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Levantarse antes de que amanezca tiene sus ventajas, pero ¿qué pasa con mis ciclos circadianos?
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Levantarse antes de que amanezca tiene sus ventajas, pero ¿qué pasa con mis ciclos circadianos?

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Con el inicio del nuevo curso solemos plantearnos nuevos retos que nos ayuden a sobrellevar la rutina y a acercarnos a nuestras metas. Uno de los retos que, personalmente, siempre me han llamado la atención es el de levantarse bien temprano, sobre las 5 de la mañana, para aprovechar bien el día.

Este "reto" o costumbre ha sido popularizado por grandes triunfadores que afirman haber encontrado así el tiempo necesario para poder llegar a todo lo que su ajetreada vida les exige. Figuras como Tim Cook (el actual director ejecutivo de Apple) o Richard Branson (creador de la cadena Virgin) alaban los efectos que despertarse antes del alba puede tener para su salud y negocios. Si yo lo intentara, ¿qué pasaría con mis ciclos circadianos?

¿Qué son los ciclos circadianos?

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Los ciclos circadianos entran dentro de los ritmos biológicos que poseen los seres vivos (tanto animales como plantas) y que implican variables biológicas en relación a determinados espacios de tiempo.

En concreto los ciclos circadianos son aquellos que oscilan en un período de tiempo cercano a las 24 horas ("circadiano" hace referencia en latín a "alrededor del día") y que se sincronizan con los ritmos ambientales como pueden ser el de la temperatura o el de la luz, siendo este último el más determinante a la hora de marcar nuestros ciclos circadianos y biológicos.

Los ciclos circadianos no solo controlan nuestros patrones de sueño, sino que también están implicados en la regulación de otros procesos de nuestro cuerpo como los patrones de alimentación, la actividad cerebral o los ciclos hormonales.

Quizás el ejemplo más claro sea el de la luz y la segregación de la melatonina en nuestro cuerpo. Cuando nuestro organismo detecta a través de nuestras retinas un descenso de la luz natural (cuando comienza a atardecer y llega la noche), una señal es emitida hacia nuestro cerebro, concretamente hacia el núcleo supraquiasmático (un grupo de neuronas en el hipotálamo donde podríamos decir que reside nuestro "reloj interno") y este da la orden de comenzar a producir más melatonina en la glándula pineal: la hormona que controla el ciclo del sueño.

¿Podemos alterar nuestros ciclos circadianos?

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Así, los ciclos circadianos "normales" de una persona nos hacen dormir cuando llega la noche (aumenta la producción de la melatonina, desciende nuestra temperatura corporal y la presión arterial) y despertarnos idealmente con la luz del día (aumenta la temperatura corporal y nuestra presión, también aumentan el cortisol y la glucosa en sangre). Sin embargo, muchas veces nos vemos obligados o deseamos cambiarlos.

Es lo que ocurre con las personas que trabajan de noche o por turnos, que deben volver a regular sus ritmos biológicos para poder cuadrarlos con sus obligaciones. Es posible, claro, que nosotros mismos cambiemos esos ciclos circadianos, aunque nos cueste algo de tiempo (generalmente unos días) para que nuestro reloj interno vuelva a ajustarse.

La alteración de estos ciclos circadianos en momentos puntuales y a corto plazo, como puede ser la causada por el conocido jet lag, puede tener consecuencias negativas para nuestro cuerpo: insomnio, cansancio, hambre a horas a las que no estamos acostumbrados... Pero al tratarse de ocasiones muy puntuales (porque solemos volver a nuestra rutina en unos días), nuestro reloj interno vuelve fácilmente a su ciclo normal.

Sin embargo, si cambiamos nuestros ciclos circadianos durante el tiempo suficiente, nuestro reloj interno se reajusta según sus nuevas necesidades. Se trata simplemente de cambiar un hábito que hemos tenido durante mucho tiempo y crear un nuevo hábito a la medida de nuestras necesidades.

Las ventajas de despertarnos más temprano

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La mayoría de las personas tenemos un patrón de sueño monofásico, es decir, que dormimos entre 7 y 8 horas seguidas: son las horas de sueño que necesitamos en general (siempre habrá personas que puedan funcionar perfectamente con menos de siete horas de sueño y otras que necesiten al menos nueve o diez) para que nuestro organismo se recupere y vuelva a estar a pleno rendimiento al día siguiente.

La propuesta de aquellos que optan por levantarse más temprano de lo que consideramos habitual no pasa por reducir horas de sueño, sino por irnos antes a dormir, respetando esas 7 horas mínimas de descanso, y levantarnos más temprano.

Una de las mayores ventajas que, según los que lo han probado, se obtienen de levantarse antes del alba, es la de poder trabajar sin distracciones de ningún tipo (las redes sociales en esos momentos estarán prácticamente desiertas y no corremos el riesgo de ser interrumpidos por e-mails o llamadas telefónicas) o poder dedicar tiempo a nosotros mismos (meditar, salir a correr, practicar Yoga...). Se trata no solo de sacar más tiempo del que acostumbramos para hacer cosas, sino también de ser más productivos en ese mismo tiempo.

¿Nos acompañas en esta propuesta?

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Si no encuentras tiempo para poder hacer todo lo que tienes planeado, si crees que no tienes tiempo para entrenar, si te gustaría leer todos esos libros o papers que tienes en la estantería pero no encuentras el momento, si se te acumula el trabajo y te distraes con el vuelo de una mosca en cuanto te pones delante del ordenador... Si te encuentras en alguna de estas situaciones o de otras similares, quizás deberías probar a levantarte un par de horas antes cada mañana.

Cada nuevo curso suelo intentar algo nuevo en relación con mi vida personal, y este año será levantarme "un poco antes" (a las 05:30, para ser más exactos) para poder sacar más provecho a mi día a día. Después de un mes pensando cada día a las doce de la noche "ojalá los días tuvieran 48 horas", es hora de dejar de pensarlo y pasar a la acción.

Personalmente, usaré ese "tiempo extra" para trabajar, pero tú puedes usarlo para lo que quieras: entrenar, trabajar, leer, preparar tu tesis, estudiar para las oposiciones, organizar las comidas del día, preparar ese nuevo proyecto que te traes entre manos... Es tu tiempo: sácale partido como tú quieras.

Mi hora de ir a dormir serán las 23:00 (antes se me hace imposible, al menos por el momento) para a las 05:30 estar en pie y empezar el día con el primer café. Si te animas a acompañarme en esta propuesta, busca una razón potente que te haga saltar de la cama a las 05:30 de la mañana (porque sin esa razón, todo será más difícil), prepara las alarmas y mentalízate.

Nos vemos dentro de un mes para comprobar cómo ha influido este pequeño cambio en los ciclos circadianos, para bien o para mal, en mi día a día: revisaremos nutrición, vida laboral, vida social y rendimiento deportivo.

Imágenes | iStock, Pixabay
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