnos esta mala pasada si tenemos un despertar lento y una adaptación progresiva a la actividad, aunque sí que es cierto que es la hora del día en la que tenemos las pilas más cargadas, y todo puede ser cuestión de mentalizarse.

El mediodía puede ser para muchos el momento ideal para entrenar, y es que nuestro cuerpo está todavía activo y mantiene energía para realizar un buen ejercicio. Los músculos apenas han sufrido desgaste y pueden enfrentarse mejor a la actividad. Es un momento idóneo tanto físicamente como mentalmente, aunque sí que es cierto que el estado de nuestros músculos no es igual que el que tenemos nada más levantarnos, y es que ya hemos llevado a cabo actividad a lo largo de la mañana.

El siguiente momento es la tarde-noche. Suele ser la hora más habitual de realizar ejercicio por la mayoría de la gente. Es cierto que a nivel físico no es un momento tan idóneo como el resto, ya que el desgaste muscular es mayor y el rendimiento será menor, sobre todo si hemos realizado trabajos físicos a lo largo del día. Además, nuestro metabolismo juega en nuestra contra, ya que al final del día funciona más lento.

Pero este momento es muy bueno mentalmente hablando, ya que hemos finalizado nuestros quehaceres diarios y estamos relajados pudiendo afrontar la rutina de una forma más relajada, concentrándonos en lo que estamos haciendo. Además, el ejercicio en este momento del día ayuda a tener el metabolismo activo durante más tiempo, lo que genera una quema mayor de calorías que si entrenásemos a otra hora.

Lo que no es recomendable es entrenar justo antes de ir a dormir, y es que al mantener nuestro cuerpo activo nos costará más conciliar el sueño y descansaremos peor. Tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo se adapta a nuestra actividad, y por lo tanto se acostumbrará a realizar ejercicio a una hora u otra. Eso sí, sea cuál sea el momento que elijamos, tenemos que estar relajados y ver el ejercicio como un paréntesis en nuestra rutina.

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