Un método de preparación estupendo para salir de la rutina de siempre son las brochetas, perfectas para darles más gracia y atractivo a las normalmente aburridas pechugas de pollo. Con una marinada a base de yogur y muchas especias, el resultado es magnífico, saludable y muy apetecible incluso cocinándolas en la plancha dentro de casa

La clave está en darle tiempo al pollo a marinar bien y usar yogur natural de verdad, de buena calidad, con abundantes especias e ingredientes aromáticos. Si queremos ahorrar trabajo podemos recurrir a una mezcla ya hecha especial para pollo, o tipo marroquí, de barbacoa o de Oriente Medio, incluso simplemente ras el hanout.

Se puede hacer más o menos picante, omitir el cilantro si no te gusta o incluso darle un toque más asiático con curry o especias japonesas. Si las vas a cocinar sobre brasas, utiliza brochetas metálicas o deja las de madera a remojo al menos una hora, pues podrían arder.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pechuga de pollo en filetes gruesos (peso aproximado) 700 g
• Yogur natural 250 g
• Lima 2
• Aceite de oliva virgen extra y un poco más para cocinar 30 ml
• Dientes de ajo rallados 2
• Pimentón ahumado 1,5 cucharaditas
• Pimentón picante 0,5 cucharadita
• Comino molido 1 cucharadita
• Pimienta negra 3/4 cucharadita
• Jengibre 1 cucharadita rallado fresco o 1/2 seco molido
• Cilantro fresco un manojo picado (o perejil)
• Orégano 1 cucharadita
• Sal 1 cucharadita
• Calabacín 1

Cómo hacer brochetas de pechugas de pollo marinadas con yogur y calabacín

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 2 h  35 min
• Elaboración 25 min
• Cocción 10 min
• Reposo 2 h

Cortar las pechugas en tiras de algo más de un dedo de ancho, o en cubos si son pechugas enteras, procurando que más o menos sean de tamaños similares, e introducir en una bolsa de congelación. Mezclar en un cuenco el yogur con todos los demás ingredientes salvo el calabacín, usando el zumo de una de las limas.

Verter la marinada sobre el pollo, cerrar la bolsa extrayendo el máximo de aire y remover bien para distribuirlo todo homogéneamente. Guardar en la nevera como mínimo dos horas, o toda la noche. Sacar media hora antes de cocinar (menos si hace mucho calor).

Cortar el calabacín lavado en medias lunas o cuartos si es grande. Preparar las brochetas ensartando alternativamente piezas de pollo y calabacín, apretándolas. Calentar una plancha, engrasar con aceite y cocinarlas a fuego fuerte hasta que estén bien doradas y algo tostadas, girándolas por todos los lados.

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Con qué acompañar las brochetas de pechugas de pollo marinadas con yogur y calabacín

Alguna guarnición de verduras al gusto como brócoli al vapor o asado, una ensalada sencilla y un poco de pan de calidad serán los complementos perfectos para un menú completo, que podemos redondear con fruta de temporada de postre.

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Con el buen tiempo y la progresiva desescalada van apeteciendo platos más informales y frescos, que incluso podríamos preparar en la barbacoa si tenemos la suerte de disponer de una en la terraza o jardín de casa. Las brochetas nunca fallan, y son una forma distinta y más divertida de dar vidilla a las pechugas de pollo.

Como siempre recomendamos, el marinado de la carne magra de ave hace maravillas para evitar una carne demasiado sosa o reseca. Añadiendo al conjunto dos o tres variedades de hortalizas sumamos verduras a un plato que también se puede convertir en parte de un picoteo o aperitivo.

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Es una receta que fácilmente se puede multiplicar según el número de comensales, y que se puede dejar marinando varias horas antes de cocinar. Además podemos añadir más verduras, hacienddo brochetas o pinchos más grandes, o cambiarlas por otras que nos gusten más. Cebolla roja, calabacín, champiñones o maíz son buenas opciones.

Ingredientes

Para 2 personas

• Pechuga de pollo grande 1
• Limón 1
• Aceite de oliva virgen extra y algo más para cocinar 20 ml
• Mostaza 15 ml
• Pimentón dulce 2 cucharaditas
• Pimentón picante 1 cucharadita
• Tomate cherry 6
• Pimiento verde tipo italiano 1
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer brochetas de pollo al pimentón con verduras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min
• Reposo 30 min

Secar el pollo con papel de cocinar y cortar en tacos del tamaño de un bocado. Disponer en un recipiente, salpimentar y añadir el zumo de limón, el aceite de oliva, la mostaza y los dos tipos de pimentón. Mezclar bien, tapar con film y dejar en la nevera al menos media hora.

Mientras tanto, poner a remojo las brochetas si se usan de madera. Para cocinarlas en la plancha puede ser un paso innecesario, pero no está de más prevenir por si se queman. Lavar las hortalizas; cortar el pimiento en cuadrados de un tamaño similar al pollo.

Formar las brochetas alternando piezas de pollo con las verduras, apretándolas bien pero con cuidado. Calentar a fuego fuerte una plancha, grill o sartén antiadherente, y cocinar las brochetas hasta que el pollo esté bien cocinado por dentro, y muy dorado por fuera. Hay que ir girándolas a medida que se van cocinando, con cuidado.

Con qué acompañar las brochetas de pollo al pimentón con verduras

Estas brochetas están pensadas para ser compartido por dos personas como entrante o plato combinado con, por ejemplo, una tortilla, algo de arroz o pasta, o unas patatas cocidas o asadas. También podemos completar más el menú con algo de pescado o marisco, o una variedad de hummus y crudités para mojar. También puede ser un plato único para una sola persona con una ensalada ligera de guarnición.

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Arranca septiembre y es tiempo de volver a nuestras obligaciones laborales o estudiantiles. Para llevar mejor esta "vuelta al cole", esta semana os proponemos siete meriendas saludables que podéis preparar en un momento para que tomar algo a media tarde sea un placer.

Si estáis acostumbrados a picar algo a media mañana o a media tarde, aquí abajo encontraréis siete recetas dulces y saladas para animar esta primera semana de vuelta a la rutina.

En Vitónica

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Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, desde donde podéis guardar las recetas para tenerlas siempre a mano. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica, para que os sea más sencillo encontrarlas.

Siete meriendas saludables, fáciles y rápidas

• Polos de yogur y arándanos: arrancamos la semana con una receta saludable y rica como estos polos de yogur y arándanos que prepararemos con yogur natural, arándanos frescos y un poco de edulcorante al gusto. ¡Muy sencillo y rico!
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos: los smoothie bowls son muy socorridos para los desayunos, pero también para las meriendas. Su alto contenido en fruta, con mucha fibra, nos proporcionará saciedad hasta la hora de la cena.
• Tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas: una receta salada para mitad de semana. Si eres amante del aguacate no puedes perderte estas originales tostas con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• Brochetas de frutas: continuamos con una receta sencilla pero muy socorrida para una merienda rápida. Podemos acompañar estas brochetas de frutas con yogur o con un poco de chocolate puro fundido.

• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: terminamos la semana laboral con una merienda (o desayuno) muy original. Las semillas de chía se hinchan y se vuelven gelatinosas para darnos una mayor saciedad.
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: un rico smoothie bowl para dar comienzo al fin de semana. En esta ocasión usaremos frutas frescas (podéis cambiarlas a vuestro gusto, claro) y queso fresco con avena, para aportar proteínas e hidratos de calidad.
• Macedonia casera: los domingos no nos apetece mucho meternos en la cocina, así que vamos a por algo rápido, sabroso y saludable. Esta macedonia casera, tal y como nos la enseñan nuestros compañeros de Directo al Paladar, es perfecta.

Imágenes | Vitónica, Flickr

Los meses fríos son estupendos para disfrutar de unos vegetales normalmente poco apreciados, las hortalizas de raíz. Además de zanahorias y patatas no podemos olvidarnos de otras como el colinabo, la chirivía o la remolacha, que pueden dar mucho juego en la cocina. Por ejemplo, con unas brochetas de nabo a la parrilla con aceite de cebollino, receta muy sencilla que potencia el sabor de esta verdura.

En mi casa solo recuerdo tomar el nabo como parte de la sopa de fideos y verduras de mi madre, pero el pobre no levantaba muchas pasiones. Años más tarde descubrí lo rico que puede ser si no nos limitamos a cocerlo, por ejemplo asándolo en el horno o cocinándolo a la plancha o en una parrilla. Con buen aceite de oliva virgen extra y un poco de cebollino fresco le damos un toque aromático que armoniza muy bien los sabores.

Ingredientes para 2-4 personas

• 3-4 nabos medianos, preferiblemente de forma alargada y del mismo tamaño, 1/2 limón, unas gotas de vinagre de manzana o de arroz, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1/4 cucharadita de hinojo molido, 1/4 cucharadita de comino molido, un poco de vino blanco, cebollino fresco, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer brochetas de nabo a la parrilla con aceite de cebollino

Lavar bien los nabos, quitar los extremos y cortar en cubos o gajos del tamaño de un bocado. Es fácil simplemente cortando rodajas de algo menos del grosor de un dedo y cortando estas por la mitad. Colocar en un recipiente apto para el microondas, salpimentar y sazonar con el ajo granulado, el hinojo y el comino. Añadir el zumo del limón y un poco de vinagre, y mezclar bien.

Cocer en el microondas durante unos 2 minutos, o al vapor sobre agua hirviendo, hasta que se puedan atravesar fácilmente con un palillo. Dejar enfriar un poco. Mientras tanto humedecer las brochetas con agua y lavar el cebollino fresco. Picar hasta tener unas 3 cucharaditas y mezclar con 3-4 cucharadas de buen aceite de oliva virgen extra.

Formar las brochetas ensartando con suavidad las piezas de nabo. Calentar una plancha o parrilla ligeramente engrasada a fuego medio. Cocinar las brochetas por ambos lados hasta que el nabo esté en su punto, bien dorado, dejando que se caramelicen sus jugos. Echar un pequeño chorro de vino a mitad de la cocción y pintar con una capa ligera de aceite de cebollino a medida que se doran.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Las brochetas de nabo a la parrilla con aceite de cebollino pueden servirse como guarnición de cualquier plato de carne, pescado o alternativa vegetariana. También se pueden servir como aperitivo o primer plato, o como plato único combinado acompañado de una buena ensalada, arroz, quinoa o cuscús, o alguna receta de huevos y algo de pan. Lo ideal es conseguir una textura firme y bien dorada por fuera, mientras que el interior estará tierno y muy jugoso.

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El verano parece ser la época perfecta para preparar todo tipo de brochetas, incluso si no tenemos la suerte de tener una buena terraza con barbacoa. Pero es verdad que son una manera especial de preparar los alimentos, los hace más apetecibles, y lo mejor de todo es que es una técnica de cocina muy sencilla si tenemos una buena plancha o parrilla. Estas brochetas de pollo al limón y yogur son muy ligeras pero resultan de lo más sabrosas.

Para que la carne tenga más sabor y sea más jugosa podemos emplear contramuslos deshuesados, aunque tienen más grasa. Con pechuga de calidad y un buen marinado evitaremos el riesgo de que las brochetas queden sosas o secas, y gracias a la combinación de limón y yogur no hace falta sumar muchas grasas al plato para conseguirlo.

Ingredientes para 2 personas

• 2 pechugas de pollo limpias, 1 diente de ajo, 1 puñado de perejil fresco picado, 1 cucharadita de orégano, zumo y ralladura de 1/2 limón, 1/4 cucharadita de sal, pimienta negra, 4 cucharadas de yogur natural (puede ser desnatado, pero que sea cremoso), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 limones más, perejil y un poco de aceite de oliva para cocinar.

Cómo hacer brochetas de pollo al limón y yogur

Secar las pechugas de pollo con papel de cocina y dejar que se atemperen un poco, si están muy frís de la nevera. Cortar en tiras o en tacos, más o menos del mismo tamaño. Disponer en un cuenco y añadir el diente de ajo bien picado o rallado, el perejil picado a cuchillo, la ralladura y el zumo de limón, y salpimentar. Mezclar un poco y agregar el yogur y el aceite, remover y tapar.

Dejar reposar al menos 15 minutos. Podemos prepararlo con más antelación y dejar que marine durante una o dos horas en la nevera –no hace falta entonces atemperar la carne previamente-. Lavar los limones restantes y cortar en cuartos o rodajas gruesas, retirando los posibles huesos. Mojar un poco las brochetas si usamos de madera o bambú.

Formar brochetas alternando piezas de pollo, escurriendo ligeramente el marinado, con el limón. Cocinar sobre la plancha, parrilla o barbacoa a fuego fuerte, procurando que se doren bien por todos lados. Dar un último golpe de pimienta negra antes de servir con perejil fresco.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Estas brochetas de pollo al limón y yogur pueden formar parte de una barbacoa con amigos o una comida o cena en casa más familiar, junto con una buena ensalada y una guarnición de verduras de temporada. Ya que sacamos la parrilla, lo mejor es aprovechar para cocinar los vegetales también en ella, o incluso para dar un toque original a la fruta del postre. La sandía y los melocotones, por ejemplo, salen deliciosos así preparados.

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En nuestro último post conoce los alimentos vegetales más ricos en proteínas, os hablamos de tres alimentos de origen vegetal con un gran valor nutricional y un elevado aporte de proteínas.

Uno de esos alimentos sobre los que hablamos, y posiblemente el más desconocido para todos nosotros,es el seitán o también llamado "carne vegetal". Hoy en Vitónica os contamos algo más sobre él y su valor nutricional en esta receta de brochetas de seitán con verduras.

Como ya os comentamos en nuestra última entrada, el seitán es la proteína vegetal del gluten del trigo, obtenida a través de procesos 100% naturales y que debido a su textura y color, se podría considerar como el gran sustituto vegetal de la carne.

Debido a su fácil digestibilidad es muy recomendada en dietas de niños, ancianos o de personas que puedan tener problemas digestivos, a parte claro está, de personas deportistas que buscan buenos aportes de proteínas, sean o no vegetarianos.

El seitán es un alimento que lo podemos cocinar, al igual que la carne, de muchísimas maneras: frita, guisada, a la plancha, a la parrilla, o incluso, podemos hacer hamburguesas con su carne. Hoy vamos a hacer unas brochetas de seitán con verduras muy sencillas, para que veais su similitud con las clásicas brochetas de carne.

Ingredientes para dos brochetas

• 200g de seitán
• 1/2 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1/2 cebolla
• 100g de brócoli
• Aceite de oliva
• Limón
• Sal

Elaboración

• Partimos el seitán en dados de tamaño apropiado y lo sazonamos. A continuación, picamos todas las verduras e iremos preparando nuestras brochetas intercalando los dados de seitán con las verduras picadas, en los palillos de brochetas y dejando un trozo de palillo libre para poder agarrarlas.

• Para el aliñe podemos utilizar lo que más nos guste, incluso podemos hacer una salsa ligera para acompañarlas. En este caso, lo vamos a hacer con un poco de aceite y unas gotas de limón.

• Ya tenemos nuestras brochetas listas para cocinar a la plancha o a la parrilla.

Consejos

• Si no os gusta el brócoli, se puede sustituir por otra verdura como por ejemplo, el calabacín, o simplemente hacerlas con el pimiento y la cebolla (como la imagen). Además, podemos añadir todo tipo de ingredientes que nos gusten como el tomate o los champiñones, que acompañan muy bien a las brochetas.

Macronutrientes

Imagen | iStockPhotos

Las brochetas son un utensilio de cocina muy simple pero muy práctico a la hora de preparar recetas saludables, y hasta pueden hacer más apetecibles ciertos alimentos. Podemos emplearlas para cocinar vegetales que nos sirvan de guarnición, o convertirlas en un plato más completo alternándolos con una proteína, como en esta receta de brochetas de tofu con verduras a la parrilla.

En el mercado encontramos diversos tipos de tofu, al natural o aromatizados, pero hay que procurar elegir las variedades más firmes para este tipo de recetas, y tendremos que escurrir bien el líquido antes de cocinarlo. Al preparar las brochetas en una parrilla nos ahorramos tiempo y también calorías. Gracias a un ligero aliño de salsa de soja le daremos un toque de sabor extra que combina muy bien prácticamente con cualquier verdura.

Ingredientes para 2 personas

• 1 paquete de 200 g de tofu (al natural o condimentado), 1 calabacín, 15-20 champiñones pequeños, 2 cucharadas de salsa de soja, 1/2 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, ajo granulado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer brochetas de tofu y verduras a la parrilla

Escurrir bien el tofu apretándolo contra varias hojas de papel de cocina. Laver bien el calabacín y los champiñones, retirando a estos el rabito (podemos guardarlo para otra receta). Cortar el calabacín en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Cortar el tofu en taquitos cuadrados no muy finos.

Humedecer con agua las brochetas si vamos a usarlas de madera. Ensartar los ingredientes preparados alternándolos al gusto, con cuidado de no romperlos en el proceso. Batir en un cuenco la salsa de soja con la salsa Worcestershire, el zumo de limón, ajo granulado, pimienta y sal al gusto.

Poner a calentar una plancha o parrilla, con un poco de aceite de oliva. Cuando esté bien caliente, cocinar las brochetas en dos o tres tandas, dejando que se cocinen bien por cada lado. Pintarlas con la mezcla de salsa de soja en el proceso. Retirarlas cuando estén al punto deseado.

Tiempo de elaboración | 30 minutos Dificultad | Fácil.

Degustación

Serviremos las brochetas de tofu y verduras a la parrilla inmediatamente, recién hechas. Las podemos acompañar de una salsa ligera a base de queso batido desnatado o yogur aliñado con un poco de limón y hierbas aromáticas al gusto. Para completar el menú, podemos asar unas patatas, servir un poco de arroz o una ensalada fresca, si buscamos una comida más ligera.

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La carne magra combinada con vegetales de todo tipo y color es una excelente opción en el marco de una dieta equilibrada. Por eso, hoy te mostramos una receta original de brochetas de carne y vegetales que por porción de dos brochetas aporta:

Ingredientes.

100 gramos de carne vacuna magra cortada en cubos, 1/2 pimiento rojo, 1/2 cebolla, 1 calabacín chico o 1/2 grande, jugo de 1 limón y 3 rodajas de limón fresco, 1 cucharadita de aceite, orégano en cantidades necesarias y sal a gusto.

Preparación.

En primer lugar debemos lavar muy bien los vegetales y eliminar sus impurezas, ya que el calabacín y el limón lo emplearemos con cáscara. A continuación debemos cortar en pequeños cubos todos los vegetales y la carne magra escogida. Emplearemos 2 palitos de brochetas en la cual colocaremos 1 cubo de calabacín en primer lugar, 1 dado de carne y a continuación, un trozo pequeño de limón para que la carne tome su sabor. Después colocaremos cebolla, pimiento y nuevamente la secuencia culminando con carne y limón.

Armamos las brochetas y las colocamos en un plato con oréganos y rociamos con el jugo de 1 limón. Dejamos reposar por 1 hora para que tomen el sabor y después, llevamos a un grill rociado con aceite o parrilla caliente para cocinar. Lo último que agregamos es la sal, antes de retirarlas del fuego y listo para consumir.

Para comer.

Las brochetas de carne y vegetales son un plato principal ideal para comer en cualquier momento, o incluso, para compartir en eventos como primer plato o aperitivo saludable. Se trata de una opción rica en proteínas de buena calidad, con mucho color debido a los vegetales y un rico sabor derivado de la mezcla de verduras, limón y carne.

Es un plato sencillo de realizar en el cual podemos cambiar los vegetales e incorporar muchas otras variedades. Son ideales para que los más pequeños de la casa colaboren en su armado, ya que resulta divertido intercalar ingredientes y después disfrutar de su sabor.

Cuantos más vegetales incorporemos mayor será su riqueza en micronutrientes y su sabor, dependerá en gran medida de éstos.

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